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书籍描述

内容简介
《正念10分钟》内容简介:
 教养就像一场接力赛,最初的18年你和孩子一起奔跑。《正念10分钟》是正念生活方式的践行者和倡导者戈尔迪•霍恩的倾情之作。每天10分钟,运用2个基础、14个练习、29个工具,让我们成为正念的父母、有爱心的父母、高效的父母、快乐的父母,让我们的孩子学会幸福的方法。
 本书引用了大量的专家研究成果,并结合众多实际案例,不仅为你提供了在生活中变得更有觉知的基本步骤,也告诉了你如何提升整个家庭的正念觉知能力。通过阅读本书有趣而又富含教益的叙述,你和你的孩子将学会全新的生活方式:活在当下,抛却评判和期许,完全接纳自我和他人。而通过强健孩子的心理,未来社会发展的方向将更加积极健康。
 著名心理学家联袂推荐。畅销书《情商》作者丹尼尔•戈尔曼:这本书可以使每一位成年人受益,无论你是父母、祖父母,还是老师。它帮助人们懂得如何更好地利用与孩子相处的时光,塑造孩子的大脑,让孩子变得坚韧与快乐。畅销书《蓝区》作者丹•比特纳:《正念10分钟》将最新的科学知识与简单实用的方法巧妙结合在一起,使读者可以一窥戈尔迪对幸福的领悟。书中内容引人入胜,如果你希望培养出专注、平和、快乐的孩子,这本书不可错过。迈阿密大学神经学家阿米什•基赫:《正念10分钟》具有坚实的神经学基础,戈尔迪将个人思考与实用的小贴士以及对大脑注意力系统、情绪系统的通俗解释很好地编织在一起,引领了教育与教养领域的文化变革。

编辑推荐
《正念10分钟》编辑推荐:
 第一部正念亲子读本,奥斯卡奖得主亲身传授,提升美国儿童幸福感的正念生活方式。
 2个基础、14个练习、29个工具,让我们成为正念的父母,让孩子内心充盈喜悦与安宁。
 著名心理学家丹尼尔•西格尔专文作序,丹尼尔•戈尔曼鼎力推荐。
 湛庐文化出品。

作者简介
(美)戈尔迪•霍恩
 美国霍恩基金会创立者、国际儿童正念生活方式提倡者,充满热情的活动家。不仅通过心升课程(MindUP Program)帮助家长、教师和儿童提升身体、心灵与家庭的和谐感,而且积极促进政府、社会关注儿童的情绪与心理健康。
 美国著名喜剧演员、导演,奥斯卡最佳女配角获得者。曾主演《小迷糊闯七关》等系列电影,广受影迷喜爱。1969年,凭借电影《偷恋隔墙花》获奥斯卡最佳女配角,后又多次获奥斯卡奖、金球奖提名。


“我们的孩子虽然目前只占人口的一小部分,但他们代表100%的未来。”
 从音乐世家走出来的奥斯卡最佳女配角
1945年11月21日,戈尔迪•霍恩生于美国华盛顿特区一个音乐之家,3岁开始习舞,18岁只身前往纽约寻梦。起初,她在一个舞蹈团里表演康康舞,后因在电视综艺节目中担任伴舞而打进电视圈。1968年,她因在情景剧《开怀大笑》中饰演了一个傻呼呼又有点“三八”的金发女郎而赢得观众喜爱,并踏上大银幕。
在1969年的电影《偷恋隔墙花》(Cactus Flower)中,她第一次出演主要角色。正是这部电影给霍恩带来一座奥斯卡最佳女配角奖杯以及金球奖电影类最佳女配角。

