我亲爱的素食.pdf

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书籍描述

内容简介
这是一本精美的美味素食书。书中介绍了83道馋人的素食,道道素食所选用的食材都是平常生活中很常见的,都有着详细的烹调步骤和来自营养师的营养分析,可谓色香味美。这本书将彻底颠覆你无肉不香的固有思想,从此让你爱上素食,爱上绿色生活,离真正的健康更近一步。

编辑推荐
这是获得万千女性喜爱的国家高级烹调师、“中国营养与健康高峰论坛”2013年中国十佳公共营养师樊荣辉老师第一本素食书。 明星素食语录: 吃素不容易让人火大,与之前相比,我觉得自己现在思路更清晰,也更容易让我的情绪安定下来,总而言之,中国人所常饮者为清茶,所食者为淡饭,而加以菜蔬豆腐,此等食料,为今日卫生家所考得最有益于养生者也,故中国穷乡僻坏之人,饮食不及酒肉者,常多上寿—孙中山
吃素对我而言已经成为习惯了,打算长期茹素让身体健康环保,吃素很多好处,比如:流汗也没味,精神好,皮肤也变好了——张学友
对于我来说,在开始拍摄《蜘蛛侠2》时,减肥要比增加体重更加容易一些:因为我是个素食者,所以如果吃太多会感觉很不舒服-——托比 麦奎尔
觉得吃素很舒服----高圆圆我以前很爱吃肉,是美食主义者,现在觉得吃素是对的,因为其他动物像我的狗一样有生命,而生命都是重要的,因为我决定吃素-----大S
这本历时近2年才制作完成的素食书,期间更换过3次内文图片,替换过3次部分菜式,为了达到最佳效果,调图师日夜工作PS 上百次内文和封面图片。最终,我们还选择了纯质纸,可以让整本书达到一种平和、宁静、清爽的境界。这绝不单纯是一本素食菜谱,更重要的是,它要传递给大家一种极简和恬淡的生活方式。素食是一种倡导绿色、符合自然之道的饮食方式。希望这本书能让你重新认识素食,让素食成为你保持心性淡泊、身体轻灵的一种个人选择,并使你身心俱安,品真滋味佳肴,得大自在生活。

作者简介
安安贝拉
国家二级公共营养师
安安贝拉,80后,一个满口京片子的北京大妞,一个胡同里长大的热心姑娘。她热爱生活,热爱美食,是个十足的“吃货”。每周都要回到京郊奶奶家的四合院赖上几天,每天都得吃上一餐下饭可口的菜,为的就是要过实打实接地气儿的生活。

国家二级公共营养师资格证书编码:1402000000202595

樊荣辉
国家高级烹调师
国家二级公共营养师、营养师讲师
首都保健营养美食学会讲师团讲师
北京营养师俱乐部会员
“中国营养与健康高峰论坛”2013年中国十佳公共营养师
“健康北京”2013年度营养讲师大赛优秀营养师
“健康中国2012”优秀营养师
多家电视台、电台及网络媒体的营养嘉宾
多家报纸、杂志、网络媒体特约撰稿人

国家二级公共营养师资格证书编码:1202001060200092

目录
目录
凉菜22 道
1.蒜泥茄子 辛辣和香糯的结合 14
2.茴香豆 课本里的记忆 16
3.橙皮娃娃菜 谁说上汤是专属 18
4.四川泡菜 过日子的常备小菜 20
5.芥末菠菜 苦夏里的好伴侣 22
6.浇汁白菜心 百菜不如它 24
7.麻酱油麦菜 各种调料的座上宾 26
8.冰果鲜藕 沁心凉的混搭美味 28
9.蜜汁小番茄 小红灯笼高高挂 30
10.香辣豆腐 见到豆腐不要命 32
11.酸辣凉粉 夏天可以当饭吃 34
12.香辣海带丝 每餐都可以有“海鲜” 36
13.酸甜圆白菜 爽口开胃的首选 38
14.田园沙拉 吃出来的幸福感 40
15.爽口莴笋丝 碧玉般的小清新 42
16.拌金针菇 最鲜美的快手菜 44
17.糖醋姜片 调料也能当主角 46
18.蜜汁豆干 百搭的零食 48
19.椒油腐竹 信手拈来的小拌菜 50
20.卤煮豆皮 功夫都在料里 52
21.芥末西芹 辛辣与清新的碰撞 54
22.老虎菜 最搞笑的传说 56

