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书籍描述

内容简介
你其实不必在很年轻的时候因患癌症、心脏病、老年痴呆症或其他的慢性病而死去。
你其实不必把大把大把的钱花在医疗保健上以求能够长寿。
你其实不必在40岁、50岁、60岁,甚至70岁的时候感到自己已老了。
给生命增加能量,延长生命永远都不会晚。今天生理的年龄已不再重要。重要的是你对“最佳健康”投入多少。当然,尽早加入这项革命收获会更大,但是上了年纪的也不会太迟。
最佳健康革命是一个改变你生活方式的过程,因此你可以更长寿更健康——你的人生会更有精力和活力。

是的,也许你知道:许多保健行业的小商小贩们也用革命这个词来称呼他们的产品。
一个塑料和铝制成的小玩意(健身器具)一天仅用60秒就强壮你的身体,这就是健身革命吗?
一粒药丸就能让你的赘肉像在夏天的太阳里曝晒的黄油一样立刻消失,这就是所谓的减肥革命吗?
一本食谱让你隔周的星期四吃橙色蔬菜而在其他时候还保持原有的饮食,这就是所谓的营养革命吗?

其实我们都知道真正的革命绝不是噱头或是一阵时尚的风潮。
真正的革命应该是我们思维方式的彻底转变。它是一种新的看世界的方法。新的理解方式会变为一种信念。信念会改变我们后半生的生活方式和行为方式。
最佳健康革命就是这种真正的革命。它是一个突破口,让我们理解导致现代社会第一杀手——各种各样慢性病——的根本原因。这种理解能让我们真正知道什么样的生活方式最有利于我们健康长寿。

编辑推荐
《最佳健康革命》对于那些渴望健康长寿的人来说是必不可少的!
本书在内容上有其独到之处,书中提出了一个全新的健康生活方式,对我国全民预防慢性疾病,提升健康有益。 本书作者长期从事预防医学、慢性疾病防治研究以及防止慢性疾病在全球蔓延的研究。书中以大量的医学临床案例和数据,形象地说明了在现代工业社会的大环境下,污染、压力、不良饮食习惯、无序的生活方式,带来了高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症、癌症等慢性疾病的急剧增长,还有呈全球性逐年上升的趋势。本书从最新医学科学研究的角度分析了导致这些慢性病的致病因素,教给读者“应该怎样打造属于自己的健康”,怎样去实现生活方式的“最佳健康革命”。
本书作者从科学研究和整体营养的角度出发,提出了“最佳健康革命”的概念非常具有吸引力。它并不是说我们要永远30岁,而是要让人们在任何一个年龄段都能坚持正确的生活方式,远离现代社会的慢性疾病,更加积极健康地生活。
这是一本帮助读者进行长期健康自我管理的指导书。从健康的自我实现和预防医学的角度来说,本书理念不可多得。

名人推荐
把深奥的健康科学原理讲明白,又引人入胜;本书在这方面是非常出众的。
——何志谦,医学博士,中山大学营养学教授,联合国粮农组织营养顾问,卫生部咨询委员会委员,中国营养学会荣誉理事

在我看来,《最佳健康革命》从个人健康的自我实现和预防医学的角度来说,绝对是处于领先水平,而且是个人进行长期健康管理的关键。本书作者能够捕捉读者的兴趣,使他们意识到“应该这样打造属于自己的健康”。与其他关于生活质量的卫生保健类出版物相比,这是独一无二的。
——福瑞斯特•伯德医生,医学博士,医用呼吸机的发明者,入选美国发明家名人堂

杜克•约翰逊博士另辟蹊径,在科学的基础上,从整体营养的角度来告诉我们如何能生活得更好、更长寿。作者提出的“最佳健康”的概念非常具有吸引力,这并不是说我们要永远30岁,而是让我们在任何一个年龄段都能快乐积极地生活。
——肯尼思•科曼,医学博士,美国白细胞遗传药品公司董事长兼首席执行官

作者简介
杜克•约翰逊博士是纽崔莱营养与健康研究中心的医学顾问,他长期致力于慢性疾病防治研究以及防止慢性疾病在全球蔓延的研究,他是研究各国医疗传统和世界卫生状况方面的专家,同时也是一位十分受欢迎的防止慢性疾病和理想健康医学的传播者和演讲者。他的病人遍布世界30多个国家,五大洲二十多个不同国家中的几百万人听过他的演说。其预防性保健教学受到55个国家超过300万人的追捧。他在国际上许多有声望的医学杂志上发表过无数的论文和文章。

目录
目 录


前言:改变人生的一次经历 ……………………………………… 1

第一部分 最佳健康革命时代到来了

第一章 什么是最佳健康革命以及它的重要性 …………………… 4

第二部分 慢性病——永恒的共同线索
第二章 导致慢性病的危险因素 …………………………………… 18
——炎症
第三章 发炎 ………………………………………………………… 25
——危险的火山口
第四章 营养基因学和营养基因组学:健康学科里的新科学 …… 39

第三部分 通往最佳健康之路
第五章 东西方医学结合治疗 ……………………………………… 46
第六章 最佳健康的八大支柱 ……………………………………… 54
第七章 在压力中保持最佳的生活状态 …………………………… 68
第八章 膳食微量元素在减少炎症方面的作用 …………………… 79

第四部分 主要慢性病的危险因素

第九章 制服心脏病——你最致命的敌人 ………………………… 100
第十章 将癌症一军 ………………………………………………… 122
第十一章 戳破肥胖症的气球 ……………………………………… 136
第十二章 甜蜜却致命的全球流行病 ……………………………… 168
——胰岛素抵抗和2型糖尿病

第五部分 25招让你轻松拥有健康

第十三章 25步轻松易行达到最佳健康状态 ……………………… 182
第十四章 与你分享两名成功者的经验 …………………………… 189

序言
前 言


改变人生的一次经历




  人生中许多重要决定需要很长时间的酝酿,但是我从急诊科医生转到保健医生,仅用了一天时间,更准确地说,一刻钟都不到。
我喜欢做急诊医生。我喜欢应对时刻都要做重要决定的挑战。我喜欢在一天结束的时候,享受着满满的成就感。我也是幸运的,在加州大学洛杉矶分校医学院接受了最好的教育,为迎接将来的职业挑战打下了坚实的基础。
改变我人生的那一天,我正像往常一样在南加州的医院里值班(12小时轮换制),依旧是面对着排成长队的患者,有的是因车祸受伤的,有的是腹部疼痛的,有的是胸部疼痛的,总之,不是急性病就是慢性病(慢性病是指那些病程长、且病情长久不愈而突然引起的疾病)。
这一天可能是许多年来,年轻的重度慢性病患者前来就诊最多的一天。这个患者的情况,在我们急诊室里已经发生过多次了。尽管每一个患者都很特别,但是和那家人打交道的经历改变了我的一生。
护理人员送进来一位38岁的“重度”心脏病患者。他的心脏已经停止跳动了。在进行完大约45分钟的常规处理后,他的心脏仍旧没有一点搏动的迹象,所以我预测他很难再醒过来。
我走到等候室,找到他的家人,想要告诉他们、我们做了些什么努力,但情况仍旧不太好。每当遇到这种情况,我都觉得让患者家属慢慢地接受并理解他们所爱的人的处境是最好的,总比最后只宣布一个噩耗强。我觉得生命是无比珍贵的,我们应该尽所能去延长它,保护它。
我向他的家人保证,我们会继续去做我们能做的所有努力之后,我回到急诊室履行我的诺言。尽管急诊室所有医护人员都用尽了全部力气,这位患者还是离开了人世。虽然很多次我们都从死神手中夺回了患者的生命,但是这一次,我们失败了。
我看着等候室的门,心里很愧疚,迟迟不敢走进去。这个患者的妻子和可爱的10岁女儿正在里面等着。我已经感受到她们对这位已停止呼吸的患者的爱。
我推开门,他的妻子和女儿从我的表情上立刻感觉到,她们再也见不到她们深爱的人了。她们彼此握住了对方的手,仿佛突然在这个忧伤的世界里,就剩下了她们两个人相依为命了。从她们脸上痛苦的表情可以看出她们的悲痛至深。我的心在那一刻也是如刀绞般疼痛。我说不出话来。我所能做的是把手放到她们肩上,和她们一起痛哭。这一定是一位伟大的男人,他的家庭太特别了。
让这个故事更富有悲剧色彩的是,它本可以不发生。如果他知道心脏病的危险因素并尽力去防止,这场悲剧是完全可以避免的。也就是在20年前的这一刻起,我决定从事保健医生这一行业。
尽管我对急诊医学,对从事这一职业的医护人员充满敬意,他们每天从死神手里拯救了无数人的生命,但是我感到,作为医者的道德在驱使我向另一个领域努力。我想阻止慢性病的发生,而不是在疾病来不及医治的时候再去做没有确定的努力。
每当我想到那个令人揪心的一天,我仍然感到悲痛,这一直是我转向为保健医生的动力。我成为保健医生以后,我有幸看到无数人为了追求更健康、更长寿而改变他们的不良生活方式和习惯,他们的生活获得了惊人变化。
即使本书仅仅只让一个人改变了他的生活方式并降低了患慢性病的危险,那么我在研究和写作中所付出的努力都是值得的。我真诚地希望,这个人就是你。

文摘
第一章


什么是最佳健康革命以及它的重要性




  你其实不必患2型糖尿病。

  你其实不必在很年轻的时候就患上癌症、心脏病、老年痴呆症或其他慢性病。
  你其实不必把大把大把的钱花在医疗保健上以求能够长寿。
  你其实不必在40岁、50岁、60岁,甚至70岁的时候感到自己已经老了。给生命增加能量,延长生命永远都不会晚。今天生理的年龄已不再重要。重要的是你对“最佳健康”认知多少。无论你还年轻或已步入中老年,越早加入这项健康项目受益会越大。
最佳健康革命是一个改变不良生活方式的过程,让你可以更健康更长寿,你的人生会更有活力。
真正的健康革命应该是我们思维方式的彻底转变。它是一种新的看世界的方法。它会变为一种信念,信念会改变我们后半生的生活方式和行为方式。
最佳健康革命就是这种真正的革命。它让我们理解导致现代社会疾病第一杀手——各种慢性病——发生和发展的根本原因,这种理解能让我们真正知道,什么样的生活方式最有利于人们的健康和长寿。
即使你整天忙碌,也应该抽出时间来参与这次革命。不管你的生活多么紧张,压力重重,我们的这场革命都可以让你轻松应对。它会很好地帮你减压,你可以一步一步地对不良生活方式进行改革,从而逐渐达到最佳健康的目的。
对你来说,第一步是最难的。一旦下定决心与原来的生活方式诀别,你通向最佳健康的路途,就会随着每一步的成功而越来越容易。这是一次伟大的旅程,因为这条道路会带给你健康、活力,从而远离疾病,让你有更多时间轻松地与家人朋友一起做更多有意义的事情。总之,最佳健康革命可以让你的生命延长,做所有你最想做的事,不受疾病和年龄的任何限制。
最佳健康革命将会让你重拾信心,为你拨开迷雾,解决你的疑惑。
  
