景丽强效塑身普拉提斯.pdf

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书籍描述

编辑推荐
《景丽强效塑身普拉提斯》是东方瑜伽6000年能量精粹,西方有氧运动尖端修身科研,现代医学理疗成果,世界塑身运动第一强,卓越修身工程,全球塑身权威。

目录
普拉提斯风尚
1.普拉提斯——从“战壕”里走出的运动方式
2.改变你一身VS一生的美丽宣言——普拉提斯
3.普拉提斯进行时
普拉提斯科学
1.核心肌群——普拉提斯的主角
2.脊椎——延缓肌体衰老的密码
3.普拉提斯呼吸法
4.普拉提斯的基础概念
5.普拉提斯的运动守则
6.普拉提斯与其他运动比较
7.普拉提斯的精髓——六大原则
普拉提斯课程
PART1普拉提斯初体验初级课程
第一套
第二套
PART2渐入普拉提斯佳境中级课程
第一套
第二套
PART3普拉提斯晋级挑战高级课程
第一套
第二套

文摘
版权页:

景丽强效塑身普拉提斯

插图:

景丽强效塑身普拉提斯

景丽强效塑身普拉提斯

颈部
下巴勿抬高,将下巴靠向胸口。若是仰躺,则稍微抬头以看到腹部;若是坐或站着,就将下巴垂向胸口。下巴稍稍下收,让脊椎维持拉长感,还有助于避免颈椎前弯,但要注意避免颈部弓起,要有整个脊柱往上拉的感觉。若颈部虚弱无力,或是做这些动作时感到疼痛,你便可以停止这动作,只要头部放松,即可继续往下做普拉提斯动作。
多数的垫式普拉提斯动作都是在仰卧姿势中抬起头和手脚。正确的头部位置对于增加腹肌运用和减少颈部压力十分重要。头应该提起向前至锁骨上,下巴应抵进胸骨。下巴和胸膛之间应有约一个拳头的距离,视线则固定于轴心位置。如此提起头部,也有助你运动时用眼睛检查躯干和双脚的调准(图1)。初学者常犯的错误,把下巴太贴近胸骨(图2),或将头向后昂,因而感到颈部疼痛(图3)。
肩姿
重力会将双肩往下前方拉,呈倾斜或垂挂状。若要抵抗重力并维持直立姿势,可利用上背部的反抗肌将肩胛骨往下后方拉,保持扩胸(图4),但注意不是将胸部往前推。
无论是做普拉提斯或在日常生活中,记得随时保持双肩放松,双肩紧绷会限制活动范围并使得肌肉收缩(图5)。
脊骨和盆部的自然中轴位置
脊骨和盆部的自然中轴位置是相辅相成的。当盆部处于自然中轴,下背脊骨就会自动落在它的中轴位置了。要找到你的盆部自然中轴位置,可将手心底部置于盆骨上,手指尖于耻骨上,形成一个三角形。这个三角形成水平时,盆部和下背就是处于自然中轴。尽量在做每一个普拉提斯动作时都保持这个自然中轴位置(图6)。
盆部有三个常见的失调:
①是盆部提起倾进身体的方向。当膝盖收进胸前,或抬起躯干,或过分收紧臀部肌肉时,就容易犯上这个错误(图7)。
②是相反地把盆骨倾离躯干向下,增加下背脊骨的弯度和离地面的空间。这表示你的轴心力量不足,因而动用到下背肌来稳定姿势(图8)。
③是盆骨左右倾侧。当身体一边的负重增加,但那边轴心肌肉却不够力量来维持盆部平衡时,就会出现这种盆部位置失调。
坐姿
坐于椅子或地板时,注意肩膀与下背部的位置。腹部内收并且往上提,臀部外翘,从脊椎底部一直到顶端均打直。

内容简介
《景丽强效塑身普拉提斯》共分为三大部分,主要内容包括:普拉提斯初体验初级课程;渐入普拉提斯佳境中级课程;普拉提斯晋级挑战高级课程。那到底什么是普拉提斯?它与瑜伽的区别在哪里呢?普拉提斯是德国人约瑟夫·普拉提斯在瑜伽的基础上,融入芭蕾舞蹈、健美运动、体操甚至中国的太极等东西方运动精粹发展而来的精准塑形运动。与着重于呼吸、冥想和心灵净化的东方瑜伽相比,它更纯粹地把注意力放在我们身体本身,所以能更迅速以及准确有效地解决生理疼痛,改善不良体态,增强身体的敏感性和柔韧度,更重要的是能快速雕塑出修长紧实的肌肉线条,尤其对腰、腹及臀部的肌肉曲线的塑造有无可比拟的卓越功效。

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