8周降低血脂饮食事典.pdf

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书籍描述

内容简介
《8周降低血脂饮食事典》8周56天配餐降低血脂食谱,专业营养师提供贴心营养分析、降血脂功效,让您吃得安心、吃出健康,8周循序渐进改善身体功能。有效降血脂的饮食秘诀,专家告诉您如何吃最健康,吃对食物降低血脂。降血脂的特效食材,高血脂一族必看的健康食物排行榜,对症食疗掌控您的血脂。

编辑推荐
只要8周,通过饮食就能降低血脂,既免去了服药的辛苦,又节省了买药的开支,何乐而不为呢!

媒体推荐
仅通过饮食来降低血脂的必备书,营养健康更有效!

作者简介
朱凯民,国防医学院医学系医学士,国防医学院医学科学研究所医学博士,美国科罗拉多州立大学临床药理研究员,三军总医院心內科功能室主任,国防医学院內科学科副教授。擅长心血管疾病、胸前及食道心脏超声波、临床药理研究等领域。

目录
目录
7 Part 1 认识胆固醇和高脂血症
7 好胆固醇与坏胆固醇
8 胆固醇水平太高将带来全身疾病
9 哪些人是患高脂血症的危险人群
10 战胜高脂血症,从了解各项指数开始
11 Part 2 关于血脂的10个问题
11 胆固醇水平越低越好吗
11 胆固醇和中性脂肪有何不同
12 很少吃肉和蛋,为何血脂会高
12 如何降血脂效果最好
13 瘦人不会患高脂血症吗
13 年纪大要怎么吃才能降血脂
14 血脂过高,要多吃鱼少吃肉吗
14 血脂过高,哪些应少吃,哪些要多吃
15 血脂过高的人可以喝酒吗
15 压力大也会引起动脉粥样硬化吗
16 Part 3 破解降脂饮食8大迷思
16 迷思1 高胆固醇的食物不能碰
16 迷思2 血脂过高的人不能吃蛋
16 迷思3 血脂过高的人不能吃海鲜
17 迷思4 降低血脂,要多吃水果
17 迷思5 吃素就不怕血脂升高了
17 迷思6 禁食减肥可降低血脂
18 迷思7 植物性奶油比动物奶油更健康
18 迷思8 用植物油炒菜最健康
19 Part 4 降血脂15项饮食秘诀
19 秘诀 1 掌握有效降血脂的饮食原则
20 秘诀 2 正确的饮食方式加强血脂代谢
20 秘诀 3 以黄豆代替肉类补充蛋白质
20 秘诀 4 善用“胆固醇饱和脂肪酸指数”
21 秘诀 5 多摄取膳食纤维
22 秘诀 6 选对油降血脂
23 秘诀 7 减少用油的烹调技巧
23 秘诀 8 外食族、消夜族对抗高脂血症
24 秘诀 9 减少肉类胆固醇的烹调技巧
24 秘诀10 避免摄入过多油脂的小技巧
24 秘诀11 海鲜也能健康吃
25 秘诀12 饭后一壶茶,血脂好安分
25 秘诀13 神奇的地中海饮食法
25 秘诀14 多补充天然抗氧化维生素
26 秘诀15 常吃10种最佳的抗氧化食物
27 Part 5 保持血管通畅的14种营养素
27 膳食纤维
27 β-胡萝卜素
28 维生素B2
28 烟酸
29 维生素C
29 维生素E
30 钾、钙、镁
31 锌、铜
31 锰
32 铬
32 硒
33
Part 6 降血脂的特效食物
33 燕麦、薏米、糙米
34 黄豆及大豆制品
34 红曲
35 黑木耳、银耳
36 海带、海藻、琼脂
37 胡萝卜、南瓜、西红柿
38 秋葵、青椒、菠菜、西蓝花、芹菜、韭菜
39 苹果、橘子、番石榴、葡萄、葡萄柚
40 大蒜、洋葱
41 菇蕈类
42 红豆、绿豆
43 核桃、松子、花生、腰果、芝麻
44 苦瓜、黄瓜、冬瓜
45 苜蓿芽、四季豆
46 甘薯、土豆、山药、莲藕、牛蒡
47 金枪鱼、鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼
48 茶
48 红酒
49
Part 7 8周降低血脂特效食谱
50 第一周 减少总热量,维持理想体重
50 星期一 活力早餐 蔬菜三明治 银耳鲜果饮
51     营养午餐 海鲜煲仔饭 西红柿魔芋
52     元气晚餐 青酱意大利面 青木瓜拌珊瑚
海瓜子豆腐汤
