瑜伽让你瘦全身.pdf

瑜伽让你瘦全身.pdf
 

书籍描述

内容简介
才华横溢的曲影,以细腻的文笔、轻松的文风、唯美的图片,为女性读者奉献针对全身肥胖问题的瑜伽美体书——《瑜伽让你瘦全身》。曲影将自己10年纤体美学一次性大公开!《瑜伽帮你全身瘦》用自己“调理”出来的学生的完美身材告诉你:天使面孔可以靠整型来实现,但魔鬼身材只能靠自己锻炼。瑜伽,是安全有效、健康永恒的纤休方式:瑜伽,全面照顾到女性纤体的每个“死角”地带,直击“胖点”,事半功倍,想瘦哪里就瘦哪里!

编辑推荐
亚洲瑜伽天后曲影,10年塑腰纤体秘诀大公开!
瑜伽体位法,女人雕琢完美身形的千年魔法;高效燃脂,慢运动有快道理;关照全身,打击顽固脂肪;瑜伽呼吸+冥想,让你坐着就能享“瘦”;瑜伽饮食,塑造不反弹的永瘦体质;瑜伽美人教你养成良好习惯……
《瑜伽让你瘦全身》用自己“调理”出来的学生的完美身材告诉你:天使面孔可以靠整型来实现,但魔鬼身材只能靠自己锻炼。
附赠超高清自学DVD教程,明星导师亲身示范,教你轻松瘦全身。

媒体推荐
练瑜伽可以锻炼坚毅能力,又可保持身体线条,是完全不受户外天气影响的一项运动,加上运动是生活的另一种方式和乐趣,可以让身体更健康。
——蔡依林

在生完宝宝后,我爆肥25公斤,而且睡眠非常不好,所以开始抱着减肥的目的练瑜伽,但久而久之,我发现瑜伽不仅改善了睡眠和减肥瘦身,还丰富了我的肢体语言的表现力。
——钟丽缇

作者简介
曲影:知名的美体畅销书作家、著名企业形体顾问、亚洲最具影响力的瑜伽导师、时尚杂志专栏作家、高级营养师。毕业于香港时装学院,后主攻汉语言文学,获硕士学位。受印度瑜伽大师启蒙,迷醉至深,远赴印度RIMYI学院深造,汲取古老瑜伽最本真的精髓。获澳大利亚体适能专业教练学院ATP国际瑜伽导师、普拉蒂高级教练认证资格,中国健美协会国家级健身指导认证。她穿梭于世界各地,积极参与培训和学术交流,创立了个人瑜伽网站,并且借由多家网络与时尚杂志专栏,传授现代女性健康、美丽与建构优质新生活的最有效方法。立志把健康、美与和谐带入各类人群,令更多的女性展示十全十美的自信风采!

