3天就能瘦:瘦身又丰胸的神奇果蔬汁.pdf

3天就能瘦:瘦身又丰胸的神奇果蔬汁.pdf
 

书籍描述

内容简介
100道特调果蔬汁,选择更多,不会腻
专业营养师特意调配,精算果蔬比例,瘦得更健康,更安全
快速瘦肚子,塑形胸部,绝不缩水
更方便!早、晚餐一餐,用特调果蔬汁替代即可
一日食谱最佳建议,让你瘦得更快速又有效
巧妙搭配四季设计,选用当季盛产水果,更加美味

编辑推荐
1、最好的轻断食,正在横扫全球的果蔬汁革命,远远不只让你瘦
2、中国第一本强调既瘦身又丰胸的神奇果蔬汁
3、每天拼命运动,不如早晚喝杯果蔬汁,3天一定瘦!GO!
4、姚晨、杨幂、宋慧乔等明星都在喝的神奇果蔬汁!

作者简介
@营养师 程涵宇
作者从事营养师工作超过6年时间,帮助许多人成功减肥,服务过的病人不计其数。
本人也是靠着自己所特调的果蔬汁,拥有令人艳羡的小蛮腰。如今她不再私藏,一口气公开了100道果蔬汁食谱。
现为
沐光临床营养机构 营养师门诊 院长
台湾糖尿病卫教学会会员
台湾营养学会会员
个人经历
新光医院门诊 临床营养师
神经内外科专职营养师
台北市卫生局 减重专业营养师
KingNet 国家网路医院驻站营养师
田原香滴鸡精 营养顾问
企业营养讲师

目录

别怀疑,想要瘦肚子,胸部UP,特调果蔬汁真的很有效!
第一章专业营养师调配,特调果蔬汁才会有效!
1-1特调果蔬汁这么有效的秘密,科学根据+临床经验/3
◎特调果蔬汁这么有效的秘密是什么/5
①营养师精选功效果蔬,只挑最好、最有效的来喝/5
②大量未被破坏的酵素、维生素、矿物质、植化素决定脂肪的去留/6
③不会太甜!连糖分都经过精密的计算/7
◎你不知道,小腹是你全身上下最容易瘦下来的地方/8
◎不要连胸部也一起减掉!胸部也UP,向小胸说Bye Bye/12
1-2 特调果蔬汁怎么喝才有效
◎特调果蔬汁该何时喝/14
◎错误!果蔬汁不可以这么喝/18
1-3 他们都是这样瘦下来的/20
1-4 准备好工具,不怕瘦不下来,特调果蔬汁小帮手/25
1-5 果蔬这样洗/27
1-6 超简单!好享受!只要三分钟,一杯特调果蔬汁就完成/29
1-7 美味小帮手!掌握诀窍,特调果蔬汁更美味/31
◎Key Fruit的魔法,怎么搭都好喝/31
◎色彩缤纷,特调果蔬汁也能跟夏天一样耀眼/31
◎渐层式特调果蔬汁,视觉超推荐/32
◎浓郁香气、滑顺口感、惊奇效果/32
◎独特浓郁香气,启动味觉疗愈/33
1-8 不复胖!搭配正餐的一日食谱建议/34
第二章超简单、又好美味!美女营养师的魔法果蔬汁秘密
2-1 特调果蔬汁好喝的秘诀/44
◎买对果蔬,特调果蔬汁会加倍好喝/44
① 新鲜还不够,熟度是关键/44
②酸味、甜味、风味都强烈,当季的最好/44
◎掌握比例原则,风味加倍/45
◎注意这些小细节,果汁风味更佳/46
2-2 抓住原则,这些材料都好买/47
*柑橘类/47
*莓果类/48
*核果类/49
*仁果类/50
*瓜果类/50
*其他水果/51
*蔬菜类/53
*五谷根茎类/55
*坚果类/56
*其他材料/57
第三章决不私藏!消小腹、胸部UP的特调果蔬汁食谱一次公开
◎效果超神奇!消小腹、胸部UP的特调果蔬汁/60
◎胸部快快UP!最有效的美胸特调果蔬汁/63
◎加强甩油下半身!超快速消小腹的特调果蔬汁/66
◎无瑕美肌!美白淡斑又瘦身的特调果蔬汁/70
◎精神饱满!消除疲劳又快瘦的特调果蔬汁/73
◎完美肤质!皮肤Q弹又甩油的特调果蔬汁/76
◎身体轻盈!排便顺畅又燃脂的特调果蔬汁/79
◎好姊妹来也不怕!经期饮用也适合的特调果蔬汁/82
◎改善瘦身期间的不适!整肠健胃的特调果蔬汁/85
◎元气满点!电眼抗压的活力特调果蔬汁/86
◎稳定情绪!舒缓心情又窈窕的特调果蔬汁/89
◎消水肿!身体舒爽又轻盈的特调果蔬汁/92
◎提升免疫力!美味又疗愈的特调果蔬汁/95
第四章一年四季都曲线玲珑!搭配当令食材最美味、每个季节都有好身材
◎春季:打底!在一年的开头先养出瘦身好体质的特调果蔬汁/100
◎夏季:燃脂!对抗高温、清爽解油的特调果蔬汁/103
◎秋季:排毒!万物丰收的季节,好喝又不胖的特调果蔬汁/106
◎冬季:保暖!促进血液循环,温暖身体的特调果蔬汁/109

