一把椅子练出好身材.pdf

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书籍描述

内容简介
《一把椅子练出好身材》内容简介:以瑜伽的方式融合传统知识和现代医学,针对肩颈、背部、腰腹、双腿、臀部这些久坐族最容易产生赘肉的部位以及身体4大机能设计了一系列专属动作。只要一把简单的椅子,以调整呼吸为基础,加上适当的伸展动作,无论性别、年龄、地点、时间即可享受锻炼的乐趣。贴心设计的进阶动作、男性动作以及双人运动,满足不同人群的需求,用一把椅子练出一身肌肉也不再是难事。

编辑推荐
一天8小时你都在与椅子为伍吗?
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要健身、想瘦身,就是这么简单!

名人推荐
现在的伏案工作实在太多,每天常常忙起来就顾不上时间,发现自己干坐若干小时后的代价就是肩颈僵硬酸痛,很是苦恼。非常希望能有简单实用的方法,让自己在办公室随时动起来,专业的指导配合内心的旨意,能让自己以更好的状态继续工作。这本书,无疑帮上大忙,从此不做僵化人,自己的身体自己做主!
——《OK!精彩》行销创意总监 摩羯玛丽

男人久坐容易引发前列腺、颈肩腰等健康问题,以至于很多男人对椅子有成见。连男科大夫也提倡:每次坐的时间超过1小时,就应该起身活动10分钟。其实,只要借助于一把普通的椅子,按照详细的图文说明,就可以自由自在地锻炼身体了。只要你想,练出一身肌肉也可以。
——《中国医药科学》副总编 马海伟

脸部的肌肤问题可以通过护肤品的保养来改善,而长期的伏案工作以及不良坐姿带来的含胸驼背、身材走形却没有有效的产品来解决。去健身房挥汗虽然管用,但对于忙碌的OL来说却是一种奢侈。我会告诉你只要坐在椅子上,哪怕是在人流攒动的办公室里也能躲过众人的眼光随时瘦、放松疲惫的颈肩嘛!
——OnlyLady资深美容编辑 高裔

长期伏案工作,每天超过4小时以上连续使用电脑时,你的腰椎、颈椎在不同程度上就有了一定的损伤,这时候也许你还不到必须就医的程度,可是症状却已经开始出现。其实只要一把椅子,每天利用午休的时间运动一下,你就会拥有20岁的关节和体能。健康需要你的!
——名医生网主编 金立娜

没有丑女人,只有懒女人!以前总会为自己找借口,没时间、没空间,久而久之就越来越懒越来越不爱动。看了这本书,才知道原来一把神奇的椅子就可以搞定一切,每天在家在办公室在外面,只要有椅子就不怕瘦不下来,懒惰再也不能成为我的借口啦!
——30岁的品牌公关Julie
工作5年了,虽然从普通的行政小妹晋升到了行政主管,但是我却以变成了“小腹婆”为代价。在花费金钱与时间在健身房锻炼后,虽然有所好转但荷包也悄悄变瘦了不少!现在我才知道,原来健身瘦身并不用去健身房,只需要回到家中坐一坐,就能收获好身材!
——26岁的行政主管 彭依
每天6小时与办公椅亲密接触,30+的年龄再加上生完孩子后长期坐着办公腹部容易长出并已经长出大堆脂肪,某些人看到我以为是不是已经开始要二胎了……重大发现!只要一把椅子,利用休息时间坚持运动,就可以改善体形,给我们这种没有充足时间运动的孩子妈们重拾自信的好机会。
——35岁的国企员工 飘飞的云朵

作者简介
[法] 贝娜黛•德•加斯奎
Dr. Bernadette de Gasquet
1946年出生,是法国著名瑜伽教练、健身类畅销书作家。拥有妇产科、内科等专业医师组成的精英团队,擅长以瑜伽的方式融合传统知识和现代医学,解决各类人群的身材困扰、健康问题。在法国、意大利、西班牙、英国、加拿大、日本等国家均开设有专业的健身学校,其简约、时尚的健身概念更适合快节奏生活下的都市男女练习。

目录
Contents
作者序
享受锻炼,椅子是你健身瘦身的最佳盟友6
导言
椅子健身瘦身的重要原则、建议和实践方法9

Chapter 1 全方位雕塑体态
Part1 扭转+伸展,缓解上背部压力27
对抗驼背27
强化肌力30
增进肩膀柔软度32
放松颈背和肩膀33
上背部放松及伸展36
肩颈放松38
预防斜颈症42
男性这样做!加强肩背锻炼44

