微运动:最最简单的塑形健身法.pdf

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书籍描述

内容简介
精?瘦?美?谁不想啊,可哪有时间天天去健身房啊?不用担心,牛国卫教授专为“懒人们”设计了100多种微运动,只需要利用工作间隙,在办公室就能轻松完成。
《微运动:最最简单的塑型健身法》会指导你如何锻炼和放松,并将健身融入你每天的工作中,以此来强健你的体格。虽然动作不大,却可以保持肌肉的力量和关节的柔韧性,减掉身上多余的脂肪,对你的形体和颜面也有显著的效果。长期坚持,还能有效地降低患病的风险,例如高血脂、糖尿病和高血压、静脉曲张、慢性鼻炎等。

编辑推荐
每天5分钟,让你精瘦美,长期坚持还可预防高血脂、高血压、静脉曲张、关节炎等病状。
容光焕发“颜面操”
每天面对电脑屏幕,表情肌处于懈怠状态,面部容易堆积脂肪,松弛下垂!没关系,本书介绍的“颜面操”不仅可以预防嘴角纹、减少抬头纹,还可促进血液循环、雕刻完美脸型。
有效管理腰腹赘肉
现代人压力大,怎么舒服怎么坐,弯腰弓背将整个人“摊”在椅子里,不自觉将后腰腾空,多余脂肪就堆积在腹部和腰腹。不用担心,每天只需5分钟,做做“提膝练腹”“挺腹后仰”等微运动,就可有效管理腰腹赘肉。
瘦腿美腿微运动
脂肪堆积在腿部不仅不利于美观,对健康也十分有害。 本书介绍了10种健美腿部的微运动,可加快腿部的血液、淋巴循环,瘦腿美腿的同时,还能预防肌肉和关节疼痛。
护椎美颈微运动
“低头族”“电脑族”“手机族”,各种的新名词应接不暇,但在我看来都一样,损害得都是我们的颈椎。利用碎片式时间做做护颈微运动吧,长期坚持还有美颈的功效。

作者简介
牛国卫,教授,汤山医院有氧运动中心主任,中国医师协会全民健康促进协会特聘专家,北京首批健康科普专家,常年为中纪委、北京市委、国航、微软中国总部、中国企业家协会、清华大学等单位做健身指导,先后在全国各地举办了1500多场健康讲座,其倡导“碎片式微运动”已成为上班族们的最爱,央视《健康之路》、北京卫视《健康生活》、贵州卫视《养生》、重庆卫视《爱尚健康》、河北卫视《家政女皇》等电视媒体大力报道!

目录
Part 1.给大脑快速充电的微运动
01叩百会穴 / 002
02按揉风池穴 / 004
03干梳头 / 006
04按揉太阳穴 / 008
05鸣天鼓 / 010
06敲打头皮 / 012
07打哈欠 / 014

Part 2.每天5分钟,远离干眼症
01熨眼 / 018
02闭目转眼 / 020
03轮刮眼眶 / 022
04挤眉弄眼 / 024

Part 3.每天5分钟,缓解鼻炎
01抽泣的鼻子 / 028
02按揉迎香穴 / 030
03浴鼻 / 032
04按揉印堂穴 / 034

Part 4.让你口吐芬芳的微运动
01叩齿 / 038
02转舌 / 040
03鼓腮漱口 / 042

Part 5.让你容光焕发的"颜面操"
01缩唇吐气 / 046
02提眉搓发 / 048
03伸颌美颈 / 050
04错颌 / 052
05小鬼脸 / 054
06抬头动颌 / 056

Part 6.每天5分钟,缓解慢性咽炎
01提拉耳尖 / 060
02强力转舌 / 062
03卷舌 / 064
04吐舌 / 066

Part 7.护椎美颈微运动
01提肩垂放 / 070
02双肩前后收 / 072
03提肩后收 / 074
04抱头后仰 / 076
05托颌下啃 / 078
06托腮左右倾 / 080
07双肩环绕 / 082
08左右沉肩斜颈 / 084
Part 8.每天5分钟,防治肩周炎
01揉拿肩颈部 / 088
02直臂外展 / 090
03直臂下按 / 092
04双肩环绕 / 094
05抱颈收肘 / 096

Part 9.每天5分钟,缓解腰背痛
01收肩挺胸 / 100
02托天健腰 / 102
03坐位转身 / 104
04直体前倾 / 106
05直体左右倾 / 108
06躬身后仰 / 110
07叩滚腰部 / 112

Part 10.美胸塑型微运动
01"V"字扩胸 / 116
02"山"字扩胸 / 118
03胸前推掌 / 120
04腋下揉捏 / 122
05推膝健胸 / 124

Part 1.有效管理腰腹赘肉
01吸腹 / 128
02挺腹后仰 / 130
03提膝练腹 / 132
04盘踝展膝慢提腿 / 134
Part 12.塑臀美体微运动
01跷腿美臀 / 138
02 锥刺股 / 140
03摆膝 / 142

Part 13.每天5分钟,远离前列腺炎 和痔疮
01提肛提臀 / 146
02敛臀 / 148
03提肛 / 150

Part 14通肠健胃微运动
01鼓腹呼吸 / 154
02揉腹 / 156

Part 15.每天5分钟,远离"手机肘"和"鼠标手"
01屈臂对抗 / 160
02屈腕直臂压膝 / 162
03对掌屈伸 / 164
04立掌压指 / 166
05屈腕直摆 / 168
06空拳旋腕 / 170
07抖腕放松 / 172

Part 16.生阳暖体微运动 / 174
01五指对压 / 176
02渐屈握拳突分 / 178
03五指屈伸 / 180
04搓手健心肺 / 182
05脚趾强力屈伸 / 184
Part 17.每天5分钟,告别"大象腿"
01淑女腿 / 188
02大腿内收 / 190
03双膝外展 / 192
04盘踝练腿 / 194
05坐位马步 / 196
06屈腿后蹬 / 198

Part.18健膝养膝微运动
01按揉委中穴 / 202
02提揉髌骨 / 204
03推髌健膝 / 206
04抬腿健膝 / 208

Part.19防治静脉曲张的微运动
01勾脚尖慢分合 / 212
02提脚跟慢分合 / 214
03脚踝屈伸 / 216
04勾脚拉伸 / 218

Part.20每天5分钟,远离"萝卜腿"
01跷腿绷脚 / 224
02直腿勾脚 / 226
03跟腱贴地 / 228
04直体前倾 / 230
05鼓腹前倾 / 232

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