行为改变思想:表现原理.pdf

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书籍描述

内容简介
威廉•詹姆斯观察人们的情绪和行为联系时,发现了“表现”原理,认为人们可以通过对某种行为的表现而获得相应的情绪感受。本书以“表现”原理为核心,用通俗易懂的语言,详细地阐述了行为是如何影响人的认知,改变认知,改变思想的。
本书充满世界著名哲学家,思想家在行为与思想方面进行的经典实验和案例,开阔了读者视野,令人耳目一新。同时,生动地列举出日常生活中人们的各种行为对思想情绪产生的影响,使人们更容易反观自己的行为,有目的地改变自己的行为,从而使得自己越来越靠近预设的目标。





编辑推荐
一本开启人类智慧之门的书,一本对改变生活有帮助的书。威廉•詹姆斯是享誉世界的心理学大师,他的经典之作《心理学原理》的核心思想之一——表现原理,也是正能量的源头。
它颠覆了传统观念,凸显行为的魔力:
传统观念认为,感到幸福后微笑,感到恐惧才逃离。而“表现”原理则告诉我们:微笑后感到幸福,逃离后产生恐惧。本书更涉及职场、人际关系、爱情、减肥、负面情绪、创造力等方面,将行为的魔力展现得淋漓尽致。
人们可以通过各种行为:阅读、瑜伽、冲浪、旅行、跳舞等等积极的行为,来改变负面情绪,减少消极思想。同样的,也可以通过“复制”成功者的行为,从而获得成功的体验,成为行动的巨人,而非“思想的巨人,行动的侏儒”。
全书目不暇接的世界心理学界的经典案例和实验,趣味横生,引入入胜。翻开它,反观自己,改变自己!







媒体推荐
世界级心理大师经典著作,颠覆传统观念,开启人类智慧之门

作者简介
威廉•詹姆斯是美国本土第一位哲学家和心理学家,美国机能主义心理学派创始人之一,也是美国最早的实验心理学家之一。1875年,建立美国第一个心理学实验室。1904年当选为美国心理学会主席,1906年当选为国家科学院院士。2006年,詹姆斯被美国的权威期刊《大西洋月刊》评为影响美国的100位人物之一。 1890 年出版的《心理学原理》,不仅被视为心理学的经典著作,而且公认市美国机能学派兴起的里程碑。
编译者龙湘涛,职业作家,对女性婚姻爱情等方面有细致的体察,善于在心灵方面给予女性指导和建议。作品有:《婚前女郎,婚后女王》 《今天开始不纠结》。

目录
目 录


第一章 行为改变思想
1.趋向感受的来源
2.行为下的自我变化
3.让身心沐浴正能量
4.假装开心收获开心——角色扮演的结果
5.身体与头脑运作的神秘联系
6.握手与言谈隐含着能量

第二章 激发良好自我意识的行为
1.良好自我感受的来源
2.不同自我的竞争与冲突
3.自爱,你爱的是哪个我?
4.获得自信的方法
5.自信心训练法
6.爱的发现和创造
7.“一见钟情”和“日久生情”,哪种爱更可靠?
8.如何留住爱

第三章 行为引导注意
1.快乐传递的能量持久度
2.持久注意的效果
3.持久注意训练法
4.引导重塑全新的自己
5.如何减肥
6.破除负面导向——消极行为的破除

第四章 习惯控制下的思想
1.控制情绪的秘密
2.摆脱恶性循环
3.行为催化
4.习惯让一切变得简单
5.初期的坚忍带来的成效
6.粉碎陋习

第五章 改变行为的心灵要素
1.身体活动影响情绪感受
2.如何抑制疼痛、愤怒和焦虑等负面情绪
3.行为与意识的关系
4.行为如何改变意识
5.认知失调与“表现”原理
6.如何保持行为与意识的一致性

第六章 对心灵以外世界的感知
1.恐惧是如何产生的
2.系统脱敏的奥秘
3.消除恐惧
4.与世界联接
5.罪恶感
6.如何快速摆脱罪恶感
7.改变消极的认知

第七章 有效练习提高辨别力
1.通过练习提高辨别力
2.监听你自己的行动
3.别成为习惯的奴隶
4.思想和身体的游戏
5.打破常规,做出改变
6.挣脱“命运”的枷锁