Part2 坐一坐紧实腰腹,躺一躺赘肉拜拜65
消除腹部赘肉68
紧实腰腹肌肉74
强化腹直肌76
强化腹横肌和腹斜肌78
紧缩背腹核心肌群82
男性这样做!锻炼全身肌群83

Part3 椅子作支撑,抬起双腿即获纤长103
加强髋关节灵活度103
强化腿部肌肉116
腰臀腿混合伸展120
男性这样做!强化股四头肌121
双人运动126

Part4 骨盆向上提,塑造娇俏蜜桃臀129
强化臀肌129
男性这样做!加强腹股沟伸展139

Part5 坐着提高身体柔软度,伸展后侧肌群…143
全身充分伸展143
大腿后侧肌群伸展147
进阶动作及双人运动156

Part6 想象运动:随时随地健身瘦身164

Chapter 2 提升身体4大机能
Part1 呼吸机能:一呼一吸间身心放松71
全身放松的神奇姿势171
排空腹部的伸展173
“万能”的假胸式呼吸175

Part2 消化机能:促进胃肠机能176
舒缓胃部压力176
促进结肠功能178

Part3 血液循环机能:消除腿部肿胀180

Part4 会阴机能:强化支撑身体的根基 183
增加会阴的弹性和韧性183
强化会阴的收缩和放松186

文摘
享受锻炼,椅子是你健身瘦身的最佳盟友
  从幼年到老年,我们的生活里都不能没有椅子。我们花很多时间坐着,不管是在家里、办公室、餐厅、候车室还是别的什么地方,在有椅子的地方,多数人都不会选择站着。
  但你知道吗,舒适的椅子却称得上是全民一号公敌!因为在你坐下来的时候,我们照旧承受着地心引力,处于一种不利于身体的假性舒适状态。站立、活动的时候,我们会不自觉地用到反地心引力的抗重力肌。很多人在坐下的时候会不自觉地把身体往椅背上靠,这虽然可以让背部肌肉得到放松,不过这种无精打采的坐姿却会带来腹部松弛、小腹突出、呼吸不顺、消化不良、循环不良、肩颈紧绷等多种不良后果。坐下的时候,虽然我们的身体处于直立状态,但运用到的肌群却和站立时不同,运用的几乎是躺姿时的肌群,但却无法以水平反作用力来对抗垂直的压力。所以介于立姿和躺姿之间的坐姿把两者的缺点更加放大。
  不过我们有机会扳回一城,"唤醒"椅子的另一潜质,让它不只是办公用品或家具,并借助它锻炼肌肉、做伸展体操和正确地放松,让自己变得更健康。当然这需要一点想象力才能做到……去问问小孩子吧,他们一向善于把简单的东西做得出人意料 !比如把一把椅子当成一艘宇宙飞船或是一匹马。
  我建议各位将一把椅子当作永远不打烊的健身房,你不仅可以在办公室、公共场所悄悄地进行锻炼,还可以邀请家人、朋友一起来体验。你可能不会想到,椅子这一个新的健身道具所能提供的锻炼,可是比所有健身器材加起来还要多!只要在客厅放上音乐,就能立刻拥有健身房的锻炼热潮,而此时的你还可以化身为亲友的教练,无论酷暑还是严冬,只要有一把结实的椅子,大家就能"椅"起享受锻炼的乐趣。
  我们可以运用一把椅子来进行日常的运动,也可以像玩游戏一样,发掘无穷无尽的新动作,让日常锻炼不再沉闷,而变得乐趣无穷。大家不妨分组发挥想象力,进行创意竞赛。
  如果各位有任何独特创新的点子,都可以跟我们分享,以便让这套椅子健身瘦身运动更为丰富充实,让我们日后可依据季节、个人需求等等来设计三个月为一周期的锻炼计划。我们也期待你开始用另一种方式来看待椅子,让它不是静静地放在那里,而是成为你维持身心健康的最佳盟友。就算你偶尔"另择新欢",例如进行书中某些运动时搭配健身球、弹力带等,椅子仍旧会是你最常使用且无需费用的最佳道具。
  享受锻炼,祝你玩得开心!

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