中国人就要这样轻断食.pdf

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书籍描述

内容简介
关于本书

减肥就是要斤斤计较、卡卡必争!坊间流行的“少食多餐”、“喝果汁减肥法”,除非你有超强意志力,否则通通无效!减掉35公斤的美女营养师亲身实证,真正能瘦身成功,关键在于“吃的技术”──学习本书“每周2天轻断食”,周一、周四吃500卡,其余5天正常吃,2个月就能瘦8公斤!
助人减肥逾13年的作者宋侑璇亲自研发中式500卡减肥餐单,让你不再“减肥吃草”,还能吃粥、饭、面和火锅!不但能轻松甩掉体脂肪,同时开启“青春基因”,只要现在开始执行,就会越吃越瘦,越来越年轻!
最适合中国人的瘦身法,不论你是“大脂女”,还是“腹愁者联盟”,通通有救了!
不用挨饿、不需运动、不必花钱!
一周两次清肠胃,一瘦就是一辈子!
99%都成功减重,绝不复胖!

【享瘦特色1】 不需器材、方法弹性,马上就能实行!
每周选定2天按照设计好的轻断食菜单来吃,只要早晚少吃一点,中午不吃,就能瘦身。

【享瘦特色2】 500卡轻断食菜单不会让你饿肚子,而且营养均衡,瘦得健康!
全部菜单皆由营养师设计,保证蛋白质、碳水化合物、脂肪3大营养素均衡摄取,完全提供身体需要的维生素和矿物质,让你吃不胖又很健康!

【享瘦特色3】 48道中式美食任你吃,最适合中国人口味!
海鲜面、猪肉锅、什锦炒饭……减肥还能吃这些!拥有体重管理执照、助人减肥逾13年的作者宋侑璇亲自研发,美味不重复,低卡放心吃!

【享瘦特色4】 不下厨也能瘦!外食族照吃不肥的智慧!
不会做饭又买不到轻断食料理怎么办?只要掌握“选材”和“分量”两大技巧,早餐店、外卖店、小吃摊轻松吃!即使在轻断食日也不用刻意逃避朋友聚餐啦!

编辑推荐
1.轻断食减肥法正在引领全球瘦身革命,但方法太西式,饮食太单调,不能满足我们的中国胃!
2.学习本书“每周2天轻断食”,掌握“吃的技术”,火锅、炒饭、卤鸡腿照吃也能月瘦八斤!
3.最适合中国人的瘦身法,不花时间不花钱,不需器材不挨饿,只要照实做,100%都成功!
4.运动参考郑多燕,饮食还需宋侑璇!作者亲身实证减掉35公斤,不流汗、能坚持、不反弹!
5.作者13年来帮助5000多人成功减重,月减8公斤者大有人在,最高纪录总共减掉60公斤!
6.收入多位学员减肥过程实录,无论“爱吃姐”还是“从小肥”,掌握正确观念,吃对就能瘦!
7.一周两次清肠胃,一瘦就是一辈子!不论你是“大脂女”,还是“腹愁者联盟”,通通有救了!
8.吃货福音!作者独创中式一日500卡轻断食餐单,48道低卡美食任你吃,三个月不重样!
9.轻断食日吃500卡不会饿肚子,并且营养均衡,不只让你瘦,还能改善体质变得健康!
10.在外吃饭也能瘦!掌握“选材”和“分量”两大技巧,500卡以内聪明配,轻松聚餐照吃不肥!
11.健康瘦、不反弹,才是真正成功的减肥!作者的学员即使毕业多年,也能轻松hold住身材!
12.远远不止让你瘦!高级营养师教你如何选择最优质的低卡食品并巧妙搭配,全家都能享健康!

