地球上最健康的150种食材轻图典.pdf

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书籍描述

内容简介
《地球上最健康的150 种食材轻图典》内容简介:
本书涵盖了蔬菜、谷类、豆类、水果、坚果与种子、大豆、乳制品、肉禽蛋、鱼类与海产、特殊食品、饮品、调味料、油品、甜味剂等14类食材,帮助读者做出健康选择:哪些是健康食物,该吃什么,该怎么吃,如何让自己和家人的饮食生活更丰富、营养更均衡,如何用最朴素而科学的方式,为我们的健康加分。同时开辟“专家自己在吃的10种最健康食材”专栏,特别列出15位世界顶级权威专家心目中的前十名健康食物,使普通读者得以一窥专家们的私房餐单。
作者是全球最为炙手可热的健康与营养学专家乔尼·鲍登博士,本书被称为最受赞誉的健康食物指南!全球顶级营养学宝典,最权威的天然食材圣经!

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——杨淑惠 营养师,台北医学大学保健营养学系助理教授

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作者简介
乔尼·鲍登博士(Jonny Bowden,Ph.D.,M.A.,C.N.,C.N.S.)
营养学博士、心理学硕士,美国营养协会(American College of Nutrition)认证营养师,美国营养学会(American Society for Nutrition)会员,拥有6项美国国家认证的健康管理资格证。他不仅是美国著名的营养与减肥专家,也是一位杰出的营养学作家,另著有《低糖生活》(荣获2004年读者票选最佳营养学图书大奖)、《地球上最有效的78种自然药物和疗法》等畅销书,共计14本。他长期为《纽约时报》《华尔街日报》《福布斯》《名利场》等媒体撰写营养和健康、减重专栏,并担任CNN、NBC、CBS等电视台的特邀专家。他还是一位备受欢迎的演讲者,曾于2013年受邀到北京大学开设讲座。

目录
作者序
吃真正的健康食物,品尝人生每一刻/ 9
15位顶级专家自己在吃的10大健康食材/ 20
编者序
150种健康食材,吃出你的健康来/ 22

Chapter 1 蔬菜
小白菜/ 27
西兰花/ 28
花菜/ 30
羽衣甘蓝/ 32
硬花甘蓝/ 34
球茎甘蓝/ 35
抱子甘蓝/ 36
卷心菜/ 37
芥蓝/ 39
芝麻菜/ 40
豆瓣菜/ 41
四季豆/ 43
地瓜/ 44
羊角豆/ 45
芹菜(西芹)/ 46
洋葱/ 48
蒜苗/ 50
苦白苣/ 51
茴香/ 52
胡萝卜/ 54
南瓜/ 56
瓠瓜/ 58
茄子/ 60
西红柿/ 62
甜椒/ 64
辣椒(红辣椒、红番椒、墨西哥辣椒)/ 66
马齿苋/ 68
甜菜/ 70
瑞士甜菜/ 72
洋姜/ 73
菠菜/ 74
菌类/ 76
朝鲜蓟/ 79
蒲公英/ 80
辣根/ 83
大头菜/ 84
红薯/ 85
芦笋/ 87
叫我第二名/ 89
专家自己正在吃的10大健康食材/ 91

Chapter2谷类
藜麦/97
燕麦片/98
叫我第二名/100
专家自己在吃的10大健康食材/101

Chapter3豆类
青豆/ 105
豆子/ 106
扁豆/ 108
鹰嘴豆(埃及豆)/ 110
专家自己在吃的10大健康食材/ 111

Chapte4水果
桃/ 115
杏/ 116
木瓜/ 117
西瓜/ 119
哈密瓜/ 121
甜瓜/ 123
芒果/ 124
猕猴桃/ 125
番石榴/ 127
枸杞/ 130
香蕉/ 132
枣/ 134
无花果/ 135
椰子/ 137
橙子/ 140
柠檬/酸橙/ 142
葡萄柚/ 144
葡萄/ 146
葡萄干/ 148
鳄梨/ 150
菠萝/ 152
洋李干/ 154
草莓/ 155
覆盆子/ 157
蓝莓/ 159
樱桃/ 162
蔓越莓/ 164
苹果/ 166
叫我第二名/ 169
专家自己在吃的10大健康食材/ 173

