赵之心女性健康用哑铃.pdf

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书籍描述

编辑推荐
《赵之心女性健康用哑铃》:中国营养学会理事卫生部、中央文明办“相约健康区行”全国巡讲专家范志红,作序推荐。中国女性健康大讲堂健康大使,全国妇联心系系列优秀讲师,中央电视台“健康之路”特邀嘉宾,北京电视台“快乐健身一箩筐”主讲专家。
《赵之心女性健康用哑铃》为您送上:17组经典锻炼动作,从零开始爱上哑铃,1周哑铃瘦身方案,塑造“S”形完美曲线,击退8大女性顽疾,实现“红颜”青春不老,赶走9种亚健康症状,让职场女性更“有力”,6大关键期针对练习,呵护女性一生健康。

作者简介
赵之心,国家级社会体育指导员,中国女性健康大讲堂健康大使,全国妇联心系系列优秀讲师 常年活动于社区、公园和各企事业单位,向广大群众宣传和普及健康知识。对女性的健康有独到的见解,并多次以“女性正确的健康观与科学健身”为主题向广大女性推广健康的新理念,指导女性正确健身,帮助女性实现健康、美丽的愿望,被亲切地称为“之心老师”。迄今为止,已应邀在中央电视台、中国教育电视台、北京电视台、江苏卫视等多家电视台多套科学健身类节目中担任主讲嘉宾。

目录
1 力量锻炼,让女性红颜不老
力量,生命的基石
力量强弱决定后代优劣
力量,阻断百病之源
强健骨骼,预防骨质疏松
力量,让女性魅力四射
力量,打造成功女性
力量锻炼首选哑铃

2 从零开始学哑铃
正确使用效果好
哑铃的握法
哑铃的握姿
做好热身不受伤
15分钟走跑运动
拉伸运动
适应性运动
10分钟整理运动,体态更优美
缓解疲劳,促进身体恢复
打造流畅的身体线条
从头到脚的练习方案
全身练习:大树参天
脊柱:跪姿推举
肩部:站姿(坐姿)推扁
胸部:仰卧飞乌
背部:俯身划船
腰部、臀部:俯身起
大腿:侧步起
膝盖:慢蹲起
小腿:提踵练习
肩臂:肩上弯举
上臂:身后臂屈伸
前臂正面:平举勾手腕
前臂背面:平举翘手腕
组合练习1:胸肩合练
组合练习2:肩腿合练
组合练习3:胸背合练
组合练习4:左右开弓

3 击退女性常见的健康顽疾
顽疾1:手脚冰凉真难受
持哑铃踏步
持哑铃跳跃
顽疾2:岁月不饶人,头发越来越稀薄
大树参天
俯身起
仰卧推胸
顽疾3:睡不着的苦恼
慢蹲起
拉伸运动
顽疾4:乳房成了“健康炸弹”
拍打
哑铃云手
胸部锻炼
正弓步扩胸
顽疾5:“好朋友”月月来捣乱
大树参天
提踵练习
拉伸锻炼
顽疾6:麻烦的贫血
生长操
跪姿推举
持哑铃踏步
侧卧摆体
顽疾7:腰酸背痛
大树参天
直立伸展练习
塌腰后抬腿
俯身划船
扶椅背后背腿
直立后弓身练习
俯卧四飞鸟练习
俯卧抬上体练习
俯卧抬下肢练习
顽疾8:骨头越老越脆弱
旱地划船
持哑铃半蹲
慢蹲起
持哑铃踏步
祛病健体一周哑铃方案

4 让职业女性拥有健康和成功
哑铃,让你不再喊累
慢跑
大步慢走
大树参天
拉伸运动
跳步平举
缓解颈部不适的哑铃锻炼
哑铃十点十分操
“五十肩”其实很近
肩部绕环
俯身平举
赶走“网球肘”
头后单臂屈伸
俯身单臂屈伸
手腕不适的哑铃锻炼
翻手腕
平举勾手腕
平举翘手腕
胯部保健很重要
侧步起
侧抬腿
“纤纤玉足”加倍呵护
弹着走
提踵练习
膝盖保暖,美丽不“冻人”
拍打膝盖
夹哑铃控腿
给心灵解压的哑铃练习
跳步平举
哑铃冲拳

5 哑铃,打造“S”形完美曲线
消耗热量的整体练习
持哑铃踏步
跳步平举
减肥塑型,力量练习很关键
俯立飞鸟
持哑铃半蹲
仰卧推胸
垫步哑铃弯举
收紧恼人的“蝴蝶袖”
肩上弯举
俯身单臂屈伸
交替弯举
前后平举
推平“小山丘”,收获性感小腹
仰卧屈膝举腿
仰卧对起
收腹练习
做个“翘”臀美人
跪姿后抬腿
哑铃深蹲
让双腿更迷人
持哑铃踏步
持哑铃半蹲
弓步蹲起
三向控腿
拉伸运动
提踵练习
一周哑铃瘦身方案

