城市就是健身房:跑酷与自身体重训练.pdf

城市就是健身房:跑酷与自身体重训练.pdf
 

书籍描述

内容简介
《城市就是健身房:跑酷与自身体重训练》(修订本)是一本面向一切健身爱好者和跑酷发烧友的实用参考书籍,书中主要介绍如何利用城市环境和自身体重来进行各种体能训练,并提出各种问题的解决方案,提供了众多训练的经验,体能训练动作,并且会分出清晰的难度等级,让训练者有所选择,更有效的训练,帮助你加速实现自己的健身目标,首先让所有人先健康,强壮,灵活起来,再满足理想主义者,运动狂人飞檐走壁的梦想。

编辑推荐
全书近200个自身体重训练动作、65个爆发力训练动作、12个深度放松动作、7个跑酷技术重要动作、6大极限健身教程,教你运用6种常见公共设施,随时随地锻炼,让你轻松驾驭自己的身体。

作者简介
高科:
理想主义者,前JAVA程序员,北京跑酷公社创办人、教练导师,OLLO跑酷鞋中国区代言人,颇受欢迎的知乎网专栏作者、虎扑健身区版主。是目前国内少有的、综合素质全面的职业跑酷人,精通跑酷技术及体能训练技术,同时致力于跑酷运动的大众化推广,擅长身体姿态矫正,可从站姿、走姿中洞察人的身体问题并能提供高效的物理修复方法。尊崇“生活即修行”理念,提倡在城市中以贴近自然的方式生活、健身。著有《城市就是健身房:跑酷与自身体重训练》。

目录
了解自己
了解城市有关自然训练法则
基础训练动作集合
爬行类动作
攀爬类动作
支撑类动作
蹲起类动作
城市训练最佳实践——极限健身
双立臂
单手引体向上
慢起手倒立
前水平
人体旗帜
俄式挺身
城市训练精髓——跑酷(Parkour)
侧跃
懒人跳
定点跳
Dismount(下墙与落地)
金刚跳
落地前侧滚翻
爬墙
深入跑酷体能训练
猫爬
平地金刚
侧猴子
背撑爬
侧撑回旋
深入跑酷爆发力训练
神经控制力和稳定性
力量耐力
柔韧性
发力速度
启动力量
反应力量
随时随地实现你的健身目标
训练计划
跑酷的未来
儿童教育
社会体育
健身行业
拓展行业
关于我
动作索引