序言
威廉•詹姆斯观察人们的情绪和行为联系时,发现了“表现原理”,认为人们可以通过对某种行为的表现而获得相应的情绪感受。本书以表现原理为核心,用通俗易懂的语言,详细地阐述了行为是如何影响人的认知,改变认知,改变思想的。
本书例举了大量世界著名哲学家,思想家在行为与思想方面进行的经典实验和案例,开阔了读者视野,令人耳目一新。同时,形象生动地列举出日常生活中人们的各种行为对思想情绪产生的影响,使人们更容易反观自己的行为,有目的地改变自己的行为,从而使得自己越来越靠近预设的目标。

文摘
2.行为下的自我变化
威廉·詹姆斯早就提出,思想并非一成不变的,我们的心理状态也不是完全一样的。事实上,随着时间和外界环境的改变,我们的思想呈现出一种流动的状态,就像一条河流,每个地方的水,虽然都被称为“水”,它的基本结构也都是一样的。但水与水之间,到底还是有细微的差别,这个地方的水与那个地方的水,所含的矿物成分不一样,流动的速度不一样,形状不一样,水流发出的声音也不一样。当上游的水流到下游时,又会发生变化。这种变化当然不是实质性的改变,水不会变成啤酒或是咖啡。但下游的水早已经不是上游的水了,它有了某些只有跟同样是水的物质才能对比出来的细微的变化。思想也是如此。在不同的阶段,面对不同的事物,我们的思想是断然不会完全相同的。我们的思想里会不断被添加进新的东西,也有一些观念甚至是观念中的某个细小分支随时在被改变着;或者,我们的某个大观念发生了根本性的扭转。总之,即使是面对同一事物,我们的思考方式也是不同的。既然思想是流动变化的,那么自我的可变性,就已然成了一个不争的事实。
正因为如此,在生活中我们能经常听见类似这样的感叹:那个谁谁真是变化太大了,跟以前的感觉完全不一样,虽然外表还是原来的样子,灵魂却像是被换掉了一样!我们常常惊异于某个人的巨大变化,就像我们从不曾认识他一样感到陌生。
人真的可以发生如此巨大的变化吗?让我们先来看看著名的津巴多监狱实验。
美国著名心理学家,前美国心理学会主席菲利浦·津巴多在1971年受聘担任斯坦福大学心理学教授。为了验证“表现”原理,他花大量的心血在斯坦福大学心理系研究室改造了一个模拟监狱。这个经过精心改造的模拟监狱,除了建筑特征很像监狱之外,还安装了双面镜以及隐蔽的相机,用于实验人员观察和记录整个实验过程。之后,津巴多招募了24名心理状况稳定、无犯罪史的男士作为实验参与者,并随即将他们分配为模拟监狱中的“囚犯”和“狱警”这两种不同的角色,津巴多自己则亲自扮演监狱长。
实验参与者们很快进入了自己所扮演的角色,身着制服的“狱警”看守着身着宽大罩衫的“囚犯”们,威严地坚守着自己的岗位,在不知不觉中与自己扮演的角色越来越接近。随着实验时间的推移,实验参与者们似乎无师自通地学会了角色调换:“狱警”逐渐显示出虐待狂病态人格,从开始坚决地与“囚犯”隔离到后来辱骂、殴打“囚犯”;而“囚犯”显示出顺从和沮丧的罪犯姿态,畏惧地缩在那套不合身的“囚服”里,不敢直视“狱警”,即使面对无理的辱骂和殴打,也不敢反抗,几乎是自然而然地低下了他们“犯罪”的头颅。
实验的进展速度出乎意料地快,仅仅几天时间,实验状况便超出了预设的界限,通向危险和造成心理伤害的情形。实验参与者两方的心理走向越来越呈现两极分化的极端。其中,1/3的“狱警”表现出真正的虐待狂倾向,并在心理上认为自己有资格斥骂和殴打“囚犯”。而许多“囚犯”则在情感上受到创伤,有两名扮演“囚犯”的实验参与者因心理再也无法承受而不得不提前退出实验。
