瑜伽体位法全图典.pdf

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书籍描述

内容简介
《瑜伽体位法全图典》是一本普及版的瑜伽百科全书,拥有最基础、最实用、最流行的瑜伽资讯。从瑜伽及瑜伽体位法的起源传说、传承发展到神奇功效,从神秘的坐姿、优美的手印、独特的呼吸法到精心挑选的118个瑜伽体式,还有资深教练从千万案例中总结出的“瑜伽安全手册”和“瑜伽饮食理念”等。体位法课程按照初、中、高级的不同难度编排,再加上“错误示范”和“教练调整”的真人演示,给你带来最全面、最细致的身体呵护。

编辑推荐
初、中、高级体位法课程,完全遵照中国瑜伽行业协会培养国际教练的课程编排,是成为瑜伽教练必须掌握的118个瑜伽经典体位法,也是一般瑜伽练习者日常生活中最常练习的体位法。
全彩分步图解,包括“动作示范”、“功效解析”、“练习的注意事项”、“意识控制”、“错误动作调整”五大教学点,由易到难,专业精准,让你亲身感受瑜伽之魅。
附赠超高清DVD,瑜伽坐姿+呼吸法+调息法+体位法208式全收录。顶级明星示范,指导到你每一个细节,即使你是新手,也能轻松成为瑜伽达人。

媒体推荐
《瑜伽体位法全图典》完全遵照中国瑜伽行业协会培养国际瑜伽教练的标准,从易到难、循序渐进,由入门至精通。时尚的运动,只要你愿意,就能够真正掌握!——中国瑜伽行业协会会员 李玉
这是一本探索瑜伽起源、追寻瑜伽的历史、解读瑜伽的流派、体验瑜伽饮食戒律的精辟、揭示瑜伽哲学的玄妙的典藏精品。——凭海听风培训机构教练 樊哲

作者简介
矫林江
•瑜伽行业权威专家
•中国瑜伽行业协会常务理事
•“凭海听风”瑜伽连锁品牌创始人
矫林江导师是中国瑜伽行业最重要的开创人之一,从事瑜伽教学工作十多年,多次亲赴印度、斯里兰卡、缅甸、Gajendra、Kanchana等印度著名瑜伽大师。是H.H Puja Swamiji大师的得意弟子,被印度瑜伽同仁誉为“喜马拉雅之鹰”“中国瑜伽冥想之父”。他传奇地将印度瑜伽各流派和中国道教哲学、禅宗顿悟、藏传佛教精髓等思想融合在一起,主张“取印度瑜伽之精华,融中国文化之神韵”,开创性地创建了独特、深邃、完善的综合整体瑜伽体系——中国瑜伽。他的多部瑜伽著作已成为各大瑜伽会所及培训机构的必备教程。

