正念冥想:遇见更好的自己.pdf

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书籍描述

内容简介
《正念冥想:遇见更好的自己》是一本以通俗、平实的语言,系统地阐述有关正念的理论体系、训练方法和生活方式的读物,分为正念概要、正念基础、正念训练、收获正念成果、十大建议五大部分。《正念冥想:遇见更好的自己》讲解了正念所坚持的原则,通过系统或非正式的训练,正念将帮助你培养起接受、好奇、仁爱、信任、耐心、全心全意的态度,你可以用全新的视角去看待事物,通过谅解自己和他人得到全身心的释放。
  在人们工作日益忙碌、生活日趋紧张的当下社会,调整安宁平和的心灵状态,深入发现自我,正显示出越来越重要的现实价值和良好的社会功效。任何希望在忙碌和焦虑的现实社会中得到心灵安宁和精神幸福的人士都是本书适合的读者群体。

编辑推荐
用神奇的冥想,唤醒和塑造全新的自己。

减压力,控情绪,得快乐,享健康。

在日渐忙碌的工作和生活中,也许你正遭受各种压力、疲惫或疾病的困扰,也许你想重新获得生活的平衡。通过正念冥想,你可以解决这些问题,收获更加自信的人生态度和平静的心灵状态。这本通俗易懂的书及其附带光盘,将教会你使用冥想呼吸和自我控制技巧,释放压力、消极情绪并培养专注力。作者亲身给出的建议和冥想训练方法,则让你可以迅速进入丰富多彩的冥想世界,臻至愉悦,激发活力。

媒体推荐
“这是一本将智慧付诸实践的书籍,她将教会您如何使用正念冥想,并使其成为您日常生活的重要组成部分。”——马克?威廉姆斯教授

作者简介
Shamash Alidina是一位资深的正念冥想职业训练师、演讲师和资深教练,他为理疗师、教练员、管理人员以及社会公众提供正念冥想方面的培训。他已经培训出了Jon Kabat-Zinn、Thich Nhat Hanh、Matthieu Richard等正念冥想专家,并在威尔士班戈大学正念冥想中心进行授课。在正念冥想教学及训练方面,他拥有十几年的丰富实践经验。他的培训足迹已经遍布全球。

目录
第一部分 正念概要 1
第1章 发现正念 3
理解正念的意义 3
走进正念冥想 5
使用正念帮助你 6
留出抚慰空间 6
享受更大的欢乐 7
提高工作效率 8
自我探索之旅 9
开始正念探险 10
开始航行 10
克服挑战 11
探索生命之旅 12
第2章 享受正念之乐 14
放松身体 14
回归身体抚触 15
触发免疫系统 16
减少痛苦 17
安定思绪 18
倾听你的思考 18
做出更好的决定 19
全力感知 19
聚焦注意力 20
安抚你的情绪 21
理解你的情绪 22
差异化地管理你的感受 22
认识你自己 23
第二部分 正念基础 27
第3章 培育正念动机 29
探索你的意图 29
净化正念的意图 30
确立你的动机 31
培育愿景 32
为正念做好准备 34
不仅仅是解决问题 34
坚守你的承诺 35
自律 36
制定适合自己的承诺 37
用强大的动力激励自己 38
第4章 培养健康的态度 41
态度如何影响结果 42
观察你的正念态度 42
培养有益的态度 43
“接受”的内涵 44
解析“耐心” 46
全新地“看” 46
臻于“信任” 48
训练“好奇心” 49
“释放”的力量 50
培养“仁爱”情绪 52
全心全意 53
培育感激的态度 54
克服消极态度 57
避免“速成”方案 57
克服完美主义情绪 57
从失败中发现 58
第5章 doing模式和being模式 60
解析思维的doing模式 60
拥抱思维的being模式 63
being和doing融合 64
克服过度doing模式:区分欲望和需求 66
“心流”心理学 67
“心流”的组成要素 67
发现你的心流体验 68
激发思维的being模式 69
使用being模式处理情绪 70
感受生命的存在 72
活于现时此刻 72
第三部分 正念训练 75
第6章 投入正式的正念冥想训练 77
让身体和思想做好正念冥想准备 77
享受“食禅” 78
通过“呼吸禅”放松 79
切入“正念移动” 81
尝试身体扫描冥想 82
身体扫描训练 82
享受身体扫描冥想带来的益处 85
克服身体扫描的障碍 87
享受“坐禅” 87
找到最适合自己的姿势 87
“坐禅”练习 91
克服“坐禅”的障碍 94
冥想行走漫步 95
观察你的行走习惯 95
正式的行禅练习 95
其他的行禅练习方法 96
克服行禅的障碍 97
激发感激之情:慈心禅 98
慈心禅练习 99
克服慈心禅练习障碍 100
第7章 让正念助益自己和他人 102
“迷你”冥想 102
引入呼吸空间 103
呼吸空间训练 104
在日常活动间歇使用呼吸空间 107
使用正念关照自己 107
正念式健身 107
用正念进行睡前准备 109
用正念平衡工作和生活 110
使用正念处理人际关系 110
从更好地和自己相处开始 111
深入地倾听 112
感知预期 114
人际交往就像照镜子 115
对自己的情绪负责 115
重新和讨厌的人相处 116
第8章 在日常生活中使用正念 119
在工作中使用正念 119
用正念开始新的一天 120
投入迷你冥想 120
从反应到响应 122
创造性地解决问题 123
将正念用于工作 124
在一天之末释放自己 125
在移动中使用正念 126
走路冥想 126
驾驶冥想 127
乘坐公共交通工具 128
在家庭生活中使用正念 129
正念式醒来 129
将正念意识投入家庭工作 129