53 星期二 活力早餐 莲藕薏米粥
54     营养午餐 碧绿拌饭 甜椒金枪鱼
55     腐乳空心菜 豆苗海带汤
56     元气晚餐 金瓜炒米粉 洋葱猪肉丝
芹菜西红柿汤
57 星期三 活力早餐 枸杞燕麦馒头 绿色活力饮
58     营养午餐 文昌意大利面 橙汁鲈鱼
水果酸奶
59     元气晚餐 鸡蓉玉米粥 罗勒炒箭笋
蒜泥牡蛎
60 星期四 活力早餐 素食蒸糕 麦麸薏米浆
61     营养午餐 榨菜肉丝面 青蒜烧豆腐
凉拌葱丝
62     元气晚餐 韩国泡菜粥 鸡丝琼脂
小鱼干炒山苏
63 星期五 活力早餐 薏米鳕鱼米堡 新鲜蔬果汁
64     营养午餐 鱼肉牡蛎面 咖喱什锦菇
65     元气晚餐 五谷饭 制首乌炖牛腩
清凉佛手瓜
66 星期六 活力早餐 萝卜煎饼 麦茶
67     营养午餐 凉拌蔬菜粉丝 茄汁鲭鱼
68     紫菜冬瓜 海瓜子豆腐汤
69     元气晚餐 韩国石锅饭 酸辣金针菇
70 星期日 活力早餐 什锦杂粮粥
71     营养午餐 青酱意大利面 豆苗焖鸡
坚果蔬菜松
72     元气晚餐 魔芋鲜菇饼 枸杞羊肉盅
73 第二周 每天胆固醇摄入量少于
300毫克
73 星期一 活力早餐 素香包 特调风味水果茶
74     营养午餐 咖喱黑豆烩饭 姜丝四季豆
豆豉蒸淡菜
75     元气晚餐 甘薯糙米饭 韩式泡菜锅
76 星期二 活力早餐 甘薯魔芋面 香芒奶酪
77     营养午餐 蔬菜牛肉炖饭
槟榔花爆肉丝
78     元气晚餐 鲑鱼炒面 五蔬汤
79 星期三 活力早餐 银鱼胚芽粥 梅子醋冻
80     营养午餐 红豆薏米饭 健康麻婆豆腐
81     蒜爆龙须菜 海带排骨汤
82     元气晚餐 水晶鱼蒸饺 罗宋汤
辣味脆瓜
83 星期四 活力早餐 八宝粥 红茶
84     营养午餐 凉拌蔬菜粉丝 龙井虾仁
泡菜炒牛肉
85     元气晚餐 红豆薏米饭 爱尔兰烩羊肉
红曲圆白菜
86 星期五 活力早餐 蔬菜饼 豆浆苹果饮
87     营养午餐 传统甘薯饭 香菇焖鸡
开阳炒豆芽
88     元气晚餐 魔芋蔬菜面 菠萝炖鲢鱼
甘薯山药圆
89 星期六 活力早餐 笋菇四色粥
90     营养午餐 星洲炒米粉 牛肉芥菜苗
蔬菜豆腐汤
71
91     元气晚餐 五谷珍珠丸 菠菜烩海参
白玉卷
92 星期日 活力早餐 紫米高粱馒头 绿色活力饮
93     营养午餐 雪里蕻面条 凉拌鸡肉
94     元气晚餐 碧绿拌饭 清蒸石斑鱼
烩双菇
95 第三周 降低脂肪摄取量
95 星期一 活力早餐 有机小麦草粥
96     营养午餐 煎比目鱼 豆苗海带汤
97     元气晚餐 五谷饭 三杯鱼柳 翠绿炒三丝
98 星期二 活力早餐 水果三明治 豆浆苹果饮
99     营养午餐 南瓜米线 牛肉卷饼
泰式凉拌木瓜
100     元气晚餐 鲑鱼寿司 五蔬汤
101 星期三 活力早餐 绿豆包 传统蔬果汁
102     营养午餐 牛肉粉丝 豆干炒圆白菜
103     元气晚餐 甘薯糙米饭 辣汁炒金枪鱼
咖喱什锦菇
104 星期四 活力早餐 蛤蜊荞麦粥
105     营养午餐 福建炒面 梅子炖鸡 翠玉羹
106     元气晚餐 蔬菜饺 酸辣海鲜汤
107 星期五 活力早餐 山药卷 紫米杏仁浆
108     营养午餐 五谷饭 糖醋烩鱼柳
咖喱西蓝花
109     元气晚餐 三鲜乌龙汤面 酸辣金针菇
110 星期六 活力早餐 韩风豆浆面
111     营养午餐 西班牙烤饭 广东泡菜
综合菇烩豆腐
112     元气晚餐 意大利香料饼 香煎鱼排
四色银耳色拉
113 星期日 活力早餐 白果牛蒡粥
114     营养午餐 黑橄榄甜椒面 鲑鱼炒西
芹 海瓜子豆腐汤
115     元气晚餐 韩国石锅饭 三鲜烩冬瓜
凉拌高纤菜
116 第四周 膳食纤维再多一点
116 星期一 活力早餐 什锦润饼 芝麻莲藕浆
