脊柱健康书:8步保护颈肩腰.pdf

脊柱健康书:8步保护颈肩腰.pdf
 

书籍描述

内容简介
本书完整讲解了一套保护肌肉和骨骼的方法。它主要通过调整身体姿势,将肌肉和骨骼回归到身体最自然的位置,从而减少对脊柱的压力,并保护颈、肩、腰、腿、膝盖等部位免受伤害,例如书中提到的“骨盆自然前倾”、“上下深浅一致的脊柱沟”等原则,可能初次接触有些陌生,但只要你能够去理解这套方法,你就会发现这是最符合人体自然设计的健康法则,而且注意观察你会发现,平时那些没有颈肩腰背问题,以及体态好人都在自然而然地运用着书中的法则。
正如作者所说“我们的祖先、婴幼儿,以及一些传统地区的人都在自然而然地运用这些健康法则,而我们却忘记了它们、忘记了如何正确使用自己的身体,导致颈肩腰背的问题成为了现代的一种流行病。”
而美国梅奥诊所(Mayo Clinic,全美腰背痛治疗领域最具权威性和前瞻性的医学中心之一)的医生对这本书的评价是“对非手术治疗腰背疼痛的最大贡献”。读完这本书,你会发现,这个评价真的一点也不为过。
深入理解书中的方法,你一定会从中受益;而且只要坚持运用,你就会让颈肩腰背等部位的问题都成为过去,它还能有效缓解驼背、偏头痛等问题。正如一位美国读者对本书评价“这本书使我重获新生。”

编辑推荐
美国第1肌肉骨骼健康书,用古老的智慧解决现代人的脊柱问题,让我们的身体良好运行近百年

“我们的身体结构十分精妙,尊重人体的自然设计,我们的身体便可以良好地运转近百年。”
——《脊柱健康书》艾斯特•戈卡莱

这是一本现代人最需要的身体使用手册,
这是美国销量第1的肌肉骨骼健康书;
它将科学的方法融入我们每天的一举一动中,
它能帮助你将每块肌肉和骨骼都恢复最自然的位置,
它一定能缓解颈椎病、肩周炎、椎间盘突出、腰椎劳损等类似问题的痛苦,
已有上万人从中受益,包括大学教授、医生、治疗师、企业高管及运动员等;
Google高级副总裁、诺贝尔文学奖得主都大力推荐;
只要掌握了书中的方法,你的生活就会从此不同。


名人推荐
患者说:
本书是市面上最好的治疗腰背痛的书。我患有严重的腰部疼痛和坐骨神经痛二十多年了。如果我能早些得到艾斯特的帮助,我的疼痛和烦恼能减少很多。
——保罗•欧利希,斯坦福大学生物科学系教授

戈卡莱法开辟了一条崭新的健康之路,即使像我们这些每周大部分时间都坐在桌子前面的人也可以通过这种方法变得更加健康。只要你掌握了这套体系,它不会花费你任何时间,却能够全天都起作用。
——苏珊•沃西基,谷歌生产管理副总裁

医生说:
我介绍给艾斯特的病人无一例外地发现她的方法能够使他们的生活彻底改变。我在自己的工作中使用了她的理念和方法,从她的方法中获益的患者不计其数。
——沙尔旺•阿比•依兹,医学博士,内科,帕罗奥图医学基金会

每年有数以千计的患者接受腰背部大型手术,但治疗效果甚微。如果采用艾斯特•戈卡莱的方法,这些患者中的很多人都可以避免这些不必要的昂贵的治疗,并且很快就能回到没有疼痛的日子。
——约翰•阿德勒,医学博士,神经外科医生,斯坦福大学医学中心

运动员说:
这一方法对所有的运动员和教练都非常有用。
——罗杰•克雷格, 1988年美国国家橄榄球联盟最有价值球员

我的伤痛困扰我5年了,什么都不起效。是艾斯特•戈卡莱帮助我解决了问题。她的方法是彻底的、独一无二的。
——帕蒂•苏•普卢默,参加了三届奥运会,1992年1500米和500米跑世界记录保持者