名人推荐
没有天生的好身材,健康窈窕的身材都需要精心打造!
——爱美网

体重控制是一辈子的课题。若您正有瘦身的计划,这本书绝对是您瘦身成功的利器!
——高雄医学院附设中和纪念医院?体重管理中心 陈美瑾医师

减重效果之外,我得到的附加利益是身体更加健康了,培养了运动习惯及更正确的饮食观念,而这一切都要谢谢侑璇老师的帮助。她教导了许多食物的知识,让我更懂得如何吃得均衡更吃得健康,这宝贵又实用的知识将会让我与家人受益一辈子!
——减重班学员吴丽琴(94.7公斤→80.1公斤)

老师的指导,不只是帮你减重,而且教你如何选择对身体有用的食物,并且告诉你食物的利弊。她用浅学易懂的方式让人一听就懂,真的很用心,这种方式是可以用一辈子的,还能和家人朋友分享,真的是一举数得啊!只要持续实践老师教的方法就不怕再胖回来,我终于找到了一个一辈子有效的减重方法了。
——减重班学员庄慧露(90.4公斤→70.6公斤)

能够改变观念的减重,才是成功的减重。很感谢宋营养师的教导,让我得到正确的饮食观念,成功地瘦了40公斤,得到一个健康的身体。体重管理是一个人一生持续的课题,虽然现在已经不再上减重班了,但我得到的知识与观念,足以让我继续维持,再也不会悄悄回到过去的体重了!
——减重班学员廖锦祥(120公斤→80公斤)

你有多重视减重这件事,减重成功的概率就有多大。别再幻想自己有一天醒来就变成志玲姐姐了,赶快起身动手做自己的早餐吧!一步一个脚印地朝着自己想要的样子前进吧!
——宋侑璇

作者简介
宋侑璇
超人气美女营养师

毕业于实践大学食品营养学系,现任高雄医学大学附设中和纪念医院体重管理中心减重班营养师。
她从小胖到大,最胖记录重达93公斤,整个青春期都很灰暗,连鼓足勇气的表白也被拒绝了。
她痛定思痛,决定要变漂亮、要过不一样的精彩人生,花了8个月,减掉35公斤,成功变身超级辣妹,并且十几年来都没有复胖!
她采用独创的中式500卡轻断食方法,坚持不用药、吃得饱的饮食设计理念,13年来辅导5000多位学员减肥,成功率高达100%。学员们平均每月减掉3~5公斤,月减8公斤的也大有人在;最高纪录则是总共减掉60公斤,重获新生!
“只有胖过的人才会知道胖的痛苦与自卑!”她深知运动减肥很痛苦,节食减肥很难熬,所以更要告诉大家,只要遵照书里的饮食计划,“只要2天少吃,5天正常吃”,效果比天天饿肚子更有效!