第五章特调果蔬汁Q&A
Q1 果汁那么甜,会不会反而愈喝愈胖?/114
Q2 特调果蔬汁是否适合长期喝?/114
Q3 果蔬汁什么时间喝比较好?/114
Q4 大家都说果蔬汁太寒,喝久了是不是会伤身?/115
Q5 为什么膳食纤维那么重要?/115
Q6 许多果蔬汁打完之后会有很多泡泡,怕喝进很多空气怎么办?/115
Q7该如何挑选适合自己的果汁机?/116
Q8 吃生菜色拉可以替代特调果蔬汁吗?/116
Q9已经要去皮的果蔬还需要清洗吗?/116
Q10 任何果蔬都能榨汁吗?/116
Q11水该怎么选择?矿泉水、反渗透水,还是蒸馏水?/117
Q12可以在调理机中直接加入市场上的五谷杂粮或是坚果粉吗?/117
Q13 为什么喝果蔬比吃果蔬来得好?/118
Q14 喝果蔬汁减肥,是不是其他东西都不能吃?/118
Q15 辛苦减重,结果某天只吃一顿大餐,结果全部都胖回来了怎么办?/118
Q16 是不是健康的东西都很难吃,好吃的都不健康?/118
Q17 感冒时是否能喝特调果蔬汁?/119
Q18 可以加糖吗?如果可以,加多少?糖又该怎么挑呢?/119
Q19 若我无法喝牛奶,那食谱内有添加牛奶的特调果蔬汁该怎么办?/120
Q20 喝进含有柠檬、菠菜、芹菜等感光食物会让人变黑吗?/120
Q21 早餐跟晚餐的果蔬汁要怎么做选择及分配?/120
Q22瘦人的平坦小腹是体质吗?她们是不是吃再多小腹都不会变大?/120
Q23我的身体状况比较特别或是伴有其他问题怎么办?例如因为肾脏功能不佳,所以怎么减都减不下来?/121
Q24 为什么书中有那么多抗老食材?/121

序言

别怀疑,想要瘦肚子、胸部UP,特调果蔬汁真的很有效!
身为营养师,我看过许多爱美的女性为了减肥,尝试过许多不适合自己的糟糕的减肥方式,如有的人使用减肥药,停药之后复胖不说,更产生了心悸、眩晕、昏厥等副作用,这种不良的状态如影随形般地跟着她;有的人每天只摄取300大卡,虽然一个月瘦了10公斤,但当她恢复到每天摄入区区的800大卡(正常人一天摄取的基本热量)时,短时间内又复胖了20公斤;有些女孩好不容易成功地从68公斤瘦身到58公斤,但胸围却从C cup降至A cup,即使之后复胖至62公斤,胸部还是停留在A CUP,这样的例子也是屡见不鲜的。
而本书的目的就是提供给大家一个更简单、有效、同时也更为健康的瘦身方法。希望大家看了这本书会发现,减肥其实不需要让自己这么辛苦,只要每天一杯果蔬汁,选择自己方便的时间,代替早餐或晚餐其中一餐即可。这样就可用零负担且高效率的方式,利用天然食物的植化素、维生素、矿物质,改变原本糟糕透顶的代谢机能,来促进热量和脂肪的燃烧。