在实验进行的第六天,实验的总设计师津巴多本人也意识到了这个实验的危害性。加之来自外界的谴责声越来越大,他不得不停止了实验。随后,这个实验和津巴多本人受到了来自社会各界更为激烈的否定和谴责。但这个声名狼藉的斯坦福监狱实验却成为心理学史的一个重要实验教材,引导人们认识和理解行为与心理之间的微妙关系。
津巴多的斯坦福监狱实验虽然遭到了否定,却在客观上证明了行为对自我的巨大影响。“狱警”们原本是性格温和的普通人,但在进入狱警的角色后,他们开始表现出专制的一面,只叫“囚犯”的编号,不叫他们的名字。他们似乎在一夜之间就抛弃了多年文明教化的成果,退变回野蛮凶狠的“奴隶主”。而“囚犯”们则更加无辜甚至是值得同情,他们只不过是被关在铁栅栏的内侧,扮演一个虚拟的角色,情绪却不知不觉变得卑微和沮丧,俨然真的犯了弥天大罪。不仅如此,他们的内心也产生出负罪感,变得胆小而顺从。他们对“狱警”的命令言听计从,即使是侮辱性的命令,也不敢去反抗,甚至根本没有反抗的意识。
实验结果显而易见,连实验参与者自己都为其在实验中的表现感到惊讶万分,一些扮演狱警的人事后根本不敢相信自己居然会对另一个人做出那样残暴的、有违人性的行为。可见,一个人的可变空间可以达到多么令人惊叹的程度。
既然我们已经证实了,自我是可以改变的,那么人们是否可以利用这一点,用之于积极的一面,避免消极的一面呢?比如说,通过一些行为引导自我发生变化,让自己朝内心所期望的方向改变,最终变成想要成为的样子。
在这方面,早已经有心理学家实践过。
一个心理学专栏上曾记录过这样一个案例:一位觉得自己过于散漫的女性十分愁苦地求助于某位著名的心理学家,请求他帮助自己改变散漫的状态,以便于她成功管控自己,完成研究生学业。此前,她已经因为经常不按时交作业被导师警告过多次,再这样下去,她很可能会被开除。她知道事情的严重性,却无法管束自己,依旧把每天的时间零散地投注在发呆、聊天、游戏、购物等无关紧要的活动中,无法集中精力在学习上,哪怕是十分钟。她并非只有在学习时无法集中注意力,事实上,她在做其他事情的时候也无法集中精力。不管是多么吸引人的小说,她也只能看个开头,无法强迫自己继续坐在桌子旁边读下去;即使是十分动人的曲子,她也没有耐心听两遍;玩游戏的时候她不能持续很长时间,否则就会输得一败涂地……
后来,心理学家告诉这位散漫的女性一个很简单的办法,那就是让她将每天的活动都列出来,写在纸上。这些活动包括她平时经常做的一些事,如发呆、聊天、游戏、购物以及学习等等。然后,她要将所有的事做到一张计划表上,并且要尽量将同一事务安排在每天的同一时间段内。接下来,她要做的便是严格地遵守计划。
开始当然是困难的,一个散漫惯了的人,几乎是没有意志力去管束自己的行为和注意力的。但心理学家告诉她,即使是发呆,她也不能用别的事去代替她计划中规定要做的事。她能做的,只有咬牙坚持,咬牙发呆。
一段时间过去后,这位女性发现自己身上发生了神奇的变化。她不再每天处于东想想西看看的状态中了,而是能够集中精力做一些自己喜爱的事,学习上也固定地投注了一定的时间。她发现自己变得积极而富有活力,每天都过得很充实。回想起来,以前那种生活状态真是无聊至极,每天无所事事简直就是在浪费生命。而现在的她说什么也不肯让自己再回到那种状态中了。她的变化带来的另一个显著成果,是她学习成绩的提高——一个智商较高的人,在某件事情上投入更多时间和精力,成功几乎是水到渠成的。相应地,她整个人也甩掉了颓废,焕发出自信的光彩。
这绝不仅仅是个案。对我们每个人来说,行为对于自我,都有着不可忽视的巨大影响力。当你表现得像恶魔一样,你很可能越来越无法控制自己的行为和内心,渐渐变成真正的恶魔。同样地,当你模仿着“天使”,你可能会因为一些善行,增加内心的善良和美好,化身降落凡间的天使。天使与恶魔,你想成为哪个角色呢?


