三高这样吃才对.pdf

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书籍描述

内容简介
对于每一位“三高”患者来说,科学的配餐和饮食调理都是极其重要的。这本书以三高人群为主要对象,从饮食的角度讲解了居家调养的方法。特别为读者附上了针对三高人群不同特点的日常调养细节,使读者在生活中,从细节入手,逐步改善健康状况。这本书为三高病症的患者提供了简单易行的饮食调理方法,用通俗易懂的语言,告诉每一位三高患者在居家调养中该吃什么,怎么吃。

编辑推荐
本书详细讲解了高血压、高血脂、糖尿病的病因、危害、饮食原则与细节,并列出了三高患者适宜和禁忌的食物,制订了一月食谱和推荐菜肴,有助于三高患者通过饮食来逐步恢复健康。

作者简介
张靖
中国保健协会营养专家,高级公共营养师,高级健康管理师,高级厨师,高级营养配餐员,北京市劳动和社会保障局培训中心高级营养讲师,北京电视台《健康生活》等栏目特邀营养专家。
多年来,一直致力于养生食疗、养生保健等文化的传播与推广,主要研究方向为不同人群的养生食疗、养生保健等。多次应邀前往北大、清华等著名高校以及电视台讲课。文章经常发表在《健康时报》、《糖尿病》、《团结报》、《都市生活》、《北京青年报》、《生活与健康》等媒体上。

