瑜伽初学到高手.pdf

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书籍描述

编辑推荐
《瑜伽初学到高手》:中国保护消费者基金会、中国劳动社会保障部、共青团中央推加盟瑜伽项目。

媒体推荐
从零开始,练瑜伽可以很简单!
——禅悦瑜伽教练导师汪峰
我的教练告诉我什么都不能勉强,包括身体和精神,每天一两个小时的瑜伽生活,我感受最深的是一种精神的沉淀和提升
——禅悦瑜伽会员奥地利沃根葡萄酒中国首席代表 Angelika Men 女士
跟着韩俊老师练瑜伽,收获的不仅是身体的健康,更是身心灵的均衡与和谐。
——《青年记者》杂志编辑陈衍焜

作者简介
韩俊,禅悦瑜伽中华区教学总监,中国瑜伽式管理培训第一人,中国国家职业指导师,结缘瑜伽二十余年,致力于瑜伽事业的推广和普及,参与并运作禅悦瑜伽项目,作为唯一被中国劳动社会保障部、共青团中央共同推荐和推广的瑜伽项目代表,其倡导的健康新理念,为瑜伽在中国大陆的推广起到了积极作用。
多次组织大型瑜伽培训活动,并独创性地将瑜伽融入企业管理中,目前,已为Nestle、Unilever、Pepsi等跨国公司及鲁能电力、交通银行等国内知名企业做过瑜伽式管理培训的课程,其指导研究的多项课题得到国家有关部门的重视。

目录
~013/瑜伽 受益终生的完美运动
014/穿越5000年的生活艺术
016/瑜伽带给生活的启示
018/正确定义瑜伽
020/解构瑜伽八支
021/从初学到高手的三个阶段

023/初学者 这样开始
024/了解自己
026/找到适合的瑜伽流派
027/必要的准备
028/循序渐进,安全第一
030/避开7个瑜伽误区
032/暖身运动
032/手部练习(Hand Exercises)
034/变体山式(Parvatasana)
035/变体肩旋转式(Shoulder Gyration)
036/肩肘功(Elbow Exercises)
037/单臂风吹树功(Tiryaka Takasana I)
038/半闭莲变体(Ardha PadmasanaⅡ)
039/脚部练习(Toe Exercises)
040/膝旋转弯曲式(Knee Rotation&Flexing Exercises)
041/半莲花膝部练习(HalfLotusKneeExercises)
042/单腿背部伸展式(Jana Sirsasana)
044/休息充分,能量充盈
044/仰卧放松功(Savasana)
045/瑜伽休息术(Yoga Nidra)
048/收功唤醒

051/入门 适合所有人的10个简易姿势
052/山立功(Tadasana)
054/颈功(Neck Exercises)
056/肩旋转功(Shoulder Gyration)
057/腰转动功(Kati ChakrasanaⅡ)
058/克尔史那姿势(Krsnasana)
059/简易双角式(Ardha Dwi Konasana)
060/弦月式(Ardhachandrasana)
061/怪异式(Awkward Pose)
062/猫式(Marjariasana)
063/简易反船式(Viparita Navasana)

065/初级 体验瑜伽的惊喜
066/简易坐(Sukhasana)
067/初级体位前热身组合
070/磨豆功(Udarakarshanasana)
071/简易扭拧式(Ardha Matsyendrasana)
072/初级双腿背部伸展式(Pash chimottanasana I)
073/半轮式(Table Pose)
074/简易水鹤式(Upavistha Konasana I)
075/转躯触趾式(TheTorsoTwistToesTouch)
076/束角式(Baddha Konasana)
077/坐式腰背强壮功(Back-muscles Exercises)
078/肩放松功(Ardha Comukhasana I)
080/髋曲肌伸展式(Hip Flexors Stretch)
081/树式(Vrksasana)
082/三角伸展式(Trikonasana)
084/战士第二式(VirabhadrasanaⅡ)
085/虎式(Vyaghrasana)
086/交叉爬行(Cross-crawls)
087/眼镜蛇扭动式(Tiryaka Bhujangasana)
088/菱形按压(Rajakapotasana I)
089/半蝗虫(Ardha Salabhasana)
090/侧抬腿组合(Single Leg Side Liftm)
092/桥功第一式(Setu Bandhasana)
093/腹式呼吸(横膈呼吸)

095/中级 解放身休,收获健康
096/至善坐(Siddhasana)
097/中级体位前热身组合
098/向太阳致敬(Surya Namaskara)
102/幻椅式(Utkatasana)
103/战士第三式(VirabhadrasanaⅢ)
104/鹰王式(Garudasana)
105/侧角伸展式(Utthita Parsvakonasana)
106/门闩式(Parighasana)
107/脊柱扭动式(Ardha Matsyendrasana I)
108/坐角式(Upavistha Konasana)
110/前伸展式(Purvottanasana)
111/腿旋转式(Leg Gyration)
112/侧提组合(Side Kick Forearm)
113/弓式(Danurasana)
114/桥式平衡(Toia Dandasana)
116/海狗式(Sea-lion Pose)
118/犁式(Halasana)
120/榻式(Pa~~ankasana)
122/清理经络调息(Nadi Shodan Pranayama)