Chapter5 坚果与种子
杏仁果/杏仁酱/ 177
芝麻/芝麻酱/白芝麻/ 179
花生/花生酱/ 181
南瓜子/ 183
核桃/ 185
美洲山核桃/ 187
巴西栗/ 188
澳洲核桃/ 189
开心果/ 190
腰果/ 191
榛果/ 192
葵花子/ 193
专家自己在吃的10大健康食材/ 195

Chapter6 大都类
毛豆/ 200
发酵大豆(天贝与味噌)/ 201
纳豆/ 202
专家自己在吃的10大健康食材/ 203

Chapter7 乳制品
奶油/酥油/ 209
有机生乳/ 212
奶酪/ 214
酸奶/ 216
专家自己在吃的10大健康食材/ 220

Chapter8 肉类、禽类、蛋类
土鸡(鸡肉与火鸡)/ 228
羔羊肉/ 230
草食牛肉/ 232
肝(小牛肝)/ 234
鸡蛋/ 236
专家自己在吃的10大健康食材/ 239

Chapter9 鱼类与海产
野生阿拉斯加鲑鱼/ 243
沙丁鱼/ 246
甲壳类/ 248
白肉鱼/ 251
贝类/ 253
鲔鱼/ 255
鲭鱼/ 257
汞污染隐忧?/ 259
专家自己在吃的10大健康食材/ 261

Chapter10 特殊食品类
甘草/ 264
乳清蛋白粉/266
芽菜/ 268
海菜/ 270
小麦胚芽/ 272
梅干(梅酱)/ 273
黑巧克力/ 274
蜂花粉、蜂胶与蜂王浆/ 276
绿色食品与饮品/ 279
德式酸菜(未经杀菌处理)/ 282
韩式泡菜(未经杀菌处理)/ 284
橄榄/ 286
叫我第二名/ 287
专家自己在吃的10大健康食材/ 288

Chapter11 饮品
巴西莓汁/ 293
水/ 294
石榴汁/ 298
咖啡/ 300
红酒/ 303
蔓越莓果汁/ 306
诺丽果汁/ 308
新鲜蔬果汁/ 31
茶/ 314
叫我第二名/ 319
专家自己在吃的10大健康食材/ 322

Chapter12香草、香料、调味料
丁香/ 327
大蒜/ 328
小豆蔻/ 331
小茴香/ 332
百里香/ 333
肉桂/ 334
芥末籽/ 336
迷迭香/ 337
荷兰芹/ 338
牛至/ 339
醋(苹果醋)/ 340
姜/ 342
姜黄/ 343
鼠尾草/ 345
叫我第二名/ 346
专家自己在吃的10大健康食材/ 347

Chapter13 油品
杏仁果油/ 353
大麻籽油/ 354
亚麻籽油(亚麻籽)/ 356
芝麻油(未精制、冷压、有机)/ 358
红棕榈油/ 365
菜籽油好吗?/ 366
专家自己在吃的10大健康食材/ 367

Chapter14 甜味剂
未过滤生蜂蜜/ 372
黑带糖蜜/ 374
专家自己在吃的10大健康食材/ 375
专家自己在吃的10大健康食材/ 376
词汇表/377
感谢辞/386