6 女性一生的力量锻炼

序言
美丽的身体,长久的青春,这是每个女性梦寐以求、追求一生的目标。说到保持青春,人们往往想到的是吃补药、吃维生素、节食、美容、换肤……但很少有女性想要做一些肌肉锻炼,甚至对健身房都敬而远之,她们常常说:我可不愿意把自己变成“肌肉女”。
不过如果换一句话来问,你愿意自己全身皮肤松弛、赘肉成堆,或者瘦到皮包骨吗?相信所有女性都会强烈摇头。但是,事实就是这样,一旦肌肉力量下降,就会直接影响我们的身材,即使很瘦,但看起来却像挂着一层皮,一点美感都没有;反之如果肌肉中脂肪含量过高,我们就会长出讨厌的“游泳圈”。无论是哪一种,显然都与美丽相去万里。
因为每天工作繁忙,所以总是以没时间为借口,放任自己的肌肉日益松弛,内脏功能日益低落,腰上的“游泳圈”越来越大,说得过去么?
当然说不过去。因为,帮助我们轻松健身美体的方法就摆在这里——无需换游泳衣,无需换跑步鞋,无需暴露于众目睽睽之下,无需花钱办健身卡——这就是风靡世界的哑铃操。
赵之心老师的新书《赵之心女性健康用哑铃》当中,不仅告诉女性如何用小小哑铃,在小小空间当中打造健美身体,而且给女性很多贴心的忠告,帮助女性解决人生不同年龄段的所有重要课题:美体、瘦身、生育、健骨、防衰、防病……
赵老师这本书,绝不仅仅是给年轻女性看的美体书,而是女性一生当中都应当看的幸福生活书。
这本书中有些动作我也做过。十多年前我曾看过一个日本专家写的书,里面讲到哑铃的减肥方法,当时觉得很受启发,于是也买了哑铃备着。虽然由于我惰性很大,没有规律锻炼,但只是想起来时偶尔做做,已经受益良多。因此我相信,如果大家能按照赵老师的书系统训练,一定能收获更多惊喜。
说到这里,在汗颜的同时,也再一次下定决心,为了永远保持健康又苗条的身材,要把肌肉保卫战进行到底!女性朋友们也和我一起拿起哑铃,加油锻炼吧!

文摘
插图:

赵之心女性健康用哑铃

赵之心女性健康用哑铃

1 力量锻炼,让女性红颜不老
力量,生命的基石
生命的基石是力量?相信很多人都觉着奇怪,但事实的确是这样。力量练习在人的一生当中,有着非常重要的调节作用,对于女性来讲这个过程更多是通过肌肉和激素的变化体现出来的。
力量决定生老病死
《黄帝内经》在讲述生理周期的时候,对女性作了这样的叙述:
“女子七岁肾气盛,齿更发长;二七天癸至,任脉通,太冲脉盛,月事以时下,故有子;三七肾气平均,故真牙生而长极;四七筋骨坚,发长极,身体盛壮;五七阳明脉衰,面始焦,发始堕;六七三阳脉衰于上,面皆焦,发始白;七七任脉虚,太冲脉衰少,天癸竭,地道不通,故形坏而无子也。”
这段话可以说是女性一生的概括,由此也可以看出,“肾气”决定生死。说到这里,很多人会问,到底什么是肾气?中医里的肾气,指的是一种能力。而我的理解是,如果将肾气归纳成某种物质,就是体内的各种激素,包括男性荷尔蒙。
7岁的时候,女孩体内的肾气开始上升,精力、体力、学习状态甚至抗争能力都比男孩要强,往往打架都是女孩赢。从7岁到28岁的阶段,女性的肾气是一个上升的过程,在28岁前后达到最优秀的状态。这一阶段,女性精力十足,'不容易生病。所以医生都建议女性在28岁以前完成生育,这样孩子健康,也有利于母亲产后恢复。

内容简介
《赵之心女性健康用哑铃》内容简介:赵之心健康理念的第一受益人就是其夫人牛敬莹。赵老师经常在讲座中提到,牛老师生完孩子身体就一直不好,有一次病后还得了心肌炎,导致健康严重受损。为了帮她恢复健康,赵老师每天最重要的一件事就是约牛老师一起去锻炼,久而久之,牛老师不仅重新获得了健康和活力,人也越发年轻。
赵老师独创的“十点十分操”,别人做50次就累得胳膊酸疼,牛老师一口气可以做上千次;一般男子才练习的杠铃卧推,牛老师竟能够一次举起50千克的重量。正因为本身就是健康的受益者,牛老师也义无反顾地协助赵老师宣传健康理念,《赵之心女性健康用哑铃》正是在她的大力协助下完成的。

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