自控力:一次戒掉拖延症.pdf

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书籍描述

内容简介
《自控力:一次戒掉拖延症》揭示了自控力对人的影响,并对“如何增强自控力”“如何运用自控力改变习惯”等内容进行了深入浅出的探讨,为读者打开了重新认识自我,改变自我的一条新的通道,并提供了诸多改变的策略和方法,教会我们如何自控,如何战胜拖延。
 《自控力:一次戒掉拖延症》共八章,分别从战胜拖延、控制情绪、时间管理等方面介绍了提升自控力的方法,这些内容可以帮助读者戒掉网瘾、赖床、抽烟、酗酒等一切失控问题。

编辑推荐
《自控力:一次戒掉拖延症》是将自控力真正实践应用的第一本书,《自控力:一次戒掉拖延症》不仅揭示了自控力对人的影响,而且提供了许多提升自控力的训练方法,同时还在每章后增加了自控力测试的内容,可以帮助读者了解自己的自控能力。

作者简介
林均伟
企业管理专业顾问,台湾中山大学企业管理学系毕业。现任劳工就业职能训练教育资深讲师。专注于企业管理谘商系统化情商管理、职场教育、组织发展与菁英人才管理、服务与团队整合的相关训练工作。近年来,并经常受邀至各社区大学开班授课。

目录
目 录
[作者序]
陷入天使与恶魔的拉锯
第一章 自控力是什么
受够了自控力低落的自己吗?
一股能改变未来的脑内力量
自控力茁壮于你的经常训练
情绪控制不佳,只能受人摆布
对症下药:承认你的缺点与渴望
自控非束缚,引导到对的方向
免痛苦:列出一直想去做的事
自控力测试 你的自控力够强大吗?
第二章 掌握自控关键是你的心态
限量的自控力
你的自控力够强大吗?
优劣自控力,决定你人生成败
如何对抗有用量限制的自控力
加大你的自控力储备量
如何应对自控力的疲惫期
别让自控力陷入道德许可陷阱
严于律己,宽以待人
免痛苦:想象完成能得的好处
自控力测试 你是拖延症患者吗?
第三章 摆脱拖延症的各种练习
有效解决拖延
你知道造成拖延的因素有哪些?
订立你能达成的专注时间段
别为自己留下拖延的后路
除了环境,更要影响内心与大脑
创造强烈渴望,有效打破拖延
不拖延的绝招就是立即行动
免痛苦:不间断的自我暗示
自控力测试 你的意志力强度是几分?
第四章 别成为无常情绪的奴隶
情绪也需自控
学不会忍让,先别谈自制
强化自制之前,抗压力不能弱
不完美也可以,立刻解除压力
自制力从控制住负面情绪开始
放下成见,才能驾驭自己
让怒火就此熄灭,不传染
强大的正面力是自控力的根源
自控力测试 你能控制自己的情绪吗?
第五章 别让过多的欲望害了你
减少诱惑吸引
情绪自控力如何不受影响?
管理欲望,追求合理目标
运用积极暗示远离诱惑
自律不难,只是需要练习
学会调节,压力就能变动力
敢于面对欲望,善于管理人生
创造轻松环境:身心不过劳
自控力测试 你是一个淡定的人吗?
第六章 积极与坚持是自我控制的前提
摒除逃避念头
积极让你重新充满力量
从困难中看到希望的正面力
停止抱怨,你才能迈出步伐
改善自控力:为选择负责任
如何摒除想逃避的念头
坚持是最简单也最困难的训练
多跟严于律己的朋友来往
自控力测试 你的宽容度有多强?
第七章 掌控自我,做工作达人
工作中自控力的运用
自控就是为目标早做准备
三思而后行,省时又省力
压力击不退强大的自控力
相信自己是加强自控的好方法
在职场竞争中具备危机意识
放弃偏执,少走失控弯路
工作中无人监督的自控力
自控力测试 你能否能在职场中掌控自己?
第八章 顺从自我,无痛苦交际
生活中自控力的运用
自控力延伸:学会拒绝的技巧
别过分在意他人看法很重要
计较太多,只会消耗太多自控力
心存嫉妒永远受他人控制
成熟的自控力:感恩与宽容
婚姻中的自控:理解和尊重
冥想训练,从心所欲不逾矩
自控力测试 你是个社交达人吗?

