9小时6腹肌:健力型男计划.pdf

9小时6腹肌:健力型男计划.pdf
 

书籍描述

内容简介
本书是由著名的专业健身教练专门为工作忙碌的都市男性量身定制,只需一对哑铃,每天在家锻炼15分钟,结合科学合理的三餐饮食法,六周即可改善体形。其中详细讲解每个肌肉群的锻炼方法,设有基础动作和加强练习、动态及静态的伸展放松。同时提出“快餐也有益”的黄金饮食法,适当选择和搭配膳食和饮品,令“减重+增肌”事半功倍,逐步成为6腹肌的魅力型男!

编辑推荐
“生活繁忙劳累,没有时间注意饮食、没有时间做运动”,是大多数都市白领的真实写照。这令很多年轻或刚踏上壮年的男士看起来老态毕现,失去了应有的活力。本书作者用上多年的时间和经验设计出“9 小时6 腹肌健力型男计划”,为都市忙碌男士提出简单可行的健身指引。
无需上健身房,无需外出跑步,只需一对哑铃和简单的工具,每天只需在家中进行15 分钟运动,便能锻炼出男士理想中的健美体形!针对男士常常外出用膳的习惯,特别设计出方便、美味又健康的“快餐”菜单,帮助读者更快达成效果。

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代序
屈指一算,原来跟Brian认识已有10年光景。最初找他帮忙,当自己的健身教练,后来慢慢熟络,成了好朋友。及后环境转换,又各有各忙,大家各自为生活奔走,有段时间失去了联络,直至近年才久别重逢。再次见面不但没有半点陌生的感觉,反而友谊之火烧得比以前更加旺盛。相信做朋友也要讲缘分,其实跟他不常常见面,但彼此总是心中有数,一切尽在不言中。朋友能成为“兄弟”,在有需要时互相倾诉、彼此帮忙。人生能得一知己,确是万分幸运的事情。
在朋友的层面上,我很喜欢Brian积极正面的生活态度。他的生活习惯非常健康,是朋友间最好的模范,平日运动与饮食均衡有序、作息定时,没有任何坏习惯。有时候我会禁不住取笑他的健康生活态度真的有点过分完美,好像活在世外桃源一样。他永远笑容满面、满载朝气,看他那样子,好像忧愁烦恼从不曾在他的脑海中出现过。工作上,他时常满脑意念,不时进行不同的新计划,态度积极进取。这位大男孩充满着正能量,作为他的朋友,总被他的正能量感染熏陶。
在专业的角度上,他绝对是一位令我非常钦佩的健身教练。坊间有很多教练,只会教人不断促进肌肉发达,抑或纠正人们运动时的错误姿势,但Brian却能予运动者更全面的专业意见。他对健身、保健、健康及营养等课题的认识,广博深远,简直犹如一本活字典。始终运动与饮食营养配合得宜,才能有最健硕最健康的身体。
他教予我们一个非常重要的概念,就是健身运动并不代表越多肌肉越好,而是应该追求真正的健美及健康。例如很多人误以为要愈“大只”,即运动量愈多,健康也必然愈好;亦有很多人以为,运动时间愈长,成效便自然愈高。当然更多人会认为,健身的终极目标,就是要令身材变得魁梧健硕,成为“肌肉男”,但过程中却往往忽略了正确的健康生活态度。
Brian的这本最新著作《9小时6腹肌》,便能为我们说明最正确的运动和健康态度。跟从他的指导,你不但能在短时间内改善身形,自信满溢,最重要的是为你带来真正的健康生活模式,以及完美的生活态度。
我衷心希望每位阅读这本书的朋友,都能从中得益。