目录
揭开瑜伽让你健康变瘦的秘密
YOGA WAY TO MAKE YOU HEALTHY AND SLENDER 01 Chapter
014 一瑜伽,最自然、健康、温和的有氧运动
Aerobic Exercises
014 6女人不易做,爱美的女人更不易做。
016 二瑜伽体位法,女人雕琢完美身型的千年魔法
Yoga Asana
016 6高效燃脂,慢运动有快道理
017 6关照全身,打击顽固脂肪
017 6刺激腺体,调整内分泌
017 6排出毒素,绝缘水肿性肥胖
017 6心灵解压,摆脱食物的诱惑
018 三瑜伽呼吸+冥想,让你坐着就能享“瘦”
Yoga Breathing + Meditation
020 四瑜伽饮食,塑造不反弹的永瘦体质
Detoxification Functions of Yoga
020 6变瘦,从选择悦性食物开始
021 6更瘦,你需要科学的饮食方法
021 6永瘦,瑜伽排毒让你永不复胖
022 五瑜伽美人教你养成良好习惯
超简单的瑜伽瘦身入门基础课
SIMPLE BASIC COURSES 02 Chapter
026 一每天必做的热身练习——初级拜日式
Primary Salute to the Sun
029 二肥胖的天敌——瑜伽呼吸法
Yoga Breathing
029 6腹式呼吸法
030 6胸式呼吸法
031 6完全式呼吸法
032 三想一想就能瘦?
瑜伽坐姿+手印,引领你进入神秘的冥想境界
Yoga Sitting + Fingerprints
032 6至善坐
033 6半莲花坐
033 6全莲花坐
034 6束脚坐
036 6智慧手印
036 6生命手印
037 6能量手印
037 6结定手印
038 四持续瘦身的绝佳时机——运动后的瑜伽放松术
Yoga Relaxation
038 6仰卧放松式
039 6鱼戏式
039 6婴儿式
从头到脚的完美瘦身瑜伽
BECOMING TOTALLY SLENDER 03 Chapter
042 一瘦脸7式养成巴掌小脸美人
Seven Yoga Poses for the Face
042 拒绝大饼脸,增强面部立体感
——面部狮子式、穴位按压式
044 消除双下巴,练成明星级小脸——面部瑜伽3式
045 告别大小脸,让脸部左右对称——面部瑜伽2式
046 二美颈3式紧致天鹅美颈的诱惑
Three Yoga Poses for the Neck
046 让脖子更颀长——天线式
048 预防松弛,去颈纹——颈部按摩功
049 瘦出性感锁骨——鱼式
050 三舒肩5式极力打造美人肩
Five Yoga Poses for the Shoulders
050 调整肩部线条,摆脱宽肩烦恼
——半月式+手触趾式
052 拒绝魁梧,打造瘦削美人肩
——加强站立背部伸展式+加强侧角扭转式
054 预防“五十肩”,灵活肩关节——牛面式
056 四美背4式最是背影摇曳的风情
Four Yoga Poses for the Back
056 燃烧后背脂肪,不再虎背熊腰——起飞式
058 锻造美丽“蝴蝶骨”——鸟王式
059 美化背部线条——幻椅式
060 强壮脊柱,美丽背部要挺直——战士式组合
062 五纤臂4式雕塑第一眼性感
Four Yoga Poses for the Arms
062 纤细双臂——直角式
064 赶跑“蝴蝶袖”——摩天式
065 美化手臂线条——跪立侧伸展式
066 促进腋下淋巴循环——鹤禅式
067 六美胸4式魅力酥胸UPUPUP
Four Yoga Poses for the Breasts
067 使胸部丰满——小云雀式
069 矫正胸型,预防下垂——坐山式
070 预防胸部外扩——鸟王式变体
071 消灭副乳——卧英雄式
072 七瘦腰4式“小妖精”速成
Four Yoga Poses for the Waist
072 舒展腰部肌肉——猫式
074 努力修炼小蛮腰——三角伸展式
076 减去腰部两侧赘肉——坐立扭转式
077 使腰部柔韧、灵活——单手骆驼式
078 八平腹4式小肚腩BYEBYE
Four Yoga Poses for the Belly
078 快速燃脂,消减小肚腩——仰卧双腿抬立式
080 让腹部肌肉更柔韧——步步莲花
081 按摩腹部器官,增强腹部功能——船式
082 加速肠胃排毒,预防便秘——仰卧单腿除气式
083 九塑臀4式轻松拥有小翘臀
Four Yoga Poses for the Buttocks
083 击碎臀部肥厚的噩梦——飞蝗虫式
084 均衡骨盆,告别扁平臀——坐角扭转式
085 对抗地心引力,让臀部上翘——虎式
