直面你的抑郁.pdf

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书籍描述

内容简介
人们如果没有遭受抑郁困扰,就不会明白抑郁不仅仅是感觉上的郁闷,更不会知道抑郁能吞噬人的整体,削弱其能量和主动性,还会摧毁人们享受生活的能力。认知行为治疗(CBT)是一个广受欢迎的心理自助技巧,教人们摆脱负面行为并对其想法和行动做出积极地改变。这本实用的心理指南会帮助你了解抑郁,告诉你如何通过CBT来识别和纠正消极的思维模式,重新面对问题、积极地思考并寻找解决方案。

编辑推荐
没有饱受抑郁折磨的人无法理解,抑郁绝不只是心情不好。大部分人不知道抑郁可能将你整个人吞掉,耗干你的全部精力和热情,破坏你享受生活的能力。本书出自一个致力于帮助人们战胜抑郁的专家团队之手,书中充满睿智、热情的理性指导,可以帮助你营造一个远离抑郁的生活氛围。

● 了解什么是抑郁——认识抑郁的本来面目,了解它与一般的低落情绪有什么区别。

● 控制你的抑郁——掌握强大的CBT 技巧,重新审视你抑郁时的思维和行为模式,以获得更积极的思维和行为模式。

● 重获自由心灵的释放——使生活方式得到重大改变,以帮助你维护你的精神和情绪的平衡,避免重新陷入抑郁之中。

作者简介
作者:[英]布赖恩·汤姆森(Brian Thomson) 马特·布罗德韦-霍纳(Matt Broadway-Horner) 译者:扈喜林
布赖恩·汤姆森(Brian Thomson)最早在1992年接受了认知行为学方面的训练。后来,他在英国国民保健署工作多年之后,加入赫特福德大学教职队伍,成为一名高级讲师。布赖恩目前担任CBT领域科学硕士项目的课程顾问,将学生培训成为获得专业认证的CBT治疗师。布赖恩在剑桥郡的亨丁顿开设了一个私人诊所,接待和治疗患有各种常见心理健康疾病的患者。

马特·布罗德韦-霍纳(Matt Broadway-Horner)在“城市里的CBT”诊所和位于伦敦中心区总部的圣奥尔本斯(St Albans)诊所工作。此前,他曾经供职于北伦敦区修道院医院。马特教授目前指导一门CBT领域的科学硕士课程,他是治疗抑郁、焦虑和精神创伤方面的专家。