麦盛勋
HARPER'S BAZAAR香港版总编辑

媒体推荐
《9小时6腹肌》一书最大的特色就是对应不同肌肉群采取不同训练,结合循序渐进的步骤,把进度量化,每隔一段时间纪录下体能的改变。
第一个星期的目标,就是令你的肌肉适应所做的运动。这星期你会进行一些基本的重量动作,强化关节、腹部核心肌肉(保护你的腰部),改善平衡力。对刚开始运动的男士,这星期是很好的训练,为未来6个星期打好基础。哪怕对重量运动有经验的人,也不要跳过这星期的训练,因为现在这个训练方式和大多数人之前所做的,是有所分别的。这星期的重点,在于让你掌握每个动作的正确技巧。你应该使用较轻的哑铃和注意运动时的控制。如果你在运动时感觉到任何不适,便应立即停止。
经过一星期的训练,这星期你的肌肉耐力会有明显的改善。你的肌肉会生长出更多的小血管,令更多的养分和氧气输送到肌肉去,助你的肌肉在以后的数星期处于一个更有利的环境下生长。在第二个星期,你会进行一些能增强肌肉爆发力的动作,刺激体内男性荷尔蒙的产生,加速增肌和烧脂速度。
循序渐进之后,经过这六星期的运动和新的饮食方式,你的身形、体能和健康已达到近年来最好的状态了。要维持这个得来不易的身体状态,要经常保持运动和注意饮食。要记住,健美的身形代表了一种生活态度,一种注重健康的生活态度!当然,这不表示你以后不可以和朋友外出享受美食。只要记住一些简单技巧,便能够帮助你保持这个魅力男士的身形。
1、只在特定的时候吃零食。如果你一星期只吃一杯美味的雪糕或者两块pizza,是不会令你前功尽弃的。在日常的饮食里,尽量选择没有经过处理、高蛋白质、低饱和脂肪的食物,和多吃不同种类的蔬果。
2、限制酒精饮品。我们常说喝太多酒会有啤酒肚,那是千真万确的。酒精是最容易令我们体重(脂肪)上升的东西,所以要控制得宜。
3、经常运动。每星期进行三次时间较短的运动,比只进行一次时间很长的运动更好。尝试在你日常的行程中安排运动,这样便不会阻碍到你社交或陪伴家人的宝贵时间。
4、经常转变运动的动作。本书的六星期计划,有不同的动作来针对不同的肌肉训练。你可以对当中的动作做出不同的编排,增加日后在家中运动时的趣味性。还有,这个做法会为你的肌肉继续提供不同的刺激。
5、提升运动时的难度。每相隔一个月,把每个动作的时间增加15秒,或增加每个循环训练的组数。这样做可以令你的身体状态不停进步。
  根据实际情况制定目标,循序渐进,每天15分钟,挑选3餐营养快餐,6周即可拥有强健的体魄、健美的身形!

作者简介
车志健,香港著名营养师及健身顾问,拥有15年从业经验;于2013年刷新了高尔夫球吉尼斯世界纪录。他在过去十年分别出版过3本体重管理书籍,现在为多本国际杂志撰写健康专栏,每月读者超过50万。车志健在美国夏威夷大学主修营养学,并在当地开始他的营养及健康顾问事业。多年来他已帮助数以千计的人达成自己的健身目标。

目录
六个星期后你会
得到结实和更具线条的男士身形
展现六块腹肌并减少全身脂肪
更健康和更有活力
更有自信
Part1前期准备 1
自我体能评估 2
自我测量 5
跟踪进度 6
设定目标 7
Part2进入训练 9
重量循环训练 10
你需要的是
重要提示 12
家庭健身的益处 12
认识你的身体 14
练前动态伸展 15
练后静态伸展 17
Part3 循序渐进 23
9小时6腹肌健力型男计划 24
第1周重量循环训练+修身快餐餐单 24
第2周重量循环训练+修身快餐餐单 40
第3周重量循环训练+修身快餐餐单 55
第4周重量循环训练+修身快餐餐单 70
第5周重量循环训练+修身快餐餐单 85
第6周重量循环训练+修身快餐餐单 100
Part4 健康饮食 117
快餐6腹肌饮食法 118
快餐也有益 120
Brian6腹肌黄金法则 121
其他营养的基础知识 124
早餐 126
了解脂肪含量 128
麦当劳 129
茶餐厅 130
茶楼 132
午餐 134
中式粉面 136
茶餐厅 137
茶楼 139
肯德基 141
比萨 142
小食 144
小食搭配 146
晚餐 148
茶餐厅 148
日本料理 150
东南亚食品快餐 153
Part5 补充营养 155
营养补充品:助我成功打破吉尼斯世界
纪录的秘密武器 156
Part6 魅力型男 167
利用衣着凸显身形 168
男士仪容 171
培养嗜好的重要性 175

