男模都在偷练的肌力训练.pdf

男模都在偷练的肌力训练.pdf
 

书籍描述

内容简介
内容简介:你想在沙滩上大秀傲人的肌肉,或是让屁股变得更翘、更迷人吗?每次只要短短的15分钟,就能练出像杂志封面男模般健美性感的身材!《男模都在偷练的肌力训练》邀请全球顶尖教练,为你示范85套健身计划、433种锻炼全身肌肉的训练。每次只要15分钟(不用每天都做运动),8周甩掉2公斤脂肪,增加1公斤肌肉。帮你打造平坦、完美、健壮的腹肌与核心肌,超快速练出胸肌与背肌,强化大小腿的爆发力和肌耐力,坚挺臀部肌肉、消除腰间的游泳圈,让身体变得更健康。

编辑推荐
编辑推荐:
◆8小时6块肌,每天15分钟。
◆8周甩掉2公斤脂肪,增加1公斤肌肉
◆ 史上最轻松的锻炼肌肉法和减重法
◆ 本书邀请全球顶尖教练,为你示范85套健身计划、433种锻炼全身肌肉的训练
◆打造平坦、完美、健壮的腹肌与核心肌
◆肢体更柔软、骨骼更强健
◆预防心脏病、糖尿病与癌症
◆性生活更美满。
◆思考更敏捷、抗压性更高
◆心情更愉快
◆畅销书《四周练出一身肌肉》系列新作

本书特色
*速度最快。8小时6块肌,每天15分钟。
*四个简单动作立刻燃烧脂肪,增长肌肉
*8周甩掉2公斤脂肪,增加1公斤肌肉,效果最佳
*超快速练出胸肌与背肌,让身材呈现漂亮的V字形
*强化大小腿的爆发力和肌耐力
*坚挺臀部肌肉、结实核心肌、消除腰间的游泳圈
*对抗老化
*加速新陈代谢,让身体变得更健康
*书里还有营养又美味的塑身食谱,同样也只需花费15分钟就可烹调OK!

名人推荐
亚马逊读者好评:
《男模都在偷练的肌力训练》里面有锻炼肌肉、雕塑身型时所需的资讯,而且不太需要花钱购买昂贵的器材。对于预算有限的健身爱好者,这本书是最实用的选择。——B.Gatton
这本书里有很多超棒的资讯与建议,我觉得它是健身书里最佳的出版品之一!
——Javier Mairena
我已经开始依照书中的计划进行训练,并且发现书里的动作一点都不含糊!只要照着练习,不仅可以锻炼肌力,又能获得有氧运动的功效。相信在数周之内,我就能看见锻炼的效果。
——Brian Flynn
这本书太棒了!里面每一项运动都超级有用,而且清晰易懂,真的可以帮你锻炼出强健的体魄。——Richard Ballina
《男模都在偷练的肌力训练》远远超出我的预期。我非常喜欢这种15分钟锻炼肌肉的好点子,既省时又有效!——Cristy Tate
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作者简介
作者简介: S.耶格尔,被称为“运动辣妹”。塑身书畅销作家,私人健身教练,越野自行车专家及铁人三项运动员。著有《保持窈窕身材》,《15分钟练出完美线条》,《男模都在偷练的肌力训练》等。

目录
第一章:15分钟健身的过人之处
第二章:15分钟健身所有你想知道的都在这里
第三章:超快速减肥计划
第四章:15分钟全身运动
第五章:15分钟燃脂健身
第六章:15分钟腹肌与核心肌训练
第七章:15分钟肩膀与臂肌训练
第八章: 15分钟胸肌与背肌训练
第九章: 15分钟腿部与臀肌群训练
第十章:15分钟有氧间歇训练
第十一章:15分钟食物大作战计划
第十二章:15分钟特殊器材健身
第十三章:15分钟美好性爱健身
第十四章:15分钟疗愈健身
第十五章:15分钟户外运动训练计划

