走路,不要跑步:健走是世界上最完美的运动.pdf

走路,不要跑步:健走是世界上最完美的运动.pdf
 

书籍描述

内容简介
《走路,不要跑步》内容简介:
什么是健走?
健走的好处比跑步还多吗?
如何正确健走?
本书清晰解释了这三个问题。书中列举大量数据证实健走对人体的种种益处,比如远离富贵病、预防癌症,并且对比分析了健走更胜于跑步的优势,向读者诚挚推荐健走这种伤害小、效果好、零投入的便捷运动。无论是繁忙的都市年轻人,还是体弱的病患和长者,只要遵循书中详细介绍的方式去走,都可以达到健身效果。

编辑推荐
《走路,不要跑步》编辑推荐:
一项真正适合所有人的运动,没有运动伤害,无须特定场地,不用投资装备,只要迈开大步、提高速度、摆动双臂、抬头挺胸,就可以开始健走!每天行走30分钟,达到显著健身效果:
·强化心血管功能
·锻炼下肢肌肉,延缓身体衰老
·强健骨骼,增强韧带张力与弹性
·有效减重塑身
·远离糖尿病、高血压、肥胖症、便秘等“富贵病”
·有益大脑健康,消除疲劳,振奋精神

同名热帖《走路,不要跑步》在网络疯转1000万次,本书更全面地展现走路的好处,并提供实用可靠的健走方法及注意事项。

当下跑步大行其道,这本《走路,不要跑步》就要反其道而行之,告诉你健走才是适合所有人的运动。不用受跑步的苦,一样能达到跑步的效果,适合忙碌的你以及没有运动习惯的你。

陈坤、黄奕、老狼、叶蓓、德国总理默克尔、美国演员克里斯汀•贝尔全都在健走!世界卫生组织也提出:“步行是最安全、最佳的运动和减重方式。”世界最时尚的运动正等待你的加入。

作者简介
林婷仪 担任过新闻媒体人、编辑,现在则进入健身领域担任瑜伽老师与体适能教练,同时从事文字工作。
本书推荐人兼作序者纪政是世界著名女子短跑运动员,被誉为“东方羚羊”、“世界女飞人”。

目录
chapter 1走路,不要跑步
16 1-1快走!这才是健走
健走不是散步
比散步快一点,你也可以成为健走者
17 1-2走比跑好
没有伤害,全民皆可
比跑步耗能更多,效果更好
不限场地,投入较少
不用受苦,不易厌倦
席卷全球的时尚运动,比跑步者多4倍
20 1-3健走改变你的身体
锻炼下肢肌肉,延缓衰老
增强心血管功能
减少五脏疾病
远离“三高”
有益大脑健康
巩固骨骼强度
燃烧脂肪塑造身形
愉悦身心,消除疲劳


chapter 2走路是最好的运动
24 2-1全球都在走
身体健康,从腿开始
免花钱,效益更大
可独行,可结伴
与家人同行,越走越快乐
共组团体,建立情感
27 2-2走一走,百病消
走得多,远离心血管疾病
坚持走,赶走糖尿病
配合饮食,瘦身不反弹
活化脑部,预防阿尔茨海默症
调节自律神经,好入眠、睡得沉
刺激脑内神经,缓解压力、不忧郁
关节炎、腰背痛统统不见
35 2-3适合健走的路段和路面
普通道路
公园、学校跑道
古道、山林步道
沙滩、雪地
水中
购物中心
健身房
规划专属的行走路线
38 2-4饭后百步走,能活九十九
双脚是最健康的交通工具
从30分钟开始,越走越上瘾
行的奇迹见证1 孙正春夫妻︱抗癌、改善尿毒症
行的奇迹见证2 庄淑︱抗癌
chapter 3走路,最环保最时髦的运动
52 3-1用走路为自己的身体做环保
走吧!踏出健康的第一步
为节能减碳而走
为心灵环保而走
55 3-2什么是健走?
走路,与生俱来的天赋
健走的理想速度
全球公认最完美的运动
58 3-3为何至少要走30分钟?
30分钟才开始燃烧脂肪
走10分钟就能元气大增
59 3-4出发前先评估健康
心脏病
高血压
手术后
气喘
孕妇产后
糖尿病
关节发炎
判断“足形”再上路
62 3-5穿对了,才能走得远
衣服、裤子、袜子
鞋子
电子计步器
智能手机软件
行的奇迹见证3 丁桐源︱健身、缓解压力
行的奇迹见证4黄纯湘︱抗癌


