无器械健身训练全书.pdf

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书籍描述

内容简介
《无器械健身训练全书——绝对10分钟训练法,完美身形8周见证》是一本以男性读者为受众的减肥塑身类书籍。作者郑周镐是韩国著名的明星教练,他从事运动健身行业15年以来,为许多演艺明星和运动员提供了健身塑身的专业指导,具有丰富的理论和实战经验。在《无器械健身训练全书——绝对10分钟训练法,完美身形8周见证》中,他将针对肩、臂、胸、腹、背及腿部肌肉进行锻炼的66个动作加以交叉性的编排,虽然每天只有4个动作,但运动效果涉及全身;这些徒手运动动作难度适中、易于掌握,每天只要投入10分钟即可;加之作者整理的饮食指导意见,更可使运动效果达到最大化,在短短的6周之内就能体会到自身由内而外产生的变化。
  《无器械健身训练全书——绝对10分钟训练法,完美身形8周见证》层次清晰、内容平实、指导性强,尤其适合平时忙忙碌碌又追求高效率的现代人阅读。

编辑推荐
“每天4个徒手动作,打造绝对的完美身材!”
李秉宪、张东健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韩孝珠、韩彩英、UEE……
明星们的明星教练郑周镐倾情奉献打造型男的绝对秘籍。

“绝对10分钟”8周无器械训练的4个要点
1.一个动作可以同时锻炼3~7块肌肉!
2.有氧性肌肉力量运动,令减肥塑身同时完成!
3.以安全简便的无器械运动分高下!
4.每2周提升一个强度,系统化塑身!

名人推荐
我家里也有很多“自信满满”、“目空一切”的健身类书籍。这些图书所介绍的运动要领和运动方法差别不大,都陈述了这样一个关键问题,即运动是很诚实的,付出了多少努力就会有多少收获。因此,我认为心系运动者真正的健康,从身心双方面提供美化训练的郑周镐教练的运动方法,是诚恳的、最优秀的健身指南。
——李凡秀 演员
一直以来在健身房进行的器械训练与郑周镐教练提倡的无器械运动完全不可同日而语!很高兴,现在所有人都可以和我一样体验它!
——朴泰桓 游泳运动员
在日益忙碌的生活中,越来越多的人受到肥胖的身体和疲惫的精神双方面的困扰。郑周镐教练以他多年来的健身心得和科学的分析为基础。系统地编排了一套训练方案。如果长期坚持每天10分钟、一周5天的锻炼,相信你一定会变得身体轻盈、活力充沛。
——朴灿圭 韩国国民体育振兴工团体育事业本部部长
郑周镐教练是韩国运动健身风潮的领导者,是一位真正的专业教练。他在书里为广大健身爱好者提供的一整套可以在短时问内集中精力完成的差异性运动程序以及根据自身经验整理的减肥食谱等内容,都是独一无二的健身秘诀。
——金在中 新罗酒店健身俱乐部经理
在健身类书籍像洪水一样泛滥的当下,郑周镐老师的书无疑是很特别的一个。他是一个同时关注身体和心理双方面健康的教练。他的书不但对身体有益,更能指导读者健康生活。我充满自信地向读者们推荐它,如果您是一个追求健康生活的人,就一定要好好读一下这本书。
——李光杰 斗山杂志局长
帅哥教练郑周镐老师又出了一本新书,真为他高兴。希望更多的人能通过这本书打造健康完美的身材。
——UEE 歌手,艺人

媒体推荐
我家里也有很多“自信满满”、“目空一切”的健身类书籍。这些图书所介绍的的运动要领和运动方法差别不大,都陈述了这样一个关键问题,即运动是很诚实的,付出了多少努力就会有多少收获。因此,我认为心系运动者真正的健康,从身心双方面提供美化训练的郑周镐教练的运动方法,是诚恳的、最优秀的健身指南。
演员 李凡秀

一直以来在健身房进行的器械训练与郑周镐教练提倡的徒手运动完全不可同日而语!很高兴,现在所有人都可以和我一样体验它!
游泳运动员 朴泰桓

在日益忙碌的生活中,越来越多的人受到肥胖的身体和疲惫的精神双方面的困扰。郑周镐教练以他多年来的健身心得和科学的分析为基础,系统地编排了一套训练方案。如果长期坚持每天10分钟、一周5天的锻炼,相信你一定会变得身体轻盈、活力充沛。
韩国国民体育振兴工团 体育事业本部部长 朴灿圭

郑周镐教练是韩国运动健身风潮的领导者,是一位真正的专业教练。他在书里为广大健身爱好者提供的一整套可以在短时间内集中精力完成的差异性运动程序以及根据自身经验整理的减肥食谱等内容,都是独一无二的健身秘诀。
新罗酒店健身俱乐部 经理 金在中

在健康类书籍像洪水一样泛滥的当下,郑周镐老师的书无疑是很特别的一个。他是一个同时关注身体和心理双方面健康的教练。他的书不但对身体有益,更能指导读者健康生活。我充满自信地向读者们推荐它,如果您是一个追求健康生活的人,就一定要好好读一下这本书。
斗山杂志 局长 李光杰

