习惯:改变命运的关键力量.pdf

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书籍描述

内容简介
一个新习惯的养成需要多长时间?比如说,你想定期去健身房运动,学习一种新的语言,结交新朋友,学习一种新的乐器,或者想要更高效地工作。那么,你需要多长时间才能把这变成你的习惯,而不是你强迫自己做的事情?
意想不到的答案就在这本书中。在熟悉的情况里,大多数人都被习惯牵着鼻子走。确实是这样,在我们醒着时,有三分之一的时间我们都是顺其自然地行动的,比如说,反思过去发生的事情,或者浏览网页。但是,我们不必被思维的习惯控制——我们可以控制它们。
杰里米•迪安根据最近的研究,解释了为什么看似容易的习惯却是这么难以养成,以及如何掌控你的大脑的自动运行,从而让一些改变保持下来。这本幽默且有趣、有启发性且实用的书揭示了行为仅仅是你思考的产物。用意志控制习惯是有可能的——这可以让你变得更加快乐,更具创造性,也更高产。

编辑推荐
1. 美国心理学之父威廉.詹姆斯说:“我们的一生,不过是无数习惯的总和!”追求更加完美的生活,需从了解习惯、改善习惯开始。
2. 英国伦敦大学心理学博士创作的,幽默有趣、有启发性且实用的成功心理学著作。
3. 高德(《洗脑术》作者)、张德芬、素黑、鲍温(《不抱怨的世界》作者)联袂推荐。《书商周刊》《出版人周刊》《Day Spa》杂志等国外媒体盛赞的心理学通俗读物。

媒体推荐
《书商周刊》“编辑精选”,2012年10月12日
“浅显易懂,可读性很强……截至目前是本月新书推荐中最令读者受益的一本书。”

《科克斯书评》,2013年1月1日
“做出改变的时间的确比我们预期的要长——这里说的不是30天快速瘦身30磅——不过跟随迪恩的指导,读者就有了一个像样的机会去建立完整且全新的行为模式。”

《出版人周刊》,2012年12月10日
“通俗易懂,内容丰富,让读者一手掌握他们的生活。”

《“书呆评论”联合书评》(“Bookworm Sez” syndicated review)
“通过帮助我们理解我们为什么这么做及个中原因,作者杰里米•迪恩摒弃了陈词滥调和稀里糊涂的建议,为他的读者提供了有效工具,让他们不再因为改变和无法改变而倍受挫折。他的文字极富耐性,打破了许多关于我们有所为和有所不为的谬论,解释了为何我们的意志力会令我们失望,或者为何我们发现很容易养成某些习惯。本书具有很强的建设性,而且有助于找出一劳永逸的解决方法。对于任何真心想要改变行为的人来说,这本书必定会令他们受益良多。”


开卷有益书评网站“Curled Up with a Good Book”,2013年1月6日
“这本书中充满了关于大脑和人类行为的惊人信息,设计了行动计划,让我们可以自己照管自己。我们或许无法永远驾驭我们的习惯,但《习惯心理学》一书给我们提供了战斗计划,让我们了解这个敌人,躲避这个敌人。”


《费城论坛报》,20133年1月6日
“迪恩冲破谬论,揭示了为何像每天吃一个苹果这样貌似简单的习惯如此难以养成,以及如何掌控你脑中的那个天然“导航仪”,从而令改变持之以恒……《养成习惯,打破习惯》是一本富于机智且趣味横生的书,向我们展示了为何行为不仅仅是思维的产物。”

《精神与实践》,2013年1月15日
“(一本)引人入胜的书……迪恩阐述了一个打破陈规的妙法,直捣黄龙。《打破习惯,养成习惯》对你的私人行为和公共行为做出了新的诠释,对于日常生活中所做改变的探索也给出了新的阐述。”

VIV女性时尚电子杂志网站,(VIVmag.com),2013年1月17日
“迪恩这本书真正引人注目之处在于……洞悉了习惯背后的秘密以及习惯那些未被人察觉的本质,而这些往往都是习惯的好处……在《养成习惯,打破习惯》一书中,趣闻轶事和有趣的研究比比皆是,引人入胜,值得一读。”


InfoDad.com网站,2013年1月17日
“迪恩令人信服地说明了习惯从本质上来讲堪称自动导航仪……自助书籍给出的指导性建议往往正是它们失败之处。迪恩堪称个中翘楚……读过这本书,仿佛迪恩在书中主要和我们分享的是他自己的吸引力,其间他引用了各种各样的研究项目,偶尔停下来谈一谈他自己的各项研究,把我们的注意力拉回到养成习惯和改变习惯这个整体问题上。内容散漫杂乱无可厚非,特别是那些基本资料是如此趣味盎然。”

