健康,走为上策:坚持步行的惊人效果.pdf

健康,走为上策:坚持步行的惊人效果.pdf
 

书籍描述

内容简介
《健康,走为上策:坚持步行的惊人效果》内容简介:
让不爱走路的人走起来
让爱上走路的人科学地走
终生享受走路的乐趣
据《新英格兰医学期刊》报道,一周步行3小时以上,可以降低35%~40%罹患心血管疾病的风险。美国《自然》杂志则报道称,60岁以上的人,一周3天,每次步行45分钟以上,可以预防老年痴呆。一周步行7小时以上,可以降低20%的乳腺癌罹患率,对II型糖尿病有50%的疗效。俗话说,人老腿先老。人体2/3的肌肉集中在下半身,如果缺乏锻炼,身体机能会出现衰退。所以60多岁的人可以有年轻人七成的握力和臂力,但下半身力量却只剩下四成。而据最新研究显示,温和地健步行走,具有神奇的健身和抗衰老功效。生命在于运动,幸福源于健康。国家卫生部提出了“每天一万步,吃动两平衡,健康一辈子”的生活理念,小到个人,大到企业、国家,如果没有运动,个人将没有健康,企业将无法发展,国家将不能富强。单纯的个人运动不易坚持,也很难做到科学的运动,因此发展团队健走势在必行。但应如何走得健康、走得科学呢?《健康,走为上策:坚持步行的惊人效果》作者刘玉璋即是健走运动的受益者。他在旅荷期间第一次接触健走运动就产生了浓厚的兴趣。回国后由于工作原因身体素质下降,2009年体检时发现患有“三高”及中度脂肪肝,体重高达88公斤。在恢复健走并坚持10个月后,2010年8月体检时恢复正常,体重减到76公斤,且至今没有反弹。有感于健走运动对健康和生活产生的巨大作用,刘博士创立了健走俱乐部及万步网,并撰写本书,以更大范围地推广健走运动理念及实操方法。作者以平实的文字结合自身的健走感受以及在推广健走过程中的各方真实反馈撰写成书,《健康,走为上策:坚持步行的惊人效果》中运用大量的真实的个人案例、团队案例、专业性引述等全方位地对健走运动进行了诠释,是一本实战性很强的科普类“健走”读物。

编辑推荐
《健康,走为上策:坚持步行的惊人效果》编辑推荐:
走路是最简单、最容易实施,也是最容易坚持的运动。大家都知道走路有一定的健身的效果,但怎么走才能更好地达到锻炼的目的,以及如何调整走路的姿势以避免受伤,很多人存在误区。《健康,走为上策:坚持步行的惊人效果》作者刘玉璋博士,以自身4年多的亲身体验及大量案例研究,告诉你,不花钱,不需要刻意的安排,日行万步,即可登上健康快车!

名人推荐
我很高兴健走这一国际流行的运动时尚,在中国正得到无论是政府还是公众的肯定,本书对这项运动的传播作用将是里程碑式的。
——罗纳德•汉德瑞克斯 国际徒步联盟主席

医学之父希波克拉底曾说:阳光、空气、水和运动,这就是生命与健康的源泉。现在医学研究表明:三大最佳有氧运动是步行、慢跑和游泳。你想变得健康吗?你就健走吧!你想变得聪明吗?你就健走吧!你想变得美丽吗?你就健走吧!
——洪昭光

宁肯不睡觉,也要走完一万步。
——胡大一

人人都在走,而他的“走”确实一种智慧。
——赵之心

每天一万步,有助于养成良好的生活方式。
——于康

作者简介
刘玉璋
北京邮电大学通信与电子系统博士
北京得实达康系统集成有限公司董事长
北京邮电大学兼职教授
万步健走俱乐部理事长
北京徒步运动协会常务理事
刘玉璋博士深感健走对大众健康的重要性,在公司的大力支持和公司同事的紧密配合下,和团队一起创办了万步网和万步健走俱乐部,积极推广健走运动。截止到2014年4月,已有几十万人加入万步健走俱乐部,并在万步网的帮助下养成了每天一万步的生活习惯。刘玉璋博士致力于让受困于亚健康的人们通过每天万步健走改善身体状况,通过“科学健走”安全、持续地走向健康。

目录
目 录

第一章 健走来袭,你跟上脚步了吗
健走是最简单的运动 // 009
什么才是健走 // 011

健走风潮正在席卷全球 // 012
为什么健走会受到如此强烈的推崇 // 013
健走给你带来的诸多好处 // 019

第二章 让不爱走路的你走起来
每天10000步的典型问题 // 036
怎样启动和坚持每天10000步 // 042
你身边的健走达人 // 054

第三章 让爱上走路的你科学安全地走下去
错误的走路姿势 // 080
正确的走路姿势 // 090
科学健走的其他注意事项 // 099
步态检测、训练和护具 // 119
全民健身的3个阶段 // 126

第四章 团队健走:启动健走的有效手段
每天10000步的4个阶段 // 131
团队健走 // 135
团队健走案例 // 138

第五章 快乐健走:让健走坚持下来的理由
健走带来一种新的生活方式 // 160
健走成就一种良好的做事习惯 // 162
另眼看世界,健走启动文化之旅 // 179
健走是一种人生的修炼 // 203

附录 国内外徒步运动组织
国际徒步联盟 // 207
北京市徒步运动协会和门头沟国际山地徒步大会 // 213
大连国际徒步大会 // 219
万步健走俱乐部(www.wanbu.com.cn) // 221

后 记 // 228

序言
序 一

我很荣幸并怀着愉悦的心情,为本书写下了这篇简短的序言。此书介绍了作者将健走作为一种生活方式所得到的益处,真心希望大家在阅读完本书后能发现健走对自身的意义。
当前,越来越多的国家和政府都在采取措施以应对国民的不良生活方式和体重超标等社会问题,并勾勒着“全民健身”的蓝图。健走已被公认成为适合大众的一种相对舒缓的健身方式。
它不仅可以改善身体健康状况,而且有益于心理健康。特别是长距离健走,能有效地缓解人们的精神压力。
国际徒步联盟正在跨国界地推动健走活动。目前,世界各国的26个健走机构作为国际徒步联盟的成员,正积极举办持续多日的徒步健走活动。此类活动具备完善的奖励机制,以嘉奖所有每日徒步20公里以上的健走参与者。
这是一个集快乐与民族文化的大熔炉,在这里汇聚了社会各界人士的徒步经验。参与其中,那将会非常美妙——能在自己的国家与外籍友人相聚,并向大家展示本国独特而美丽的方方面面,并分享各自的生活方式。流连于异地风情,同样会非常迷人——与当地居民交流,欣赏周边的环境,深入村庄小镇等等。徒步健走可谓是学习尊重他人和相应文化、宗教及其生活方式的最佳途径。
正如一句日本谚语所说:当你行走的时候,就能看到风的色彩!

国际徒步联盟主席
罗纳德•汉德瑞克斯博士

序 二

认真读完《健康,走为上策》之后,接受刘玉璋博士的邀请为本书写序。作为北京市徒步运动协会会长,我有义务为徒步运动的发展,为健走项目的推广不懈努力,借此“序”之机聊表见解、浅抒胸臆,望各方朋友多关注徒步运动,多支持健走项目,让这项普适性极强的大众体育运动能够得到长足的发展。
在与刘玉璋博士接触的过程中,我深深感受到健走对大众的影响。刘玉璋博士以其自身的健走实践和健康心得,结合其在创建万步网过程中推广健走的成功经验撰写成此书与大家分享,这样的成功经验对于健走运动的推广弥足珍贵。我的工作和“走路”息息相关,作为北京市徒步运动协会会长,看到健走运动在国内得到政府和公众的肯定我很欣慰。我非常愿意在这里和大家分享健走的体会、心得和乐趣。
身着户外装、脚踏登山鞋与志同道合的亲朋好友一起户外徒步是一件极快乐的事情,走进大自然才能感受到大自然的慷慨,走进大自然才能找到内心的宁静,贴近大自然能让我们在快节奏的忙碌中慢下来享受生活。
健走就是这样一种尊重健康、爱护家庭、珍惜生命的运动,它“平实”得不像是一种运动,比的只是“坚持”和“快乐”,它没有年龄、性别、体力、时间、场地、金钱等方方面面的限制,但对亚健康的改善,对常见疾病的缓解却有意想不到的效果。
正因为如此,健走以其贴近自然、绿色环保的运动诉求,积极、开朗、宽容、分享、乐于助人的生活态度,已被广大热爱生活、向往健康的有识之士所钟爱,成为一种新的运动时尚。
北京现已成为国际徒步联盟城市,今后将会有更多的国内外徒步爱好者到北京参与像“门头沟山地徒步大会”这样的徒步活动,大家以健走交会朋友,以健走绿色出行。
让健走成为运动新时尚,让我们挽起自己最亲密的家人和朋友,走近大自然,在绿树林荫的掩映下眺望蓝天吧!
如果你想健康,走路吧!
如果你想快乐,走路吧!