序言
前言
现今的男士不但要兼顾事业,还需要照顾身边的另一半和家庭,可说是责任重大。所以,作为男士,首先需要拥有强健的体魄,才可以应付日常繁忙的工作压力,给身边的人十足的安全感。
在我15年专业教练及营养顾问的生涯里,常常看见一些完全忽略身体锻炼的男士。最常听到的理由是“我工作很忙,没有时间注意饮食,没有时间做运动!”就是这个原因,令很多本应还是很年轻或刚踏入壮年的男士,看起来老态毕现,失去了应有的活力。
有鉴于此,我根据多年的经验,为忙碌男士专门设计了在家中进行的“9小时6腹肌健力型男计划”。这个计划有两大特点:
1. 无须上健身房,无须外出跑步,只需一对哑铃和简单的工具,每天只需在家中进行15分钟运动,便能锻炼出你梦寐以求的健美身躯!
2. 针对男士常常外出用膳的习惯,特别设计出方便、美味和健康的“快餐”来帮助你更快达成效果。
希望你能立刻开始这个将改变你一生,专为男性而设的健美计划。你每天只需进行15分钟运动和跟随书中简单的餐单,便能够在6个星期内锻炼出一个理想的男性身形。无论你是初学者或已有一定运动经验的人,这本书都可以帮到你。

文摘
版权页:



插图:



1,一般的重量训练,每个动作只针对一组肌肉,导致训练成果低和十分花时间。亦是这个原因,很多男士在经过好一段时间的训练,也得不到理想效果,最终只有放弃。我经过多年的研究和实践,发现最有效、最快捷练出肌肉和极具线条的6块腹肌,就是进行全身的重量循环训练。只需要使用简单的器材,每天在家中进行15分钟,便可完成。它不但能够帮助你提升肌肉质量,还能够加速新陈代谢和改善心肺功能。增肌之余,同时为你减低体内脂肪,令你的腹肌及全身肌肉线条凸显出来,达到增肌减脂的理想效果。
在这个6星期的训练计划里,不同的星期我设计了不同的重量循环训练动作,每天只需15分钟便可完成。每个星期的循环训练中动作都有所不同,目标在于提供不同的刺激,使你的身体不断进步。书中提及的运动是特别设计给你在家中进行,只需要一些简单的器材,如一双哑铃、椅子和瑜伽垫,便可进行。
2,现今的男士不但要兼顾事业,还需要照顾身边的另一半和家庭,可说是责任重大。所以,作为男士,首先需要拥有强健的体魄,才可以应付日常繁忙的工作压力,给身边的人十足的安全感。在我15年专业教练及营养顾问生涯里,常常看见一些完全忽略身体锻炼的男士。最常听到的理由是“我工作很忙,没有时间注意饮食,没有时间做运动!”就是这个原因,令到很多本应还是很年轻或刚踏入壮年的男士,看起来老态毕现,失去了应有的活力。有鉴于此,我根据多年的经验,为忙碌男士专门设计了在家中进行的“9小时6腹肌健力型男计划”。
3,只在特定的时候吃零食。如果你一星期只吃一杯美味的雪糕或者两块pizza,是不会令你前功尽弃的。在日常的饮食里,尽量选择没有经过处理、高蛋白质、低饱和脂肪的食物,和多吃不同种类的蔬果。
限制酒精饮品。我们常说喝太多酒会有啤酒肚,那是千真万确的。酒精是最容易令我们体重(脂肪)上升的东西,所以要控制得宜。
经常运动。每星期进行三次时间较短的运动,比只进行一次时间很长的运动更好。尝试在你日常的行程中安排运动,这样便不会阻碍到你社交或陪伴家人的宝贵时间。
4,饮食上最简单的原则是吃天然的食物。经过处理的食物如饼干、蛋糕、雪藏食品、罐头食品、包装饮品等,普遍含有较多热量,同时提供较少养分。这些不是对肌肉生长有帮助的食物,相反会令你积聚更多脂肪和降低能量。碳水化合物提供足够的能量,可令你在运动时全力出击,但亦会令你的血糖水平大幅波动,积聚脂肪。
最好是选择未经精制和未经处理的高纤碳水化合物,包括全麦包及面条、燕麦、豆类、水果和蔬菜。这些种类的食物会慢慢释放出能量,确保运动时肌肉有足够的能量来应付所需。
高蛋白质的食物包括瘦肉、鱼、蛋、奶类和黄豆。较低品质的蛋白质有坚果、种子和豆类。食用不同种类的蛋白质食物,以确保有足够的氨基酸来维持肌肉生长。要小心如红肉和全脂奶类等高脂肪的蛋白质。不是所有脂肪都是有害的。要避免的是饱和脂肪和反式脂肪,它们来自蛋糕、饼干、人造牛油、红肉和芝士。

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