chapter 4走对了,才健康!
82 4-1出发前的热身关键
热身对了、筋骨松了更好走
86 4-2 健走的正确姿势
基本步伐
坐有坐姿,站有站姿
上下坡的走路姿势
跑步机上的健走要领
90 4-3健走后的缓身与拉筋
为何要缓身?
伸展动作详解
缓身运动
94 4-4呼吸对了,心肺更健康
“胸式呼吸”无法提高肺活量
横膈膜呼吸法,扩张你的肺部
健走搭配呼吸,走得更长远
96 4-5运动后的舒缓,不可轻忽
放松筋膜
泡澡
脚部按摩
101 4-6注意!避免健走的运动伤害
选择错的穿着和场地,让你受伤!
姿势、呼吸、计划错误,肌肉损伤大!
行的奇迹见证5 申乔希︱瘦身、改善失眠
行的奇迹见证6 戴胜益︱健身、告别“三高”


chapter 5设计自己的健走计划
114 5-1健走须持之以恒
注意时间长度
调整频率
·上班族可以这样走
·菜篮族可以这样走
·学生族可以这样走
·白发族可以这样走
中低强度健走,有助于有氧燃烧
从心率监控健走强度
低中高强度训练模式的选择与规划
行的奇迹见证7 胡元辉︱缓解压力、改善消化道
行的奇迹见证8 林三元︱改善睡眠


chapter 6健走后这样吃
134 6-1水分的补充
如何判别体内缺水?
该喝什么水?
如何补充水分?

136 6-2正确饮食打开健康大门
空腹或饭后,何时健走?
想瘦身,你该这么吃!
运动前后吃得巧,更瘦!
糖尿病患者怎么吃?
高血压患者怎么吃?
高血脂患者怎么吃?
忧郁症、阿尔茨海默症怎么吃?
行的奇迹见证9 罗水木︱抗癌、提升免疫力

序言
推荐序
走路,是世界公认最完美的运动
世界著名女子短跑运动员
被誉为“世界女飞人”、“东方羚羊”