北京市徒步运动协会会长
史绍洁

序 三

“书山有路勤为径”这句千百年来百姓口中的话,被一位而立之年的企业家引申到了健康中来,他认为做健康人“走为径”!人人都在走,而他的“走”却是一种智慧。不论谁读了他的书,定会被他的智慧所启迪。为什么他能在自己的行走中那么自由、洒脱地赚得健康?而自认为有较高健康修养水准的我们,却不能逃脱这种走与不走、练与不练的斗争,只是叹曰“健康好难”。
当我看到书中出现次数最多的一个字——“走”字时,仿佛被带入到每天都在走路,却从没有感到的一种走的境界,突有一种可与人类疾患搏杀的感觉!又像是获得了具有一种可与医者平起平坐共享“无伤不病”之术!
可以说作者的字里行间融入了他锐利的性格、敏感多智的心态、还有可感染周围一切光芒四射的魅力情怀……
我看完此书后就像吃到大餐一样,突然产生一种感悟:作者简直就是“走侠”!一位帮我们与现代病拼杀的大侠!
我想每一位享受生活的人,不妨喝着茶,看看他的书,不过,拨点健康迷津的感觉一定会让你忘却茶香与食美……
我告诉我的朋友可称为行走大侠的他,就是我钦佩的本书作者刘玉璋刘总,我们朋友多年,他的文字语言如枪似刀,弹弹入心,刀刀入肉;他对业内的剖析如同一把锋利的宝剑,让你麻乱晕混的健康之心速见天日……
我想每一位希望健康长寿,想去追求高品位工作和生活,而又因生计感觉走到工作和生活尽头的人,你们一定没有想到自己所具备的众多知识的背后还缺少一本好书的支撑!
刘博士的书能是这样的书吗?读了之后,一定保你有遇大侠之感!我希望他的大作能成为每一个追求成功者的枕边书!

中国倡导大众科学健身第一人
北京市徒步运动协会常务副会长
赵之心

前 言

因为工作关系,在最近两年期间到很多企业、学校和机关做了近百场讲座。在讲座之前,很多单位的工会主席都公布一组数据,数据是这个单位员工当年的体检结果。用很多位工会主席的话说,我们单位身体上的“好人”已经不多了。在体检中,包括超重、三高、脂肪肝以及其他指标异常的人,一般会达到员工比例的50%。如果再算上睡眠质量不好的,精神状态不好的,比例会达到70%-80%。也就是说,单位70%-80%的人都处在亚健康状态。
为什么有这么高的比例呢?想一想我们每天的生活,很多朋友上下班开车,白天在办公室一坐就是一天,晚上要么继续加班,要么一晚上聚会应酬,偶尔回家也是在沙发上看一晚上电视或者整晚上网。我们运动的时间太少了。由于缺乏运动导致身体的亚健康状态,这种状态又影响了我们的心情,也影响了我们对生活和事业的态度。
谈到运动,很多朋友都非常向往,也很愿意去做。但是,苦于工作和生活太忙没有时间;偶尔有时间运动一次,很难坚持下去,形成常年的习惯;一些朋友坚持下来,但是由于运动损伤被迫终止。没有时间、难以坚持、运动损伤已经成为阻止我们养成运动习惯的三座大山,成为我们健康的拦路虎。
我也曾经被亚健康折磨了很多年,体检数据一路红灯。在一个偶然的机会,我接触了健走,每天万步健走坚持了4个月,身体就发生了巨大的变化,体重下降了十几公斤,中度脂肪肝消失,血脂恢复到正常范围。短期身体发生的巨大变化使得我重新认识了健走。健走是介于散步和竞走之间的一种运动方式,主张通过大步向前,快速行走。它不受年龄、性别、体力、时间、场地等方面的限制,是最容易坚持、最有效和最安全的有氧运动之一。
坚持每天10000步,不仅仅帮助我走出了亚健康,在过去三年,万步健走俱乐部的几十万会员也成功地走出了亚健康。为了与更多的朋友们分享健走的快乐和收获,我萌生了写书的想法。这本书记录了我自己和身边很多人真实的故事,记录了我们是怎样通过走路走出亚健康的。我希望以平实的文字结合自身的健走感受以及在推广健走过程中的各方真实反馈撰写此书。本人专业是通信与电子系统,多年来一直从事IT方面的工作。因此,这本书不是一本专业性很强的书。如果书中有涉及到运动和健康的专业知识,也是笔者几年来从很多专业人士和专业书籍中学到的。
每当我们生病的时候,都会强烈地体会到健康的可贵。健康没有灵丹妙药,它是用钱买不来的,很多亿万身家的富豪都早早地走了;健康也是权力换不来的,从古至今大部分帝王都是短命的。但是,有一件事情可以获得健康,那就是在一段很长的时间内,坚持一种健康的生活方式。万步健走俱乐部几十万会员的无数例子都证实了,只要我们坚持每天10000步,获得健康的身体就像水到渠成这样简单。
希望这本书能够帮助热爱生命、喜爱运动的朋友们认识健走,进而喜爱健走,能够收获健走带来的快乐与健康。其实健康距离我们并不远,健康就在我们每个人的脚下,希望各位朋友,各位读者,从今天开始,迈开双腿,走向健康。

刘玉璋
2014年3月

后记
后 记

历时两年的素材准备,再经过10个月的筹备后,《健康,走为上策》终于要出版发行了,回顾这段日子感慨颇深。这是我第一次写书,写的还是我所学专业以外的书,我能做的是用心记录自己3年多的感受,不足之处,请读者朋友们多多包涵。
通过筹备这本书,我认真地回顾了自己对健走认知的过程:从被亚健康折磨身体出现问题,到尝试体验健走;从自己初见成效,到推广每天一万步;从身边越来越多的朋友养成健走习惯,到走出国门参与国际徒步活动。这两年多的经历让我深深体会到,健走作为一项简单、易行的活动,会帮助越来越多的人走出亚健康,建立对身体的信心,享受生活的乐趣。同时,我也发现知易行难,养成每天一万步的生活习惯是很有挑战的过程,能够自我监督完成这个过程的人还是少数。团队健走作为一种行之有效的方式,希望能在越来越多的团队中得到推广。
在2012年,我所在的企业获得了国家科技进步二等奖。国家科技进步奖在我国科技领域是一项很高的荣誉,一般都是由科研领域的国家队获得,获这个奖的民营企业凤毛麟角。一位记者曾采访我,问我下一个目标是什么?我说希望能获得国家科技进步一等奖。这位记者表示获国家级的一等奖很不容易,需要贡献几百个亿的经济效益或良好的社会效益。我是这样回答这位记者的——我们的目标是让一亿中国人每天走一万步。根据我们的测算,一个人如果每天坚持一万步,一年内至少可以节省医药费1000元。如果我们的目标实现了,就相当于为社会每年创造1000个亿的社会效益。这位记者当即表示,非常期待这个一等奖。一个企业,一个人的力量是微小的,希望我们整个社会动员起来,积极推广运动健身的理念,帮助更多的人养成每天一万步的生活方式,让我们一起来创造这个属于我们中国人自己的,改变我们民族体质和生活方式的国家科技进步一等奖!
万步健走从一个概念发展到一个可以有效运作的模式,期间得到了很多走友无私的帮助。在此衷心感谢中国科学协会的徐善衍先生,北京邮电大学的赵纪宁先生、杨放春先生、王翔先生,华南理工大学的彭新一先生,中国联合通信公司广西分公司的鲁东亮先生,中国联合通信公司广东分公司陈嫦娟女士,中国移动通信公司天津公司的赵承林先生,中国移动通信公司东莞分公司的胡伟先生,以及所有支持万步健走的朋友们。你们不仅身体力行,每天坚持一万步,并且通过自己的影响力,成功地带动了身边几十人、几百人甚至几千人养成每天一万步的习惯。关爱自己的健康,是一种美德;关爱别人的健康,是一种功德;关爱大众的健康,是一种大德!
在筹备《健康,走为上策》这本书的过程中,我还得到了众多专业人士的大力支持和协助,在此表示衷心的感谢,他们是国际徒步联盟健走协会主席罗纳德•汉德瑞克斯博士、北京市徒步运动协会史绍洁会长、著名社会体育运动教育家赵之心、著名健走教练夏其新,以及众多热心健走的“走友”。夏其新老师为本书的第三章提供了丰富的资料,并自身示范动作讲解要领。
健康是很多人梦寐以求的东西。健康是用钱买不来的,乔布斯亿万身家,还是走了;健康用权利也换不来,从古至今这么多皇帝都是短命的。但是,有一件事情可以换来健康,那就是在一段相对长的时间内坚持一种健康的生活方式。希望在大家的共同努力下,让健走这项普适性的运动在中国得到长足的发展,惠及更多的国人,让更多的国人养成每天一万步的生活习惯,享受到“日行万步”的健康生活。
由于业务整合的原因,万步网已经在一家新的公司独立运营了。虽然我不再参与万步网的商业运营,我还会继续坚持每天一万步,并继续推广这项运动。同时,我开始做一件很早就想做的事情,推广桥牌。在欧洲工作和生活的六年,每周都参加当地桥牌俱乐部的活动,深感这项运动的魅力和在发达社会的普及性,桥牌是大脑的“万步”。我相信移动互联网和人工智能技术的结合,有可能对桥牌行业的发展产生一些推动作用。衷心希望坚持每天一万步的朋友们能够喜欢上这项高雅的运动,在日行万步的同时,每天打几副桥牌,使我们的身体和大脑都得到放松和锻炼。谢谢。