目录
瑜伽概论
倾听远古的瑜伽之声
Introduction ——listening to the ancient voice of yoga 01
012 一、什么是瑜伽
What's yoga
014 二、瑜伽的起源与发展
The source & development of yoga
019 三、瑜伽的分类
The classification of yoga
021 四、什么是瑜伽体位法
What's yoga asana
022 五、瑜伽体位法的起源与发展
The source & development of yoga asana
023 六、瑜伽体位法的功效
The efficacy of yoga asana
练习须知
科学严谨的瑜伽之美
Exercising notices ——rigorous & scientific
028 一、瑜伽安全手册 体位法练习须知
Yoga safety manual ——asana-practising notices
031 二、课程编排原理 全面和渐进兼顾
Yoga courses arrangement ——comprehensive & progressive
033 三、瑜伽的饮食观 戒律与营养并重
Yoga diet ——commandment & nutrition
预备课程
进入神秘的瑜伽世界
Preparation ——entering into the mysterious yoga world
038 一、十种瑜伽坐姿
Ten kinds of yoga sitting poses
043 二、八种瑜伽手印
Eight kinds of yoga fingerprints
047 三、三种瑜伽呼吸法
Three kinds of yoga breath
初级体位
快速入门的瑜伽体验
Primary asana ——yoga experience of quick start
052 初级拜日式
Primary salute to the sun
055 颈部练习
Neck exercises
057 肩部环绕
Shoulder Surrounding
059 膝部练习
Knee exercise
061 蝴蝶功
The butterfly exercise
062 半脊柱扭动式
Half twisting the ridge
064 扭脊式
Spine-twisting pose
065 动物放松功
Animal-relaxing pose
067 单腿背部伸展式
Back extention with one leg’s genuflection
069 磨豆功
Bean Pulverising pose
071 盘坐伸展式
Hunkering & Stretching pose
073 坐山式
Sitting-at-moutain pose
075 回望式
The torso twist toes touch
077 半舰式
Half ship pose
078 摩天式
Skyscraper pose
080 幻椅式
Imaginary chair pose
081 铲斗式
Bucket pose
082 树式
Tree pose
084 平衡式
Balance pose
086 扫地式
Floor-sweeping pose
088 腰躯转动式
Waist-turning pose
090 三角伸展式
Triangle stretch
092 战士一式
Warrior poseⅠ
094 战士二式
Warrior poseⅡ
096 双角式
Dual-angle pose
098 乾坤扭转式
Big turn pose
100 猫式
Cat pose
102 虎式
Tiger pose
104 兔式
Rabbit pose
105 顶峰式
Summit pose
107 门闩式
Bolt pose
108 后腰预备功
Rear-waist preparation
109 英雄式
Hero pose
111 蹲式
Squat pose
113 放气式
Deflation pose
114 敬礼式
Salute pose
115 花环式
Wreath pose
116 鸭行式
Duck walk
118 人面狮身式
Sphinx pose
119 眼镜蛇
Cobra pose
121 半蝗虫一式
Half locust poseⅠ
122 半蝗虫二式
Half locust pose Ⅱ
123 全蝗虫式
Locust pose
124 单手弓式
Single hand bow pose
126 抱膝压腹式
Pressing abdomen with
hugging knees
128 船式
Boat pose
129 上伸腿式
Upwards extending leg pose
131 步步莲花
Bicycle-riding pose
132 仰卧扭脊式
Twisting with supine
134 鱼式
Fish pose
135 摇摆式
Rock and roll
136 桥式
Bridge pose
中级体位
感受真正的瑜伽魅力
Intermediate asana ——feeling the charm of yoga 0
140 加强扭脊式
Strengthening the ridge-twisting
141 盘坐转体式
Turning with sitting cross- legged
142 牛面式
Ox face pose
144 圣哲玛里琪二式
Marichi poseⅡ
145 鸽子式
Pigeon pose
147 射箭式
Toxophily pose
149 前伸展
Stretching forward
150 双手支撑全莲花式
Lotus pose with hands supporting
151 公鸡式
Cock pose
152 神猴哈努曼式
Hanuman pose
154 半月式
Half moon pose
156 鸵鸟式
Ostrich pose
158 侧腿平衡式
Balance with side leg stretching
159 鸟王式
Bird king pose
161 战士三式
Warrior pose Ⅲ
163 新月式
A crescent moon
165 增延脊柱伸展式
Spine-extending further pose
166 顶礼式
Salute pose
167 俯身头触脚式
Bending down to touch the feet
168 舞者式
Dancer pose
170 舞王式
Dance king pose
171 加强侧伸展式
Strengthening lateral stretch pose
173 半骆驼式
Half Camel pose
174 榻式
Coach pose
176 门闩加强式
Strengthening bolt pose
178 飞鸟式
Flying bird pose
179 卧英雄式
Hero lying pose
181 弓式
Bow pose
183 单腿仰卧扭脊式
Single leg twisting the ridge with supine
185 犁式
Plough pose
186 肩倒立式
Shoulderstand pose
188 轮式
Wheel pose
190 单腿桥式
Single leg bridge pose
高级体位
挑战自我的瑜伽进阶
Advanced asana ——challenging yourself for further state
194 狮子式
Lion pose
195 闭莲式
Closed lotus pose
196 双腿背部扭曲式
Back twisting with legs straightened
197 束角式
Sitting with feet-catching pose
198 双莲花鱼式
Double lotus fish pose
200 面朝上背部伸展式
Back extention with facing up
202 龟式
Tortoise pose
204 全蝙蝠式
The whole bat pose
205 坐角式
Foot-sitting Pose
206 射手式
Archer pose
207 鸽王式
Pigeon king pose
209 三角转动式
Triangle turning pose
211 头入双脚式
Upright Bending
212 单腿站立伸展式
Stretching with single leg standing
214 单腿脊柱前屈伸展式
Proneness with single leg standing
216 袋鼠式
Kangaroo pose
217 全舞王式
Dancer king pose
219 单腿轮式
Wheel pose with single leg supporting
221 趾尖式
Tiptoe pose
222 马面式
Horse face pose
223 全骆驼式
Camel pose
224 头倒立式
Headstand pose
225 蝎子式
Scorpion pose
226 起重机式
Crane pose
227 双手蛇式
Snake pose
228 侧乌鸦式
Side crow pose
230 侧手抓脚式
Side foot-clutching pose
231 四肢撑地式
Limbs standing on the ground
232 云雀式
Lark pose
233 蛙式
Frog pose
235 蛇王式
Snake king pose
236 反手蝗虫式
Backhand locust pose
237 无支撑肩倒立式
Shoulder- stand pose without support

