睡出好身体:保健首先保睡眠.pdf

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书籍描述

内容简介
本书从日常饮食、生活作息和运动习惯等方面,判断你是否拥有容易入睡的体质,并提供正确有效的助眠建议。针对日常生活中最常见的睡眠障碍成因,如头痛、时差、加班熬夜、过度使用电脑或紧张等,提供多种立竿见影的应对之策。

编辑推荐
睡好才能身体好,睡眠状况直接影响着人的健康。失眠不是病症,但是如果对失眠置之不理,那么久而久之,它就会变成隐形杀手,逐步吞噬人的精神与肉体健康。本书将告诉你如何放下压力轻松入睡,以饱满的精神迎接美好的每一天。

作者简介
简芝妍 知名生活保健类图书作者,曾出版图书《周末瘦身58法》《花小钱变嫩白美人(修订版)》《美白面膜自己做(修订版)》《美颜化妆品DIY》《吃出白皙粉嫩肌肤》《番茄健康美容疗法》等,受到读者的广泛喜爱,好评如潮。

目录
医师推荐序 舒压好眠健康生活
营养师推荐序 释放压力一夜好眠
作者序 消除压力提高睡眠质量
第一篇 消除压力睡好觉的秘诀
 第1章 告诉你25个舒压助眠小诀窍
 第2章 彻底检查睡眠质量
  睡不好的人如何检查睡眠障碍
  失眠症状到底有哪些
  到底是什么原因影响你的睡眠质量
  容易睡不好的人群是哪些
 生活小锦囊 为什么会睡不好呢
 第3章 睡不好健康亮红灯
为什么良好的睡眠是健康的保证
良好睡眠带给我们哪些好处
睡不好,会给身体造成什么伤害呢
  生活小锦囊 睡眠障碍对人体伤害知多少
 第4章 教你如何克服睡眠障碍
  当你心情焦虑不安时
  当你坐飞机外出引起时差时
  当你脑力消耗过度时
  当你情绪紧张造成压力时
  当你在夜间轮班工作时
  当你因工作关系需要大量说话时
  当你有头痛与偏头痛时
  当你平日的压力过大时
 生活小锦囊 要怎样消除睡眠障碍
第二篇 帮你舒压助眠的饮食方式
 第5章 舒压好眠的饮食新主张
  如何利用饮食舒压助眠
  发现舒缓情绪的3个法宝 
找出消除压力的8种营养素
认识舒压助眠的22种食物
  多吃8种助眠食品
  健康食品的减压助眠成分
  8种舒压放松的营养素
 生活小锦囊 舒压助眠的36道料理
 第6章 舒压助眠的36道料理
  稳定心情10道舒眠好汤
  幸福甜蜜10道安眠甜点
  安神健胃10道助眠粥品
  饮食助眠6种清爽小菜
 第7章 抗压催眠的41道饮品
  简单易做11种安眠饮品  
风味绝佳10道舒眠果汁
  温和养生7道酣睡茶
  微醺醉人3道催眠酒
  清香淡雅7种甜睡花草茶
  市面售卖5种舒压安眠饮料
第三篇 放松身心八大秘诀
 第8章 生活作息法 作息良好睡眠质量不打折
  饮食方式正确,晚上当然睡得好
  刺激性饮食会让人睡不好
  睡前远离声光刺激,减少脑力工作
  规律的作息,睡眠易正常
 生活小锦囊 让你睡得更好的饮食习惯
 第9章 泡澡SPA法 芳香SPA泡出好梦连连
  热水泡澡健康一身轻
  利用泡澡材料,让自己放松
  6种香氛泡澡 享受自在家庭SPA
  手足也可以泡一泡
  身体局部热敷效果好
  第10章 精油舒压法 伴着精油香氛甜蜜入睡
  芳香精油舒缓你的情绪
  薰香精油催化你的睡意
  天然蔬罘香味的神奇魔力
  10种按摩油让你有一场好梦
 第11章 寝具挑选法 用心选购你的助眠温床
  如何找到最舒适的梦幻床垫
  床怎样摆才好呢
  如何挑选舒适寝具帮助睡眠
  什么样的枕头会让你睡得舒服
  如何挑选一套自己喜欢的睡衣
 生活小锦囊 你拥有良好的卧室环境吗
 第12章 营造卧室温馨入睡环境
  如何改变卧室灯光帮助睡眠
  如何给卧室多一点新鲜空气
  打造温度和湿度都适宜的卧室环境
  让卧室色调营造睡眠气氛
  如何运用窗帘阻隔光线与噪音
  卧室不能杂乱,否则影响睡眠
  消除卧室外杂音的方法
  心灵音乐稳定情绪、温柔助眠
 生活小锦囊 打造零压力的卧室环境
 第13章 轻松按摩法 5分钟按摩舒压助眠超有效
  化解肠胃消化不良:腹部按摩法  
  改善血液循环不顺:拍腋窝按摩法
  舒缓脑部紧绷神经:头部按摩法
  舒缓过大的压力:耳朵按摩法
  改善代谢不良:脚部按摩法
  舒缓下半身疲劳:膝盖按摩法
 第14章 运动体操法 10分钟运动消解压力好办法
  适当运动可以让你睡得更好
  做运动健身又助眠,一举两得
  请你跟我做五种舒压助眠体操
 生活小锦囊 帮助入睡的运动
 第15章 放松心灵法 调整心态轻松愉快生活
  要以正面心态看待周遭事物
  调整自己追求完美的心态
  常做运动,放松紧绷的心灵
  简单有效的压力管理方法  
  良好的情绪管理,有效平衡身心
  多接触美的事物,净化心灵
 生活小锦囊 压力大扫除