文摘
第一章
健走来袭,你跟上脚步了吗

我于1996年博士毕业后,在欧洲工作和生活了6年,在欧洲的生活是非常轻松的,每周都会到俱乐部打三次羽毛球和一次桥牌。
2002年我决定回国创业发展,在一家创业型的公司担任管理工作。回国后的生活发生了彻底的改变,白天在办公室一坐就是一天,晚上要么吃饭、应酬,要么加班或出差。几年下来感觉身体越来越差,说不清哪里有毛病,就是不舒服,身体像机器一样,越转越慢,越转越吃力。回国的时候,体重不到80公斤,慢慢的一路攀升到了88公斤,脂肪肝从无到有、从轻度到中度,睡眠质量也很差,这应该就是传说中的亚健康。
为了走出亚健康,我尝试了很多种运动方式,比如,打毛球、游泳、登山、打高尔夫,或到健身房运动等等。但是工作太忙了,无法保证能够挤出完整的时间进行锻炼,所以都没能坚持下来,到2009年10月体检的时候,医生明确告诉我离重度脂肪肝已经是一步之遥了。此时此刻,我意识到,一定要想办法改变现状。没有时间运动怎么办呢,那就走路吧。
刚开始,没有什么方法,也没有什么工具,走两天停一天,时断时续,效果并不明显。2010年5月,得实集团董事长张可治先生送给我一个计步器。这个小东西只要随身携带,就能准确计量出每天的运动量。巧的是,我刚好在网上看到胡大一教授写的一篇文章:《宁肯不睡觉,也要走完10000步》。
于是,我下定决心,计划每天至少走10000步。仅仅坚持了4个月,每天平均18000步,奇迹就发生了,我的体重整整下降了10多公斤,中度脂肪肝也完全消失了,体检指标全都恢复了正常,睡眠质量和精神状态明显改善。“暴走妈妈”的奇迹在我身上再度重现。一些许久未见面的朋友,再见到我时都无比羡慕地说我至少年轻了10岁。

相关链接

“暴走妈妈”用行走感动全中国
如果说2009年“感动中国”的十大人物中谁最令我感动,我一定会选择割肝救子的“暴走妈妈”陈玉蓉。为救治患有肝病的儿子,55岁的她通过暴走减肥的方式治疗自己的脂肪肝,一位平凡的母亲用“暴走”诠释了母爱的伟大。
陈玉蓉本是武汉市的一名普通下岗女工,她有一个儿子叫叶海斌。在海斌13岁那年,他突然变得说话结巴、连路都走不直了,到医院一检查才发现得了一种先天性疾病——肝豆状核病变。得了这种病的人,肝脏无法排泄体内产生的铜,铜长期淤积,就会影响中枢神经、体内脏器,最终导致患者死亡。
看着孩子就这样一天天长大,陈玉蓉心急如焚,不知如何是好。2005年的一天,叶海斌病情突然恶化,开始大口大口地吐血,被抢救过来后医生告诉陈玉蓉,叶海斌的肝严重硬化,需要做移植手术,否则会有生命危险。但是30多万元的异体移植费用,对全家人来说,无疑是一个天文数字。陈玉蓉选择了让儿子接受护肝保守治疗。
就这样,在母亲的精心照料下,叶海斌的病情得到很大改善。此后3年间,叶海斌还结了婚,有了女儿,找了份工作。也许是老天捉弄人,好景不长,叶海斌的病情再次发作。医院告诉陈玉蓉必须尽快为叶海斌做肝移植手术,否则生命难保。
此时全家人都争着为海滨捐肝,但陈玉蓉断然反对。因为她知道丈夫叶国祥是家里的经济支柱,如果他有个三长两短,这个家就要垮了,而儿媳妇也不能捐,她还年轻,未来的路还很长。最后,她决定把自己的肝献出来,以挽救儿子。
经过血型比对,陈玉蓉和儿子的血型是匹配的。但是在手术之前,医生告诉陈玉蓉这个手术还是不能做。因为陈玉蓉的肝穿结果显示,她患有重度脂肪肝,脂肪变肝细胞占50%-60%。这种情况,一般不适宜做肝移植。
陈玉蓉非常着急,就问医生有什么办法。医生说,要救孩子,可以先试试减肥,才有可能减去脂肪肝。由于医生叮嘱她不能乱吃药,也不能剧烈运动,最后她选择了走路。
每天早上,不到5点陈玉蓉就从家里出发,一走就是5公里;晚上,陈玉蓉一吃完晚饭就出门开始快步走,一走又是5公里。不管是烈日炎炎,还是风吹雨打,她都坚持不懈地去走。在此期间,陈玉蓉还有意控制自己的饮食,每顿饭只吃半个拳头大的饭团,平时只吃水煮的青菜,没有油水。她心中的目标只有一个:救儿子!为儿子走出一个合格的肝!
就这样,历经了211天后,陈玉蓉暴走了2100多公里,相当于从北京走到广州的路程。医生发现此时陈玉蓉的体重从68公斤降到了60公斤,重度脂肪肝也完全消失了。医生连称“简直是个奇迹”,真是一场生命的马拉松。
在2009年年底,陈玉蓉成功地割肝救子。她的事迹感动了全中国,并当选为当年的“感动中国”十大人物之一。

