5:2轻断食.pdf

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  • 发 布2014-07-01 05:36:00
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5:2轻断食.pdf
 

书籍描述

内容简介
《5:2轻断食》:5:2轻断食法是作者蜜雪儿•哈维博士和汤尼•豪威教授结合十多年的理论研究和临床实践得来。2010年蜜雪儿•哈维博士关于肥胖、癌症、瘦身的研究成果获得英国国家肥胖研究学会的最佳疗法奖,之后这一疗法逐渐被人熟知。由此市场上出现很多以“轻断食”为名义的减肥法以及跟风书,为了满足市场需求,将科学理论很强的方法转变成适应大众的健康瘦身法,以及对于正本清源的考虑,作者在临床试验中不断优化改进,于2013年整理出版了《5:2轻断食》(英文名《The 2-Day Diet》)一书。

5:2轻断食法比其它减肥法的好处在于摄入的热量够低,却又不会让你感到饥饿。营养素的均衡完美搭配,让你减脂不减肌肉。更大的好处在于5:2轻断食法超级适合现代人忙碌的生活节奏。

编辑推荐
《5:2轻断食》
★权威——本书作者2010年关于肥胖、癌症、瘦身的研究成果获得英国国家肥胖研究学会的最佳疗法奖以来,英国图书市场上出现了以“轻断食”为切题点的瘦身方式以及跟风热潮。蜜雪儿•哈维博士也被人称为“轻断食法”开创者,为了人们更准确地使用轻断食法健康瘦身,作者于2013年整理出版了《5:2轻断食》(英文名《The 2-Day Diet》)一书。
★创新——5:2轻断食法与其它减肥法最大的优点在于,不流汗,不挨饿,减脂不减肌肉,均衡营养不反弹,最重要的是,你根本感觉不到自己在减肥,瞬间提升自由度,也由此,这套方法超级适合现代人的生活脚步。
★实用——书中不仅深入浅出讲了轻断食的概念,多数章节设有问答集,问答集里的问题都是作者及受试者在试验过程中所遇上的,本书还配有专门的食谱,这些食谱可操作性强,另外,还搭配有日常运动,只要你有决心,按照这个方法,一定能够达到你想要的效果。
★附加值多——随书附赠国家高级营养讲师陆雅坤私人定制适合中国人身体特征及生活方式的5:2轻断食手册,只要你对照小册子中所列的食谱轻断食,就一定能够减掉体重,获得健康。
★试验疗效显著——对照试验表明:实行5:2轻断食法的人中有85%的人成功减掉了体重,这些轻断食者平均减掉10.5公斤;而另一批实行每日节食法的人,只有40%的人坚持下来,她们平均只减掉了6.3公斤。
★时尚——风靡英国、美国、法国、巴西、印度、意大利、荷兰、丹麦等十多国。大S、林志玲、姚晨、杨幂、乐嘉、蔡澜、张德芬、碧昂丝、卷福、珍妮弗•洛佩兹、辣妹维多利亚、帕丽斯希尔顿,全球顶级明星正在轻断食!

名人推荐
“在接触5:2轻断食法之前,我从不曾在节食减肥后,还成功地维持下去。相反,我不断复胖,甚至更胖。5:2轻断食与众不同,这是一种我确实能办到的生活型态的转变。”
——玛丽亚,33岁
“感谢5:2轻断食法,让我觉得没那么懒散、臃肿,运动后没那么疲惫,也更健康了,还有,我的衣服也更台身了。”——昂娜,45岁
“5:2轻断食法比我尝试过的任何其他节食法都更直截了当。如果你做一点计划,轻而易举便可达到目标。我在前10天瘦了2公斤,而且完全没有我现在正在节食的感觉。”
——麦特,41岁

媒体推荐
“不用计算卡路里,不用挨饿,每周只要两天,就可以保证瘦身。”
——英国《每日邮报》
“只有两日限制饮食的方法远比一直计算卡路里的减肥办法更有效。”——英国《每日邮报》
“真正的一场经过临床证实的减肥革命。”——美国《好管家》杂志
“让减肥变得更简单、更持久的杀手锏。”——《网络文化杂志》

作者简介
蜜雪儿•哈维博士(Dr•Michelle Harvie)
轻断食法奠基人,十七年来屡获殊荣的饮食学研究者。她的研究结果刊登在许多重要的科学期刊上。2005年获英国营养师学会颁授的萝丝•西蒙奖(最佳营养学出版研究奖),2010年获得英国国家肥胖研究学会的最佳疗法奖。

汤尼•豪威教授(Prof•Tony Howell)
曼彻斯特大学肿瘤医学教授,专攻乳癌治疗超过三十年。他是创世纪乳癌防治基金会的研究总监,发表过超过六百篇科学论文与书籍专章,主要讨论乳癌生物学以及由肥胖导致的乳癌治疗与预防的文章。

