酷能跑步营:7天重塑跑步人生.pdf

酷能跑步营:7天重塑跑步人生.pdf
 

书籍描述

内容简介
《酷能跑步营》内容简介:你是否是一个跑步发烧友?是否因为跑步膝、骼胫束综合征、腘绳肌拉伤、足底筋膜炎、外胫夹、肌肉痉挛等等各种熟悉的跑步问题不得不中断自己的跑步生涯?是否渴望点燃自己的“酷能”,在荣耀的光环下微笑?

在这本书中,《天生就会跑》作者的教练会用7天的时间重塑你的跑步人生。在这7天里,埃里克会:
带你从脚部力量训练开始,帮你避免伤病,塑造真正的力量;
给你一个正确的跑姿指导,帮你纠正错误的跑步姿势,从而改善你的跑步状态;
从速度和心率出发,为你延展5个月的心肺训练,奠定耐力、力量和速度的基础;
分享新的饮食观念,带你戒糖20天,帮你改善运动状态、健康状况;
测度你的跑步人格,帮你进行自我指导;
训练你的思维方式,推动你不断向前,追寻自己的“酷能”……

《酷能跑步营:7天重塑跑步人生》是你忠实的跑步伙伴,它会陪你跑出每一步、每一公里!放下所有的包袱和恐惧,轻装上阵,去经历你自己的过程,跑你自己的比赛,做你知道自己能够做到的,爱上追寻“酷能”的过程吧!

编辑推荐

 作者埃里克•奥顿有16年的执教经验,在9个月内帮助陷入“谷底”的《天生就会跑》的作者克里斯托弗•麦克杜格尔从一名前跑者变身超马跑者。
 《天生就会跑》的作者克里斯托弗•麦克杜格尔惊呼“这是个创造奇迹的家伙”!
 本书译者沈慧是湛庐乐跑人生系列金牌译者,同时她也是一名马拉松跑者。在翻译这本书的过程中,她也惊叹作者是一位“激励者和梦想家”!
 本书实操性很强:(1)力量训练包括斜板平衡系列、斜板移动系列、平衡板移动系列,图文并茂,能让你更加轻松地进行力量训练。(2)列出了错误的跑姿,如脚跟着地者、步幅过大者、弯膝者、摆动者、前倾者、弹跳者等;并给出了5种正确的跑姿,如前脚掌落地、腿站立等。(3)速度和心率训练部分,给出了SP区间表和HR区间表,让你可以清楚地检测自己的速度和心率,并给出了一个5个月训练计划来提升你的速度和心率。(4)率先提出“跑步人格”,启发拥有不同跑步人格的跑者根据自己的跑步人格进行训练,创造自己的“酷能”!
 每个跑者都梦想开启自己的“酷能之旅”——看看自己到底能成为什么样的人。跟随自己的热情行动,让疯狂的好事来袭吧!这本书凝结了作者宝贵的执教经验,会让你以一种全新的训练方式开启或重启你的跑步生涯!
 万科执行副总裁毛大庆、联想集团副总裁魏江雷、安踏体育用品有限公司副总裁张涛、北京略博咨询公司执行董事田同生、中央电视台体育评论员于嘉、《绝地撒哈拉》作者、著名探险家金飞豹、《篮球报》总编辑谭杰、《跑者世界》(中文版)执行主编晏懿等极力推荐!
 系统、专业、科学、全面的湛庐文化乐跑人生系列图书之一。
 湛庐文化出品

名人推荐
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晏懿 《跑者世界》(中文版)执行主编

作者简介
(美)埃里克•奥顿
 知名山地跑者、精英教练,曾任科罗拉多大学健康科学中心健身主管。16年的教练生涯中,亲自指导了许多运动员的训练,包括波士顿马拉松赛资格选手、铁人三项世界锦标赛资格选手和30多位精英级的超马跑者。
 《天生就会跑》中的主要人物,克里斯托弗•麦克杜格尔的教练。曾与塔拉乌马拉人相处,坚持不懈地钻研跑步、人类的运动能力、力量和适应能力,备受世界各地运动员的推崇。

目录

各方赞誉
推荐序 这是个创造奇迹的家伙! 克里斯托弗•麦克杜格尔
中文版序 奔跑就是一种交流

第一部分 训练开始前
On your mark 我准备好了
Get set 欢迎来到酷能跑步营
第二部分 训练开始了
Day 1:
从脚开始,塑造真正的力量
Day 2:
学习正确的跑姿,为肌肉建立记忆
Day 3:
关注速度和心率,开展心肺训练
Day 4:
重塑营养习惯,坚持吃正确的食物
Day 5:
根据跑步人格,进行自我指导
Day 6:
训练思维方式,改善自己的表现
Day 7:
继续向前,追寻自己的“酷能”

