瘦身该怎么吃.pdf

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书籍描述

内容简介
《瘦身该怎么吃》提供了上百道兼具美味及纤体功效的食谱,并由专业医生、营养师提供详细营养成分及热量分析,简单易懂,轻松瘦身。

编辑推荐
正确的饮食计划是减肥成功的保证,许多人都有“只要不吃,就会瘦”的错误观念,破坏了身体新陈代谢的平衡,日后反而产生棘手的反弹问题,其实只要选对食物,搭配出营养又有助减肥的三餐结构,减轻体重、降低体内脂肪含量,一点儿都不困难。

作者简介
林禹宏,康鉴文化企划主编,从事饮食健康类图书编写多年,具有丰富的编创经验。

目录
Chapter 1 减肥实战技巧
“甩油”五大饮食对策
喝对了,就会瘦
破解蔬果的减肥密码
减肥必胜的高纤饮食法
多吃就会瘦的营养素
吃不胖的烹饪技巧
引言 减肥排毒不反弹问答
挨饿真的可以减肥吗
如何在减肥期间不用挨饿
经常在外就餐,如何吃才不会胖
如何控制自己的食欲
吃素或只吃水果,就不会变胖吗
为什么有人瘦得快、有人瘦得慢
为什么小腹总是胖得最快、瘦得最慢
哪些食物吃了有助于减肥
哪些饮食习惯能改善肥胖
喝水也能减肥吗
哪种运动才能真正消耗脂肪
快速减肥会有后遗症吗
新鲜水果类
苹果.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
● 苹果豌豆苗色拉 ● 青苹果鸡肉色拉
● 酸奶拌苹果哈密瓜 ● 苹果酸奶
番石榴.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
● 甘草番石榴 ● 番石榴鲜果醋
柠檬.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
● 蜂蜜柠檬汁 ● 金橘柠檬汁
西柚.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
● 红酒醋拌香柚 ● 蜂蜜西柚汁
柚子.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
● 乌鸡香柚盅 ● 柚香蜂蜜绿茶
橘子.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
● 橘醋嫩豆腐 ● 香梨鲜橘汁
橙子.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
● 橙汁烩鸡块 ● 西红柿橙汁
木瓜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
● 木瓜牛奶 ● 木瓜杏仁银耳汤
西瓜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
● 藕香西瓜翠衣汁 ● 美容西瓜汁
哈密瓜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
莲雾.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
Chapter 2 窈窕快瘦这样吃
目 录
葡萄.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
● 美颜葡萄汁 ● 冰镇鲜果汽水
樱桃.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
● 樱桃虾仁色拉 ● 粉红樱桃美人饮
草莓.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
● 草莓杏仁冻 ● 蜂蜜草莓汁
猕猴桃.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
● 水果土豆泥 ● 什锦水果手卷
● 彩虹水果塔 ● 蜂蜜猕猴桃汁
● 猕猴桃香柠露
菠萝.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
● 菠萝葡萄蜜茶 ● 菠萝炒鸡肉
香蕉.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
● 香蕉蜂蜜谷片 ● 香蕉燕麦粥
绿叶蔬菜类
圆白菜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
● 蒜香圆白菜 ● 红曲圆白菜
● 西红柿炒圆白菜 ● 鲜菇烩圆白菜
● 核桃香炒圆白菜 ● 蔬菜减肥汤
● 百香蔬果丝 ● 高纤蔬果汁
甘薯叶.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
● 烫甘薯叶 ● 甘薯叶豆腐羹
周末断食法.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
药物和手术的减肥疗法.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
● 蜜汁西红柿 ● 西红柿菠萝汁
青椒、彩椒.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
● 烫青椒 ● 口蘑炒双椒
茄子.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
● 蒜香茄子 ● 橘香紫苏茄
苜蓿芽.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
● 什锦润饼 ● 苜蓿芽蔬果手卷
豆芽.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
● 豆芽煮海瓜子 ● 西红柿芽菜汤
高纤根茎类
牛蒡.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
● 芝麻牛蒡丝 ● 醋渍牛蒡
● 青椒牛蒡炒肉丝 ● 牛蒡萝卜汤
胡萝卜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
● 炒胡萝卜丝 ● 胡萝卜排毒粥
● 凉拌生菜胡萝卜丝 ● 胡萝卜酸奶色拉
● 甘蔗胡萝卜汤 ● 清肠胡萝卜汁
山药.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
● 凉拌山药丝 ● 山药面
莲藕.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
● 凉拌莲藕 ● 莲藕炒豇豆
洋葱.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
● 醋熘洋葱芹菜 ● 凉拌洋葱丝
● 洋葱拌金枪鱼 ● 洋葱炒蛋
● 洋葱金针粉条 ● 洋葱莲子炒芦笋
土豆.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
● 焗烤西红柿镶薯泥 ● 鲜榨土豆汁
甘薯.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
● 甜薯银耳汤 ● 甘薯山药酸奶
圆生菜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
● 凉拌生菜 ● 田园生菜色拉
韭菜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
● 韭菜拌核桃 ● 韭菜虾仁饼
苋菜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
● 苋菜蛋花汤 ● 苋菜拌鸡丝
芹菜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
空心菜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
菠菜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
● 香菇拌菠菜 ● 碧绿水晶球
● 菠菜炒鸡蛋 ● 菠菜凉拌蟹肉丝
● 体内净化蔬果汁
十字花科蔬菜类
大白菜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
● 酱烧白菜 ● 热炒木耳白菜
● 凉拌梅醋双白 ● 低卡高纤白菜汤
小白菜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
● 香菇烩白菜 ● 西红柿白菜瘦肉汤
菜花.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
● 奶香双花 ● 凉拌菜花
● 西蓝花炒肉片 ● 青花荞麦面
● 海鲜菜花汤
白萝卜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
● 白萝卜镶肉 ● 萝卜排骨汤
茄科、芽菜类
西红柿.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
● 西红柿米粉 ● 西红柿色拉
CONTENTS
竹笋.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
● 烤竹笋 ● 胡萝卜竹笋汤