 80年代好莱坞头号喜剧女星
1978年,霍恩开始以票房大片《小迷糊闯七关》(Foul Play)树立起“小迷糊”这一经典银幕形象,并逐渐成为20世纪80年代好莱坞头号喜剧女星。
1980年,她与奥斯卡最佳女主角奖获得者莉莎•明内利(Liza Minnelli)共同主持了一档综艺节目《戈尔迪和莉莎在一起》(Goldie and Liza Together)。这个节目被提名了4项艾美奖。同年,霍恩主演了电影《小迷糊当大兵》(Private Benjamin)。这也是她参与制作的首部电影,并使霍恩入围了次年的奥斯卡最佳女主角提名。

 从东方思维中孕育正能量
1972年,戈尔迪•霍恩开始接触东方哲学。原本是因为长久奔波于片场,身心疲惫,为了提高自己的身心灵感受力,她才开始练习正念。但随着阅历的增加,家庭成员的不断丰富,霍恩发现正念可以帮儿童获得更健康的情绪、更快乐的人生。2003年,霍恩创建了非营利性机构霍恩基金会,帮助更多的老师、家长和儿童通过心升课程(MindUP Program)促进身体、心灵和家庭的和谐。
霍恩基金会汇集了众多心理学家、神经学家和教育学家,通过对从幼儿园到七年级的孩子进行教育,让他们了解社交及情绪方面的问题,告诉他们如何减轻压力和焦虑,改善专注力并建立信心。
英属哥伦比亚大学的金伯莉•斯科勒-莱克尔(Kimberly Schonert-Reichl)博士受托评估“心升课程”对孩子们的作用。研究显示,82%的儿童拥有了更积极的人生观,100%的教师相信“心升课程”对自己班上的学生有积极作用。

 推动美国国会关注儿童心理健康
戈尔迪•霍恩是儿童正念生活方式的提倡者与积极的活动家,她推动立法者资助学校开展心理健康计划,帮助那些患有严重心理疾病的孩子。2009年5月7日(即美国的全国儿童心理健康意识日),在美国心理学会(American Psychological Association)支持的国会简报中,霍恩推动美国国会重新授权物质滥用及心理健康局(Substance Abuse and Mental Health Services Administration),由这个部门来资助学校和社区的心理健康计划。
霍恩从一个喜剧明星成长为正念生活方式的践行者和倡导者,她不仅带给人们快乐,还教会人们如何获得喜悦与幸福。



(美)温迪•霍登
 记者,作家,戈尔迪•霍恩自传《出淤莲花》(A Lotus Grows in the Mud)的合著者。

目录
推荐序 化平凡为卓越 丹尼尔•西格尔
引 言 一位母亲的正念之路
第一部分 知识准备
01 为什么我们要立即行动
失去的快乐
看不见的痛苦
02 神奇的大脑
大脑的力量
认知神经学
社交及情绪学习
积极心理学
正念
03 大脑的运作
左右半脑
“三位一体大脑”理论
积极与消极
技术与大脑
压力与大脑
改变的契机
第二部分 心理准备
04 充分利用这本书
05 调到孩子的波段
控制我们的反应
情绪劫持
06 与孩子谈论大脑
找准时机
与孩子交谈
第三部分 开始践行
07 正念呼吸
实践我们的倡导
睡眠
08 正念感知
正念聆听
正念地看
正念地闻
正念品尝
正念运动
实践正念感知
09 乐观
10 幸福
体味每一天的幸福
11 感恩
表达感谢
12 愤怒
应对愤怒
13 悲伤
战胜悲伤,接受改变
离婚:最艰难的改变
14 恐惧
从恐惧焦虑到冷静镇定
15 共情
共情力
霸凌
混合家庭:实践共情的特殊机会
16 善行
每天帮助他人
尾 声 享受正念的生活
致 谢


