含章·生活轻图典:健康拉伸速查轻图典.pdf

含章·生活轻图典:健康拉伸速查轻图典.pdf
 

书籍描述

内容简介
本书全程采用真人示范图解,精心筛选600多个分解动作同步演示,为拉伸运动提供全方位指导与技术性支持。其中涉及7类群体、10大身体部位、22种实时场景、17种身体诉求、11种运动方式,同时也附加了健康自测、人体科普、活力饮品、健康提示等内容,以便于读者阅读、理解和参照学习。

编辑推荐
69种即学即用全图解拉伸训练方法;
立刻舒缓当下不适,
坚持就能根除病痛!

1.权威专业。本书由中国运动保健领域的知名专家、学者联合主编校正,以理论知识、科学依据、实践经验为准绳,权威专业,值得信赖。
2、细致精美。图文精细、美观,内容通俗易懂、实用性强,全天候健身计划,全程真人示范图解及同步演示,让阅读更直观,学习更快捷。

作者简介
赵鹏
国家体育总局科研所康复中心研究员、国家举重队奥运会科研负责人、医学硕士、生物学博士、训练学博士后。在2008 年、2012 年国家举重队奥运会备战期间,担任国家举重队奥运会科研负责人,领导运动保障与营养恢复研究相关课题10 余项,其中两项分获第29 届、第30 届奥运会科研攻关与科技服务项目贡献一等奖;所参与创新的现代化中医食疗技术被评为 “2008 ~ 2009年具有投资价值健康管理新技术” 以及“十一五中国健康管理领先品牌”;发表相关学术文章10 余篇。曾经荣获“2008 年北京奥运会突出贡献个人”“十一五中国健康管理十大新闻人物”等称号。
郑书敏
国家举重队队医、国家举重队马江举重基地医务科科长、中国亚健康防治协会理事。自2002 年在国家举重队做随队医生,负责国家举重队的医务监督、防伤防病、治疗等一系列工作,备战过2004 年、2008 年、2012 年奥运会和2002 年、2006 年、2010年亚运会,先后保障过石智勇、吴美锦、张湘祥、林清峰、苏达金、吴景彪、张杰等奥运冠军和世界冠军。

目录
Chapter1 拉伸是最好的运动,让僵硬的身体活起来
风靡世界的拉伸运动
拉伸运动是否适合自己
何时何地适宜进行拉伸运动
拉伸运动能给你带来什么
关于拉伸运动你应先知道哪些
让咱们开始吧
Chapter2 了解拉伸的基础,开始你的拉伸之旅
学会与自己的身体对话
当心,你的身体已经亮起红灯
拉伸前,先来了解拉伸的基础示例
面部和颈部拉伸 改善僵硬,舒展肌肉
肩部拉伸 缓解肩部酸痛,增强柔韧性
背部拉伸 端正体姿,赶走疲劳不适
手臂拉伸 对抗僵直、酸痛,提升柔韧性
双手和手腕拉伸 给双手“减减压”
腰背部拉伸 改善酸痛,拒绝损伤
胸腹部拉伸 呵护身体的“关键地带”
腰髋部和腹股沟拉伸 给“三角地带”减负
腿部和髋部拉伸 扫除疲劳,美体塑形
腿部和脚部拉伸 强韧关节,提高身体灵活性
坐位拉伸 纠正错误姿势,坐着也可健身
站位拉伸 感受身体的“无尽”延伸
卧位拉伸 边放松边锻炼,躺着也能瘦身
Chapter3 全天24小时,人人能做、随时能做的拉伸操
当我们醒来 拉伸几下,元气满满
准备出门 赶走倦容,神采奕奕
在路上 活动筋骨,缓解疲劳
到达公司 提神醒脑,调整状态
脑力劳动者 对抗疲倦,为身体“充电”
持久站立者 缓解酸痛,活动筋骨
频繁走动者 放松身体,舒筋活络
专业设计师 舒缓疲劳,激发灵感
体力劳动者 活动筋骨,远离伤害
打印材料 工作锻炼两不误
午休生活 放松身心,纾解压力
切入工作模式 提神醒脑,找回状态
会议中 活动筋骨,不再如坐针毡
下午茶时光 轻松一刻,唤醒活力
减压时刻 释放压力,感受身心和谐
电话进行时 强韧关节,增强协调性
频繁加班 放松肌肉,对抗疲倦
切入飞行模式 缓解疲劳,促进血液循环
无尽的应酬 调整身心,振奋精神
繁重家务 放松肌肉,缓解疲劳
晚安 舒展身心,提高睡眠质量
Chapter4 赶走亚健康,最简单、最有效的拉伸操
警惕!潜伏在办公室中的亚健康
减肥塑身 燃烧脂肪,快速瘦身
排毒养颜 速效排毒,改善面色
头晕、头痛 提神醒脑,赶走不适
眼睛干涩 赶走疲劳,还你明眸慧眼
喉咙干痒 改善不适,倍感通畅
脖子僵硬 赶走僵硬,还你轻松
肩膀酸痛 消除酸痛,如释重负
腰背酸痛 活动筋骨,柔韧身体
消化不良 消食化积,添足“胃动力”
肠胃不适 调节机能,改善肠胃
手腕疼痛 摆脱酸胀疼痛,双手更灵活
手指关节疼痛 缓解疲劳,让十指悦动
腿脚酸麻 缓解疲劳,还你轻盈双足
痔疮 难言之隐不再频频“爆发”
月经不调 调节机能,让“老朋友”如期而至
失眠焦虑 直面障碍,让身体放松下来
疲劳困倦 缓解身心压力,还你自在轻松
Chapter5 惊喜连连,拉伸让运动、休闲更有效
居家休息时 舒展肌肉,让身心更惬意
读书时 对抗僵硬,让读书更有效
下厨时 舒展筋骨,让身手更协调
逛街时 缓解疲劳,让身心放飞
看电视时 拒做沙发客,边休息边锻炼
上网时 舒展筋骨,避免身体僵硬
徒步旅行,强化锻炼,缓解肌肉疲劳
与孩子一起做拉伸 边玩边练,让孩子爱上拉伸
柔韧性差者的拉伸 缓缓拉伸也能尽情舒展
有氧运动时 促进血液循环,减少运动伤害
跑步时 强化腿部功能,储备运动能量
登山时 增强锻炼功效,让身体预热
游泳时 舒展关节与肌肉,避免抽筋
骑车时 舒缓疲劳,调整状态
打羽毛球时 增强协调性,让四肢活动自如
打乒乓球时 预热全身肌肉,进入备战状态
打高尔夫球时 肢体更协调,动作更稳健
滑雪时 让身体暖和、灵活、柔韧
力量训练时 柔韧灵活,拒绝伤害