芦笋.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
● 清爽芦笋汤 ● 金针菇炒芦笋
魔芋.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
● 黄豆魔芋排毒粥 ● 芹菜凉拌魔芋
爽口瓜类
黄瓜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
● 黄瓜肉片 ● 凉拌西红柿黄瓜
● 高纤黄瓜饭 ● 黄瓜饭卷
冬瓜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148
● 清蒸冬瓜
丝瓜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
● 香烤丝瓜 ● 蛤蜊丝瓜汤
苦瓜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
● 苦瓜菠萝 ● 消脂苦瓜茶
南瓜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
● 南瓜豆腐饼 ● 金瓜排骨汤
鲜美菇蕈类
香菇.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
● 美味菇色拉 ● 双菇拌鸡肉
● 鲜菇炒佛手瓜 ● 香菇烩油菜
金针菇.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
● 咖喱什锦菇 ● 酸辣金针菇
口蘑.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162
● 口蘑菠菜汤 ● 口蘑葱烧土豆
杏鲍菇.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164
蟹味菇.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165
黑木耳.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166
● 木耳炒时蔬 ● 木耳炒腐竹
银耳.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168
● 银耳粥 ● 银耳炒鸡蛋
豆类、种子类
红豆.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171
● 红豆薏米饭 ● 红豆糙米粥
● 山药红豆甜汤 ● 枸杞红豆汤圆
绿豆.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174
● 双豆海带粥 ● 绿豆百合汤
黄豆.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176
● 裙带菜凉拌豆腐 ● 凉拌豆腐
● 西红柿豆腐佐油醋汁 ● 青蒜烧豆腐
● 蔬菜豆腐煎饼 ● 西蓝花豆浆汤
● 酸辣豆腐汤 ● 香蕉豆奶
● 黄豆纤体茶
黑豆.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182
毛豆.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183
荷兰豆.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184
● 鲜烩荷兰豆 ● 荷兰豆炒墨鱼
四季豆.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186
● 三色四季豆 ● 三丝凉拌四季豆
五谷杂粮类
糙米.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 189
● 养生杂粮饭 ● 黄豆糙米饭
● 黄豆南瓜糙米粥 ● 薏米糙米茶
紫米.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192
● 健康杂粮粥 ● 紫米燕麦饮
芝麻.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194
● 养生芝麻糊 ● 木耳芝麻排毒茶
薏米.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196
● 薏米香芋粥 ● 薏米草莓酸奶
健康海菜类
海带.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199
● 酸辣海带 ● 海带炖竹笋
● 海带豆腐汤 ● 黑芝麻海带汤
琼脂.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 202
● 梅子醋冻 ● 凉拌琼脂
裙带菜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 204
● 醋拌裙带菜饭 ● 海菜炒什锦
紫菜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 206
● 芝麻紫菜饭 ● 紫菜排骨汤
茶、乳酸菌饮品
茶.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 209
● 果香红茶 ● 洛神玫瑰茶
● 芝麻绿茶 ● 猕猴桃乌龙茶
乳酸菌饮品.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 212
● 西红柿养乐多 ● 芒果芦荟酸奶
美味海鲜类
虾.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215
● 虾仁炒芦笋 ● 辣炒虾仁
● 茶香糖醋虾 ● 蒜蓉蒸虾
海参.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 218
● 凉拌海参 ● 菠菜烩海参
海蜇皮.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 220
● 凉拌海蜇皮 ● 海蜇拌鸡肉
鲑鱼.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 222
● 菠萝炒鲑鱼 ● 芦笋鲑鱼卷
鲷鱼.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 224
鲤鱼.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225
金枪鱼.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 226
● 金枪鱼三明治 ● 菠萝蒸香葱金枪鱼
● 梅汁金枪鱼 ● 西芹金枪鱼色拉
● 轻食海鲜盅
中药材类
决明子.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231
● 决明烩鱼 ● 决明琼脂汤
● 决明清肠茶 ● 荷叶决明茶
泽泻.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234
大黄.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 235
山楂.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 236
● 山楂甘草消脂茶 ● 山楂玫瑰茶
荷叶.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238
● 藿香荷叶粥 ● 薏米荷叶茶
茯苓.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 240
● 莲子茯苓散 ● 半夏茯苓茶
Chapter 3 不可不知的减肥知识
如何判断自己是否过胖.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 244
你是腹式肥胖吗.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 245
认识体脂肪.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 246
一定要做到的热量管理和体重控制.. . 248
破解肥胖的成因.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250
肥胖者更容易生病吗.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 251
附录 减肥信息实时通
减肥食品的减肥秘密.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 252
饮食与生活作息记录表.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 253
成年男性理想体重范围参考表.. . . . . . . . . . 254
成年女性理想体重范围参考表.. . . . . . . . . . 255