《DaySpa》杂志,2013年1月
“分析了习惯现象,化整为零,以便读者充分理解习惯——最终掌控习惯。”

《真理》,2013年1月
“迪恩帮你理解隐藏在你的习惯——好习惯和坏习惯——背后的心理学,为你提供你需要的信息,从而摒弃坏习惯,最终把你的新年新计划坚持到底。”

书评网站,(Bookviews.com),2013年2月
“在我们一生之中养成习惯、巩固习惯和加强习惯的方式方面,这本书堪称重要的心理学著作,观点引人入胜……吸烟,饮酒以及类似的坏习惯都可以改变,对于每一个寻求做出这样改变的人而言,这本书绝对大有助益。”

《前言》,2013年春
“通过仔细分析针对意图、行动和意志力的影响的研究,迪恩梳理了与习惯养成趋向有关的因素……该书作者利用亲切的风格引导我们遨游其中,让我们了解科学的细枝末节。”

《多伦多星报》,2013年2月3日
“(迪恩)着眼于我们对习惯的了解,提供启示,告诉我们如何采用对我们更为有益的日常活动去改变有害行为。”

《一月杂志》,2013年2月1日
“虽然迪恩正在攻读心理学博士学位,可他的观点十分大众化,亲切,巧妙睿智。一本书具有这样的本质更为重要。他知道如何把他的题材化整为零,并且采用条理分明、富于趣味和连贯的方式呈现出来……这是一本趣味十足的书。而且可以为一些读者提供巨大的益处:这本书真正具有潜能,能够彻底改变你的生活。”

女性面面观网站(WomanAroundTown.com),2013年1月29日
“迪恩仔细观察了习惯的形成和持之以恒的过程,并且支招,告诉我们如何规避陷阱,从而创造对我们更为有益且可以延续一生的全新习惯。”


SirReadaLot.org网站,2013年2月
“一位心理学家对最具影响力且最易被人忽视的思维过程之一进行的通俗观察,机智,幽默,令人振奋,讲求实效……这本书为如何改变习惯这一普通问题提供了出人意料且引人入胜的答案。”

心理中心网站(PsychCentral.com),2月24日
“杰里米•迪恩把三部分信息和一部分实用技巧结合在一起,从而将习惯和自我们完善结合起来,《养成习惯,改变习惯》纵览了过去100年中针对习惯的心理学研究,综述了大量关于人类养成习惯和打破习惯方面的深刻见解……他利用了博客式的直接方式进行论述,和很多与迪恩背景不同的心理学书籍作者(如职业学者)的荒谬单调风格不一样。然而,这本书却仔细地采用大量研究做出了极其丰富地补充说明。”

博客评论网站(Blogcritics.org),2月20日
“读来妙趣横生,让你意识到你不是一个人面对习惯带来的挑战……读过这本书,可以肯定一点,你真的可以做出改变,你真的可以让改变发生。”

《中西部书评》,2013年3月
“对于探索习惯如何养成、巩固或改变的读者,本书提供了一个热烈的讨论。本书富于机智,内容丰富,使得所有读者能够轻易融会贯通本书的内容……若要阅读大众心理学方面的书籍,本书绝对是一个吸引力十足的选择。”

作者简介
杰里米•迪安(Jeremy Dean) 伦敦大学学院(University College London)心理学博士,知名网站PsyBlog创始人。PsyBlog在全球拥有七十万大众用户,每个月的平均点击量达一百万人次,被许多知名媒体采访报道,包括BBC、《纽约时报》《卫报》《伦敦时报》等。
刘勇军 自由译者,出版过二十余部社科和小说译作,如《人才管理大师》《卧底中情局》《加菲猫妙想故事》等。

目录
第一部分 习惯剖析
第一章 习惯的起源_ 002
第二章 习惯VS意向:一场不公平的较量_ 014
第三章 你的秘密惯性_ 025
第四章 不要顾虑,行动吧_ 039

第二部分 日常习惯
第五章 日常生活_ 054
第六章 深陷令人压抑的循环中_ 083
第七章 当坏习惯能置人于死地时_ 104
第八章 永不下线_ 121

第三部分 改变习惯
第九章 培养习惯_ 142
第十章 革除习惯_ 162
第十一章 有益健康的习惯_ 185
第十二章 创意习惯_ 209
第十三章 幸福习惯_ 232