序言
【推荐序】
化平凡为卓越
丹尼尔•西格尔 Daniel Siegel
戈尔迪•霍恩在大银幕上已走过了近40个春秋。她不仅是深受大众喜爱的演员,而且自行开辟了新领域。她是二十多部电影的导演和制片人,还出演过舞台剧,出版了非常畅销的自传。尽管取得了如此多的成就,但戈尔迪最热衷的是提升孩子们的幸福感与安全感。从年轻时起,戈尔迪便与各种慈善机构、研究组织进行合作,关注世界各地孩子们的需求。在私人生活中,她是一位充满爱心的母亲,养育了4个子女。在她看来,“母亲”是她这一生最重要的角色。现在她已做了祖母,“心中充盈着欢喜,这种感觉无法用语言表达”。
在与戈尔迪的交往中,我亲身感受到了她的周到细致、她的创意与才华,她一直努力将智慧与温暖融入儿童的发展历程。她为儿童的幸福所作出的长期努力,通过心升课程(MindUP Program)进入公共学校系统中而初见成效。心升课程是由她的基金会资助的一项独特计划,建立在科学的基础上,旨在帮助孩子们学习“正念”(mindfulness)。研究已证实,正念能够培养人们的社会智能与情商。通过训练集中注意力,心升课程的实践锻炼了意志力,使孩子们对他人产生了更多的同理心。戈尔迪的目标不只是开创一项新颖的计划,她还要用研究来证明这些教育策略是否具有可测量的影响。结果显示确实有影响:孩子们不仅提升了注意力,改善了人际关系,而且生理测量结果也显示,他们能够以更健康的方式来应对压力了。
霍恩基金会的项目还将前沿的脑科学知识通过简单实用的方式整合到孩子们的课程中,使孩子们可以在日常生活中运用这些信息。目前,加拿大、英国和美国等国越来越多的学校开始采用心升课程。
让我感到高兴的是,戈尔迪对包括大脑研究在内的科学观点如何能为自己的课程提供理论支持很感兴趣。戈尔迪和我在TED医学会议上发表了演讲,听众们对于将古老的正念觉知(mindfulness awareness)练习与现代科学的应用相结合的理念表现出了极大的热情。简单来说就是,为什么不帮助孩子们培养更坚强的内心,而只是用事实填充他们的头脑呢?为什么不在阅读、写作和算术这3项基础技能之外,增加第4项基础技能“反思”(reflection),甚至将“人际关系”(relationships)和“复原力”(resilience)也增加为第5项和第6项呢?很多国家公立学校的负责人以及其他有意帮助儿童提高社会智能、情商和学术能力的机构已经了解到了这一理念。
作为一名心理健康方面的专业人士兼家长,在我看来,读完这本书,接下来的步骤自然应该是将其付诸实践,任何关心孩子的人通过本书不仅可以教给孩子反思的方法,还可以借此反思自我。复原力、自我认知与同理心是可以习得的最基本技能。事实上,学习和教授这些技能可能是将人类进化过程转向更积极的方向所必需的。对人类生存而言,反思不再是奢侈品,而已经成为必需品。
