5分钟懒人瘦身法.pdf

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书籍描述

内容简介
本书以图像解析腰痛的不同原因,提供对症治疗法,以有趣的图解详述从疼痛到痊愈的五个阶段,只要跟着图示操作,持续保持正确的姿势和动作,帮你搞定预防腰痛,骨刺、坐骨神经痛、肩周炎、腰间盘突出……很快就会痊愈。。

编辑推荐
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日本各大书店健康图书销售冠军。 姿势纠正+要不保健法+身体活动法,腰部从此不再痛 最有效的腰痛治疗书!最有趣的疼痛解析法!轻松阅读,一看就会。

作者简介
(日)伊藤和磨,担任以改善腰痛为主的个人训练师及运动治疗师。职业足球选手时代曾效力川崎绿鹰、巴西帕梅拉斯、JFF市原等队。因为腰痛而退休。2002年开设“Maro’s”,根据日常姿势及动作模式研究腰痛的根本原因,每年举行超过1300场研讨会,并在各地进行有关姿势与动作的讲座。著有《治疗疼痛与姿势不良的健康伸展》《用头脑治疗腰痛》等书

目录
第一章
   解读人体构造与疼痛原因
  脊柱连接头部和骨盆
    多数腰痛都是由脊髓和神经根引起的
    收一收下巴就能矫正整体姿势
  肌肉在支撑脊椎和骨盆
    肌肉是相互连接的
    肌肉硬化是疼痛的直接原因
  深层肌肉起支撑作用
   深层肌肉的结构
  足底承重的位置会引起姿势的变化
  头的位置会影响脖子和腰部
   头部前倾姿势的危险
  大脑控制人体的姿势和动作
  第二章
   纠正姿势,预防腰痛
  只需通过控制臀部、肩部和下巴来纠正姿势
  从正面检查姿势是否正确
    检查身体的功能
    引起骨骼歪曲的单足承重不良姿势讲解
    通过拉伸来矫正歪曲的骨骼
  从侧面检查姿势是否正确
    脊椎S型弯曲变形的不良姿势讲解
    通过拉伸来矫正脊椎的歪曲
  
  第三章
   腰部保健法,让腰不再痛
  让脊椎保持稳定的姿势
    中间位置 保持脊柱呈S型弯曲
    收下巴和呼吸 会令骨盆前倾
    重新调整肩的位置 缓解腰部的紧张感
    直背髋屈曲 能避免对腰部造成负担
    身体内的束腹 勒紧腹深部
  第四章
   让腰不疼痛的身体活动法
  步行 Gate
  跑步 Run
  推 Push
  拉 Pull
  扭动 Twist
  弯腰 Bend
  下蹲 Squat
  坐 Sit
  向前踏步 Lunge
  站起来 Stand up
  
  第五章
   专为腰痛之人所准备的秘籍
  上身蜷曲练习 Curl up
  拉伸大腿练习 Flossing
  蹲凳练习 Chair squat
  侧身支撑练习 Side bridge
  捕鸟犬动作练习 Bird dog
  腰痛词汇表
  把翘臀法推广到全世界吧!!

序言
很多腰痛的人都会莫名其妙地觉得:“为什么我的腰会疼呢?我只不过做了一个和平时一样的动作啊。”
  其实引发腰痛的这个动作只不过是个“触发器”。腰痛真正的原因在于从小养成的不良姿势,还有重复错误的动作导致腰部组织在慢慢恶化。可以这么说,你现在所遭受的腰痛是你自己过去习惯的恶果。防止腰痛和肩周炎复发最好的方法就是改变生活习惯,停止对同一部位持续施加负担。预防腰痛的方法和改善腰痛的方法完全没有区别,都是同样的方法。如果你不能意识到自己一直以来的错误,就无法从“无止境的腰痛”中解脱出来。
  腰痛治疗师Maro:现在我们一起来上腰痛治疗课吧。首先要了解自己身体的构造和疼痛产生的原因,这个步骤非常重要。其次要研究自己的姿势习惯和纠正方法。最后一起来学习避免腰痛的身体活动方法和姿势,重在实践!
  Gori:只要知道腰痛的原因就能治疗腰痛!腰痛其实也没那么可怕!