作者简介
艾斯特•戈卡莱一生都在关注自然疗法。她从小在印度长大,当她还是一个小姑娘的时候,她就帮助身为护士的母亲,照顾病人。这一早年的经历促使她在哈佛和普林斯顿学习生物化学,后来又在旧金山的中医学校学习针灸。在经受了第一次怀孕时难忍的腰背部疼痛以及失败的手术治疗后,她踏上了一生的腰背部疼痛治疗之路。她在巴黎的阿普隆学院(Aplomb Institute)进行学习,并在布基纳法索、印度、葡萄牙和其他地方进行研究,最终发展形成了戈卡莱脊柱健康法。过去15年里她一直在她创办的帕罗奥图健康中心教授这种方法。

目录
前言
基础
 腰背部疼痛
 我们责备什么
 对人们腰背部的影响
 告别痛苦
 它是怎么起效的
 什么样的姿势是好姿势?
  自然前倾的骨盆
  弧度平缓的、伸长的脊柱
  每块骨头都在最自然的位置上
  足部问题
  膝盖问题
  髋部问题
  肌肉用得多,关节用得少
  不工作时肌肉完全放松
  呼吸也是一种锻炼治疗
 它确实有效!
课前准备
 遵照课程的顺序
  椎间盘突出
  剧烈运动
  弯腰动作
 等待变化的出现
 知道期待什么
 认识自己的进步
 成功道路上的障碍
第1课 拉伸坐
 益处
 伸长脊柱。
 进步的标志
 问题解答
  感觉过度拉伸
  不能使脊柱得到拉伸
  接触点感觉不舒服
  椅子不合适
 补充信息
  调整肩膀位置
  关于腰垫
 在汽车里的坐姿
  改进靠背
  检查你的姿势
  要点总结
第2课 仰卧拉伸躺
第3课 挺拔坐
第4课 侧卧拉伸躺
第5课 利用体内的“束腰”
第6课 拔高站
第7课 从髋部弯身
第8课 滑行走
附录1:自选练习
 强化躯干肌肉
 强化和拉伸肩膀周围的肌肉
 强化颈部肌肉
 拉伸颈部肌肉
 拉伸连接躯干和腿的关键肌肉
 强化走路时用到的关键肌肉
 补充信息
附录2:人体解剖图
词汇表
要点指南

文摘
什么样的姿势是好姿势?
如果你生活在一百年前,或者在今天的葡萄牙或者非洲的某个小村子里,你一定知道什么样的姿势才是健康的姿势。但在现代化的工业社会中,大多数人的姿势都不正确,所以有必要说明一个好的姿势的构成要素。阅读下面的介绍时请参见图0-22,23。
骨盆上口平面是向前下方倾斜的,或者简称为骨盆自然前倾。为了方便理解,可以假想腰间系着一条腰带,它偏向前下方。骨盆自然前倾的同时,脊柱下部有明显的弧度(第5腰椎和第1骶椎之间),即腰骶弓。这跟背部凹陷完全不同,背部凹陷发生在腰椎上部处。
背部竖直正中线处有一道形态均匀对称的凹槽——脊柱沟。脊柱沟在任何位置(比如腰部)都不是特别深,脊椎骨也不会在其间的任何位置凸显出来(比如上背部)。整个脊柱在腰骶弓以上的部位弯曲度相对较小。
肩膀连接于躯干靠后的位置,这样手臂就和躯干的后部对齐。手臂有几分向外翻转,这样拇指甚至手掌都是朝向前的。躯干的前部轮廓像一个平滑的圆屋顶。胸廓的下缘没有突出,而是与腹部的轮廓持平。随着每一次呼吸,胸部都会扩张,胸骨因而上升,胸腔膨大。
连接躯干前部和大腿的腹股沟有平缓的角度,这使得大腿的动脉、静脉和神经可以
彼此不受影响地发挥各自的功能。颈椎放松并且伸展的时候,下巴是指向下方的,同时想象有一条线连接耳朵中部位置和鼻尖位置,这条线也是向下倾斜的。
臀部肌肉比较发达,因为它们的位置具有力学优势,同时会在行走中被用到。全身肌肉保持良好的张力(内部肌腱没有紧张拉长附着在骨骼上使肌肉变得紧绷绷的)。
身体中主要的承重骨竖直排列于足跟上方。脚指向外侧的角度约10-15度,足弓明
显,肌肉强健。
……

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