文摘
你知道造成拖延的因素有哪些?
人都会犯错,在许多情况下,大多数人是由于欲望或兴趣的引诱而犯错的。
——英国哲学家 洛克(John Locke)
无论在工作上还是生活中,一定有些事是我们“很不想去做”的类型,而不想做的理由也许是这些事很困难、很有挑战性,或者是因为你根本不认同这些事、这些事对你来说根本是微不足道的。所以在追求快乐与逃避痛苦的天性驱使之下,我们常会选择逃避或者拖延来降低当下的痛苦与压力。
但事实上,拖延既是我们完成梦想的无形杀手,也是我们迈向成功道路上最可怕的陋习之一。既然知道拖延有着这么多的坏处,那么为什么还是有许多人存在着不同程度的拖延且不愿去改变呢?导致拖延的原因究竟是什么?我们到底该如何面对这些让我们拖延的借口?
心理学家认为:“从心理层面分析,人们没有处理能力的自信是导致拖延行为的一个重要原因。”一些曾在工作上遭遇过重大失败、失去自信的人,通常越容易产生逃避心理,他们认为自己的能力不够,不能很好地完成任务,于是越拖越久。而且,他们常会以疲劳、状态不好、时间不够等借口借故拖延做事进度。
心理学家透过研究做出结论,这类型的人其实很在意别人怎么看待自己,当自己无法完成任务时,会希望他人认为是因为客观事实,例如时间不够、资源不足所造成的,而不是因为自己的能力不足。
此外,一些不够积极上进的人,也很容易养成懒散拖延的习惯。他们经常觉得很多事都难以处理,因此喜欢找各种理由去推托,例如:别人不用做,为什么我要做?即使心不甘情不愿地做了,也不会愿意立刻开始动工,只会拖拖拉拉,今天拖到明天,明天拖到后天。这样的人,也会因为自控能力差而加入拖延大军,导致最终一辈子一事无成。
还有一些人很特别,他们对自己的能力太有自信,坚信自己在期限内一定能完成任务,因此做事时也不慌不忙、慢条斯理,但没想到总要到最后才发现,事情并不是自己想象的那么简单,于是才手忙脚乱地开始赶工,这种时候才会后悔当初自己实在是太过自作聪明。
一家贸易公司的老板要到美国出差,且需要在一个国际性的商务会议上发表演说。为此,他让员工A负责草拟演讲稿,让员工B负责拟订一份与美国公司谈判的方案。
出差的那天早晨,各部门主管都来替老板送行,有人问A:“你负责的文件写好了吗?”A睁着惺忪睡眼说道:“那不难,昨天我太累了撑不住,后来就睡了。反正我负责的文件是用英文写的,老板不是很懂英文,在飞机上不会检查一遍。等他上飞机之后,我回公司把文件写好,再发E-mail去就行了。”
谁知道老板到机场后的第一件事就问A:“你负责准备的那份文件演讲稿呢?”A把他的想法告诉了老板。老板闻言,脸色大变地说:“怎么能这样呢?我原本打算利用坐飞机的时间跟同行的外籍顾问研究一下我们的讲稿和数据,现在这样只能白白浪费坐飞机的时间了!”A听了脸色一片惨白。
到了美国之后,老板与另一位顾问讨论了B提交给他的谈判方案,对方表示此方案既周全又有针对性,甚至包括了对方的背景调查,还罗列了谈判中可能会出现的问题和应对策略。B的方案大大地超过了老板和众人的期待,使得后来的谈判也很顺利。
于是,老板出差回国后不久,便给员工B升职了,然而员工A却被调职了。
也就是说,任何一种原因导致的拖延,都可能给工作或生活上带来极大负面的影响。如果你做事总是拖拖拉拉,久而久之就会变成“习惯性拖延”,做什么事都喜欢“以后再说”,先以借口来逃避压力。
这样的习惯会使你越来越懒惰,时间久了更会使你的自控力越来越糟,大脑也会变得反应缓慢、思考僵化,这必然会破坏你的思考力、创造力和竞争力,挫败你的上进心。
曾有记者访问一位法国知名的政治家:“您是凭借着什么使自己在政坛上获得成功,同时还能承担多项社会职务呢?”政治家回道:“我从不把今天能做的事情拖到明天,仅此而已。”
由此可以看出:凡事强迫自己立即行动,负责任,绝不拖延,即是训练我们提升自控力的基本态度,也是一个成功者必备的条件。一旦知道事情的轻重缓急,就能在当下做出正确的抉择与安排。
既然了解了导致拖延的原因,那么我们该如何摆脱这恼人的拖延性格呢?