086 紧致臀围,提高臀位线——全蝗虫式
087 十美腿4式秀出修长圆润大腿
Four Yoga Poses for the Thigh
087 美化腿部线条——平衡组合式
089 拉伸腿后侧肌肉韧带——毗湿奴休息式
090 消除大腿内侧脂肪——蹲式
091 纤细大腿前侧肌肉——笨拙式
093 十一纤腿4式,塑造修长结实小腿
Four Yoga Poses for the Calves
093 美化腿部线条——趾尖式
095 燃烧小腿前侧脂肪——跪立侧伸展式
096 消除小腿肚的脂肪——山式踮脚伸展式
097 打造纤细脚踝——灵活脚踝式
不同阶段,选择不同的纤体瑜伽
CHOOSING THE RIGHT KIND OF SLIMMING YOGA 04 Chapter
100 一全身塑型的瑜伽组合
——给初学者预备的全面纤体方案
The Whole Body-shaping Yoga Poses
—for Beginners
100 金刚坐风吹树式
101 虎式平衡式
101 站立单腿平衡式
102 双角腰部转动式
103 门闩式
104 眼镜蛇式
104 半蝗虫式
105 仰卧剪刀式
107 二强效瘦身的瑜伽组合
——给熟练者推荐的增强瘦身方案
Powerful Weight-loss Yoga Poses—for Veterans
107 风吹树式
108 三角转动式
109 起跑式
109 斜板式
109 下犬式
110 全莲手臂支持式
110 英雄式
111 头肘倒立式
瑜伽美人瘦身7日谈
SEVEN-DAY-TALK ABOUT SLIMMING 06 Chapter
130 第一天下定决心塑造出魔鬼身材128
Day1 Making a Decision
131 第二天塑身,从了解自己的体型开始129
Day2 Knowing Your Own Body Type
131 A 下半身肥胖型
131 B 中广肥胖型
132 C 产后肥胖型
132 D 压力型肥胖
133 E 粗壮肥胖型
134 F 水肿肥胖型
134 G 松垮肥胖型
随时随地,开始你的瘦身瑜伽
SLIMMING YOGA! LET’S GO! 05 Chapter
114 一晨起瘦身瑜伽组合——唤醒活力+燃烧脂肪
Morning Slimming—Yoga Poses
114 颈部练习
116 半脊柱扭动式
117 单腿背部伸展式
118 战士二式
118 侧角伸展式
119 战士一式
119 站立手抓脚拇指平衡式
120 二傍晚瘦身瑜伽组合——缓解压力+瘦身加倍
Evening Slimming—Yoga Poses
120 摩天组合式
122 加强三角扭转式
123 反祈祷双角式
124 猫式
125 蛇式组合式
126 肩倒立犁式
135 第三天戒除一切影响你变瘦的观念及饮食习惯
Day3 Removing the Wrong Ideas and Diet Habits
135 NG1 一天只吃1~2餐,少吃就能瘦
135 NG2 水果都是低热量,可以随便吃
135 NG3 不吃淀粉类,不然减不了
136 NG4 立即拒绝零食类,完全碰不得
136 NG5 运动太累太累,先休息一会儿
136 NG6 完全相信体重计,会越减越胖
136 NG7 进食之后不漱口,好像没吃饱
136 NG8 “绝对不行”法则,越禁越想吃
137 第四天提高新陈代谢,让你又瘦又够劲
Day4 Speeding Metabolism
137 提高新陈代谢之运动篇
138 提高新陈代谢之饮食篇
140 第五天你可以相信的9大瘦身捷径
Day5 Nine Shortcuts to Lose Weight
140 1.简单的往往是最有效的
140 2.有规律地练习,准时开始
140 3.小目标,让我们更早尝到成功的快乐
141 4.慷慨地奖励自己
141 5.顺便运动顺便瘦身
141 6.吃得讲究,才能瘦得漂亮
142 7.记录能让我们多点理性
142 8.每周给自己专门放纵的时间
142 9.给自己找帮手
143 第六天让外表的华丽感成为你变瘦的最大动力
Day6 Never Forget Your Pursuit
144 第七天小穴位藏着大秘密,加速瘦身的美丽任务
Day7 Magic Acupoints’s Functions
144 1.按一按,重塑迷人脸蛋
144 2.按一按,消除肩颈背部赘肉
145 3.按一按,美化手臂曲线
145 4.按一按,塑造纤纤腰围
146 5.按一按,消除小腹赘肉
146 6.按一按,消除臀部松垮浮肉
146 7.按一按,消除萝卜腿__

