跑步时该如何呼吸.pdf

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书籍描述

内容简介
《跑步时该如何呼吸》内容简介: 跑步时,你是否总是气喘吁吁、喘不上气,还总岔气?心率带太紧/松、手表的嘀嘀声,这些是否总在打断你的步伐?你是否想把这些扔在家里,来一场只有自己的奔跑?
 在本书中,《跑者世界》健身教练、罗代尔集团健身主管巴德•科茨详细地解释了革命性呼吸法——韵律呼吸,此外:
 除了针对初跑者的启动跑步计划,还有分别针对5公里到10公里、15公里到半程马拉松,以及全程马拉松的比赛训练计划,其中每种都有ABCD四个级别,使用者可以根据自己的水平来进行选择,而且每个计划里都注明了韵律呼吸强度。
 介绍了跑坡训练、交叉训练、力量训练和越野跑的训练方法、拉伸方法,以及应该如何进行比赛。跑坡训练可以与之前给出的训练计划结合进行;交叉训练包括了游泳、自行车、蹦床以及一些器械训练;力量训练包含了呼吸肌的训练以及使用巴德自己发明的“核心滑块训练”。
 运用巴德的韵律呼吸方法,你可以在不知不觉中加强对自身的探索与觉察,达到身心的和谐统一,尽情享受在路上奔跑的每一刻!

编辑推荐

 全球顶尖跑步杂志《跑者世界》健身教练、罗代尔公司企业健身与健康高级主管巴德•科茨30余年跑步与教练经验积淀之作。他致力于将韵律呼吸变成你的第二天性,彻底改变你的奔跑方式。
 《跑者世界》2013年“年度贴士”、跑步界的最佳建议。 在关于“跑步时我们该如何呼吸”的建议中,本书提出的韵律呼吸无疑是其中的佼佼者。
 它能增加肺活量、提高觉察和控制力,帮助规避伤病,使得跑者可以为高质量的训练和比赛作好充足的准备,且方法简易、操作性强,有大量跑者已从中受益。
 更可贵的是,本书不只是单单提出了韵律呼吸的方法,还将其发展成了一个完整的体系,提供了适合各个水平、各个距离跑者的完整训练计划,并给出了最具专业性和科学性的指导建议。
 纯然跑步的诱惑。跑步中对于GPS、手表等辅助设备的关注会让你分心,而使用韵律呼吸,你便可以只与自己的身体一同上路,通过对身体的感觉来进行强度和配速的相应调整,让身体在韵律中奔跑,享受奔跑所带来的纯然快乐。
 湛庐金牌译者兼马拉松跑者沈慧倾情翻译!
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作者简介
(美)巴德•科茨(Budd Coates)

 精英跑者,全马成绩为2小时13分,曾四度获得参加美国奥运会马拉松选拔赛的资格。
 全球顶尖跑步杂志《跑者世界》(Runner’s world)健身教练,罗代尔集团健身主管。
 体育教育与运动生理学硕士学位。拥有“自行车教练”和“核心滑块”专利。

(美)克莱尔•科瓦奇克(Claire Kowalchik)
 跑者,完成过8次马拉松,包括两次波士顿马拉松。
 曾任《跑者世界》编辑,从事写作和编辑工作长达20多年。

目录

各方赞誉       /  I
序一  从伤病中悟出呼吸的真谛       /  Ⅳ
序二  把表扔在家里吧!       /  Ⅷ
第1章 跑得更强、更远、更快
第2章 巅峰状态
第3章 呼吸的科学
第4章 韵律呼吸
第5章 启动跑步
第6章 训练中的韵律呼吸
第7章 14天训练计划
第 8 章 5公里 ~10公里
第 9 章 15公里 ~马拉松
第10章 跑坡训练
第11章 比赛
第12章 交叉训练
第13章 越野跑
第14章 力量训练
第15章 拉伸
致 谢
译者后记