第9章 建立自己的正念练习日程 133
尝试已经实践验证过的正念冥想练习课程 134
第一周:了解自动驾驶模式 134
第二周:克服障碍 135
第三周:在移动中冥想 136
第四周:活在此时此刻 137
第五周:学会接受 138
第六周:认识那些不切实际的想法 138
第七周:关照自己 139
第八周:反思与改变 140
快速减压 141
深入练习 143
安排一天专门进行正念冥想 143
加入一个组织 145
选择一种合适的禅修方式 146
第10章 克服障碍避免干扰 148
从冥想中得到最大的受益 148
保证时间 149
摆脱无聊和烦躁情绪 149
冥想时保持清醒的状态 151
找到一个焦点 153
给激情充电 153
克服常见的干扰因素 154
应对不寻常的感受 154
学会放松 155
培养耐心 155
从消极的体验中学习 156
应对身体不适 157
克服不良情绪 157
接受你的进步 158
从无益的思想中解脱出来 159
找到自己的练习方法 160
用仁爱的心态应对困难 160
想明白为什么要自找麻烦 161
认识到挫折是不可避免的 162
设定现实预期 162
着眼于改变 163
第四部分 收获正念成果 165
第11章 发现更大的幸福 167
发现幸福的方法 167
发掘你对幸福的定义 168
质疑有关幸福的假定 168
将积极心理学应用于正念 170
获取幸福的3种方式 170
使用个人的正念能量 171
撰写感恩日志 173
享受此刻时光 174
通过正念惠及他人 175
运用正念驱动积极情绪 176
释放你的创造力 177
探秘创造力 178
为独创性创造条件 181
第12章 减小压力、愤怒和疲劳 182
正念减压 182
了解压力 183
发现压力的早期信号 184
评估压力 184
从压力的被动反应到主动应对压力 184
呼吸法解压 186
用意识控制压力 187
冷却你的愤怒 189
了解愤怒 189
怒火产生时的应对方式 190
采用正念态度冷却怒火 193
减少疲劳 194
评估你的能量水平 194
发现能量的损耗源 194
能量倍增的途径 195
使用冥想提升能量水平 196
第13章 利用正念克服焦虑和抑郁 198
利用正念克服抑郁 198
了解什么是抑郁 199
为什么抑郁会反复发作 199
利用正念改变情绪间的关联 200
探索冥想认知疗法(MBCT) 202
愉快的和不愉快的经历 203
学会解读想法和感受 204
防止自发性思维模式 205
换一个角度去思考 206
从困难的想法中脱离出来 207
列出你的活动清单 207
用明智的选择做理智的行动 208
建立抑郁的预警机制 209
平复焦虑情绪 209
感知忧虑情绪并以它为友 209
利用正念克服焦虑 210
感知焦虑情绪的存在 211
第14章 安抚身体 213
感受完整性:从内心深处抚慰 213
精神和身体是相连的 214
承认自己的局限性 216
从你的疾病中解脱升华 217
使用正念控制疼痛 218
疼痛和痛苦的区别 218
应对疼痛 220
在生病时使用正念 221
第15章 教孩子正念 224
孩子和正念:天然联系 224
教孩子进行正念 225
树立榜样 226
用孩子的思维去教 226
边做正念游戏边练习 226
记忆游戏 227
泰迪熊 227
风车旋转 227
好奇心 228
慈心禅 228
泡泡冥想 229
画画冥想 230
身体冥想 230
正念式家教 230
让孩子感知现时此刻 231
正念式家教的几个技巧 232
第五部分 十大建议 235
第16章 正念生活的10点建议 237
每天拿出一些安静的时间 237
与人接触 238
欣赏自然之美 238
享受旅途之乐 239
发现现时此刻的奇妙 240
倾听消极情绪 240
思维并非事实 241
每天心怀感激 242
释放 243
呼吸和微笑! 244
第17章 正念真正帮助你的10个方法 245
训练大脑 245
改善人际关系 246
激发创造力 247
减少失望情绪 247
减少慢性病 248
为生命注入更深层意义 249
减轻压力 249
对抗焦虑 250
调节饮食习惯 251
增强幸福感 252
第18章 揭秘正念的10点误解 253
正念全部关乎思维 253
正念是最新潮的时尚 254
正念是积极思考 255
正念只有佛才能做到 255
正念只适用于困难时刻 256
正念是一门技巧 257
正念不是为我而设的 258
正念冥想就是放松 258
正念不能用于医疗或入药 259
正念复杂又枯燥 259
第19章 深入学习正念的10个途径 261
参考网站 261
学习正念 261
正念社区 262
书籍、CD和电影 262
全灾难人生 262
每一步皆和平 262
在抑郁中正念 263
正念CD 263
美丽人生DVD 264
冥想训练班及演讲 264
盖亚屋 264
心灵和生命研究院 265
梅子村庄 265