目录
第一章
5∶2轻断食开启减肥新法门
_5∶2轻断食瘦得更健康,美得更快乐/14
15 减肥总是失败,你的方法大有问题
16 如何寻找最有效的减肥法
17 一周轻断食两天便可成功减掉体重?
18 世界上第一套被证实的5∶2轻断食法
23 5∶2轻断食法就是要让你瘦,且瘦得健康
26 吃得太多,体重增加时身体有何变化
27 利用5∶2轻断食法减少热量摄入的好处不止是苗条
29 问答集
第二章
什么样的人适合5∶2轻断食减肥法
_不论你有多少要减肥的理由,
5∶2轻断食都能帮你达成愿望/36
36 查查看,你的身体质量指数是多少
38 身体脂肪量也是决定你是否要轻断食的因素,该如何衡量?
39 腰围脂肪对健康至关重要,如何得知腰围超标
41 下定决心,是5∶2轻断食发挥作用的关键
42 轻断食前先解决掉影响你减肥的负能量
43 感知身心状况,为5∶2轻断食做准备
44 为实行5∶2轻断食做好事先准备
45 想要减肥成功,制定详细计划是关键

第三章
轻断食2天,少吃点就能瘦
_以前的减肥方法大多需要每天挨饿,
5∶2轻断食是正常饮食不挨饿/48
49 超级简单可行的5∶2轻断食饮食法
58 素食者在轻断食中该如何保持营养均衡
60 问答集


第四章
非轻断食日,地中海式饮食让你越吃越瘦
5天正常吃,热量控制在1500卡/68
68 蛋白质
69 碳水化合物
70 非轻断食日“一日五蔬果”
71 脂肪
72 饮品
74 纤维质
75 乳制品
77 盐分
79 问答集


第五章
实行5∶2轻断食法的七个步骤
七个步骤让你逐渐接近目标/86
86 第一步∶去超市前先列好购物清单
87 第二步∶不要忘记检查饮料的热量
87 第三步∶避免用餐时看电视、聊天、听音乐
88 第四步∶拒绝超市里的“减肥”食物
88 第五步∶管理你的期望,不轻易放弃减肥
90 第六步∶监督减肥进度会让你更有信心
91 第七步∶记得犒赏你的每一个小成就
92 问答集


第六章
为了瘦千辛万苦,原来关键在于“防止复胖运动”
让运动成为5:2轻断食者的健康护法/104
104 运动帮助你减掉更多体重的同时保有你的肌肉
106 运动的前期准备
108 根据自身条件,选择最适合的运动
124 运动十二周之后需要根据实际情况做出调整
126 问答集
131 运动中过程中的问题处理


第七章
让轻断食效果事半功倍的六个建议
你已经成功减掉了重量,防止复胖是个重要议题 /136
137 你的身体与减肥前的不同
138 维持体重的第一步∶实行一日轻断食保养法
139 维持体重是另一场赛局,做好心理准备是关键
143 假如你又复胖了,问题出在哪里
143 你是已经达成目标,还是停滞不前


第八章
做好轻断食前的过渡,让“节食”毫无存在感
四周餐饮计划表帮你度过5∶2轻断食前几周/148
149 第一周
150 第二周
151 第三周
152 第四周
153 素食者第一周
154 素食者第二周
155 素食者第三周
156 素食者第四周


第九章
轻断食日的轻食料理,营养均衡不挨饿
轻断食烹饪注意事项/158
158 盐与糖
159 轻断食那两天的参考食谱
161 早餐
164 酸奶汤品
171 沙拉与轻食
174 鱼类和海鲜
180 鸡肉与火鸡肉
187 肉类
190 素食主餐
197 活力饮品


第十章
非轻断食日这样吃,一日三餐任你搭配
地中海式饮食/200
200 非轻断食日那五天的参考食谱
201 早餐
204 汤品
208 沙拉与轻食
211 鱼类与海鲜
216 鸡肉与火鸡肉
219 肉类
222 素食主餐
224 甜品与点心

