不焦虑的生活:14步带你回归平静.pdf

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书籍描述

内容简介
《不焦虑的生活:14步带你回归平静》内容简介:帕克是一名19岁的大学生,明天她会有一场考试。由于上次考试表现欠佳,所以她现在非常焦虑,以致没法集中注意力学习。最后她放弃了,决定去睡觉。不幸的是,她越是想要睡着,就越是兴奋和清醒。结果,担忧让她彻夜未眠。
瓦莱丽在等她丈夫下班回家,她打过电话,但没有回应。他为什么这么晚还没回来?他是不是出车祸了?是不是有外遇了?她的心跳开始加速,情绪在担心、愤怒和恐惧间来回摇摆。
雅基是个新妈妈,她发现自己会有伤害刚出生女儿的想法。这让她感到震惊和害怕。她尽量不和宝宝单独待在一块,或者不让周围有可以伤害宝宝的东西(比如刀子)。但是她越是不想有这种想法,当这种想法出现时,她就越发焦虑。
很明显,这些人都正经历着焦虑,一种将注意力集中在未来潜在威胁上的消极情绪。每个人都会时不时地体验到正常的焦虑和恐惧,但某些人会被焦虑和恐惧完全控制。这些情绪主导着你能做的事和不能做的事,限制了你每天体验到的快乐,带走了你的生活。
但是,事情从头到尾都不是你的错。
本书正是为那些感到过度焦虑和恐惧的人所写的。本书基于对焦虑最有效的治疗方法——认知行为疗法,模拟一位经验丰富的治疗师,帮助你:
找到焦虑的诱发因素
击退你的恐惧
改变不现实的负面想法
减轻压力
……

编辑推荐
《不焦虑的生活:14步带你回归平静》编辑推荐:贝克认知治疗与研究院主任朱迪丝•贝克强力推荐。既是克服焦虑、恐惧、强迫的自助手册,又是心理咨询师的案头工具书。基于对焦虑最有效的治疗方法——认知行为疗法,提供大量的生动案例。就像身边有一位经验丰富的心理治疗师,逐步带你回归平静幸福的生活。与大多数教科书式的自助手册不一样,《不焦虑的生活:14步带你回归平静》的特色在于:提供了一个满满的实用方法工具箱,有助于进行及时、“对症下药”的情绪调节。
到处都穿插着生动的例子,让读者更好地将知识与实际联系起来每章都列出一些问题解决的小贴士,不仅让读者对每章要点一目了然,还方便读者选择适合自己的内容制作应对卡片附上了练习中用到的表格及其使用方法,易于操作。
既适用于那些已达到临床诊断水平的患者,也适用于处于焦虑和恐惧情绪中的普通读者,更是心理咨询从业人员的案头工具书。囊括广泛性焦虑障碍、社交恐惧、特定恐惧、场所恐惧、惊恐障碍、强迫症等各种类型的焦虑障碍,填补国内自助书籍的空白,为读者提供了更全面的自助资源。

名人推荐
每位受焦虑困扰的朋友都应该看看这本书!它告诉你为什么你会焦虑,而且准确无误地、一步一步地告诉你应该对焦虑做些什么。它容易阅读、易于理解,并且在前沿研究的基础上完成。真的是一本“必读”书籍。
——朱迪丝•贝克(Judith S.Beck)博士贝克认知与治疗研究院主任

作者简介
作者:(加拿大)马丁 M.安东尼(Martin M.Antony) (美国)彼得 J.诺顿(Peter J.Norton) 译者:唐苏勤 向振东

马丁 M.安东尼(Martin M. Antony,博士,加拿大心理学协会的候选主席,多伦多瑞尔森大学心理学系教授、研究生培训主任。他也是安大略汉密尔顿圣•约瑟夫医疗保健焦虑治疗和研究中心的研究主任。作为一位获奖研究者,安东尼博士是 When Perfect Isn’t Good Enough、10 Simple Solutions to Panic及很多其他书籍的作者之一。他的研究、写作和临床实践都专注于认知行为治疗和焦虑障碍治疗。他经常出现在美国和加拿大的媒体上。
彼得 J. 诺顿(Peter J. Norton)
博士,休斯敦大学心理学副教授,休斯敦大学焦虑障碍诊所主任。他有关焦虑及其治疗的研究已被国家健康研究所和其他组织授予奖励。作为60多篇研究论文的作者,诺顿博士在科学团体、治疗师和大众中做了大量的演讲和工作坊。

