走路就能瘦:韩国NO.1超模打造S曲线的健走八周计划.pdf

走路就能瘦:韩国NO.1超模打造S曲线的健走八周计划.pdf
 

书籍描述

内容简介
越减越肥、就算瘦了还是会复胖,是许多人的减肥困扰,唯有少吃多动才是减肥的不二法则!
为什么一定要选择健步走?健步走对男女老少都有益处,中途放弃或失败的几率很小,不要担心因为过度无理的运动而伤害到健康,也不需要花什么钱。
本书主要揭示了韩国NO1超级模特Sarah Kim维持完美S曲线的健步走的秘密,让读者轻而易举就能实践超有效的8周健走瘦身计划。

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作者简介
Sarah Kim 金莎朗
韩国超级模特 私人瘦身教练
2010年韩国SBS电视台Super Model
从小的梦想就是成为模特儿,因天生易胖的体质,总是不断地在减肥。在经过几次节食减肥失败后,自创了健走减肥法。最终成功瘦身25kg,在2010年实现了成为超级模特儿的梦想。
作者曾担任多本韩国知名杂志模特儿,也参与过许多电视节目的演出,2011年的Muscle Mania Fitness Korea大赛中,获选为最优秀选手。

目录
前言
请将健走和减肥当成每天必做的一件事
Part1 健走前一定要知道的那些事
健走对身体的六大益处/02
有氧运动中的绝对强者——健走瘦身/04
健走VS跑步:健走更适合减肥达人/06
运动前一定要确认好三件事/08
达到最佳效果的健走方式/10
健走前后,一定要做的暖身运动与缓和运动/13
提升减肥效果的肌力运动和饮食法/14
撑过停滞期和不会失败的维持期,对减肥至关重要/16
避免七大健走误区/18
Part2 健走前注意事项+健走后疲劳消除法
完全适合我的减肥处方笺/22
前期准备工作就是成功的一半/24
危害健康与美丽的五种错误/28
让曲线变美的六种走路姿势/30
健走Step by step/32
让身体“燃烧”的5分钟暖身运动/34
防止肌肉疼痛的5分钟缓和运动/36
让身体变柔软的5分钟伸展运动/38
各种天气状况需要注意的重要事项/42
各个运动场地需要注意的重要事项/44
配合自我的生活方式,随时随地都能运动/48
让减肥效果增加两倍的简单肌力运动/50
Part3 轻轻松松瘦5kg的8周瘦身计划
在正式开始之前,设定目标/58
Week1
缓慢的开始:比起速度更要注意姿势/60
Week2
提升速度:稍微提高速度让身体出更多的汗/62
Week3
快步走40分钟:用正式运动分解脂肪/64
Week4
快步走50分钟:保持一定的速度/66
Week5
高强度的Power Walking:
促进新城代谢,培养肌力和心肺耐力/68
Week6
Power walking+Interval Walking1.5小时:
以反复的快步和慢走健走来提升卡路里的燃烧率/70
Week7
Power walking+Interval Walking 2小时:
增加运动时间提升运动效率/72
Week8
肌力运动+健走1.5小时:增加肌肉量
让身体变成终生不再发胖的完美体质/74
朝12周挑战的额外4周计划
+Week1
肌力运动+Power Walking:利用哑铃和沙袋提升强度/76
+Week2
以肌力运动为主的Power Walking:增加肌力运动重塑体态/78
+Week3
集中肌力运动+Power Walking:针对各部位运动来锻炼肌肉/80
+Week4
Circuit Training Power Walking:以反复的肌力和有氧运动达到最好的效果/82
Walking info
按摩&足浴&紧急措施/84
Part4 让瘦身成果更加显著的神奇菜单
改善饮食生活计划1:消除导致发胖的饮食习惯/88
改善饮食生活计划2:建立瘦下来的饮食习惯/90
改善饮食生活计划3:Sahra Kim的一周私房瘦身食谱全揭秘/92
简单又容易的减肥食谱:在家轻松DIY的料理&果汁/94
外出和运动时,也能享用的美味/96
聚会、应酬时,如何吃到饱又不胖/99
记住你每天吃了什么/102