序言
瑜伽,揭开你身体的“自瘦”密码
瘦身的第一步,是一定要懂得爱惜自己的身体。但现代女性为了“美”,往往无所不用其极,盲目跟风把自己的身体当成试验品。疯狂尝试各种可怕减肥方法的已不只是年少无知的小女生,越来越多的成年女性也成为“减肥白老鼠”中的主力军。
但是,谁又都了解现代女性的种种难处:上班一族必须肩负着跟男性几乎同样的工作压力,下班时往往已经身心俱疲;若是已婚的熟女,还得要维持家计,照顾先生及小孩,调节家庭与自我的关系。此时困扰现代女性的,往往已不只是日渐飙涨的体重,还有挥之不去的压力与烦恼。试问,要保持身材,没有时间运动,却被无穷无尽的烦心事儿牵绊,这样的恶性循环,能不在“瘦身”的这条路上走弯路吗?
众所周知,练习瑜伽,已是处于社会压力“集中营”中的娱乐圈女星们保持窈窕身材、维持健康的养生美容秘方。瑜伽之所以能让众多绝代佳人为之着迷,主要是因为瑜伽提倡“身心合一”的生命哲理,练习它所塑造出的美丽是平衡之美、自然之美、健康之美。再简单一点来说,瑜伽是生理上的动态运动和心灵上的静态练习,也是应用在每天生活中的哲学,渐渐地由内而外激发隐藏在每个人体内的“自瘦”能力。练习瑜伽的最终目的就是控制自己,驾驭身体器官,以及驯服似乎永无休止的内心。
瑜伽能瘦身纤体,已经不再是什么秘密,但不是每个人都清楚地知道“为什么瑜伽能减肥”。要知道,瑜伽并不是魔法,瑜伽之所以能减肥,在医学上是有其理由存在的。
瑜伽体位法能促进体内多种腺体的正常分泌。
比如,人体的喉咙正下方有一甲状腺器官。甲状腺主司身体的新陈代谢和调节功能,由该部位分泌出来的激素被称为甲状腺激素,它的分泌正常与否直接关系到人体的脂肪含量正常与否,当然这是一个十分复杂而又精密的生理过程,我们在此不作深入探讨。
基于这个原理,市面上出售的各种减肥药多半掺有促甲状腺激素。但是,服用这类药物后,人体的新陈代谢得不到正常提高,食物的分解功能转劣,反而对身体造成不良影响。所以这类减肥药还是少吃为妙。
瑜伽体位法中有许多“肩膀倒立的姿势”,它能刺激松弛的甲状腺增加释放激素,让体内新陈代谢功能旺盛,血液循环顺畅,更能提高心脏及肺脏功能。脂肪代谢也因练习瑜伽而增强,体内的脂肪会转换为肌肉与能量。这意味着在减少脂肪的同时,你也能得到较好的肌肉质地与较高的活力水平。