目录
译者序
前言 焦虑面面观
第一部分 准 备 篇
第1章 焦虑概述 2
焦虑是一种能被任何人在任何情境下体验到的普遍情绪,甚至包括大多数动物。我们需要焦虑。
第2章 了解你的焦虑 36
了解你自己的焦虑,你了解的东西将决定你从本书中选用的具体治疗策略。
第3章 为治疗做准备 55
帮助你决定是否今天就应该致力于做出改变,并准备采取行动来克服自己的焦虑。阅读时要设定目标。
第二部分 项 目 篇
第4章 改变焦虑的思维 76
本章将要介绍的策略会帮助你克服那些由各种情境和经历引发的过度担忧、惊恐发作和焦虑。
第5章 清除安全保障 106
治疗焦虑中最重要和关键的部分,就是面对你的恐惧。治疗焦虑的专家把这部分称为暴露。
第6章 面对恐惧的物体和情境 126
如果你的暴露计划包括面对恐惧的物体或情境,本章会教你一些策略来克服身体之外的几乎一切东西。
第7章 面对恐怖的想法、记忆、想象和冲动 138
在你无法阻止闯入性的想法、担忧、想象、冲动或记忆给你带来强烈的恐惧感时,本章会给你提供帮助。
第8章 面对可怕的感受和感觉 154
几乎每个人在感觉害怕时都会体验到强烈的生理症状。本章是为那些害怕自身身体感觉的那一小部分人所写的。
第9章 学习放松:放松、冥想和接纳 163
如果你的焦虑带给你很多肌肉紧张和压力,你可以从本章介绍的技术中获益良多,帮助你的身体回到一个更放松的状态。
第10章 药物和草药治疗 181
药物也能够显著减少焦虑和恐惧。本章将有助于你决定药物是否适合你,并帮助你理解哪种药物对哪种形式的焦虑最有效。
第三部分 长 远 篇
第11章 创造对抗焦虑的生活方式 208
如果你在尝试了前面几章介绍的技术之后,焦虑问题仍然困扰着你,那么有可能是某种习惯或生活方式妨碍了你。
第12章 克服治疗障碍 224
在本章,我们将讨论各种各样的治疗障碍并提供解决它们的办法。
第13章 没有焦虑的生活 241
一旦你驯服了焦虑问题,你可以阅读本章。本章有助于你形成保持没有焦虑问题状态的技能。
第14章 给家人和朋友的指导 252
本章专为那些存在焦虑问题的人的家人、密友、伴侣或其他重要他人而写。
附录 有用的资源 263

序言
◆ 译者序 ◆
我在工作中经常接触到陷入焦虑、恐惧、强迫中的朋友,他们处于不同的年龄阶段,来自不同的地方,从事各类职业,人生经历大相径庭,个人烦恼形形色色……只在一点上,他们出奇地相似:在来找我之前必定已经与焦虑、恐惧、强迫进行过好几番殊死搏斗,实在是撑不住了,才被迫选择找心理咨询师这样既出钱又出力还冒风险的“下策”。
求人不如求己,此乃人之常情。当人们遇到问题时,首先会选择自助,尽己所能地在网上搜索信息,或是不遗余力地四处打听。在心理健康教育刚刚兴起的中国,向朋友或认识的人开口更是需要莫大的勇气。
凭借自己的坚韧和毅力固然可贵,但众多来访者在苦海中拼命挣扎的经历让我开始思考,要是在他们独自面对问题时,有人能搭把手就好了!一位优秀的游泳教练或许是个不错的选择。
这本书就是这样一位经验丰富、细心周到的游泳教练,力图为每一位学员提供个性化的服务。这位教练不仅有一套方法帮助你克服对水和自身的不自信,在下水之前熟悉水性(第1章和第2章)、做热身活动(第3章),还具备扎实系统的理论基础和专业功底,先树立合理的观念(第4章),再讲解动作要领(第5章),然后为不同情况的学员量体裁衣(第6~8章)。他还是一位心态开放的教练,只要是有助于你的方法,都悉数奉上,例如放松相关练习(第9章)和可以增加勇气的药物(第10章)。为了保证学习效果持久,他千叮咛万嘱咐课程结束后的注意事项(第11章和第12章),时刻留意并发现你在学习过程中遇到的困难(第13章)。更贴心的是,他还叫上了家人朋友一起为你鼓劲加油(第14章)。
这位教练深谙教学之道,要求你练习前必先示范,每课结束必查漏补缺、纠正偏差,说话平实易懂、比喻生动有趣,还时不时地开个小玩笑。
如果在焦虑海洋中手忙脚乱的你,开始蠢蠢欲动,想学习如何悠然自在地徜徉其中,这位教练将是你的不二选择。
但也正如学习游泳一样,教练的教导再悉心,也无法代替你在水中的练习,如果你不下水,再胸有成竹的教练也不敢喊出“包学包会”的口号。对于本书中介绍的方法,如果不亲身实践、勤加练习,再科学有效的方法也无法仅凭耍耍嘴皮子、动动脑瓜子就将你从焦虑中解放出来。
在翻译过程中,我逐渐发现,本书不仅是国内罕见的适用于绝大部分焦虑朋友的自助书,也可以成为心理咨询师的案头工具书。跟随作者的笔触,我开始思考在自己的咨询过程中如何运用大多数人都能听懂的措辞和比喻,如何理解并处理来访者在改变过程中遇到的瓶颈,如何更有效地进行暴露训练等。收获这些实属意料之外。
如果这本自助书幸运地与你有了一面之缘,不妨打开它,给自己一个行动的理由、改变的机会。
唐苏勤
2014年3月于羊城广州