健康革命或是另一个噱头
  关于这一点,你应该问问自己以下这个问题:
  这个人是谁,我怎么知道他不是另一个招摇撞骗的人?
  至少,我希望你想想这个问题。作为保健革命实践者是需要有一点怀疑的精神的。
  下面就是我的回答:
  我是杜克·约翰逊医生。我讨厌江湖骗子,尤其是他们对人们造成的伤害。
  最重要的是,我有机会对世界的医学从另一个角度进行全新解读。在美国南卡罗来纳州一家著名医学研究所里,我做过医学顾问、医务主任,该研究所每年都要从世界各地请来客户,让他们做整整一周的卫生评价和指导。在研究所,我们的设备可以为客户提供物理评估,其中包括美国最先进的预防高血压面板;我们还会给客户提供关于预防慢性病的医疗保健建议。我个人已经给成千上万人做过健康评估,他们来自不同国家,有自己传统的饮食、信仰和生活方式。他们回去,遵照我们的建议实践一段时间之后,我们还要进行后续检查、验收和评估。几乎少有医生有这样的机会。我的日常工作包括,找到各种影响生活方式的文化因素,并让它对获得最佳健康状态起到最大的积极作用的研究。通过这方面的分析,我们对慢性病的产生有了更深入的认识和理解,而这也是大部分保健专家所做不到的。
  此外,我频繁地奔走于世界各地,进行预防医学的讲演和医学科研工作。我在任何有人居住的大陆进行过访问,并对那里的人们进行过健康评估。我研究过世界各地不同的医学传统,发现它们都有不足之处。任何地方都没有尽善尽美的保健系统。
  然而,这方面的研究也让我有了一些有趣和独特的见解。出这本书的目的是与大家分享这些见解,来帮助我所爱的大众,即使在繁忙的生活中,也能保护自己远离慢性病的折磨。我们的立场和这本书所引证的观点与近900本科学书籍的观点不谋而合。
  我曾拜访过其他古老的保健医学的历史发源地,采访过他们的继承者,我把当中十分有益的保健方法纳入我的系统中,但是这些都要经过科学的验证。虽然有些验证有些多余,但是我的许多朋友和患者都担心:如果不经过验证,这些结论是否能在任何国家都会受欢迎而且不会有任何政治问题。我们现在谈论的是健康和生死问题,所以事实上比受不受欢迎或政治上正不正确更重要。
  20多年来,我深深地被另一种不同于大多数医生所实行的新的保健医学所吸引。我的工作环境使我不只局限在西医这个“小盒子”里,所谓小盒子是指“ICD—9号”心态(ICD—9代表国际疾病分类)。在美国,保险公司只支付给在此分类系统中医生治疗疾病的费用;另一套编码系统,是世界卫生组织用于统计分类和制表的。ICD—9是一个广泛接受、非常有用的报告制度,但这种支付费用的做法使得医生只关注于治疗而不关注预防。当医生因无法关注预防而拿到应有报酬,我们也不能指责他们只关注治疗。
  对我来说,这就像是集中社会全部力量为消防部门集资,却忽视了建立防火机制。
  医生的时间有限,大部分时间都在进行疾病治疗,不可能大量阅读和接受继续教育来了解保健医学。这我知道,因为我过去就是他们中的一员。当我在急诊室工作或当家庭医生的时候,我的保健建议通常只是告诉患者要减肥,给他们开处方等等,我并没有提供给他们真正能预防疾病的方法。
  现在我的工作主要是进行预防性的检查,而不是依赖保险费。不仅我的工作重点发生了根本变化,我也有时间去阅读大量新的、关于预防医学的科学文献了。
  对于读这本书的医生,我绝不是试图非难你的正直或职业道德,我也曾陷在“ICD—9”心态里,我同情你的受挫感。我的目标之一是帮助我们的职业打破这一框框,更加注重疾病的预防。
  当然,医生并不是唯一需要打破旧思维的人。这场最佳健康革命应该从你自身做起——你要为自己的健康负责,不是说你还没有想到这一点。如果你像大多数人一样,你尽管知道,还是不想去打破自己旧的思维,结果,你的想法,你的信仰和你旧有的生活方式,可能会导致你因慢性疾病走上过早死亡的道路。
  这本书将带你往相反的正确的方向发展。我会告诉你怎样通过预防,来达到最佳健康状态。我会告诉你,我们这个时代医学上的一个伟大发现:医学研究表明的几乎所有慢性病发生发展的根本原因。我会向你展示我们如何利用许多学科的知识,包括新兴科学——营养基因学,来对付我们的敌人——慢性病。

最佳健康的定义
  既然最佳健康是我们革命的终极目标,那么我们首先要知道它意味着什么。
  让我们首先来看看你们自己的观点。
  一提到最佳健康状态,你首先想到的是什么?是一个很瘦的明星或是一个模特的形象?是一个肌肉发达的动作明星或是一个专业运动员?如果你认为是的话,你就和千万个其他人一样受到了时尚保健行业的蛊惑。
  我们的问题是:这是你真的想要的样子吗?为什么?是因为这些电影明星性感?难道看起来性感火辣就是最佳的健康状态,或是活得长久就是理想的目标吗?想想看。职业运动员和电影明星是这个星球上最长寿的人吗?当然不是。许多运动员通过服用类固醇药物来达到身体强壮或变瘦的目的,许多女演员和模特实际上都死于过瘦。大部分人为了达到“最佳”的身材使用了对她们身体有害的方式——服用类固醇药物、减肥药、抑制食欲的药物或多种可能是合法却没有得到科学验证的物品,并可能导致过早死亡的方式。
  工业社会,尤其在美国,对健康和健身的定义令人深感困惑。本来是为了让人更长寿,远离慢性病,但在追求健身的过程中我们所做的却让自己走向了反面——朝向了一个不能达到的目标——这种费尽精力的途径让我们更容易患慢性病,并且最终让我们短命。
  为什么媒体要引导公众把这些极度消瘦的人作为我们的偶像呢?答案当然是金钱。健身和减肥产业努力帮你实现这个不可能实现的目标,并且是用一种极不健康的方式,目的就是赚取数亿的美元。如果你听到有人说,“我要么变成她那样要么我就去死”,你千万别把赌注压在前者。这种“我可以像某某”的想法,就像“我们应该像某某”一样荒唐可笑。
  这场最佳健康革命不在乎你怎么看它,而在乎你对保持健康和长寿的感受和实践。你和我是不会期待当我们70岁时还会像一个20岁左右的电影明星那样光彩照人,因为无论我们怎样做,这都是不可能的,但是,我们可以努力在70岁时仍然能够保持健康、活力,并享受生命。
  然而,每一天,每一小时,我们都在被一些虚假广告所包围,有些广告甚至会对我们造成严重的伤害,现在是奋起反抗这些不断出现的垃圾广告的时候了。
  这里是我对最佳健康下的定义:最佳健康状态就是由于你的过去的营养赋予和遗传基因使你能拥有的理想健康状态。有可能到目前为止,你的生活方式上有一些不太健康的地方,你也可能没有很好的遗传基因,但最佳健康之路将会让你从今天开始尽可能活长一些,能有多健康就有多健康。虽然我们不可能活到希望的岁数,但是你早些行动,你的生命就会维持得更长久,身体会更健康。
  你会发现我对怎样达到最佳健康的问题已经写了一整本书。因为这是一个涵盖很广的主题,为达到这个目的制订的计划涉及生活的许多方面。如果只关注某一点,我可以写得短些,并登载在各大超市收银台前供顾客浏览的杂志上,或是可以把它印在可以随意丢掉的传单上。保健问题在现代社会被如此地简单化,这是一种犯罪。对于大多数人来说,这只不过是“我胖了,我需要去减肥”,对于本来就很瘦的人,则是“我很瘦,我的健康不可能出问题”。这种简单的片面的想法使得饮食和健身行业大赚了一笔,却使数百万人过早死亡。那么现在让我们来反抗这种思维——达到健康和长寿的最佳途径涉及生活方方面面的改变,这是一场真正的健康革命,不是虚假的快速的解决方案。如果你加入这场革命,首先你会去减肥(如果你的体重超标的话),但是你的变瘦是由于改变而达到了健康的生活方式,而不是其他别的原因的话,减肥对健康的好处也降低了你患慢性病和过早死亡的危险。
  所以让我们从减肥开始,加入最佳健康吧!
  
对付全球健康问题的世界革命
  事实的真相是,在工业化的社会中,每个人的健康都受到负面的冲击,我们都需要加入最佳健康革命。健康是关于人的生死问题,比如你是否生病,是否长寿。然而,我们生活的这个时代,你可以做许多事来增长你的健康指数和延长你的寿命。
  就现有的知识和技术来说,实现最佳健康就像你和那些要缩短你的生命和损害你健康因素之间的较量。这些因素是什么?我在以后的章节会谈到。但这里有一点,我想首先声明:不同时代的健康行动策略已经发生了改变。
  200年、100年甚至50年前对人们健康造成威胁,使得人们短命的因素在今天并不成立。所以首先要知道我们的敌人是谁,才能为赢得健康革命好好计划。那么到底我们是怎样陷入健康危机的,让我们简单看一下历史吧。
  尽管有着几千年东西方医学传统,尽管我们的时代有着惊人的科技进步,但仍存在着根本性的全球性问题没有被解决——人们都死于同样的慢性疾病,这是在全世界每个地方都在发生的事实。疾病流行的形势不是变好了,而是越来越严重了。
  世界卫生组织(WHO)指出,肥胖症已经在世界各地蔓延开来,甚至会达到肥胖的人比挨饿的人更多的状况。论平衡,这是件好事,这是一个表明社会、政治和经济进步的信号,因为更多的人死于食用过量垃圾食物总比死于饥饿强,但它们是营养不良的两种极端形式。由于生活富足导致的营养不足每年也使数百万人过早死去,虽然这个速度没有饥饿致死那么快。
  书店的墙壁上张贴的全是一些健康作家对最佳健康状态提出的零零碎碎的建议,但是我至今没有发现任何人有我们那么幸运,能把所有这些都考虑进去并形成独特的研究和看法。我对全身健康的第一次深入理解发生在10年前,我们正在为到研究所来的世界各地的客户量身定做健康项目。这项工作要求通过世界卫生组织和许多国家卫生部收集信息,以便向每个国家推销我们的项目。由于我们收集的数据来自世界各地,我开始看到一个令人不安的趋势——不论参与者是来自中国内地、中国香港、马来西亚、印度、泰国、日本、俄罗斯、韩国、巴西、阿根廷、委内瑞拉、英国、德国、奥地利、意大利、波兰和美国,他们都有同样可以导致慢性病的危险因素,并开始显现出这些疾病的征兆。随着社会和科学技术的进步,全球的人们已开始采取非常相似的生活方式。
  