文经社的吴荣斌社长和他的编辑同事,去年来看我时,拿出了一份企划案,要邀我撰写一本有关走路健身的书。我说:“好极了!健走是世界卫生组织(WHO)认定最完美的运动,也是我的最爱,我很乐于推荐。”
可是我告诉他,有关走路健身的资讯,在“希望基金会”发行的《百万聚乐步》会刊和网络上已有很多刊载,很容易查阅,如果只是企划案上的常识性知识,内容不够精彩,我可能就没办法帮他忙了。
他有点失望。聊天中我责怪他说:“你是我三四十年的老朋友,却不知道我推广健走已经10年了,还只记得这20年来推展马拉松和慢跑的事,其实那两项在台湾地区已蔚为风行,我已经不必再主动推广了。这十多年来我一心一意全放在推展健走上。”
的确,早期推广马拉松与慢跑,是想把原属于运动场上的竞赛转化为人人随时可以参与的健康休闲活动,从最初的号召元旦万人马拉松、慢跑开始,意想不到竟快速普及。不过这两项运动都得考虑年龄和膝关节伤害问题,对年轻人还好,但对中年以上的人就未必是人人适合了。一旦膝关节受到伤害,对运动员来说,运动生涯就结束了;对一般人来说,则可能大大影响往后的活动能力和活动范围。运动本是为了健康,若因此影响生活品质,这种运动就得因人而异了。这也是为什么我常告诉隔壁路跑协会的跑者说:“欢迎你们马上加入健走的行列!现在不参加没关系,有一天我一定会等到你们。”
说到这里,我想起来了,我说这本走路健身书的内容想要精彩,应该加入我身边很多朋友健走后身心灵改变的故事。最近几年我常以《行的奇迹》为讲题之一,介绍一些不知名的或知名人士的走路健身故事,听众都很受激励和感动,我问他有没有兴趣看一看。
“太好了!当然要。”于是在电脑桌前,我单独为他做了一场别开生面的演讲。在一个多小时中一共介绍了30多位有名有姓的人物,每个人的故事都令他啧啧称赞,有的还让他热泪盈眶,连说:“这个我要!”“这太棒了!”又直说,“挖到宝了!读者有福了!”最后他说:“这么好的例子,会使这本书的精彩度加到高分。”他要我答应介绍其中一些人,接受文经社的专访。
这本书就这样有了共识,接下来的工作,就由文经社去执行了。
而我,也要为自己做个见证。
我一开始走路,是为了减肥。1997年底,有一次与白冰冰同台接受媒体采访,媒体一个从背后特写的镜头,让电视机前的我看到自己身型走样的真相,真是羞愧不已,当下便下定决心,要运动减肥。
那时我的体重达78公斤,又有产后尿失禁的困扰,只要激烈运动就会漏尿,于是我开始每天在跑步机上快走1小时。十几年的运动员生涯,让我深知“持之以恒”才能达到目标,所以那段时间,不管再忙、再累,我都坚持每天要在跑步机上走上1小时,才让自己上床睡觉。
“运动比睡觉重要”,是我一直激励自己的话。有一次我陪朋友到台中,已经走了一整天,半夜才回到台北的家,但我还是坚持走完当日功课。疲累的深夜,我一个人混混沌沌走了1小时。我为自己的坚持感到骄傲。
就是这样每天一小时快步走,我一毛钱未花,用6个月时间整整甩掉20公斤的赘肉,体重从78减到58公斤。减掉的不只是20公斤的赘肉,连困扰多年的尿失禁居然也意外地不药而愈,整个人变得气色红润、神清气爽,现在走在路上最常听到的话是:“你是纪政?本人好年轻哦!”
开始爱上走路后,我把高跟鞋、手提包全收了起来,脚上改穿适合走路的平底鞋,也改背较为方便走路的双肩背包。以前,身为台湾地区代表选手,为了荣誉而运动;现在,我则是大力鼓吹国人,为了自己的健康与家庭幸福,一定要规律运动!
从我个人的经历和体会,我想,与其独享不如众乐乐,于是从2003年起,我就开始致力于推广走路健身。2004年,我赋予自己一个使命:要让国人养成每天走路运动的习惯。不管要实现这个理想需要花多少时间,我都会坚持下去。就像运动一定要持之以恒一样,走路健身的推广,也必须长期、持续、锲而不舍,才能开花结果。
我从每日的工作开始做起,只要时间许可,能用脚走到的地方就尽可能用走的,一两个小时内的路程,都是无须借口的合理范围,半小时以内则更属理所当然。从台北圆山车站玉门街办公室走到松山机场,或从台中水机场走到台中市开会演讲,都是常态。这还有个附加的好处,当大家看我气色如此之好,就好奇地问我:“你怎么来的?”“走路来的,就是健走!”话一说完常会引起惊呼,我就站在他们面前示范。这种实例所产生的感染力,其效果不言而喻,许多原本不走的,就成为健走之友了。
我的终身职业志向是做运动传教士。身边的邻居、同事、亲朋好友、认识的和不认识的朋友们,不论被动地被说服,或主动参与健走,走着走着,就会听到原本有些慢性疾病或病理生化检验不标准的人,几个月后那些毛病竟都不知不觉地“掉”了、改善了,亚健康的人变健康,健康的人更是精力活力充沛。我每一听到朋友们因走路而“丢掉”了毛病,不再走不动、不再喘、不忧郁,变得很快乐,活得与以前很不一样,我就好开心、好高兴!
这本《走路,不要跑步》是我最想做,也最想拥有的一本书。整个出版过程有我和“希望基金会”同仁们的参与。文经社邀请专业运动教练林婷仪小姐撰稿,内容从健走礼仪开始,导入健走的医学实效,到路段、时间、体能、装备的确认,避免运动伤害的正确热身、拉筋、呼吸、姿势与运动后消除疲劳的方法,最易造成伤害的错误知识,再到设计最适合自己的健走计划与饮食,全书简洁周详,不论对新手还是爱好者,都极具阅读价值。
或许有人会疑惑,人人都会走路,健走何难之有?但人生处处是学问,有许多知识需要经验和理论才能说出、点出,当然也有许多知识我们只知其一不知其二,或知其然不知其所以然,细微处正是可贵之处。书中最值得推荐的部分是“行的奇迹”实例故事,九位讲述者都是因走路而变得更健康,或靠着走路而“丢掉”了身上各种各样的疾病。感谢我这些好朋友,愿意抛头露面现身说法,他们也都成为走路健身运动最好的推动者。
最后,书中还会毫无保留地把在中国台湾开发出来最美的健走路线,以及世界最棒的健走资讯全部贡献出来,希望大家喜欢。
我谨郑重推荐:这本《走路,不要跑步》,是健走书中的经典之作。

