塑身女王郑多燕D-21局部塑身.pdf

塑身女王郑多燕D-21局部塑身.pdf
 

书籍描述

内容简介
塑身女王郑多燕 D-21局部塑身(套装共4册)内容简介:跟着郑多燕跳多半个小时太累了?有时肌肉还越来越粗壮?该减的地方没有减,不该减的地方却在缩水?D-21计划,用21天解决局部瘦身。郑多燕唯一一次为中国读者定制视频!21天拥有完美小蛮腰、翘臀、美腿、浑圆胸、紧实手臂、性感锁骨!
更简单:连环画式2-4格动作,翻开书就能做
更轻松:40段精华视频,用碎片时间,练就尖挺胸形+诱惑美背
更有效:针对不同肌肉和具体部位,逐个击破,完美到局部
更安全:“OK”与“NG”一目了然,不会拉伤也不会痛

编辑推荐
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名人推荐
夏天已经到了,每天晚上抽一点时间运动,身体会给你回报的!老牛几乎每天中午都会抽空跳郑多燕的健身操。
——台湾美容教父@牛尔

我受托于@自然之宝 ,导演其代言人@郑多燕-莲 在中国大陆的第一支品牌TVC,48岁的她依然健康美丽而且超敬业。我自己开始运动后生活发生了很大变化,再忙也总可以在空隙做轻运动。
——新锐导演、创作歌手、演员@田原

跳了二十多分钟郑多燕,觉得自己人漂亮了,白了,学习成绩也提高了,变成一个上进的好孩子!
——微博百万粉丝博主@二逼瓦西里

韩国塑身女王@郑多燕-莲 来了!还在减肥道路上苦苦挣扎的妹子们有福了!我预见这期的收视率一定相当好!我们公司的妹纸们已经在家跳了半个月了,表示效果显著!
——《美丽俏佳人》当家主持、制片人,东方风行传媒集团创始人@李静

我为了减肥采取了断食的极端方法,结果贫血、消化不良、昏厥伴随着下半身肥胖接踵而来,不但影响了生活,直接损害了健康。接触郑多燕局部瘦身之后,才发现具有有氧运动和肌肉运动的双重效果。现在的我体重51 公斤,腰围在80~85 厘米之间。虽然比以前极端减肥时重一点,但体形比过去纤瘦多了。
——29岁舞蹈演员 伍兰熙

职场的压力和频繁的聚会,让我骤然胖了20公斤,深受打击的我恨不得辞职躲在家里。后来在朋友的介绍下接触了郑多燕局部瘦身,我很开心,自己可以躲在没人看到的地方锻炼,为了快点瘦,一开始每天30分钟,后来发现20分钟效果就相当不错。比起体重的变化,我感觉体形效果更明显。
——30岁白领 赵爱津

生完孩子,体重降到70公斤后就不再有变化,急于求成的我得了产后忧郁症。偶然的机会开始这套操,身体曲线的变化让我难以相信,腰纤细,曲线凹凸,现在我到处跟朋友说这神奇的效果。现在我的体重是51公斤,但是身材却比怀孕前更紧致
——34岁产妇 金西莹

作者简介
[韩] 郑多燕
韩国畅销书作家、健身教练。2003年,37岁的她是一个饱受产后肥胖及腰酸背痛的平凡主妇,2003年透过网络新闻公开自己的瘦身体验,一炮而红,成为韩国话题人物,并掀起全民瘦身运动的高潮,其瘦身方法甚至登上韩国高中教科书。并且风靡日本,被日韩两国粉丝尊称为“瘦身救世主”,被誉为“韩国最美辣妈”。
她曾受邀参加日韩各种娱乐节目,在中国也受邀参加了《快乐大本营》《天天向上》《美丽俏佳人》,积累了超高的人气,通过开设健身房、图书、DVD等途径推广郑多燕减肥操,48岁辣妈拥有少女身材的事迹家喻户晓,其郑多燕减肥法也无人不知。著有《塑身女王教你打造完美曲线》《塑身女王完美曲线伸展操》《塑身女王郑多燕教你吃出性感身材》等作品。