《正念10分钟》通过强健孩子们的心理,能够改变如今社会发展的方向。在这本书中,你将看到有趣而又富含教益的叙述。对于开发孩子和你自己的正念觉知能力,本书既提供了科学的基础,又提供了实用的策略。通过阅读本书,你和你的孩子将学会全新的生活方式:活在当下,抛却评判和期许,完全接纳自我和他人。
正如本书所展示的,当你成为了榜样,每时每刻用言行告诉孩子保持专注的重要性时,你便是孩子最好的老师。正念觉知就是关于如何调动我们所有的感官——如何品尝我们吃的食物,感受我们呼吸的空气,专注地聆听,用好奇、探寻的眼睛去看。在匆忙赶到学校之前,暂时停下来陪孩子一起欣赏路边的蝴蝶,赞叹它的美好。学会珍视哪怕最平凡的行为,找到每一件事情中可以教导孩子的时刻,相信每一件事情都有化平凡为卓越的潜力。
通过练习,我们可以将这种暂时的觉知状态转化为一生的习惯。仅仅10分钟的常规练习,我们便能够改善大脑发挥功能的方式。只需要几个基本步骤,我们就可以从“自动驾驶”的状态过渡到“觉知当下”的状态。而且,练习会强化反思性学习,形成一种看待世界、存在于世界的新方法。
学会用心灵去唤醒生活是多么神奇啊!在专业领域中,我们用“第七感”(mindsight)来描述这个过程。通过这个过程,我们能够学会如何将注意力聚焦于内心世界,这种聚焦方式将会改变大脑的构造与神经连接。反思技能使我们能够看到并塑造思维调节信息流的方式、大脑回路允许信息流展开的方式,以及我们的人际关系通过沟通分享这些信息流的方式。第七感帮我们唤醒生命,使我们的心理、大脑和人际关系更加健康,而这正是情商与社会智能的关键。从很多方面来看,《正念10分钟》不仅为你提供了在生活中变得更有觉知的基本步骤,也告诉了你如何提升整个家庭的第七感。
有关亲子关系的研究显示,有助于孩子茁壮成长的最重要因素是父母反思内心世界的能力。具有这种能力的父母能够更清楚地感知到自己和孩子的心理。依恋领域的科学研究发现,能够看到心灵、从心灵的角度去思考并与孩子沟通内心世界的父母,培养出的孩子在社交、情绪和认知方面都能获得很好的发展。孩子们通过父母、教师或其他照顾者与他们相处的方式来学习理解自己及他人的心理状态。对内心的充分理解能够形成安全型的依恋关系,它就像一剂“情绪疫苗”,是孩子成长过程中复原力的一种表现形式。当然,我们无法担保孩子的发展会达到预期的结果,但汲取有关反思力量的科学中的教益,并传达这种力量,一定能够给予孩子们一个最健康的起点。
作为一位父亲兼儿童精神病学家,无论从个人还是专业的角度,我都清楚地知道养育儿女多么具有挑战性。对我们来说,最多余的就是又一本被弃置在床头柜上或浪费你宝贵时间的书籍。然而这本书中的每一条启示、每一个故事都将让你离正念更近一步。在书中,你会看到有关大脑运作方式的基本信息,它们都很重要,将引导你了解孩子的思维模式以及各种行为的驱动力。同样重要的是,你会看到一些如何将正念教授给孩子的实用方法。在阅读过程中你会发现,感恩的力量能够进一步提升你自己和孩子的幸福感。