文摘
15分钟健身的15大好处,让你快速减肥瘦身、锻炼肌力、增进健康!
1. 甩掉脂肪,增长肌肉
无论你想要在沙滩上大秀健美身材,还是让屁股变得更翘更迷人,只要15分钟,一切就能轻松搞定。韦恩•魏斯考特目前在马萨诸塞州昆西大学运动科学系担任讲师,他是顶尖的重训专家,同时也是肌力与体能训练师。韦恩表示:只要选对重训方式,几组动作(有时候4个就够了)就足以改变你身体的组成成分。他说:“海军研究显示,只要从事4组运动,锻炼每个主要肌群,8周过后,你就可以看到惊人的健身成果:你可以甩掉2公斤的脂肪,增加1公斤的肌肉。”这4组绝招分别是深蹲、胸部推举、划船和仰卧起坐。每组动作各做几下,只要15分钟,就可以从头到脚改造身体。
2. 消耗更多卡路里
不仅运动时会消耗卡路里,就连重训完毕后离开健身房,身体仍会持续消耗卡路里,无论训练时间长短皆如此。让我们再回顾一下南伊利诺斯大学的研究:受试者只做一套九组的动作,大概等于重训11分钟,一周三天,他们的静息代谢率就提升了(静息代谢率是身体休息时所消耗的卡路里量),脂肪也跟着减少了。接下来还有更多惊喜!
3. 保持年轻
普渡大学卡柳梅特分校健身中心的健身专家缇娜•舒米特麦纳表示:步入成年期后,人体就会开始流失肌肉,而运动是维持身材的不二法门。肌肉是最厉害的卡路里杀手,1.8公斤肌肉消耗的热量是相同重量脂肪的5倍。舒米特麦纳解释:“成年期后的肌肉流失,就等于松开了新陈代谢的油门。”新陈代谢一旦变差,体重就会逐渐悄悄地上升,每年会增胖约0.5至1公斤。
越来越多研究指出,重量训练对中年或年纪更大的男性非常重要。《斯堪的纳维亚运动医学与科学》期刊近期发表一项研究。他们找来96位平时没有运动习惯的男性,这群受试者的年龄介于40岁至67岁之间。研究者设计四种计划──重量训练、耐力训练、两种训练兼并以及完全不进行训练,并随机替受试者安排组别。经过21周后,从事重量训练的人,腿部的肌力和肌肉纤维组成出现明显变化。从事两种训练的人也增加了肌力,但是肌肉纤维组成没什么动静。反观只从事耐力训练的人,不但肌力没有进步,肌肉纤维也没有改变。这项研究成果显示,要预防因老化而造成的肌肉萎缩,重量训练是最有效的方法。
4. 穿衣服更合身
就算没有立刻变成魔鬼身材,光是把肥肉变成精实的肌肉,你就能轻轻松松套上T恤,让自己骄傲一下。听起来还不赖吧?同样重0.5公斤,脂肪就比肌肉多占了身体20%的空间。现在每次只要花15分钟进行重量训练,你就能常保年轻的肌肉(还有腰围)。
5. 睡眠品质更佳
从事高强度运动能帮助你一觉到天亮,而且优良的睡眠质量还可以帮你减肥。澳大利亚学者最近发现:经过8周的全身重训之后,23%的人都发觉睡眠质量提升了。而且开始运动之后,他们可以更快入睡,睡得更久。这一点非常重要,因为糟糕的睡眠质量会让身材走样。事实上,斯坦福大学的科学家发现:如果夜晚的睡眠时间少于7.5小时,体重就会按照比例攀升。这可能是因为睡眠不足会刺激身体分泌“饥饿激素”和“储存脂肪激素”。
6. 骨骼更强健
阻力训练是强健骨骼的最佳选择。即使男性流失骨质的速度不像女性那么迅速,在步入老年之后,男性一样要担心骨质疏松症,所以必须在老化之前尽可能强化骨骼。《骨质疏松症》期刊最近发表一项研究,受试者是124位男性与女性。研究显示持续40周从事高强度运动,例如本书里的运动,就能有效提高骨密度,尤其是高风险的部位,例如脊椎、髋部和腿部。相较之下,若持续40周从事低强度运动,反而会降低骨密度。
7. 身体更柔软
