健康养生百事通:健康长寿,必作于细.pdf

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书籍描述

内容简介
《活到百岁八件事》
本书是洪昭光教授时隔四年推出的重磅新作。
全书围绕“如何健康活到百岁”这一热门健康话题,从食、饮、睡眠、运动等与健康长寿攸关的八个方面出发,结合中老年人的身体状况,用浅显、生动的语言把最新的医学知识和理念编成“一听就懂,一懂就用,一用就灵”的百姓语言,如“健康生活三个平”“运动三五七”“一二三四五红黄绿白黑。什么都吃,适可而止”等等,平易近人,妙趣横生,且大都经作者亲身体验,细致入微,切实可行。
全书没有晦涩难懂的医学知识,有的只是实用的健康方法。读过此书,你会感到健康长寿不仅是想想而已。

《中国居民膳食指南》
《中国居民膳食指南》送给您的3件健康“法宝”:一般人群的10条膳食纪律,提要阐述中国营养学会百名专家为普通中国居民量身打造的每一条膳食指南的中心内容,进而科学解释详细说明,并附有参考资料补充说明。老幼妇孺青的专属饮食准则,特殊人群不同的生理特点要求膳食因需而定,本部分为老幼妇孺青特定膳食指南,在一般人群10条膳食指南的基础上增补而成。最易学易记最实用的中国居民平衡膳食宝塔,以直观的形式告诉人们每日应摄入的食物种类、合理数量以及适宜的身体活动量。

编辑推荐
《活到百岁八件事》

1.卫生部首席健康教育专家、百万册养生畅销书《40岁登上健康法快车》《60岁登上健康之路》作者洪昭光最新力作。
2.本书是洪昭光教授从医四十余年的最新总结:从大家最现实、最迫切、最直接的健康话题入手,用最简洁、最生动、最通俗的科学阐述,浓缩提炼了让大家健康长寿的黄金处方:健康长寿,必做于细,做好这八件事,活到百岁很容易。
3.活得长寿且活得健康,不是看有多少钱、吃得有多好,关键在于是否掌握了正确的观念……读过本书,你会发现高质量地活到100岁并不是一种奢侈。


《中国居民膳食指南》编辑推荐:一本让中国人多活5-10年的书。养生书籍鱼龙混杂,“养生明星”层出不穷,到底谁来保障中国人的健康!政府终于下发文件,全民推广《中国居民膳食指南》!一本健康书,可以抢救一个民族!中国营养学会采集10年间中国人最真实的饮食与健康数据,为您带来最权威、最科学、专为中国百姓量身定制的营养膳食方案!卫生部支持、营养学会主办的“中国居民膳食指南百场宣讲活动”全国火热进行,百位营养专家为百姓健康集体献策、把健康送到家门口。读者互动深度、广度,史无前例!

名人推荐
这是一本让中国人多活5~10年的书!
——原世界卫生组织驻华代表 Dr.Hans Troedsson
我们要坚持以人为本的科学发展观,从事关民族兴衰的高度来倡导全民健康生活方式行动,也希望全社会的广泛参与,大力推广和运用《中国居民膳食指南》,采取综合措施,科学改善国民营养健康素质,为全面建设小康社会奠定坚实的人口素质基础。
——卫生部部长 陈竺
《中国居民膳食指南》不仅讲述了大的健康原则,还介绍了科学生活的细节,是每个家庭和营养学者不可或缺的参考书,也是指导国民健康膳食的“宝典”。
——原卫生部副部长 王陇德

作者简介
洪昭光
卫生部首席健康教育专家,著名心血管专家。现任中国老年保健协会副会长,中国老年保健协会心血管病专家委员会主任委员;首都医科大学附属北京安贞医院教授、主任医师。
著有畅销书《40岁登上健康快车》、《60岁登上健康之路》、《不生病的生活方式》、《吃好比好吃更重要》、《最好的医生是自己》等10余本科普健康书籍,总销量超过400万册,各种相应手抄本千万册。