目录
《D-21局部塑身:性感小蛮腰&迷人马甲线》
自序 瘦身的过程不会有奇迹,但你可以选择看得见效果的方法 ……6
本书使用说明 ……8
性感小蛮腰&迷人马甲线完美体态瘦身操 ……11
CHAPTER A 抬腿&扭转 打垮腹部赘肉
A1 抬腿运动,紧致下腹……12
A2 抬高骨盆,直击小肚腩……13
A3 上身微抬起,对抗游泳圈……14
A4 两腿交叉抬高上半身运动……15
A5 上半身侧转,侧腰紧实曲线美……16
A6 小蛮腰第一步——高蹬腿……18
A7 扭扭腰轻松瘦……19
CHAPTER B 收缩&松弛 燃烧脂肪
B1 坐姿后仰,激发核心肌肉群……20
B2 腿部拉筋操,曲线秀出来……22
B3 单腿抬高起身,保持住是关键……23
B4 船形运动,松弛间摆脱松垮……24
B5 单腿抬高上半身侧转运动……25
B6 仰躺侧转,肚肚赘肉一网打尽……26
CHAPTER C 难度UP 集中训练腹部肌群
C1 坐姿侧转,骨盆稳住事半功倍……28
C2 单边抬腿侧转,马甲线附赠纤长腿……30
C3 双腿抬高侧转,坐着雕塑全身……32
C4 双腿并拢侧转骨盆,美肩瘦腰健骨盆……34
C5 跪姿推移骨盆,翘臀美腰腹……36
CHAPTER D 坚持 瓶颈期后就是胜利
D1 伸展侧腰运动,效果取决于手臂……38
D2 手臂前后伸直侧转上半身运动……40
D3 双臂伸直侧转,腹部紧实有弹性……42
CHAPTER E 抬腿&巩固 变身小腰女
E1 侧躺抬腿,纤腿、瘦腰、美臂三不误……44
E2 抬腿运动,收腹、呼吸至关重要……46
CHAPTER F 站资&侧转 完美腰腹
E3 腿部弯举侧转,巩固加强不反弹……47
F1 上半身侧转,挺直脊背……48
F2 伸腿侧腰拉筋,超完美体态进行时……50
F3 屈膝侧腰,伸展是紧致第一步……52
F4 屈膝伸展侧腰,腰部赘肉不留痕……53
F5 两腿交叉伸展侧腰,紧致腰腹……54
F6 伸展侧腰抬腿运动……55
F7 回转骨盆运动,马甲线就此拥有……56
F8 两腿交叉侧转1,优美舞姿燃烧全身……58
F9 两腿交叉侧转2,双S 曲线完美拥有……59
F10 两腿交叉侧转3,转出美背……60
F11 两腿交叉侧倾,优雅收场塑全身……61

10 个曲线运动挑战小蛮腰& 马甲线 ……62
10 个局部运动强化腹部 ……63
降低内脏脂肪与清除宿便的特效私房食材 ……64
“ MOMCHANG”料理帮你找回平坦小腹和小蛮腰 ……66
不用挨饿的完美体态瘦身饮食10 诫 ……70
绝不失败的瘦身行事历 ……72
破除下半身难瘦魔咒的传言 VS 科学实证 ……76
超完美体态瘦身操真人实证 Before & After ……78
21 天密集锻炼瘦身计划 ……80