序言
医师推荐序 舒压好眠 健康生活

睡眠是生命不可或缺的基本条件,睡眠质量影响着生活的品质。脑细胞在消耗大量能量之后,进入慢波睡眠,人体组织才能利用这段时间进行抢修作业。睡眠的功效在于修补自由基造成的损害,使能量重新积聚,因此可以帮助身体消除疲劳,有利于第二天的学习和工作。可以说睡眠是我们身体的自卫本领。
古代社会,人们“日出而作,日落而息”,夜幕降临按时睡觉是一件再自然不过的事。现今社会,由于工作与生活形态的转变,二十四小时营业的行业大增,加上沉重的生活和工作压力,人们普遍以压缩睡眠时间来应付,睡眠严重地被剥夺,这使得睡眠障碍成为临床上极为常见的主诉。调查统计显示,美国有接近30%的人有过睡眠障碍,其中曾经需要用药者高达17%;台湾地区相关问题的比率也高达15%。问卷调查结果显示,世界上高达1/2的人口,正为某种睡眠问题所苦。
其实,对于大多数人而言,失眠或睡不好并不是严重的疾病,但却是个恼人的问题,真正病理性的睡眠疾病,只占少部分。人们往往没有正确的求助渠道,对用药及就医存有疑虑,使得问题渐渐严重起来,从偶发性失眠到夜夜梦魇,都得靠白天的时间来补眠,这不但搅乱工作、社交,更耽误了学习。
近年来,在分子生物学、遗传学与神经影像学等方面的进步,使医学界对于睡眠与清醒的机制,有了更深一层的认识,因而对睡眠卫生教育以及睡眠医学的相关探讨,也有了更进一步深入推广的空间。
睡眠问题牵涉面很广,在极端分科的医疗环境下,短暂的门诊咨询无法全方位地满足每一个患者的需求。我在诊治患者时一直觉得有缺憾,认为应该有更好的方法来弥补其中的不足。
看到此书出版,我很欣喜。对于睡眠障碍一族,这是一本工具书,因为它是联结医学的桥梁——收集了很丰富的资料,涉及中医、西医、替代医学、营养学和心理学。书中并没有艰涩的医学名词,除了详尽阐述失眠理论外,还不忘附上简洁的自我检测表格,方便读者厘清睡眠障碍的成因。
针对各种问题,此书分门别类地提供简便的实践方法。在此书的指导下,读者可尝试改变睡眠的习惯,一旦生物钟的运作正常,睡眠障碍自然就冰消瓦解了。