文摘
◎你不知道,小腹是你全身上下最容易瘦下来的地方
世界卫生组织公布女性的标准腰围是31.5寸,而台湾却有37%的女性超过这个标准,比例之高实在很吓人。一旦超过这个尺寸,你的小蛮腰已不复存在的时候,就表示事态严重了,必须赶紧调整身体状况。
只要配合时间合理规划,用果蔬汁取代早餐或晚餐其中的任意一餐,平均三天时间即可明显感觉到肚子变瘦。记得开始喝蔬果汁前,准备好皮尺记录下你的小腹变化。
特调蔬果汁还可以解决以下这些问题:
①解决便秘的问题
每天饮用一杯特调蔬果汁,数天后,你首先会发现的事,就是排便顺畅,小肚子不见了。
大约5%~25%以上的人都有便秘的困扰,便秘是造成小腹愈来愈大的主要原因之一。许多人都以为会肥胖只是因为吃太多(也就是热量摄取过多),但还有另外一个很重要的因素:饮食中与肥胖相关的营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质)分配不均。此时,食物会以非常缓慢的速度通过大肠,日经月累就会发生便秘的问题。
便秘首选的营养治疗方式是确保饮食中有足够的膳食纤维(也就是天然食物中的纤维,非纤维粉)及水分。每天一杯特调果蔬汁可以增加结肠粪便的水分、微生物的质量(益生菌质量)、粪便的重量还有如厕次数,以及食物移动的速率,让粪便可以更容易通过结肠后排出,不至于堆积在腹部。而全谷类、水果及蔬菜就是最佳的纤维质来源,加水打成果蔬汁后,除了让肚子变小外,还能摆脱便秘的状态。
膳食纤维除了能治疗便秘,还能降低血液中胆固醇与血糖的浓度、保护心血管健康,最新的研究还发现,膳食纤维能够对抗呼吸系统疾病与感染疾病。另外蔬菜中的纤维某种程度上有抗发炎的效果,可以增强免疫力。

②减少你饮食中的热量
常常摄取过多的热量,加上新陈代谢随着年纪增加愈来愈慢,当然就会愈来愈胖,小腹愈来愈大了!晚餐以一杯果蔬汁取代,身体每天减少热量400-500大卡,恰好可以避免脂肪的堆积,迅速减去小腹。在营养均衡的情况下,有足够的热量与营养素来维持健康不复胖,喝果蔬汁便是首选,除了减去肥肉体脂,思维也会愈来愈清晰。

③改变你营养素的比例

除了减少热量的摄取外,更要注意的是保持体内营养素的均衡。最新的研究指出,维生素C不足(每日低于56毫克)会使腹部脂肪堆积的几率提升130%,而缺少钙(每日低于398毫克)的摄取,则腹部肥胖的几率会增加30%。
对每个人来说,根据不同的病史、饮食习惯、生活作息、心理压力等原因,对均衡定义会有所不同,此时可以找专业的营养师做数据化的营养素分析,找到长期缺乏或过剩的营养素。当长时间处于营养素不均衡状态下,便会造成代谢变慢、小腹愈来愈大、抵抗力差、皮肤暗沉,无法维持体重等状况。只要每天一杯果蔬汁,就可以补充到90%的人都缺乏的天然纤维,当然还有其他脂溶性、水溶性维生素和矿物质等重要的营养成分。

④增加代谢速度
当体内的脂肪愈来愈多时,代谢也会跟着愈来愈慢,因为老化会促使肌肉组织逐日减少、脂肪组织增加,最后导致热量需求降低。而当身体组织中脂肪较多时,代谢率就会下降,最好的解决方式除了运动之外,就是吃足够的蔬菜、适量的水果和其他植物性食物,补充体内帮助能量代谢的营养素。

⑤减少脂肪的摄取
吃太多高脂食物会使热量摄取过多,导致肥胖。每天晚餐用一杯特调蔬果汁替代,可以将脂肪摄取量限制到占一日总热量摄取的20%-30%,并增加健康来源的脂肪,例如核桃、杏仁、腰果、亚麻仁、芝麻等坚果类。