从这个故事中,一方面我们看到了陈玉蓉这种伟大的母爱精神,另一方面也看到了走路这种健身方式对于我们身体状况的改善程度。
很多人可能会问什么是暴走?暴走,我们可以理解为强度很大的疾走、疾行,其实也是极限运动的一种,挑战着人们的心理素质和身体素质。
“暴走”最初源于美国,很快风靡欧美,流行于韩国、日本及中国香港等地。如今,越来越多的人开始投入到暴走当中。暴走现象的出现,也可以说是人性回归自然的一种外显,体现了人们对钢筋水泥都市的反叛以及对大自然的向往和不懈追求。
更重要的是,暴走可以使我们的身体变得“年轻”。它能让人体的生物细胞呈现出“年轻化”的趋势,创造一种忍耐力,对于身体器官有着积极的维护作用,让我们看上去更年轻。暴走还可以帮助我们减肥瘦身,就像“暴走妈妈”陈玉蓉那样,通过暴走可以减肥,可以减掉脂肪肝。有数据显示,一个体重为50公斤的女性朋友每天坚持一个小时的暴走,能够消耗掉300到550卡路里热能。
为什么那么多的运动方式我都没能坚持下来,坚持走路却取得了如此惊人的效果呢?首先,走路本身就是一项非常好的运动,快步走,也就是健走,是当今世界上最好的三大有氧运动之一。其次,走路很简单,不需要装备,对时间和地点没有限制,没有要求。因为简单,所以容易坚持,很多碎片时间都可以用来走路。比如,我经常出差,很多次的健走就是在机场完成的。
因为亲身感受到了走路的惊人效果,我买了很多计步器,送给周围的同事和朋友。几个月过后,我发现他们的效果却并不明显。知易行难,把一件好事情坚持下来也是很不容易的。那么,怎样让更多的人能坚持下来呢?
我从事的行业是IT服务,于是,我组织公司内部成立了一个团队,开发了一个网站,选择了一款可以上网传数据的计步器。从那天开始,凡是接受我所赠送的计步器的朋友,都要承诺用100天走完100万步,并定期上传数据以接受我的监督。只是这一点点的变化,效果跟之前相比却截然不同。几个月后,很多愿意接受我监督的朋友,身体状态有了明显的好转。一传十,十传百,就这么口口相传,越来越多的朋友加入到了我们团队创建的万步健走俱乐部,越来越多的单位开始组织部门之间的健走比赛。
生命在于运动,这道理大家都明白,但是如何做到呢?万步健走俱乐部已经有了几十万的会员,这些会员绝大多数也是从不爱走路,到后来逐渐养成了每天走10000步的习惯,从中我找到了一些规律。
坚持每天10000步,这个习惯在早期需要监督。如果自己无法监督自己,就在朋友或者同事之间先进行一段时间的走路比赛,关注彼此每天的数据,只要能坚持30天,就能体会到身体明显的改变。尝到甜头后,继而慢慢养成习惯。中期要注意方式,走路的姿势要正确,避免运动损伤,80%以上的人走路姿势都有问题,如果常年坚持步行,一定要关注走路的科学性。后期需要融入一个团队,找到组织,相互分享,多参加一些徒步活动,享受走路的乐趣。
从2010年5月至今,3年多的时间,我一直坚持每天10000步,体重始终维持在72公斤-74公斤,感冒少多了,面对繁重的工作依然能保持充沛的精力。以前去超市买东西,几步路也要开车,现在都可以偶尔步行11公里上班。由于工作关系,近两年走出国门,参加了欧洲很多国家的徒步活动,体会到欧洲浓郁的徒步文化,也有幸参加了北京申办国际徒步城市的有关工作,认识了来自各个国家众多的徒步活动组织者。
因为走路,身体好了;因为走路,精力充沛了;因为走路,认识了越来越多的朋友,走出了不一样的人生。

健走是最简单的运动

每次生病躺在病床上的时候,我们都深切体会到健康的可贵。健康对于我们每一个人来说都是绝对重要的,没有健康就没有一切。如果把我们的人生用一串数字来表示的话,健康当然是“1”,后面可以有很多的“0”,每一个“0”代表着一种内涵,比如事业、财富、地位、家庭、个人修为等等。可是如果这个“1”不存在了,后面的“0”即使再多又有什么意义呢?可以说,健康是人生的基石。
体育锻炼是获得健康的最佳手段之一,生命在于运动,运动即是良药。但我们生病吃药时,也不是一口气把几天的药一次性都吃下,药只有按时按量吃,才会有效果。体育锻炼也是一样的。专家建议每周至少要锻炼3次,最好每天都运动。如果我们每天都能坚持运动的话,身体状态一定是非常好的。
有一年的教师节,我去看望我的导师——两院院士陈俊亮教授。陈教授那时已经快80岁了,依然是满面红光,健步如飞。陈教授微笑着跟我分享了他的健身秘诀——每天坚持游泳40分钟。大家注意了,是365天每天坚持游泳40分钟。最难的是什么时候呢?陈院士说不是冬天,冬天室内游泳池的水是加温的,最难的时候是每年深秋。到了11月中下旬,北京的天气已经很冷了,但游泳池的水还没有加温。在这种情况下,一位80岁的老人,穿着游泳衣,跳到冰冷的游泳池里游泳是需要很大的勇气和毅力的。所以,我非常地佩服陈院士。陈院士是我学业的导师,也是我健康的引路人,正是在陈院士的启发下,我开始了自己每天万步健走的历程。
话说回来,陈教授已经退休,时间上相对充裕一些。家就在北京邮电大学校内,距离学校的游泳馆不远。这些条件加在一起,使陈教授更方便于每天坚持游泳。可是,对于我们这些工作非常繁忙、在职场中打拼的人来说,就不一定有这样的条件和时间。大部分体育锻炼都需要2-3个小时的大把时间。现代社会生活节奏很快,尤其是处在转型期的中国,每个人每天都有很多事情要做。明知体育锻炼很重要,但由于运动很累,时间又紧,所以是一拖再拖,直到身体亮起了红灯。那么,有没有一种运动可以在轻松惬意的状态下进行,不占用大把时间,并且健身效果又出奇得好呢?
有!那就是健走——一种随时随地都可以进行的简单运动。

什么才是健走

走路人人都会,非常简单,可健走又不简单,因为并不是所有迈开步子的行走活动都属于健走。从广义上讲,只有那种为了获得和保持健康的科学的行走锻炼活动,才可称为健走。
也就是说,健走是一项以促进身心健康为目的,讲究姿势、速度和时间的步行运动,行走速度和运动量介于散步和竞走之间,其突出特点是:

● 方法易于掌握,不易受到运动伤害。
● 不受年龄、时间和场地的限制,不同年龄段的人群可根据自己的时间随时随地进行锻炼。
● 运动装备简单,只需一双舒适合脚的运动鞋。
● 在良好自然环境中结伴健走,不仅锻炼了身体,还能欣赏自然美景,促进人际交流,陶冶情操。

从健康的层面来讲,我们可以将健走分为两种:一种是以舒心和愉悦情绪为主要目的的慢速健走,主要是指速度在每分钟90步以内的散步;另一种是以健身和强体为主要目的的中速健走和快速健走,主要指徒步、健走(狭义概念)、疾走和竞走等。
本书所说的健走是狭义上的健走,是以健身为主要目的的行走,不同于我们生活中所熟悉的行走活动。健走的速度和运动量介于散步和竞走之间,是有所设计和遵循一定规则而进行的运动。比如,要达到什么样的靶心率(指通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率。靶心率范围在最大心率的65%与85%之间,是判断有氧运动的重要依据)?什么样的运动强度?什么样的运动频率?什么样的运动量等。通过多方面科学系统的控制,使之产生良好的、有效的健身效应,从而产生持续性的质的改善。
因此,想要让健走达到良好的健身效果,必须科学地健走,具体内容会在第三章给大家详细介绍。

健走风潮正在席卷全球

现如今,已经有越来越多的人投入到了健走这项健身运动中。健走起源于欧洲,目前已在很多国家普及开来。它不仅仅是一项运动,更代表一种生活态度,因此逐渐成为了一种新的时尚健身潮流,成为现代人最受欢迎的健身方式并风靡全球。
美国前卫生与健康部部长沙利文曾称赞健走“是一种很好的锻炼方式,它不费力气,不需要特殊器械,也不局限于时间、地点,非常自在”。目前,美国约有5000万人参加健走运动,平均每4个美国人中就有一人参与,比跑步健身的人多出两倍之多。最近几年,我常到美国出差,时常能看到很多人在街头巷尾快步走,男女老少都有。男士们乘坐公交车上班时,往往会提前一站下车,然后走到公司;女士们则干脆步行到公司后,再把包里的高跟鞋取出来换上。节假日里,大家穿着休闲服,背着轻便的旅行包,呼朋唤友,奔向原野,走向山村……显然,健走已经成为美国最为时尚的运动方式之一。
不仅仅是美国,健走运动在全世界亦掀起了一股前所未有的浪潮。现如今,已经有越来越多的人参与到了这项健身运动中。在健走运动发源地北欧的芬兰,约有20%的民众每周至少要健走一次。
德国登山协会的调查数据显示,早在2007年就有约3700万德国人定期参加徒步健身运动,健走人数已接近该国总人口的1/2(德国2007年人口总数为8220万人)。
在日本东京,经常能看见一群手执滑雪杖的人在毫无目的地疾速奔走。他们姿态夸张,健步如飞,在灿烂的阳光下挥舞着滑雪手杖。这就是风靡日本的北欧式健走,也就是利用滑雪手杖协助行走的运动。这种运动方式看似奇怪,其锻炼效果却出人意料。它不仅可以锻炼人的上下肢、肩、背、腰等部位,在短时间内达到有氧运动的效果,还能减轻膝盖、关节和其他身体部位的负荷。
在韩国,上至总统下至普通民众,都会在空余时间尤其是周末带上家人、约上朋友到郊区公园健走和露营。因此,可以毫不夸张地说,健走已成为现代人最有影响力、最受欢迎的健身方式。
当然,还有更多的国家亦参与到了健走运动的普及和推广当中,它已不仅仅是一种运动方式,更代表了一种行事方式,一种自我修炼。正因为如此,健走才会在全球范围内逐渐成为一股强大的健身潮流。
你可能要问了,日常生活中的运动项目如此之多,为什么偏偏是健走有这么惊人的效果呢?为什么它会迅速成为现代人的主流运动方式呢?