致谢

文摘
我们整天都在做些什么呢?有时候我们忙忙碌碌,时间一下子就过去了,到头来我们能记住的事情可以说是少之又少。不论是在工作,还是在家里无所事事,人们都特别想知道自己的时间都用在了什么地方,有多少时间是用在了习以为常的事情上。很不幸,我们往往很难回忆起那些习惯性行为,因为我们都是在潜意识思维下做这些事情的,关于这一点,我们可以找到非常有说服力的证据来解释。心理学家由此进行了日志研究,相比于依靠人们的回忆,通过这项研究,我们就能更为准确地了解人们到底都在忙什么了。习惯研究人员温迪•伍德进行了一项研究,他给了得克萨斯州农工大学70名大学生每人一个闹钟。[3]在这些大学生处于清醒状态时,闹钟每隔一小时就会响一次,提醒学生们把当下所想和所做的事情记录下来。这种做法的目的不仅在于记录行为,还在于要观察相关行为发生的背景。研究人员做了两项独立研究后发现,在三分之一至一半的时间里,人们做出的都是习惯性行为。由此可见,我们在清醒状态下有一半时间都是在重复习惯性行为。尽管这个比例已经相当高了,但它还是有可能被低估了,因为实验对象全是年轻人,而他们身上的习惯尚未彻底巩固。[4]
那么,伍德的实验对象都在忙什么呢?他们都是学生,所以他们最常做的事情就是学习,其中包括去上课、阅读、去图书馆,仅去图书馆这一项就占去日常活动32%的时间。在这些行为中,大约有三分之一的行为都可归为习惯性行为。处在日常活动排行榜第二位的是娱乐活动,实验对象把14%的时间都用在了这方面,其中包括看电视、上网、听音乐等。在娱乐行为中,习惯性行为占了54%。排在日志条目第三位的是社交活动,占去日常活动10%的时间,其中47%的行为可归为习惯性行为。在各个分类中,习惯性行为比例最低的为清洁,比例为21%,最高的则是睡觉和睡醒,比例为81%(至少他们没有隐瞒懒懒散散、不修边幅的习惯)。
相比于确切地知道人们都在做什么(尤其是对那些不是学生的人来说),此项研究更重要的目的是要了解习惯的特性。习惯给我们怎样的感觉?习惯在我们脑海里怎样延伸发展?和其他研究一样,从伍德的研究中,我们可以看出习惯具有三个主要特征。首先,对于重复习惯性行为,我们仅有一个模糊的印象。比方说,你开车去上班,却没有注意到信号灯。其实,你的一部分思维已经注意到了信号灯、路上的其他行人和车辆以及限速等问题,但你自己往往意识不到你做了这些事情。在伍德的研究中,实验对象的确都表现出了对习惯性行为模棱两可的态度。据他们称,在他们出去闲逛、看电视或刷牙的时候,只有40%的时间意识到自己正在做这些事情。这就是习惯的益处之一:每当我们进行这些习惯性行为的时候,我们就可以神游天外,想其他事情,比如说计划周末去哪儿玩。因为习惯,我们一方面可以在潜意识下进行那些乏味的重复性行为,另一方面又可以在有意识的状态下开始思维漫游。习惯帮助我们远离“决定疲劳症”:光是做决定就会让我们心力交瘁。只要是进行自发性的行为,我们就可以节省精力,去考虑其他的事情。
习惯不仅不受意识控制,有时候还很“无情”,于是习惯的第二个特征就出现了:人们在进行习惯性行为时并没有投入感情,原因在于习惯性行为被一次又一次地重复之后,其中的情感因素就消失了。和我们生活中的所有事情一样,随着这些事情渐渐变成习惯性行为,我们的情感回应就渐渐淡了。情感研究人员尼克•弗莱吉达将这种情形归结为情感规则之一,而且这种情形在快乐和痛苦两方面都适用。[5]对于我们曾经认为是很痛苦的事情,比如说很早起床去工作,我们在重复了一次又一次后,就会渐渐变得无所谓了。另一方面,一开始让我们觉得非常刺激或者带给我们乐趣的事情,比如性、喝啤酒、听贝多芬的《第七交响曲》,慢慢也会令我们感觉兴味索然。当然,我们肯定会奋起反抗,不让快乐溜走,有时候我们变换花样,于是我们就成功地留住了快乐。这就是有些人总感觉他们要不断地体验新鲜事物,才能一直保持新鲜感的原因。
这并不是说我们在进行习惯性行为的时候就没有一丁点儿情感了,只不过通常我们的情感很少涉及习惯性行为,而往往是与我们天马行空的思绪更息息相关。在研究过程中,从实验对象提交的关于他们情感体验的报告中,伍德确确实实发现了这一点。相比于非习惯性行为,在进行习惯性行为的时候,人们的情感往往不会发生任何变化。此外,相比于非习惯性行为,人们的情感与他们当下所做的事情也关系甚微。习惯性行为不会激起强烈情感的这一事实是习惯的一个优势。和进行非习惯性行为相比,在进行习惯性行为的时候,此次研究的实验对象往往感觉事情更加尽在掌握,因此压力也更小。在实验对象转而开始进行非习惯性行为的时候,他们感受到更大的压力。