文摘


第5章 调到孩子的波段

孩子会将为他们提供帮助的成人的声音内化为自己声音的一部分,那声音体贴、关怀并且充满智慧。
美国国家科学研究委员会
爱孩子,为孩子提供一切,有时并不能满足孩子的全部需求。他们需要我们全身心的投入,需要我们调整到相同的波段去感受他们的情绪,只有这样,孩子才能有安全感,感觉自己被理解,自己并不孤独。
这种行为也被称为共鸣(resonance)。“全身心投入”特别适用于父母养育孩子的过程。这意味着你要给予孩子全心全意、时时刻刻的关注:倾听他们的每一句话,留意他们的情感状态,不考虑任何超出他们当前需要的事情。你会发现,自己在打电话、发短信、上网或看电视时是多么心不在焉。当然,我并不是要求你只要孩子吵着喊“爸爸”、“妈妈”就马上放下手里的一切事务,我的意思是说,当今社会有很多事物会让人分心,这使我们很容易忽略掉真正重要的事情,孩子总归要比一些八卦新闻或电视剧重要得多。
反 思
“妈妈,妈妈,快看!”一个在公园里玩棒球的小男孩不停地叫着坐在不远处的母亲。而他的母亲却只是在低头发短信,根本没有抬头看一眼。小男孩一遍又一遍地喊着“妈妈”,而她一直没有抬起头。最终,小男孩转身走开了,他脸上的表情是那么伤心。
请记住,无论何时何地,只要你没有留意到自己的孩子,对他而言都是一种伤害。从烦闷的生活中抬头看看吧,你会发现孩子拼命想分享的最单纯的快乐,而这将是你永远不会再拥有的宝贵瞬间。
如果想找到自己与孩子之间真正的共鸣,请参考以下4个步骤:
1.放下手中忙乱之事,全神贯注地投入,并激发起自己的兴趣。让自己重拾童真,回到与孩子相同的水平。用一种开放且尊重的心态去观察孩子的行为,倾听他们的声音。
2.依据实际情况表达适当的情感,准确展现出孩子内心的感受。比如,孩子回家后带回来一个在学校完成的物品,你就可以说:“哇!这是你做的吗?你肯定非常自豪。做这个花了多长时间?”
3.如果孩子对你的回应反应积极,那么可以用“太棒了,宝贝!干得漂亮”此类话语来继续放大这种快乐。
4.如果孩子感到伤心或者沮丧,要去安慰他们。教会他们尊重这种感受,比告诉他们不应该有这种感受要好得多。这些情绪是正常的人类情感,孩子需要学会理解这种情况。
当孩子们的情绪稳定下来,体会到安全感之后,他们就知道自己并不是孤独一人,他们有可以依靠的温暖怀抱。最重要的是要能够始终如一地有耐心,这样孩子才能肯定无论是喜怒哀乐他们都可以与你分享。每天你都要反省自身:“我有没有帮助孩子了解到他的天赋?我是否足够重视孩子的情感?有什么力所能及之事可以加强与孩子之间的联系?”
这样的相互调和对于家长来说并非易事,特别是当孩子隐藏起自己的真实感受时。有时,孩子也许表现出来的是因为一件丢失的玩具而哭泣,但实际上,他们的眼泪是因其他感受而流。玩具是否代表着离开的爸爸或妈妈?孩子是否只是因为没有睡醒而乱发脾气?
正念教养包括理解和培养孩子的独特个性,而不是将孩子视为我们的影子。如何对待孩子,并没有普遍适用的简单标准;孩子需要我们支持他们的个性发展。不过,只有当我们家长对自己的生活有一个清晰的认识之后,我们才能为孩子撑起一片天,让他们向着最好的方向奋勇前进。
反 思
我12岁的时候,在一个同伴的怂恿下,迫于压力做了一件非常过分的事情——从隔壁的商店偷了一条亮粉色的裙子。这是我第一次,也是最后一次做这样的事。回到家时,我害怕得还在发抖。我问自己,我都做了什么?
我仍记得我走进里屋时,妈妈正坐在炉火旁。她歪着头看了我一眼,说:“好漂亮的裙子。”我声音颤抖地告诉她,这是我花一美元买来的。妈妈默默地看着我,什么都没说。我知道她并不相信我。我挤出了一丝笑容,慢慢地走上楼去。独自坐在房间里,我开始号啕大哭。我感到非常愧疚,充满罪恶感。最终,我冲出卧室跑到了楼梯口,哭着喊“妈妈”。妈妈用她那低沉的声音问:“怎么了,戈尔迪?”我哽咽地回答:“那条裙子是我偷的。”她沉默了一会儿,说:“我知道了。下来吧,我们来谈谈这件事。”她让我坐下,并问我为什么要这么做。我告诉她我不知道,我并不想偷东西,但那个朋友让我这么做。
妈妈带我回到那家商店付了钱,并把那条裙子挂在我的卧室门后足足有一年的时间,谁都没有将它拿下来。后来,粉色不再吸引我。我无法欺骗妈妈,我们是如此心有灵犀,她比任何人都了解我。她知道我在撒谎,也知道我需要沉淀自己的愧疚直到主动坦白。最为重要的是,她懂得如何有技巧地给我上这最难忘的一课。
第8章 正念感知

