屁股小起来.pdf

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书籍描述

编辑推荐
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●日本30多家电视台竞相邀请作者担任节目嘉宾
●作者是日本NHK节目“休闲生活指南”的常驻来宾

作者简介
作者:(日本)寺门琢己 译:刘隽玮、刘晓静

在日本,寺门琢己老师有“骨盆先生”的称号,他是骨盆健康学的始祖,更是热销百万册骨盆健康相关书籍的畅销作家。寺门琢己是Z-MON整骨院的院长,目前已有26万多人到该院进行整骨治疗。日本的电视节目纷纷邀请寺门琢己老师,因为他推陈出新、简单有效的神奇骨盆操,一直是女性保健的收视率保证。日本的年轻女性和熟女都争相写信给他,因为他提供的生活保健小秘方永远是窈窕和愉快的代名词。

目录
Lesson 1

骨盆收紧了,屁股就小了!  1

美臀瘦身必须从“认识自己的骨盆”开始 —— 2
体形美不美与骨盆有很大的关系 —— 4
屁股扁平、肥大都是骨盆变形惹的祸 —— 6
骨盆闭合起来,屁股就小了 —— 8
遵循骨盆的开合规律,瘦身效果提升到200% —— 9
做脚部BYE BYE运动,看自己的骨盆好不好 —— 10
你的骨盆属于什么类型? —— 12
几个简单的动作让你的烦恼跑光光 —— 22
*大腿粗
*体态不佳
*腹部有赘肉
*胸部曲线不好看
*便秘
*胸部小
*体质虚寒
*臀部肥大

COLUMN 1
排除体内的多余水分,找回紧实的线条 —— 32


Lesson 2
为什么一直在减肥却总是瘦不下去?  33

瘦身要先矫正变形的骨盆 —— 34
骨盆开合自如最完美 —— 36
瘦身的最佳时机暗藏在呼吸间隙之中 —— 37
抓住时机,骨盆就会做出反应 —— 38
矫正变形的骨盆,让身姿更美丽 —— 40
“O”形腿、“X”形腿……你的骨盆有变形吗? —— 42
矫正身体左右不对称的方法1 —— 44
矫正身体左右不对称的方法2 —— 46
矫正肩胛骨,找回漂亮的“S”形曲线 —— 48

COLUMN 2
闭合型骨盆的人,一定要注意补充水分 —— 50



Lesson 3

增强大腿内侧的肌肉力量,让屁股更挺翘!51

增强大腿内侧的肌力,让身体电力十足 —— 52
测一测大腿内侧的肌肉力量 —— 54
你的大腿内侧肌肉力量够大吗? —— 55
收腹•瘦腿•提臀的肌力锻炼操 —— 56
*①大脚趾对撞操
*②脚底拍手操
收腹•瘦腿•提臀效果强化操 —— 60
*③脚趾伸缩操
*④足弓塑形操
脚底是身姿挺拔、优雅的基础 —— 64
增强脚趾力量,变身为优雅的“S”形美女 —— 66

COLUMN 3 
免疫力一旦下降,精力也会随之衰减 <肩胛骨健身操> —— 68


Lesson 4


全身放松能年轻三岁  69

身体紧张,骨盆就会“生锈” —— 70
给僵硬的下半身来个大“解冻” —— 72
*①腰部摇摆操
身体太僵硬怎么办? —— 74
*②辅助健身操
让屁股变挺翘 —— 75
*③骶髂关节曲膝操
让僵硬的骨盆柔韧起来 —— 76
*④双腿下落操
双腿下落操做不好该怎么办? —— 77
*⑤他人辅助法&双臂练习

COLUMN 4 肾脏虚弱会令人恐惧不安 <双耳倾听操> —— 78



Lesson 5

做骨盆闭合操,让臀部更挺翘!  79

练习骨盆闭合操,让臀部更挺翘 —— 80
*①抬腿练习
调整骨盆的左右偏差 —— 84
*②俯卧练习
正确的起身姿势能让闭合的骨盆维持正位 —— 86
*③起身练习
缓慢起立练习 —— 89
收紧骨盆让屁股小起来 —— 90
*④瘦臀骨盆调整操A
收紧开放型肩胛骨&骨盆 —— 92
*⑤瘦臀骨盆调整操B
消除开放型肩胛骨&骨盆部位的赘肉 —— 94
*⑥肩胛骨拉伸操


Lesson 6

骨盆打开操帮你练出小蛮腰!  95

骨盆打开操让骨盆和内脏更舒服 —— 96
*①抬腿练习
活动腰肢,练出小蛮腰 —— 100
*②俯卧练习
让骨盆保持在舒适的位置上! —— 102
*③起身练习
骨盆正了一身轻 —— 106
*④骨盆调整操A
放松闭合型肩胛骨&骨盆 —— 108
*⑤骨盆调整操B
矫正左右肩膀的歪斜 —— 110
*⑥肩胛骨拉伸操


