一日三餐黄金搭配.pdf

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书籍描述

内容简介
《一日三餐黄金搭配》以一日三餐营养搭配为中心点,全面、系统地介绍了人们日常饮食的营养知识,例如:一日三餐的科学搭配,一日三餐金牌营养素搭配,一日三餐经典搭配原则,等等,并给出相应的家常早、中、晚三餐的菜谱。《一日三餐黄金搭配》内容实用,图片精美,十分适合一般家庭选用,《一日三餐黄金搭配》可供对美食感兴趣的读者参阅。

编辑推荐
《一日三餐黄金搭配》营养知识+食材搭配+示范菜谱,学会一日三餐的搭配秘诀
随书附赠精美《常用食材搭配宜忌速查》拉页!

媒体推荐
三餐讲营养,健康永相随
教你三餐怎么吃不生病,怎么吃更健康!

作者简介
刘建平,女,医学博士,硕士研究生导师。世界中联消化病专业委员会委员,中国中医药学会脾胃分会委员。河北省中医院脾胃病科主任、教授,主任医师。河北省中医药学会脾胃病专业委员会副主任委员,河北省中西医结合学会消化学会常务委员。20多年来,一直从事功能性胃肠病、消化道肿瘤及癌前状态疾病的发病机制和有效防治方面的研究。擅长运用中医基本理论与现代医学相结合的方法治疗反流性食道炎、慢性浅表性基础胃炎、胆汁反流性胃炎、慢性萎缩性胃炎、中重度肠化、溃疡性结肠炎等疾病。在科研方面曾获得河北省中医药学会一、二、三等奖多次,主编专业著作20余部,发表研究论文20余篇。