序言
以瑜伽之名,向生命致敬
瑜伽有多流行,不必我多说——全球早已掀起一阵阵瑜伽旋风,现如今,走入任何一个大都市的健身房,都可一眼瞥见瑜伽的身影。我们大部分人所接触的瑜伽,通常就是指瑜伽体位法。它是一种由身及心的历练,是对瑜伽文化最直接、最真实的解构和体悟。我们称呼其为“身体层次的瑜伽”。
瑜伽体位法有诸多功效,其中最为女性津津乐道的就是它塑形美体、排毒养颜的功效。
女人的年龄是天大的秘密。你总是在想,只要看起来比身份证年龄小,最好的时光就没有抛弃你。然而在亲身体验瑜伽之后,我们的美女教练们会非常自信地告诉你:“你绝对猜不透、看不出我的真实年龄!”她们体态苗条、容颜姣好,偶尔还会向我抱怨自己看起来不够老成。我的学生们在从事瑜伽教学工作时,常听到:“那个老师这么年轻会教吗?”“那个老师这么年轻够专业吗?”“看起来像高中生的老师,几点有课?”但千万别以外貌评鉴她们的专业,看起来如此年轻,其实并没有什么特别法宝,只是拜勤练瑜伽体位法所赐。
对男性而言,我们承受工作的高压,肩负着更多的社会责任,也默默扛着更多的艰辛,却往往无从发泄。男儿有泪不轻弹,我们习惯了忍耐,可为什么不试试瑜伽体位法呢?当你看到凭海听风里每一个练习完瑜伽的男学员那沉静、安详、自信、快乐的表情,你就知道瑜伽体位对放松压力,舒解身心是多么有效。
瑜伽能够让你拥有柔韧、健康、匀称、轻盈的身体,长期练习,它还能有效改善你全身的血液循环,从根本上唤醒你潜藏的生命能量,甚至还能治愈某些顽疾。当然,这需要你亲自去体验和尝试。
如果没有时间去瑜伽馆,无法聆听瑜伽教练的教导,也不必太过惋惜和遗憾,因为现在你有了这本《瑜伽体位法全图典》。
我和凭海听风里最有经验的瑜伽教练们,在经过千万个学员的反馈意见后,精心挑选了这118个最为经典的瑜伽体式。这本书堪称是瑜伽体位法的大百科全书,是一本绝对值得你收藏的权威教程。
除了最大限度地收录经典的瑜伽体位法,本书更全面地介绍了瑜伽的文化,带你探索瑜伽的起源、追寻瑜伽的历史、解秘瑜伽的流派传承、体验瑜伽饮食戒律的精粹、揭示瑜伽哲学的玄妙,深入发掘古老瑜伽的文化内涵。瑜伽最基本的神秘坐姿、优雅手印、深沉呼吸、独特调息……本书也以清晰的图解和简洁的文字,从最基础的方法开始教授,为你奠定坚实的学习基石。
我们精选了成为瑜伽教练必须要掌握的118个瑜伽经典体位法,这也是一般瑜伽练习者日常生活中最常练习的体位法。按照初级、中级、高级三部分,完全遵照中国瑜伽行业协会培养高级教练的课程编排。每个体位都有全彩的分步图解,包括“动作示范”、“体式功效”、“注意事项”、“意识集中”、“调整”五大教学点,由易到难,专业精准,配合光碟,学习效果显
著,让你亲身感受瑜伽之魅。每一个瑜伽体式都有“难度系数”的精确标注,方便你循序渐进地练习;高清的步骤图解,顶级明星教练的示范,指导到你每一个细节,即使你是新手,也能轻松成为瑜伽达人!
初、中、高级教程里又分为坐姿、站姿、跪姿、蹲姿、卧姿练习,全书有如下练习。
1套暖身练习,让你在每天的晨光微风中,轻松自在地舒展身体,静静感受瑜伽的魅力。
34套坐姿练习,充分燃烧腰腹部脂肪,挤压和按摩脏腑、肠道和膀胱,刺激腺体,深度调理,让你由内而外地拥抱健康。
29套站姿练习,从根本上唤醒和疏通潜藏在四肢百骸中的生命能量,让你轻松拥有红润气色和健美体态。
17套跪姿练习,充分舒展肩背关节和肌肉,不仅让你拥有柔韧,更为你打造匀称、性感的完美身体曲线。
10套蹲姿练习,改善全身血液循环,加快新陈代谢,促进消化,固本培元,帮你从骨子里调理健康。
27套卧姿练习,专门针对平时活动不够的部位,给你的身体更加全面、细致、温柔的呵护。不仅如此,随书附赠超值的DVD光盘,更首度以专业、高清的影像形式公开示范神秘的瑜伽坐姿、瑜伽手印、瑜伽呼吸法和调息法,为读者展示瑜伽的全貌,提供不可或缺的基本功训练。碟中收录208个瑜伽体位法,打破纸质图书的局限,涵括了初、中、高级课程全部必学经典体式,让你足不出户,也能享受如同身临其境的舒适练习氛围,从易到难、循序渐进。时尚的瑜伽运动,只要你愿意,就能够全部真正掌握!
学习瑜伽的千年智慧,获得青春永驻的秘方,揭开人类健康的法则,做你生命中最伟大的化妆师!我在练习瑜伽体位法时,身体会涌起一种喜悦感,正所谓“瑜伽的感觉”。能在休闲中享受健康,在动作体式中得以怡情,我们何乐而不为呢?