文摘
为何至少要走30 分钟?
30 分钟才开始燃烧脂肪
健走前必须热身,健走后必须缓身,热身和缓身的动作在后面章节都会提到,两者都有助于预防运动伤害,降低肌肉、关节的疲劳,还能在运动前准备好心理状态,在运动后恢复平静。毕竟人体不是机器,温和地对待身体,才能长久地使用。
健走运动为何要持续30 分钟?从神经传导方面来看,当我们开始走路时,大脑下指令给运动肌肉、关节,完成步行的动作,如果才刚适应、熟悉的肌肉正准备要发动,血液循环才刚要加速,就终止运动,实在可惜。
从身体能量转换方面来看,健走初期会以消耗血糖、肝醣为主,持续15~20 分钟后,燃烧脂肪的比例逐渐增加,持续到30 分钟,燃烧脂肪的效果才会比较好。
走10 分钟就能元气大增
现代人的工作大部分都是坐着,有些人完全没有运动的习惯。一开始若立下大志,想要日行万步或登山,想法虽好,却有些为难自己,反而造成身心疲累。当你离开电脑椅后,快步走个10 分钟,就会有充电的感觉,持续走个30分钟,就会元气大增。
对于没有运动的人,一次就走30 分钟可能是一个挑战,对于每天行程紧凑的人,却是洗刷忙碌节奏的好时机。在步行过程中,你可以静思,专注于呼吸,将注意力放回自己身上,这有助于心思沉静、稳定,在昂首阔步中,身体自然的摆动,使紧绷的肌肉放松,也给自己忙碌生活一个暂停的机会。

穿对了,才能走得远
衣服、裤子、袜子
以往选择运动的衣裤、袜子材质,通常选择纯棉,不过若是长期大量流汗,棉料衣裤容易留下汗渍,较不容易洗掉汗味,所以现在具有透气性、吸湿、排汗功能的衣料更为讨喜。重点看一下“聚酯纤维”为主的布料,像Nike的Dri-FIT 系列,Adidas 的Clima-Cool,Reebok 的Play-Dry,远纺的Top-Cool等,这些都能使走路更为舒适。
特别要注意的是保养这类型的衣物,千万不能使用衣物柔软剂清洗,因为这类产品含有硅,会影响吸湿排汗的功能。可用洗衣袋放入洗衣机清洗,最好是用专用洗剂,或是用洗衣粉,也可以用运动衣物专用洗洁剂手洗,都是不错的保养程序。
在衣裤选择上, 合身剪裁会比宽松款式更为行动方便, 也不易有“裤子卡在臀部里”的尴尬。除非你选择的是有内衬的马拉松裤,那就另当别论。更专业级的健走者,可添购紧身压缩的衣裤,使肌肉支撑减少疲劳、加速代谢乳酸,走起路更虎虎生风。
如果是女性健走者,建议别穿平常惯穿的钢圈胸罩,因为走路时手部会自然地摆动,难免会有“被勒紧”或肩带滑落的窘境,最好是穿吸湿排汗的运动内衣,不但能保护脆弱的肌肤,也能支托胸部在运动时所产生的不适。

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