目录
荐序
每周2天轻断食不挨饿,一瘦就是一辈子!陈美瑾 ─5
作者序
立刻设定目标,起身执行轻断食,绝对越吃越瘦!宋侑璇 ─6
实证篇
“爱吃姐”越吃越瘦,3个月轻松减掉14公斤!吴丽琴 ─8
为了瘦千辛万苦,原来关键就在“吃的技术”!庄慧露 ─9
照吃不误,也能战胜“从小肥”,8个月成功瘦掉40公斤!廖锦祥 ─10
掌握正确的饮食观念,让我重返少女时代的窈窕身材!May ─12
PART1【东西方医学证实!】
1 轻断食是直接燃烧脂肪的最好方法!/ 20
关键是让身体闹饥荒,“拿出脂肪来燃烧”!─20
因为定时定量,所以发胖概率降低30%!─22
以前的断食法完全禁食,现代轻断食“能正常饮食,不需挨饿”!─23
2 日韩欧美都在流行轻断食瘦身!/ 24
日本名医推行“一日一餐”,让57岁的他看起来像30岁─24
韩国的“间歇式断食”,Super Junior强仁1个月瘦15公斤─25
欧美医师推广“5∶2轻断食”,碧昂丝、本·阿弗莱克都是受益者─26
3 除了减重,轻断食还有抗老防病5功效!/ 28
能燃烧脂肪,帮助毒素代谢!─28
开启“年轻基因”,越活越青春!─28
适度空腹有助于预防癌症,减缓肿瘤生长!─29
提高“胰岛素敏感度”,调节血糖,预防糖尿病!─30
使脑部腺体分泌“快乐素”,产生愉悦感!─31
4 什么人适合轻断食减肥法?/ 32
必须减肥的人─32
减肥总是失败的人─34
想变美变年轻的人─36
想要健康的人─37
PART2【超简单瘦身饮食!】
1 顺利执行轻断食的6大要领!/ 40
不用考虑太多,马上就去做!─40
周一、周四,吃500卡!─41
轻断食日吃500卡,分成早晚两餐!─41
轻断食日选择优质蛋白质及低GI的食物!─42
要选择低脂、少油的料理方式!─42
5天正常吃,热量控制在1800卡以内!─43
2 让轻断食效果事半功倍的6个建议!/ 44
与家人或朋友一起进行轻断食,互相监督!─44
事先准备轻断食日的食物,方便食用!─44
学会看懂食品的热量及标示分量!─45
有点饿就喝水,一定要有饥饿感才进食!─46
饭前喝汤,选择清汤、蔬菜汤易有饱足感!─46
每个礼拜定期测量体重,增强动力!─47
3 大家最想知道的“500卡轻断食”Q&A!/ 48
PART3【DIY享瘦菜单!】
周一、周四吃500卡轻断食料理,营养又均衡!
营养师亲自调配48道美食,早晚轻断食餐单任你吃!
1 轻断食烹调秘诀5招大公开!/ 52
食材尽量用蒸、煮的方式!─52
选用植物油烹调!─52
以不粘锅煮食材,减少油量!─53
食材要去皮、切片后再称量!─53
添加生辣椒、白醋,丰富食物口味!─53
2 用手就能量出轻断食日一餐可吃食物量!/ 54
3 营养师特调一日500卡3个月不重样、48道轻断食餐!/ 56
全麦吐司番茄蛋沙拉─56
鲔鱼燕麦粥─59
四季豆蛋饼─60
瘦肉冬粉汤─61
南瓜蔬菜豆腐汤─63
鸡柳温沙拉─64
奶酪坚果馒头─66
红薯美人笋─67
丝瓜蛤蜊燕麦粥─68
红薯煎鱼餐─69
水果鲜奶玉米片─71
豆腐番茄面─72
烤杏鲍菇三明治─75
芋头海鲜粥─76
蔬菜烘蛋─78
自制日式关东煮─79
芝麻燕麦奶─81
烤红薯菠菜餐─82
鲜蔬河粉汤─85
盐烤鲑鱼海带汤─86
综合菇菇餐─88
鲜蔬山药瘦肉汤─89
田园蔬菜沙拉─91
百蔬豆腐蒸蛋─92
茼蒿蛋饼─94
冬瓜肉片汤─95
高纤美人汤─97
蔬菜咖喱─98
三色鲜蔬拌豆干─100
什锦腐皮炒饭─101
燕麦鱼片粥─103
红凤菜拌麻油─104
彩色甜椒拌鲔鱼─106
莲子冬瓜肉片汤─107
香菇牡蛎炒竹笋─109
芹菜花枝汤─110
三色卷心菜春卷─112
鸡胸肉蔬果沙拉─113
黑胡椒鸡丝拌豆芽─115
莲藕肉片汤─116
三杯双冬─119
莴苣煨鱼片─120
凉拌塔香茄子─122
洋葱拌牛肉─123
番茄鲔鱼蛋饼─124
茼蒿猪肉锅─125
菇菇百香沙拉─127
茄汁海鲜面─128
PART4【不下厨也能瘦!】
1 轻断食日还是能聚餐!“照吃不肥”的8大技巧!/ 132
按顺序进食,先吃膨松、体积大、低热量的菜和汤─132
每口要咀嚼30下,每餐吃30分钟以上─132
选择天然、看得出原始形状的食物,不吃加工食品─133
避免勾芡菜肴、浓郁汤汁、浓稠酱汁─133
远离油炸料理,去掉动物外皮─133
避免重口味食物、腌渍物、甜食─134
每餐都有要绿色蔬菜,戒掉内脏与肥肉─134
下午茶可选择无热量饮料或开水─134
2 外食族的1天,早餐+晚餐500卡以内聪明配!/ 136
超市早餐轻断食组合─136 自助便当晚餐轻断食组合─144
美式早餐轻断食组合─138 火锅晚餐轻断食组合─146
中式早餐轻断食组合─140 日式晚餐轻断食组合─148
面摊晚餐轻断食组合─142
3 外食族都想问的轻断食Q&A!/ 150
附录 超效瘦身篇
关键塑身体操1 微蹲脚后抬锻炼下身肌力─152
关键塑身体操2 平躺曲膝扭转雕塑核心S曲线─154
减重择食必知1 常见食物“GI值”警示灯一览表─156
减重择食必知2 常见“优质蛋白质”食物一览表─158