这样做,就对了
建立事物“最后期限”的时间观念
英国的海军历史学家诺斯寇特?帕金森(C. Northcote Parkinson)曾在其所著的《帕金森法则》(Parkinson’s Law: and Other Studies in Administration)当中,写下这样一句话:“你有多少时间完成工作,工作就会自动变成需要那么多的时间。”想一想,你是不是就是如此?
如果你有两天的时间可以处理某件工作,那么你就会花两天的时间来完成它;然而如果你只有一个上午的时间来完成这个工作,你就会逼迫自己更有效率地赶在中午之前完成它。
所以,替自己设立一个“最后期限”的概念,严格规定自己目标完成的期限,可以有效帮助你远离拖延、强化自控力。你可以:做出一个假想,假设你现在只剩一年的生命,如此就可发现自己在精神上已经感到有些恐慌,将这样的时间压力转为激励你行动的力量。
如果一年对你来说还是不痛不痒,那么就把时间缩短到半年(六个月),或者只剩一个月,让自己紧张起来。因为每个人都无法得知自己的生命何时会结束,这样的不确定感会使得我们以为自己所剩的时间不多了。虽然这也是事实,生命其实相当短暂,因此我们更应该随时保持时间有限的心态,把握今天,珍惜当下,才能逼迫自己愿意立刻去行动。
充分利用零碎时间:当你又想找借口拖延时,可以把“我好累,明天再做吧!”改成“我好累,所以我要结束一个段落之后明天再继续,明天就不会这么累!”或者“我好累,所以我要赶快结束它,然后休息!”
这样就能顺势利用所谓的“借口”制造出想赶快行动的力量。
当我们最终能够在规定的时间内完成任务时,就要给自己一定的鼓励,好好地肯定自己,让自己能更有信心地去处理日后的任务。
务必进行仪式:消除周遭干扰
我们做任何一项工作时,都会需要我们有高度集中精神的时候。例如,需要对复杂的数据进行统计、分析或者绘制图表;撰写一份十万火急的营销企划;临时被告知准备隔天的一场研讨会,等等。不论你要做的是什么、要赶工的是什么,这种时候都特别需要你静下心来,不受干扰地将事情完成。
然而,我们可能很难有很长一段时间不被他人打扰,再加上如果你有拖延的习惯,自控力又低落,那么可想而知在这些外在干扰之下,你要能成功完成一项工作,就更是难上加难。
虽然我们无法完全消除外在的干扰,但是我们可以将周遭的干扰降到最低,不让自己的拖延有借口找上门来。例如:工作时,如果情况允许,你可以关掉Skype、关掉音乐、关掉手机,将一切能影响你工作效率的东西都关掉,让自己全心全意地处理事务。
如果条件上允许,有个人办公室的你,工作时可以关上门;只有独立座位的你,不妨戴上耳塞,如此既能减少周遭的噪音干扰,又能防止同事在你专注时打扰你。
如果同事或客户因各种理由来找你,而你刚好正在处理重要的工作的话,那么不妨告诉他们:“我现在想先把这些事做完,不急的话,半小时后我再来处理好吗?”
如果工作期间有私人电话打来,你可以在那之前就先将手机关机。如果担心错过重要的电话,那么设定一个时间段,例如半小时或一小时后,将手机再开机确认是否有来电。