为什么健走会受到如此强烈的推崇

千百年来人们一直在寻找健康体魄、延缓衰老、延长寿命的方法,从秦皇蓬莱寻药到彭祖传说,从古代西亚苏美尔神话、西方凯尔特神话、北欧神话到爱尔兰民间传说,从埃及法老木乃伊的灵魂回归到现代医学的人体冷冻,无处不是对生命永恒的渴望。
然而,忙碌的都市生活却成为大多数人的主旋律,都市人每日穿梭于高楼林立和万家灯火之中为梦想而努力,每日久坐在办公室里为事业而拼搏,出门乘车的出行方式让这个都市变得更小,忙碌挤占了都市人的时间和空间。伴随着生活的丰富多彩,一些都市生活特有的定律也接踵而来,各种应酬、社交活动让我们应接不暇。绵软的甜品、生猛的海鲜、推杯换盏的酒桌文化、暴饮暴食加之缺乏运动的城市综合征也悄悄侵蚀着都市人,三高几乎成了都市人群的标签。有数据显示我国约有7亿人处于亚健康状态,占全国总人口的52%。
从个人的角度来看,没有空余时间、难以坚持、运动损伤等等成为我们不锻炼的借口,健康问题越来越令人担忧。我们经常看到有人诉说自己身体状况大不如从前,有人立志多长时间内减掉多少体重,有人抱怨医院看病多难多贵,有人郁闷腰、肩、腿、颈不断出毛病,还有人常常缅怀突然逝去的朋友……
从企业的角度来看,健康作为员工一种具有人身依附性的非可再生资源,不管是对员工个人还是对企业来说,都是非常宝贵的财富。人力资源和工会部门通过组织员工运动会、各类运动俱乐部、办理员工健身卡、年度体检、健康沙龙、员工帮助计划和改善工作环境等一系列方式方法,希望创建一个关爱员工健康的企事业文化,但仍然发现员工的亚健康状态在不断升级,特别是在经济发达地区尤为突出。超重/肥胖、血脂异常、慢性咽炎及脂肪肝等亚健康状况大量出现,由此带来冠心病、高血压、糖尿病、心脑血管等多种疾病的威胁。
如你我所知,这些慢性疾病与我们不良的饮食习惯、久坐少动的不健康生活方式密切相关。但要改变这些长期养成的不良生活习惯真的是难上加难啊!
来自企业的呼声:

● 我们给员工联系了最好的健身房,办理了全年的健身卡,但发现很多员工只是去健身房洗个澡就走了……
● 我们不怕麻烦,就怕组织活动时员工不积极参与。员工不运动就会导致身体亚健康,可是强制员工运动又费力不讨好!
● 我们员工想运动,但工作太累,下班晚,还要照顾家庭和孩子,没有时间去健身房,不是因为没有动力,就算有动力也很难开始,就算开始了也很难坚持下去……

如果有这么一种健身方式:不需要留出特定的时间;不需要去某个特定的地点;不受年龄和性别的限制;无论你的家人、同事和好友在地球的任何一个角落,都可以随时随地和他们一起运动,一起PK,一起关注健康,一起积分抽奖,一起微博微信分享……
此时,你还犹豫什么,赶紧加入到健走的潮流中吧!

相比其他运动,健走更安全
总有人问我,跑步好还是走路好?我个人认为走路要比跑步好。
为什么这样说呢?跑步虽然也有一定的健身效果,但跑步会受到身体素质的限制。一般来说,对于很少运动或30岁以上的人,贸然跑步,膝关节、肌腱等很容易受伤;对于心脏、肾脏、肝脏等器官或新陈代谢系统有问题者,还会造成大量血流与氧气的耗费。美国医学博士史塔曼曾对一组中年妇女进行研究,结果发现,6个月的跑步锻炼居然导致40%的人脊椎、膝盖和踝关节受损,真是得不偿失。而走路可以根据自己身体的实际情况来调整运动量的大小。
此外,有一些球类运动或户外运动也不适合作为长期的运动方式,这些运动对我们的膝盖、脚踝等关节造成的损伤更大。至于那些剧烈或强度更大的运动,对绝大多数人都不适合。尤其是老年朋友和女性朋友,应该选择相对比较温和的运动。
有人可能会问了,那散步是不是比健走更温和呢?散步相比健走肯定更温和,但是健身效果却微乎其微。美国卫生局曾建议民众的适度运动量为每周3次,每次30分钟以上。一项针对7600个密歇根州成年人的电话访问调查发现,20%的受访者以散步作为闲暇时的唯一运动,其中仅有6%的人真正达到了规定的健康标准量。所以,德国体育运动学专家克劳思•柏斯说,健走比慢跑安全,比散步有效,使人能获得并保持健康。
可见,没有什么比健走更有效、更安全的运动方式了。

相比其他运动,健走更简单、更容易坚持
走路是我们生活中再常见不过的事情了,人人都会,从我们学会走路的那天起,每天都在重复这件事。走路不受时间的限制,早晨、中午、晚上都可以,每个人都可以根据自己的时间来安排每天运动的时段,想什么时候走就什么时候走。也不受地点的限制,在家里小区可以走,在工作单位可以走,出差亦可以走。
另外,走路对身体状态没有很高的要求。但是,跑步对身体状态有要求,当我们疲劳或不舒服时,跑步是不合适的。相比之下,走路对身体状态的要求会低很多。
因为简单,所以可以长久坚持。从我个人的经历来看,健走是最简单、最容易坚持的运动。对于工作繁忙的人士,如果有一种运动方式能每天坚持的话,我认为最好的选择就是健走了。
健走运动还具有多层次的健身功能,适合多年龄层次的人参与。60多岁的胡大一教授用他的亲身经历得出结论,走路是最可操作、最容易实现的有氧运动。10000万步走慢点儿用100分钟,走快点儿用一个多小时就能完成。而且随时随地都能锻炼,不需要特意抽出时间去专门的健身场所。有机会就持续走,没机会就零碎走。不建议剧烈运动,不建议特意安排时间去运动。
很多人总以工作忙、没时间锻炼为借口。而胡大一教授每天除了吃饭、睡觉之外,可以说是要么在病房,要么在赶往病房的路上,更是没时间进行锻炼。所以,胡教授选择了人人都会的锻炼方式——随时随地走路。胡教授的健走名言是“宁可不睡觉,也要走完一万步”。
这件事还得追溯到2000年以前,当时,胡大一教授每天要做十几台心脏介入治疗、射频消融等手术。很多学医的朋友告诉我,医生在做大手术之前需尽量少吃东西、少喝水,因为去完洗手间需要重新消毒,这样既麻烦又延长了救治病人的时间。就这样,胡教授一整天的手术下来非常的劳累,饭量也非常大,而且没法按时。胡教授是河南人,用他自己的话说,每天下班后就去吃羊肉烩面,一吃就是两大份,同事们看着都觉得吓人。
由于长期工作、生活不规律,到了2000年,胡教授的身体状况已经非常令人担忧了。他当时体重92公斤,身高大约178厘米,腰围110厘米,BMI指数达到了28.7,已经接近了肥胖的边缘。可他自认为身体很好,根本没在意。
家人和同事都催促他尽早做体检。拿到体检报告的那一刻,胡教授吓了一跳,体检结果显示:空腹血糖处于临界值,餐后血糖超标;甘油三脂超标;B超提示脂肪肝。胡教授这才真切地意识到原来自己有这么多的健康隐患。
和我最初的想法一样,胡教授也希望通过运动摆脱亚健康。可是由于工作太忙,他尝试了很多的运动方式,包括登山、游泳、爬楼梯,但是都没能坚持下来。无奈之下胡教授开始吃各种减肥药,结果导致剧烈腹泻。那段时间,他瘦得非常厉害,全身无力,可是一停药体重就立刻反弹。
从那时开始,胡教授买了一个计步器,尝试每分钟走100步,每天走10000步,如果每天走不够,他宁可不睡觉。用胡教授自己的话说:“宁可不睡觉,也要走完这10000步。”在过去的12年里,也就是4000多天,胡教授只有4天没有走到10000步。并且这4天,都是已经走到了9000多步,因为疏忽差了一点点。
2013年8月,当我再次见到胡教授时,他的体重已经保持在72~75公斤的黄金范围内,腰围从111厘米到了86厘米,之前所有的裤子都太肥了;血脂和血糖也回归了正常,脂肪肝也不明显了。现在他虽然工作依旧紧张繁重,但一点都感觉不到疲劳。
用胡教授的话说,他坚持每天步行10000步的习惯已经坚持12年了,6年相当于一次长征,他已经走了两次长征。是的,每天步行10000步,按照他的身高计算,距离超过6公里,加上快步走的因素,应该是6.5公里左右,那么,6.5公里×365天×12年=28470公里。扣除极个别的情况,大概也超过50000里了,12年的路程相当于两次长征。
在胡教授看来,走路人人都会,所以是最简单最容易坚持的运动方式之一。