序言
健康七八九,百岁不是梦
洪昭光
健康是人全面发展的基础,关系到千家万户的幸福。世界卫生组织指出:健康是躯体、心理、人际关系适应和精神道德上的良好完满状态,而不仅仅是没有疾病或不虚弱。
百姓常说“有啥别有病,没啥别没钱。不怕挣得少,就怕走得早”,“脱贫致富三五年,一病回到解放前。辛辛苦苦到小康,一场大病都花光”。有道是:健康不是一切,但没有健康,就没有一切。健康是一,其余都是后面的零。
生命:自然凋亡?病理死亡?
生命是自然界最美丽的循环。
人的生命正如春夏秋冬、花开花谢一样,自然来去。分为两种: 一种是自然凋亡:无病无痛,无疾而终。平安百岁,快乐轻松。生如春花绚烂,走如秋叶静美。
另一种是病理死亡:中年得病,花钱受罪。肉体痛苦,精神折磨。身心煎熬,人财两空。
人人都希望自然凋亡,但理想很丰满,现实很骨感。大多数人都是病理死亡,原因很简单,那就是我们违背了健康和生命的规律,受到了规律的惩罚。
规律就是铁,谁碰谁出血。规律就是钢,谁都没商量,国王平民都一样。谁违背规律,谁碰得头破血流。相反,谁顺应规律,谁就好人一生平安。
人人都能多活10年
世界卫生组织经研究得出结论:健康生活能使各种疾病减少一半,寿命延长10年,而且不用花什么钱。中国由于历史原因,人们过去比较贫穷,体质比较差,尤其是老人,所以中国人不衰老的标准为:80岁的老人生活一切自如,且在30分钟中能够走1公里。这里,希望大家都能够拥有21世纪健康新观念。20岁养成好习惯, 40岁指标都正常。60岁以前没有病,80岁以前不衰老。轻轻松松100岁,快快乐乐一辈子。自己少受罪,儿女少受累。节省医药费,造福全社会。不用去排队,何乐而不为?
健康的规律是什么?
1992年世界卫生组织的《维多利亚宣言》提出了健康的四大基石和三座桥梁。
四大基石:合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。
三座桥梁:架起科学论据和政府决策之间、知识和行为改变之间、专家和社会公众之间的桥梁。
有了健康生活方式的四大基石和三座桥梁,就能使心脑血管病和糖尿病的发病率下降80%,肿瘤发病率下降50%。总体上,各种疾病减少一半,健康寿命延长10年,而且生活质量大大提高。
《活到百岁八件事》这本书与大家见面了,它将告诉你如何用科学的理念、科学的方法进行养生预防,方法简便,切实可行,让你在轻松的阅读中,获得健康和快乐。有的人会问,从现在开始亲身去实践不生病的生活方式晚不晚?我觉得,一点儿都不晚。健康生活方式的开始没有早晚之分,关键是“知、信、行”,光“心动”还不够,要有“行动”,并持之以恒,养成习惯,就能使健康生活方式变得愉快和享受,而不是任务,不是负担。再往后就会品尝到健康所带来的快乐。一旦不生病的生活方式成为我们生活的一部分,我们就掌握了健康的钥匙,成为自己生命的主人。
我衷心希望大家能持之以恒地实践科学的生活方式,用健康知识来充实自己。那么,大家就不会生病,就会拥有健康,就会“健康七八九,百岁不是梦”了。

文摘
《活到百岁八件事》

寿命是从嘴里省出来的

早在公元前400年,医学之父希波克拉底就说过:寿“命是从嘴里省出来的。”美国白宫保健医生来中国讲学时 ,送了一句话给听众 :吃饭七八分饱 ,走路爬楼慢跑 。
七八分饱,营养正好。古代老中医有一句话:若要身体安,三分饥和寒。这句话可不得了,救了无数的人。必须有饥有寒 ,才能调动你身体适度的抵抗力。美国科学家做了一个实验,看看对动物和人来说 ,七八分饱好还是完全吃饱好。为此养了200只猴子,其中100只猴子顿顿吃饱吃好,另外100只猴子定量供应,就给吃七八分饱:实验进行了10年,10年下来,顿顿吃饱的猴子胖的多,肚子大的多,脂肪肝、高血压、动脉硬化、冠心病的多;还有50只猴子在这10年内死亡。另外一组猴子七八分饱,喂了10年下来,苗条猴 、健康猴多,精力充沛 ,活蹦乱跳 ;在这10年当中只死了12只猴子。这样下去养到15年,顿顿吃饱的胖猴基本上都死光了,而七八分饱的苗条猴还活下来了很多。最后证明了这样一个结果:所有长寿的、高寿的猴都在七八分饱这一组。
美国科学家还做过一个有趣的试验。他们把48条两周大的狗分成两组 ,一组每天摄入的热量是1700千卡,另一组少吃25%,都在狗圈里养着这个试验持续了14年,结果发现,开始5年这两组狗没有什么差别。5年以后,吃得饱的狗开始肥胖 、骨质疏松、糖尿病,第7年快速衰老,陆续死亡。吃不饱的狗衰老的时间晚了好几年。最后一算 ,少吃25%的狗,寿命延长了50%。
人类包括动物在进化过程中,到了饱的感觉时已经是过量了。比如老虎 ,今天抓一只狐狸 ,明天抓一只兔子,并不是餐餐都能抓到食物。所以抓到一只动物就吃得饱饱的,往往能抵上两天不吃东西 。人也一样 ,吃到饱的感觉时 ,肯定是过量了,一餐能顶几餐了。所以,吃饱已是滞后的感觉 ,七八分饱才是合适的。七八分饱什么指标呢?很简单,你吃饭吃到还能吃,还想吃时,你可别吃了。赶紧离开饭桌 ,这就是七八分饱 。
从前有这样的说法 :宁可撑死人,也不占着盆。意思是说,即使你已 经吃饱了,可是为了不占餐具 ,一定要把饭菜吃得一点不剩才行。实际上,这种做法是不科学的。科学的做法是“宁可锅中存放,不让肚子饱胀”,剩饭占着锅没关系,把身体搞坏可就划不来了。要想身体好,吃饭不过饱。大脑是无节制饮食最大的受害者。吃得过饱时,会使大脑反应迟钝,加速大脑的衰老。
因此,节制饮食,可以预防老年痴呆症的发生。西南地区有一句方言,叫胀“憨了”, 胀就是吃得过饱 , 憨就是傻 。可见 ,吃得太多对身体真的不是什么好事 。当然了,并不是空腹时大脑就能保持清醒 。如果营养不良或不能保持营养平衡,思维能力也会下降 。因此 ,吃得太少也是不可取的。要使大脑正常工作,吃八分饱是最佳状态。
美国权威杂志 《科学》最新报告 ,少吃东西之所以能促进健康,其根本原因就是吃得少能对与衰老有关的基因产生影响 。文章还指出,这项研究的最终结果可能会帮助人们找到延长寿命的方法。
清代养生学家石成金提出,养生 七“食”:食宜早些,不可迟晚 ;食宜缓些 ,不宜粗速;食宜八九分,不可过饱;食宜淡些,不可厚味;食宜温暖,不可寒凉;食宜软烂 ,不可坚硬 ;食毕再饮茶两三口,漱口齿,令极净。少吃不仅仅能让人身体健康,还能延年益寿。
科学家曾用小白鼠做试验,同样年龄的小白鼠 ,吃得太饱的活了一年,只喂七八成饱的却活了两年。日本国立循环系统研究中心做了一个实验,让17位体重超标20%的妇女逐渐减少饮食量。结果发现,饭量减下来后 ,她们的血压全部下降。
高血压病人平时注意节制饮食,就可以收到理想的降压效果。年轻时养成七八分饱的饮食习惯,就可以有效地预防高血压病的发生。