致谢
译者后记

文摘
常见的错误跑姿

在跑道内圈优雅缓慢地跑上一圈,感受一下自己的身体,觉察自己的动作:你光着的脚是用哪一部分先着地的,你的步幅长度,你带动上身的方式,膝盖的抬起,脚推离地面的动作。然后,把这些抛置一旁,感受一下这样的姿势带来什么样的感觉,是不是很自然?
可以回来了,坐一会儿。今天你将会好好训练你的腿。我并不需要分析你都做错了些什么,我想让你来问问自己这个问题。但要明白一点,即使你感觉自己的步伐很自然,那也不一定就说明你的跑姿恰当。实际上,如果我们改变跑步的方式,一开始可能会感觉不自然——你要同由错误跑姿建立起来的肌肉记忆作战。
跑步过程中有各种各样错误的姿势,看一下下面列出的最常见的问题(以及它们引起的问题)是否符合你的情况。然后,出去看看别的跑者,判断一下他们所使用的技巧的好坏,这样的观察会帮助你改善自己的姿势,并能提高你的觉察力。
脚跟着地者——用脚跟先着地的跑者。这会造成不稳定,会过多使用到股四头肌,从而使跑步节奏变慢,妨碍双脚参与到运动中,进而造成小腿得不到适当的触发。而所有这些都会导致髂胫束出现问题、臀屈肌紧张,以及臀中肌薄弱。
步幅过大者——跨步太大的跑者,通常他们也是脚跟着地者(虽然这么说,但即使你是用全脚掌着地或者前脚掌着地,同样有步幅过大的可能)。着地的时候,脚还会超过膝盖,这些跑者用绷紧的脚尖或者脚外侧着地。他们通常存在节奏较慢,膝盖、臀部和胯部不稳定的问题。
弯膝者——整个步态中膝盖始终过于弯曲的跑者(在赤脚跑者和不太提速的跑者中比较普遍)。迈步过程中不伸直腿,会使弯膝者的股四头肌承受过多的压力,致使股四头肌起支配作用,同时使臀中肌和小腿无法参与进来。弯膝者通常有膝盖问题、髂胫束疼痛,以及非常紧张的臀屈肌。
摆动者——把腿摆动到外侧,迈步时画出小半个圆圈,而不是把腿抬起来跑者。臀部的移动非常多,但没有抬膝动作,会遭遇到很多和弯膝者以及脚跟着地者一样的问题。
前倾者——腰部以上前倾或者上身倾斜角度太大的跑者。这通常会让膝盖在迈步过程中被迫保持弯曲,限制了核心和胯部的参与,因此失去了结构基础。
弹跳者——迈步时上下跳动而不是保持肩膀在迈步过程中水平的跑者。这造成了与速度相比,抬膝次数不恰当,以及/ 或者落地次数不恰当的问题(比如说,他们的力量被耗费在了上下跳动上,而不是向恰当的问题(比如说,他们的力量被耗费在了上下跳动上,而不是向前推进上)。总而言之,缺乏效率。
高踢腿者——腿在身体后面踢得太高或者把身体向后推的跑者(类似于用脚抓住地面)。这同抬膝动作产生的动力相抵消,并且可能会造成前倾问题。
这些错误的姿势是从哪儿来的?每个人情况都不一样。基本上,奔跑是我们过去经验的产物。鞋跟加高的鞋子也起了很关键的作用,但这点我们以后再谈。不过你需要了解的是,我也知道有很多赤足跑者跑姿不良,所以仅仅脱掉鞋子并不能解决这个问题。你的运动或者训练背景会影响到姿势。你的一些肌肉可能会比另一些更发达,这也塑造了你奔跑的方式。
不要追究错误的根源了,还是通过练习正确的姿势来耐心纠正这些问题吧。相信我,我知道这需要怎么做。当我初到丹佛开始长跑的时候,我从没有注意过自己的跑姿。直到有一天,回镇上的途中我跑过一些商店橱窗,我简直不能相信橱窗玻璃里回映着的是我的倒影。这个跑步的人看上去糟透了!他的动作一点都不流畅,脚跟移动笨拙得很。这是我吗?我问自己。我想象着自己仍然像过去打橄榄球时那样奔跑,滑行过球场,动作流畅、轻巧,或是在4 ×1 0 0 米接力赛终点前最后一个直道上冲刺一样潇洒。
回到家后,我重温了一些过去的橄榄球录像带。我没说胡话,当我拿到球冲下球场的时候,动作确实十分流畅。但只要我回到对阵争球线或者边线,就又变回了那个笨重的跑者。于是,我开始研究自己在短跑时的姿势,试图在速度稍慢的时候借鉴一下。我纠正了用脚跟着地的动作,膝盖抬得更高了些,这样腿落下时就是直的。为了能回到我所知的跑步运动的状态——优质跑步的状态,我日复一日、月复一月不断地训练和练习,改良自己的姿势,形成肌肉记忆。