热菜26 道
23.干煸苦瓜 减肥圣品,苦尽甘来 61
24.老油条炒丝瓜 从小到大的陪伴 63
25.糖醋小萝卜 迷你的小可爱 65
26.素焖豆角 蒸饭时请再添把米 67
27.荷塘小炒 诗情画意的美味 69
28.家常豆腐 思乡的味道 71
29.烧二冬 素菜中的经典 73
30.酸辣白菜 朴实的家常菜 75
31.辣炒空心菜 “无心”也味美 77
32.烤菜花 巧主妇新吃法 79
33.豆瓣茄子 酱香味浓的大众菜 81
34.响萝卜丝 入口脆爽,“嘣嘣”作响 83
35.熏干炒芹菜 懒人的美味 85
36.葡萄酒焖土豆 最浪漫的马铃薯 87
37.香辣茭白 绝对的本土菜 89
38.南乳冬瓜块 红通通的剔透 91
39.红烧软筋 老北京的记忆 93
40.油焖春笋 春季时鲜瘦身菜 95
41.红烧平菇 百搭的烹制手艺 97
42.西蓝花烧双菇 适合孕妈妈的营养菜 99
43.素三剁 源自彩云之南的灵感 101
44.松仁玉米 从东北走出去的大众情人 103
45.清炒南瓜丝 美颜快手菜 105
46.宫保圆白菜 私房菜的变化 107
47.地三鲜 地球人都知道 109
48.酸汤豆苗 大山中走出的美味 111

汤羹13 道
49.南瓜浓汤 不会发胖的美味 114
50.榨菜笋丝汤 无需耗时熬制的鲜美 116
51.罗宋蔬菜汤 Russia,俄式红菜汤的演绎 118
52.西湖莼菜汤 汤中满载思乡之情 120
53.味噌汤 美食无国界 122
54.红枣银耳莲子汤 秒杀一切补水化妆品 124
55.芹菜叶粉丝汤 小清新汤品 126
56.粉丝豆腐汤 北方冬日里的保健菜 128
57.鲜奶玉米汤 最佳的暖心早餐 130
58.花生桂圆红枣汤 补气养颜的佳羹 132
59.番茄蜜汁雪梨汤 适宜秋季食用的一道甜汤 134

主食9 道
60.葱油饼 让人食欲大增的面点 139
61.香菇素菜包 包子好吃不在褶上 141
62.玉米饼 时尚的粗粮减肥餐 143
63.三丝素凉面 夏日里的清爽 145
64.意大利素面 中国面条的西式吃法 147
65.素扁豆焖面 心心念念的面食 149
66.萝卜干炒饭 隔夜饭也有春天 151
67.酱油炒饭 怀旧的味道 153
68.酸黄瓜饭团 混搭好滋味 155

小吃 6 道
69.芝麻糊 记忆中的经典广告 158
70.醪糟汤圆 趋同一致的美食 160
71.杏仁豆腐 甜品界的Cosplay 162
72.酸辣粉 饱含着兄弟的情谊 164
73.南瓜饼 捕获全家人的胃 166
74.辣白菜炒年糕 讨个好彩头 168

饮品 9 道
75.柠檬橙子茶 办公室白领必备 173
76.玫瑰奶茶 女生的专属 175
77.金银玫瑰茶 养出如水肌肤 177
78.冰镇酸梅汤 酷暑季节沁心凉 179
79.香浓玉米汁 主食的变身 181
80.木瓜香蕉饮 一分钟即可享有的营养和新鲜 183
81.芒果蜂蜜牛奶饮 浓郁的热带风情 185
82.杨枝甘露 小资甜品店的座上客 187
83.菠萝番茄饮 消脂减肥好饮品 189