瑜伽体位法中有大量拉、伸、弯、扭、叠、倒立
等独特的姿势,并强调在练习时每个姿势要保持一定长的时间,再配合深度的呼吸,能充分锻炼其他运动不可能锻炼到的部位。而整个看似静态的运动过程实际上已消耗了大量的热量和脂肪。
瑜伽体位法还能挤压并按摩内脏,使人体的五脏
六腑能够和谐运作,如果肠胃消化、肝肾排毒功能都正常,体内就不会累积毒素和多余的水分,“水肿性肥胖”就与你无缘。人的各种新陈代谢正常了,体内的热量能有效地消耗,热量就不会转化成脂肪,而堆积成赘肉了,你就能彻底改变易胖体质。
瑜伽体位练习是一种静力运动,它不会像跑步、
跳绳或搏击操那样,在运动过后让人处于疲劳甚至虚脱的状态,反而让人感觉周身舒泰、全身微微发热,真是越练越想练。所以,你很容易就能将瑜伽长期坚持下去,从而稳住瘦身成果。很快,你会发现皮肤紧实了,腰围变小了,整个人变得容光焕发了!
美国和德国科学家研究发现,冥想时人的呼吸、
心跳减慢,血压降低,全身耗氧量降低,血氧饱和度达百分之百,大脑及内脏器官进入休息状态。PL和PDK-4两种基因引发的冬眠基因可控制人体内部机制,让进入冬眠的身体停止依赖碳水化合物,改以大量燃烧脂肪来产生能量。可见,冥想类似“人工冬眠”,对肥胖及其并发症的治疗功效令人惊叹。
编辑推荐:
亚洲瑜伽天后曲影,10年塑腰纤体秘诀大公开!
瑜伽体位法,女人雕琢完美身形的千年魔法;高效燃脂,慢运动有快道理;关照全身,打击顽固脂肪;瑜伽呼吸+冥想,让你坐着就能享“瘦”;瑜伽饮食,塑造不反弹的永瘦体质;瑜伽美人教你养成良好习惯……
《瑜伽让你瘦全身》用自己“调理”出来的学生的完美身材告诉你:天使面孔可以靠整型来实现,但魔鬼身材只能靠自己锻炼。
附赠超高清自学DVD教程,明星导师亲身示范,教你轻松瘦全身。
内容提要:
才华横溢的曲影,以细腻的文笔、轻松的文风、唯美的图片,为女性读者奉献针对全身肥胖问题的瑜伽美体书——《瑜伽让你瘦全身》。曲影将自己10年纤体美学一次性大公开!《瑜伽帮你全身瘦》用自己“调理”出来的学生的完美身材告诉你:天使面孔可以靠整型来实现,但魔鬼身材只能靠自己锻炼。瑜伽,是安全有效、健康永恒的纤休方式:瑜伽,全面照顾到女性纤体的每个“死角”地带,直击“胖点”,事半功倍,想瘦哪里就瘦哪里!