序言
请将健走和减肥当成每天必做的一件事
减肥并不是一场短跑,而是马拉松,减肥时最重要的就是要让减肥变成习惯,一点一滴和身体慢慢地融为一体。
但有人也许会说,减肥是一件很辛苦的事情,这种习惯怎么可能会一直保持下去?其实大可不必让自己这么辛苦,这就好比洗澡和刷牙,虽然偶尔会让我们感觉不耐烦,但其实只要将它们看做是日常生活中的一部分就行了,减肥也跟洗澡和刷牙一样,只能让身心都变得轻松愉快的一件事。
虽然在改变饮食和生活习惯的初期较不容易,但还是要试着慢慢改变。长期习惯吃较咸的人,突然让其吃较淡的食物时,会使减肥变成一件相当吃力的事情,大多数减肥者也会因此失败。所以饮食习惯的改变,应该是慢慢的减少盐分。碳水化合物和脂肪的摄取,这样的话,总有一天会成功。
运动也是一样的道理,一旦下定了决心要运动时,在下定决心的那天非常努力地去运动,但到了隔天,就会因为太累而懒得再运动。与其这样运动,不如就在日常生活中来消耗卡路里。而在日常生活中最适合消耗卡路里方式便是健走了!健走能快速消耗体内脂肪,对减肥人群来说相当有效,而走路也是我们每天都能做到的事。短距离的路程最好采用健走的方式,不搭电梯改走楼梯等,一天有24小时,只要巧用那几分钟时间,就能随时消耗多余的卡路里,这是两全其美的事!这便是身为模特儿兼专业教练的我,选择健走作为终身运动的理由。
现在就马上制定目标,并不抱任何负担地开始吧!健康的日常生活,能让你变得苗条美丽。

文摘
Part 1 健走前一定要知道的那些事
对于减肥有益的运动相当多,但为何一定要选择健走瘦身呢?健走对于男女老少都有益处,而且在中途放弃或失败的概率很小。不必担心因为过度的运动而不利于健康,也不用花钱。接下来就来介绍健走瘦身的优点和效果,更有效率的健走方法。

健走对身体的六大益处
现代人在严重能量过剩的状态下,为了消耗这些能量,运动就成了必须。长时间做低强度运动会比高强度运动来的好,而最具代表性的运动正是健走。接下来就让我们来了解健走为什么好。
可减少胆固醇和中性脂肪
健走时会把呼吸到的氧气和身体中的脂肪当成能源来使用,不仅能减肥,还有降低胆固醇和中性脂肪的效果。以稍快的速度健走时,能减少更多引起成人病的胆固醇和中性脂肪。而在临床上,实际上也确实有这样的案例,每天花30分钟,坚持2个月后,所测得的胆固醇和中性脂肪指数会大幅度降低。
降低血糖指数
健走是会用到身体所有肌肉和关节的全身运动,所以能使肌肉葡萄糖代谢活跃,也有降低血糖指数的效果。对担心得糖尿病的人来说,平时固定的健走运动会相当有益处;而高强度的运动,会增加肾上腺素的分泌,使血糖指数上升,因此必须格外注意。
使骨头强健
运动能让骨头充分吸收从食物中所摄取到的钙质,而在没有活动的时候,还能补充所流失的骨质(构成骨头的物质)。因为健走可以让全身所有的肌肉和骨头同时活动,所以能使关节变得强壮,尤其对女性为讲,对预防骨质疏松症有很好的效果。
对患心血管疾病的人有益
健走对患有高血压、低血压、贫血等心血管疾病的人来说相当有益。患有高血压病的人运动时,能使末梢神经的血液循环变好,并能供给充足的氧气,使血压渐渐下降。但若是突然做高强度运动的话,会导致血压升高,因此做运动最重要的是要符合自己身体状态。
低血压的人则是因为心脏以低压方式跳动,所以心脏机能较弱,若能适当做些运动的话,就能使心脏输送较多血液,有锻炼心脏变健壮的效果。
健走会增加呼吸的频率,而且呼吸的深浅程度会影响心脏的跳动,深呼吸可使心脏跳得更快。在这样的过程中,血液中的红细胞或血红素数量会有所增加,对改善贫血有一定的帮助。
活化脑部机能
人体的下半身聚集着许多能够刺激脑部、防止脑细胞老化的紧张肌肉。下半身越是频繁的运动,越能促进脑部机能活跃;相反,如果下半身不经常动的话,肌肉的力量就会衰弱,脑部机能也会随之下降。健走恰恰是让下半身持续动作的运动,对维持脑部健康非常有益。
可治疗忧郁症
在这个复杂的社会中,每个人都有着各种各样的压力和苦恼。因为工作和人际关系等问题而饱受压力的上班族、因为家务和育儿等问题而备受煎熬的家庭主妇都饱受着忧郁症之苦。其实只要健走5分钟,脑部就会分泌出脑内啡,使情绪好转。健走运动具有治疗忧郁症的效果,也有助于消除日常生活中所承担的压力。