习惯的第三个特征就是习惯太平常了,以至于反倒被我们忽略了,或许正是这一点在某种程度上决定了习惯具有自发性。就好比几种典型的日常琐事:你早晨起床,去厕所,洗澡;接着你坐到汽车里,打开了你最喜欢听的广播;然后你在咖啡馆点了一份蓝莓松饼……这些行为都是由你所处的环境决定的。我们往往会在相同的环境下做相同的事情。从某种程度上来说,正是在环境和行为之间这种联系的作用下,习惯才得以形成。
正如俄罗斯生理学家伊凡•巴甫洛夫提出的那样,我们在环境和某种行为之间建立了联系。巴甫洛夫有一项最著名的研究,实验对象是狗,他在给狗喂食和摇铃之间建立了联系。后来,他尝试只摇铃而不给狗喂食,这时候他注意到狗开始流口水。就像巴甫洛夫的铃铛一样,厕所、汽车和咖啡馆这些环境因素无意中提醒了我们,对于长久以来形成的行为模式,当我们再次重复的时候,情形一定会和从前一模一样。一些针对人类的研究可以支持这一结论,在这些研究中,人们往往会在相同的环境中进行相同的活动。在上述的日志研究中,大部分行为比如社交、清洁及阅读都出现在相同的地点。
很明显,无论你是搬了新家还是找了份新工作,环境对习惯而言都非常重要。人们搬了新家,以前那些最简单的事情一下子就变得困难起来。比如你想做个三明治,但先要有意识地去想刀子和盘子放在什么地方了,结果很简单的事情就变成了折磨人的麻烦。不仅是简单的工作变难了,可以说所有的日常琐事都变复杂了。从早晨起床到晚上上床睡觉,你感觉很多事情都好像是第一次做。你甚至还发现,在你的新家里努力重复那些老习惯都是徒劳,因为一切都发生了变化,一夜间,那些根深蒂固的行为方式都离你而去了。人们换新工作的时候同样也如此。一旦你想凭借“惯性”在新工作地点完成一项又一项工作,你就会产生一种感觉——换了工作就好像鱼儿离开了水。
心理学家对人们如何应对环境变迁进行了研究,并从中看出了环境的重要性。在一项研究中,研究人员追踪记录了学生们进入大学时的习惯。[6]学生们要就看电视的频率、看报纸的次数以及进入大学前后的锻炼状况等问题给出答案,同时还要提供进行这些习惯性行为的环境。他们如何看待这些环境?他们身在何处,做这些事情的时候他们和谁在一起?这些问题的答案能够描绘出一幅画面,让我们从中了解,从一个地方转换到另一个地方之后,环境是不是也真的发生了改变。打个比方说,很可能地理位置发生了变化,但总体环境依然如故,就像是酒店的房间,每个房间的布置摆设都差不多,所以人们就会感觉变化不大。
随着实验对象从一所大学进入另一所大学,他们都表示,环境对改变习惯来说极为重要。他们发现,如果他们想要减少看电视的时间,同时增加锻炼的时间,那么换了学校之后做起来会更容易些。之所以如此,是因为新环境不会给旧习惯任何提示。没有了这些提示,我们的“惯性”就失灵了,而我们的意识就会不断地问我们要做哪些事。所以说搬家就好像度假一样:没有了固有惯例,你就要始终都有意识地思考现在该做什么。相同的事情也发生在了这些学生身上。他们并没有自发性地去看电视或看报纸,而是把时间更多地用在了思考上:“今天我有哪些计划”以及“现在我到底要做什么”。结果,一个充满机会的世界开启了大门。
“环境”这个词极为平淡无奇,其他人也属于环境因素。不论我们注意到与否,我们都深受周围人的影响。此项研究的研究人员得出结论,如果实验对象周围人的行为发生了变化,那么他们的行为也会受到干扰。举例来说,据学生们称,要是他们周围的人改变了阅读报纸的习惯,那么他们的这一习惯也会随之改变。我们没有必要去模仿他人的习惯,只是其他人往往会引起我们身上的某种变化。这一点与研究人员的一项发现十分相符:相比于与他人共同生活的人,独居之人的日常习惯性行为要多得多。[7]所以说,其他人会对我们的日常活动产生影响,有时候是好影响,有时候却是坏影响。
现在我们了解了习惯是如何产生的,习惯带给人怎样的感觉,以及习惯会在我们的日常生活中占有多大的比重。习惯的三个特征都出现了:首先,在不必进行太多有意识思考的前提下,我们就可以自发性地完成习惯性行为;其次,习惯性行为本身并不会引起极为强烈的情感反应;再次,习惯深深地扎根于它们所处的环境中。我们还知道,养成不同的习惯所需要的时间也长短不一。然而,我们能在多大程度上控制习惯呢?如果我们想改变习惯,我们能否轻而易举地做到呢?

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