文摘
课程编排原理——全面和渐进兼顾
Yoga courses arrangement——comprehensive & progressive

本书课程编排分预备、初级、中级和高级四个部分,几乎涵盖了所有不同难度的瑜伽体式代表,力求全面。且每 一个阶段的体式都按照由易到难、由浅及深的顺序编排,循序渐进。与此同时,每一个体式里都包含有练习次数、难 度系数、注意事项及呼吸要点等,以帮助你更好地掌握这些体式。
本书的所有体位法,都是在经过千万名练习者的实 践后,由资深教练精心挑选,并严格按照难易程度编排 而成。每个阶段的课程都是按照坐姿、站姿、跪姿、蹲 姿、俯卧和仰卧的基本体位顺序调整,十分符合国人的 体质和练习习惯。其中包含52个初级体式、33个中级体 式、33个高级体式以及10种瑜伽坐姿、8种瑜伽手势和3 种瑜伽呼吸法。
在依照次序给出这一系列体位法的同时,我们也给 出了练习这些体式的功效和注意事项,极具全面性、系 统性和针对性,力求给你带来最原汁原味的瑜伽理念, 并对你进行一招一式、循序渐进地贴身指导,让你轻 松、安全地乐享瑜伽之趣!
预备课程编排
瑜伽体位法的练习讲究“动静结合”,强调配合特 定的坐姿、手势以及呼吸的韵律来完成动作。所以,在 练习之前,我们必须先了解一些常用的瑜伽坐姿、瑜伽 手印和调息方法——这就是我们设计预备课程的初衷。
我们将介绍最为经典的10种坐姿、8种手印和3种呼 吸法。并详细地介绍这21种方法的练习方法、功效以及 注意事项,以帮助你更好地理解瑜伽的文化,进入神秘 的瑜伽世界。
初级体位编排
初级体位是针对瑜伽初学者,或身体条件不很好的 人而安排的。除了考虑体位法的全面性、代表性和难易 程度,尽量按照大多数练习者的练习习惯来安排动作。
在刚开始练习瑜伽时,要找相对较容易的体位法练 习。每一次的瑜伽练习时间最好设置在60~75分钟,可 根据自己的实际情况调整练习的速度。此外,要先了解 自己的身体及精神状况(是否有受伤、疾病以及精神情 况等),再参考我们在每个体式下面给出的注意事项, 寻找适合你练习的内容和方法。
中级体位编排
中级课程主要针对那些练习过一段时间瑜伽,或已有 一定身体条件的人。当你通过初级体位法的练习,了解自 己的身体状况后,适当地增加练习难度,并试着配合运用 瑜伽的腹式呼吸法,能让你更好地感受瑜伽的魅力。
中级体位的设计以科学、安全为基础,与初级体位 一样,每个体式都包含了从体式介绍到呼吸控制等多项 要点,以便于练习。练习时,尽量使每个动作都配合呼 吸,以严谨认真的方式来体验这些体位法,相信一定能 深化你对瑜伽练习、瑜伽文化和瑜伽生活方式的理解。
高级体位编排
高级体位课程中所挑选的33个体位法,都是有一定难 度的,属于瑜伽体位法的进阶练习。它们是为那些练习瑜 伽已经有两年以上,或者身体条件非常好的人准备的。
在练习高级体位之前,一定要活动身体,等身体热 起来之后方可练习。否则,容易造成肌肉和韧带的拉 伤。练习时请按照体式编排的顺序,循序渐进,不要喜 欢哪个体式就只练习那个体式。此外,一切练习以让身 体舒适为标准,不要勉强自己。

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