现代时代,现代疾病
  在20世纪初,心脏病和癌症不像现在这样已经位列“健康杀手”排行榜的前列。然而,工业文明已经导致人们的饮食和生活方式发生了历史上的最大变化。
  无论是在工作场所,在家里,或乘坐交通工具,自动化都极大地减少了我们日常锻炼和消耗能量的数量。我们吃的大量的肉类,大部分是工业生产的,其他食物也是经过加工处理的。
  好莱坞热衷描绘原始人类的狩猎活动,描绘那时候的人们每日尽情享用水牛、羚羊。事实上,过去几千年来,自从农业出现种植以后,大多数人的饮食主要是以植物为主。纵观历史,肉类一直都非常昂贵。古代国王的财富往往是以他们拥有动物的数量来计算的。如果你属于极少数的有钱人,你会经常有肉吃,而其他的人主要吃植物类的食物。
  虽然这样,富人并不因为吃肉而变得很健康。想一想英国皇家卫兵(英语是Beefeater,汉语直译是“吃牛肉的人”),这些人从过去到现在一直叫作皇家近卫军仪仗卫士和伦敦塔卫士,也就是这一机构的礼仪警卫。几世纪前,他们却是有真正保卫工作要做的安全部队。传说,他们得到这个绰号是因为国王认为分配大块的肉给他们会让他们成为最结实最优秀的卫兵。不过还真有文献记录他们的薪水是以肉的形式来支付的。传说里的这些人不仅非常壮实而且尤其爱患痛风。痛风是一种关节炎症的疾病,是由于关节里尿酸晶体的形成,尿酸是嘌呤代谢过程中的一种副产品。英国皇家卫兵以及像他们一类的人,从牛肉中摄入了大量的嘌呤,所以难怪痛风又被称作“富贵病”。现在许多发达国家,由于生活水平的提高,很多人也开始患这种病。“富贵病”开始不“富贵”了。
  随着工业化的到来,医学、公共卫生、农业和食品加工领域有了很大的进步——传染病(天花、肺结核、疟疾等)和营养不良从20世纪之交的主要致死名单中退出。自那时以来,心脏病和癌症已成为两个导致死亡的主要疾病。老年人是患心脏病和某些癌症的高发人群,然而,也有其他因素影响导致这些疾病患病率的上升,例如污染、饮食及生活方式的变化。
  在美国,因患病去世的人中,大约有1/3的人死于心血管疾病(心脏病发作和中风),约22%的人死于癌症。我们从图1-1中可以看到,美国在过去的60年中,慢性疾病呈不断增长的趋势。尽管最近心脏病患者有所下降,但六种主要疾病,即心脏病、中风、癌症、慢性阻塞性肺病、糖尿病和意外事故,导致死亡的人数还在上升。
  随着工业化遍布世界各地,与现代生活方式紧紧相连的慢性病已成为全球性疾病。心脏病和癌症几乎成为地球上每个工业化国家主要导致人死亡的原因。一些国家的卫生部把心脏病和脑血管疾病(中风)分开单独列出,但它们基本上是相同的疾病过程,当把它们放一起时,就是每个工业化国家的第一“健康杀手”了。
  日本和美国距离遥远,文化差异很大,但是在20世纪两国的慢性病史却有相同之处。从图1-2日本卫生部的统计数据可以看到:第二次世界大战后日本慢性病的形势就像生活方式一样变化很快。心脏病和癌症开始显著上升,并且这一趋势还将继续保持。在美国,心脏病的比例有所下降,但是近期的数据显示在不久的将来2型糖尿病有显著增长的趋势。而在日本,癌症上升速度很快,并且这一速度仍在继续上升。
  我可以给你看一下我环球演讲时所用到的各个地方的慢性疾病的统计数据,你可以看到美国和日本的情况几乎相似。唯一的区别是慢性疾病开始上升的年代不同。在韩国,慢性疾病的开始于20世纪60年代,在巴西和印度开始于20世纪80年代,在中国开始于20世纪90年代(截止到本书编写时,中国成年人死于脑血管疾病的占死亡人数的43.8%,还有22.3%的人死于癌症)。
  毫无疑问,这是一个全球性的健康趋势。各个区域、各种文化的传统医学正在奋力阻止这些流行病,但都以失败而告终。虽然各地方的医生、科学家和普通老百姓竭尽全力想去扭转这种趋势,但却越陷越深。

揭露所谓时尚的真相
  美国在尝试用时尚的方法对付心脏病、癌症和其他健康问题方面是名列世界前茅。如果在世界任何地方有任何时尚风行,这一定在美国已经尝试过了。你会看到美国的医生、科学家和补充剂市场宣传员会时不时地用一本书,或影像,或现场治疗或用其他手段向你兜售最新的“科学”突破,声称你不用费力就能一夜之间变为希腊神或女神(有些增补剂的销售商会用他的人格担保并用“科学”来支持他的宣传。在第八章我将告诉你怎样辨别他们)。
  在世界各地,经常能看到不了解情况的患者在感到绝望时往往花费数十亿美元(或等值的当地货币)试图改善自己不佳的健康状况,但他们的努力往往都白费了。每当看到他们把珍贵的财富花到这些时尚产品和书籍上(这些宣传有时还罩上了科学的面纱)的时候我就非常心痛。现在的时尚产品的推销员那么高明,所以你需要一个坚实的科学背景和临床经验才能识破他们的骗术。时尚商家都知道这一点。这就是为什么他们能在赚完数百万、数十亿后才暴露出来。最近我在慕尼黑给从九个东欧国家来的医生做报告的时候才惊讶地发现,他们的患者比我们自己更熟悉美国一些最烂的时尚。
  总之,慢性病并不是唯一一个妨碍你通向最佳健康的绊脚石,打着保健旗号行骗的商人也是你的敌人,怎样防御他们也是你要研究的对策之一。所以我作为最佳健康革命的倡导者,其中一个职能就是给你揭露时尚背后的黑幕。
  在整本书中,我都要使用这个代码:
FB(时尚狙击手)
  想让大家知道正以健康为名向人们射过来的不科学的魔术弹。这一概念当然不会深受时尚宣传者的喜爱,但我觉得有义务指出这些错误来保护公众的健康安全。
  我当然解决不了所有的时尚问题,但是我们将介绍一些最受欢迎的和欺骗性的宣传。

全景描述
  全球保健行业的主要问题是:他们遇到一个问题解决一个问题,而不是把这些问题和生活方式结合在一起,总体地来看待并治疗疾病。
  传统东方医学和昂贵的西方医学的问题,我将在第五章跟大家详细地探讨。可以说,我们必须有勇气和耐心,开辟一条通往最佳健康的新途径。慢性疾病在全球蔓延的问题也不是一天形成的,所以它也不会很快就消失。我们需要成熟和耐心来应对这种全球性逐渐恶化的健康趋势。
  我不想让你担心,全球公共健康问题是像我这样的人应该担心的。你所要担心的是你和你的家人,这是你的游戏,奖品是更健康更长寿的生活。
  正面的对手你很容易看到,并且可以想办法避免,但另一些对手却相对隐蔽并且经常给你背后一击。好消息是,现在我们有一个获胜的战略,其中涉及影响你健康的各个方面。我们在世界各地积累的经验会帮助你获得理想的生活。
  我在30多个国家进行过演讲,那里成千上万的人推举我为他们最佳健康革命的领导人(截至写这本书的时候),我很荣幸也能成为你们的最佳健康革命的领袖。

终生预防胜于你满世界去治病
  世界上大部分的医疗保健方法有两个主要问题:其一,他们并不理解什么是真正的预防,所以毫无例外地把精力用在了治疗上。其二,他们不了解心脏病、癌症、2型糖尿病、肥胖症的危险因素,因此他们不能给患者合理的建议。如果没有完整医学知识的医生给你的疾病作出正确的诊断,结果有时会比原来的疾病更致命。
  在我的研究所,我们会告诉客户,心脏病的危险因素有15个,癌症有16个。危险因素是指任何会增加患慢性病危险的生活方式和生理特征。很多危险因素是可以预防的,但只有极少数人知道最常见的慢性病的危险因素是什么。危险因素是影响到达最佳健康目标的敌人,几乎最佳健康革命所有的步骤都含有减少风险的因素。
  我们的计划中一个重要策略是帮助你简单理解并轻松面对危险因素。就像足球教练一样,我不想让你每天都思考今天做什么,我会让你潜意识地、没有任何压力地执行这项计划。
  我也不想让你只犯了一点点错误,就担心游戏失败,这项计划不需要你完美的执行。从你可以做到的开始,你的健康就会慢慢地改善。一旦你对这些步骤都习以为常,再进行一点别的。当你理解了这些措施是多么关键并且开始主动尝试改变时,你就已经走在通往获得最佳健康的道路上了。
  大多数传统医学也认识到导致慢性病的一些危险因素。但是,为什么进入游戏的就只是你的对手?当我们不知道慢性病的危险因素的时候,对它的防范要弱得多。西医的进步经常因为政府和医疗机构批准和验收的缓慢过程而受到影响;而东方医学的缺点是不能吸收最新最好的西方医学的研究成果并做适当的统计学处理。即使知道什么是危险的致病因素,许多传统医学也不能很完整地和适当地处理它们。每种慢性病都有危险因素,但是我在这里只介绍几种世界性流行的严重的疾病,即心脏病、癌症、肥胖症和糖尿病。

致那些认为这不过是另一本关于饮食书的人
  对不起,你需要改变你的观点。肥胖症的治疗已经成为一个非常庞大的时尚行业,其中每个新时尚都会牵涉到你生活方式的一个或两个方面。买这些关于减肥的书、产品和项目的人大多数只减少了一点点体重或根本一点没减。在那些减掉一些体重的人中只有极少数能保持身体健康。许多人,也可以说绝大部分,在增肥又减肥的过程中,伤害到了身体。


高脂肪饮食

  曾有一种流行的时尚,告诉我们需要吃高脂肪的饮食来达到减肥的目的。根据美国国家癌症研究所的研究表明,从长远来看这种饮食不仅不可能成功,而且高脂肪的饮食会增加患五种癌症的危险因素。这也许对于被灌输要排除饮食中一切脂肪的一代人来说是正确的看法。但是,最近的高脂肪饮食时尚专家们把碳水化合物——一种我们从食物中获取并且是数百种优秀的天然抗氧化剂、植物营养素、膳食纤维来源的物质——看做是人类的祸害,同时却鼓励人们食用含有大量致癌物质的高氧化脂肪。这种流行的饮食就像是建议人们吸烟可以帮助他们减肥一样。当然碳水化合物的来源也有不好的,但我们不应该就得出结论说所有的碳水化合物都是不好的。事实上,我们生命的存在不能没有它们,它们是我们身体的发动机燃料来源,这是一个很好的例证。告诉我们为什么时尚的保健项目是基于零碎的科学知识,不仅长期来看是无效的,并且有时还很危险。


  是停止每年时尚型的减肥方法的时候了。
  最佳健康革命不是关于减肥的革命,而是关于赢得更长寿更健康的生活的革命,但如果你要按照此计划执行,减肥还是必要的。不过你可以在减少慢性疾病危险因素的过程中不自觉地减掉肥肉。像那些时尚的做法,例如切断所有碳水化合物或脂肪,或吃一片药丸,或在你的膝盖上压缩加载弹簧的小玩意,是不会让你达到长久和健康的减肥的。但是按照我这里教授的简单健康的生活方式,你就可以。
  最好的方法是你可以不用以牺牲自己的健康来达到瘦身的目的,你会在降低慢性病危险因素的同时达到减肥的目的。