胡大一教授的“万步歌”
目标要锁死,决不可随意,轻易改目标,健康抛弃你。
万步是多少,大约六公里,是否要万步,各人有差异。
六七八九千, 一般都可以,少于两千步,基本没意义。
跑和走都行,快走最适宜。万步可分段,别求一口气。
万步不好记,腰别计步器,时间可换算,分钟近百米。
工间十分钟,可走一千米,把整化为零,万步就容易。
轿车很时尚,不要太亲密,长路可驱车,短途它歇息。
车站到车站,走路好时机,电梯太污浊,最好爬楼梯。
每天困难多,借口要远离,为了身体好,恒心摆第一。
如果做不到,想想胡大一,繁忙又年高,万步永不弃。

相比其他运动,健走更环保
早在20世纪90年代,我国的环境污染问题就已变得非常严重。在各种环境污染中,大气污染显然是一个非常严重的问题。近几年随着人们生活水平的提高,各种私家车的增多,机动车尾气已成为城市大气污染的一个重要来源。
在大城市中生活,我们不仅要当心那些在公路上疯狂飙车的马路杀手,还要时刻小心超微颗粒给我们身体带来的危害。这里所说的超微颗粒是指那些主要由交通工具释放出的直径小于100纳米的微粒。由于这些颗粒体积很小而曲面面积却相对较大,因此很容易被我们大量吸入,从而在很大程度上给我们的身体健康带来危害。
2006年4月,《大气环境》月刊刊登了英国伦敦帝国学院和巴克斯顿健康安全实验室科学家的研究报告,指出在所有外出行进的方式中,健走所造成的污染最小,是最健康、最环保的出行选择。
研究人员对采样人群用了5种不同的交通方式:步行,骑自行车,驾驶私家车,乘坐出租车以及乘坐公共交通车出行。结果显示,乘坐出租车、公交车、驾驶私家车、骑自行车以及步行时,人体所处环境中的超微颗粒数量依次递减,分别为每立方厘米10.8万个、9.5万个、4万个、8000个以及5000个。研究结果显示,步行是最环保的交通方式。
简单的健走,不仅影响了一个人的精神面貌,还对公共环境做出了些微的贡献,这不得不说是一件难得的好事。
所以说,多多步行,不仅仅是减轻停车难、行车难的问题了。我们更期待的是这种低碳的生活方式,能让造成温室效应的元凶——大量排放的汽车尾气,能慢慢减少;让雾霾的天气离我们远去;让全球变暖、冰川融化等不再威胁我们的家园……

健走给你带来的诸多好处

作为“万步健走”的倡导者和实践者,我深深地体会到健走的好处是多重的。健走带给我们的是身体的舒适、心灵的沟通和力量的凝聚。万步网的很多会员通过健走找到了适合自己的运动方式,养成了良好的生活习惯并带动了周边很多人加入到健走的行列中;万步网的会员中也有很多是一家两口、三口甚至一大家都健走的,他们通过健走活动的平台,借助在一起健走的时间进行沟通与交流,促进了家庭的和谐;开展健走活动的众多企事业单位也纷纷表示,健走改善了职工健康,加强了内部的交流沟通,促进了企业凝聚力的提升。
用一句话形容健走的好处,那就是:个人走则康,家庭走则美,团队走则强。

身体走则康
1.把身体里的各种毛病走回去
我在前面说过,几年前我也曾深受亚健康的困扰,体重超标,中度脂肪肝,睡眠质量也非常不好。我尝试过打羽毛球,到健身房蹬动感单车,但每次运动都需要两三个小时的时间,坚持了一段时间后就再也坚持不下去了。之后又是很长时间没有再运动,明知身体状况在下降,但没有办法。2009年10月份体检时,医生警告我脂肪肝已经是中度了,于是我又重新开始运动。在尝试了很多运动方式都无效之后,我最终选择了简单的健走运动。没想到,坚持完“一万公里”后,我的身体状态发生了巨大的变化。我的体重整整下降了10多公斤,脂肪肝完全消失,睡眠质量也得到了明显的改善。这是万万没想到的,简单的走路竟然让我走出了亚健康。
我再举一个例子,大家都知道著名的电影表演艺术家秦怡吧,这也是我最喜欢的一位老艺术家。耄耋之年的秦老已是满头银发,但脸庞依然红润,身姿依然灵活。近年来,秦老频频出现在为地震灾区义演、为失学儿童募捐等公益事业的舞台上。虽然已是年近九十的老人,但青春的热情依然洋溢在这位老艺术家的身上。
不了解内情的人以为秦老身体一直很好,其实早在44年前秦老就曾动过一次大手术。那是1966年的春节,秦老被查出患上了肠癌,很快就接受了手术治疗。术后,一位医生告之,秦老剩下的时间不多了。当时,邓颖超同志闻讯后,专门给秦怡写来一封信,信上说:“既来之,则安之。要在战略上藐视疾病,在战术上重视疾病。”这给秦老以巨大的鼓舞,坚定了她战胜疾病的信心。手术后没多久,她就动身赴干校参加劳动,一去就是两年。两年时间里,她的病情不仅没复发,而且还奇迹般地痊愈了。
谈到自己现阶段的健身之道,秦老微笑着说:“我平时靠散步与快走来锻炼身体,每天平均走上5000步到10000步。外出办事时,只要距离不是很远,我一定要步行前往。西方医学之父希波克拉底说过,步行是人类最好的补药。步行增强了我的体质,我感谢步行。”
万步网有一位名叫尹宁的会员对此也深有感触:

“2012年12月,很偶然发现自己患有Ⅱ型糖尿病,空腹血糖指标7.7,餐后血糖指标13,糖化血红蛋白7。想到生着重病的母亲,年事已高的父亲,家庭、儿子,肩上的责任,心里好似打翻了五味瓶,别样滋味涌上心头。
“亲戚朋友的关心,单位领导、同事的关怀以及心理健康辅导,犹如一缕缕的阳光温暖着心田,不能被疾病压倒、一定要战胜疾病的信念支撑着我。适逢海南公司工会开展健走活动,正好跟海南医学院附属医院、广州南方医院、广东三院等几家定点医院医生开出的治疗方案不谋而合,‘迈开腿,管住嘴’。于是我开始积极配合治疗,除了吃药外,痛下决心,告别喜欢的巧克力、鸡仔饼等高糖食品,告别不健康的作息习惯,最重要的是每天坚持健步行走14000步左右。
“坚持的过程是一个很辛苦的过程,常常想找些这样那样的理由放松自己,但是渴望健康、战胜疾病的信念不允许我滋生懈怠懒散的毛病。于是,不管是刮风还是下雨,不论是等飞机还是等火车的空隙,我都抓住一切可以利用的时间积极地健走。终于两个月过去了,我怀着忐忑的心情到海南医学院附属医院检查,结果令人振奋,血糖指标趋于正常。功夫不负有心人啊,令人雀跃的检查结果让我信心倍增,继续坚持健走,一个月后又到医院复查,血糖指标完全正常了。”

显然,健走为这位会员带来了福音。
在“坚持步行的惊人效果”这篇文章中,作者对健走的强身健体作用作了以下归纳:

● 步行能增强心脏功能,使心跳慢而有力。
● 步行能增强血管弹性,减少血管破裂的可能性。 
● 步行能增强肌肉力量,强健腿足、筋骨,增强关节灵活性,促进人体血液循环和新陈代谢。
● 步行可以增强消化腺的分泌功能,促进胃肠有规律的蠕动,增加食欲,对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。
● 在户外新鲜空气中步行,大脑思维活动变得清晰、灵活,可有效消除脑力疲劳,提高学习和工作效率。据有关专家测试,每周步行3次,每次一小时,连续坚持4个月者与不喜欢运动者相比,前者反应敏锐,视觉与记忆力均占优势。
● 步行是一种静中有动、动中有静的健身方式,可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定,当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时,以轻快的步伐散步15分钟左右,即可缓解紧张,稳定情绪。
● 定时坚持步行,会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳,精神愉快,缓解心慌心悸。
● 步行可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积,也能减少血糖转化成甘油三脂的几率。
● 步行能减少人体腹部脂肪的积聚,保持人体的形体美。
● 步行能减少血凝块的形成,减少心肌梗塞的可能性。
● 步行能减少激素的产生,减少过多的肾上腺素的产生。过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。
● 步行可以保护环境,消除废气污染,对强健身体,提高身体免疫力,减少疾病,延年益寿也有积极的推动作用。

2.轻松走出好身材
从古至今,人们经常用“燕瘦环肥”来形容女人的体态。当然,在不同的时代有不同的审美观念,如今的社会减肥口号依旧是涛声不断,减肥还是人们尤其是女人口中的常用词。在追求生活质量的今天,减肥已不只是女人的专利,男人也正分享这项专利。
可是,如今的减肥方法是五花八门,比如针灸减肥、药物减肥、手术减肥、吸脂减肥、节食减肥等。这些方法的效果对有的人明显对有的人不明显。有的人为了达到自己的目标,甚至采用一些极端的减肥方法,之后又开始反弹,这不仅会打击人们的信心,对身体也会带来伤害。
其实,减肥不是一件很困难的事情,最让人头疼的是怎么坚持将减肥进行下去。有什么好方法能健康减肥而又不反弹呢?中国国际健走节组委会执行秘书长、北京亚健康防治协会运动健康委员会秘书长、健走教练张弛指出,大多数人的肥胖是营养过剩引起脂肪堆积的结果,增加运动可有效去除体内多余脂肪并防止其再生。
在各种运动中,有一项运动可以让减肥塑身变得轻松有效,那就是——健走。
黄蕴英女士是中国农业大学的教师,通过一年的健走,身体状况明显得到改善。下面是万步网对黄女士的采访。

万步网:您今年多大岁数?是从什么时候开始健走的?
黄蕴英ND:我今年50多岁了,在农业大学从事教务工作。我从2012年11月开始健走,当时是因为单位给我们买了计步器,我考虑到自己体重超标,就开始积极地参与健走活动。
万步网:据我已知,自从您开始参与健走,已经连续万步健走341天了。减肥的过程和效果如何?
黄蕴英ND:从参与开始,我每天都坚持万步。我喜欢吃甜食,比如巧克力,经常管不住嘴。但从我的健走经历来看,只要迈开腿,减肥是不用管嘴的。健走之前我的体重有71.5公斤,现在已经减到60公斤。刚开始的3个月就减了5公斤,每天走2万-3万步。同事见到我说得最多的话就是“你又瘦了”、“你变年轻了”,还有人问我是不是在吃减肥药。我每次都开心地告诉她们我从来不吃减肥药。

万步网:每天走万步,您的生活习惯也改变了。
黄蕴英ND:对。以前吃完晚饭就坐在沙发上看电视,看困了就睡了。现在每天晚饭一小时后就出去走走,每周去4次奥林匹克森林公园,健走已经成为生活的一部分了。工作中需要传送文件时,以前都是派人取送,现在改成了我自己去取送,看着计步器上的数字一点一点地增加,心里很高兴。自从健走以后我的性格也变得开朗了,结识了很多走友,加上定期带队,和别人交流多了,自己也更快乐了。

万步网:您有没有带动身边的亲朋好友走到健走队伍中来?
黄蕴英ND:我们学校的几位美女教授都被我带动着开始健走了。女士们都爱美,都有一个瘦身、美丽的梦,特别是腰腹有赘肉的女士们,都在尝试各种减肥、塑身的方法。我的一位同事生完孩子以后,体重总也降不下去。看到我通过健走运动成功地瘦了下来,她从今年4月和我一起走,6个月后体重减了5公斤,“小蛮腰”又回来了。

万步网:健走确实帮助美女们实现了爱美、瘦身的愿望。
黄蕴英ND:对,现在好多人都是坐着办公,我也是,一天下来基本上很少走动,有时工间操也顾不上做,长期下来腰部和腿部都积攒了很多脂肪。对于仅仅为了减肥,没有疾病困扰的我们来说,参与健走就是单纯地为了美丽,但后来发现收获远不止这些。参与健走后,我的精力变得非常旺盛,工作也很有干劲儿。以前中午经常犯困,有时候晚上躺半个小时都睡不着,现在这些情况都不见了,而且以前一直困扰我的过敏性咽炎也没有再犯过。

万步网:健走对保养身体同样是很好的,很多参与健走的人都成功地把“三高”降下来了。
黄蕴英ND:我身边就有这样的例子,四五十岁的人就得心梗、脑梗,心脑血管疾病的患者越来越年轻化了。看到周围的人,我开始警觉了,不由自主地增强了健康意识。

万步网:在健走过程中如果走累了有想要放弃的时候吗?
黄蕴英ND:没有,从开始到现在,都没有感觉到累。特别是看到好多60多岁的走友,体力和精神都那么好,看背影就像年轻小姑娘一样,身材特别好,自己也更加有动力继续走下去。刚开始是计步器督促着我走,到后来形成习惯后就不再为任务而走了,但还是会带着计步器,想看看自己到底走了多少。

万步网:您在带队中有哪些收获和经验?
黄蕴英ND:一般对于参与健走时间不长的人,我会指导他们健走的姿势和动作要领,而且健走之前要做一些准备活动,健走中要做拉伸动作,健走结束后还要做放松整理的动作。科学地走、坚持下来才能达到预期效果。当然我不建议单纯为了走而走太多,要考虑自己的承受能力。

为什么健走可以有效地减肥呢?这是因为,健走能促进血液循环,增加身体基础代谢的水平,消耗更多的能量,对肌肉的锻炼还能防止脂肪的堆积,巩固减肥的效果。
一般来说,每天轻松走10000步,能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特别强调,健走瘦身必须每天坚持才有效。健走减肥的秘诀在于每天至少走10000步以上。健走进行约20分钟后,身体才会开始燃烧脂肪。
健走时,最好有力摆臂,加大步幅,加快速度,保持100-120步/分钟的速度,这样可以使用红色肌肉较多的背部和腿部肌肉,因为那些存在于红色肌肉的毛细血管中的大量氧气可以有效燃烧脂肪。
健走时保持什么样的心率才好呢?运动医学认为,一个人在运动的时候达到的最佳心率等于(220-年龄)×(65%-85%)。比如说,一个30岁的人脉搏应控制在143次/分钟-150次/分钟才是最好的,还可以依据不同人的体重或健康状况再略微调整,以达到自己的需求量为宜。
当然,想要通过健走减肥,需要长期坚持才有效果,要想在一周或一个月之内彻底消耗掉人体多余的脂肪并不现实,所谓“立竿见影”极为罕见。如果在一段时间的锻炼后体重减轻仍不明显,那就必须树立信心,长期坚持下去。
还有,您想要减肥,还要对饮食有所控制。如果偏爱某种食物且食用量大,就要注意减少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约七个半月的时间内明显减轻体重。