3.让身心沐浴正能量
根据“表现”原理,人是通过行为来感知思想和情感的。有了行为方面的感受,才能感觉到思想和情感。并且,人的行为能够极大地影响内在的思想和情感。反过来,内在的思想和情感又进一步影响人的行为。比如,我们常常并不是因为快乐而微笑,而是因为我们做
出了微笑的表情,进而才通过表情牵动神经,经由肌肉和神经
的运动痕迹,感觉到了那是属于快乐的表情,于是我们判定自己是快乐的。当我们快乐时,会通过跟快乐有关的表情或动作体现出来,来表达我们的感觉和情感。当快乐的表情得到持续,进一步刺激我们的神经系统,就能使我们感受到更多的快乐。同样地,我们心跳加快也不是因为原本就恐惧或紧张,而是因为我们感受到了我们的心跳在加快。这种非正常节奏的心脏跳动让我们感到害怕或紧张,于是我们判定自己正处于恐惧和紧张的情绪中。
在这两个例子中,似乎有一股神秘的力量在中间牵引着,前者令人更加快乐,我们称之为正能量,后者则让人愈发恐惧和紧张,我们称之为负能量。正能量会让人觉得愈发的积极向上,反过来刺激人的行为,使之更加积极,带人进入行为与心理的良性循环;负能量则使人颓废消极,在行为上也表现得如此,因此它会引诱人走向行为与心理的深渊。如何让人类的身心沐浴在正能量中,激发出伟大的创造力,成为了心理学家们研究的重要课题。著名的罗森塔尔实验,作出了很好的表率。
1966年,美国心理学家罗森塔尔来到一所普通的乡村小学,给各年级的学生做语言能力和推理能力的测验。这些学生的成绩参差不齐,但为了确保实验的准确性,他并未作任何挑选。测试完成之后,罗森塔尔以赞许的口吻将一份“最有发展前途者”的名单交给了校长和相关老师,告诉他们的老师说这些孩子都很有潜力,将来可能比其他学生更有出息。人们不知道的是,罗森塔尔撒了一个“权威性谎言”,因为名单上的学生是随便挑选出来的,他挑选名单的时候根本就没有看测验结果,而是随机地选出20%的学生。8个月后,罗森塔尔再次来到这所学校。神奇的事情出现了,名单上的学生成绩有了显著提高。不仅如此,这些孩子还变得性格活泼开朗,自信心强,求知欲旺盛,更乐于和别人打交道。他们的身上,像是被人为地注入了一股神奇的正能量。
其实,罗森塔尔的实验并不复杂,而是老师的期望起了关键作用。老师们相信专家的结论,相信那些被指定的孩子的确有着非比寻常的潜力,于是对他们寄予了更高的期望,在平时的教育中不由自主地通过言行给予孩子们更多的信任和鼓励。这些孩子在受到鼓励后,更加努力地学习,他们的自信心也得到了增强,因而比其余80%的孩子进步得更快。
“表现”原理的实用价值非常明显,它能够帮助我们控制自己的思维、行为、情感,改变自己的性格特征。“星座”学也正是利用了这一点。
“星座”学说本身并没有严格的科学依据,但其中列举出的一些性格特征、运势却非常吸引人,令人不由自主地对号入座,希望自己就是那样的人。然后,在潜意识里,人们就会默默地朝着那个方面去做,使自己表现得像星座理论中所描述的那样。通过行动上的潜移默化,人们在内心里越来越相信自己就是那样的人。当这种思想根深蒂固,就会转化成“自我”的一部分,这时候,行为上就不再是模仿,而是自然的表现了。
让我们举一个更具体的例子来说明。一位心理学家曾跟踪过这样一个案例:
一个外表和性格都比较普通的男生,在某一天突然对照着星座图得出一个结论:他是狮子座的。他仔细地阅读了狮子座的一切特征,并且自动过滤了那些不好的特征,记住了好的特征,比如决策果断,有很强的领导能力。他深深地相信这一点,尽管现实中的他不无优柔寡断的一面。然后,在实际的行为中,他越来越多地表现出狮子座理论中所描述的特征。当他为一个决定纠结不定时,想到自己是果断的狮子座、王者星座,他便能比以前更快地做出选择;当他面对一件新事物,犹豫着要不要尝试时,“狮子座的人主要特点是思想开放,竭尽全力冲破自己能量的极限,战胜艰难险阻,去开创光辉灿烂的新局面”这句对于狮子座的描述像神谕般召唤着他,使他在不知不觉中变得勇敢,富于挑战;在与人交际中,“你的内心沸腾着强烈的激情,浑身充满活力和生机”这句话像神奇地太阳鼓励着他改变内向羞涩的性格……
毫无悬念,这位男生变得越来越自信果敢。不仅他自己感觉到了自己的变化,连周围同样相信星座学说的人也说他很像狮子座的人。这样一来,他这辈子再也不可能是优柔寡断的双鱼座或者是多情花心的双子座。他很可能永远都不会知道,在星座学说里,其实白羊座的优点之一是当机立断,水瓶座的优点之一是富于开拓精神——每一个星座都多多少少带有与“决策果断”“勇于挑战”等类似的特征。
这个例子正好印证了詹姆斯的话——“如果你想拥有一种品质,那就表现得像是已经拥有了这个品质一样。”美国行为主义心理学的先驱约翰·华生在某种程度上沿袭了威廉·詹姆斯的观念。他以狗为实验对象,做了一些实验,然后得出结论:狗可以通过训练建立某种条件反射,人也有类似的情况。如果我们经常给人的某种行为施以正面强化,即鼓励或奖励,那么这种行为就会持续并巩固下来;如果不给强化或予以负强化,即漠视或惩罚,该行为就会减弱,甚至完全消失。因此,强化的作用是不可忽略的。华生提出,人们只要找到不同事物之间的联系或关系,再加以强化,一旦二者之间建立起牢固的关系,就可以预测、控制和改变人的行为。这种理论的发端,其实还是威廉·詹姆斯的“表现”原理。
人的身体和思想是两个太奥妙的组件,任何一方面都与我们的未来有着千丝万缕的联系,甚至决定着我们的命运。如何认识行为与思想之间的微妙关系,让身心沐浴正能量,不仅仅是心理学家研究的学术课题,也是我们普通人应该研究的人生课题。