文摘
第一篇 消除压力睡好觉的秘诀
第1章 告诉你25个舒压助眠小诀窍
1.软绵绵的床垫可以睡得更好?
这是错误的观念。人刚开始睡软一点的床垫会很舒服,长久下来对人体却没有益处,反而会导致腰酸背痛使人睡不着。软硬适中的床垫才能真正帮助睡眠。
2.电子产品的电磁波会不会干扰睡眠呢?
许多人睡眠质量不好,往往与屋内存放太多电子产品有关。电子产品会释放电磁波,电磁波所释放的辐射离子往往会对人体造成伤害。长久在充满电磁波的房间中入睡,自然会受到干扰,精神也会变得焦虑不安。
尽量将电视机、电冰箱、音箱、电脑等电子产品搬离房间,仅留简单的寝具和家具,这样才不会影响睡眠的质量。
3.午觉睡得长,晚上会不会睡不着?
午睡时间超过1小时,容易引起夜间失眠。人在白天的午睡时间过长,到了夜间会精神亢奋,无法有效入睡。
晚饭后,血液大多停留在胃部以促进消化,容易使大脑昏沉,出现想睡觉的情况。打个小盹或闭目养神10分钟,能消除疲劳,改善瞌睡连连的现象,也不会影响夜晚的睡眠质量。
4.床头开小灯会影响睡眠质量吗?
完全漆黑的环境可以促使大脑认知夜间状态,有效分泌睡眠荷尔蒙,帮助人体慢慢进入睡眠状态。
开灯睡觉时,人体会意识到环境中的光线,产生误以为是白天的认知,体内褪黑激素(一种能促进睡眠的激素)的分泌就会受到抑制,无法产生睡意。
建议入睡时将房间的灯全部关掉,甚至电源的指示灯也要关掉,这样才能有助于身体分泌促进睡意的褪黑激素。
5.卧房的颜色会影响睡眠状态吗?
不同的颜色具有不同的波长,会对人体产生不同的效应。狭小的空间应避免使用暗淡或深沉的颜色,这类色系会让人觉得压抑。
淡绿色有益于平静心情,淡紫色可以帮助安定情绪,淡橘色能使人心情舒畅,黄色可以帮你赶走忧郁;这些都是不错的舒压色系。
6.睡不好而常常依赖安眠药对身体有什么危害?
许多人睡不好时,总喜欢服用安眠药,认为只要服用安眠药,睡眠问题就可以迎刃而解,因此养成依赖安眠药的习惯。
安眠药一旦服多了,容易使患者产生依赖性,长期服用更容易影响中枢神经的发展,对身体各方面产生负面影响。如果有睡眠障碍,还是要找出根本原因,进而加以改善,或寻求医师的帮助。
7.宵夜吃油炸食物,影响睡眠吗?
油腻的食物不容易消化,特别是油炸类食物,如炸薯条与炸鸡等速食。这些食物含有的高脂肪,容易堵在血管中,使血液的换痒能力下降,导致身体负荷增加,也加重了其他内脏的工作负担,持续刺激神经中枢,使之一直保持在工作状态,睡眠质量就会受到影响。
8.哪一种睡眠情形算是失眠症状?
一般失眠会出现的具体症状有入睡困难、容易提早醒来以及夜间无法持续维持睡眠状态。一般来说,持续一周失眠会引发的不良精神状态有情绪焦躁、注意力不集中、精神疲乏、恐慌、紧张等,严重时甚至会出现幻觉与妄想等精神障碍。
9.睡前吃面包,能够舒缓压力、改善睡眠质量吗?
碳水化合物能够促进褪黑激素分泌,有效帮助入眠,是一种很好的助眠营养素。多摄取含碳水化合物的食品,有助于消除压力、减缓情绪低落。面包含有碳水化合物,米饭和馒头也含有丰富的碳水化合物。
10.在外住五星级饭店,为何也会睡不好呢?
长途飞行常常出现因时差引起的失眠现象。在不同时区之间旅行,会引起人体内生物钟的失衡现象。到一个新的时区时,生物钟依然根据原本的节奏在运作着,因此容易导致人在下午时段就开始想睡觉,或即使很晚都没有睡意。时差的干扰一旦消失,睡眠障碍也会随之消失,因此这种情况属于短暂突发性的失眠。
11.抽烟太多会让人睡不好吗?
香烟中含有的尼古丁会影响睡眠。有抽烟习惯的人,睡眠会比较浅,受到干扰也比较容易惊醒。
香烟中的尼古丁会刺激神经系统,并促使肾上腺素分泌更多,使人的精神处于亢奋状态,自然会影响人睡眠的进程,五脏六腑也无法通过睡眠好好休息。
12.睡前打太久电话会影响睡眠吗?
睡前聊天或打太久电话,会导致大量信息刺激大脑,致使脑神经处于兴奋状态,不容易入睡,因此要尽量避免在睡前这样做。保持睡前的一段宁静状态,对于提升睡眠质量很有帮助。
13.月经来时,也容易睡不好吗?
女性的性腺内分泌,容易在月经前因此性激素之间的不平衡,造成情绪焦虑与悲伤等现象,对于各种刺激容易反应过度。此外,女性在生产期间,胎盘分泌的雌激素水准下降,容易导致脑部机能障碍,也会有神经衰弱的现象出现。女性在这些生理活动期间异常的精神状态是会影响睡眠的。
14.长期睡不好,对健康有什么危害?
长期睡眠不足,人体的疲劳现象无法消除,大脑也无法好好休息,会出现注意力无法集中的现象。失眠会干扰大脑的思维运作、压抑大脑的创造能力以及损害智力发展。长期失眠会引起精神与身体过度疲劳,导致免疫力下降,容易感冒。