目录
Preface
11 三餐讲营养,健康永相随
11 想健康,牢记《中国居民膳食指南(2007)》
11 特定人群的膳食指南
13 解读“中国居民平衡膳食宝塔”
14 餐桌上应五色齐全
14 体质不同饮食有异
16 烹调中的营养保护
PART 01
一日三餐的科学搭配 —— 吃好每天三顿饭
18 营养早餐
18 早餐搭配宜忌
19 盐水花生 悦脾和胃、滋养补气
19 清香瓜条 清热、解毒、利尿目录
20 香菇肉片汤 清热利咽、止咳化痰
20 百合银耳粥 润肺益气、清热宁心
21 莲蓉糖包 养心补脾、益肾固精
21 番茄鸡蛋卤面 生津止渴、健胃消食
22 丰盛午餐
22 午餐搭配宜忌
23 田园小炒 清脂、减肥
23 南瓜蒸肉 健脾、护肝
24 清蒸鲈鱼 健脑、补血
24 土豆炖鸡 补气血、强壮身体
25 水果沙拉 清热解暑、滋润肌肤
25 肉丁豌豆饭 增加体力、缓解疲劳
26 清淡晚餐
26 晚餐搭配宜忌
27 黄花菜炒黄瓜 利尿消肿、清热解毒
27 荠菜拌豆腐 清热利尿
28 鲫鱼枸杞汤 温中益气、健脾利湿
28 黄米面大枣切糕 益气补血、调养脾胃
PART 02
一日三餐金牌营养素搭配 —— 1+1 远远大于2
30 维生素C+ 铁
31 青椒猪肝 补肝养血、明目
31 蒜苗炒肉丝 滋阴壮阳、温补脾肾
32 番茄炒蛋 生津止渴、健胃消食
32 白萝卜炖猪排骨 消食健胃、理气化痰
33 鸡肝荠菜汤 养血、明目、补肝
33 木耳大枣果味粥 养血补血
34 钙+ 维生素D
35 山药芝麻肉圆 滋阴补血、调理肝肾
35 腰果虾仁 滋补肝肾、益气养血
36 牛骨髓炖蛋 润肺、补肾
36 芝麻黑豆泥鳅汤 益气补血、补肾填精
37 泥鳅豆腐羹 补钙、补血、健脑
37 黑豆核桃饮 祛风清热、滋阴润燥
38 胡萝卜素+ 脂肪
39 韭菜炒蛋 温补肝肾、助阳
39 肉丁炒胡萝卜 补肝明目、增强免疫力
40 清炖猪蹄 丰胸、减少皱纹
40 凉拌莴苣叶 利尿、保护心脏
41 黄花菜鸡丝汤 补充气血、调和血脉
41 桑椹牛骨汤 滋补肝肾
42 维生素B12+ 叶酸
43 肝杞蒸蛋 补肝养血、益肾补虚
43 蛋煎猪肝 补肝明目、补气养血
44 豌豆炒虾仁 健身强体
44 鳝鱼煲猪腰 补肺益气、健脾温肾
45 黄芪牛肉蔬菜汤 益气养阳、增强体力
45 菠菜瘦肉粥 补血健脾、清热开胃
46 钙+ 磷
47 枸杞桃仁鸡丁 补肾壮阳、明目健身
47 红酒肉末豆腐 调节血压及血脂
48 百合芝麻煲猪心 改善心悸、失眠等症状
48 香蕉燕麦奶糊 滋阴润肤、抗皱防衰
49 栗子猪腰粥 养胃健脾、补肾强腰
49 荞麦鲜虾面 调节血脂、血清胆固醇
50 蛋白质+ 锌
51 田螺拌肉 清热明目、利水通淋
51 花生炖牛肉 补气益血、强筋壮骨
52 养心三丝汤 宁心神、益气力
52 栗子羊肉汤 补肝益肾、益气养血
53 首乌牛肉羹 补虚养身、滋养肾脏
53 五谷皮蛋瘦肉粥 补中益气、健脾和胃
54 硒+ 维生素E
55 核桃天麻炖草鱼 健脾开胃、补虚养身
55 土豆蘑菇汤 防止便秘、促进排毒
56 白果乌鸡汤 补益脾肾、固涩止带
56 核桃虾仁粥 补肾助阳
PART 03
一日三餐经典搭配原则 —— 健康贵在平衡
58 酸碱搭配
59 竹笋炒鸭肫 增强脾胃功能
59 银耳汆鸡片 益精补髓、补虚滋阴
60 干贝萝卜球汤 化痰止咳、顺气消食
60 木耳肉片汤 滋阴润燥、强壮身体
61 莲藕粥 益气养阴、健脾开胃
61 豆腐馅饼 补中益气、生津止渴
62 寒热搭配
63 葫芦炒青椒 清热利湿、温中健胃
63 大枣炖兔肉 健脾益气、补血强身
64 姜汁菠菜 和胃滑肠、解酒毒
64 嫩姜拌莴笋 健胃止呕、宽肠通便
65 小米大蒜粥 补脾健胃
65 荷叶莲子粥 清热祛燥、降脂降压
66 粗细搭配
67 大米花生红枣米糊 调养五脏、益气补血
67 红豆山楂米糊 消肿解毒、降脂降压
68 薏米粥 利水渗湿、祛湿除痹
68 红薯粥 补益脾胃、通利大便
69 玉米粥 调中开胃、利湿通淋
69 甘薯小窝头 补中益气、解毒强身
70 荤素搭配
71 香肠炒油菜 开胃助食,增进食欲
71 香菇竹荪煲鸡汤 滋补强身、养颜健体
72 萝卜酸梅鸭肫汤 开胃消滞、清热化痰
72 牛肉山药汤 增加营养、养血暖胃
73 羊肉胡萝卜汤 补虚弱、益气血
73 山药羊肉粥 补中益气、健脾胃
74 相异搭配
75 白果全鸭 滋补生津、润肺益气
75 鸡腿菇炒虾仁 补脾益肾、养血润燥
76 黄花菜炖甲鱼 滋阴降火、补肾和血
76 海蜇荸荠汤 养阴清热、润肺止咳
77 鹌鹑百合汤 养阴清肺、清热止咳
77 海参粥 补肾益精、滋阴补血
78 互补搭配
79 兔肉蘑菇丝 健脾利湿、凉血解毒
79 赤小豆薏米汤 清热解毒、健脾利尿
80 白扁豆粥 健脾和中、化湿消暑
80 玉米豆浆 健脾利湿、利尿通便
PART 04
一日三餐养生保健搭配 —— 吃出健康好身板儿
82 健脾养胃
84 花生鱼头汤 清补脾胃、益气养血
84 猪肚粥 补中益气、健脾和胃
85 鸡汁粥 补中益气
85 陈皮粥 和胃理气
86 清热去火
88 苋菜汤 清利湿热、凉血散瘀
88 雪梨蜂蜜羹 清热润燥
89 冰糖绿豆粥 清热解毒、降火消暑
89 荸荠豆浆 生津润燥、清热去火
90 养心安神
92 陈皮炖猪心 补心养血、行气解郁
92 圆肉补心汤 养心安神、健脾补血
93 猪心莲子汤 宁心安神、补气养血
93 枣仁小米粥 补养心肝、收敛心气
94 健脑益智
96 白果豆腐烩虾仁 改善大脑功能
96 鸡蛋鱼粥 改善记忆力
97 芝麻糙米粥 增强智力
97 燕麦核桃豆浆 增强记忆、调节血脂
98 保肝护肝
100 山药枸杞蒸鸡 补肝肾、健脾胃
100 鸡肝粥 养肝明目
101 茯苓大枣粥 抗肿瘤、保护肝脏
101 荠菜饮 利肝和中
102 养肾固肾
104 山药木耳炒核桃仁 补肾护肾
104 怀杞炖海参 补肾益精、养血润燥
105 羊肉汤 补肾壮阳、养血益精
105 韭菜粥 补肾助阳、固精止遗
106 增强免疫力
108 人参蛤蜊汤 全面提升免疫力
108 防癌菜花汤 补气活血、防癌
109 山药糊 增强人体免疫功能
109 大蒜粥 杀菌、增强免疫力
110 排毒清体
112 山药炖猪血 清除人体内的粉尘
112 南瓜绿豆汤 促进体内毒物排泄
113 排毒纤体魔芋汤 清洁肠胃
113 玉米燕麦糊 加速肠内毒素的排出
114 减肥瘦身
116 茼蒿炒萝卜丝 改善痰湿阻滞型肥胖
116 鸡油黄瓜煲 祛脂瘦身
117 山楂粥 减肥、降血脂
117 绿豆荷叶粥 降压降脂
118 美容养颜
120 美白薏米鸡爪汤 美白润肤
120 杏仁牛奶芝麻糊 润肤养颜、抗皱祛斑
PART 05
一日三餐袪病疗疾搭配 —— 远离病痛的有力“武器”
122 高血压
124 黑木耳炒芹菜 平肝清热、稳定血压
124 山楂决明荷叶瘦肉汤 清肝泄热
125 大枣乌梅粥 补肝降压
125 茄子粥 平肝息风、降低血压
126 糖尿病
128 魔芋拌黄瓜 延缓葡萄糖吸收
128 苦瓜山药汤 降血糖、预防糖尿病并发症
129 海米冬瓜汤 改善口渴症状
129 萝卜粥 延缓能量吸收
130 高脂血症
132 韭黄豆芽菜 温中行气、散瘀解毒
132 烧香菇 补脾益气、活血降脂
133 洋葱番茄汤 减少胆固醇沉积
133 山楂糖 调节脂质代谢
134 感冒
136 葱豉豆腐汤 发汗解肌、解毒止痛
136 生姜粥 发汗解表
137 紫苏粥 散风寒、行气宽中
137 薄荷粥 疏散风热、清利头目
138 失眠
140 柏子仁煮花生米 养心安神
140 麦枣桂圆汤 缓解绝经期心烦失眠
141 酸枣仁排骨汤 改善压力引起的失眠
141 小米红枣粥 补脾润燥、养血安神
142 便秘
144 酱爆薯丁 改善老年性便秘
144 清炒竹笋 软化粪便,助其排出
145 瘦肉白菜汤 防止大便干燥
145 五豆糙米粥 加速肠胃的蠕动
146 腹泻
148 芡实莲子薏米汤 补脾止泻
148 怀山莲子粥 健脾益胃、暖中实便
149 熟苹果泥 健脾生津、涩肠止泻
149 小米胡萝卜泥 促使大便成形
150 贫血
152 砂锅枸杞乌鸡汤 滋阴补血
152 木耳猪肝汤 改善造血功能
153 阿胶鸡蛋粥 促进红细胞生成
153 蜜枣桂圆粥 补气养血
154 骨质疏松
156 蟹肉粉丝煲 滋阴清热、活血化瘀
156 板栗玉米炖排骨 预防骨骼老化
157 猪蹄筋黄豆汤 强筋健骨、增强体力
157 羊骨羊腰汤 补肾气、益精髓
158 乳腺增生
160 海带煮排骨 软坚散结
160 黄豆豆浆 调理内分泌