《D-21局部塑身:蜜桃翘臀&纤长美腿》
自序 瘦身的过程不会有奇迹,但你可以选择看得见效果的方法 ……8
本书使用说明 ……10
蜜桃翘臀& 纤长美腿完美体态瘦身操 ……13
CHAPTER A 伸展 摆脱松垮第一步
A1 屈膝向上,伸展肌肉……14
A2 半蹲动作,实现腿部线条美……16
A3 踮脚蹲,提臀更伸腿……17
A4 四段式半蹲,伸展更彻底……18
A5 上身前倾单脚站立,平衡中拥有S曲线……20
A6 上身前倾腿后踢,翘臀一举拿下……22
A7 马步训练法,凹凸有致最苗条……24
A8 转动胯部瘦小腹……25
CHAPTER B 侧蹲&扭转 惊现曲线
B1 侧步蹲交叉步,造就美体……26
B2 上身前倾两腿交叉,稳住重心伸展大腿内侧……28
B3 扭转上身并抬腿,侧腰赘肉拜拜……30
CHAPTER C Hold 住重心 重塑翘臀与美腿
C1 侧步蹲与交叉步,促进血液循环……32
C2 交叉下压,收获美背与性感手臂……34
C3 前俯扭转,纤长美腿近在眼前……36
CHAPTER D 坐姿&抬腿 脂肪消散
D1 单腿前后回转,优雅如舞者……38
D2 半侧躺抬腿,大象腿萝卜腿一网打尽……40
D3 膝盖轻点地板,紧实臀部……41
D4 侧抬大腿,腿伸直事半功倍……42
D5 前后旋转大腿,翘臀美腿共拥有……44
CHAPTER E 巩固&加强 臀部圆润而翘挺
E1 上身前倾踢腿,心跳加快、体温升高是重点……46
E2 上身前倾腿后踢……47
E3 弓箭步,完美臀部微笑曲线……48
E4 单腿硬抬,拉伸腿部肌肉……49
E5 上身前倾、挺直动作……50
E6 半蹲及弓箭步训练臀部……51
CHAPTER F 扫尾 翘臀& 美腿养成
F1 骨盆上提动作……52
F2 膝盖开合,激活肌肉……53
F3 屈膝并拢,上提骨盆……54
F4 上提骨盆并交叉抬腿……55
F5 趴地弯腿,大腿后侧直又美……56
F6 夹哑铃抬腿,完美收尾……57

10 个动作打造纤长美腿 ……58
10 个动作雕塑蜜桃翘臀 ……59

预防水肿+调理虚寒体质的特效私房食材 ……60
“MOMCHANG”料理雕塑你的臀线与美腿 ……62
绝不失败的瘦身行事历 ……68
破除下半身难瘦魔咒的传言VS 科学实证 ……72
郑多燕的瘦身秘诀1 棒球按摩术 ……74
郑多燕的瘦身秘诀2 大蒜保健法 ……76
超完美体态瘦身操真人实证 Before & After……78
21 天密集锻炼瘦身计划 ……80

《D-21局部塑身:紧实手臂&性感锁骨》
自序 瘦身的过程不会有奇迹,但你可以选择看得见效果的方法……06
本书使用说明……08
紧实手臂& 性感锁骨完美体态瘦身操……11
CHAPTER A 提拉&伸展 无惧细肩带
A1 单臂伸展扭转运动……12
A2 双臂伸展运动……14
A3 手臂提拉 上下挥动……15
A4 双手合并 体前画8 字……16
A5 双手合并 手臂身侧提拉……17
A6 上半身推移 拉动手臂运动……18
CHAPTER B 蹲举&下压 上下半身结合
B1 手臂平直侧平举……20
B2 跨步与上举交互进行……22
B3 手臂提拉 弯曲呈直角……24
B4 下蹲与扩胸推举运动……25
B5 哑铃交叉提拉 上半身下压……26
CHAPTER C 跨步平举&侧弯拉伸 站姿也能收紧
C1 手臂平举 腿部侧边跨步……28
C2 上半身侧弯 抬举哑铃……30
C3 高举哑铃 侧边抬腿……32
C4 哑铃抬举 环形交替……34
CHAPTER D 平直&反转 坐卧式打造上半身肌群
D1 边伸展侧边肌肉边高举哑铃……36
D2 手臂顺势弯曲 拉伸侧边肌肉……37
D3 双脚伸直 手臂反转提拉……38
D4 手臂后伸与翻转运动……39
D5 双脚伸直 上举哑铃……40
D6 双脚并拢 手臂提举……41
D7 双脚并拢 上半身扭转……42
D8 手臂向后提拉 牵引上半身向后……44
D9 手臂向后伸直 牵引上下半身抬高……45
CHAPTER E 回转&推举 为性感曲线加光环
E1 哑铃侧平举与回环画圆……46
E2 侧平举+ 前平举 回环交替……48
E3 哑铃向后拉伸及上举……50
E4 哑铃向后拉伸 手臂回环……52
E5 俯身 侧平举哑铃及收紧……54
CHAPTER F 多方结合 手臂& 锁骨告别尴尬境地
F1 飞鸟式哑铃抬举与后伸……56
F2 立蹲与哑铃侧平举……58
F3 上半身前倾 哑铃前后提拉……60
F4 哑铃前举与侧平举……61
F5 哑铃后伸与举高……62
F6 跨步与哑铃后伸、举高……63