15.我是夜班工作人员,白天都睡不好,应该怎么办?
白天多晒太阳,可以帮助身体恢复节奏,产生“此时是白天”的认知。多晒太阳,能使夜间工作者消除身体的不适应感,在该休息的时候能好好入眠。
另外,尽量在夜晚制造具有白天明亮感的工作环境,让身体产生“这是白天”的意识状态。建议在工作桌上采用日光灯,并且准备台灯,让身体处在近似白天的强光照射下,使身体与大脑活跃起来,赶走属于夜晚的疲劳瞌睡状态。
回到家中,建议使用遮阳效果很好的遮光帘(它比一般的窗帘更具有阻挡光线的效果),营造出幽暗的环境以帮助入睡。
16.睡不着时喝杯热牛奶,有效吗?
在无法入睡的夜晚,喝一杯热牛奶的确可以帮助入睡。牛奶中含有丰富的钙质,具有安定情绪、稳定心跳的作用。多喝热牛奶能够舒缓急躁、紧张的情绪,轻松入睡。
17.白天上班压力大,晚上睡不好,我应该怎么办?
要调整心情。回到家里就换宽松的家居服,轻松舒适的服装有助于消除白天堆积的压力,让自己进入轻松的状态,避免将压力直接带到睡眠环境中。
平常要喝足够多的水。身体摄取水分不足时,比较容易造成精神的焦虑与压力。不管是在家或是公司,都要持续补充水分。
平日多摄取蔬果,蔬果中的营养能够帮助缓解精神与身体压力。
在睡觉前做些减压运动,可以帮助松弛紧绷的神经与肌肉,还有助于放松心情。
上面的这些措施方便易行,坚持实施一段时间后自然能够见到效果。
18.听谁褪黑激素能帮助睡眠,这个褪黑激素到底是什么?
人体荷尔蒙中存在一种褪黑激素,它具有舒缓神经与安神的作用,是一种帮助睡眠的睡眠诱发物质。
褪黑激素能在人体中自行产生,它能有效降低脉搏与血压,并降低人体的温度,因此能帮助促进睡眠,褪黑激素还能缩短人体入睡所需要的时间,也能改善并调整睡眠的周期。
19.白天做日光浴、在阳光下散步,有助于晚上顺利入睡吗?
白天充分曝晒在阳光下,大脑能重新调整体内的生物钟,并充分认知白天的状态。到了夜晚进入黑暗环境后,大脑更能够意识到白天与夜晚的巨大差异,进而自然分泌出催眠的睡眠激素,帮助人体入眠。
20.常常做瑜伽、有氧体操,可以让睡眠质量更好吗?
运动可以使身体肌肉放松,摆脱压力的束缚,使心灵获得平静与镇定。运动还能使身体代谢正常运作,让我们能在正常的时间自然入睡,拥有较好的睡眠质量。
有持续运动习惯者,会发现运动后的睡眠时间较长,而且上床后进入睡眠所需的时间较短。
21.最近常运动,想改善睡眠,但是效果不明显?
运动练习应该是持续且长期的过程,效果不会立即显现出来。通常运动对于睡眠的改善,在一两周后会有明显的效果。
你应该保持耐心,让运动慢慢变成生活中一部分,养成习惯。切勿认为短暂的一两天密集运动,就能消除长期的睡眠障碍。与其大量密集地做几天运动,然后中断一阵子不做,不如每天进行15分钟,坚持下去,养成习惯,长期下来睡眠质量一定会得到改善。
22.如何利用饮食来舒缓压力,提高睡眠质量?
天然食物,如五谷杂粮与蔬菜、水果中,含有丰富的维生素B与维生素E(焦虑者体内普遍缺乏的两种维生素),多食用天然食物能改善人的焦虑现象。五谷杂粮中还含有丰富的矿物质,如钙、钾与镁,能帮助安定神经系统,改善睡眠。
平常以精制白米为主食的人,难以摄取到天然的维生素B与矿物质。真正的天然食物,才能有效助眠。
23.精油可以舒压助眠吗?
提炼自天然植物的精油,分子非常微小,能随着呼吸快速通过鼻腔,刺激脑部控制情绪的区域,使脑部产生放松的情绪,甚至能帮助舒缓压力,因此可以运用精油的香气来舒压助眠。
24.除了去健身房运动外,还有什么方法可以消除压力?
也许你发现家中的地板已经很久没扫了,这时不妨拿出你的吸尘器,或是拿出拖把、抹布来清洁地板。
打扫会让你在大量的劳动过程中消耗体力,使压力有缓解的渠道。打扫时,持续劳动能促进心肺活动,使血液循环正常运作,有助于提高身体机能。打扫工作,不仅能使家中更为清洁,压力也会消除殆尽,可谓一举两得。
25.睡多长时间才不算失眠?
失眠是指难以入睡,或难以持续睡眠,或在隔天醒来后,对睡眠没有饱足感,没有重获精力的感觉。我们很难以睡眠时间的长短,来判断一个人睡得够不够。有人一天只要睡四五个小时就够了,也有人一定要睡足10个小时才会觉得睡饱了。一般人可以用一星期的时间,在完全没有心理压力的情况下,测试自己需要睡多长时间才会自然醒来,这就是个人的生理睡眠时间。

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