不生病的保健“良方”.pdf

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书籍描述

内容简介
随着生活水平的不断提高,全民健身逐渐成为一种健康生活风尚,陈玉娟编写的《不生病的保健良方(社区健身器材锻炼全书)》旨在带领广大读者正确认识社区健身器材,并从中收获切实的健身功效。《不生病的保健良方(社区健身器材锻炼全书)》中从社区健身基本常识、健身器材科学用法和不同人群健身方案三个方面入手,让读者了解社区腱身器材、会用社区健身器材、掌握健身方案。本书精选近60种最常见的社区健身器材和80多种针对不同人群的健身方案,每一种健身器材和健身方案都配有详细的健身功效、健身方法,并附带贴心的健身原则、健身安全注意事项,对每个人的健康都有着巨大的价值。

编辑推荐
帮助青少年摆脱“豆芽菜”体形;亚健康状态的人健身须知;伏案工作者这样改善身体状态;健身器材帮你安然度过更年期;健身器材为肥胖者打造出完美体形;男性肩膀强健提升安全感;女性健美胸部练出来……陈玉娟编写的《不生病的保健良方(社区健身器材锻炼全书)》精选近60种最常见的社区健身器材和80多种针对不同人群的健身方案,并附带贴心的健身原则、健身安全注意事项,对每个人的健康都有着巨大的价值。

目录
Part 1
社区健身器材,健身前的知识准备
社区健身器材锻炼,基础知识大扫盲
社区健身器材锻炼,主要内容有哪些
社区健身器材锻炼,安全须知要了解
社区健身器材锻炼,这些要求你懂吗
社区健身器材锻炼,锻炼计划要合理
社区健身器材锻炼,基本原则要知道
社区健身器材锻炼,错误认知要摒弃
Part 2
社区健身器材,掌握科学的使用方法
上肢锻炼,让你拥有健康的肩臂
大转轮:防治肩部疾病,让手脑更灵活
太极揉推器:按摩手掌,增强肩肘关节活动能力
上肢牵引器:锻炼手臂关节,让上肢更灵活
臂力训练器:发展上肢各部肌肉力量
举重器:增强肩带肌肉力量及柔韧性
投篮器:训练双臂灵活性,让身体更敏锐
举推训练器:锻炼手臂、胸部、腰和肩背
提拉训练器:锻炼臂部肌群和腰椎柔韧性
旋转轮:缓解肩背腰酸痛,防治腰椎间盘突出
坐拉器:锻炼上肢和背部,让身体更协调
坐推器:防治肩周炎和肌肉萎缩
单杠:增强肩背和上肢肌肉力量
双杠:增强上肢、肩带肌群的力量
高低单杠:让肩带肌群更柔韧更有力量
引体向上器:锻炼上肢及背部,改善心肺和胸腔功能
云梯:锻炼上肢,提高身体协调性
下压训练器:锻炼手臂、腰部和臀部
腹、腰、背锻炼,让身体中部更强固
腹肌板:消除腹部多余脂肪和赘肉
腹肌架:锻炼腹部和大腿,消除腰背疲劳
伸腰伸背器:舒展髋关节,放松腰背
伸背架:锻炼背部肌肉,增强腰部柔韧性
腰背按摩器:放松腰背,消除疲劳
浪板:增强人体腹部及腰部肌肉力量
扭腰器:强腰固肾,促进气血畅通
下腰训练器:强化腰背伸展力,促进肌腱韧性
肋木架:锻炼腹部肌肉,增强四肢的悬垂能力
转体训练器:提高腰腹肌肉柔韧性及协调性
腿部运动,让你的下肢灵活有韧性
坐蹬训练器:锻炼下肢,防治风湿性关节炎
压腿器:锻炼腰腿,消除下肢疲劳
踏步器:锻炼腰腿,让腰更灵活柔韧
腿部按摩器:舒筋活血,按摩下肢肌肉
跑步机:强健双腿,提高心肺功能
滚筒:改善肺功能,锻炼下肢灵活性
梅花桩:提高人体柔韧、灵活及平衡性
连环跳:强健腿部肌肉,提升人的跳跃能力
跳跃横梁:强化跳跃能力,训练身体平衡性
平衡木:加强身体协调性与平衡能力
摸高器:增强下肢弹跳能力,改善膝踝关节酸痛
跷跷板:锻炼儿童腿部肌肉,促进身体平衡性
综合训练,让你拥有完美的身姿
下蹲训练器:增强四肢及腰背部肌肉力量
健骑机:锻炼全身,提升消化系统功能
椭圆机:增强心肺功能,促进形体健美
太空漫步机:锻炼腰腿,增强心肺功能
平步机:增强下肢、腰部力量,让各关节更稳定
划船器:锻炼全身肌肉,减少腰腹、上臂脂肪
倒立架:改善血液循环,预防失眠
呼啦桥:锻炼腰腹肌肉,活动腰、髋、腿部关节
组合训练器:增加臂力,让全身更灵活柔韧
四联康复器:训练四肢、背部,促进血液循环
仰卧起坐平台:增强腰腹肌力量和下肢柔韧性
鞍马训练器:增强臂力和身体各部位协调性
俯卧撑梁:拓展腿、手及胸部肌肉力量
攀岩器:提升攀爬能力,增强身体灵活和协调性
太空球:促进儿童身体协调能力,提高攀越本领
秋千:强化儿童腰腹肌肉力量,使身体更协调灵活
翘翘轮:提升儿童四肢协调能力,学会配合
Part 3
社区健身器材,不同人群不同方案
促进少年儿童生长发育训练方案
用健身器材防治青少年驼背方案
帮助青少年摆脱“豆芽菜”体形
亚健康状态的人健身须知
伏案工作者这样改善身体状态
健身器材帮你安然度过更年期
健身器材为肥胖者打造出完美体形
男性肩膀强健提升安全感
女性健美胸部练出来
人人都拥有强健的双腿
中老年人远离骨质疏松症
利用健身器材防治老年驼背
利用健身器材防治腰腿痛
合理运动防治慢性腰肌劳损
社区健身帮你改善失眠
健身器材帮你治疗颈椎病
有效的身体锻炼防治肩周炎
利用健身器材防治偏瘫症
做好各项锻炼防治扁平足
加强日常锻炼防治网球肘
原发性高血压患者的最佳健身方案
慢性低血压患者的最佳健身方案
冠心病患者的最佳健身方案
糖尿病患者的最佳健身方案
高脂血症患者的最佳健身方案
慢性支气管炎患者的最佳健身方案
下肢静脉曲张患者的最佳健身方案
附录
健康生活测试问答表