文摘
第1章 跑得更强、更远、更快
30多年前,我跟一个韵律跑者有过一场对话。这场对话给身为跑者的我带来了很大的帮助,使我能在大部分时间里免于伤病,也使我从一个大学越野队的候补变成了一个四度获得参加美国奥林匹克选拔赛资格的选手。
巴德 • 科茨
无论是初跑者、中级跑者还是精英跑者,每个人都有一个奔跑的目标。这个目标或许是为了健康而养成每周的跑步习惯,或许是跑一个5 公里、半程马拉松或者全程马拉松,又或许是参加这项运动的顶级比赛。要达到那些目标,跑者需要日复一日地不断奔跑。准确地说,重要的并不是你在训练中做了什么,而是你得在相当长的一段时期内维持训练,以达到跑得更强、更远、更快的目标。
韵律呼吸对帮助你摆脱伤病的困扰具有很关键的作用,我的亲身经历就印证了这一点。为了理解这是怎么发生的,我们先来看一看跑步带来的一些应力。当你的脚撞击地面时,产生的冲击力相当于你体重的2~3 倍。犹他州立大学的丹尼斯• 布兰布尔(Dennis Bramble)博士和戴维• 卡里尔(David Carrier)博士的研究显示:当脚着地的时间恰是呼气开始的时间时,产生的冲击应力最大。
这个冲击应力方程还有一项因子:呼气时,放松横膈膜以及与横膈膜相关的肌肉会让核心不太稳定,从而让你更有可能受伤。把这两项因子综合起来即可得出结论,足部若在呼气初始撞击地面,这时产生的冲击应力最强,而核心稳定性最弱。这是伤病席卷而来的最佳时机!假如跑步的时候,你总是在每次开始呼气的时候右脚着地,那你右侧的身体便会不断承受跑步带来的最强冲击应力,耗损会越来越严重,也会更容易受伤。如果每次呼气开始时是左脚撞击地面,那么左侧的身体就会变得容易受伤。我就曾有过这样的遭遇。
韵律呼吸会以奇偶模式协调足部落地同吸气和呼气之间的时机,这样一来,你在呼气开始时会以右脚和左脚轮流着地。使用这种方法,跑步时产生的冲击应力会被你左右两侧的身体均匀地分担。让我们做个类比,如果你在背包里装上书、笔记本和笔记本电脑,然后甩到右肩上。这会导致身体的一侧承受所有这些重量,这一侧的背部和臀部就必然承受更多的压力。但要是你用双肩背同样重量的背包,负担就会均匀地分布在身体两侧。那样的话,身体会处于一个较优的承受压力的姿势,而你的背部也会保持健康。
试试看
起床后四处走走。将注意力放在呼吸、步伐上,留意一下呼气开始时你的脚正好落到地面的那些时刻——那些是冲击应力最强的时刻,不论你是在走路还是跑步。
在跑步的微观层面,韵律呼吸达到了韵律训练这样一种难易交替的训练模式在宏观层面所达到的目标。任何形式的运动都会让身体承受压力。如果你日复一日、不间断地努力奔跑,那么受伤便在所难免。在对身体再度施压之前,你得让肌肉和骨骼有时间恢复过来。不间断地努力奔跑没有给身体留下恢复的时间,它会耗损你,直至受伤。因此,毋庸置疑,如果你身体的一侧持续不断地承受着最强的冲击应力,那一侧就会渐渐被耗损并更易受伤。韵律呼吸可以在微观层面上使身体的两侧能从跑步带来的即时冲击应力中得到短暂的休息。
但说到免除伤痛,韵律呼吸便不再仅仅是足部落地、呼气和吸气的模式了。它使得你将注意力聚焦在呼吸上,为从呼吸开始进行训练和比赛作好了铺垫。
摆脱肋部刺痛
“肋部刺痛”或者“岔气”,不论你怎么称呼,我们都经历过那种恼人的剧痛,就仿佛有什么东西在戳着身体躯干,并让我们在跑道上止步,即使只是暂时的。你可能已经读过各种各样用来缓解这种疼痛的技巧,而要完全远离“岔气”,你必须成为一个韵律跑者。
瑞典的运动生理学家芬恩• 罗斯特(Finn Rost)提出了这样一种理论:当呼气时横膈膜会向上移动,而脚部撞击地面时器官会向下移动,这两者造成的紧张状态让横膈膜产生了痉挛。《跑步的科学》(The Science of Running)一书的作者欧文• 安德森(Owen Anderson)博士支持这样一种观点,他说:“由于向外呼气时,横膈膜处于上位……当脚部接触地面和呼气在身体的一侧同步发生时,岔气发生的概率就被最大化了。”
大部分跑者使用均匀的2/2 呼吸模式(两步一吸/ 两步一呼),他们总是在右脚着地的时候呼气。有趣的是,研究显示,大部分跑者经历的岔气都发生在身体右侧。