怎样使用这本书
  大多数传统的保健医生并不完全了解绝大部分慢性病的内在形成进程(第二章),包括2型糖尿病及肥胖症。我很激动地看到很多医学和科学文献开始关注同一个主题,那就是减少所有慢性疾病的危险因素。一旦我们能够把握这个概念和医学科学上的一些新进展,对于理解未来如何去为减少慢性病的危险因素而生活,将会变得越来越简单。这是什么样的新的伟大的见解呢?我几乎迫不及待地想分享给你。
  但是我想让你真正地了解它。这意味着我们要在书中谈一点科学。请不要被这个吓到!我会尽我所能让没有科学常识的人也能看懂。和我在一起,你将对会怎样健康的生活有一个透彻的了解。
  你可以偷懒直接跳到最后的章节,但我不想让你仅仅知道如何改变生活。我要你相信你应该需要我解释原因。这本书部分地来说是一本神秘小说。如果你不随着它的情节,只看结尾可能没有多大意义。我必须声明一下:我的观点也许有许多食品行业人士不会喜欢,因为我认为他们这一行业普遍地把利润置于健康之上。你会发现我的结论是一致的并且是有科学依据的。几个世纪以前,世界上的许多人对健康一无所知,但是现在虽然有如此多的信息,其中大部分是虚假的和相互冲突的,即使受过良好教育的人也不知道该怎么想,该相信谁,该怎么做。信息和知识不是同一回事。这些研究保健的经验是在同事的帮助下,统一、简化的,我以我的激情要达到最佳健康革命的目的,向你呈现我所获得的全部知识。这些知识是我20多年从事预防医学和对世界上数千名客户进行健康评估的结果。你可以直接把它们应用到你的生活中。我想成为你的支持者,让你睁开双眼看看每天兜售给你的所谓时尚理念和歪理邪说;我想让你从不切实际地想成为好莱坞明星那样拥有最佳健康状态的美梦中惊醒过来。现在,我给你一个最健康的生活方式。
  如果你要寻找一个立即见效的办法,你来这里会大失所望。
  如果你在寻找一条终生都能健康的路,那么请仔细阅读。慢慢来,要做得正确。
  现在是停止无用的权宜之计的时候了,健康需要长时间的努力。让我们一起加入最佳健康革命。革命的第一步是了解慢性病的共同主题(见第二章)。
  现在降低你的危险因素还不晚。不管过去你失败了多少次,这都不重要。这是一个达到健康的全新的方式,如果你采取正确的步骤,你会开始觉得其中的差别。我们研究所在此之前拥有数以千计的客户的成功经历。现在是和你分享这一切的时候了。

第二章


导致慢性病的危险因素——炎症




  曾经有段时间我的园艺非常出名,但那已经是过去的事了。

  就在发生了一件小插曲之后,我不再是园丁了。
  我曾经买了一些除草剂来修整草坪。我在杂草上喷了一些,很小心地不让一滴药水滴在优质的草上。尽管这样,我的草坪还是像一个15岁的孩子脸上长了青春痘,满是棕色的点点。发生什么事了?我已经非常认真地阅读了除草剂上的说明!或许,制造商没有提到这个产品能被杂草的根吸收,然后再蔓延到整个漂亮草坪的根部。
  保护得很好的花园在这个世界上是一道美丽的景色,但是种植蔬菜或花卉需要认真规划,制定策略和不间断的管理。蔬菜、花卉有许多天敌:霜、昆虫、杂草……除此之外,邻居的狗常把它当作漂亮的厕所使用,野生动物也把它看成自助餐厅,直到吃饱为止。那些无头脑的邻居会在起大风的日子里使用除草剂。更不用提自己会犯的错误:浇水要么过多要么过少,施肥要么太多要么太少,还有其他难以启齿的错用除草剂的经历。对我来说,花园里最难对付的敌人是杂草。如果你太激烈地来控制它们,会伤害那些你想保留下来的优质的草。但是,如果你稍微放松一点,杂草就会覆盖整个花园并使花卉和蔬菜无法生存。
  我所遇到的最难对付的杂草是那些根茎类的草,像约翰逊草(名字很漂亮,对不对?这个约翰逊,虽然我和他是同一个姓,但是他在几个世纪之前把这种草带到西半球,对园艺工作造成了很大的麻烦)。根茎类草的根茎在地下横向延伸,它们不但会抑制地上植物新的根系系统的生长,它们的根茎还会越长越多。约翰逊草在每英亩①地能产生7吨根茎。也就是说要铲除1英亩的约翰逊草,你几乎得要拔除7吨根茎。
  但是,人们没有意识到这点。他们不知道所要处理的是这样一种难对付的植物魔头。他们一直认为每一棵新生的杂草之间都是没有联系的,是很容易清除的。谁知道一个邪恶的地下网络正在使花园里的每一株植物窒息而死。
  敏感的读者可能已经知道了这里的隐喻。
  大多数慢性病都有一个潜在发生的根本原因。它们危害我们健康的方式就像约翰逊草的根茎网络破坏花园里的植物一样,在每一端都能抽出新枝,就像慢性疾病会导致心脏病和癌症一样。有些医生则继续把重点放在清除杂草的地上部分,认为它们就是单独存在的植物。当他们斩除了一些草根后就很兴奋,接着就把成果出版在医学期刊上,并在媒体上庆祝。但他们对根本原因仍熟视无睹,继而人们仍然继续生病。

什么是慢性病的根本原因?
  几年前,我就有所顿悟。当我在花园里除草根时,突然觉得像是挖到了被埋的宝藏。在我过去17年预防医学研究中所积累的、杂乱无章的数千条科学事实,突然间就在自己的头脑中有条不紊地理出了思路。我在专家们提出减少慢性病风险方法的科学的观点里找到了一个共同的东西,那就是一种出奇简单、轻松的生活方式。
  大量复杂的科学文献都提到了慢性病的危险因素:炎症因子(像细胞因子)。营养基因学和营养基因组学,以及其他复杂领域的探索也都是在这同一个方向。我很快开始明白来自不同领域的大量的研究是怎样交会融合的了。
  你很快会看到这个概念,你也不需要去读某个科学学位才能理解它。你要做的就是看看本章和下一章的内容。我希望这一新的认识会改变你的生活,就像它对我的改变一样,因为这将保护你不走向远离健康危险的死胡同。
  我也不是孤家寡人,世界上数百名科学家对我刚才和大家分享的信息都做出了贡献。我不是唯一一个理解科学文献的人,事实上,我的知识和那些专家相比还差得很多。然而,作为一名国际机构的医疗顾问,我拥有来自不同国家的客户,在长期的实践中积累了大量的经验,以致我对科学文献有自己独特的见解。这个独特的见解其中还有一个创建了22年以来对数据库的贡献:那里面目前有15 000名患者的信息,他们来自世界各地,有着不同的文化背景,在饮食、与毒物接触、信仰体系、医疗体系等方面都是不同的。几乎没有哪一个医生(如果有的话)和我一样拥有相似而广泛的客户群。
  正如我所提到的,研究和经验让我能在教学中给出一长列关于心脏病危险因素的清单,这在其他的医疗机构是不可能的事。我们只能在小范围里这样做,因为许多心脏病患者没有临床心脏疾病记录,他们也没有一般医疗机构所普遍认可的心血管病危险因素。
  我的突发灵感出现在2004年。当我在回顾所教授的心脏病的15种危险因素和癌症的16种危险因素的时候,在关于C反应蛋白的科学文献里,我注意到一个有趣的现象,C反应蛋白检验是血液炎症的一个标志,就像白细胞数是感染的标志一样,虽然炎症和感染不是相同的东西。
  具体来说,我注意到C反应蛋白水平高不仅会增加患心脏病的危险,而且还和糖尿病、吸烟及许多其他心脏病风险因素相关。所以我决定看看是否有研究数据证明,C反应蛋白升高是在我所知道的31种心脏病和癌症的危险因素之内。
  令人吃惊的是,科学文献的研究表明,如果C反应蛋白升高,就会有心脏病和癌症等慢性病的危险因素存在。
  这方面的知识并不代表我们在基础研究上取得了任何突破,许多科学家已经把C反应蛋白及其他炎症标志和某些危险因素及疾病联系起来。我们的调查取得的成果是,我们找到了关于炎症和大部分慢性病及其危险因素的原因。最重要的是,我们可以看到更深的联系来支持这样的观点,即炎症是造成这些疾病的原因,这才是真正的突破,也拨开了那些使大多数研究者处于困惑状态的疑团。
  我们已经发现了邪恶的根茎类植物怪兽,它们在地下蔓延,对花园里所有植物的健康造成威胁。它是慢性的,带有炎症的。那么慢性炎症急剧上升的原因是什么呢?现代几乎“正常”工业化的生活方式的每一个方面都会刺激我们免疫系统的过度反应。这种过度反应会导致分子的长期释放并引发炎症。我们只有把精力集中到这一诱发疾病的根本原因,才能从看不见的根部(根源)控制那些突然冒出的疾病。但是这种研究的进展非常缓慢,所取得的成绩还是非常小的。
  举例来说,最近几年一些工业化国家的医学科学研究在减少心脏病死亡率方面取得的成就,看似真正成功实则是阶段性的成功。不幸的是,这却使许多医生在脑海中产生了一种虚假的安全感,他们觉得似乎已赢得了对抗心脏病战斗的胜利。很快,在全球流行的肥胖症及2型糖尿病,导致心脏病的死亡率再次上升。虽然在一些工业化国家,医生们在庆祝心脏病死亡率的明显下降,但他们忽视了掩藏在表面下的根源性疾病。在整个慢性病发病的根本原因没有被找到,没有被祛除之前,这些疾病都将会继续蔓延。因为我们还没有更好的应对发病根本原因的有效办法,肥胖症及2型糖尿病还在逐渐蔓延。现在看来,致病的根本原因应该是慢性的重度炎症。