Lesson 7

做做“综合完成练习”,让身心焕然一新! 111

通过简单练习让头脑更清醒、双臂更紧致 —— 112
*双臂扩展操
让身体跟着音乐动起来 —— 114
*身体运动
如何缓解压力 —— 116
*欢呼操
如何缓解悲伤情绪 —— 117
*搭腿扭转操
如何消除腹部的不适 —— 118
*脚趾伸缩操
如何改善心情低落 —— 119
*祈祷式扭转操
如何让自己放松下来 —— 120
*身体调整操
消除水肿、疲劳的诀窍 —— 121
*推荐浸泡腰部以下的半身盆浴

COLUMN 5
什么是美臀快速瘦身饮食法?<制订日常生活计划> —— 122



Lesson 8

美臀快速瘦身饮食法  123

美臀快速瘦身饮食法要点1 —— 124
*按照美臀周期瘦身
美臀快速瘦身饮食法要点2 —— 126
*不同的骨盆类型,进食时间不同
美臀快速瘦身饮食法要点3 —— 127
*热身后再进食
开放型的体形和饮食习惯 —— 128
*开放型有发胖倾向 *开放型的身体状态
*开放型的饮食习惯 *注意不要让骨盆过度张开
闭合型的体形和饮食习惯 —— 132
*闭合型的人大多比较消瘦 *闭合型的身体状态
*闭合型的饮食习惯 *骨盆过度闭合会引发不适
完美型的身体特征和饮食习惯 —— 136
*完美型是身体保持平衡的理想状态 *完美型人群的饮食习惯
随着日出和日落进餐 —— 138
*日落后1~2小时内摄入碳水化合物 *了解适合自己的饮食
最美味的米饭吃法 —— 140
*超美味白金水泡饭
无敌美味鸡蛋拌饭的秘密 —— 142
*黄金鸡蛋拌饭
做法简单、五颜六色的泡菜 —— 143
*用醋腌制泡菜

COLUMN 6
人类肠道的故事 —— 144

Lesson 9

瘦身初期先燃烧脂肪 —— 146
*先了解骨盆的周期
通过生活清单来了解骨盆类型 —— 147
*纠正自己的生活习惯
开放型人群的进食时间 —— 148
*促进能量的燃烧
适合开放型的食物 —— 149
*能够让身体发热的食物
美臀快速瘦身操 (适合开放型) —— 150
*适合站立时做的骨盆闭合操
适合开放型的瘦身食谱① —— 152
*芝麻•泡菜•鱼子饭团
适合开放型的瘦身食谱② —— 154
*原味南瓜粥
适合开放型的瘦身食谱③ —— 156
*健康佃煮
适合开放型的瘦身食谱④ —— 158
*水晶丸子
适合开放型的瘦身食谱⑤ —— 160
*油炸豆腐暖身汤
闭合型的进餐时间 —— 162
*尽早进餐可以提高注意力
适合闭合型的饮食 —— 163
*可以改变酸性体质的碱性食物
美臀快速瘦身操 (适合闭合型) —— 164
*适合站立时做的骨盆打开操
适合闭合型的简单食谱① —— 166
*腌萝卜&饭团
适合闭合型的简单食谱② —— 168
*萝卜泥饭团
适合闭合型的简单食谱③ —— 170
*芜菁叶子汤&荞麦面
适合闭合型的简单食谱④ —— 172
*洋葱沙拉
适合闭合型的简单食谱⑤ —— 174
*能量米饭
完美型的进餐时间 —— 176
*肚子饿了就要好好地吃饭
适合完美型的食物 —— 177
*饮食以蔬菜为主可以慢慢提升血糖值
美臀快速瘦身操 (适合完美型) —— 178
*站立时做的骨盆闭合操 
*站立时做的骨盆打开操
完美型的简单食谱 —— 180
*卷心菜拉面 *卷心菜拉面升级版


Lesson 10

符合生理周期的穷极瘦身美食生活  183

生活中的穷极瘦身美食建议 —— 184
*让我们的身心更加美丽
只需15分钟的完美基础汤 —— 185
*遵循“第一汤”饮食法则
获得健康的挑战 —— 186
*通过食物让身体恢复健康的方法
基础汤①西红柿基础汤 —— 188
*用西红柿做的西式汤
西红柿基础汤的改良版 —— 190
*西红柿扇贝汤
基础汤②奶油基础汤 —— 192
*使用豆奶的奶油汤
奶油基础汤的升级版 —— 194
*奶油鸡汤
基础汤③蔬菜基础汤 —— 196
*用蔬菜做的汤
蔬菜基础汤的升级版 —— 198
*猪肉汤
蔬菜小知识 —— 200
*最美味的玉米
*茄子和南瓜的营养容易流失
神奇的伊贺烧砂锅 —— 202
*我喜欢用的砂锅