4.假装开心收获开心——角色扮演的结果
前面我们已经提到过,根据“表现”原理,人们的快乐并不是起源于心中的某种情绪,而是起源于一种行为。通过这种行为,我们再感知到内心的情绪,并将它定义为“快乐”。简言之,我们不是因为快乐而微笑,而是因为微笑而快乐。既然如此,那些不快乐的人,是否可以通过假装开心让自己真正开心起来呢?也就是说,我们要尝试的是从行动上表现出开心的行为特征,以此让内心滋生出开心的情感。
日本心理学家在收集案例的过程中曾遇到过这样一例:
两位性格迥异的女中学生成为了一对好朋友。美沙看起来是个天生的乐天派,性格开朗,喜欢哈哈大笑,看待事情很乐观,似乎没有什么事情可以让她感到烦恼。而且,美沙非常善于交朋友,她的身边从来就不缺少可以一起快乐玩耍的伙伴。
真纪则大不一样,她性格内向,不苟言笑。并且似乎由于家庭的关系,她的眼里总是有一抹挥之不去的忧伤,更别说遇到一点烦心事的时候了。美沙和真纪是很好的朋友,美沙很照顾真纪,常常带着她一起玩儿。在美沙的影响下,真纪似乎渐渐有了一些笑容,就好像被美沙传染了快乐。
后来,这一对好朋友高中毕业去了不同的地方上大学、工作。自从美沙和真纪各自奔赴了不同的地方,彼此之间的联系就越来越少了。奇怪的是,尽管这对好朋友并没有生活在一起,真纪却越来越像美沙,不仅是穿着打扮方面,连性格也非常像。
心理学家对真纪的变化非常感兴趣,经过进一步的了解和调查,终于揭开了谜底。
原来,真纪早就认识到自己的性格很内向,也很忧郁,并且时常觉得自己很不快乐,只有跟美沙在一起的时候,她才会感到轻松一点。后来,与美沙分开令习惯了跟着美沙情绪走的真纪很不适应,没有了美沙的带动,她似乎又变得不会笑了。
真纪太害怕不快乐的自己,只好鼓起勇气求助于大学里的心理辅导老师。心理辅导老师仔细聆听了真纪的叙述,末了,她给真纪一个令人吃惊的建议:尝试着扮演美沙的角色,假装自己就是美沙。心理辅导老师对真纪强调,不但要模仿美沙的衣着打扮、语言和行为习惯,还要模仿她处理问题的方式,甚至去研究她想问题的思路。当然,这当中的模仿一定少不了美沙那副总是开开心心的样子。
一开始,真纪还真有些不习惯。她总是记得自己是在扮演别人,即使那个人是她最好的朋友,她也难免感到别扭和生硬,心里有点怪怪的。不过,她太渴望变成美沙了,于是咬牙坚持了一天又一天。她提醒自己每天都带着笑容走进人群,硬着头皮要求自己主动向周围的人微笑着打招呼、闲聊。有时候,她还怂恿自己像美沙那样夸张地、高分贝地哈哈大笑。
遇到一件事,她总是不忘告诉自己要像美沙那样,看见好的一面,忽略坏的一面,或者,干脆做个没心没肺的傻姑娘。渐渐地,真纪发现,自己扮演美沙越来越轻松了,有时候,她甚至忘了自己是真纪,或者说她认为真纪原本就是这样的。她不用找理由也能感觉很开心,可以捧着漫画书哈哈大笑,可以讲笑话给别人听然后在别人还没有反应过来的时候自己笑得前俯后仰,可以热衷于服装、护肤品、美食,热情地拥抱生活中的一切……