《中国居民膳食指南》
正确认识“食物酸碱平衡论”
在食物化学研究中,食物可以分为酸性食物和碱性食物(或称为成酸食物或成碱食物)。分类的根据是按照食物燃烧后所得灰分的化学性质,灰分中含有磷、硫、氯元素较多的溶于水后生成酸性溶液,而钾、钠、钙、镁含量较多的灰分则生成碱性溶液。这种研究主要用于评价食物的化学性质,特别是在食物矿物元素含量的测定中使用很多。另外测定食物的灰分还可用来判断一些谷类食物的加工精度。
在近年的一些科普文章中,有关食物酸碱性质的宣传主张“选择食物要注意酸碱平衡”,并且特别强调酸性食物对健康有害。这些宣传在我国居民中造成了很大的影响。从营养学的角度来看,这些说法缺乏科学依据,因而不值得提倡。
首先,食物灰分是食物燃烧后剩下的一些元素的氧化物,与食物在体内代谢产物的性质是不同的。食物进入人体后,经过消化吸收和各种复杂的代谢反应,形成数以千计的产物。这些产物有酸性、碱性,还有很多呈中性。血液的酸碱度是各种代谢产物综合平衡的结果,不是仅仅由食物燃烧后剩余的几种矿物元素就可以决定的。
其次,虽然食物在体内的代谢过程中不断产生酸性物质和碱性物质,但人类在长期适应膳食条件下,体内已经建立了完整的缓冲系统和调节系统,以保障内环境(主要是血液)的酸碱平衡。健康人血液的pH值恒定保持在7.35-7.45的范围,一般不会受摄入食物的影响而改变,除非在消化道、肾脏、肺等器官发生疾病造成人体代谢失常时,才有可能会受到影响。文献检索未见因为日常摄入食物不同引起健康人血液pH改变的研究资料,也未见到因为血液pH变酸而致有关慢性病增加的科学证据。
另外,“食物酸碱平衡论”还宣传“谷类、肉类、鱼和蛋等酸性食物摄入过多可以导致酸性体质,引起高血压、高血脂、糖尿病、肿瘤等慢性病的发生;蔬菜水果属于碱性食物,能够纠正酸性体质,防治慢性疾病”。实际上,蔬菜水果能够预防上述慢性疾病的发生,是因为它们产生能量低,而且含有丰富的维生素、矿物元素、膳食纤维以及对健康有益的植物化学物质,而不是所谓碱性的作用。按照“酸碱平衡论”,如果纠正“酸性体质”就可以预防慢性病,那么每天服用小苏打(碳酸氢钠)不就可以解决问题了吗?显然,这种说法是不正确的。
《中国居民膳食指南》强调“食物多样,谷类为主,粗细搭配”,建议“每天吃奶类、大豆或其制品”,还提出“常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉”,都是根据近年营养学的研究成果,为改善中国居民营养状况而提出的膳食措施。按照“食物酸碱平衡论”,将鱼、禽、蛋和瘦肉等食物都归类为“酸性食物”,将使广大居民在选择食物时处于无所适从的境地。上述食物都是人体能量、蛋白质、多种维生素和矿物质的主要食物来源,缺少了这些食物,就必然造成居民营养素摄入不足或缺乏,如此则少年儿童的生长发育以及成人的营养状况将无从保证!所以,在有关平衡膳食的宣传中,应当按照《中国居民膳食指南》的要求,大力提倡“食物多样,谷类为主,粗细搭配”的平衡膳食原则,使人们在享受丰富食物的同时,汲取充足而合理的营养。

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