为什么慢性重度炎症是怪物?
  让我们首先来看看炎症的定义。
  炎症是一种非特异性保护性免疫系统对细胞损伤或刺激的反应,其特点是毛细血管扩张,吸引白细胞到这一地区,并出现局部发红、肿胀的现象,导致正常的细胞功能会部分减少。这种免疫系统反应是相同的。不管破坏性物质是不是有感染性、是不是外来物,或是供氧减少、辐射、化学品、创伤还是极端的温度,其目的虽然是为了修复受损的组织,但反应可能是有害的,特别是当炎症刺激是慢性时。C反应蛋白在血液里只是一个广义的标记,表明炎症是否在身体的哪个位置发生了(除了C反应蛋白之外还有炎症标记)。
  从个人经验你可以知道什么是炎症:如果被刀划伤或被火烧伤,那么伤口周围会发热、发红并且肿胀,尤其是当被感染的时候。这是你身体里的细胞企图愈合伤口和抵御感染正在战斗所作出的努力。如果这一进程持续的时间很长,局部组织的抵御作用将不能正常发挥。
  这又与心脏病、糖尿病、癌症或肥胖症有什么关系呢?
  以下是导致心脏病的一系列危险因素,我将在第九章更加详细地阐明。每个尾注都引证了一个把危险因素和C反应蛋白升高连接起来的研究。这里“连接”的意思是,有这些危险因素的人,C反应蛋白水平一定很高,即有慢性炎症。
  (1)遗传因素。
  (2)糖尿病。
  (3)吸烟。
  (4)高血压(高血压导致炎症,炎症导致高血压)。
  (5)缺乏锻炼。
  (6)抑郁。
  (7)甲状腺机能减退。
  (8)肥胖。
  (9)压力。
  (10)高脂肪。
  (11)高半胱氨酸升高。
  (12)缺乏信念。
  (13)水果和蔬菜摄入量不足。
  (14)ω-3脂肪酸水平不足。
  (15)C反应蛋白升高。
  就像你所看到的,重度炎症存在于每一个心脏病的危险因素里。现在我们可以看到这15种危险因素的共同本质了。
  下面是关于危险因素导致炎症的因果的问题。这仅仅是巧合吗?是不是所有的危险因素都导致炎症?炎症是不是所有危险因素的根源,或者至少是使其变得更糟的一个因素?
  一旦我们在升高的C反应蛋白和心血管疾病的危险因素间看到了非常显著的因果关系,我们就可以在第十章的“癌症的危险因素”章节里去看看这种情况是否依然存在。  
  (1)遗传因素。
  (2)吸烟。
  (3)缺乏锻炼。
  (4)肥胖症。
  (5)压力。
  (6)高脂肪饮食。
  (7)水果和蔬菜的摄入不足。
  (8)嗜酒。
  (9)过多的盐摄入。
  (10)污染。
  (11)烟熏或烧焦食品(这种类型的烹饪增加一种叫作杂环胺的化学物质——它能增加炎症)。
  (12)过度日晒。
  (13)某种感染。
  (14)维生素D缺乏。
  (15)C反应蛋白升高。
  (16)胰岛素抵抗和2型糖尿病。
  令人吃惊的是,这种关系仍百分之百地存在于16种癌症危险因素中!
  因此,在身体内表现的炎症反应不仅与心脏病和癌症有关,而且和其他疾病的危险因素相互联系。
  此外,其他疾病的危险因素,如2型糖尿病及肥胖症(如果有这种病,顽固性炎症会经常打断正常的代谢)也与炎症有关。除了提到的危险因素,慢性炎症也与上述提到疾病的危险程度有关,如心脏病、糖尿病、癌症、肥胖症,这还不是全部。
  进一步调查显示,C反应蛋白升高在其他很多慢性疾病里也同样存在:年龄相关性的黄斑退化、老年痴呆症、克罗恩病、帕金森病、哮喘、关节炎、中风等。炎症不仅与某些消化功能有关,这种联系还容易导致功能紊乱的人患上癌症。事实上,和C反应蛋白升高相关的慢性疾病的名单还可能继续列下去。这些流行慢性疾病的蔓延,在过去的几十年里呈上升趋势,慢性炎症是在过去的几十年里一直在增长的慢性疾病的根源。
  如果这些事实还不能构成慢性炎症是慢性疾病发病根源的足够理由的话,我还可列举出,它与肌肉损失、急剧衰老及寿命减少相关联。
  尽管如此,关于炎症到底是这些慢性疾病和危险因素的结果还是原因的问题,对许多科学研究者来说仍然需要调查和临床研究。在下一章中我会说明为什么炎症是慢性疾病的一个主要原因,但在某些情况下却也是结果。
  首先,在这里有一个重要声明:持久性炎症在每个慢性病患者的血液里并不是时时都会表现出来的,C反应蛋白测试显示阴性,并不意味着你就没有病了。血液里有很多炎症的标志。就像高血压,并不是所有患有高血压的人在一天24小时里的血压总是不停地升高。同样,慢性炎症虽然在统计学上是很多慢性疾病的一个共同致病的因素,会导致慢性疾病的发生,但它在短暂存在时并不一定会被诊断出来。我们仍然必须考虑到导致慢性疾病的其他危险因素。如果你身上有慢性炎症的危险因素存在——相信我,你患慢性疾病的概率就会比别人大。当然,如果你对慢性炎症有充分的认识,将会对你追求最佳健康状态起到重要作用。
  炎症是明星球员,是大的得分手,它却在我们对手的团队里。我们追求最佳健康的比赛计划必须围绕着对付它来展开。
  最后,还有一个与炎症相关却不能忽视的现象,我们研究所大量的研究资料数据来自于疾病控制中心、世界卫生组织和许多国家的卫生部。在20世纪50年代和60年代,很多国家在治疗大鼠身上的慢性疾病方面取得了巨大的进步。我们知道,这些由炎症引起的疾病与泛滥的生活方式有着密切的联系,因为它会导致人们的免疫系统始终处于紧张状态。


炎症和减肥

  肥胖症是困扰现代社会的另一个问题。如果把它作为一个孤立的问题来处理,我们就不能很清楚或很成功地阐明它。如果治疗肥胖症的方法就像我们平常处理花园里的杂草的话,注定我们将会失败,因为这个问题是和一个更深的原因相关。
  这就是为什么大多数的人直接减肥计划都以失败告终。他们只是企图消灭杂草的可见部分,而让其地下看不见的根部系统肆意蔓延。这并不是说仅仅降低炎症就会导致体重下降;这问题到目前为止还尚未研究。但是,除非干扰正常新陈代谢的顽固性炎症减少,否则你减轻体重的努力会变得更加困难,而且没有成效。有些减肥计划已经成功了,是因为人们在不知情的情况下增加了蔬菜的摄入,减少了炎症,等等。其他一些时尚保健项目不能带来很好的效果的原因是,它们让你除去了自然抗炎的油的摄入(例如ω-3脂肪酸),并让你吃加工食品,或富含ω-6脂肪酸的食品(如玉米油),从而导致了炎症的增加。
  导致肥胖症的危险因素和导致其他慢性病的危险因素之间存在着广泛的互动作用。这就是为什么我们感觉很有必要改变那些不良的生活方式的原因。
  只有找到和处理好病患的根本问题,才能实现最佳的健康状态。






第十一章


戳破肥胖症的气球




爱使你愚蠢!

  我有恐高症,畏惧高处。不喜欢爬楼梯。认为自己的身高很合适。恋爱的时候,有如履云端的感觉,我全心全意寻找最浪漫的方式向我的甜心求婚,制造一个她永生难忘的时刻,这个心愿让我有一天踏上了一段奇幻的旅程。
  我们早上4点就起床了,一路漆黑,驾车前往南加利福尼亚的乡下。黎明时分,一只脚踏入一个巨大的复活节篮筐,上面吊着一只热气球,允许一个陌生人把我们带入几百米的上空。
  就在开始那一两分钟,一切看起来的确那么浪漫。
  然后,我向下看。
  下面的汽车像小小的甲壳虫,我指的不是大众那款甲壳虫汽车。突然我意识到,起飞之前,忘记问飞行员一些问题。比如,他是谁呀?到底是哪种脑残,跑来做这样的工作?他的脑残是热气球相撞时造成的吗?如果尖嘴鸟撞上了气球又会发生什么呢?为什么我要坐热气球?我的甜心看见我呜咽得像个惊吓过度的孩子时,还会接受我的求婚吗?我现在感觉到的是融融的爱意呢,还是急于想小便的憋闷?若是我尿失禁了,地面上被淋到的人会起诉我吗?
  我定睛看了眼热气球的驾驶员。他看上去同我在他办公室里看到的那个胡子剃得干干净净,信心百倍的人不一样了,现在的他像是彻夜未眠的海盗,刚经历一个饱足朗姆酒的漫漫长夜。此刻,我深深希望他没有失去活下去的信心。
  当然,我们上升下降的过程十分安全,没有一点小事故发生,除了我现在的妻子接受了我的求婚。或许她以为我那窘迫到冷汗直冒的恐惧,是因为害怕遭她拒绝呢。我一直觉得这个问题还是不问为妙。
  总之,有一点要讲,大多数乘坐热气球的人非常享受当中起起落落的过程。热气球对健康几乎没有危害。另一方面,发达国家的居民自身也像气球一样膨胀起来了,这对健康却十分危险,关于这一点的焦虑同我那天在热气球上一样,但是,直到今天,努力让这个不断膨胀的公共健康问题回归现实似乎没有效果。
  这主要是因为肥胖症多方位产生充足的热空气,保证世界上每一只热气球长期飘浮在上空。
  每个人都有自己的见解,几乎每个人都有一个自己喜欢的肥胖症减肥疗法。数以万计的公司在销售食物、药物(包括处方药和非处方药)、锻炼方案、器械、食物、饮料、书籍、录像、会员卡、手术、“魔咒”。每一样都宣传得有鼻子有眼儿的,仿佛它们就是控制体重的唯一真理。我们对变瘦很执著,但肥胖率却继续攀高。
  困惑太多,以至于许多人对肥胖症没有一个清晰的定义了。比如,尽管我们很多人会承认自己超重了好几磅,可我们却不愿接受被诊断为肥胖,这可以理解。考虑到现代文化冠以肥胖社会的污名,肥胖就是一个耻辱。我们没有嘲弄患有糖尿病、心脏病或癌症的人们,我们没有因病指责那些患者,就算这些疾病完全是由于他们个人的生活方式所造成。然而,我们大部分人却认为,即使是病理肥胖的人,肥胖也是他们自己的错,天真地认为只需不吃蛋糕和软饮料便能轻松甩下一两百磅赘肉。
  让我们现实一点:如果减肥真是那么容易,还会有人这么胖吗?
  此外,大多数人以为只有脂肪极度多才算得上肥胖,这又是一个误解。从医学角度解释更加复杂,但我接下来会把它的成因讲清楚。
  最后,太多的人,无论胖瘦,都把肥胖看做美容问题。人们极度渴望身体苗条,为符合社会的审美标准,一茬接一茬地尝试节食或减肥的药物治疗,所有这些都糟糕透顶,正在危害你的健康。肥胖是一个健康问题。大量记录在案的文件显示,肥胖增加我们患慢性病的危险,我们必须从使我们变得更健康的方法出发来讨论肥胖症。
  是到抛弃那些围绕肥胖的耻辱、偏见、误解的时候了,是到接受解决肥胖问题切实可行的方法的时候了。人们花费几十亿美元,想要变得更瘦,肥胖率却还是在继续攀升。
  最近5年,出现了大量关于肥胖症和脂肪细胞新陈代谢的研究。然而5年之前写的任何一本书,都缺少对这个全球性问题的深刻见解。
  不用惊讶,这会是整本书最长的章节。为了清除一切曲解,这一章必须这么长。全球关注的减肥问题有关的流传谎言最多,比任何其他疾患必需因素的谎言都多。
  阅读这一章会帮助你理解:
 
  定义:肥胖、超重、身体质量指数等等。
  你属于超重还是肥胖。
  慢性炎症和肥胖症的关系。
  全球大人、小孩的肥胖程度,包括令人震惊的统计数据。
  与肥胖症相关的健康问题的原因、影响和可解决性。
  目前最流行的一些时尚节食方法存在的问题。
  如何为最佳身体健康打下基础,如何成功减轻体重。