真纪的改变,可以说是角色扮演的极大成功,也是对“表现”原理的进一步验证。
另外一个案例来自“过家家”游戏。或许很多人在小时候都玩过“过家家”游戏,即在游戏中扮演家庭中不同的角色,并在语言、行为等方面模仿这些角色。心理学家们曾经让一些儿童玩“过家家”游戏,然后对他们进行一项新的实验,即让所有的儿童进行一些需要互相协作并且涉及到付出和索取的游戏。心理学家们发现,那些在“过家家”游戏中经常扮演“家长”角色的儿童,会在后续的时间里表现得更加成熟和更有责任心,更乐于付出,就好像他们真的是“家长”一样。而那些在游戏中经常扮演“子女”角色的儿童,则会表现得更加任性、更加幼稚和缺乏责任心,也更倾向于索取。
这个实验则再一次证明了角色扮演可以改变一个人的行为式和性格特点。
威廉·詹姆斯的“表现”原理无疑是天才的发现,并且这个发现超前了半个多世纪。后来的心理学家不断验证了詹姆斯的见解,比如,他们测试一些人做出不同表情时相应唤起的情绪,如果一个人愁眉苦脸,他就会真的沉郁忧伤;如果一个人总是春风满面,他就会真的轻松愉快;假如一个人无缘无故在脸上挤出快乐的表情,他就会毫无理由地感到快乐;假如一个人笑呵呵地假装自己遇到了喜事,他就会真的像遇到了喜事一样开心。总之,开心不需要太多的理由,只要愿意去尝试,快乐很快便可以被创造出来。
文学家们将人生比作一个大舞台,将人们比作戏子,这个比喻再恰当不过。在生活中,人们扮演着不同的角色,有着不同的形象和性格,也展现出各不相同的心理特质。宿命论者认为,命运是不可改变的,更是不可抗拒的,渺小的我们唯有遵循着命运的安排,兢兢业业地上演属于自己的戏份。快乐着我们的快乐,悲伤着我们的悲伤,一天一天将日子过下去,直到到达生命的终点,从舞台的角落悄悄隐退,再也无法返回。人生就此结束,走向命定的目的地。
很显然,这是个错误的认知。在现实生活中,无数成功人士或者平凡的人都在用行动改写着命运,向我们证明:行动不但能改变命运,从某种意义上来说,行动决定命运。所有人都是人生舞台上的戏子,不管是悲剧、喜剧还是闹剧,都得由自己来演。并且,演出方式决定着最后的结局。每一个戏子不仅仅可以演戏,还可以做自己人生的导演、编剧,主动改编剧本,调整戏码,直到将人生编成喜剧。既然舞台是自己的,既然戏子可以身兼编剧,既然目前的
戏份不太好,不妨换一个角色来扮演,也许,转折很快就会出现。
人生是场复杂的旅途,我们不可能总是很开心。当发现自己的情绪长时间处于郁闷、忧郁的状态时,不妨尝试着做一个戏子。假装开心,扮演开心的人,说不定,演着演着就入了戏,扮着扮着就扮出了真的开心。

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