◆前言 ◆
焦虑面面观
瓦莱丽在等她丈夫下班回家时在公寓里踱来踱去。这时是下午6点,她在猜测着丈夫现在在哪儿。她试着打他的电话,但没有回应。丈夫通常是在下午5点完成工作,回家也只需要半个小时的时间。她的心跳开始加速。他为什么这么晚还没回来?她想,他是不是出车祸了。他或许被炒鱿鱼了,现在正在哪家酒吧喝得酩酊大醉、不省人事。他是不是有外遇了?瓦莱丽的情绪在担心、愤怒和恐惧之间来回摇摆。她变得沮丧,因为除了等待别无他法。大约半个小时后,卡尔回来了,他解释说高速路上正在施工,被堵在了路上。他为什么不回电话?原因很简单:他没有带电话。其实,瓦莱丽这时才注意到卡尔的手机正躺在茶几上。她如释重负。像往常一样,瓦莱丽被焦虑控制着。
唐害怕坐飞机。大多数情况下他完全拒绝坐飞机。但是,如果他必须这样做,他偶尔也会坐短途航班。如果是这样,在坐飞机前他会有意识地在头天晚上熬夜,这样他在飞机上就更有可能睡着。他也会在飞机上喝口小酒,甚至会带上安定片。他并不知道一起吃下它们会有危险的后果。如果在飞机上没有睡着,他会做一些事情来转移自己的注意力,比如读书、听音乐、和坐在旁边的人说话。如果他必须要坐飞机,他会在几个月前就开始担心。他会经常做噩梦。他害怕飞机会坠毁,并因此拒绝了升职,避开假期,甚至错过了他父母40周年的结婚纪念日庆典。
雅基是一位新妈妈。尽管她过去从来没有过明显的焦虑问题,现在,她却发现自己会出现伤害自己刚出生的女儿的闯入性想法。例如,当给她的女儿换尿布时,她有时会产生勒死自己女儿或对她进行性虐待的想法。这些想法让她感到震惊和害怕。她从来没有想要做这些事情的愿望,也永远不会将这些想法付诸行动,但她担心这可能预示着她会虐待自己的女儿,或者,她会成为一个恶毒的妈妈。雅基知道这些想法是不正常的,而且,她尽自己所能不去想这些事情。她试着不要与宝宝单独待在一块,或者不让周围有可以用来伤害宝宝的东西(比如刀子)。但是她越是不让自己有伤害宝宝的想法,当出现这些闯入性想法时,她就越发焦虑。
雅各布为自己的健康感到担心。当他还是一个青少年时,他的父亲突然因中风瘫倒下来,并死在了医院。当他在医院陪伴父亲时,他看到许多中风病人,他们要么不能说话,要么局部瘫痪,要么就像“蔬菜”一样无精打采。从那以后,雅各布非常害怕自己中风,或者有其他突发性的健康问题。不管他什么时候感到严重的头痛,他立刻会害怕起来,担心自己是不是中风或患上了动脉瘤。带着担心自己会死的恐惧,雅各布冲进了急诊室。每次,医生会做一些检查,然后安慰说他不会死,然后他会感到庆幸,就好像他刚从死神手中逃脱一样。但是,每次他又会担心下次真的会中风。
瓦莱丽、唐、雅基和雅各布有什么共同特征?他们每个人都体验到过度的或夸大了的焦虑和恐惧。瓦莱丽从来不会考虑许多更常见的丈夫晚归的可能原因。尽管坐飞机实际上是最安全的出行方式之一(一次航班中最危险的部分是开车去机场),唐害怕坐飞机的恐惧仍然持续着。尽管雅基知道她永远不会将自己的那些想法付诸行动,但她还是为自己的想法感到异常恐惧。虽然雅各布非常健康,但他还是坚信他的身体感觉预示着即将发生的中风。
这些都是焦虑的各种面孔。有时候理解焦虑是怎么开始的并不困难,对雅各布而言,他的焦虑起始于他看到父亲因中风而死。而其他时候,焦虑乍看起来可能是荒谬的或难以理解的,比如雅基伤害自己孩子的想法。每个人都会时不时地体验到焦虑和恐惧,但某些人会被焦虑和恐惧全然控制。这些情绪主导着我们能做的事和不能做的事。它让我们变得激动,即使周围的每个人都会说没有什么值得担心的。