序言
作者序
立刻设定目标,起身执行轻断食,绝对越吃越瘦!宋侑璇

这几年每次与父母出游,当亲戚朋友问到“侑璇怎么还没结婚”的尴尬话题时,老爸老妈总爱把我5岁时的童言童语拿出来讲给大家笑,说我小时候很爱看人家娶新娘,有一天老爸带我去看新娘子,忽然语重心长地对着5岁的我说:“侑璇啊,你这么爱吃,吃这么胖,以后长大了当新娘子,会进不了新娘车的门哦!”老爸大概希望用这种方式,让爱吃的我减少食量吧,没想到5岁的我回答爸爸:“没关系啊,新娘车坐不下,坐火车就好,火车的门比较大。”每每都笑翻大家,没想到我才5岁就对“吃”这件事如此坚持。
到了大学,参加篮球校队,更是自恃运动量大,对食量完全没有节制,也完全没有去注意到体重这件事,于是体重就默默地上升到9字头。我身高175厘米,所以很少人觉得我胖,大多觉得我只是很壮,但其实根本就是又胖又壮,甚至大学学长还打趣地说,“你怎么还在学校,不是应该去帮忙宣传电影《绿巨人》吗?”
越挫越勇考上营养师,减重变漂亮!
一直到大学快要毕业了,逐渐把重心移到考营养师上面,才发现我的身材跟其他同学不一样,大部分的同学都是装扮时髦、穿得美美的来上课,而我永远只有那几件衣服能穿;大学期间,我从来没有被邀请参加过一次联谊。20岁左右的女孩子总是对爱情充满幻想,我如此天真烂漫的个性当然也逃不了丘比特的捉弄,圣诞节前夕鼓起勇气跟心仪的男生告白,却被告知只会把我当作哥儿们,我真的超级痛苦!因为这个挫折,我发奋念书考营养师,一边减重变漂亮,花了8个多月的时间从93公斤瘦到58公斤。说真的,减肥好痛苦,所以一定要一次成功,如果反反复复好几次,只是把痛苦的时间拉长,而且成功概率只会越来越低。
设定减重目标,学会轻断食,保证健康瘦!
想要减肥成功,首先要有一个减重的动机,不管如何都一定要瘦下去的原因,我当初的动机是——不想再继续过这样的人生,我想变漂亮、想谈恋爱、想要过不一样的生活!
再来定下一个合理的目标——“BMI值19”是传说中最性感、最好看的标准值,于是我设定目标为BMI19也就是体重58公斤,告诉自己不管如何都要达到,不要帮自己找借口跟理由,体重会依着你努力的程度慢慢往下掉,这周多一点运动、不要乱吃,体重就会下降,如果贪嘴多吃了两口、下雨偷懒没去运动,那么体重就会停滞不前。只要你的方向对了,路绝对不会白走。
“每周2天轻断食”是目前最流行的减重方式,加上困难度不高、执行容易,我认为可以帮助很多想要瘦下来却找不到门路或是苦无方法的人们。本书强调所有的轻断食料理皆营养均衡又好吃,还能越吃越瘦。
建议大家自己动手去准备食物,食谱里面的做法都非常简单,少花时间去想要吃什么,多花时间去烹调自己要吃的食物,翻开食谱照着吃就对了,刚开始可能会变得比较忙碌,甚至觉得找不到时间去做,但只要坚持一段时间就会习惯成自然,你有多重视减重这件事,减重成功的概率就有多大,别再幻想自己有一天醒来就变成志玲姐姐了,赶快起身动手做自己的早餐吧!一步一个脚印地朝着自己想要的样子前进吧!