帅哥教练郑周镐老师又出了一本新书,真为他高兴。希望更多的人能通过这本书打造健康完美的身材。
歌手/艺人UEE

作者简介
作者 郑周镐

他是曾为李秉宪、张东健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韩孝珠、韩彩英、UEE等200多位明星打造完美身材的实力派健身教练,也是游泳健将朴泰桓的健康教练,更是具有15年从业经验深受同行尊敬的导师级健身教练。他以追求平衡为宗旨,以强调身心的同步健康理念而闻名。作为健身中心——Start Line的总经理,他活跃在企业演讲及研讨、课余体育课程以及青少年团体演讲、与国际机构一同开发为全世界孩子们打造的运动程序等多项事业领域。
他是获得5个国家和地区(美国、加拿大、澳大利亚、中国香港、韩国)健身教练资格证的韩国第一人,且拥有美国顶尖健身教练培训机构——NESTA颁发的“大师级健身教练”资格证。

目录
目 录

序 重写打造型男的书 4
100%利用好本书的方法 8
了解男人身体的肌肉 9

PART 1 减肥+增加体能的6周实战程序

不知疲倦的体能与肌肉型身材6周内实现 16
 只要集中精力,每天运动10分钟足矣 16
 有氧运动和肌肉运动一并进行 17
 比任何运动都安全和便捷的徒手运动,胜负在此一搏 18
 每2周提升一次运动强度,有体系地塑造身材 19

6周实战程序脱离“运动白痴”的蓝图 22
 STEP1_1~2周:提高基础体能,增强全身肌肉力量 22
 STEP2_3~4周:减少身体脂肪含量,均衡发展肌肉 22
 STEP3_5~6周:变身为直观的肌肉型身材 23
 将6周实战程序引向成功的7项运动守则 24

无需减肥餐也可脱胎换骨的一般用餐法 26
 打造身材的成功秘诀:运动+良好的饮食习惯即为王道 26
 无需减肥餐也可打造修长肌肉型身材的5个用餐原则 27
 打造健康身体的关键词:均衡摄取营养 29
 一周戒掉2种不健康食品就可纠正饮食习惯 33
 聪明应对无法回避的应酬和饭局 34

戏剧般减肥的6周用餐法 37
 降低卡路里、考虑营养比例的6周暴风减肥食谱 37
 适应减肥的第1~2周的食谱 38
 减轻体重、增加肌肉的第3~6周的食谱 40

运动前的热身伸展运动 42
运动后的放松伸展运动 46

6周实战程序
STEP 1 提高基础体能,增强全身肌肉力量 50
 第一周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 58
 第一周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 62
 第一周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 66
 第一周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 70
 第一周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 74
 第二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 78
 第二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 82
 第二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 86
 第二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 90
 第二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F 94

STEP 2 减少身体脂肪含量,均衡发展肌肉 96
 第三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 104
 第三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 108
 第三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 112
 第三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 116
 第三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 120
 第四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 124
 第四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 128
 第四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 132
 第四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 136
 第四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F 140

STEP 3 变身为直观的肌肉型身材 142
 第五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 150
 第五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 154
 第五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 158
 第五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 162
 第五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 166
 第六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170
 第六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 174
 第六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 178
 第六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 182
 第六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I 186

PART 2 增添强大威力的2周极品型男程序

高密度的肌肉成就充满力量的极品型男 192
 打造与马抗衡的高密度肌肉 192
 锻炼身体中心部位的核心训练,发出爆发性的力量 193
 克服高难度运动的局限,身体的变化即刻变得明显 194
 严格遵守低盐低脂摄入原则的自由饮食 194
 提高肌肉密度、提升强大体能的食谱 196

2周极品型男程序
 第七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 204
 第七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 208
 第七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 212
 第七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 216
 第七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 220
 第八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224
 第八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 228
 第八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 232
 第八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 236
 第八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q 240

PART 3 坚守肌肉型身材的平生维护程序

无论何时何地都可以做的运动,以此维持肌肉型身材 246
 根据自身状态定制的各类型维持程序 246
 持续的运动是维持肌肉型身材的必要条件 246
 所有的运动都应有目标 247
 饭量与运动量必须成比例 248
 普通餐进餐前预防暴饮暴食的维持性食谱 249

后实战运动的维护程序
 TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G 256
 TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K 264

后极品型男运动的维护程序
 TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J 272
 TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q 280

明星们的健身Know-How
 有氧肌肉运动打造出的野性美上体——宋仲基 188
 提升全身肌肉密度与可视度的难度训练——李秉宪 242
 Sparta肌肉运动塑造的轻盈肌肉型身材——李凡秀 282

文摘
版权页:



插图:



腰部、下肢
双脚分开与肩同宽,下蹲并缓缓站起恢复原位,下蹲过程中要体会臀部向后伸出的感觉。将条腿向后伸,双膝同时弯曲下蹲,但后伸腿的膝盖不要接触到地板,然后恢复到原位,换另一条腿按相同的要领做动作。做10次。
要点:下蹲时膝盖不要超出脚尖。
全身
上体保持直立,将只脚向外横跨出一步与肩齐平,骑蹲。将另一只脚并向跨出的那只脚,同时起身,双臂向上伸直举过头顶并拍手。保持同一方向继续运动。左右各10次。
要点:骑蹲姿势中,双膝不要超过脚尖。

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