韵律呼吸使用奇数模式,这样,呼气和脚落地就不会总是在身体的一侧同时发生,而是轮流发生在左右两侧。除此之外,韵律呼吸还为呼吸中使用的肌肉创造了一种收缩和放松的节奏,以帮助这些肌肉更有效率地工作。韵律呼吸带来的综合效果,能使你做到跑步时不岔气。这正是跑者莉亚• 泽布(Leah Zerbe)的经历,在第5 章你将读到她的故事。
身/心训练
几年以前,包括恩斯特• 范阿肯、珀西• 切鲁迪(Percy Cerutty)、亚瑟• 利迪亚徳和米哈伊• 伊格罗伊(Mihaly Igloi)在内的几位著名先锋教练,以强度为指标设计出了一套训练计划,其中强度并不是经由科学方式测量而得的,而是通过感知来决定和衡量的。比如,利迪亚徳会以分数来描述强度——1/2,3/4,1。伊格罗伊则会用“轻松”、“舒适”、“畅快”、“吃力”、“非常吃力”和“用尽全力”来描述。而这些强度都是由运动员呼吸有多吃力、活动得多吃力、感觉到多快或者多累来衡量的。
一旦科学家们(运动生理学家们)开始研究训练和身体之间的关系,他们关注的重点就从呼吸转移到了心血管系统上。他们关注心率、心脏泵出的血液量,以及肌肉活动时产生的能量是如何转换为身体的运动能力的。运动生理学家使教练和运动员们相信,跑步引起的这些反应是衡量一个训练计划成功与否的关键元素。这种想法基于这样一种观念:由于这些元素是可测量的,训练就会相应地变得更科学、更精准,因此也更有效率。
强度由最大心率的百分比来衡量,而训练计划则基于这样的强度来制定。于是,对于跑者来说,测量心率就成了必需的训练辅助。这个过程是这样运作的:你可以在跑步中途停下来,迅速找到脉搏,瞥一眼秒表,开始数数,然后计算每分钟心脏跳了多少下,以此来确定你跑步时达到了最大心率的百分之多少。即便非常不准确,这仍被称为“科学训练”。等到心率监测器开始出现,这种方法就变得准确了些,但也更为昂贵,而这使得跑步成为了一种机器和身体间互相协作的体验。跑者会根据一个显示的数字而不是自己的感觉来调整配速。从各个层面来说,当跑步是一种精神和身体互相协作的体验时,你的收益才会最大。跑步时需要更深、更快的呼吸,这就同心脏需要扩张得更深、跳得更快是一样的,但监控呼吸要比 监控心率容易得多,而且不需要工具。并且,这种监控既直接又即时。在训练中,心率监测器可以说是一个“中间人”,它从你的心血管系统获得信号,然后把信号传递给你。通过关注呼吸,你就会获得感知强度的 信号。
游泳运动员已经用这种方式训练很多年了。吉姆• 莱恩(Jim Ryun)是第一个在3 分钟内跑完1 公里的高中跑步运动员,鲍勃• 蒂蒙斯(Bob Timmons)是他的教练,他曾说,跑者能从游泳运动员的训练方式中学到很多。在呼吸问题上,他说得很对。
但数字呢?你问。心率监测器的确能可以提供给我数字,让我按照数字来训练,但我怎么能知道自己的呼吸频率是不是达到了某个训练中应该达到的频率呢?这是个好问题。我设计了一个简单的系统和量表,它将韵律呼吸和感知的运用结合在了一起,能更好地让你获知在跑步过程中的任意时间点上你正处于什么强度水平。本书稍后将会详细介绍这个系统。我们目前只要知道韵律呼吸方法结合了这两种方法的优势就可以了——它靠身心之间的简单联系来提供即时反馈,并且有一套测量等级来指明你跑步的强度水平。在比赛中,这点是非常有价值的,尤其是在你冲出起点的时候。
从哮喘中解脱
你应该了解环境会对跑步造成怎样的影响。对哮喘患者来说,这种影响会加剧到不堪忍受的程度。简单来说,训练引起的哮喘,是肺部和呼吸肌在遭遇到呼吸模式的突然变化时产生的不良反应。但冷空气、空气中的高花粉含量,或其他环境因素也会引起或加剧哮喘。肺泡(肺部的小气囊)中氧气和二氧化碳的交换,使得肺泡收缩,呼吸肌也相应进行快速、不稳定的收缩。而韵律呼吸可以帮助跑者减轻,甚至避免这种训练引起的哮喘,因为它会使呼吸频率和呼吸深度平缓地增加。在本章后文中,你将读到一位跑者使用韵律呼吸来缓解训练引起的哮喘的故事。

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