序言
随着人们生活水平的不断提高,全民健身逐渐成为一种健康生活风尚。那么,何谓“全民健身”呢?简单来说,就是全国人民,无论男女老少,都能够通过运动增强身体素质、保持身体健康。在我国,从2009年起,每年的8月8日被定为“全民健身日”。伴随全民健身热潮不断涌起,一些适合普通大众健身的运动器材开始进驻全国各地的社区,它们就是社区健身器材。这些健身器材一出现就受到了广大老百姓的欢迎,人们不需要花费太多的时间、精力,也不用花费高额的费用走进健身房,就能够轻松达到健身的目的,不仅提高了自身身体素质,还丰富了日常生活,可谓一举两得。
然而,尽管社区健身器材“人气”鼎盛,但许多人实际上并不清楚这些器材的正确用法和健身功效,以至于在运动过程中频发意外,同时在无形中对健身器材造成了损坏,无法让它们发挥应有的功效。为此,我们精心编写了本书,旨在带领广大读者正确认识社区健身器材,并从中收获切实的健身功效。
本书共分为三部分,分别从社区健身基本常识、健身器材科学用法和不同人群健身方案三个方面入手,让读者了解社区健身器材、会用社区健身器材、掌握健身方案。本书精选近60种最常见的社区健身器材和80多种针对不同人群的健身方案,每一种健身器材和健身方案都配有详细的健身功效、健身方法和精美直观的图片,并附带贴心的健身原则、健身安全注意事项,对每个人的健康都有着巨大的价值。
本书就是您的贴身教练,让您在家门口就能进行科学、安全、有效的健身运动;本书就是您的健康顾问,为您打造最绿色、最有益的健康方案;本书就是您的生活管家,给您带来无忧、欢乐的幸福生活!
在本书的编写过程中,陈磊、刘丹、李冰、张波、周建明、周霞、陈计华、张伟、汪欣、李玉梅、李玲、陈伟华、薛凯、王晓冬、王丽、张波等人给予了大力协助,在此一并感谢!