小知识,大解密,帮助腿部血液循环的“挤奶动作(Milking Action)”
久坐或久站都会使腿部肿胀且变得沉重,这是因为腿部长时间没有活动,
造成血液循环变差,血液都凝聚在一起所产生的症状。腿部因为距离心脏远,也处在低处,所以会很容易血液循环不良。尤其是经济舱症候群(在狭小的空间里,长时间无法活动,而使血液循环变得不通畅,血块堵塞血管所产生的症状)的状况,放任不管会有很大的危险,严重的话可能会引起死亡。
而健走对帮助腿部血液循环很有效果。因为健走能让腿部肌肉开始活动,血流也会变好。在健走的时候,腿部肌肉会本能地开始反复收缩和舒张,而这样的反复动作就好像挤牛乳的动作一样,因此被称为“挤奶动作”(Milking Action)。

有氧运动中的绝对强者
减肥的真正目的并不是降低体重,而是要减少脂肪。脂肪是在运动一段时间后才会开始燃烧。健走因为能以低强度长时间方式运动而使脂肪的燃烧效果更加明显。
你随时可以开始
不需要昂贵的运动器材,也不需要上健身房。只要拥有一双合脚的运动鞋,就能马上开始。健走不会受限于场地或时间,只要配合好自己的生活模式,就能多样化的应用,这也是健走的一大优点。而平常上下班或是要赴约时,用健走来代替大众交通工具,还能节省下交通费。
无副作用且效果好
健走时,每踩一步,身体所承受的冲击不过是体重的 1~2倍,比起同样是有氧运动的跑步来说,带给身体的负担更小一些。以相同的运动时间来看,健走所消耗的脂肪几乎和跑步相同,减肥的效果也更加显著。美国最新一项研究指出,持续保持一次45分钟,一周4次的健走运动,那么一年下来能减少8.2千克的体重。
快速分解体脂肪
脂肪并不是在一开始运动时便会马上燃烧,而是要经过一定的时间后才开始燃烧的。通常快步健走10~20分钟以上时,脂肪才会得到分解。由于适中强度的健走不会让人感到疲劳,能长时间走下去的关系,所以对于脂肪的分解会很有效果。尤其是空腹做有氧运动时,体内的糖分往往会最先被消耗,因此体重减轻的效果会相当好。
消解压力
健走会带给脑部适当的刺激,使脑部分泌出来的脑内啡增加,让心情开朗、精神愉悦。在减肥时,对于食量的调整是不可避免的,因此会有压力产生。此时若外出健走,便能将暴食的欲望压制下去,情绪也能好转。而健走有治疗忧郁症的效果,对消除压力的效果也是相当显著的。
不反弹
因为是以低强度来运动,所以不会有像短时间激烈运动的饥饿感出现,压力的缓解能阻止冲动的暴食欲望。这就是我积极想推荐努力减肥,但却在运动过后没办法战胜食欲的人健走的最大理由。
辅助性的食物疗法
在结束健走等强度较低的有氧运动后,运动者会变得想吃水果或大量喝水。这是因为在运动之初,体内的碳水化合物(糖分)被快速消耗,因此对于快速供给糖分的水果会产生食欲,也为了补充消耗掉的水分而想喝水。吃多了水果、喝多了水的话,食量就会自然而然地减少,有助于食物疗法。
能长时间持续下去
运动和减肥必须坚持不懈才会有效果。而一周 3次以上、整整一年努力不懈的运动,会比一年中仅 3个月每天做运动要来得有效果。这是因为人体拥有为了自我保护,而想要回到原本状态的特质。健走不需要花太多力气,在减肥中所受到的压力也小,脑内啡的增加也会使心情变好,同时健走也方便应用到日常生活当中。因此,没有比健走更能长时间持续下去的好运动了。