文摘
多数腰痛都是由脊髓和神经根引起的
  
  很多腰痛都是由椎间盘、椎间关节和黄韧带等变化引起的,据说这种原因导致腰痛约占所有腰痛的15%。
  向后弯腰:对后方椎间关节的压力增加就会减少对椎间盘的压力。向后弯腰可以促进人体供给椎间盘营养,还可以使髓核的位置回到正中间。先收紧臀部再向后弯腰。
  
  脊椎椎管狭窄症:脊椎椎管狭窄症是指脊髓所在的椎管空间变窄,引起下肢疼痛和麻木等症状。脊椎椎管狭窄症有两种形式:一种是变形之后的椎间盘(髓核)从腹侧向背侧挤压,另一种是变形之后的黄韧带和椎间关节从背侧向腹侧挤压。这会造成会阴发麻、排尿困难、下肢疼痛和麻木等感觉,一定要尽早去看医生,接受仔细的检查。
  外力造成关节间的“塞子” (椎弓) 损坏,导致椎体和关节分离的状态叫做腰椎分离症;椎体滑到前面的状态叫腰椎滑脱。
  
  收一收下巴就能矫正整体姿势
  脊椎的构造和功能可以换成4个齿轮。只要最上面(头部)或者最下面(骨盆)动了的话,另外3个齿轮也会跟着一起旋转,脊椎的弯曲也会跟着变化。
  很多人坐着的时候骶骨 (→P.25)并没有深深地靠在椅背上。随着时间的推移,臀部慢慢滑向前方,于是骨盆后倾,就变成了驼背的姿势。背部的肌肉也立刻变得紧张、僵硬了起来。
  
  肌肉在支撑脊椎和骨盆
  将人体的上半身构造比作快艇,桅杆(脊椎)向上,立在船后部(骨盆)上方,绑线(韧带)和很多网(肌肉)相互连接并加固船体。
  外侧较长的网(整体性稳定肌群)负责调整桅杆和船体整体的稳定性,背侧较短的网(局部性稳定肌群)负责保证各个关节的稳定性。
  整体性稳定肌群的作用是支持整个脊椎 (脊柱),局部性稳定肌群的作用是支持椎间关节。
  如果一边的网缩短了,对面的网就会对抗性地往回拉。这种拉伸状态长期持续下去的话,网的柔软性和弹性都会受损,像电线一样硬化。不久桅杆就会损坏。
  腰痛治疗师Maro:腰椎旁边的肌肉的作用尤其重要。
  Gori:肌肉失去了平衡,腰部的负担就会变重了对吧?
  
  肌肉是相互连接的
  肌肉是由许多纤维束一起构成的。肌肉上面有一层有伸缩性的网状组织叫筋膜。
  据说人有600多块肌肉,从而它们是很有规则地连接在一起,每一块肌肉共同发挥小小的力量,实现人体机能的各种大力量。
  了解这些连接都能发挥哪些作用,不只能明白姿势和动作的原理,还能搞清楚各种筋骨困扰腰痛的原因。
  向前弯曲上半身(前线):前线会随着年龄的增加而缩短,背部肌肉也会随之蜷缩,变成驼背。人的日常动作大多是在身体前方进行的,前线比较容易发挥作用,也就更容易缩短,所以一定要有意识地拉伸这条线。
  在红色线条的肌肉共同作用下人类做出动作,同时蓝色线条的肌肉会抑制动作的发生。
  支持上半身(背线):大部分人无论站着还是坐着都会向前弯着上半身,于是背线经常处于拉伸的状态,导致血流量不足,从而引起背线疼痛。
  筋膜有很多感知传感器和形状记忆功能,一旦不良姿势和动作养成了,肌肉会马上恢复成这些姿势。
  腰痛治疗师Maro:因为肌肉是相互连接的,腰部肌肉紧张的时候,背部到头部的肌肉会跟着一起紧张。
  Gori:也就是说腰痛和肩周炎会同时发生啦。
  控制上半身的扭动(螺旋线):这条线能令上半身扭动(回旋)的。由于轴足和优势足的影响,大多数人的骨盆都是扭转或者倾斜的,所以这条线自然就会变得失衡。
  控制身体的倾斜(侧面的线):这条线是控制上半身倾斜动作的主线。人在休息时,习惯单足负重,还有人总会用一侧肩膀背东西,这些习惯都会引起侧面线的长度失衡,导致上身倾斜。
  红线位置的肌肉相当于人体行动的油门,当它加速时,蓝线位置的肌肉就会反过来发挥刹车的作用,两侧的负荷都会变大。
  腰痛治疗师Maro:只要有一根肌肉缩短了,它所附着的地方都会受到影响。
  Gori:骨头和肌肉动起来跟木偶是一个原理呀!
  