序言
正念源自东方佛学,指的是如实地觉察。最近30年,正念在西方世界流行起来,并被广泛应用于心理学与医学领域。目前,仅美国就有数百家医院或临床心理中心为患者提供基于正念的冥想训练或心理咨询与治疗。
大量研究表明,包含正念成分的心理疗法能有效治疗情绪障碍(比如焦虑、抑郁症等),也能有效帮助癌症等严重疾病患者调节情绪和睡眠,促进康复。基于正念的减压训练对于普通人的情绪也有很好的调节作用。伴随着正念在西方的广泛研究与应用,越来越多的实践者参与到了正念的公众启蒙和社会普及中来。
最近几年,有关正念的理论研究和实践在我国开始兴起,有关正念的研究和著作日渐增多。这些著作中,既有科研院所的学者对正念进行的学术分析,也有练习者根据自身实践撰写的体会。然而,我们还需要一些关于正念的启蒙和介绍的书籍,让更多的人了解正念,掌握有关正念的练习方法和技巧,以从中获益。
本书非常系统地阐述了正念的理论和方法,相信通过阅读和实践,每一位读者都将会有所收获。正如每一位读者从书中得到的体验不同,每一位正念实践者在练习过程中的体会也会有差异。但是,只要我们能够坚持在生活工作中运用正念,我们就能体会到她所带给我们的益处,诸如从容、宁静、愉悦与宽容。
社会的和谐、安宁与强大,源于国民心理的和谐、安宁与强大。我们深信,源起东方、风靡西方,如今又重归东方的正念,也一定会对社会与国民的心理富足起到强有力的推动作用。
首都师范大学教育学院心理系 副教授
刘兴华
2014年7月

文摘
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倾听你的思考
你周边任何人为制造的事物起初都源于某人的一个意念。许多人认为,一个人的思维是无所不能的。你所有的语言、所有的行动和活动——任何事情都是由思维驱动的。因此,彻底研究透彻思维,是一件十分有意义的事情。
当你的思绪在大脑中奔走穿梭时,你的大脑很容易进入习惯性模式。当神经元开始一起燃烧时,它们会紧紧地连在一起。每次当你产生一种特别的思维,或者决定采取某项行动时,会不自主地重复那种思维。通过不断地重复思考或行动,神经元之间的连接也在加强。如果你没有意识到这些思考和行动,你就可能产生各种消极。虚幻、无助的情绪或行为,这无疑会对你的生活带来消极影响;你完全无法感知到自己的思维,更无法质疑各种思维的真实性和可行性。
正念则是让你观察自己的思维、情绪和行为。然后,你便能更好地注意到消极思维的出现,并对它们的真实性进行质疑。参阅本书第6章,可以详细了解关于“坐禅”等相关知识。
做出更好的决定
每一天每一时每一刻,无论你是否意识到,你都在做决定。你做出一个决定,来阅读这一章节,有时你也决定停下来,做点别的事情。当你做出一个意义重大的决定时,它无疑会有极大的影响力;而做出“好的”决定更是我们每个人所企盼的事情。你现在所作和拥有之物,是由于过去所做出的某个决定。
你的身体感知可以帮助自己做出更好的决定——例如,你腹部的感觉便是告诉你该去做什么的一个极好的信号,实验证明,这种方法比我们的逻辑思考更快速和准确。研究表明,腹部的大量神经组成了人类的“第二个大脑”。而全球最顶级的CEO都在采用这种方法做出关键决定。例如,执掌帅印到2005年的沃尔特·迪斯尼公司CEO迈克尔·艾斯纳(MichaelEisrler)就曾表示,当他听到一个好主意时,他的腹部就会有反应。有时他感觉这种反应在肚子里,有时是在喉咙里或皮肤上。其实,你无意识的思维要比有意识的思维包含更多的信息,从而帮助你更好地应对挑战。采用潜意识思维要比采用逻辑性思维效果更好。正念正是帮助你深入探掘自己的思维深度,并力图为你植入直觉性、潜意识的思维模式。
全力感知
进入正念状态或安定情绪的一个重要方法,就是全力感知——听觉、触觉、嗅觉、视觉、味觉。下面来看一下这几个表达:“它是可以感知的”,“我感觉有点不对劲”,“她恢复了知觉”。人们习惯于使用“感知(Serise)”这样一个词汇,表明人们极度期望并高度认同应充分调动起各种感知器官。如果你想做出一个感知性的决定,那么你会本能地连通你的感知系统。

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