文摘
想窈窕,先甩油,减少每日的油脂摄取量“甩油”五大饮食对策想要甩掉身体内多余的油脂吗?请从改变饮食习惯做起,坚持下去就会有明显的效果。
对策1 慎选面包内馅一个带馅的面包所含的热量几乎等同一份炸排骨;而奶油烤面包含油量很高,也是减肥者应避免的食物,建议以无脂肪的果酱代替奶油。
对策2 饮品不加奶精与糖应尽量少喝市面上销售的含糖饮料及酒精性饮料,冲泡咖啡与红茶时尽量不要添加奶精和糖。
对策3 少吃高热量的酱汁减肥者经常会用色拉取代正餐,为控制热量,应以油醋酱汁、和风酱取代千岛酱或蛋黄酱;另外,牛排酱、烤肉酱、沙茶酱的热量都很高,应尽量少吃对策4 避免勾芡、油炸勾芡酱汁,含有大量油脂,建议食用前先用清汤过滤掉多余的油水;或用米饭吸附油脂。另外,应尽量不吃油炸食物,非吃不可时,建议先将裹了粉的外皮去掉,以免摄入过多脂肪。
对策5 撇去汤表面的浮油避免食用奶油类浓汤,其高油、高脂的特性,容易造成身体的负担;中餐中的各式羹汤热量也不低,应先将表面的浮油撇去后再食用。
选择火锅汤底时,以蔬菜熬煮的清汤锅底为佳。麻辣火锅热量最高,减肥者应忌食。
哪些带馅面包热量高?(高→低)常见夹馅面包热量(千卡)双层牛肉芝士汉堡560热狗大亨堡450猪肉芝士蛋汉堡440猪肉芝士汉堡370千层金枪鱼三明治320牛肉芝士汉堡310火腿芝士蛋汉堡290火腿色拉三明治210哪些酱料热量高?(高→低)常见酱料(20克) 热量(千卡)炼乳152奶油150花生酱116鹅肝酱58草莓果酱24

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