序言
第1 版到第2 版之间其实只发生了一件事情:天天带孩子。
通过这段时间的经历,我觉得真的有改版的必要。
我很乐意在这分享一下带孩子的相关事情,顺便告诉大家这个和改版有啥关系。
孩子出生时,我在优体少儿运动馆负责做少儿跑酷,发现好几个小孩儿动作一教就会,或者说根本没有教,他们就是简单地模仿也能比很多成年人做的好很多,他们平时是差不多是散养,父母比较开放,下完课之后还得自己玩儿。偶尔2,3 个孩子体态要特别纠正,而且要花很大精力才能学会一个动作,他们平时有责怪过父母和过多的补习班,自己没事儿就爱玩手机。由此我感觉到父母所在的角色和定位对于孩子成长至关重要,我就一直想我该做好一个什么样的角色?我一直想就想不明白,我也真的并不能把自己固定在一个什么特定位置上去教养孩子,我只知道要更好理解跑酷这类源于自然的动作体系,更好理解动作本身,最好的方法是从一个新生儿入手。所以顺其自然的,我把我儿子当成我的老师和朋友。
从孩子身上学到的第1 点:我们的所有训练其实是在让身体原本的能力得到释放,而并非固执地强化理性认知的部分。现在很多人提倡功能训练,比如要练引体向上或拉的动作。在我的印象里,只有猴子或猫爬树才有“拉”的这个动作,实话说,如果我不练跑酷不练爬墙,我根本不练背。即使后来出现了功能训练这种概念,提倡大家练习引体向上,我也认为人在日常生活中是不会出现这个动作,练拉一点也不功能性。有一天孩子还一直在地上爬,那时候还不能站。有一天,他爬着爬着突然想站起来。我看见了他做的一切,他从跪姿一手支撑地面,一手抬高扶着凳子单手把自己从跪姿拉成了单膝跪地的姿势,再变成双手拉着凳子顶端,变成了双脚站立的姿势。
从跪姿拉成了单膝跪地的姿势,再变成双手拉着凳子顶端,变成了双脚站立的姿势。
我这才恍然大悟,这应该就是人本来应该具备的能力,原来拉这个动作最早是为了站立而准备的,或者为了看得更高去接纳更多东西而准备的,可能还意味着更多的东西。于是我认真开始练习引体向上,一个多月后出现了两个巨变,有孩子后我根本没有再练习俄式挺身,偶然一次做起来却比以前轻松很多,另一个变化是我短跑的时候终于能在途中那段找到所谓“飘”的感觉了,以前没法体会。
我来给你解释其中缘由:引体向上这个动作上肢,后背和胸都会受到刺激。解剖学上背阔肌,胸肌通过肱骨骨间膜与小臂前侧肌肉直接相连,通过胸背的肌肉激活和柔韧性提高,小臂的活动幅度也能提高。
正常人伸腕(立掌动作)的角度就是70-90 度,你可以现在按我书里的拉伸动作做3 组胸大肌和胸小肌拉伸以及筋膜放松,然后做3 组背阔肌拉伸和筋膜放松,对比前后伸腕角度,会看到明显变化。俄式挺身就有这个特点,伸腕大概要超过正常角度20-30 度。很多练过俄式挺身的人都知道,动作难很多都卡在手腕到不了那个特定的维持身体平衡的角度就开始出现疼痛,这个时候其实只要注意增强后背与胸的肌肉柔韧性和肌肉本体感觉,手腕的灵活性是会瞬间提高的,当然要持续效应长,还是要平时多关照胸和背。这个灵活性一旦提高,你可以大大减轻其他部分肌肉的负荷从而更好完成动作。也许你就差了这一点,听我这个建议,好好练习拉的动作,然后做好相关放松,可能苦苦煎熬的你一周后就能完成俄式挺身这个神技。
短跑速度变快其实是因为胸背力量和柔韧性提高让我的肩关节活动幅度更大,更能协调双髋的活动,身体协调,力量的输出就能趋向最大化,动作也可以变得流畅。
这点在一些短跑技术文章提到过,但是以前从来没有重视。通过这件事我真的很想说:很多时候训练在于释放原本的能力,不要固执地认为强化某一部分就是为了这一部分能力提高,身体早已经准备好了让你做一切动作,只等你全面看待身体把它原本的能力挖掘出来。千万不要把自己固定在某个训练体系或健身理论当中,这样你会活在偏执与低效率的痛苦当中,只能单靠意志力支撑。“拉”这个动作其实不单单是为了“拉”,所以才称得上“拉”。另外这一年中我还找到了很多腰和腿,脖子和腿的力学关系,脚和腰的关系,臀部训练对于髂胫束放松与膝盖疼痛缓解的重要作用。由于没有太多地方在安排写这些内在缘由,我会在最后章节以重新调整训练计划的方式来让大家实现真正的全面提高。我也会把训练计划分级,不同身体素质的人参考不同训练计划。
从孩子身上学到的第2 点是:专注地重复简单的事情会有更多新的发现。
他能走路之后,我经常带他去家旁边的公园里玩,心理学上一般都认为孩子的行为都是在模仿父母。如果你觉得孩子走路姿势和一些日常细节像你但是也不像,那我说一下个人观点:这是孩子比你专注,他在把你看不到的细节都看到了,把你看不到的细节都放大了。基于模仿和放大这两点,所以我观察他走路和其他一切的动作其实是在借助孩子的专注反观自己。
从孩子的走路姿势才发现其实我自己一直在走路的时候双肩的旋转并不充分,导致我过度使用下肢,后来我继续增加胸背的练习并且及时调整走路姿势,日常生活中我就很注意走路姿势,走路如何借用惯性,如何变得流畅,如何强化周身的触觉。大概3 个礼拜时间我突然发现再做一些同样的过障碍动作时可以变的轻松很多,轻松到我只是感觉花了40% 的力量可以做出同样的动作,只是因为走路姿势改变了。而我改变之后,孩子的姿势也改变了。这就是专注和重复简单动作的结果。回到这本书中,我非常希望大家理解一点:动作不在于做多少花样,在于专注,在于做好细节,做得有效率。因此第2 版中我添加了一个叫“一门深入”的训练计划。每天只重复练一个综合性的全身性训练动作,这可以作为日常高效又节省时间的训练手段。
最后有个大的变化是我删掉了体能测试部分,因为最近一年以来网友的问题反馈集中在训练计划制定这部分,很多人认为做完测试之后还是不能制定计划。如何根据体能测试来制定计划本来是个好的初衷,希望大家可以针对自己问题找到解决方案,让每个人的训练都有效。但后来我也意识到一本书并不等于有一个教练在现场指导如何做好标准的测试动作,如果动作都做错了,测试也就没有意义。另外很多人对测试精度并不敏感,没有办法自己针对性找到解决问题的方法。最后最重要的是:通过这几年对动作的理解,我反观以前学到过的动作测试时,我认为那些东西其实不够严格和精准,说白了体能测试是评估运动效率的一项工具,但是说到运动效率首先要考虑的就是身体结构是否平衡,因为有身体平衡的前提,运动效率才有一个好的讨论基础,所以体能测试之前应该先有身体结构评估及体态失衡纠正。评估和纠正是一项非常复杂的内容,我会在明年出版的《城市就是健身房2- 像孩子一样做动作》(暂定名)中详细说明。
再三考虑,删掉了体能测试部分,取而代之的就是我给出了明确训练计划分级。
这样大家不用自己劳心定计划,而且不同身体素质的人可以直接进行相应阶段的训练。但是我依旧要谨慎地告诉你,计划可以很有效,但是不会对所有人都有效,因为身体素质各有差异,任何一本书提供的任何一个现成的计划都只是参考建议,当没有教练在你身边时,个人的主观感受和好的状态很重要,动作稳定并保证质量很重要。
不过好的一方面是:作者就在你身边,关于新的计划你有什么问题可以和我网上交流,一个月前我已经开始每天早上集中30 分钟在个人微信上回复问题。最后页脚加上了我的微信公众号和个人号,公众号是一些日常课程总结记录和我的日常跑酷健身课程信息发布,个人号是我每天会发点小教程,记录些生活中有意思的东西。有更多问题大家可以线上或线下交流。

购买书籍

当当网购书 京东购书 卓越购书

PDF电子书下载地址

相关书籍

搜索更多