3.心情愉悦,关系和谐
对于“压力山大”的现代人来说,拥有阳光一般灿烂的心态,才会拥有健康的个人生话,才会拥有健康的人生。可是,时时拥有阳光心态并不是件容易的事。
现代人每天紧张地上班和工作,无休止地竞争,同事间、上下级间的关系越来越紧张;回到家里又各种烦心事不断……这些内外交织的压力很容易让人的心情陷于低谷,甚至还有些人会莫名地感到郁闷,似乎没有什么原因,可是整个人就是高兴不起来。
如何解决这些问题呢?美国威斯康星大学某教授曾经这样说过:“走路对于许多消沉者似乎是合理的药方。”他建议那些心情总是郁闷和沮丧的人进行走路治疗法,并且取得了不错的效果。因此,他认为这种治疗方式不但没有什么副作用,还经济实用,非常值得推广。
为什么健走还会带给我们好心情呢?因为我们在运动时身体会分泌出一种叫作内啡肽的物质,它还有一个名字,叫快乐素。它能够调节我们的交感神经,使我们的心情处在愉悦的状态。但是,快乐素在身体的留存时间不超过48个小时,也就是说我们需要隔天运动一次。
另外,健走过程中还可以使人的注意力转移。在健走时我们更关注身体的感受和变化,周围的环境也会引起我们的兴趣,这个时候原本让我们心情不好的事情就会逐渐淡化和忽略,转移和减轻了原来精神上的压力和郁闷情绪。这也是健走能够给我们带来好心态的一个重要原因。
我有一个朋友,是从事纪检工作的,由于工作性质的关系,工作上的事情是不能和家人朋友说的。这位朋友调节自己情绪的方法就是走路。我自己也有这种感受,在非常烦躁的时候,非常郁闷、不开心的时候,坐在那里可能会越想越烦,不如出去走路。出去走一个小时,一个小时之后你会发现事情变得简单了。以前非常纠结、非常在乎的事情变得不那么重要了,整个人又重新回到愉悦的状态。
可以说,健走不仅会走出好心态,还会为您带来和谐的人际关系。

万步网会员里有一位女士,她是一家大型公司的主管。由于平时工作压力大,她在去年开始变得神经衰弱。每天晚上都失眠,整天感觉头昏脑涨,情绪低落,看什么都不顺眼,经常发脾气,和家人、同事间的关系也变得越来越紧张。
到了医院又检查不出什么毛病,后来在万步网老会员的建议下,她开始参加了万步走。随着她的坚持,她发现自己整个人开始出现了显著的变化。她的身体不仅越来越好,心情也有了很大的改善,和周围人的关系也越来越和谐。
健走就是这样,你一个人走得高兴了,会带动周围的人,你的好心情会影响周围的人,你让这一切变得更和谐。这就是健走的魅力!

家庭走则美
由于工作繁忙,很多现代人根本没时间进行人际关系上的沟通和维护,人与人之间的关系逐渐变得淡漠。宴请、喝茶、唱歌成为目前家人、朋友圈的主要交际方式,而高尔夫、旅游等方式又有不小的局限性,那有没有一种新的沟通交流方式能促进家人、朋友圈沟通交流与和谐呢?健走就可以。
健走不仅是一种运动,更是一种很好的沟通交流方式,试想一下,在晚霞中、在林荫下、在岸堤上,与相爱的人、与相近的人携手健走,一路上鸟语花香,一路上风轻云淡,该是多么的惬意。健走时若是与家人、朋友结伴而行,不仅增加健走的动力,让健走不再单调,也能很好地提升家人、孩子、朋友间的关系。
比如说,我们和家人每次吵架之后,往往都会忘记吵架的原因。为什么呢?沟通的时间太少了。就算是偶尔两个人在一起,也是看一晚上的电视,难得说几句话。那么,有什么样的场合使我们能够在一起沟通呢?走路给我们提供了这样一个好机会。吃完晚饭和家人一起走走路,手自然挽在一起。这种肢体的接触也有利于情感的交流。散步一个小时,大量的信息可以得到交流,大量的感情可以得到沟通。万步健走俱乐部很多会员的经历证明,如果你和你的家人一起健走,家庭会越走越和谐,越走越美满。
家人一起走路,对孩子的帮助也很大。平时多和孩子一起手牵手健走,有利于孩子的健康成长。20世纪初,“皮肤饥渴症”的概念被引入,就是说人类需要每天进行皮肤间的接触才可以更好地发育。如果我们的皮肤处于饥渴状态,心灵也会陷入孤独的困境。这种情况表现在孩子身上尤为明显。
我给大家举个例子:第二次世界大战后,战争给各国留下了很多的孤儿。这些孤儿多数被送进了修道院,修道院对这些孩子的饮食起居照顾得很好,但婴儿的死亡率却高达80%。后来,院长规定所有修女每天两次轮流抱这些孩子,每次抱20分钟,用手摸摸他们,和他们说说话。结果这些婴儿的死亡率从80%一下子降到20%。如果我们能每天和孩子一起手牵手走走路,就可以很好地地弥补孩子的“皮肤饥渴症”。

有一个会员朋友姚先生,平时工作很忙,用他的话说,唯一跟孩子沟通的时间就是过问孩子的学习成绩,结果不沟通还好,越沟通越糟。
姚先生的女儿刚上初中,体型有一些胖,老师提醒过她需要减肥,女孩因此有一点小自卑。这个年龄的孩子正处于青春期,还有些叛逆。有一段时间她回到家就躲在自己的房间里,姚先生非常想了解孩子的情况,但是找不到有效的途径。
姚先生是个非常喜欢锻炼的人,每天坚持万步走,后来就鼓动女儿也跟他一起走,每天走半个小时。刚开始走的时候,父亲和女儿一边走一边背一些英语单词,讨论一些数学问题。到第三次走的时候,女儿就把心里的烦恼对他说了:“为什么很多孩子妒忌我啊?为什么他们都笑我胖啊?我的人缘是不是很差啊?”
当姚先生听到女儿问这些问题的时候,他用四个字形容当时的心情,那就是“如获至宝”。他非常希望能够帮到孩子,但是一直走不到孩子的内心世界,一直没有着力点。当他了解清楚孩子的困惑后,以一个成年人的智慧去解决一个孩子的问题,应该是比较轻松的。
于是,姚先生帮女儿出主意:怎样站在别人的立场上想问题,怎样帮助老师和班集体做一些有益的事情……后来,姚先生和女儿每天的万步健走已经成了他们默契的约定。几个月后,在一次健走活动中我遇到了这对父女,发现孩子已经变得很苗条了,同时当了班里的中队长,在班里的影响力越来越大。

孩子都会经历青春期,青春期的特点是外表叛逆、内心孤独。做父母的都希望能走入孩子的内心世界,用我们丰富的社会阅历帮助孩子顺利走过青春期。和孩子一起健走,也给我们提供了这样的机会。
我再举一个健走和教育孩子有关的例子。万步网会员里有一位年仅7岁的小男孩,名字叫Jack。一次我和他父母还有这个小男孩一起去旅行。一路上我们都在谈每天一万步,谈计步器的好处。就在我们讨论的时候,Jack插嘴说:“爸爸,如果您也给我配一个计步器,我就坚持每天走10000步。”当天晚上,他爸爸就给他配了一个计步器。从那时开始,Jack真的每天都坚持一万步。
万步网上有一个指标,叫做连续万步天数排名。这个指标记录了连续每天一万步的总天数。如果每天一万步坚持了100天,在第101天没有完成,这个指标就会清零。Jack的连续万步天数已经达到500多天了,一度在网站上排名第四。Jack的爸爸告诉我,每天放学回到家,不管其他的小朋友怎么玩,Jack都要坚持把一万步走完。
我对Jack的爸爸说,你的孩子将来一定会有出息,做什么事情都能成功。我们是过来人,都知道决定一个人将来成就的,不是他在学校的学习成绩,那是什么呢?是执着和坚持的能力。我们做父母的给孩子最好的财富不是钱,是一个好的性格。好的性格,从每天一万步开始。

团队走则强
随着健走日渐深入人心,很多企事业都组织员工集体健走,按部门展开健走比赛。我惊奇地发现,当一个团队开始整体健走后,只要两个月,团队的面貌就会发生很大的变化。很多单位都不约而同地发生了很多和健走相关的有趣事情。
在健走比赛的过程中,单位同事见面的问候方式变了,“今天走了多少步?”成了最常见的问候语。会议开始前,会议休息时,电梯里,健走也成为一个交谈次数最多的话题。很多人都说,因为走路,跨部门沟通更顺畅了。为什么呢?一个国企单位的梅处长这么说,以前和其他部门有事需要沟通时,要么打个电话,要么派人把文件送过去。健走比赛开始后,为了给自己增加走路的机会,往往会走到对方的部门去沟通。面对面的沟通效果好了许多,我亲自走过去也显示了诚意。跨部门沟通当然更和谐了。
当整个部门开始健走时,相当于给整个团队注入了一种积极向上的正能量。身体状态改善后,会以更加积极的态度对待自己的工作和同事;个人的改善还会带来整体环境的和谐和整体业绩的提升。一位单位的领导是这样总结的:“健走让我们团队走出了很多‘三好学生’,身体好、心态好、业绩好。因为走路,首先身体好了,然后心态好了,进而业绩好了。”

购买书籍

当当网购书 京东购书 卓越购书

PDF电子书下载地址

相关书籍

搜索更多