随着年纪渐长,我们的肌肉会萎缩,首先影响的便是身体的柔软度会跟着消失。如果坐视不管,成年人的柔软度可能会消失50%,到时候你弯腰只能摸到膝盖,但别想摸到脚趾头了。全方位的健身运动,譬如本书的15分钟健身计划,可以让各个肌肉充分运动,帮助四肢保持柔软的状态。《国际运动医学》期刊曾刊载一项研究:每周进行3次全身健身运动,受试者的髋部和肩膀在16周之后活动幅度变大,坐姿体前弯的测试分数也提高11%。试试本书的伸展和强化运动,你将会体验到更惊人的柔软效果。
8. 预防心脏病
规律的阻力训练可以强化全身上下最重要的肌肉──你的心脏,还能让心血管系统更健康。《应用生理学》期刊其中一篇研究发现:每周进行3次重量训练,持续8周之后,收缩压(高压)平均下降9个百分点,而舒张压(低压)平均下降8个百分点,中风概率因此大幅降低40%,心脏病发的风险也减少15%。
9. 工作更愉快轻松
想在工作时保持愉快的心情,让自己的表现更出色,其实不需要花费太多时间,只要2分钟就够了。“运动即是良药”世界大会的一篇论文指出:研究人员将198位上班族分成三组,一组每天进行2分钟的伸展运动(使用弹力管做手臂侧举),另一组每天进行12分钟,第三组不做任何运动。结果前两组的上班族的颈肩酸痛症状都减轻了,而且进行2分钟伸展运动的成效与进行12分钟相同。
10. 预防糖尿病
肌肉本身就是一帖良方。澳大利亚悉尼大学于2003年发表一项研究:阻力训练能有效提高胰岛素敏感性,避免血糖飙升或骤降,也可避免血糖过低导致的暴饮暴食。麻省大学也发表过类似的研究:原本从事有氧运动的男性,每周若增加两天的全身训练计划,就算大吃一顿高碳水化合物的大餐,他们饭后的胰岛素也比仅进行有氧运动的男性低25%。
研究也发现阻力运动对燃烧内脏脂肪特别有效。内脏脂肪深藏在你的肚腩,包覆体内的器官,会增加代谢综合征的风险,而代谢综合征正是糖尿病的前兆。就算你已经有糖尿病,现在开始运动也不嫌晚。澳大利亚科学家发现:2型糖尿病的患者只要开始进行重训,血糖值就会明显下降,健康状况也获得改善,男女皆同。
11. 预防癌症
根据佛罗里达大学的研究报告,阻力训练可以隔绝引发癌症的活性氧,每周进行3次阻力训练,6个月下来,受试者的细胞氧化受损现象比不运动的人大幅减少。高强度运动也被证实能够预防乳腺癌,本书中有提供高强度间歇训练的章节。
12. 思考更敏捷
加拿大的学者发现:每周重训1次,持续一年之后,13%的受试者脑力都变强了。另一项研究指出:重训可以促进短期和长期记忆力、提升语文推理能力,还能延长专注时间,让你四肢发达,头脑更不简单!
13. 抗压性更高
适者生存,处理压力尤其如此。德州农工大学的科学家发现:保持良好身材的人,压力激素明显低于那些整天躺在沙发上的懒骨头。佐治亚医学院的科学家也发现:肌肉量越多的人,经历压力事件后,血压越可以较快恢复到正常值。
14. 人生更快乐
俯卧撑和引体向上就像抗抑郁的药物,能够改善你的情绪问题。悉尼大学的研究人员近期发现,举重练习可以大幅减轻抑郁症的症状,简短的有氧运动也具有同样的效果。博林格林州立大学的科学家曾经做过一个试验,让21名受试者每天花10分钟骑脚踏车,结果他们的情绪状态比没有骑车的对照组改善许多。
15. 赚到更多时间
这就是你选择这本书的原因,不是吗?如果一天只要花15分钟就可以获得运动所带来的各种好处,你就不会随便半途而废,进而持之以恒地运动,因为你还保有更多时间去享受丰富的人生。

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