推荐序
每周2天轻断食不挨饿,一瘦就是一辈子!

这几年在减重门诊,曾接触到许许多多想瘦却瘦不下来,或是辛苦节食好不容易瘦下来,却逐渐复胖、甚至超过减肥前体重的案例。仔细询问起来,原因不外乎:减肥期间的饮食习惯无法长久维持、常常需要在外吃饭无法控制热量、很努力运动却不愿意控制口腹之欲等因素。其实只要能找出一套适合自己,而执行起来不痛苦的饮食计划,并持之以恒,保持苗条健康的身段一点也不困难。
本书作者侑璇以个人减肥35公斤并维持多年不复胖的经历,以及长达13年的临床经验,写出这套“每周2天轻断食”的饮食法,强调可正常饮食,只要每周两天遵照书里的饮食计划,不需要挨饿、也不需要牺牲口腹之欲,就可以轻松减重。
而外食族也不需改变原来的生活习惯,只要参考书中针对便利商店、传统早餐店、自助餐、日本料理、面摊等常见外食场合的饮食设计菜单,一样可以轻松瘦身。除了遵循轻断食菜单外,作者提供的建议包含寻找减肥伙伴、预先准备轻断食日饮食、练习阅读食品标示、每周量体重等,都是减肥是否成功的关键。
作者在高雄医学院附设中和纪念医院体重管理中心,几年来辅导无数学员成功减重,许多学员在结业后仍然会回来量体重、分享心得。令人惊喜的是,这些学员很多都能hold住身材,甚至持续瘦身。
体重控制是一辈子的课题。若您正有瘦身的计划,这本书绝对是您瘦身成功的利器!

高雄医学院附设中和纪念医院?体重管理中心
陈美瑾医师

文摘
版权页:



插图:



有点饿就喝水,一定要有饥饿感才进食!
刚开始进行轻断食,肚子一定很快就饿了,这时候千万不能随意吃东西,必须要先判断你是“嘴馋”还是“肚子饿”,只是嘴馋时,肚子是不会“咕咕”叫的,这时就算吃一点点也无法满足;而肚子饿大约会发生在进食后的2至3个小时,且肚子会“咕噜咕噜”叫,这时候喝水就能得到暂时的饱足感。因此在轻断食的过程中,如果感到肚子饿,我建议你:
应该先喝杯温开水,至少抗拒食欲10分钟,你会发现等一下就没有饥饿感了。
假如饥饿感持续且明显,可以去爬爬楼梯,大约3层楼的楼梯爬2遍,就会发现饥饿感几乎不见了。
再不行就挑选低升糖指数的食物充饥,例如:1汤匙坚果、无糖花草茶或高纤无糖豆浆等。
饭前喝汤,选择清汤、蔬菜汤易有饱足感!
想要快点达到自己的理想体重,利用一点技巧就能成功。日本实验证明,饭前喝1碗热汤再吃饭,平均1年可以减掉7.2公斤。
在饭前喝汤会变瘦,主要原因是增加饱足感,减少食欲,同时润滑消化道,防止食物刺激消化道黏膜,且汤水也有助于食物的稀释和搅拌,可以帮助胃肠的消化和吸收。
选择汤品时,我建议以热量较低的“清汤”、高纤维的“蔬菜汤”为主,避开勾芡、浓汤等热量较高的类型。

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