肥胖的定义:一条有意义的公式
  一开始,让我们澄清肥胖和超重的误解。知道自己属于哪一类型很重要(有可能你既不超重也不肥胖),两者引起慢性疾病的危险截然不同。你需要适当的引导,做出正错的判断。的确,这个问题没有说的那么简单。接下去,我将谈论身体内的各种脂肪和他们的生理重要性。当然,最重要的事最先说。
  最常用的定义肥胖的方法是身体质量指数(BMI)。BMI是用体重(千克)除以身高(米)的平方。要是你使用英式的度量尺寸(这套系统还在美国使用,而英国和其他地区早已弃用),你要把体重换算成磅,然后乘以703,再除以换算成英寸的身高的平方。

法定计量单位的BMI公式
  (体重用kg计算,身高用m计算)体重÷身高2

英式量度的BMI公式
  (体重用磅计算,身高用英寸计算)体重×703÷身高2
  (1磅=0.453 6 kg;1英尺=30.48 cm;1英寸=2.54 cm)

公尺制的例子
  让我们来计算一个体重为90 kg,身高为1.75 m的人的BMI。
  1.75×1.75=3.06
  90÷3.06=29.41
  这个人的身体质量指数约为29。

英式量度的例子
  若是使用英式量度系统,上述同一个人的体重为198磅(约90 kg),身高5英尺9英寸(约175 cm)或69英寸。
  198磅×703=139 194
  69英寸×69=4 761
  139 194÷4 761=29.23
  再一次计算结果表明,此人的身体质量指数是29。

  要是你什么时候需要测量别人的BMI,但没有随身携带这本书,只需在任意互联网搜索引擎比如Google上输入“身体质量指数”,你就会看见计算BMI的在线程序。

  重要提示:虽然BMI是科学文献中测量超重和肥胖应用的最广泛的等级划分法,但是这样计算过于简单,也不能在所有情况下得到精确的诊断。此法不考虑骨架大小,不考虑脂肪和肌肉组织的比率,因而我们的研究机构形成了一套更综合的诊断公式,BMI作为三个因素之一。

  BMI把身体重量分为四个大致范围。对欧洲成年人,BMI:
  <19=偏瘦
  19~24.9=正常
  25~29.9=超重
  >30=肥胖

  与欧洲人相比,亚洲人超出同样体重,更易引起健康危机,所以亚洲人的BMI表有点不同。
  <19=偏瘦
  19~22.9=正常
  23~24.9=超重
  >25=肥胖

  “肥胖”这一范围还可以进一步划分。对欧洲成年人:
  1级肥胖:BMI 30~34.9
  2级肥胖:BMI 35~39.9
  3级肥胖:BMI >40
  3级肥胖也叫作病态或极度肥胖;这一名称有其临床重要性

  BMI也是广泛测量儿童和青少年肥胖的方法,但因BMI是过于简单的公式,单独使用可能会造成误诊。举例来说,一个骨架纤细、肌肉组织很少、体脂肪含量多的人,可能在BMI表中属于“正常”,但实际上,有增大患肥胖症的危险,这个人应诊断为“代谢性肥胖,正常体重”(MONW)。
  相反,一个肌肉发达、体脂肪率低的运动员也可能错误地认为是肥胖。把自己练得像橄榄球的后卫球员一样健壮,肯定不是慢性疾病的诱因,除非你是靠服用类固醇才练成的肌肉。
  所以,体脂肪率是另一个需要加进肥胖计算公式的因素。
  你应该咨询卫生保健师,基于你自身体形,体脂肪数量多少才算是超多(请教医生或者健身馆的私人教练应该如何计算体脂肪率)。下面是脂肪占总体重百分比的一般变化范围。

体脂肪,男性:
  12%~20%=正常;20.1%~25%=超重;>25%=肥胖
体脂肪,女性
  15%~22%=正常;22.1%~30%=超重;>30%=肥胖

  BMI的另一个问题,不考虑是身体哪个部位的脂肪。由不得你不相信,脂肪分布方式相当重要。男性趋向于靠内脏附近的腰围容易囤积脂肪,女性则易在臀部和大腿长脂肪。腰部和内脏附近的脂肪细胞,似乎与身体其他部位的脂肪细胞不同类,前者会增加损害健康的危险。所以,我们计算健康风险时,需要考虑身体内的脂肪分布。
  换言之,即使BMI值把你的体重划到了“正常”一栏里,考虑到体脂肪率和体脂肪的分布,你的健康风险仍然有可能增加。
  测定脂肪分布最简单方便的方法就是计算腰臀比。你只需一把卷尺,三年级的数学计算水平,丈量一下以肚脐为中心点的腰围,再量一下髋关节的围长,然后用腰围除以臀围,最后得出一个比值,你用厘米或者英寸计算都没有关系。下面是理想的比率:

男性:
  腰围÷臀围≤0.95
女性:
  腰围÷臀围≤0.88

  瑞典的一项涉及1 400名女性的研究证实了腰臀比的重要性。研究显示,比起BMI和皮褶厚度,腰臀比实际上是心脏病、中风和死亡更好的预测者(一些单独研究腰围的实验甚至表明腰围是慢性疾病的前兆)。
  这三项诊断肥胖的方法不完美,却很有用,但一些老式方法一点没用。比如,保险公司用的图表太过于简单,而且偏倚较轻体重。这样有益于保险公司,他们将大部分人群归在肥胖一类。
  我们需要一个确诊肥胖的精确系统,使我们能够断定一个人是否患有会导致早逝的慢性疾病。最准确的测量包括了BMI、体脂肪率和腰围比。
  我咨询了研究所,现在他们已经制定出一个结合了所有测量方法的公式,用以确定身体成分健康的风险分数(Body Composition Health Risk Score)。我们称之为BCoR分数。
  此公式适合亚洲人以外的成年人(亚洲人的公式是一样的,只不过BMI除以的是24,而不是25)

男性:
  (BMI÷25)+(体脂肪率÷21)+腰臀比÷3=________
女性:
  (BMI÷25)+(体脂肪率÷27)+(腰臀比÷0.85)+3=_______
例子:
  一位女性的BMI值24,体脂肪率29%,腰臀比0.85
  BMI:(24÷25=0.96);体脂肪率:(29÷27=1.07);腰臀比:(0.85÷0.85=1.0)
  0.96+1.07+1.0=3.03÷3=BCoR 值为1.01

  这位女性符合高危人群,尽管看上去健康,三项中的两项数据都没有显示危险。虽然她的BMI值属于超重范围,她看上去仍然身材苗条。下表中显示了BCoR值的分类。

   BCoR值:
  男性   女性
   偏瘦    <0.64 <0.74
理想(低风险) 0.64~0.84 0.74~0.87
正常 0.85~1.0 0.88~1.0
高风险 1.0~1.13 1.0~1.13
超高风险 >1.13 >1.13

  男性的BCoR值不该低于0.64,女性不应低于0.74。此表的末端部分,1.0~1.13之间的数值表明慢性疾病的风险有一定升高,超过1.13表示超高风险。我们在收集实验数据,是为了进一步认证这些数值。
  以上这些参数帮助你设定减肥的目标。如果属于肥胖,那么先减到超重范围;如果超重,就以正常范围为目标。当你的BCoR值降到1.0以下,就会停止担心你的体重带来的病患,转而关注其他的危险因素,因为继续再往下减轻体重对降低患慢性疾病的危险不会起太大作用。


减肥非减重

  大多数新潮的节食法,无非想让你把减肥成功建立在磅秤数值的变化上,那是错误的。如果你改变生活方式,包括制作一个更健康的饮食方案和定期运动,你将减掉脂肪,练出肌肉。这样的话,你的体重可能不会发生变化,而身体却会变得越来越健康。
  时尚节食法对此却定义为减肥失败,这是一条危险的谎言。
  一旦你开始减肥,很可能变得沉迷完美。你的目标要脚踏实地,切实可行,为的是达到最佳健康状态。忘记高中时的体重,忘记瘦下“最后5磅”的言论。如果老是记得这些,会打击你的积极性,从而放弃开始施行新的更健康的生活方式,你将会变得越来越胖。通常,那剩下的“最后5磅”其实是肌肉。肌肉可是健康的。
  在许多工业国家,流行文化注重的是体重秤上的数值,这是错误的。扔掉你的磅秤,关注健康的实际价值。新潮的饮食法在意体重秤,就因为上面的数值能展示那些时尚减肥法的快速效果。不幸的是,按照这些节食法瘦下来的5磅、10磅通常是水分的重量。你花了钱,换来的却是脱水,而不是减掉脂肪。
  安全地减少脂肪不可能一蹴即成,需要时间。你不想过一种既能减肥又能保持减肥成果的生活吗?快速瘦身饮食法给你一个短期成功减肥的错觉。这样是不健康的,以后会使减肥变得更加困难。
  在《最佳健康革命》一书中,我们谈论的是永久的生活方式的改变,以及由此带来的一生健康。


肥胖和慢性炎症环节的缺失
  炎症是人类已知各种慢性疾病的根本原因,却和增重和肥胖没有关系?我可不这么认为。然而,许多研究人员和医生却不以为然,他们知道炎症随体重增加而升高,把炎症看做是肥胖导致的结果,而不是肥胖的诱因。我相信炎症正是当下全球流行的肥胖症的祸首,接下去我会解释清楚,两者之间的联系是关键,我们身处其中,卫生保健系统又无力制止。如果我们连真实的原因都弄不明白,那么治疗注定失败。一个人连自己真正的敌人都摸不透,如何取得胜利?
  我的见解是偶然形成的,不过任何一个处于我的位置的人都会怀疑同样的事情。我在为世界卫生组织近期项目采集数据的时候,发现肥胖症增加同国家的工业化水平平行。即使像巴西这样的贫穷国家,大部分人没有钱去胡吃海喝(许多人一天只花一美元在饮食上),但肥胖依然急剧增多。我知道许多得病态性肥胖症的人并没有我们想的那么大的食量,只是细胞水平上会发生异常。限制热量的食物和运动会帮助这些患者恢复到正常状态,可这种帮助只是暂时性的。为什么几乎每个人节食之后都会反弹?这个问题是该深入探讨的时候了。
  第一个证实炎症造成肥胖症的研究,也证实了炎症在胰岛素抵抗和2型糖尿病中的作用(见第十二章)。肥胖症和糖尿病几乎同时发生,炎症扰乱了正常的血糖代谢,导致2型糖尿病的发生。更多一些研究直指炎症、2型糖尿病和肥胖症直接相关,不过,炎症导致超重和肥胖的关系还需进一步实验,我怀疑它们之间的关系和一种叫作脂联素的蛋白质相关,脂联素由脂肪细胞产生,控制正常新陈代谢。炎症使体重不超重的人体内脂联素减少,不久之后,就会变得超重。所以,肥胖不仅扩大炎症,而且还是由炎症引起,这简直就是一个恶性循环。
  你的头脑里武装了这样的知识后,让我来帮助你制定一个重点减少炎症的减肥计划。在这一减肥计划中,已经能够验证的是:我们结合了好的饮食方法和日常锻炼(这两样都能消炎),并取得了成功。
  这对你意味着什么呢?你要做的就是全身心放在消炎上,然后,脂肪就减少了。许多人减肥失败的原因就是:他们把能引起发炎的因素囊括在减肥计划中,但这里教授的方案,却帮助你持续消炎,减肥效果很好。