  肌肉硬化是疼痛的直接原因
  持续的紧张会导致肌肉僵硬,血液循环也会变得不畅通(局部贫血),氧气和营养的供应也会不充足。这种状态一旦长期持续下去,疼痛物质就会滞留在人体内,刺激神经分支,引起炎症。炎症就是疼痛的元凶。
  脑部得到疼痛部位的信号后要做出保护该部位的反应,就会引起肌肉和血液循环的进一步恶化,陷入恶性循环。
  激痛点:贫血一旦逐渐加重,肌肉纤维也会变成肿块,也就是常说的激痛点。激痛点是它周围部位疼痛和麻木的震源地。按压激痛点可以迅速减轻疼痛,使肌肉的柔软性和弹性得以恢复。
  
  深层肌肉起支撑作用
  人的身体以横膈膜为界分成胸腔和腹腔。腹腔由骨盆盆底肌肉群、腹横肌和横膈膜构成。胸腔周围的腹横肌、腰大肌等深层肌肉对脊柱起着支撑和保护作用。
  腹横肌一收缩,就像束腰一样把腰部紧紧地围住,使得腹腔内的压力变大,腰部的稳定性也急速地上升。
  腹横肌收缩时,局部性稳定肌群 (→P.28)中的多裂肌会变得弛缓,腰痛也会随之缓解。
  深层肌肉的构造
  腹横肌一收缩 (压=往里推),躯干 (身体)就会很稳定。同时要保持用鼻子呼吸很重要。
  有过度肥胖、怀孕、阑尾手术和剖宫产经历的人,覆盖着腹腔内表面的腹膜的连动性遭到破坏,深层肌肉的作用无法正常发挥,会导致腰椎不稳。
  腰痛治疗师Maro:腹横肌可不单单控制腹部表面,它可以直接拉伸腹深部呢。
  Gori:腰部果然好稳定啊!
  
  足底承重的位置会引起姿势的变化
  人有208块骨头,其中56块都在足部,占整体的四分之一,负责把地面倾斜和起伏的信息传达给大脑。足底承重位置发生变化,人的姿势也会跟着变化。脚的构造本来是由脚后跟来支撑体重的,但很多人都用脚掌承重,脚趾弯曲弓起着。脚趾受力后交感神经会变得很活跃,容易引起紧张、不安、愤怒等情绪。
  脚掌承重,骨盆在后方时,人自然滑动成的前倾姿势。
  脚掌承重,骨盆在前方时,人自然滑动成的后仰姿势。
  头部、躯干和骨盆可以换成三个三角形。三角形顶点连接的部分可以更自由地活动,但也因此很不稳定、很脆弱。这也就是为什么脖子、肩膀和腰部容易出问题。骨盆就像基石一样,如果发生了倾斜,那么上面的两个三角形也会受到影响跟着一起倾斜了。
  轴足决定行走方向、踏步向前,优势足只是掠过地面、保持行进,发达的肌肉和不发达的肌肉都是相反的。
  休息时主要是轴足承重,轴足一侧的骨盆就会偏高,向优势足一侧旋转。这种倾斜会导致全身的歪曲。
  
  坐Sit
  自从电脑出现后,现代人每天一大半的时间都是坐着度过的。坐姿的好与坏直接决定了是否会腰痛。坐在椅子上或是从椅子上站起来,都有它们应有的正确姿势。
  正确姿势:坐时,要坐到椅子后部,保持直背髋屈曲的姿势。这样不仅可以减轻施给腰部的压力,也不会发生坐着跌倒的情况。站起来时,要做相反的动作。
  错误姿势:弓着上身坐下,反而会施加给腰部很大的压力。
  翘二郎腿的人:人翘二郎腿是为了让倾斜的骨盆回到水平状态。运用下面的方法就能让后骨盆回到水平状态。这样人就不用再翘二郎腿了,这会改善腰痛和肩 周炎。
  把毛巾垫在臀部:叠一块2厘米高的毛巾,垫在翘向上面的那侧的坐骨 底下。
  把脚放在台子上:把翘在上面的那条腿放在10厘米左右的台子上。
  拉伸髂腰肌:翘在上面的那条腿向后拉伸,膝盖着地。收紧臀部,把骨盆向前顶,坚持动作20秒钟。
  腰痛治疗师Maro:轴足一侧的臀部要比优势足那侧的臀部大,所以人一坐下骨盆就会倾斜。
  Gori:左右臀部还不一样大?!
  
  向前踏步Lunge
  日常生活中,人们时常无意识地向前踏步,例如要跨过某个东西的时候。很多人向前踏步时,上身都过度前倾,膝盖也会越过脚尖。其实要减少膝盖和腰部的疼痛只需掌握正确的踏步即可。
  正确姿势:一只手放在前面的大腿上,一边控制平衡同时下蹲。上身要保持和地面垂直,膝盖不能越过脚尖。而且,还要注意膝盖和脚尖要朝着同一个方向。技巧是后面大腿膝盖弯曲的角度要大一点。
  错误姿势:弓着上身、膝盖越过脚尖,这样就会增加竖脊肌和大腿的负担,还会引起膝关节疼痛。

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