健走所消耗的卡路里
利用METs(metabolic Equivalent,代谢当量)就可计算出健走所消耗的卡路
里。METs是将耗氧量在安静状态时出现的倍数值当指标,以最有效率的速度时速6千米(每一分钟100公尺)健走时,METs值为4。
消耗的能量(千卡)=体重(千克)×METs×运动时间(小时)
例如,一个体重60千克千克的人,以6千米的时速健走30分钟,那么套用以上的公式,即60(千克)×4(METs)×0.5(小时)= 120千卡
学会了,那就是你的了。


健走VS跑步:健走更适合减肥达人
健走和跑步这两项运动,适合在户外进行、不必准备特别的运动用具等相似的特点颇多,因此看起来就像是一样的运动。不过,从脚的位置、运动强度及运动效果等方面比较,这两项运动实际上是大不相同的。在这两项运动当中,又以哪种运动对减肥来说最有效果呢?
健走
虽然运动强度很低,但脂肪燃烧率却很高
健走的特点,在于完全没有运动经验的人,也能一次持续运动 30分钟到1小时。这项运动不会对心脏带来过度负担,每迈出一步所传回给脚的冲击力比跑步小很多。
由于脚的着地时间长,可缓和冲击力,不会对膝盖关节带来冲击,也不会有像跑步时常发生的伤害出现。健走对腿部和腰部所带来的负担也很小,不论年纪大或和年纪轻、运动菜鸟或运动专家都能做,而且也是一项不会感到勉强的运动。
另一方面,健走运动的脂肪分解效果比跑步要高。美国曾做过一项关于健走和跑步运动效果的实验调查,实验内容是每天进行一次,每次30分钟,每周 3次,共 20周的运动。实验结果显示,健走组的体重减少了 1.5%、体脂肪率减少了 13.4%,而跑步组的体重减少了1.5%、脂肪率减少了 6.0%。
健走能使体脂肪实现这么高的燃烧率,主要与其运动强度有关。运动刚开始时,会先消耗掉血液里的糖、肌糖原和蛋白质等快速转换成能量的物质,脂肪则是因为很难转换成能量,加上为了防范危急情况,所以会在最后才使用。但经过 5~10分钟后,运动强度没有继续增强的话,脂肪也就没有再继续囤积下来作为防范危急情况发生的必要,因此身体就会比较放心的开始使用脂肪。而这也就是健走运动脂肪燃烧效果比跑步还要突出的理由。

跑步
虽然能强壮心脏,但是运动菜鸟必须注意!
跑步是相当好的有氧运动。凡比快走稍快的慢跑、短程的反复跑及马拉松等各种形态的跑步,都能随着自身的状况和运动目标的不同,而呈现多样化的应用。跑步比健走还要有速度感,能让许多人能充分享受其中的美妙乐趣,因此跑步的人气也很高。
只要一跑步,体内所累积下来的营养物质就会在不经意间代谢掉,并让血管变得清澈干净。若是坚持不懈地跑步的话,还能减少心跳数。假如平常就是脉搏跳动比较快的人,那么每一分钟最少能减少5次以上的跳动。这意味着,每当心脏跳动一次时,就会输送大量的血液,让心脏强壮到相对的程度。
不仅如此,“跑步者的愉悦感”( Runner's high:连续跑步30分钟以上,能使精神饱满、心情达到愉悦的状态)一词,说明跑步对于消除压力也有相当大的效果。
不过,一旦在户外开始跑步的话,自我调整速度便会变得有些困难,因跑步而带来的受伤的危险性也会增加。跑步是连运动选手都会深感吃力的高强度运动,跑步给心脏带来的负担也很大,因此初次进行跑步运动的人,必须格外小心才好。