全球流行的肥胖症:体重数据
  在全球范围内,肥胖和超重现象目前已接近流行病的程度,似乎情形还在进一步恶化。看表11-1,根据北美肥胖研究协会的数据,显示出了十一个国家超重或肥胖人口所占的比例。
  中国健康营养状况报告(2006)指出,26%的中国人超重,超重人口不断快速攀升,除了墨西哥,速度居所有发展中国家之最。
  美国人平均体重以一年2磅的速度上升。3级肥胖(BMI>40)患者在1990年到2000年间增长了300%。3级肥胖与1级肥胖(BMI30~34.9)相比,死于任何原因的危险增加了一倍。美国有超过1亿2 000万人超重或肥胖,而且,非裔、西班牙裔女性的肥胖率日趋严重,分别比白人女性肥胖增长速度快2.1倍和1.5倍。
  图11-2展示了从1990年到2003年的美国成人的肥胖趋势。这一现象并不局限在美国,上表中的国家都存在这一问题。最近的一项研究表明,体重的上升趋势会继续在儿童和成年人中扩大。
  世界卫生组织估计,世界上有12亿人口受超重和肥胖影响,而且该群体还以前所未有的速度增长。世界卫生组织评论全球的调查数据,“肥胖的影响如此之广,如此之深,以致肥胖症被视为现代最严重却被忽视的公共卫生问题之一,对健康的影响很可能被证实同吸烟一样严重。”
  美国疾病预防与控制中心的主任发言:“肥胖症是一种流行病,应该同任何流行性传染疾病一样严肃对待。”
  美国世界观察研究所发布了一本报告,声称历史上第一次出现超重的人群同营养不良的人群一样多。
  在所有工业国家和许多贫穷国家,肥胖率很高,且不断膨大。但是,当我们意识到这些统计数据很可能被低估,这一问题变得更加严重。大量数据是电话调查统计出来的,人们在电话中给出自己的身高体重。而在科学家称为效度研究的实验中,超重的人总低估自己的体重,所有受试者又会高估自己的身高,由此得出的BMI必定偏低。最新消息说,美国成年人中肥胖者比例上升7%,达到美国疾控中心公布的全国平均水平25.6%。
  肥胖症不仅出现在成人身上,全球儿童和青少年的肥胖率正以前所未有的速度增长。这意味着,我们要在将来面对更艰巨的任务,因为幼龄肥胖预示着成人阶段的超重和肥胖症。
  要是这些体重的数据还没有说服你,下面是一些关于近年来肥胖率变化的数据。肥胖率升高了:
  230%~333%,近25年,美国
  200%~280%,近17年,英格兰
  180%~230%,近17年,苏格兰
  140%,近6年,中国
  250%,近16年,日本
  390%,近18年,埃及
  342%~460%,近10年,澳大利亚
  380%,近6年,加纳
  360%,近17年,巴西
  270%,近14年,哥斯达黎加
  肥胖这一流行病在儿童中影响甚是广泛:大部分的民族,每一个社会经济阶层,无不受其影响,只不过有时比率不同。发达国家中,社会经济阶层较低家庭的儿童更容易常食用营养不全但热量高的食物。尽管美国儿童的肥胖增长率趋于稳定,美国儿科学会还是建议一些8岁以上的儿童开始服用降低胆固醇的药物。此外,低阶层家庭的儿童很少有机会锻炼身体。发展中国家的儿童肥胖症多出现在富裕的家庭,很显然这些家庭喜欢西方饮食和生活方式以及西方文化。
  1998年,美国心脏协会发布一篇题为“呼吁行动”的报告,回应美国快速增长的肥胖群。即使10年之后,该文章作者说的话依然是真理:“可悲的事实是,大家对呼吁似乎充耳不闻,然而宣传和治疗肥胖方面又几乎没有作为,我们必定会在这场流行病前节节败退。”
  我认为有如下几个原因使得肥胖率持续升高:

  无知。太多人不知道肥胖会导致相当严重的健康问题。
  新潮节食产业。宣扬了40多年错误的减肥信息和拙劣的减肥方法,只剩下利润比人们的腰围增长得要快的结论。
  放弃。各种各样的节食法带给人们自相矛盾的建议,更不用说没有一条建议对大多数人真正有效。于是,许多人放弃尝试。
  食品业。食品业,尤其是食品服务行业,根本否认自己就是导致肥胖症的原因之一。他们要是能够改变他们所销售的食物的加工方法,会减缓这场疾病的流行,可是他们不愿意。他们在一系列广告中,选取最好的一组统计数据,否认肥胖症的存在。根据一项研究显示,食品业的行为是不道德的,理应受到谴责,如同以前烟草业否认吸烟有害健康一样。若你还怀疑肥胖症的存在,去看看任何大众聚集的地方就一目了然了。
  生活方式。现代社会的人们忙碌、紧张,认为没有时间好好吃饭、锻炼。别信这一套。我有家庭,日程很满,大量出差在外,但我仍然觉得过健康的生活很容易。你也一样!只需要变化你的生活方式,我会告诉你应该怎么做。

  这儿还有许多肥胖症的诱因,我们很快会遇见他们。现在,我想提个问题:你愿意当下抽出一些时间变得健康,还是愿意节约现在的时间,然后在你年老时失去甚至更多的时间?
  是个简单的选择吧,不是吗?

肥胖是一种病
  肥胖持续增多的另一原因是,人们不认真对待这个健康问题。
  让我告诉你一些不是从时尚推广者那里听到的事情。我不在意衣服穿在你身上是什么样子,不在意你穿着泳装有多漂亮,不在意你练出六块腹肌或者紧致的大腿,我全心全意在乎的是——你的健康和寿命。
  肥胖不是美容问题,不是社会问题,除非哪个笨蛋非要这么认为。肥胖跟你多么喜欢和同学聚会不沾边,却和你能参加多少次聚会相关。
  简言之,必须把肥胖看作是一种疾病。
  肥胖是真正意义上的疾病,单是美国,每年有30万人因肥胖而死亡,数量很可能已经超过吸烟致死的人群,已经成为可预防疾病的头号杀手了。
  晚上我们躺在床上,担心SARS、西尼罗河病毒、禽流感这样的传染病。事实上,从全球看来,这些疾病造成的死亡率仅仅是肥胖症所造成的冰山一角。
  假设你的国家每年有30万人死于流感、缺陷产品或药物、残酷的独裁者和战争,这会引起普遍的恐慌或愤怒,我不从那样的角度看待肥胖。我们不做任何运动,肚子里塞满糟糕的食品,也让自己的孩子做同样的事情,后果是,我们错误的饮食习惯和一动不动的生活方式提前结束了我们的生命,即使活着的时候,身体也会非常虚弱。
  另外,还有更多孩子被肥胖杀死,而非枪支。在某种程度上,我们却接受这样的结果。
  1997年世界卫生组织宣布,“肥胖是慢性疾病,在发达国家和发展中国家泛滥,同时影响孩子和大人。”美国国家科学院药科所发布的一份报告称:“这些数字(肥胖的覆盖率)指出一个事实,肥胖是一种复杂多面的疾病,包括食欲控制和受遗传因素影响的能量代谢,涵盖了遗传、生理、生物化学、神经学以及环境、心理、文化等要素。”美国心脏协会的营养委员会副主席说:“肥胖本身会变成伴随一生的疾病,不是美容的问题,也不是道德判断。肥胖正成为一种危险的流行病。”
  既然我们现在知道面对的是一个严重的疾病,想要有效地打击它,我们必须了解它的影响和原因。

肥胖和超重对健康的影响
  接下去的这部分分析着实会让你感到惊恐。我将告诉你,肥胖有可能造成的疾病以及各种身体机能失调。
  放弃者听好啦,我希望你感到害怕,而不是气馁。也有好消息,许多肥胖造成的影响是可逆的。这些写在本章末尾。
  肥胖对健康的第一影响就是死亡。超重和肥胖与上升的死亡率相关。身体质量指数升高,死亡率也会急剧攀升(参见图11-3)。
  肥胖之人比不胖之人的死亡率增高了50%~100%。超重的话,死亡率增高出10%~25%。同样的趋势也出现在中国,这个多民族的国家。
  我在第九章提到过,肥胖症增加患心脏病的风险,事实上,在全球的工业国,肥胖还是早逝的头号杀手。一项研究发现,如果肥胖者的身体不好,患心脏病的风险会增加500%,所以即使你体重减轻,定期锻炼和健康饮食也是十分重要的。肥胖导致冠状血管功能失常;肥胖增加心力衰竭的风险,影响心脏结构、心脏功能和心律。
  此外,肥胖症升高高血压患病率达300%,升高糖尿病患病率达300%,增加患代谢综合征(胰岛素抵抗)、胆固醇异常、肾脏异常的风险,增多血小板活化(导致血液凝块,心脏病突发)、发炎因子C反应蛋白和白细胞介素-6。
  肥胖同时增加儿童患心脏病的危险,还增多年轻人患心脏病的诱因,比如高血压、胆固醇异常、胰岛素抵抗。事实上,美国糖尿病协会前任主席说过,20年前,2%诊断为肥胖症的儿童有2型糖尿病。今天,所有新近诊断为肥胖的9~19岁的儿童,30%~50%患有2型糖尿病。严重肥胖的儿童,跟健康儿童相比,拥有相当低的生活质量分数(QOL),跟患癌症的儿童QOL相近。肥胖也加速了儿童身体早熟,甚至8岁就开始发育,还会引起睡眠呼吸暂停和骨骼发育失常。
  肥胖增加患多种癌症的风险,像乳腺癌风险增加了一倍。《美国流行病学》期刊上的一份研究报道,肥胖将男女患癌症的死亡风险分别升高了9.7%和5.9%。国际癌症研究署指出肥胖和不运动占到患乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、肾癌和食管癌风险的33%。肥胖增大前列腺癌率39%,这是美国男性死亡的二号癌症杀手,肥胖还急剧升高患胰腺癌的风险,胰腺癌是美国癌症死亡的第五大首要原因。
  新潮的节食法和食用快餐是肥胖的老大难问题,你自己也不例外,花上你所有的闲暇时间坐在电视机或者电脑前面不是某人销售给你的时尚,这是你自己的选择。其实,你可以选择多做点运动,买些健康的食物,给你的孩子做一个健康的好榜样。
  如果你不为自己的健康考虑,改变不良的生活方式,怎么可能为你的孩子考虑呢?为人父母,你们正是为孩子设定生活方式的人,你选的生活方式可能为你的孩子延长寿命或者减少寿命。
  我知道,这话有些不中听,但我是出于爱而写,希望你知道立刻改变生活方式的重要性,不愿你或者你爱的人躺在急诊室。