⑥调整你的饮食习惯
刚开始,大量吃果蔬会让很多人不习惯,尤其是没有甜味的青菜,更让人难以下咽,所以选择饮用果蔬汁的方式反而比较容易被人接受,而且还好喝。特调果蔬汁中黄金比例的蔬菜、水果,搭配全谷类、坚果类食物,会让你的饮食习惯慢慢远离不健康的模式,也会让你吃东西的习惯愈来愈好,长此以往,你可以轻松找回小蛮腰。


他们都是这样瘦下来的
实证案例一:Olivia
女性/减肥前
身高:160cm/体重58kg/胸围80D/腰围34.7寸
减肥后
体重45kg/胸围75D/腰围28.6寸

主要问题:便秘、腰围大(30寸)
成效:以特调果蔬汁取代早餐或晚餐其中一餐后,体重从原本的58kg变成45kg,而且胸部罩杯也没有跟着缩水。
Olivia做了医学营养健康检查之热量分析,发现平常热量摄取量超标,代谢脂肪的维生素也不足,以特调果蔬汁取代早餐或晚餐其中一餐后,平均每天可减少热量455大卡。后续依照营养师建议微调其他两餐饮食,减重速度稳定下降,且无复胖情形。
第1天:体重58kg/ 胸围80D/腰围34.7寸
第3天:体重56kg/ 胸围80D/腰围34寸
第7天:体重56.2 kg/ 胸围80D/腰围33.7寸
第10天:体重55.9 kg/胸围 80D/腰围33.1寸
第14天:体重55.3 kg/胸围78D/腰围33寸
第30天:体重 51.8 kg/胸围75D/腰围 30.5寸
第49天:体重45 kg/胸围75D/腰围28.6寸

如果每天热量持续多吃进300大卡,一年下来体重会增加16.2kg(若是年纪愈大身体代谢愈慢,体重增加的会更多)。
实证案例三:Amanda
女性/身高164cm/体重56kg/胸围75B/腰围34.7吋
主要问题:便秘、腰围大(30吋)
成效:取代早餐15天+取代晚餐10天后,体重从56kg变成55.1kg,而且胸围也从75B变成75C,罩杯升级。
Amanda做了医学营养健康检查之三大营养素分析,发现每个都超标,其中脂肪更是超标一倍,难怪体脂肪总是降不下来,小腹便便。蛋白质、脂肪、碳水化合物吃太多都会转变成体脂肪或内脏脂肪囤积,超过晚间6点后才吃晚餐,囤积首选就是小腹了,造成代谢愈来愈慢,身体愈来愈重。以特调果蔬汁取代早餐或晚餐后,可以减少蛋白质及脂肪的摄取,马上减去小腹脂肪,血脂也跟着降,而原本的三酸甘油酯 201mg/dl(标准值须<150mg/dl)也成功降低到135mg/dl。

他们都是这样瘦下来的
实证案例一:Olivia
女性/减肥前
身高:160cm/体重58kg/胸围80D/腰围34.7寸
减肥后
体重45kg/胸围75D/腰围28.6寸

主要问题:便秘、腰围大(30寸)
成效:以特调果蔬汁取代早餐或晚餐其中一餐后,体重从原本的58kg变成45kg,而且胸部罩杯也没有跟着缩水。
Olivia做了医学营养健康检查之热量分析,发现平常热量摄取量超标,代谢脂肪的维生素也不足,以特调果蔬汁取代早餐或晚餐其中一餐后,平均每天可减少热量455大卡。后续依照营养师建议微调其他两餐饮食,减重速度稳定下降,且无复胖情形。
第1天:体重58kg/ 胸围80D/腰围34.7寸
第3天:体重56kg/ 胸围80D/腰围34寸
第7天:体重56.2 kg/ 胸围80D/腰围33.7寸
第10天:体重55.9 kg/胸围 80D/腰围33.1寸
第14天:体重55.3 kg/胸围78D/腰围33寸
第30天:体重 51.8 kg/胸围75D/腰围 30.5寸
第49天:体重45 kg/胸围75D/腰围28.6寸