10 个练成紧实手臂的动作 ……64
10 个塑造性感锁骨的动作 ……65
郑多燕亲研排毒瘦身蔬果汁 ……66
郑多燕私房打造完美肩颈曲线鸡肉料理 ……68
绝不失败的瘦身计划Diary ……72
瘦手臂有迷思?传言VS 科学实证 ……76
郑多燕专属舒缓秘诀 皮球放松按摩术 ……78
21 天集中锻炼计划 ……80

《D-21局部塑身:浑圆胸&诱人美背》
自序 瘦身的过程不会有奇迹,但你可以选择看得见效果的方法 ……06
本书使用说明 ……08
浑圆胸& 诱人美背性感身材瘦身操 ……11
CHAPTER A 伸展&夹紧 胸挺背直
A1 热身运动与伸展操……12
A2 双手合并夹紧胸部……14
A3 手臂交合夹紧背部……15
A4 滑步与夹紧胸部交错……16
A5 夹紧背部与侧面肌群伸展操……18
A6 上半身前倾 手臂收放……20

CHAPTER B 伸直&扭转 下半身助力
B1 两脚伸直 上半身侧转……22
B2 双臂向后夹紧背部 双脚伸直……23
B3 交互屈膝 上半身扭转……24
B4 单腿伸直 上半身扭转……26
B5 单腿伸直 夹紧背部……28
B6 单腿伸直 手臂后翻……30
B7 单腿伸直 扩胸运动……32
CHAPTER C 伏地挺身&超人式 抵抗地心引力
C1 三段式伏地挺身……34
C2 伏地挺身 上半身回转……36
C3 交互超人式手臂……38
C4 上半身超人式上扬……39
C5 弯手臂超人式……40
CHAPTER D 收缩&提拉 背部支撑效力加码
D1 哑铃收缩胸肌提拉……42
D2 哑铃开合扩胸运动……43
D3 下半身提拉 手臂托举……44
D4 下半身提拉 哑铃后置举高……45
D5 哑铃飞鸟振翅式及回旋式……46
CHAPTER E 聚拢&下压 均匀受力曲线更优
E1 背肌与胸肌向后伸展……48
E2 背肌收放练习……49
E3 上半身前倾 手臂前后滑动……50
E4 单臂聚拢背肌与胸肌……52
E5 双臂聚拢背肌与胸肌……53
E6 侧边马步及单臂下压……54
E7 侧边马步及双臂下压……55
CHAPTER F 多方结合 胸肌& 背肌完美更进一步
F1 单臂收紧背肌及胸肌……56
F2 哑铃侧举 双臂下压……58
F3 上半身前倾 手臂收放……60

10 个打造性感浑圆胸的动作 ……62
10 个雕塑紧致美背的动作 ……63
使丰胸& 美背效果更好的超强蔬果、肉类推荐 ……64
绝不失败的瘦身计划Diary ……70
胸部不可二次发育?传言VS 科学实证 ……74
郑多燕专属瘦身秘诀1 坚挺胸部按摩术 ……76
郑多燕专属瘦身秘诀2 放松肩颈皮球按摩术 ……78
21 天集中锻炼计划 ……80