序言
作者序
吃真正的健康食物,品尝人生每一刻

某日,有人问我蜂蜜算不算是好的甜味剂。
我回答“不一定”。
如果“蜂蜜”是指在超级市场买到的,装在可爱小熊罐子里的东西,那答案就是否定的。如果“蜂蜜”是指未经加工、过滤、消毒的有机生蜂蜜,那么我会毫不迟疑地给你肯定的答案。
这让我想到一个小故事。
某个周五的晚上,我跟着看完电影的大批人潮从纽约林肯中心的16厅大楼走出来,想不到竟然在大厅的手扶梯边碰到多年不见的老友,我们便决定到附近咖啡店叙叙旧。一坐下来,我们便先聊起刚才看的电影。“故事真感人。”我说。“感人?”她不可置信地回应,“我觉得那根本是瞎煽情又幼稚。”我说:“才怪呢,电影很精彩,而且编剧也不落俗套。”“什么叫不落俗套?”她不屑地说,“好吧,也许你真的觉得亚当·山德勒演得很不落俗套。”
一阵沉默。
我们彼此对望,然后才发现,原来我们看的不是同一部电影。
这个小故事的启示跟食物有关,跟用字也有关。
问我“蜂蜜”的那个人并没有区分小熊瓶装蜂蜜和未经过滤的生蜂蜜,这是两种完全不同的东西。如果我没先搞清楚朋友讲的是哪一部电影就作回应,我们的对话就会像是自以为在讨论同一场电影,其实一方讲的是严肃的戏剧,另一方讲的却是喜剧。我跟你可能会针对养宠物展开讨论,但如果你心中想的是“猫”,而我想的却是“狗”,虽然我们以为说的是同一回事,但重点绝对不会一样。
这一点在我写这本书时,体会更是深刻。举例来说,鲑鱼是很好的食物,大家都同意吧?所有的营养师都会推荐。可是有个问题:养殖鲑鱼不等于野生鲑鱼。读了这本书,你会知道野生鲑鱼富含omega-3脂肪酸,鱼肉的鲜艳颜色是因为鲑鱼通常以磷虾为食,而磷虾提供有高营养价值的虾红素(astaxanthin),这是天然类胡萝卜素的一种,鲑鱼肉的鲜红外表就是这么来的。而养殖的鲑鱼压根没见过磷虾,他们平常吃的是谷类,这有点像是用巧克力脆片饼干来养狮子的感觉。因此这种鲑鱼体内几乎不含omega-3脂肪酸,鱼肉的颜色是养殖工人染出来的。野生鲑鱼和养殖鲑鱼是完全不一样的食物。只是,我们依然毫无所知地用相同的字眼来描述两样东西。
这问题很大。
我还是不要离题太远,重点就是我认为用语的问题会导致我们在研究“荤食者”或“素食者”时,难以骤下结论。“素食者”可以是只吃奶油蛋糕跟白米的人,也可能是只吃青菜、全谷类、水果和蛋的人。同样,“荤食者”可以指餐餐吃热狗、觉得每样蔬菜都讨厌的人,也可以指吃草食动物(如果能抓到)和大量野菜、野生水果与坚果的狩猎与采集部落民族。
知道我的意思吗?
我认为,在美国,我们试图在蛋白质、碳水化合物和脂肪当中订出完美的饮食组合,各式各样的食谱和减重书写的那些公式:多少碳水化合物,多少脂肪,多少蛋白质,却忽略了食物本身“质”的部分,但这可能远比这些营养素的比例更重要。
这便是我提笔写这本书的原因。
当我接下挑选地球上150种健康食材的重任之后,我面临不少棘手的抉择。有些很好挑,用膝盖想就知道(蔬菜一定不会被判出局,除非把薯条也算进来)。有些则是因为用语的关系,像前面提到的例子,就必须详加说明。牛奶如果是生的,没有被处理过的,就是健康食物,可是我认为现在很普遍的经过均150质化(译注:均质化指打断牛奶中的脂肪球,破坏后令其解散的制做法)、杀菌处理的牛奶,令我不敢苟同。所以当你开始阅读时,我希望你注意每一项食材入选的条件。你也许会奇怪有些食材竟然中选了,有些却不在榜内。(比方说大豆类食品,项目就很少。)
曾经有人建议我为每一类食材“排名”,但最后我决定不采用这个做法。理由是因为食物就跟朋友一样,可以带给我们不同的好处。你不可能只跟某个特定朋友去看球赛,而完全不跟他分享婚姻中的甘苦。有些食物含有大量的omega-3类脂肪酸,但不提供钙质;有些给你各种维生素和矿物质,但没有蛋白质。没有一种食物可以营养全包,所以如果要排名,就得先比较各种必要维生素、矿物质和微营养素,看看哪些比较重要,但这同样是做不到的事,因为这些都是人体不可缺少的。话说回来,具备高营养价值的特殊食物,我还是会以星号特别标记出来。