如果每天热量持续多吃进300大卡,一年下来体重会增加16.2kg(若是年纪愈大身体代谢愈慢,体重增加的会更多)。
实证案例三:Amanda
女性/身高164cm/体重56kg/胸围75B/腰围34.7吋
主要问题:便秘、腰围大(30吋)
成效:取代早餐15天+取代晚餐10天后,体重从56kg变成55.1kg,而且胸围也从75B变成75C,罩杯升级。
Amanda做了医学营养健康检查之三大营养素分析,发现每个都超标,其中脂肪更是超标一倍,难怪体脂肪总是降不下来,小腹便便。蛋白质、脂肪、碳水化合物吃太多都会转变成体脂肪或内脏脂肪囤积,超过晚间6点后才吃晚餐,囤积首选就是小腹了,造成代谢愈来愈慢,身体愈来愈重。以特调果蔬汁取代早餐或晚餐后,可以减少蛋白质及脂肪的摄取,马上减去小腹脂肪,血脂也跟着降,而原本的三酸甘油酯 201mg/dl(标准值须<150mg/dl)也成功降低到135mg/dl。

◎效果超神奇!消小腹、胸部up的特调蔬果汁

清香柚见青木瓜汁
青木瓜含有类雌激素,可刺激乳腺生长,而石榴及葡萄柚含有促进胶原蛋白增生的高量维生素C及抗氧化多酚类,极低热量、美胸又享瘦。
材料
葡萄柚(红肉)……果汁130 ml(约1颗)
青木瓜…… 40 g
石榴……果汁40 ml(约半颗)
水……40 ml
作法
1.葡萄柚及石榴横向对切,各别使用榨汁机榨汁。
2.青木瓜去皮去籽,切成一口大小。
3.将全部食材放入调理机内,搅打成液状即可。

梦幻胸部up果汁
在五谷根茎类中,山药是唯一可以拿来生吃又好吃的食物,其中的黏质含有很强的吸水力与保水力,富含多糖类的山药搭配植物性雌激素极高的豆浆一起搅打,除了提升免疫系统外,梦幻胸部up的效果也很值得期待。
材料
山药……50 g
苹果(小)……30 g(约1/4个)
豆浆……100 ml
水……50 ml
蜂蜜……2t(10g)
作法
1.山药去皮,苹果削皮,各切成一口大小。
2.将全部食材放入调理机内,搅打成液状即可。


酸甜丰胸莓饮
散发出酸甜香气的美味莓饮,搭配类雌激素丰富的青木瓜,除了超级抗衰老,其中富含的果胶还可消除小腹。

材料
蓝莓……30 g
青木瓜…… 30 g
草莓醋……20 ml
水……180 ml
作法
1.蓝莓洗净沥干。
2.青木瓜去皮去籽,切成一口大小。
3.将全部食材放入调理机内,搅打成液状即可。


邂逅马卡龙果汁
饱满的哈密瓜果肉及红色火龙果的高量纤维,调和含有蛋白质的优格及牛奶,热量低、饱腹感不减。
材料
火龙果(红肉)……40 g
哈密瓜(红肉)……40 g
原味酸奶……40 g
低脂牛奶……100 ml
作法
1.火龙果去皮,切成一口大小。
2.哈密瓜去籽,将果肉挖出切成一口大小。
3.将全部食材放入调理机内,搅打成液状即可。
*对牛奶过敏或是乳糖不耐症者可将牛奶替换为豆浆。
*乳糖不耐症者建议选择无糖的有机饮品。

缤纷百香葡萄柚汁
含水效果颇佳的百香果搭配富含类黄酮的葡萄柚及大量酵素的木瓜,可以减少多余脂肪的堆积。
材料
百香果……果肉50 g(约1颗)
葡萄柚(红肉)……果汁80 ml(约半颗)
青木瓜…… 30 g
水……80 ml
作法
1.百香果对切,用汤匙取出果肉。
2.葡萄柚横向对切,使用榨汁机榨汁。
3.青木瓜去皮去籽,切成一口大小。
4.将全部食材放入调理机内,搅打成液状即可。

粉嫩青莓石榴汁
散发出酸甜香气的草莓融合高抗氧化的青木瓜及石榴,大量的维生素C可抑制黑色素形成,全身享有玫瑰般的粉嫩色泽。
材料
青木瓜…… 40 g
草莓……30 g(约3颗)
石榴……果汁30 ml(约1/2个)
水……130 ml
作法
1.青木瓜去皮去籽,切成一口大小。
2.草莓去蒂,洗净沥干。
3.石榴横向对切,使用榨汁机榨汁
4.将全部食材放入调理机内,搅打成液状即可。













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