文摘
第二天
塑身,从了解自己的体型开始
Day2 Knowing Your Own Body Type
为什么同一套方法对她立竿见影,对你却毫无起色?为什么用尽各种减肥方法,却往往收效甚
微?也许这并非你不够克制、不够用功、不够虔诚,而是因为从一开始,你就没有对症下药。因此
在用瑜伽纤体塑身之前,先来了解一下你属于哪种体型吧。从下面几组类型所描述的情形中,选出
符合你自身状况最多的一组。
A 下半身肥胖型
腹部脂肪集中,臀部平宽且下垂
身上多橘皮组织,伸展纹横生,大腿和小腿肥胖
偶尔便秘
OL性质的工作,较少运动
过度集中进食,食量大,进食速度快
不定时定量进食,喜肉食
摄取过多高热量、高糖分的食物或饮品
多尝试瑜伽、普拉提斯、羽毛球、游泳等有氧运动。饮食上采取少量多餐,减少油
脂量过高的食物及冰冷食物的摄取,晚上9点后避免进食。可多喝温热开水以促进身体代
谢,平衡脂肪间的密度,畅通淋巴管,促进废物毒素代谢。
B 中广肥胖型
胃部以下脂肪肥厚且集中
手、脚等末端部位较为纤细
胸腔与骨盆的间距小,没有明显的腰部曲线
腹部和臀部较大,且肌肉较硬
食量大,容易暴饮暴食
食量较大,吃饭速度过快
餐后不会运动,喜欢吃完后马上坐下
用不同的运动及按摩方式放松紧张的精神及肌肉,促进身体中部的淋巴代谢,加速局
部脂肪的分解。经常进行有氧运动。饮食方面以少量多餐、细嚼慢咽为原则,吃完不可马
上坐下。
C 产后肥胖型
孕后出现明显肥胖
腹部脂肪集中,皮肤松垮无弹性
曲线不匀称,皮肤色素沉着,偶有妊娠纹现象
身体代谢缓慢,循环系统功能失调
下肢容易水肿,早晨和晚间对比明显
饮食习惯偏差,高油脂、高蛋白质饮食
食量大,多量多餐
多练习瑜伽中锻炼身体中段的动作,加强腰腹部锻炼,加快局部脂肪分解,提高基础
代谢率,加速排除体内毒素与废物,强化肌肉弹性与张力。多补充含B族维生素的天然食
物,下午4点之后避免摄取高油脂及高热量食物,拒绝夜宵。
D 压力型肥胖
身材不匀称,肩部宽硬,背部脂肪较厚
腹部微突,臀部脂肪堆积、下垂
情绪不稳定,容易陷入紧张和忧虑
经常有便秘情况,容易手脚冰冷
睡眠质量差,容易失眠
三餐不定,营养摄取不均衡,喜甜食,不喜欢吃主食
精神紧张时暴饮暴食,食欲忽好忽坏
适当地做一些有氧运动或肢体按摩,以加强淋巴循环,进而改善因压力引起的肥胖。
改善压力情绪,抒解紧张精神,提高基础代谢率与循环功能,软化坚硬的脂肪,加强曲线
雕塑。尽量少吃多餐。
E 粗壮肥胖型
全身肌肉结实,肩部宽厚,皮肤硬厚粗糙
有明显的静脉曲张,赘肉多
大小腿肥胖,橘皮纹及蜂窝组织炎形成
比较喜欢运动,动作敏捷快速
曾患过结石或痛风类疾病
进食时注意力集中,食量大,进食速度快
三餐不定时定量,喜肉食
暂时停止激烈运动,减少摄取高热量食物。此种类型的肥胖组织以肌肉和赘肉混合,
故要减重应采用低热量的均衡饮食方式。运动时注意以加速身体脂肪软化与分解为目的,
提高氧化功能为重点。
F 水肿肥胖型
全身脂肪肥厚肿大
大小腿脂肪堆积成水袋状,有静脉曲张浮现
脚踝下压不易浮起,有水肿现象
在肥胖部位有明显的橘皮组织
身体循环及代谢功能差,体内积累毒素,肾功能不全
喜欢高热量或加工食品
口味重,食量大,三餐中油脂摄取量多
配合淋巴循环及排毒,加速体内多余的水分排出,平衡静脉收缩功能,调节淋巴代谢
功能。此类型身材是心血管疾病的高发危险人群,所以应尽量减少盐分的摄取,多运动,
同时避免久站及服用含类固醇的药物。
G 松垮肥胖型
皮肤松弛下垂,相较同龄人有早衰现象
皮肤干燥粗糙,没有弹性
眼角、额头和嘴角有明显的细纹或表情纹
有肥胖纹产生,产后女性则有明显的妊娠纹
腹部、臀部大量堆积赘肉,脂肪集中下垂
三餐不规律,油脂摄取量过多
不爱喝水,水分及含纤维的食物摄取不足
以提高基础代谢率为主,强化肌肉的弹性与张力,增加胶原物质的补充。另外,在增
加运动量的同时多补充水分,并多摄取含有抗氧化成分及维生素C含量高的食物。
通过以上的自测,相信你已经了解自己属于哪种身体类型,也许你需要多运动以提高基础代谢
率,也许你要多补充蛋白质或维生素C。你需要特别注重哪个部位的练习?腰腹、臀部、手臂、大腿?
无论如何,找准你的方向,认真读完“七日谈”,然后开始在之后的瑜伽练习中寻找你所需要
的完美纤体瑜伽动作吧!加油!

购买书籍

当当网购书 京东购书 卓越购书

PDF电子书下载地址

相关书籍

搜索更多