文摘
伸腰伸背器在强健腰背方面具有良好的功效。通过这种器材锻炼,人体的颈椎、胸椎、腰椎、肩关节、髋关节等都能变得更加灵活和柔韧。此外,伸腰伸背器还有促进腰背血液循环的功能,经常使用可以提高身体免疫力,让身体变得挺拔有力。
一般普通大众都可以使用伸腰伸背器来健身,其中,中老年人、腰背力量弱、患有慢性腰肌劳损的人尤其适用,但是儿童和患有严重脊椎病的人要远离这一器材。
掌握好运动量,一般以3~5个完整动作为一组,每次做3组左右即可。每周运动量保持在5~7次为宜。
健身进行中:
伸腰伸背器的健身方式比较多,在这里,我们为大家介绍三种最常见、有效的方法。
第一种是伸腰伸背。背对伸腰伸背器站立,双手分别握住两侧的扶手,然后缓缓向后仰,让腰部贴着弯曲板伸展腰背,达到自己的身体上限后慢慢恢复至最初状态。
第二种是俯卧撑。面对伸腰伸背器站立,双手分别握住两侧的扶手,双腿稍微向后退几步,让身体成为一个斜面,与伸腰伸背器形成一定角度,角度的大小以自己身体舒适为准。然后像俯卧撑的一般做法一样,弯曲或伸展上臂,带动身体下压或抬起。
第三种是抬腿。在伸腰伸背器上坐好,双手握住两侧的扶手,然后将双腿抬平,双臂同时发力抬起上身。静待几秒后恢复至最初状态。上身尽量保持直立。
健身安全:
有些人习惯靠着伸腰伸背器摩擦背部,认为这样有助于疏通背部的经络,其实这种做法并不科学,起不到什么健身效果。另外,大家不要过分、长时间向后倾仰上身和头部,尤其是中老年人,这样很容易导致脑充血,猝发心脑血管疾病。
背部的保健如果不到位,很容易给人体带来不适感。这不仅会影响人体的外部形体,还会给身体内部的器官带来伤害。所以,背部的锻炼必不可少。在社区健身器材中,伸背架就是主要针对背部保健设计的,此外,它对腰的锻炼也是颇有成效的。下面,我们就来看看它有哪些显著功效吧。
伸背架最显著的功效就是能够提高背部的肌肉力量,让腰背变得更有韧性。不仅如此,它还可以缓解腰背疲劳、疼痛,给人体带来舒适感。经常使用伸背架,上身将会变得更强健。
办公室上班族、电脑“宅人”、中老年人、稍微有些驼背的青少年、患有慢性腰肌劳损的人都可以选用伸背架健身,但是患有严重脊椎病的人要禁止使用伸背架。
掌握好运动量,一般3~5个动作为一组,每次做3组左右即可。每周运动量以6次左右为佳。
健身进行中:
运动前,背对伸背架站好,双臂举起,抓好上方的弧形把手。
运动时,双腿保持直立状态,上身贴着靠背慢慢向后仰,让身体自然舒展开来。当身体感觉舒适时,停止动作保持几秒(根据个人情况而定),充分伸展腰部和背部。在伸展腰背的时候,还可以抬起一只腿,让腿尽量与身体呈90度角,静待片刻后慢慢放下,换另一只腿。
运动结束后,离开伸背架,做一些简单的伸展运动。P50-51

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