117     营养午餐 牛肉粉丝 豆干炒海带
西式烫青菜
118     元气晚餐 牛肉汤饭 罗勒炒箭笋
119 星期二 活力早餐 菜肉粥
120     营养午餐 甘薯魔芋面 综合凉粉
121     桂花蜜莲藕 海带排骨汤
122     元气晚餐 红豆薏米饭 意大利烩鸡
蒜爆龙须菜
123 星期三 活力早餐 五谷饭团 特调风味水果茶
124     营养午餐 蔬菜米粉汤 洋葱鸡柳
蒜香油菜
125     元气晚餐 竹笋粉饺 味噌烧山苏
韩风蔬菜汤
126 星期四 活力早餐 燕麦蔬菜粥
127     营养午餐 越南风味鸡面 海带拌豆腐
芋香山粉圆
128     元气晚餐 海鲜蒸饺 蔬菜豆腐汤
辣味脆瓜
129 星期五 活力早餐 三喜煎饼 梅子醋冻
130     营养午餐 传统甘薯饭 洋葱猪肉丝
蒸臭豆腐
131     元气晚餐 人参鸡肉汤饺 凉拌海蜇
红腐乳凉拌菜
132 星期六 活力早餐 遮目鱼芦荟粥
133     营养午餐 梅子凉拌面 生鱼片拼盘
五蔬汤
134     元气晚餐 金瓜炒米粉 牛柳琼脂
菠萝焖苦瓜
135 星期日 活力早餐 杂粮馒头 传统蔬果汁
136     营养午餐 魔芋蔬菜面 咖喱炒山药
冬瓜赤汤
137     元气晚餐 碧绿拌饭 椒麻鸡
豆豉炒苦瓜
138 第五周 胆固醇摄入量在每天200
毫克以下
138 星期一 活力早餐 红曲大麦浆
139     营养午餐 五谷饭 树子蒸鳕鱼
翠绿炒三丝
140     元气晚餐 星洲炒米粉 味噌烤鱼
竹荪烩芦笋
141 星期二 活力早餐 银鱼胚芽粥 苹果醋
142     营养午餐 山药火锅
143     元气晚餐 蔬菜饺 芡实鸭肉汤
凉拌葱丝
144 星期三 活力早餐 蔬菜三明治 红茶
145     营养午餐 福建炒面 水果炖肉
白果丝瓜
146     元气晚餐 蔬菜牛肉炖饭 罗勒炒蛤蜊
韩式腌秋葵
147 星期四 活力早餐 白果牛蒡粥 芒果布丁
148     营养午餐 文昌意大利面 芦笋牛肉丝
红曲圆白菜
149     元气晚餐 五谷珍珠丸 西红柿炒木耳
豆苗海带汤
150 星期五 活力早餐 紫米高粱馒头 传统蔬果汁
151     营养午餐 五谷饭 罗宋汤
152     咖喱什锦菇 海带拌豆腐
153     元气晚餐 金瓜炒米粉 意大利烩鸡
西红柿魔芋
154 星期六 活力早餐 韩国泡菜粥
155     营养午餐 甘薯糙米饭 蒜泥牡蛎
156     酒醋牛柳 翠玉羹
157     元气晚餐 凉拌蔬菜粉丝 豆苗烩鸡
红烧黄瓜
158 星期日 活力早餐 枸杞燕麦馒头
绿色活力饮
159     营养午餐 鱼肉牡蛎面 罗勒炒箭笋
酸辣金针菇
160     元气晚餐 红豆薏米饭 树子蒸鳕鱼
咖喱西蓝花
161 第六周 让深海鱼帮忙降脂
161 星期一 活力早餐 绿豆包 花草茶
162     营养午餐 魔芋蔬菜面 鲨鱼味噌汤
163     南瓜豆腐 菠萝焖苦瓜
164     元气晚餐 传统甘薯饭 柠檬鱼
翠绿炒三丝
165 星期二 活力早餐 素香包 熏衣草茶
166     营养午餐 蔬菜米粉汤 香烤牛肉
167     西式烫青菜 豆干炒海带
168     元气晚餐 精力蒸饺 竹荪烩芦笋
         海瓜子豆腐汤
169 星期三 活力早餐 蛤蜊荞麦粥
170     营养午餐 梅子凉拌面 芡实鸭肉汤
紫菜冬瓜
171     元气晚餐 蔬菜牛肉炖饭 菠菜烩海参
清凉佛手瓜
172 星期四 活力早餐 山药卷 综合水果塔
173     营养午餐 碧绿拌饭 三鲜烩冬瓜
烤秋刀鱼
174     元气晚餐 菜肉馄饨汤 偏口鱼白菜
蒜香油菜
175 星期五 活力早餐 水果三明治
特调风味水果茶
176     营养午餐 海鲜蒸饺 红腐乳凉拌菜
豆苗海带汤
177     元气晚餐 牛肉粉丝 豆豉蒸淡菜
青木瓜拌珊瑚
178 星期六 活力早餐 有机小麦草粥
179     营养午餐 黑橄榄甜椒面 梅醋金枪鱼