序言
现代人即学即用的健身法,人人都能做得到
作为一种简单、自然、柔和的运动方式,拉伸运动在最初仅仅是作为运动前热身与运动后放松而存在的,它通过对人体肢体的拉伸,使局部肌肉获得适度刺激,从而在结构、柔韧性、灵活性、紧张程度上获得有效的调理,让人体焕发出新的活力。
弯弯腰、拉拉手,轻轻松松,拉伸运动随时随地都可以进行。每日简单的拉伸可以让你获得轻快感,还能让你用最简单的步骤疏通筋骨、活络经脉,使你的身体得到真正的舒缓。
此外,拉伸在还能帮你缓解颈部、肩膀、腰部等部位的紧张和酸痛,它还可以消除忙碌的工作带来的健康压力,让你在繁重的生活中得到片刻的休息和放松。
你可以在这本书中找到适合你的拉伸动作,跟着图片,按照说明,去拉伸颈、肩、臂、背、腰、髋、臀、腿等任何你想锻炼的部位。除此之外,本书还将告诉你如何化解在动作过程中遇到的各种大小问题。
总之,这是一本教你如何专业而简单地伸展你的身体,缓解疲劳的奇效保健书。想想伸懒腰时的舒适感吧,你可以将这种舒适感尽可能延长,只要你按照本书的指导去做,你就一定会迷上拉伸给你带来的感觉。
本书针对7大类人群,以及日常生活中的多种实时场景、身体诉求、运动方式,结合大量清晰的真人示范、动作分解,对拉伸的运动方式、方法进行了详细的介绍和讲解,并附有健康自测、活力饮品、健康提示等丰富内容。
拉伸运动让现代人获得了一种与自己身体亲密对话的途径。衷心希望本书能将这种健康、实用的运动方式推而广之,让每一个人的生活和工作都变得更轻松、更健康、更快乐。

文摘
版权页:



插图:



拉伸运动是否适合自己
相对于其他易造成身体负担、入门门槛较高或者追求人体极限的运动来说,拉伸运动可以算是一种最平易近人的全民运动。它对练习者的性别、年龄没有限制,对身体素质、运动天赋与运动习惯也没有过多的要求,它的动作技巧非常简单,也易于学习、掌握。只要有进行拉伸的欲望,那么任何人都可以随时、随地、随意亲近它,并受益颇多。
当然,对于那些身体健康或经常从事各项运动的人来说,拉伸运动也可以帮助他们强化运动效果,避免运动中发生意外的损伤。
合理的拉伸运动不会对你的身体造成任何负担或损伤,它只会让你从简单的肢体动作中获得轻松与舒适。它能让松弛、倦怠或者过于紧张的肌肉即刻苏醒过来,从而使人变得神采奕奕。只要身体健康状况正常,没有受什么特殊疾病的困扰或者正处于某些特殊状态,你就可以安全、愉快地享受美妙的拉伸生活。
但是,需要特别注意的是,如果你身体的关节或肌肉有过特殊病史,或者身体正经受病痛或处于某些特殊状况,或者刚刚经历过手术,或者已经有很长时间没有进行过运动,那么在开始拉伸或进行其他运动之前,建议先听取专业的医生或运动医学人士的意见。

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