序言


素食,让健康多一份保证

在我们父辈的那个年代,能吃上肉可是富足的表现。吃完肥肥的红烧肉,嘴上泛着油花,那才叫一个幸福呢。在如今的时代,吃肉已经是件稀松平常的事了。天天见肉都有些烦,甚至想起那油腻腻的景象就没了胃口。你会不会也有相同的感受呢?
身边常会见到无肉不欢的人们,满桌子都是大鱼大肉,很少能见到素食的影子。难道他们已经进化到“纯肉食动物”的行列里了?尽管这样吃能够极大地满足口腹之欲,但对我们的身体健康却极其不利。
有研究表明:吃肉多的人群患病率也高,尤其是患心脏病和癌症的概率较高,而吃素人群的患病率则较低。像爱斯基摩人和吉尔吉斯人都是以食肉为主,都有早熟、衰老快、平均寿命短等特点。
从人类的进化发展史来看,素食才是贯穿始终的食物来源。从消化器官结构来看,食肉动物的消化道较短,大肠平直光滑;食素动物的消化道较长,并且大肠弯曲多褶。人类的消化器官介于食肉动物与食素动物之间,且更倾向于食素动物,更适合吃素。
很多朋友可能会有疑问了:素食会不会很单调?这本《我亲爱的素食》将打消你的这个念头,教你做出不一样的健康美食。素食的种类和营养十分丰富,许多营养成分是肉食中所没有的。如蔬菜、水果中的膳食纤维有助于人们控制进食量,帮助人们瘦身,有利于肠道健康;一些素食中的植物化学物质(如花青素、萝卜硫素等)有利于人体抗氧化和抗癌。总的来说,多吃素食要比吃肉的健康收益更大!
无论是想瘦身的朋友,还是想调理身体的朋友,就算是追求不同口味的“吃货”及美食达人,都能在这本《我亲爱的素食》中找到各自所需要的东西。而且在学做素食的同时,还能找寻到妈妈的味道!
当然并不是说只吃素就健康,只是倡导大家一日三餐要以素食为主,而肉食只占很小的一部分(每天摄取的肉类、水产和蛋类的总量不超过200克)。从现在的饮食结构来看,以素食为主才是王道。
推荐给大家这本《我亲爱的素食》,希望对丰富大家的餐桌有所帮助。也希望在你学会制作美味素食的同时,能让身边的亲朋好友也一起关注健康,使我们的餐桌多一些素食,给我们的身体多一份健康的保证!

樊荣辉


前言

素食者离天堂比较近
《大戴礼记》云:“食肉勇敢而悍,食谷智慧而巧。”这可是我国古人最早关于素食好处的描述。时至今日,如果你对素食的概念还停留在只是减肥这一片面认识上,那么,不得不说,你已经out了。
要知道,坚持多吃素食有利于保持体内酸碱平衡,而少油的烹饪方式也不会给身体造成过多的负担。在时下谈“三高”而色变的都市白领之中,素食风潮已经悄然兴起,俨然成了一种健康的生活方式,引得时尚小资们纷纷追捧。
但有人会说了,素食清汤寡水的有啥子味道嘛。如果你也抱有这样的想法,那么,你就又out了。当下的素食已不全然是人们印象中的清炒绿叶蔬菜了,就像本书中所列素食的食材,里面包含各种谷类、豆类及其制品、水果、蔬菜、菌类等,不仅营养丰富全面,而且经干烧、红烧、烩制等诸多烹饪手法的“素菜荤做”,绝对色香味俱全,定能牢牢抓住你的味蕾。
在当下人心愈加浮躁的社会,食素不仅是一种饮食方式,也是一种心境平和的生活态度。食素,可以减少对于动物的伤害,避免更多的杀戮;可以减少碳排放量,在一定程度上改善环境问题……当然了,食素并不只是为了不杀生,最主要的是从朴实的食材中更容易寻求到内心的宁静与平衡。
通览本书,那看着色泽诱人的菜品配图,会让你认识到食素并不意味着苦行僧般的清修。在日常生活中,食素带给我们的最大好处就是有利于健康。一向低热量的植物性食材,使得爱美的姑娘们完全不必担心过剩的卡路里所带来的肥胖和疾病的威胁。食素不仅可以保持适当的体重、轻盈的身材,诸如懒散无力、心悸、气喘等“都市白领病”也不再来找麻烦。同时,碱性的植物性食材能使血液中的乳酸大量减少,其所含的纤维质也有助于清除血液中的有害物质,使处于忙碌工作中的全身器官充满活力和生气,连皮肤也散发出健康的光泽,令你绝对可以无惧素颜裸肌!
所以说,食素,不仅仅是时髦而已。它通过饮食调节,可以使你感到快乐,使头脑变得更为清晰,使心境变得更加平和。它所代表的回归自然、回归健康和保护生态的返璞归真的文化理念,也使得我们能够额外地体验到摆脱都市喧嚣和欲望的愉悦……看看,食素竟能带来这么多的好处!那么,快跟上本书的节奏,一起踏上美妙的素食之旅吧。

安安贝拉

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