125/高级 让心灵更自由
126/高级体位前热身组合
127/腿部卧展(Supta Padangusthasana&Jathara Parivartanasana)
130/箭式滚动(Open Leg Rocker)
131/鱼王式(Paripurna Matsyendrasana)
132/莲花坐(Padmasana)
133,莲花侧弯接身印(Meru-danda Parsvasana&Yoga Mudrasana )
134/神猴式(Hanumanasana)
136/单腿脚尖站立式(Eka-pada Salambasana)
137/简易舞王式(Natarajasana)
138/头肘倒立式(Salamba Sirsasana)
140/下狗支撑式(Push Up)
141/肩立单车式(Bicycle)
142/下轮式(ChakrAsana)
143/仰卧手抱膝放松
144/自我认知练习引导词
146/风箱呼吸(Bhastrika Pranayama)
147/圣光调息(Kapalbhati Pranayama)

149/精髓 领悟瑜伽
150/提升瑜伽境界的冥想
152/练习冥想5步曲

156/附录
本书体位法分类索引~

序言
说到抱朴守真的价值取向,崇俭抑奢的生活信条,慈爱和同的处世方式,顺应自然的行为原则,大家想到的可能是中国
传统的儒、释、道哲学。其实,古老的东方哲学形同一脉,源自印度的瑜伽同样以超然的生活态度给人们指出、了一条心路,启迪我们重新认识自我,正确处理人与人、人与社会、人与自然之间的关系。
不同的是,瑜伽更有本领把深邃的哲理智慧以人们乐于接受的方式导人生活,让我们在不知不觉问趋近那些大道微义。比如瑜伽体位,就是这样一种让人喜闻乐见的形式。我们在姿势的流转间收获健康,培养气质,赢得美丽,同时舒缓了负面
情绪,言行举止更为端正。有过练习经验的朋友都会发现,一段时间后,心态变好了,心胸更宽广了。当我们变得可亲,世界也就变得可爱,正因为这些良好的改变,我们会发现周围的一切开始变得美好。

文摘
插图:

瑜伽初学到高手

瑜伽初学到高手
瑜伽带给生活的启示
瑜伽是一门仁术,它源于一种根本的、深沉的爱,源于一种沉静的力量,而这些,又被瑜伽落实在了无数的生活细节上。在诸多的瑜伽生活习惯中,现选择了施化难陀大师的20条指引,包含了所有瑜伽生活习惯的要义。
1.清晨时段:如果你有晨练习惯,最好每天清晨四时起床(按中医的经络流注养生来讲,初学者最好是五点以后),在这个时段进行瑜伽练习能迅速获得最大益处。
2.体位法:选用莲花坐、至善坐、平常坐其中一种坐姿来进行唱诵或冥想,面向东方或北方,时间慢慢增加。修习倒立与肩立来保持健康与能量。经常做轻松的体位运动。做20个舒适的呼吸法,修习呼吸法时不要让自己过劳。
3.唱诵:可持诵任何瑜伽语音,例如单纯oM声,又或其他,这要视乎个人的喜爱与倾向。
4.饮食:尽量进食新鲜原始的食物。放弃过多的调味料。注意不要过饱。每年一两次放弃自己最爱的食物十天。进食简单的食物,牛奶水果有助冥想。进食目的是维持生命。不要把进食视为享乐。不要浪费食物。非素食者可尽量减少吃肉,这对修行有很大的帮助。
5.冥想:给自己一个可以独处的空间,养成冥想的习惯。
6.研经:每天给自己1小时读好书的时间,并用纯洁的心思来反省。
7.提升内心:使用积极的语言,并可借助有效的格言警句保持积极心态。这会有效提升内心状态。
8.梵行(贞洁):非常小心保存生命的能量,不可有不负责任的性行为。
9.善行:经常根据个人的能力做一些善事。
10.结交良朋:远离坏朋友、烟酒毒品、赌博与肉食。经常接近圣贤良善之人。
1 1.禁食:如果可能,可以养成定期断食的习惯。
12.念珠:把念珠随身带着,随时提醒自己读书唱诵。
13.禁语:如可能,每天给自己2小时禁语,在禁语时不打手势与做表情。
14.言语纪律:无论付出任何代价都讲真话。少说话,说甜言(正面的话)。经常说一些鼓舞的话,永远不要说诅咒、批评或令人泄气的话。对小孩或下属永远不要疾言厉色。

内容简介
《瑜伽初学到高手》内容简介:传统的儒、释、道哲学。其实,古老的东方哲学形同一脉,源自印度的瑜伽同样以超然的生活态度给人们指出、了一条心路,启迪我们重新认识自我,正确处理人与人、人与社会、人与自然之间的关系。不同的是,瑜伽更有本领把深邃的哲理智慧以人们乐于接受的方式导人生活,让我们在不知不觉问趋近那些大道微义。

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