180     凉拌高纤菜 水果酸奶
181     元气晚餐 蔬菜饺 酸辣海鲜汤
辣味脆瓜
182 星期日 活力早餐 八宝粥 麦麸薏米浆
183     营养午餐 鸡蓉玉米粥 洋葱炒羊肉
白果丝瓜
184     元气晚餐 福建炒面 综合菇烩豆腐
味噌烧山苏
185 第七周 少用油的烹饪技巧
185 星期一 活力早餐 什锦荞麦粥
186     营养午餐 星洲炒米粉 槟榔花爆肉丝
泰式凉拌木瓜
187     元气晚餐 咖喱黑豆烩饭 白玉卷
188 星期二 活力早餐 蔬菜饼 豆浆苹果饮
189     营养午餐 南瓜米线 罗勒炒蛤蜊
凉拌葱丝
190     元气晚餐 水晶鱼蒸饺 腐乳空心菜
海带排骨汤
191 星期三 活力早餐 笋菇四色粥
192     营养午餐 韩国石锅饭 广东泡菜
酸辣金针菇
193     元气晚餐 雪里蕻面条 牛肉芥菜苗
咖喱炒山药
194 星期四 活力早餐 银耳鲜果饮 山药卷
195     营养午餐 鲑鱼荞麦面 海带拌豆
腐 清凉佛手瓜
196     元气晚餐 牛肉汤饭 姜丝四季豆
197 星期五 活力早餐 银耳燕麦 综合水果塔
198     营养午餐 青酱意大利面
四色银耳色拉 五蔬汤
199     元气晚餐 碧绿拌饭 鲑鱼炒西芹
红烧黄瓜
200 星期六 活力早餐 薏米鳕鱼米堡 苹果醋
201     营养午餐 西班牙烤饭 水果酸奶
202     元气晚餐 三鲜乌龙汤面 姜丝四季豆
203 星期日 活力早餐 芝麻莲藕浆 芒果布丁
204     营养午餐 五谷饭 健康麻婆豆腐
205     蒜爆龙须菜 辣味脆瓜
206     元气晚餐 榨菜肉丝面 凉拌葱丝
凉拌海蜇
207 第八周 饮食外的生活调整很重要
207 星期一 活力早餐 枸杞红豆汤圆
特调风味水果茶
208     营养午餐 梅子凉拌面 越式牛肉煲
烩双菇
209     元气晚餐 鲑鱼寿司 味噌烧山苏
五蔬汤
210 星期二 活力早餐 燕麦蔬菜粥
211     营养午餐 海鲜煲仔饭 红曲圆白菜
青木瓜拌珊瑚
212     元气晚餐 金瓜炒米粉 红烧牛肉
甜豆荚炒豆干
213 星期三 活力早餐 杂粮馒头 豆浆苹果饮
214     营养午餐 蔬菜米粉汤 蒸臭豆腐
腐乳空心菜
215     元气晚餐 红豆薏米饭 鸡丝琼脂
咖喱西蓝花
216 星期四 活力早餐 什锦润饼 紫米杏仁浆
217     营养午餐 凉拌蔬菜粉丝 青蒜烧豆腐
218     西红柿炒木耳 海带排骨汤
219     元气晚餐 甘薯糙米饭 韩式泡菜锅
韩式腌秋葵
220 星期五 活力早餐 五谷饭团 传统蔬果汁
221     营养午餐 甘薯魔芋面 甜椒金枪鱼
222     凉拌高纤菜 芋香山粉圆
223     元气晚餐 人参鸡肉汤饺 坚果蔬菜松
224 星期六 活力早餐 红曲大麦浆
225     营养午餐 鲑鱼炒面 腌圆白菜
咖喱什锦菇
226     元气晚餐 韩风豆浆面 香煎鱼排
豆豉炒苦瓜
227 星期日 活力早餐 八宝粥 海藻枸杞豆浆
228     营养午餐 传统甘薯饭 茄汁鲭鱼
蔬菜豆腐汤
229     元气晚餐 黑橄榄甜椒面 凉拌干贝裙
竹荪烩芦笋
237
Part 9 降低血脂的生活保健
237 培养降低血脂的生活习惯
238 有氧运动有助保持心脏和血管年轻
239 做放松操、减少压力、缓解焦虑
240
Part10 高脂血症的中医保健
240 中医认为血脂高是“痰湿”问题
242 20种防治高脂血症的单味药材
247 降血脂的9种药茶
250 耳穴保健防治高脂血症
251 足部按摩防治高脂血症
253 自我按摩降低血脂
230
Part 8 有益心血管的14种保健食品
230 甘蔗原素
230 红曲
231 银杏叶
231 深海鱼油
232 葡萄籽
232 蔓越莓
( 小红莓
233 西红柿红素
233 甲壳素
234 月见草油
234 螺旋藻
235 大豆异黄酮
235 卵磷脂
236 植物固醇
236 牛磺酸