目录
Part 1 防治“三高”必需营养素
一、维生素
1.β- 胡萝卜素 /10
2.维生素B 2 /11
3.维生素C /13
二、矿物质
1.锌 /15
2.钙 /16
3.铬 /18
4.钾 /19
5.硒 /21
6.镁 /22
三、脂肪酸
1.共轭亚麻油酸 /24
2.Ω-3 脂肪酸 /25
四、其他
1.植物固醇 /26
2.辅酶 Q 10 /27
3.可溶性膳食纤维 /28
Part 2 高血压营养饮食
一、高血压知多少
1.什么是高血压 /32
2.高血压的病因 /32
3.高血压的症状 /34
4.高血压的危害 /35
5.高血压小测试 /36
二、高血压饮食宜忌
1.高血压患者适宜吃的食物 /37
2.高血压患者慎食忌食的食物 /47
三、防治高血压饮食指导
1.限制热量 /50
2.选择低盐饮食 /50
3.选择高纤维饮食 /51
4.选择低脂饮食 /51
5.选择高钾饮食 /52
6.选择低糖饮食 /52
7.选择高钙饮食 /52
8.戒烟限酒 /52
9.多吃果蔬 /53
四、高血压营养配餐一月食谱推荐
1.第一周食谱推荐 /53
2.第二周食谱推荐 /54
3.第三周食谱推荐 /54
4.第四周食谱推荐 /55
五、高血压营养食谱推荐
1.主食 /56
荷叶粥/山楂粥/油菜粥/玉米粥/红薯粥/芹菜粥/莲子粥/双豆玉米粥/海带
瘦肉粥/瘦肉豌豆粥/山药鸡蓉粥/黑芝麻香奶粥/胡萝卜菠菜粥/瘦肉番茄粥/
玉米银耳粥/香蕉粥/核桃粳米粥/甜椒兔肉饭
2.菜品 /68
芹菜翠衣炒黄鳝/黑木耳炒芹菜/金针菇烩松子/浇汁油菜白玉盘/什锦水果酸
奶沙拉/番茄炒香菇/菠菜拌海蜇皮/蘑菇豌豆/生拌莴笋丝/香蕉虾仁 /豌豆
烧茄子/凉拌菠菜/金针菇拌芹菜/土豆丝拌海带/清炒荠菜/木耳炒豆皮/香
煎鳕鱼
3.汤羹 /82
银耳莲子汤/五味降压汤/三色荠菜汤/海蜇荸荠瘦肉汤/油菜香菇汤/三菇降压
汤/萝卜粉丝瘦肉汤/海带豆腐瘦肉汤/苹果芦荟汤/奶香时蔬汤/枸杞南瓜汤/
银耳冬瓜羹/番茄牛肉汤/绿豆南瓜汤/双黄苹果羹/玉米鸡蛋羹/草菇黄瓜汤/
芦笋黑木耳汤
六、降压日常饮食小细节
1.喝汤要去油 /95
2.巧用葱、蒜 /95
3.多吃新鲜食物 /95
4.吃肉要去皮 /96
5.改变烹调方式 /96
6.细嚼慢咽 /96
7.少吃零食 /96
8.适量吃醋 /96
9.宜饮淡茶 /97
10.少用酱油 /97
Part 3 高血脂营养饮食
一、高血脂知多少
1.什么是高血脂 /100
2.高血脂的病因 /100
3.高血脂的症状 /102
4.高血脂的危害 /103
5.高血脂小测试 /104
二、高血脂饮食宜忌
1.高血脂患者适宜吃的食物 /105
2.高血脂患者慎食忌食的食物 /117
三、防治高血脂饮食指导
1.选择低热量饮食 /118
2.选择低脂肪饮食 /118
3.选择低胆固醇饮食 /119
4.选择高纤维饮食 /119
5.选择低糖饮食 /119
6.戒烟限酒 /120
7.多吃蔬菜和水果 /120
8.豆类及豆制品不可少 /120
四、高血脂营养配餐一月食谱推荐
1.第一周食谱推荐 /121
2.第二周食谱推荐 /121
3.第三周食谱推荐 /122
4.第四周食谱推荐 /122
五、高血脂营养食谱推荐
1.主食 /123
苹果萝卜牛奶粥/三文鱼油菜粥/菠菜红枣粥/白菜鲜鱼粥/香菇油菜虾仁粥/玉
米火腿粥/菠菜山楂粥/三色粥/玉米燕麦粥/苋菜银鱼粥/枸杞山药瘦肉粥/虾
皮生菜饼/红豆粥/降脂鲤鱼粥/蔬菜荞麦面/青鱼粥/虾仁黄瓜水饺/豆沙包
2.菜品 /135
绿豆芽炒兔肉丝/苦瓜炒鸡片/香芹拌黄豆/三椒炒鳕鱼/洋葱炒牛肉/凉拌魔芋/
茄子焖黄豆/双菇烩兔肉丝/多味黄瓜/油菜草菇/洋葱拌芦笋/三色彩丁扒豆腐/
西蓝花炒虾仁/豆瓣鲤鱼/香菇炒肉/红薯炒玉米/芹菜拌香干
3.汤羹 /147
海带紫菜汤/西蓝花魔芋海鲜汤/丝瓜肉汤/芦笋冬瓜羹/海带木耳汤/紫菜虾仁
汤/山楂鲤鱼汤/豆芽蘑菇汤/西芹黄豆番茄汤/黄豆海带汤/豆腐丝瓜汤/豆芽
紫菜汤/黑豆红枣降脂汤/三鲜豆腐汤/苦瓜豆腐汤/菠菜猪血汤/双瓜魔芋汤
六、降脂日常小细节
1.一周食用两次海鱼 /160
2.选用植物油 /160
3.采用清淡烹调法 /160
4.烹调别忘葱、姜、蒜 /161
5.红曲用来当作料 /161
6.改变吃夜宵的习惯 /161
Part 4 糖尿病营养饮食
一、糖尿病知多少
1.什么是糖尿病 /164
2.糖尿病的病因 /164
3.糖尿病的症状 /165
4.糖尿病的危害 /167
5.糖尿病小测试 /168
二、糖尿病饮食宜忌
1.糖尿病患者适宜吃的食物 /169
2.糖尿病患者慎食忌食的食物 /180
三、防治糖尿病饮食指导
1.灵活调整饮食 /181
2.多样化平衡膳食 /181
3.定时、定量、多餐 /182
4.选择高膳食纤维饮食 /182
5.选择低糖饮食、限脂肪饮食 /182
四、糖尿病营养配餐一月食谱推荐
1.第一周食谱推荐 /183
2.第二周食谱推荐 /183
3.第三周食谱推荐 /184
4.第四周食谱推荐 /184 五、糖尿病营养食谱推荐
1.主食 /185
鸽肉粥/鱼肉小米粥/苹果燕麦粥/山药薏米粥/黑米粳米粥/丝瓜苦瓜粥/莴
笋虾丸粥/花生香菇粥/南瓜山药粥/菠菜粳米粥/毛豆荞麦粥/白菜玉米粥/
玉米面包子/黑米馒头/菠菜豆芽包
2.菜品 /195
苦瓜炒鸡蛋/什锦西葫芦/口蘑双花菜/三丝拌豆芽/红烧鲢鱼尾/三色鳝鱼片/
蒜拌空心菜/拌海蜇白菜/花菜烩鸡片/银耳香菇炒芦笋/三色玉米/清蒸鲫鱼/
芝麻芹菜丁/三色豆腐/西蓝花拌芹菜/飘香柚子鸡
3.汤羹 /207
金针豆腐汤/豆芽鸡丝汤/冬瓜蛤蜊汤/玉米花菜汤/冬瓜香菇汤/香菇玉米冬
瓜汤 / 海味南瓜汤/香菇萝卜汤/素菜汤/芦笋冬瓜汤/紫菜虾皮汤/蚕豆金针
素鸡汤/生菜豆腐汤/枸杞山药汤/豆芽鲫鱼汤/鲜奶果羹
六、控糖日常饮食小细节
1.细嚼慢咽 /218
2.专心吃饭 /218
3.选择合适的烹调方法 /218
4.少吃坚果 /219
5.选择无糖、低脂或脱脂乳制品 /219
6.多吃粗加工食物 /219
7.巧吃蔬菜 /220
8.饭前喝点汤 /220