肥胖的财政重量
  如果肥胖威胁你或者你的家人也不能使你做出改变,那么快速浏览一下肥胖带来的经济损失。我希望你知道,在工业国家,肥胖怎样为庞大的卫生医疗开支做贡献的。
  一项研究调查了100万年龄在35~84岁之间的人由于肥胖症产生的财务费用,研究人员得出结论,肥胖需对13.2万例高血压(占总数的45%)、5.85万例2型糖尿病(占总数的85%)、5.15万例高胆固醇(占总数的18%)和1.65万例心脏病(占总数的35%)负责。这项研究估计,每年跟肥胖相关的卫生保健成本是3.459亿美元,包括了8种疾病——冠心病、高血压、高胆固醇血症、胆囊病、中风、2型糖尿病、膝盖关节炎和子宫内膜癌。记住,这还只是从100万人口得出的数据。肥胖相加的其他费用是这8种疾病总成本的41%。
  另一项研究显示,肥胖者一生治疗高血压、高胆固醇、2型糖尿病和心脏病的平均费用超过1.7万美元。所以,如果你找不到时间过一种健康的生活,那么就多存点钱(还有你因医疗而浪费的时间)。然而,要是你健康点,可以省下买保险的钱。
  中国的肥胖症治疗费约在211.1亿人民币(约合30亿美元),要是肥胖症继续蔓延的话,该费用将达到370亿人民币(约合53亿美元)。

我们怎么变胖的?肥胖的诱因
  当一个公共卫生问题如滚雪球一般,越滚越快,越滚越大,很有必要弄清原因。
  H.L.门肯写道:“每一个人类的问题总会有一个简单的解决方法——整齐、合理、错误。”售卖的解决方法很多,可肥胖真正的解决之道没有那么简单,至少一开始,它就显得很不容易。
  肥胖的生理原因是极度复杂的。我可以带你进入一场生物化学和影响新陈代谢的激素因素之间的讨论,也可以向你展示神经肽Y、黑色素聚集激素、重组人睫状神经变异营养因子、脂联素、瘦蛋白、生长素、白细胞介素-6、白细胞介素-18、肿瘤坏死因子的最新研究报告,但是,那样会使你放下这本书,打开电视,嚼上一包薯条,这不是我想要的结果。
  无论怎样,生物化学不是我要谈论的范围。基因特性也不会改变那么快。
  我们需要解决肥胖这个问题,其实办法同我们陷入这个问题的方式一样,那就是改变我们生活的方式。我们的祖先可没有成天坐着,暴饮苏打水,大嚼特大袋的炸薯条。
  是的,要是你只需吞一粒药片,或吃几个星期的节食餐,或看电视时膝盖上夹一些弹簧做的小器械,那就太好了!可是,那不是获得最佳健康的途径。任何游戏,你都不可能一天就赢。我所说的这场游戏会持续一生,我的行动策略也是如此。
  人的本性抗拒改变,尤其要求你花费力气做事情的时候,我们需要一步一个脚印地来,看上去就没有那么可怕,你做的改变会成为生活的正常组成部分——你自然而然的生活习惯和时时期待的运动锻炼。
  事实上,你需要做的改变不会花费太多时间和精力。这些改变涉及生活的方方面面,清除与慢性疾病相关的所有危险因素,改善你的健康和帮助你减肥。
  之前的饮食书籍或饮食方案真正缺少的是如何处理导致慢性病的危险因素,这些危险因素使我们健康恶化、身体肥胖。短暂的改变只会带来暂时的好处,行为和生活方式长期处于无节制的状态会引起肥胖率激增。只有永久改变不良的行为和生活方式才是解决问题的唯一途径。
  所以,以下我将重点讲解导致肥胖症的行为和不良的生活方式。另一些额外的危险因素,我们已在第二章和第三章讨论过,任何引起炎症的危险因子也会损害新陈代谢和提高患肥胖症的风险。从本质上讲,每一个扩大炎症的危险因素都会导致肥胖,这就是为什么忽视消炎的减肥方案不会长期有效的原因。
  导致肥胖的主要行为因素如下。
1. 无知
  这是最大的一个因素,知道慢性疾病的诱因是什么,才能控制它们。在后面章节我分别介绍了心脏病和癌症的诱因,以后,我会列出更多危险因素,并制定一个控制的方案。我的方案将涉及你的全部生活方式,这样做的原因是,慢性疾病的危险因子拉帮结伙在你的体内引起发炎反应,该反应不但引起大多数慢性疾病,而且影响胰岛素抵抗,我的目的就是需抑止这些危险因子的发展。
  后面的章节,我将详细讨论胰岛素抵抗。现在,我想要你明白胰岛素抵抗促使体重增加,反之亦然。这是一个生化的恶性循环、协同作用。为了瓦解这一循环,你必须清除所有的危险因素。这也是单一重点饮食注定失败的原因。
2. 热量过剩
  热量不是一种物质,是能量的单位。如果你的饮食包含的热量比你消耗的多,身体自动存储这些热量供日后使用。你想减肥的话,需要燃烧比摄入更多的热量。
  美国农业部做过一项很棒的研究,比较目前流行的节食法,研究人员在试验中记录下受试者摄入的食物,而不是记录受试者自己说出来的食物,得出结论,“减肥的关键是控制热量”。
  可悲的是,大部分人猜不到我们每天的摄入量。这并不重要,因为没有人会花时间计算每天的摄入量。我的热量控制方案简单易学,教你测量热量的方法,这样,安排几天合理饮食之后,你几乎不用再去做这些算数了。基本上,你知道如何从饮食控制热量摄取。


热量就是热量

  一些新潮的节食法教你,只要热量来自脂肪,就可以尽情吃喝。我们的身体代谢饮食脂肪和碳水化合物的方式不尽相同,但底线只涉及最简单的算术,你吃的热量比你燃烧的多,你就会变胖。
  相反,如果你想减肥,瘦身计划必须把握燃烧比摄入更多脂肪这一点。


  发达国家的平均每人每天需要大约1 800~2 500千卡,但是实际摄入3 100~3 700千卡。每天多摄入100千卡会导致一年重10磅(约4.5 kg),现在你看见问题所在了吧。
  第一个问题:你一天需要多少热量?你的平衡点在哪儿?以下有两个计算方法,其中之一是直接使用公式。

  第一步:体重×11(男性)/10(女性)。
(国际单位制:体重×24.2(男性)/22(女性))
  第二步:将第一步得到的数值乘以一个表示你日常活动水平的参数。
  一动不动——1.25
  稍微活动——1.5
  适度活动——1.65
  高度活动——2.0
  特别活跃(训练中的运动员)——2.3

  第二步得出的结果就是,你要保持健康和体重的每日近似热量值。为了减肥,你应该从中减少500~1 000千卡。按照减小的热量摄入量,你一周就能瘦1~2磅。
  一周减1磅(约0.45 kg)?听上去比电视里的保证廉价多了是不是?很抱歉,我希望你健康地减轻体重。如果你急着为去加勒比海旅行而减肥,我不是你的教练。我所讲的与你的比基尼无关,是你的健康和长寿。这意味着永久改变你的生活方式,不是一周减10磅(约4.5 kg)这种伤身的方式。
  我们应该像理财一样管理热量。只有神经质的人才会锱铢必较地计算开支,但是,我们确实应该计划、预算、小心谨慎地追踪我们赚、存、花了多少钱。这样我们才不会被退回支票,不会用光信用卡或破产。
  同样,要是我们一时胃口大开吃了许多,没有控制好热量,当然也就不能控制体重了。
3. 对脂肪和碳水化合物的痴迷
  我们这一代人被灌输吃脂肪长脂肪的观念。我们买来书籍和一些小玩意帮助计算饮食中的脂肪含量,花费几十亿在低脂和无脂产品上,甚至买一种用难以消化的脂肪替代品做成的土豆片,尽管包装上的免责声明指出该产品会导致“痢疾”。
  然后,我们又意识到脂肪是我们的朋友,我们必须取出食物中所有的碳水化合物。于是停止狼吞低脂饼干虎咽无脂全糖饮料。与此同时,我们也停止食用真正需要的食物,比如水果、蔬菜和谷类。
  饮食产业也错了。
  美国农业部发现,“减肥和食用含大量营养素的饮食相互独立。”这意味着,那些时尚读物所说的定量脂肪、碳水化合物、蛋白质是完全错误的。这项研究的作者,E.M.肯尼迪和她的团队发现,肥胖之人的饮食含碳水化合物很少;脂肪适量、碳水化合物高的饮食与减肥很一致,因为这样总体上摄入热量较少。任何极端含量的节食法都没有它所宣称的加强代谢能力。
  最近,一项比较各种最流行的时尚瘦身饮食的研究显示,这些饮食法之间没有实质性的差别。这对于那些严格遵照这些饮食法,而且已经减重的人来说,很是惊讶吧。从长期看来,这些方法对大多数人是不会成功的,我将在后面的章节讨论。我只想说,短期体重减轻不同于永久性减重。
  我们必须停止考虑脂肪、蛋白质和碳水化合物之间的比例,我们必须学会食用优质脂肪、优质蛋白质和碳水化合物。
  比例确实有其意义。我将提供合理的比例变化范围。然而,脂肪、碳水化合物、蛋白质的种类更为重要。比方说,碳水化合物有好差之分。差的有单糖、加工糖、果葡糖浆和其他。一些对你身体有益、富含碳水化合物的食物是蔬菜、血糖生成指数低的谷类。血糖生成指数指的是食物中1 g碳水化合物能升高血糖浓度的数值。
  是停止我们文化中的“碳水化合物恐惧症”的时候了。脂肪、蛋白质、碳水化合物均有其优劣之处。医学研究显示,我们应比我们平常多吃一些蛋白质,稍后我会解释原因。
4. 缺乏锻炼
  不是所有改变都是进步。
  据估计,过去50年间的技术改革,把我们每天消耗的热量减少了700千卡。也就是说,现在你必须花1小时在健身馆,才能燃烧掉你的爷爷奶奶以前日常生活中就能燃烧的热量。
  或许情况不是这样。20世纪50年代,到底生活方式与今天有什么不同?
  随着科技进步,体力劳动渐渐淡出我们的生活。现代化的机场拥有移动的人行道,高尔夫车那样的交通工具;我们不再扛着旅行包和公文包,因为它们装了滑轮;我们驾车出行,不再骑自行车或步行;我们长时间坐在电脑或书桌前面,发送电子邮件给楼上楼下的同事;我们打电话给邻居,不再步行到她家去。
  我们的孩子也一样。我们住在高速公路连接起来的各个地区,于是孩子们很少走路或者骑自行车去某地。我们开车送他们去看橄榄球、棒球、垒球比赛,在那儿坐在板凳上享受快乐时光,然后回到家坐在电脑前玩游戏。现代化的便捷器具意味着越来越少的家务活。学校减少或者根本忽略体育课程;美国高中生参加体育活动的每日活动量从1991年的42%降低到1995年的25%。电子游戏和媒体播放器使孩子们全神贯注、目光呆滞、久坐不动好多个小时,以前这些时间我们的祖辈们正在做体力运动。
  我知道你当下在想些什么:杜克医生又要开始喋喋不休地叫唤“每日锻炼”了。不错,我正打算这么干。
  健康俱乐部非常不错,但是,如果没有了它们,我们也就坐着不动了。大多数人会发现在日常生活中多动动,就能十分轻松地控制自己的体重。爬一下楼梯,不乘电梯和自动扶梯。买那种没有安置座位的剪草机,自己推着除草。泊车泊得远离商店。每天抽出半小时出去散散步,和家人一起到户外溜达溜达,别总盯着电视频道。买那些能让孩子全身动起来的电脑游戏,不是只活动大拇指的游戏(有一些非常精彩的游戏)。这些事情花不了多少时间,却每天可以燃烧几百千卡热量。

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