在我们开始进入正确跑姿训练之前,我想要你先做这些:穿上你平时的跑鞋出门,请人在你跑步时帮你拍几张侧面照。照片比视频效果更好,因为你能看到每一个停顿瞬间你的双脚、双腿、臀部、上身和头在整个步伐里的确切动作。然后,把这些照片和这本书里你将会看到的正确跑姿的照片比较一下(开始重塑跑姿的训练后,你可以再拍些照片和书里的照片比较一下,这能帮助你看到你在学习正确跑姿的过程中获得的变化)。
虽然我分解了常见的错误跑姿,我还想说明一点,对错误跑姿的纠正不是因人而异的。在我看来,我们倾向于把问题复杂化,觉得每个错误或者跑步问题都有各自独特的针对训练或者解决办法。我明白,我们大多数人都觉得自己有特殊的问题,或者独特的某种类型的伤病。但我想告诉你的是,我对跑者进行过1 000 多场训练课程,而大部分跑者都有相同的问 题,无论原因有多不同(鞋子或者其他),这些问题几乎都会产生肌肉不均衡和跑姿不当的问题。因此,大部分不同的跑步问题都有相同的解决办法——通过力量和跑姿训练就能解决。
我相信这会让人感到欣慰。从某种意义上来说,我们可不是单打独斗。通过遵循这种共同的练习,我们都可以有所改善,我们都能做得更好。
正确的跑姿
我打算告诉你一个秘密:我带你来这儿不仅是因为这里有柔软的草皮,我也想让你看看对运动最纯粹的热爱和移动中身体的姿势。不是看我。听,有哨声,他们来了——到这儿来上体育课的小学生们。
孩子?是的!看看他们如何奔跑。千万注意他们冲过跑道时的动作,因为那勾画出了我想要教给你的东西。看看他们跑步的时候多爱玩,中间夹杂着各种跳跃和笑声——真正地享受其中。再看看他们还做了些别的什么:跳跃——往往是出于纯粹的快乐。我的小女儿也是这样,从两岁开始,她就总是在跑,总是在跳——这就是对运动最纯粹的热爱。
你猜到了吗?这两者是相同的!跑就是跳,我们应该以同样的方式来做这两个动作。当你跳的时候,你为了往相反的方向前进而把双脚扎进地面,跑步也是如此。唯一的区别是,跳跃时我们往上推进而不是往前,我们的两只脚会同时处于空中。
现在站起来,我要进一步解释我的观点。现在,在原地跳一下,再跳一下,跳得高一点。再跳一次,尽可能跳高,觉察一下你的身体干了些什么。好的,现在来总结一下。跳的时候,我们会通过脚跟产生力量,并用脚跟起跳吗?不会。我们是用脚跟落地的吗?不是。我们落地的时候脚是在膝盖下面吗?是的。准备起跳的时候,你会弯曲膝盖以获得力量,对吗?对。你的膝盖是在身体前面还是后面?前面。
好,这些回答是理解优质跑步的开始。这是个双关,让我们“跳”进正确姿态的5 个阶段吧。每次专注在一个阶段上,合起来,这5 个阶段就是你需要知道的关于正确跑姿的一切。
现在,在运动场上迈开步子吧,注意用前脚掌落在草皮上……
1.前脚掌落地

如同力量训练一样,塑造良好的姿势要从脚开始,尤其是前脚掌。就
像你在照片中看到的,用前脚掌着地,这是塑造步伐稳定性的基础。脚趾,
尤其是大脚趾,与地面接触,然后带动足弓,由此也为你使膝盖和臀部成
一条直线奠定了稳定的基础。用前脚掌着地,当脚后跟随后落下的时候,
脚踝可以帮助吸收一些冲击力,同时脚踝不应该越过膝盖。前脚掌着地也
能帮助你避免步幅过大(虽然也不能保证),而且可以使得跑步节奏更快。
当你赤脚练习跑姿的时候,以上所说的这些你都能切实感受到。
要领和觉察
 首先用前脚掌着地。
 脚踝始终在膝盖以下。脚千万不要跨得太远,以防止脚踝越过了膝盖的位置。
 无论速度如何,前脚掌着地和身体的关系是不能改变的。
 肩膀应该与臀部在一条线上,腰部不要前倾。

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