订立你能达成的专注时间段
拖延两个字,就代表着一条没有终点的道路。拖延会给我们的生活、甚至人生带来严重的“破坏”,以至于我们无法完成设定的目标。即使我们最终熬过并完成了目标,但这过程必然也浪费了不少时间、经历了更多痛苦挣扎。
习惯性拖延的人,很难去确定一个主要的大目标而不变动,因为他们得经常改变原本设定的目标,因为他们总是习惯不断拖延。
但通常这样的人设定的目标又总会模棱两可,或者无视时间期限。例如,“这礼拜我得将这些事做完”或者“我准备在这几个月学会一种乐器”。如果以这种方式订下目标,那么不如就别做了,因为到最后你只会“随心所欲”的做,拖延必定也是意料中的事。
关于英国的浪漫主义文学奠基人之一的诗人塞缪尔?柯勒律治(Samuel Taylor Coleridge),曾有过这样关于他的小轶事,读者朋友们不妨看看这样的名人竟也有这种拖延问题。
人家说,除了鸦片成瘾之外,柯勒律治的悲剧性缺陷就是拖延,甚至是一种病入膏肓的拖延,他的一生是在贫病交困的阴影下度过的。他会延迟作品的写作以及承诺的履行,有时竟长达数年之久。
在他的诗篇之中最著名、至今仍在英国文学课堂上被广泛学习的篇章,也都显露出了他的性格拖延的证据。例如《忽必烈汗》(KublaKhan)与《克里斯德蓓》(Christable,一首未完成的叙事长诗,他原计写五部,却只完成了两部)。使得这两部作品最终都以残篇(即未完成的作品)的形式发表,而发表时距离他开始动笔已有二十年时间了。
虽然他的《老水手行》是完整的,但也推迟了五年才付印。拖延也给柯勒律治本人带来了很糟的影响。他的家人朋友,甚至他自己,都注意到他有如此严重的拖延问题。他本人甚至将此描述成——“一种在我的道德本性中深入而遍布的疾病……热爱自由、乐于顺其自然,这一切都是它的结果,而不是原因”。
他的好友托马斯?德?昆西(Thomas De Quincey)和柯勒律治一样有拖延倾向,而且也有着严重的毒瘾。托马斯曾在书中写道:“如今,我已渐渐明了,过度的拖延是(或已经成为)柯勒律治日常生活的一个重要特色。认识他的人没有谁会指望他遵守约定,尽管他的本意一如既往的真诚,但没人会把他对未来的保证当一回事,那些邀请他聚餐或参加晚会的人,都会理所当然地为他叫一辆马车,随后亲自前往或托人前去接他。
至于信件,除非信封上的地址出自于女士之手,并引起他的好感,否则都会被他扔进一个抽屉,当成‘废信’处理,而且我猜,他几乎连拆封都懒。”
柯勒律治为拖延所做的辩解也有些传奇,据说,他的书信通常由道歉语句组成,有时甚至会绵绵不绝。
有一位不幸的出版商“提前”买下了柯勒律治一本诗集的版权,而柯勒律治在给这位出版商的信件之中声称:在他回忆自己吸食鸦片之后所做的梦境时,被‘一个来自波洛克的人’打断,就此不可恢复,无法写出梦境中的场景了。
而这个梦境恰恰是《忽必烈汗》一诗的基础,最终这首诗只写了五十四行,而非事先计划的二百行至三百行。
作家莫莉?雷菲布勒也曾在《鸦片的束缚》一书中这样描述这位英国诗人:“他的存在变成了一长串连绵不绝的拖延、借口、谎言、人情债、堕落和失败的不快经历。”
同时,财务问题也充斥着柯勒律治的生活,尽管多数事情他都计划周到,但却很少去行动甚至完成它。此外,他的健康状况也因此一塌糊涂,而鸦片成瘾又加剧了健康的恶化,加上他又整整拖延了十年才去接受治疗。
而日益逼近的截稿期限所带给他的压力,也使得了工作本身的乐趣消失殆尽,他曾说:“一想到我必须加快步伐,那么写作时最惬意的时光就会戛然而止。”
尽管也许只有最顽固的拖延者才会经历像他这样的悲惨生活,但是拖延必定会无情夺走你的时间、财富、健康和幸福,这是毋庸置疑的。
搁着今天的事情不做,而留待明天的自己去做,这其实是一种非常荒诞的事情,因为,你能确定明天的你在精力上更强大吗?仅仅只需要一天,你最熟悉的自己就能改变吗?任何人若只能将希望放在明天的自己,那么必定只能不断地重蹈覆辙。
而且,在拖延之中所耗费的时间与精力,其实就足以将你所担心的事情做好,你只需要强迫自己面对现实罢了。
也许整理先前累积下来的事情,会使人感到非常不愉快,甚至厌烦,但这也都是自己造成的。就像是厨房的油污一样,原本当天炒菜的油污当下就能擦掉,但累积了几个月之后,便变得难以清除。当初不费吹灰之力就能轻松愉快做好的事,在拖延几天、几个礼拜之后,就会变成如此惹人厌恶与痛苦的状态了。
既然如此,为什么不在当时就顺手去做呢?其实总归一个字就是“懒”。
那么,我们要怎么做才能尽量达成在期限内完成任务呢?