孩子是天生的科学家。他们自发地去实验,去尝试,反复地体验……他们闻一闻、尝一尝、咬一咬、摸一摸,感受着软硬、弹性、粗糙、平滑和冷热。
巴克明斯特•富勒(Buckminster Fuller)
正念感知就是花时间真正去注意活着的感觉,这是我们身体中不同寻常的、一刻接着一刻的感觉。换句话说就是,欣赏我们所看到的、听到的、闻到的、尝到的和感觉到的。这似乎是很明显的事情,但并不容易。
我们总是告诫孩子要专注,却发现专注对我们来说变得越来越困难,怎么能指望孩子专注呢?孩子们周围的干扰同我们周围的一样多,但在管理干扰方面,他们的经验远不如我们。通过神经学家及心理学家的研究,我们知道这些日常的分心之物会改变大脑的专注能力。
正念感知是解决现代社会专注问题的一个好方法。对于我们和我们的孩子来说,很重要的一点就是要明白:如果我们学会聚焦于自己,充分感知周围的感觉,我们便会拥有专注的能力。
反 思
在我的孩子还比较小的时候,我会带他们沿着海滩或在树林里远足,搜寻心形的石头,因为心形是我最喜欢的符号之一。我们有很多次这样令人难忘的经历:一起外出,低着头,专注于每一块小石头,然后分享我们的发现。这非常有趣,但我当时不知道这是一种非常有意义的活动。专注于如此自然的事物,一次保持几分钟,对于孩子稚嫩的大脑是非常健康的。我还保留了一些我们找到的心形石头。就在最近,我的儿子怀亚特又带给我一块,那是他在德国参加曲棍球比赛时在海滩上捡到的。我很激动,因为他还记得我对心形石头的喜爱,也依然知道在感觉到压力时,安静的反思是多么重要。
每一天中的每一秒,来自四面八方的数十亿条感知数据涌向我们的大脑。根据加州大学心理学教授迈克尔•加扎尼加(Michael Gazzaniga)的研究,其中99%的信息在刚进入大脑时就被丢弃了,就像水漏过了筛子。
如果对每一件事都予以关注,我们的大脑很快就会超载,因此我们只登记最重要的信息。例如我们坐在一只滴答作响的钟表旁边看书,同时还可能听到远处汽车的声音或闻到炉子上饭菜的气味。我们可能会注意到太热的感觉,或者会抬头瞥一眼窗外树梢上正在梳理羽毛的小鸟。我们还会感觉到宠物狗在腿上来回地蹭,或者注意到嘴唇发干,提醒我们该喝水了。区分不同感觉数据的能力来自特定的脑区,我们的大脑会无意识地过滤我们应该注意什么、什么时候注意以及为什么注意。
一旦我们通过正念觉知开始练习专注,便能够更有意识地控制要关注什么,因为我们在大脑中形成了更稳固的神经通路。换言之,我们不会迷失在电子数据的森林里,而是能够更好地看到每一棵树。不仅如此,我们还获得了选择去关注哪棵树的能力,因为其他所有的感觉数据都被过滤掉了或者被降级为非重要信息。专注的能力对于生活中的成功至关重要。
正念聆听
一星期内有多少次我们误解了别人的话?有多少次我们看到一个人还没有说完要说的话,就被另一个人打断了?正念聆听能够增强一种重要的情商技能,即用心地准确聆听他人的能力,不打断、不急于得出结论。
我们尤其需要聆听孩子要说的话。如果我们显得用心倾心,他们会告诉我们所有的事情,因此我们需要完善保持安静的技能。每当练习正念聆听时,我们便强化了感知,提升了真正聆听的能力。感到对方没有真正在听,对于任何人际关系来说都是最大的伤害之一。聚焦于对方说的话,我们便能够全神贯注,并能够充分理解他人的言语,而不是基于过去或对未来的投射而早早地作出判断。
