塑球瑜伽.pdf

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书籍描述

编辑推荐
《塑球瑜伽》编辑推荐:纤腰、美腹、丰胸、细臂、秀腿……超值BOOK+DVD,一套让你尖叫的强效塑身书。汲取国内外塑球瑜伽运动精华,精编演绎。改变千万人的“超重”生活,塑身奇迹,速效体验。

作者简介
美梓,国际瑜伽导师,世再瑜伽协会高级瑜伽导师,澳洲体适能运动学院国际瑜伽导师,广州体育学院专业健身操教练,亚洲体适能[ZPTI]私人教练,高温瑜伽导师,深圳顶级会所首席瑜伽导师,深圳电视台“健身栏目”明星教练,2004年荣获由《深圳晚报》。《南方都市报》评出的“深圳小姐健康形象大使”称号。2009年4月18日被《深圳晚报》再次采访并发表文章《瑜伽与身体的精神对话》。2008年至今创办“梓YOCA工作室”及“专业瑜伽教练培训基地”。“美梓瑜伽馆”形象店正在筹建中。美梓,毕业于北京舞蹈学院民族舞专业。02年从事瑜伽教学工作至今,经多年不断地进修学习及教学实践!将印度的传统瑜伽、芭蕾舞、中国古典舞三者融为一体,精心编排总结,开创了一种全新的科学与艺术相结合的健身方式。已出版书籍和DVD有《十日纤美瑜伽提斯》,手语舞蹈《感恩的心》、《感谢你》等,在中国香港、台湾、大陆均有发行。

目录
作者序:体验一种叫瑜伽的生活方式
如何使用本书
Part1当余家遇到健身球
什么是健身球
选择健身球的N个理由
健身球的选择
瑜伽与健身球的结合是必然的
认识健身球之外的其他辅助工具
瑜伽练习安全一点通
塑球瑜伽,开启女人健康美丽的密码
Part2坐球热身组合——要健身美体,不要运动伤害
坐球弹球式
坐球转动式
坐球呼吸式
坐球脊椎扭转式
坐球头碰膝式
坐球前俯左右开臂式
坐球双角式
坐球侧腰收紧式
坐球腹式呼吸
Part3站姿纤腰细臂组合——不要“蝴蝶袖”,拒做“小腹婆”
站姿侧腰推球式
幻椅变体式
站姿前推式
推球三角式组合
推球战士第一式
纤腰细臂生活馆
Part4坐姿美胸收腹组合——凹凸有致,有线条才有魅力
战士第二式①
战士第二式②
战士第二式③
美胸生活馆
Part5平衡细腿组合——平衡美人最健康最活力
侧腰摆腿式
侧腰腿绕圈式
旁腰交叉腿式
侧腰踢腿式
侧腰半月式
跪姿推球呼吸式
跪姿猫变形式
美腿生活馆
Part6卧球健脊美背组合——强健脊柱,优雅体态
卧球跪姿单腿蝗虫式
卧球单腿平衡式
卧球后弹腿式
卧球燕子式
卧球扭臀式
下狗变形抬腿式
卧球猫式
卧球对折式
蚱蜢式
卧球揉腹式
卧球扩胸式
健脊美背生活馆
Part7伸展放松组合——柔软肢体,舒缓身心
脊椎前推式
坐姿锯子式
仰卧腿夹球式
夹球犁式
仰卧夹球收腹式
卧夹球环绕式
仰卧桥式
单腿离地式
仰卧头碰膝式
仰卧头碰膝扭腰式
船变形式
靠球抬肩式
单抬腿式
骆驼变形式
倚靠伸展式
休息式组合
放松生活馆
Part8塑造全身形体的经典组合
回控球式
天鹅式
跪姿单腿侧腰伸展式
跪姿单腿侧腰推球式
跪姿转腰细臂式
跪姿踢腿式
附录瑜伽交流区