附录/228

序言
减肥成败,只此一战
人类社会的肥胖率已经达到“流行病”级的程度了,目前在全世界,体重过重的人比体重健康的人多多了。
物质条件的丰富是肥胖率不断上升的关键因素,由此,减肥对任何人来说都是一场奋战,不管你的决心是多么坚定。
我们每天都会接触到急欲减肥的求医者,这表示,我们很能理解节食有多痛苦,以及减下体重没多久后又复胖是多么让人心痛。我们也深知超重对于你的健康来说有多危险。因为我们的研究,主要着眼于超重怎样增加癌症的风险,以及超重对心血管疾病、糖尿病和失智的影响。
身为科学家,我们不仅对病患有承诺,也要致力于改善社会的整体健康状况,因此我们判定现在的时机正好,正应发展出一套以科学研究为根据的饮食法,让人们可以利用这种方法来减肥,并且维持下去。
已经有这么多人提出的这么多种饮食法了,我们这套5∶2轻断食法(The 2-Day Diet)真能创造出不同的结果吗?我们认为可以。我们设计出这套5∶2轻断食法,是为了协助你做出正确的饮食选择,让你减轻体重,改变饮食习惯并主动改善你的健康,而且不会让你觉得被剥夺了生活自由。我们和一群过去不断尝试各种方法减肥的人合作,得出的研究结果显示,对于遵守传统节食法感到吃力的人来说,这个独特的方法真的可以成为一个新的行之有效的方案。
研究得出的5∶2轻断食法的正面成果让我们非常赞叹,因此我们希望让每一个正在减肥当中挣扎的人(或是曾经挣扎过的人)都能知道这套方法。
5∶2轻断食法开辟了一条康庄大道,带领许多遵循此法的人走向一个更苗条、更健康的未来。

文摘
5∶2轻断食法就是要让你瘦,且瘦得健康
5∶2轻断食法帮助你减去脂肪,而非肌肉
最好的轻断食法着重减脂、保肌肉。肌肉不仅能让你看起来充满活力,更是燃烧热量的关键。就算肌肉是处在休息的状态,燃烧的热量也比脂肪多7倍。遵循强化新版5∶2轻断食者发现,他们减掉的脂肪比每日节食法的人还高。每日节食者减下来的体重当中有70%是脂肪,而采用5∶2轻断食法的成果则到达80%。如果你遵循所谓的“极低热量节食法”(一天大概摄取500~600卡),减下的体重中大约仅有60%是脂肪,另外40%是肌肉。采用5∶2轻断食法,每减掉6.4公斤,预期将会减掉5公斤的脂肪,只减掉1.4公斤的肌肉。相较之下,极低热量节食法会减掉约3.6公斤的脂肪和约2.7公斤的肌肉。另一个重点是,实行5∶2轻断食法时你仍能保有活力,这可帮助你减掉更多脂肪,阻止流失太多的肌肉。
5∶2轻断食法有助于维持你的新陈代谢率
新陈代谢率,指的就是身体燃烧热量的速率,会受到以下三项因素影响:体重(体重越重,你的新陈代谢率就越高,因为身体需要更多热量才能维持机能)、活动程度(活动量大的人燃烧较多热量)以及拥有的肌肉量(肌肉越多,新陈代谢率就越高,因为肌肉燃烧热量的速率是脂肪的7倍)。减肥速度之所以会慢下来,原因之一就是你轻断食时新陈代谢率也会跟着下降。随着你减轻体重、减掉更多肌肉,这个比率也会下降10%~15%。由于5∶2轻断食法有助于减掉脂肪,并尽量减少肌肉流失,因此有助于阻止新陈代谢下降。
5∶2轻断食法中的蛋白质饮食量高,也有助于燃烧更多热量,人体在消化、分解蛋白质时,消耗的热量是消化脂肪或碳水化合物时的10倍。这一点不会对减肥造成重大影响,因为一天只会多消耗65~70卡,但积少就会成多。
你很快就会看到成果
减肥是苦工,轻断食者需要立即看到奖励。因此,快速减肥是让你继续维持下去的关键。减肥没有特效药,燃烧脂肪的过程很复杂,一个星期要消耗超过2公斤脂肪,非常困难。但是,当你采取5∶2轻断食法时,要不了几周就会看出差异。5∶2轻断食法的效果比每日节食法更佳,不仅能够帮助减下重量,到后来也能维持住更高比例的减肥成果。实行5∶2轻断食法减掉的脂肪量,比传统每日节食法多了1.5倍。经过第一个月之后,平均来说,5∶2轻断食者每周减了0.5~1.4公斤,之后减肥的速度就会慢下来。对照之下,天天节食的人每周仅会减少0.3~1公斤。
5∶2轻断食者能减掉更多体脂肪,主要原因是他们摄取的整体热量较低,而他们甩掉的脂肪能高于预期,很可能是因为当他们的体重下降时,新陈代谢率下降的速度比每日节食者慢,这是一个很有意思的可能性,但到目前为止还未经证实。
减肥时身体会有何变化
当衣服小两码及(或)皮带往内缩一格、两格,当你感觉起来、看起来都更健康。此时身体里也正在发生巨变,血压和有害的血脂与荷尔蒙分泌量都会降低,良性物质则会增加。这些改变替你奠定基础,开创更长寿、更健康的人生。吃得太多,会使得你身体细胞出现异常的变化,提高你罹患癌症、2型糖尿病的风险,甚至害你英年早逝。少吃一点可以抑制甚至扭转这类伤害。

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