强化这种觉知也有助于我们的孩子减少被动的反应。通过用心聆听,他们会逐渐感受到语言的馈赠,明白语调中的差异。南加州大学助理教授丽莎•阿齐兹–扎德(Lisa Aziz-Zadeh)做过一项研究,当年轻的志愿者聆听并重复以各种不同方式发出的无意义的短语声时,丽莎对他们的大脑进行了扫描。她发现在共情测试中分数越高的志愿者,他们处理和产生语音的脑区会更活跃。这项研究使我们明白,聆听不仅对理解信息非常重要,对激发我们的共情能力也很重要。它有助于培养出更关怀他人、更容易相处的下一代。
随着科技新事物的不断出现,我们的世界正在出现更多的声音,它们一会儿打开,一会儿关上。我们正在失去宁静。
《追寻寂静》(In Pursuit of Silence)一书的作者乔治•普罗尼克(George Prochnik)警告说,寂静空间的消失会危及大脑达到主动反思状态的能力。他说:“探索总是始于寂静。无论是动物悄悄地追踪猎物,还是思想家解答一个问题,探寻的起点都是寂静。”纽约作家加布里埃尔•博伊兰(Gabriel Boylan)总结了不断暴露在声音中的危害:“大脑活动、思考的巅峰出现在声音之间的短暂停顿中。在这个时候,我们会同时处理以前的声音,并预期接下来的声音。如果声音永远不断,大脑活动就会趋于一条直线。”换句话说就是,生活在持续不断的声音中,大脑会变迟钝。
以下练习有助于加强聆听能力。有些练习能够滋养我们天然的安静本能;有些练习中包含音乐,能够改善学习和记忆。最新的研究证明,音乐不只是一种娱乐,它其实能改变大脑的形状,因为耳朵与大脑的神经连接比身体其他部位与大脑的神经连接更多。它们会影响腺体、神经系统、血压和心理觉知。研究发现,学习过乐器的孩子拥有更厚的胼胝体(连接大脑左右半球的桥梁)。这意味着他们可以更快速地在左右脑之间交替思考。
正念练习:聆听
聆听游戏
收集几件家居物品,用它们发出声音。你可以用铅笔敲击墙面、弄皱纸张发出声音、用勺子敲击水壶或者用几枚硬币发出彼此撞击的声音。把这些物品放在一个盒子里,不要让孩子们看到是什么。
让孩子们闭上眼睛,注意听你弄出来的声音。从箱子里取出一件物品,用它发出声音,然后把它藏起来。问一问孩子们,他们觉得这是什么东西发出的声音。用箱子里的每一件物品重复以上的过程。问孩子们以下几个问题:
闭着眼睛时你是不是听得更清楚?你能将注意力集中在声音上吗?有什么东西妨碍到你听声音吗?
现在轮到他们去找发出声音的物体了。享受并分享这些体验,一定有趣极了。用不同的物品、各种声音反复练习,尽量有创意,声音尽量轻一些。
空气中的声音
在户外选择一个地方,和孩子们一起坐下来。每个人都闭上眼睛,试着注意周围所有的声音,时间为两分钟。时间到了,让他们睁开眼睛,问以下几个问题:
当你集中注意力的时候,是否能听到比平时更多的声音?你是否注意到某种声音变大了,然后又变轻柔了?某种声音是否有头有尾?
你要告诉孩子们,这些声音始终都存在,只是我们从来没有注意过它们,只有当我们集中注意力的时候才能听到。对于年龄大些的孩子,你可以与他们探讨正念聆听这个概念,以及它对于与朋友、老师、教练和家人建立良好关系有怎样的帮助。
听音乐
选择一首由几种乐器演奏的音乐,播放其中一部分。问孩子们是否能分辨出其中不同的乐器。里面有鼓吗?有钢琴吗?有吉他吗?还能听到什么乐器?然后选择另一首音乐。有时音乐会引发不同的情绪。它让你感到快乐吗?悲伤吗?或者让你想翩翩起舞?
回声
让你的孩子对你说些什么,你仔细地听着,然后把你听到的重复给他。反过来再做一次:在你说话的时候,让他仔细聆听,然后重复你说的话。轮换着练习几次,交替使用长短句。之后问一问孩子有怎样的感受。困难还是容易?是什么帮助他保持专心的聆听?

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