看这本书之前,要先提出四个重要的概念,熟悉这些概念会有助于你对内容的了解。因此我在此先简略介绍,之后书中再提到时,我们就能很快地理解。第一项是omega-3脂肪酸,食物中只要有这个东西,几乎就是上榜的保证;其次是纤维,再来是抗氧化剂,最后是升糖指数(glycemicindex,以下简称GI值)。现在我们就来一一认识它们。
脂肪简介:Omega-3脂肪酸
脂肪以多种形式出现,不同的形式对健康有不同的影响。大多数人都知道要尽量避免饱和脂肪,也约略听过单元不饱和脂肪(比如橄榄油所含的脂肪)和多元不饱和脂肪(比如蔬菜油、坚果类和鱼中所含的脂肪)。虽然我很想针对脂肪进行详细说明,但由于篇幅限制,只能简要列出,然后再针对omega-3这类特别的多元不饱和脂肪加以介绍。以下是希望你能记住的重点:
饱和脂肪并非一无是处。有些饱和脂肪(如椰子油)就很健康。所以既不必过量使用,也无需把饱和脂肪视为洪水猛兽,真的!
反式脂肪就完全不一样,它是代谢的毒药。饼干、苏打饼、烘焙类食物和零嘴、甜甜圈、炸薯条,还有大部分的人造奶油里所含的都是反式脂肪。不管标示内容说什么,只要成分中有“半氢化油脂”,就含有反式脂肪。简单一句话:不要碰反式脂肪。(只有共轭亚麻油酸CLA是唯一例外,它是在草食动物乳品和肉品当中自然形成的,不是人造的。)
单元不饱和脂肪是很好的东西,存在于坚果类与橄榄油中,对心脏有益。
多元不饱和脂肪有两种:omega-3家族和omega-6家族。omega-6虽然不错,但是供应来源很充足,而omega-3却是不够的。
omega-3家族有三名成员。其中包括存在于亚麻籽的ALA(亚麻酸)。ALA被认为是必需脂肪酸,因为身体无法自行制造,必须从饮食当中摄取。另外两种omega-3分别是DHA(二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸),可以从鱼类当中摄取,如野生鲑鱼。后两者对我们的重要性可能比ALA还大。虽然人体理论上可以借助ALA制造另外两种omega-3,但实际上似乎不是如此。所以我们才需要从鱼身上获取这些重要脂肪酸“成品”,因为它们对我们健康的好处真的难以言喻。
那么为什么人体需要omega-3?它的功效是什么?这得从细胞膜开始谈起。omega-3脂肪酸是细胞膜的重要成分,能增加细胞膜的流动,促进细胞的传导功能。举例来说,让血清素和多巴胺等“好心情”神经传导物质轻易进出细胞,就能带给我们好心情。事实上,科学家正在努力研究omega-3对于忧郁症的正面效果。
另外,科学家也想找出omega-3脂肪酸对于行为、感觉与思考的影响。几乎所有和问题行为相关的研究,都发现研究对象的血中omega-3浓度非常
150低,不管是单纯的精神不集中或是受刑人的侵略行为都是如此。这并不是说omega-3可以解决所有的问题行为,不过在学术兴趣之外,我们的确经常发现二者之间有关系。顺道一提,鱼肉中的omega-3对胎儿的脑部发育有非常大的影响。因为脂肪占婴儿脑部重量的60%,而脑部脂肪又多为DHA(储存于鱼肉中的omega-3),因此怀孕的妇女食用鱼油(或是从健康的野生鱼类当中摄取)对宝宝的发育最有帮助。鱼类可说是头脑的食物,孕妇饮食中omega-3的分量多少,可以决定孩子的智力、精细肌动技能(比如操作细小对象以及手眼协调的能力),以及反社会行为的倾向。
omega-3还具有消炎功能。几乎所有的退化性疾病,从心脏病、糖尿病到阿兹海默症,都跟发炎有关,发炎一向有“沉默的杀手”的恶名。因此抗发炎食品和补充品对健康是很有帮助的。此外,omega-3成员也可促进循环,帮助红血球将氧气输送到各组织,预防血球凝结成块(不要忘了,血块很可能导致心脏病和中风!)。omega-3与阿司匹林一样,都有稀释血液的功能,但不会带来副作用。哈佛大学医学院的安德鲁·斯托尔医师(AndrewStoll)估计,摄取适量的omega-3,每年可以挽救7万人的生命,致命的心律不齐风险也可以减少30%。omega-3可以降血压,同时也能有效改善糖尿病人的胰岛素与葡萄糖代谢。