Lesson 11

早晚使用美臀快速瘦身法,让屁股小起来! 203

热身后再吃饭可以加快脂肪的燃烧 —— 204
*发动身体的“引擎”后再吃饭
*根据身体的周期减肥

早起做个脸部按摩 —— 206
*通过脸部按摩“唤醒”肌肤

睡前养成不慌不忙的习惯 —— 207
*舒服地泡个腰浴发发汗

活用浴盆来温暖身体 —— 208
*手浴 *肘浴 *腕浴 *足浴 *腿浴 *臀浴 
*“火锅浴” *“火锅浴”的要领

补充精力的五菜汤 —— 212
*香味四溢的五菜汤

结语 —— 214

文摘
插图:

屁股小起来


屁股小起来


屁股小起来


屁股小起来

前 言
骨盆与体形有着极其密切的联系。
“屁股显得扁平又肥大!”
“总是觉得牛仔裤太紧!”
“有时候会感觉脸有些水肿!”
“化妆时很难上妆!”
“总是浑身没劲儿,想睡觉!”
这些症状都是因为骨盆开合不畅、股骨关节没有充分活动引起的。

你是否正在为自己的身体而烦恼呢?

上半身并不肥胖,但下半身却异常臃肿。
屁股、腰部、大腿和肚子上的赘肉看起来真是碍眼。
双腿匀称、修长,可全身上下毫无性感可言。
总是感觉心情烦躁、不安……

在这些烦恼中,很多都是骨盆变形引起的。

此外,你有没有过这样的经历呢?

1.总感觉自己所穿鞋子的左右鞋跟长短不一样
鞋跟高度不等的原因并不是出在两条腿的长度上,而是由于骨盆左右两侧存在差异造成的。如果你注意一下自己的脚步声,就会发现“哒、哒哒哒、哒、哒哒……”左右两边的声音并不一样。
有这种问题的人可以通过练习骨盆操使骨盆的开合更加顺畅,改善骨盆左右的差异,对变形的骨盆进行矫正。

2.经常发生乘坐公交车睡过站的尴尬事
如果有这种情况,说明你的骨盆可能有明显的张开倾向。建议你睡前做一做“骨盆打开操”,起床后做“骨盆闭合操”,让骨盆的开合更有规律。

3.明明很困,却怎么也睡不着
这种现象很大程度上也是由于骨盆的影响。如果骨盆闭合过紧,就会经常出现睡不着的情况。所以,要想消除睡眠不足的烦恼,不妨做做舒缓骨盆、改善睡眠的“骨盆打开操”。
神奇的骨盆操可以有效改善月经不调、体寒、肩膀酸痛、头痛等症状,而且功效远远不止于此!
提臀、紧致双臂、提神醒脑、改善肌肤状况、修饰大腿线条……骨盆操能给你带来许多意想不到的惊喜。
骨盆操可以使骨盆活动得更加灵活自如,让身体更有韧性,还等什么?赶快行动起来,细心呵护你的身体,让自己的人生变得更加美丽夺目吧!

从第一本书《可爱的身体》到《骨盆教室》……转瞬之间,我出版的书竟然已经超过了50本!每一本书都是凝聚心血的结晶。
这本《屁股小起来》是将以前介绍的神奇的骨盆操整理之后,提炼出美臀快速瘦身法,重新浓缩而成的一本简单有效的瘦身书。内容包括美臀快速瘦身操和美臀快速瘦身饮食法。这本书可以让你从内而外改变身姿和体形,将瘦身效果的满意度提升到200%!衷心希望本书能给你带来帮助,在本书的指导下变得越来越苗条,越来越美丽动人!

寺门琢己

内容简介
《屁股小起来》内容简介:女人的臀部曲线全靠骨盆支撑,骨盆OK,屁股就会小而翘,呈现出完美的曲线。而且骨盆是“身体的轴心”,既支撑脊柱又连接大腿,有承上启下的作用。骨盆内还有膀胱、肠道、子宫、卵巢等重要脏器,因此,骨盆还决定身体的健康。
骨盆减肥概念在日本和中国台湾风行多年,让千万女性争相体验。日本骨盆达人寺门琢己凭借独创的美臀瘦身秘诀,红遍日本十多年,上遍日本电视节目。他的美臀瘦身法究竟有怎样的秘密,能让女性健康美丽、身形窈窕、体态动人?本书将从骨盆类型判断、美臀瘦身周期到美臀快速瘦身操、瘦身饮食方面等,为你一一揭示寺门琢己的独家美臀快速瘦身法。

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