序言
不知不觉间,和瑜伽相依相伴的日子已有数载,每天从事瑜伽教学、讲解瑜伽体式,和学员们交流习练瑜伽的感受,不断总结自己的教学心得,出版瑜伽书籍,日子过得充实而自在,回望一下,似乎我生活中所有的时光都与瑜伽有关。
其实,瑜伽之于我,不仅仅是一种运动方式,也不仅是一份我为之奋斗的事业,它已经成为我的生活方式。很多习练瑜伽的人,或许都会和我有一样的感受,那就是,瑜伽不但给予了我们曲线曼妙的身姿、光洁紧致的肌肤,更是赐予了我们恬淡的心灵,能让我们在纷纷扰扰的琐事中沉静下来;在忽起忽落的人生中,宠辱不惊,从容不迫。
作为一名余家教练,最自豪的莫过于看到我的学员们在习练瑜伽后,紧皱的眉头舒展开来,原本模糊的身材曲线清晰起来。我衷心地希望,瑜伽不仅仅只是她们纾解压力、获得美丽的工具,更要成为她们的一种生活方式。
对于整天在高压下忙碌的白领女性来说,像太极、瑜伽这样的慢运动绝对是更适合的运动。比如我们很多人可能会经常加班加点工作,倘若在你紧张忙碌了一天之后,还要继续去健身房练习,在跑步机上疯狂地跑上40分钟或者一个小时,你的身心不但得不到舒缓,反而更累了。相反,如果这时候你做一些像瑜伽这样的慢性运动,则能够让你的身心从一种烦躁不安的状态回归宁静。当我们在快节奏的生活、快节奏的运动中时,我们永远是想着要怎么去应付外界对自己的种种要求。但是当我们慢下来时,我们就会容易把目光收回到自己身上,去倾听自己身体和灵魂的声音,了解自己真正想要的究竟是什么。
瑜伽是一种生活方式,是造物主赐予女人的一份厚礼,让时间和岁月在瑜伽女人面前驻足。在瑜伽女人的辞典里,不再有人老珠黄、美人迟暮、红颜易逝的字眼。有多少芳华绝代的大美人不是瑜伽女人?一睹钟丽缇芳容者称:“她身上每一块骨头、每一寸肌肤,都是活的,都是软的,一寸寸都是会动、会笑、会叹息的。”因为她是瑜伽女人。林青霞宣称:“47岁的自己最美丽”。如今,年近半百的她依然美丽如昔,因为她是瑜伽女人。就连那个花天酒地、放荡不羁的麦当娜,后来“改邪归正”,成了瑜伽女人,竟也能飘出几缕文静、娴雅的淑女味儿。
瑜伽让你整个人保持一种很平和的状况,当你练完瑜伽以后,身心都会变得恬淡美好,慢慢地,瑜伽时光使身处喧嚣闹市而劳碌的你,获得了“百炼钢”也能化为“绕指柔”的神奇力量,从而能够举重若轻、轻灵飘逸,变得轻声十曼语、柔情似水、女人味十足。

文摘
版权页:

塑球瑜伽

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塑球瑜伽

塑球瑜伽

如今,各种运动器材可谓层出不穷、花样不断。人们的选择多了,对待与自己的健康、身材息息相关的器材更是挑剔异常。健身球能得到乐活族的宠爱,正是因为它无与伦比的优点。我总结了一下,人们选择健身球的理由如下:
理由一:价格低廉,易于保存
健身球不仅价格低廉,而且容易买到,不但运动器材专卖店里有,不少超市也有。健身球在未充气时,可以将其折叠存放家中,不占空间而且易于存放。倘若你要外出度假或者旅行,你只要将其折叠好放进旅行箱就好了,非常易于携带。
理由二:避免运动伤害
健身球运动适合所有的人锻炼,包括需要康复治疗的人,它使锻炼者在锻炼时更安全,避免对关节造成强大冲击,避免运动伤害。有些腰背部有伤的人在做仰卧起坐时,因为腰背部有伤可能做不起来,但是在做健身球运动时,可以利用柔软的健身球来帮助运动者做运动,能够起到一个依托的作用,不容易出现损伤。
理由三:趣味性强
健身球运动有很强的趣味性。运动者在进行普通的器械运动,如跑步机、仰卧起坐时,只能通过长时间地重复几个动作来消耗热量,这就使得运动者的健身过程非常枯燥、乏味。健身球操改变了以往模式化的训练方式,让运动者伴着或舒缓优美或热烈奔放的音乐,与球一起玩耍,运动者时而坐在球上,时而举起球来做做跳跃运动,这些有趣的动作使得整个过程极富娱乐性。
理由四:提升平衡力
健身球运动有助于训练人体的平衡能力。以往的健身运动都是在地面或稳定性很强的器材上进行,运动者不用太多地考虑身体的平衡问题。而健身球则不同,它有一个不稳定的支撑底部,因此当你打算在球上做任何运动时你就要做到平衡,你的身体在运动中就会调动许多深层的肌肉,这些能够使你保持平衡的深层肌肉经常会被忽略,结果导致膝盖、脚踝或者肩背受到损伤。
坐在球上是一种平衡练习,抬高一腿,平衡难度就增加一点。将抬高的腿稍作移动便会难上加难。而在做腿搭在球上双手撑地做俯卧撑时,运动者要完成曲伸双臂的动作,首先要保持身体的平衡,不让球滚动,就得靠腿部、腰部、腹部的力量来控制,这使身体的协调性以及对肌肉的控制能力得到了有效的训练。
理由五:能充分按摩人体,增进人体健康
健身球的最高境界是人与球融为一体,健身球操的动作设计力图达到人体与球面的充分接触,而健身球是由柔软的PVC材料制戍,当人体与之接触时,内部充气的健身球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用,这有益干促进血液循环。
理由六:纠正坐姿
当人坐在球上时,身体并未放松,你的背部、臀部、膝部等部位仍不断地在作出细微的调整,使自己能保持平衡。这些细微的调整有助于脊柱中的椎间盘的血液循环,加强背部的力量。通过随时地调整自己的身体重心和平衡,增加了脊柱的运动,增强背部力量,保持正确的坐姿。同时,利用健身球的弹性也能纠正自己的坐姿。因此,坐在健身球上,运动者就会不由自主地挺直腰板、两肩向后张,这是身体为防止摔倒而做出的本能反应,也是一种正确坐姿。

内容简介
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