序言
现代社会带给我们的是日新月异的科技进步、多姿多彩的物质生活,然而,随着生活水平的不断提高,越来越多的人却患上了所谓的“富贵病”,其中三高——高血压、高血脂、糖尿病的危害最为严重,给患者的健康和日常生活带来了严重影响。
  为什么生活水平越来越高、物质条件越来越好,我们的身体反而越来越脆弱呢?俗话说“病从口入”,很多疾病都是不科学的饮食习惯造成的恶果,三高更是和一个人每日的饮食摄取是否科学密切相关。防治三高要从饮食做起,并天天坚持。持之以恒的良好饮食习惯可以使我们的健康之树硕果累累,而不会枝残叶落。
  坚持食用低盐、清淡、低糖的食物可以帮助高血压患者稳定病情;坚持摄取低脂、低胆固醇、高纤维的食物有助于高血脂患者恢复健康;坚持食用低脂、低热量、低糖的食物可以帮助糖尿病患者稳定血糖。通过饮食的调理,疾病将离我们越来越远,健康则会越来越近。
  本书共分四章,第一章综述了三高患者所需的各种营养素,其余三章则分别详细地讲解了高血压、高血脂、糖尿病的病因、危害、饮食原则与细节,并列出了三高患者适宜和禁忌的食物,制订了一月食谱和推荐菜肴,相信可以帮助三高患者方便、快速地找到自己需要的信息,并通过饮食来恢复健康。

文摘
一、高血压知多少

1.什么是高血压
我们首先来认识一下血压,血压是指血液在血管中流动时对血管壁产生的压力,血压上升的最高值称为收缩压,血压下降的最低值称为舒张压。正常人的血压会随着年龄的增长而逐渐升高,不同的生理活动也会造成血压一定程度的波动。
在静息状态下,当动脉收缩压和(或)舒张压≥140/90mmHg(mmHg,毫米汞柱,压强单位)时,我们就称之为高血压。高血压是最常见的心血管疾病,患者常伴有脂肪和糖代谢紊乱,以及心、脑、肾和视网膜等器官功能性或器质性改变。高血压可分为原发性高血压和继发性高血压。


2.高血压的病因
遗传因素
高血压与遗传有一定关系。多数学者认为,高血压属多基因遗传。调查发现,高血压患者的孪生子女高血压的患病率明显提高,尤其是单卵双生者;父母均患高血压者,其子女患高血压的概率高达45%。相反,双亲血压均正常者,其子女患高血压的概率仅为3%。

饮食不当
已证实,摄入过多钠盐,大量饮酒,长期喝浓咖啡,膳食中缺少钙,饮食中饱和脂肪酸过多、不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸比值降低,均可促使血压升高。相反,饮食中有充足钾、钙、镁和优质蛋白,则可防止血压升高。以素食为主者的血压常比以肉食为主者低,而经常食鱼地区的人血压水平也往往较低。由此可见,饮食和营养因素对血压调节具有十分重要的作用。