序言
随着生活水平的提高,人们不再为一日三餐吃什么而发愁,餐桌上可供食用的食物品种越来越丰富,但高血压、糖尿病、高脂血症、心肌梗死、脑中风等生活方式病的发病率却越来越高,这是为什么呢?归根到底,是因为人们缺乏饮食营养知识造成的。
总的来说,现代人大部分是具有饮食保健意识的,究竟怎样吃才健康,怎样吃不好,大家或许都知道一些,但似乎又什么都说不清楚。这主要是缺乏系统获得一日三餐饮食营养知识的平台和媒介。
为了弥补人们获取饮食营养知识系统性不强的缺憾,我们特别编撰了这本《一日三餐 黄金搭配》。全书以一日三餐的营养搭配为中心点,全面、系统地介绍大家想了解却无从了解的饮食营养知识,例如:一日三餐的科学搭配,一日三餐金牌营养素搭配,一日三餐经典搭配原则,一日三餐养生保健搭配,一日三餐祛病疗疾搭配。
本书的主要特色是,教读者在学会一日三餐健康饮食搭配的同时,还知道怎么吃少生病,怎么吃更健康。并配有示范性很好的家常食谱,每道食谱均附有食疗功效的解析,还有烹调一点通、特别叮嘱这些用得着的小栏目,更有让一道菜变出多道菜的举一反三内容,具有很强的操作性和实用性。
世界上没有好或坏的食物,只有好或坏的饮食搭配。合理调整一日三餐的饮食,均衡搭配,这才是对健康最重要的。愿本书能成为每个家庭营养搭配一日三餐的饮食保健参考书,教会每个家庭科学地吃、明白地吃,吃出健康与活力!