序言
人体血液中的脂肪,主要包含胆固醇、甘油三酯、磷脂质和游离脂肪酸四大类,其中游离脂肪酸和甘油三酯可为人体提供能量;胆固醇则为构成细胞膜的主要成分,也是生成胆汁酸、激素和维生素D的必要原料,我们的身体要维持正常运作,缺它不可。
脂肪不溶于水,必须和蛋白质结合,形成“脂蛋白”,才能将各种脂质运送到全身。这些脂蛋白有的蛋白质多脂肪少,有的蛋白质少脂肪多;蛋白质多脂肪少的密度大、颗粒小,蛋白质少脂肪多的密度就小而颗粒大。
认识胆固醇和高脂血症 低密度脂蛋白将胆固醇运入血管各种脂蛋白的分类和大小高密度脂蛋白是血管的清道夫,低密度脂蛋白则是血管硬化的帮凶。高密度脂蛋白将胆固醇运出血管低密度脂蛋白(LDL)较黏稠、流动较慢,数量过多就会造成血管阻塞,因此被称为“坏”的胆固醇。高密度脂蛋白(HDL)是一种对人体有利的“好”胆固醇,因为它们的密度大,会将黏在血管上多余的“低密度脂蛋白”带回肝脏排出,有疏通并保护血管的功能,所以又被称为“血管清道夫”。
体内的高密度脂蛋白这类好的胆固醇越多、坏的低密度脂蛋白越少,则血液越干净,身体越健康;高密度脂蛋白越少、低密度脂蛋白越多,血液内来不及清除的脂质便会在血管内堆积,渐渐形成斑块,最后导致动脉粥样硬化,心血管疾病也就跟着来了。

文摘
血中胆固醇过高,会导致动脉粥样硬化,即俗称的血管硬化。全身只要有血流经的地方,大至心脏,小至眼睛的视网膜微血管,都可能受到胆固醇过高的影响而发生病变。胆固醇在人体血液中游离,长期数值过高,就会引发心脏血管疾病。大多数人在初期并不会感到不适,直到血脂浓度高到一定程度,才可能出现头晕、胸闷、心悸、全身无力、失眠、健忘等现象。但并非人人都会出现这些症状,大部分人可能毫无察觉,而且这些症状也易与其他疾病相混淆,故很容易被忽略。有的人直到健康恶化至出现脂肪肝、糖尿病、冠心病、脑卒中等相关疾病,进一步检查,才发现自己的胆固醇早在不知不觉间飙高已久。因此,有高血压、高血脂、高血糖三高问题,肥胖,上了年纪或有心血管疾病家族病史的人,平日极需仔细观察,格外小心。

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