本书正是为那些以上述方式体验到焦虑和恐惧的人所写的。你会从本书中学到心理健康专家用来帮助人们克服极端焦虑问题的、得到最广泛研究和接受的技术。本书篇章的组织模拟的是一位经验丰富的治疗师会带你经历的步骤。第一部分是“准备篇”。第1章,我们会告诉你焦虑是什么以及你的焦虑为什么会失控。第2章,我们会通过自我评估的方式来指导你对焦虑如何影响你和你的生活做出坦诚真实的判断。尽管这本自助手册是写给众多焦虑症患者的,我们也会认真帮助读者形成针对他们自己的治疗计划。在第3章,我们会告诉你如何使用自我评估的结果来制订你的治疗计划,学习从本书介绍的技术中挑选适合你自己特定的恐惧和担心的解决方案。
第二部分是“项目篇”,包括第4~10章,阐述了核心治疗技术,它以人们熟知的认知行为疗法(CBT)为基础。认知行为疗法是目前最广为接受、研究和证明有效的心理治疗方法,它有助于人们克服自己的恐惧。你将这样开始,学习识别导致你恐惧的想法和假设,练习能够让你将焦虑的想法转变为更现实想法的技术。使用这些技术,你能够开始面对导致你恐惧和焦虑的情境。不要害怕!这会是一个循序渐进的过程,你完全可以用你可以掌控的步调来实施。看完本书的第一部分,并练习我们推荐的技术,你会为面对导致你焦虑的情境做好准备。此外,你将学习有助于你放松和控制焦虑导致的生理症状的技术。在第10章,你也将学习到药物如何用来减少你的焦虑症状。
第三部分是“长远篇”,包括第11~14章,我们提供了帮助你巩固之前所发生改变的方法:防止焦虑复发的方法,克服偶尔会挡在康复路上的障碍,以及你为获得没有焦虑的生活方式所能做出的个人改变。我们特意为你心爱的人写了第14章。正如我们一再看到的一样,我们的伴侣、家人、朋友要么会成为我们康复过程中最大的支持来源(有时),要么会成为最大的障碍。这一章将让你的家人和朋友更好地理解你正在经历的一切,并让他们获得帮助你克服焦虑的技能。
完成计划的建议
你可以以你觉得对你最有用的方式自由地使用这本书,但是,为了从治疗项目中获得最大收益,我们确实有一些小的建议。我们建议你在使用本书介绍的技术和技巧前先大致浏览一下全书内容。我们希望你不但熟悉每章介绍的理念和技术,同时也熟悉整体性的治疗项目。这一计划建立在你已经学习到的技术和你在前面部分已经取得的进步的基础之上,所以当你练习使用特定方法时也能看到“全局”是非常重要的。
此外,我们希望你给第12章做一下标记,这样你就可以方便地查阅到它。这一章旨在让你练习本书前面部分介绍的方法时可以随时查阅。第12章介绍了如何处理你在完成项目时可能会遇到的问题。当你觉得一些方法不起作用时,就应该来查阅这一章。当你似乎不能将康复纳入你排满的日程时,它会给你一些想法和建议。在第12章会讨论的治疗障碍的类型包括:
很难找到时间来进行治疗(例如,完成家庭作业的练习)
要处理其他心理问题,比如抑郁或物质滥用
很难产生动力
生活压力(工作、关系或其他方面)
健康问题
缺乏相关技能(例如,沟通技能、开车技能)
我们希望你能够做出必要的承诺,全身心投入本书列出的克服焦虑、恐惧、恐惧症、强迫思维和强迫行为的步伐中去。这些技术是有效的!它们在科学家进行的控制研究中、在治疗师治疗病人的实践中以及与你一样的人身上得到了一再的证明。但仅仅读书本上的字句并不会有什么作用。它需要你接受书本上的理念和建议,并将它们付诸实践,才能发挥作用。
事情从头到尾都不是你的错,焦虑已经教会了你可以做什么,又不能做什么。它关上了许多门,限制了你每天所能体验到的愉悦。它拿走了你生活中的重要部分。翻开下一页,准备收回你的生活。

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