运动前一定要确认好三件事
虽然健走是男女老少都能进行的运动,但还是有必要在运动前,先确认自身的身体状态是否无异、身体姿势或健走姿势是否有歪斜等几个重点事项。若有不正确的部分,应该随时纠正后再开始运动,这样才能实实在在地看到效果。

Check 01鞋子是否合脚?
健走因为会对脚施加许多压力,所穿的鞋是否能舒适地支撑脚就显得相当重要。若鞋子穿起来不舒适的话,运动就会成为一种无形的压力。而且长期穿不合脚的鞋子,会对膝盖和脖子造成伤害、久而久之脊椎会造成歪斜,连走路姿势都会变差。请尝试着检查以下几个项目,哪怕只有一项符合,那你,你就需要马上再添购一双新鞋。
□穿上鞋时会连1厘米的空隙都不留,一定会完全合脚。
□脚趾头在鞋子里不太能活动自如。
□是特意为了跑步所设计的慢跑鞋。
□鞋底后跟没有气垫。
□故意设计成有重量的减肥鞋。
□已经买来2~3年了。
许多人在健走时通常会犯的失误中,一项就是穿着慢跑鞋来健走。慢跑鞋不适合进行健走运动。这是因为健走和跑步时,脚底接触地面的位置不同的缘故。在慢跑时,主要是脚的中间部位和脚的前端在与地面接触,因此慢跑鞋会在脚底所接触到的中间部位和脚尖处加入气垫。相反,健走时主要是脚跟与地面进行长时间接触,所以在脚后跟处必须要有减缓冲击的装置,如此一来,即使是长时间健走,也不会让脚感到疲劳。而且慢跑鞋的鞋底宽度比较窄,和鞋底宽度比较宽的健走鞋相比,无法有效分散脚所受到的重量。
而鞋子里放有重鞋垫的减肥鞋也不能用于健走。减肥用鞋外形就像高跟鞋一样,在走路时,脚的前端部位会先接触地面,这样一来便无法走出正确的姿势,进而对身体造成伤害。
买了一双舒适的好鞋后连续几年都穿着它,也不是一件好事。健走鞋在经过一段时间后,鞋里支撑脚的气垫和弹簧等常用部件的功能性都会下降。假如一天进行30分钟以上的健走,那便意味着1年就得换一双鞋子。

Check 02姿势是否歪斜?
错误的走路姿势会扭转到腿部,长时间下来就会有肥胖、冰冷症、腰痛及失眠等问题产生。尤其健走又是会充分利用全身骨头和肌肉的全身运动,持续以错误的姿势走路的话,不仅关节会受伤,还会对身体也会造成伤害。没有特别的原因,腰部或关节却会酸痛、有时头会有昏沉沉的症状,若有上述情形出现的话,试着检视以下项目。四个选项里只要符合了其中一项,那么,你就必须要做姿势的矫正了。
□曾经被人说是外8走路或内8走路。
□穿鞋走路时,有一边的走路声音会特别大。
□鞋子总是磨损在同一部位。
□裤子总是磨损在同一部位。
将自己平常的姿势照下来和正确的姿势做比较也会获益匪浅。一对比就能一眼看出哪个部位姿势不对,有助于姿势的矫正。单纯的姿势矫正也能产生减肥的效果。坐着或是站着的时候,常常对腹部施力,并且挺直腰杆的话,肌肉会受到刺激而使新陈代谢活跃。


Check03自己的身体状况在运动时是否会太过勉强?
就算是负担比较小的健走,在身体有异常的时候进行,也会对健康造成危害。
请检视以下七个项目,你是否有符合的选项。
□没有食欲或很频繁的便秘、腹泻。
□膝盖、腰部等关节部位有疼痛的症状。
□只是稍微动一下也会气喘吁吁。
□只要一运动,胸部就会有疼痛感。
□有高血压或糖尿病等成人病。
□曾在运动中昏厥过去。
□有其他疾病或骨科问题存在。
只要有一项符合,你就有必要向专业医师进行咨询。若在运动开始后,出现了上述症状的话,就要咨询专业医师,来判断是不是能继续运动。

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