目录
导言1
关于本书2
字体标注2
“傻瓜”假设3
内容体例3
第一部分:了解抑郁及其形成过程3
第二部分:将你的发现付诸实践4
第三部分:再接再厉4
第四部分:提示和建议4
本书图标4
以此为起点5
第一部分了解抑郁及其形成过程1
第1章情绪和抑郁3
了解难过、悲伤和抑郁之间的不同之处3
遭遇难过和痛苦4
经历抑郁5
认识你的症状8
低落情绪的延续9
改变你的体重9
失眠9
缺少生活乐趣或情趣10
总是感觉没有精神11
身体疼痛11
无法集中精力12
不想和其他人呆在一起12
让世界停下来:自杀的念头13
深入分析自己的抑郁情绪13
发现你的经历与上述理论的吻合情况14
成绩的度量20
平衡你的生活方式:还缺少哪些要素21
第2章介绍CBT的基本原则23
给自己治疗24
将抑郁分为三个方面25
定义问题、制定目标27
了解思想与感受之间的联系28
探究感受与行为之间的联系32
终结导致抑郁的恶性循环36
第二部分将你的发现付诸实践39
第3章分析你的思维41
发现背后的思维过程42
呀!碰上了热认知42
留意自己的所思所想以及它让你产生的感受43
发现触发你抑郁的因素44
发现背后的法则45
弄错责任者,做出错误的判断46
识别思维错误47
消极的思维方式47
夸张的思维方式51
全面地分析证据55
第4章改变思维方式,改变生活57
改变不良思维习惯58
“审问”无益的想法和思维方式58
目睹你的思维错误58
寻找合理的替代想法62
评估替代想法65
发掘抑郁的根源65
第5章直面内心感受,解决抑郁问题71
了解消极情绪71
发现有益的消极情绪72
发现无益的消极情绪72
看到一些消极情绪中的价值73
看到后思考并感受和将感受变成行为的联系73
改变你的态度75
继续进步76
管理你的情绪76
通过描述自己的情绪认识自己内心的敏感之处77
留意、描述和容忍自己的情绪77
培养情绪责任84
改变你与情绪、侵入性想法的关系84
缓解胡思乱想和担忧的情绪85
认识孩子的内心:自我状态86
寻找自我恢复和自我安慰87
第6章改变态度,抗击抑郁89
促使和保持积极的变化90
平衡你的生活90
记录证据92
强调积极方面:抗击抑郁的技巧92
发现机会93
对生活感兴趣95
活在当下96
让自己更友好97
享受生活中积极的东西98
劳碌之后的放松99
培养幽默感100
乐于助人101
远离消极影响:摆脱阴暗思维102
改变你对年龄的态度102
不要强求完美103
远离烦躁104
做自己最好的朋友105
第7章提升自我评价,增加动力107
发现自我评价低的问题108
发现自己的真正价值110
表扬自己110
挑战自我评价过低时容易犯的错误111
善待自己113
用无条件自我接受的方式来无条件地接受自己113
从整体到具体115
用积极的态度和自己交流116
使用“偏见模型”116
一步步地走向愉悦117
第8章培养挑战抑郁的能力119
培养对自己的宽容心119
设法进入接受模式120
看到积极的经历122
重拾面对抑郁的韧性123
发现坚定和自信的力量128
定义坚定和自信128
坚定自信:克服障碍130
知道自己的权利131
尝试一些小技巧133
轻松自然地交流135
第9章用心地培养觉察力137
发现正念的世界138
将正念与CBT结合起来139
接触冥想和正念139
用心做事140
“明察秋毫”141
集中意念,练习冥想143
放弃你的要求147
第三部分再接再厉149
第10章发现一个全新的、健康的你151
享受你的进步152
从错误中学习,最终实现目标152
追求积极的东西153
重建你的各种关系154
第11章降低复发风险157
发现危险区157
制定预防方案159
召集支援部队160
第四部分提示和建议163
第12章克服抑郁的十个建议165
爱上体育锻炼165
善待自己166
以自己的仪表为傲166
保持生活环境的整洁166
和大家保持联系167
留意让你心情愉悦的小东西167
准确定义你的问题168
享受人生旅程169
做一点先前没有做过的事情169
让他人快乐170
第13章挑战思维扭曲的十个建议171
避免灾难化反应171
采用灰色思维,而不是黑白思维172
正确的推广173
警惕“读心”冲动173
关掉“心理过滤器”174
理性地思考174
不要动辄把事情个人化175
着眼未来,不要把事情“恐怖化”175
走出“比较—绝望”误区176
考虑未来的各种可能性177
附录179
表1:每日思想记录(DTR)179
表2:平衡的生活安排表181
表3:快乐—成绩表183
表4:你的生活想望183
表5:积极的数据日志185

文摘
版权页:



抑郁的这一常见症状往往是因为你做出了自我实现的预言。看看下面的两个示例,分析两个示例中人物的思想、感受和行为有什么不同。
有人邀请汤姆参加一个派对。汤姆觉得“他们请我参加派对是一件多好的事情啊”,他立刻欣然接受。他开始对派对充满期待,脑海里浮现的都是遇见老朋友、认识新朋友、和其他人畅饮、说笑、享受这个派对的情景。大脑中这些令人愉悦的想法和情景会让他兴奋,并期待聚会的早日到来。当他带着这种积极的心态出现在派对现场时,他就会兴奋地和大家打成一片,度过一段快乐的时光,回家后会感到疲倦不已,聚会过程中快乐的情景给他带来持久的放松。伊恩也受邀参加同一个派对。但是因为他先前抑郁了好几个月,所以对这次邀请的反应完全不同。他觉得这次派对很“恐怖”:“我会毁了所有人的好心情,没有人愿意和我说话。万一有人和我说话,我也没法得体地回应,因为我心不在焉,不知道该说些什么。他们会觉得我很怪。”

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