文摘
瘦身的过程不会有奇迹,但你可以选择看得见效果的方法
想当初,"MOMCHANG"(指超完美体态)这个新造词是因我而产生的,没想到转眼间都已经过了10 年。现在"MOMCHANG"除了用来形容窈窕美丽以外,更是健美体态的代名词。在以前还没有"MOMCHANG"这个名词的时候,我们在谈论拥有魔鬼身材的人时,只能用一些句子来叙述,比方说"她的身材不错"或是"她的线条很好看"等等。不过,除了以上的描述,这个词其实还有另外一层含意,那就是经由后天努力运动,锻炼出来的超完美体态。
有人说韩国的瘦身文化是以"MOMCHANG"大婶为分水岭的。我的故事为人所知的同时,韩国也刮起了一股"MOMCHANG"旋风。许多女性朋友开始做肌肉运动,也因为我成为了健身教练并跃升为话题人物的先例,使得越来越多的健身教练开始出现在荧幕上。
至于我的人生,当然也是以"MOMCHANG"大婶为分界的。最大的变化是成名前我只需要为自己和家人而活,但成名后,我则变成帮助别人瘦身的健身教练。今年我已经48 岁,是两个孩子的母亲、妻子以及侍奉婆婆的媳妇。
曾经我只是一个再平凡不过的中年妇女,但是现在完全没有人会叫我大婶。其实我根本没变,依然是每天忙着为一家六口做饭,忙着洗家人脏衣服的中年主妇。现在回想起10 年前,38 岁的我每天被人叫大婶的往事,反而觉得不可思议。
今天我之所以能够成为瘦身名人,最大的原因就是我只是一个平凡的家庭主妇吧!我是在34 岁时下定决心运动的。在这之前,除了学生时代的体育课及体能训练外,我完全没有运动的经验,对运动根本一窍不通。在我刚接触运动的那个年代,甚至没有个人教练这个职业。而我固定去的体育馆位于京畿道南杨州市这个小地方,当然连体能训练师都没有。因此,虽然说是运动,但我顶多就是使用跑步机或是骑个健身车而已。后来,在那里我认识了一位体能训练师,这才正式开始学习如何运动。从那时起,我感受到运动带给身体巨大变化的惊喜。以前我认为自己是一个完全没有运动细胞的人,但是开始接触运动后,我才发现原来我有惊人的运动天分。虽然有些晚,但也是因为这样才让我更深切地体会到天生我材必有用。
我的女儿今年升高一,幸运地被推选为学生会副会长。她的成绩并不特别突出,品性也没有好到能当模范生。因此她当上副会长后,虽然开心但也备感压力。最近放学后,回到家里她都念书念到很晚。我问她为什么突然变得这么用功,她告诉我身为副会长她可不想被别人说她功课差。用功读书后,她也渐渐觉得读书是很有趣的一件事情。
我也是如此。自从成为大家口中的"MOMCHANG"大婶,被认为是瘦身的代言人后,我油然而生一股强烈的使命感。所以,我比以前更努力地吸收和瘦身相关的知识,也更有兴趣钻研有效的瘦身方法。
我的故事传开后,中国大陆及台湾地区、日本都争相邀请我到当地访问,希望我分享瘦身秘诀的邀约更是不曾间断。我到过许多国家和地区演讲,分享我的运动方式。看着那些专门到我创立的健身馆运动的女性朋友们,逐渐拥有窈窕的体形,我觉得很欣慰,也为她们感到骄傲。同时在日本发行的几本书也登上了畅销排行榜,这让我再次了解到女性想要变窈窕、变美丽的意念超越了空间和时间的界限。
这本书的编排是个新的尝试,希望能够有效地指导读者们一起运动。运动最好的方式是面对面的指导,但事实上要面对面指导每一个人是不可能的。所以希望能够通过这样的一本书,呈现现场指导的效果。
本系列书共有四册,将同步出版。除了臀腿运动外,针对腰、腹、肩膀、手臂以及胸部、背部等各个部位,都收录了我自己多年累积的独门秘籍,能够帮助女性朋友们有效解决恼人的肥胖部位,同时雕塑漂亮的肌肉线条。此外,我也和读者们分享自己亲身体验具有瘦身效果的食疗菜单,以及日常生活中的注意事项。
瘦身的过程不会有奇迹,但你可以选择最有效的方法。所有瘦不下来的朋友,可以借由本书所介绍的瘦身运动见证成果。我相信本书的内容一定会有助于疏解大家的瘦身压力。只要大家认识到瘦身是日常生活的一部分,而不是定期重复的活动,找出不会半途而废的瘦身方法并且持之以恒,就能拥有美丽健康的好身体。特别是尝试过很多瘦身方法却不见成效,已经放弃瘦身念头的女性朋友们,现在就跟着书中的运动步骤动起来吧!

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