文摘
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清淡晚餐
忙碌了一天,晚餐作为最后一顿饭,怎么吃对健康至关重要。晚餐总的原则是:避免大鱼大肉、辛辣食物,可以适量多吃些杂粮、谷类食物和新鲜蔬菜。经常这样吃晚餐才有利于身体健康。
晚餐搭配宜忌
少肉多菜
晚餐应少吃肉,适量多吃些蔬菜。晚餐应至少有两种以上的蔬菜,既增加维生素又可以提供膳食纤维。可以少量吃一些鱼类,肉类最好只有一种,尽量不吃多种肉类。
清淡、易消化
晚餐宜清淡、易消化,宜吃些面条、粥、素馅包子、凉拌小菜等,尽量多吃水煮、清炖、清蒸食物。这样能避免营养过剩,以免消耗不掉的脂肪在体内堆积,造成肥胖,影响健康。
食物种类多样
早上时间紧张,早餐往往吃得匆忙;午餐大多数都在外面解决;晚上时间相对比较宽松,晚餐的食物种类最好能在10种以上,尽量是素食,其中不包括葱、姜、蒜等调味料,力求做到色香味俱全,以促进对食物中营养的更好吸收和利用。
晚餐不宜缺主食
有的人为了减肥,晚餐通常不吃主食,其实这样做不但减不了肥,而且不益于身体健康。晚餐的主食可以以稀食为主,男性的晚餐主食量应为100~150克,女性为50~100克。
晚餐不过甜
甜食中的糖分被人体吸收后会转变成热量与脂肪,由于晚餐后人的运动量减少,摄入过多的甜食,会使体内的脂肪堆积,时间长了容易使人发胖。

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