纤维,特别是水溶性纤维,也可降低血中胆固醇并减缓血糖吸收,这对糖尿病患者和血糖异常的人(代谢综合症)很有帮助。高纤饮食被认为可以降低罹患二型糖尿病的风险。豆子、覆盆子、麦麸、燕麦片、黑枣、鳄梨、葡萄干,还有大部分绿色蔬菜,都是含有丰富纤维质的食物,跟马铃薯或小麦类食物相比,更能使血糖降低。高纤食品也有助于减重,因为纤维多,自然会增加咀嚼的时间,给身体额外的时间向脑部传递饱足感,减少吃得过量的机会。而胃里的纤维也会延长饱的时间。宾州大学芭芭拉·罗斯(BarbaraRolls)博士的研究显示,纤维体积大,热量低,很适合体重管理。我在上一本书也告诉读者,纤维是减肥的最佳伴侣!
食物GI值:为什么它很重要?
升糖指数(GI值)是反映食物让血糖上升的数值。很甜的或会在体内迅速转换成糖分的东西,就属于高GI值食品。为什么要注意GI值?因为血糖升高会刺激胰岛素分泌。经常、大量而长时间的胰岛素分泌会导致糖尿病、心脏病并加速老化。吃低GI食品绝对可以保证你的健康,这是我一向强力推荐低GI食品的原因。
不过,不谈分量,光是注意GI值可能会造成误导,主要该关注的其实是食物升糖负荷的数值。现在只要记住一点:少吃甜食,少吃会在体内迅速转换成糖分的食品(也就是所有加工过的碳水化合物)。如果你对这个很有兴趣,我也建议大家多去了解,有不少写得很好的介绍。想知道一些基本数据,可以上网到查询。
另外,HormelFoods网站也有很好的介绍,查询各种食物的GI值与升糖负荷表,请注意,要特别看升糖负荷那一栏。
抗氧化物:究竟是什么?
我在整本书里都会谈到食物中的抗氧化物,因为它实在很重要,我在附赠的光盘中有特别介绍。在此我只提一点,削皮的苹果放在空气中所产生的反应就是氧化作用。当体内在氧化时—事实上氧化每天都在发生──会对细胞和器官造成莫大的伤害。几乎所有退化性疾病跟体内氧化(或称氧化压力)脱不了关系。而抗氧化物就是在抵抗这种过程,抗氧化物一旦不足,便会导致心脏病、癌症、眼疾,和因老化带来的记忆力衰退。所以当我推荐含高抗氧化物的食物时,你就会了解用意何在了。
胆固醇:想知道内情吗?
我超爱吃蛋!蛋的好处实在太多,我在书里还给它了一个星星。我几乎每天吃一颗蛋,这是大自然最美好的食物之一。我最后一次挑掉蛋黄,只吃蛋白做成的煎蛋,已经是1985年的事了。
你也许会发现,我不会要你完全不吃饱和脂肪。
大家一定会问:“那胆固醇的问题呢?”
胆固醇大概是世界上被误解最深的物质了。哈佛大学医学教授约翰·亚布朗森(JohnAbramson)表示,“胆固醇本身对健康无害,而且还是身体许多必要功能不可或缺的必需品。胆固醇是组成身体大部分主要化合物的成分之一,包括性荷尔蒙和维生素D,也是细胞膜的主要成分。”
很多人不知道,人体内的胆固醇大多是由肝脏自行制造而成,从食物当中摄取得多,肝就制造得少;吃得少,肝就制造得多。没有人不需要胆固醇,否则就会丧命。
要在这么短的篇幅为胆固醇平反是一大挑战,不过只要记住重点就可以了。首先,是饮食当中的胆固醇,比如说蛋黄里的胆固醇对于血中胆固醇(医生帮你量的那一种)的影响就不大,可以说影响非常少。不仅如此,蛋对于心脏病的影响,不能只依胆固醇含量而定。蛋里面有很多对身体有益的营养素,包括蛋白质、一些单元不饱和脂肪、叶酸,还有维生素B群。正如哈佛大学公卫学院的营养学系主任沃尔特·伟利(WalterWillet)所说,“目前还没有研究显示多吃蛋的人心脏病发作的次数高于少吃蛋的人。”

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