吸烟影响
吸烟不仅对呼吸系统有不良影响,也是导致冠心病的危险因子,并可使血压升高,烟草中烟碱和微量元素镉的含量较高,吸入过多的烟碱和镉可导致血压升高。

身体肥胖
肥胖者高血压的患病率是体重正常者的2 ~ 6倍。高血压、肥胖、胰岛素抵抗、高胰岛素血症、高甘油三酯血症和低的高密度脂蛋白胆固醇血症往往合并存在,而高血压和糖尿病常易诱发动脉粥样硬化性心血管病。因此,减肥不仅可降低血压,而且对控制糖尿病和冠心病均有裨益。

疾病影响
高血压的产生与某些病症有密切联系,只有相关疾病得到治疗,血压才能得到有效控制。医学证实,肾脏、内分泌、心血管、神经系统、结缔组织等方面的疾病会引起高血压,某些风湿病和代谢病也会诱发血压升高。



3. 高血压的症状
首先我们要明确的一个问题是,高血压呈现的症状是因人而异的。在大多数情况下,高血压的症状并不明显,患者一般不会觉察到自己患上了高血压。
(1)早期症状
高血压早期的时候症状并不明显或者没有症状出现,患者只是在情绪激动、精神紧张、疲惫不堪时才会血压升高,在身体得到充分休息之后血压又恢复正常。

(2)缓进型高血压
头晕、头痛
头晕和头痛是高血压最常见的症状,头痛的部位大多出现在后脑或者太阳穴。患者之所以会感到头晕是因为长期的高血压导致大脑供血不足。病情严重者还会出现恶心、呕吐等症状。头晕、头痛会导致患者记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝,严重影响生活质量和学习、工作效率,应当引起我们的重视。

胸闷、心悸
长期的高血压会影响心脏机能,导致左心室扩张或者心肌肥厚,这些都会使得心脏的负担加重,进而引发心肌缺血和心律失常,患者感受到的症状是胸闷和心悸。

烦躁、失眠
长期的高血压还会并发脑神经功能紊乱,患者会出现烦躁、失眠、情绪波动大等症状,有时还会伴随噩梦、易醒等不适症状。
肢体麻木
高血压还会导致全身小动脉痉挛、肌肉供血不足,所以人体会出现四肢麻木、肌肉酸痛等症状。

(3)急进型高血压、高血压危重症
这种高血压最为危险,由于血压在短时间内突然升高到一定程度,因此,人体会出现剧烈的头痛、呕吐、眩晕,严重者还会出现神志不清和抽搐症状,进而引发严重的心、肾、脑等器官的病变,导致肾衰、中风等疾病。

4.高血压的危害
高血压对心脏的危害
血液的循环流动离不开心脏和血管,心脏犹如水泵,动脉血管犹如水管,当血压升高之后,为了将血液顺利输入血管,心脏需要更多的力量,长此以往,过度劳累的心脏就会肥厚扩大,由此造成的损伤会导致高血压性心脏病、冠心病、心力衰竭等可怕后果。同时,血压升高会损害冠状动脉血管,逐渐形成冠状动脉硬化,随着冠状动脉硬化的加剧,小动脉硬化也会随之出现。可以这样说,血压水平越高,动脉硬化程度越重。这样一来,由于动脉血管管腔变得狭窄,使得供应心肌的血液量随之减少,更不利于心脏健康,严重者会出现心肌梗死、心绞痛、心律失常等症状。

高血压对脑部的危害
脑血管是全身血管中结构较为薄弱的地方,肌层和外膜均不发达且管壁薄弱,血压升高之后会对脑部血管造成严重损伤。前面我们讲过,高血压和动脉硬化如影随形,长期的高血压会导致脑血管硬化,管壁增厚、管腔变窄会造成血液循环不畅,极易引发脑血栓,当血压波动引发痉挛时更会大大提高脑出血的概率。


高血压对肾脏的危害
肾脏是由无数个“肾单位”组成的器官,而“肾单位”又是由许多肾小球和肾小管构成的,它们分布着极丰富的毛细血管网。如果血压长时间升高,则会导致这些毛细血管发生硬化,出现管腔狭窄的状况。管腔的窄化无疑会减少肾脏供血量,从而导致肾脏由于慢性缺血而发生萎缩,同时还会引发纤维组织的增生,使得肾脏进一步受到损害,导致肾功能不全、肾脏衰竭、尿毒症的发生。

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