这样做,就对了
多抓些预备时间以防计划赶不上变化
准备完成一项工作或任务时,除了替自己设定一个截止日期,规定要在什么时候完成之外,还有一些细节需要你特别注意。
否则,我们可能会花费比实际需要多上数倍的时间才能完成。这不仅不利于目标的进展,还会加重拖延病,不利于自控力的提升。可参考如下:
*当你计算完成任务的时间时,要记得将目标之外的突发状况都考虑进去,例如工作上可能突然被丢了一个急件要处理、客户可能突然打来抱怨、老板可能突然开了一个一小时的会议,等等,若不抓充裕一点的时间段,便会因为受到打扰而延迟到原先默认的进度,索性就开始拖延。
*计算完成任务的期限时,也务必要将自己的休闲、陪家人朋友等的私人时间都规划进去,因为你的私人活动跟工作是一样重要的,若你长期荒废私人时间,只为了去补足因拖延而延迟的工作进度,那么长期下来只会造成你的身体不适和与亲友之间的感情疏离,那可是得不偿失、本末倒置的。
另一个好处是,你会因为期待私人时间的活动,而更努力在期限内完成既定的工作和任务。
你不妨随身携带一个待完成任务的列表或记事本,当你有空闲时间时,便可以做一些有效的小规划,或进行一些任务的修正,让目标更容易达成。
*记住,千万不要在还没开始规划该完成的时间与该完成的任务之前,就开始毫无节制的放松,特别是明知接下来的任务有截止日期的情况之下。如果你不及早分配、控制时间,就很有可能赶不及截止日期。
设定专注十五分钟,更有效率
当我们在工作中开始出现拖延情况时,不妨给自己设定一个短暂的专注时间,例如十分钟、十五分钟,就看你认为自己能够短暂专注的时间有多长。
一旦设下了专注时间,就会像在玩游戏一样,心理上就会产生紧迫感,而能促使自己更加集中注意力以完成任务。
这种小方法很有效,由于是一种化整为零的做法,因此能够不断地重新操作。你可以这么尝试:
*设定十五分钟为一个专注时间段,在这十五分钟之内,要自己必须专注于眼前的工作,不能受任何干扰,直到十五分钟结束。当达成一个十五分钟专注时间段之后,可以略作休息,深呼吸、让身心放松一下,然后再设定下一个十五分钟的专注时间段。
*如果十五分钟的长度还是让你感到困难,那么你当然可以设定较短的时间段,例如十分钟、五分钟,如果在这个某个时间段你能专注,就再逐渐增加专注时间段的长度,找到最适合自己的专注时间是几分钟了。
*当我们在专注时间段内被干扰或者无法继续撑下去时,可以看一下剩余时间,然后勉励自己再坚持几分钟就结束了,从而训练自控力,或多或少减少让自己拖延的机会。
腻了吗?还可以山不转路转
所谓“山不转路转”,就是指在完成任务的期限内,重新调整需要处理的短期目标。
例如:原本在处理工作上较不熟悉的部分,发现自己不断地分神,此时便可以转而处理自己较熟练的部分,将自己不喜欢的部分延后完成,这样最终仍然能达成整体目标,还能避免精力的耗费。
然而,需要注意的是,我们为了改变心情而优先处理的短期目标必须与我们的整体目标有关,不能是其他无关的目标。举例来说:如果必须要写一份报告,在写报告的过程中,你发现自己正开始偷懒拖延,这种时候不妨就一些与首要工作(写报告)相关的事情。
例如,报告中需要一份参考文献的附录,那么当你写报告内容“卡关”时,不妨就先放下主要内容,转而整理一下附录的参考文献。

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