手把手教你做孕期营养餐.pdf

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书籍描述

编辑推荐
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媒体推荐
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作者简介
孙树侠,中国保健协会食物营养与安全专业委员会会长,担任众多学会、协会副会长、常务理事。从1981年开始从事科普工作,先后出版图书及音像制品20多部。2003年开始培养营养师、健康管理师,培养健康营养服务人才12万余人。先后被聘为:中央文明办卫生部全国《相约健康社区行》特聘专家和巡讲专家、中央国家机关健康大讲堂讲师团专家、北京健康科普专家。在中央、北京及其他省市电视台都有健康养生讲座,传播健康知识,并经常在相关报纸、杂志上发表科普文章。

目录

孕早期(1 12 周)
补胎养身 提振食欲
准妈妈所需要的关键营养素⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2
继续补充叶酸……………………………………………………………………… 2
适当增加碳水化合物和脂肪……………………………………………………… 2
摄入优质蛋白质…………………………………………………………………… 3
摄取充足的锌和碘………………………………………………………………… 3
准妈妈的膳食安排⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 4
粗细搭配…………………………………………………………………………… 4
多吃肉、蛋、豆类及水果………………………………………………………… 4
适当吃些零食……………………………………………………………………… 4
远离易引起流产的食物…………………………………………………………… 5
准妈妈的一日三餐饮食建议……………………………………………………… 5
推荐给准妈妈的营养菜品⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 6
富含优质蛋白质、提高免疫力 鸡丝烩白菜…………………………………… 6
增强免疫力 香菇鸡粥…………………………………………………………… 8
补充铁及叶酸 菠菜猪肝………………………………………………………… 9
补充碳水化合物 姜拌脆藕……………………………………………………… 10
增强免疫系统 焖烧牛肉………………………………………………………… 11
补充B 族维生素 二米红枣粥 ………………………………………………… 12
清热润燥、增进食欲 什锦水果沙拉…………………………………………… 13
富含优质蛋白质、脂肪及多种维生素 香椿芽焖蛋…………………………… 14
富含胶原蛋白、不饱和脂肪酸及卵磷脂 花生鸡爪汤………………………… 15
增强抵抗力及消化能力 双菇苦瓜丝…………………………………………… 16
含有丰富的锌元素 牡蛎粥……………………………………………………… 17
含有丰富胡萝卜素、维生素C 及钙、铁 韭菜炒虾仁 ……………………… 18
增强免疫力、调节血压 牛肉丝炒芹菜………………………………………… 19
补充蛋白质、维生素P 及胡萝卜素 海味豆腐汤 …………………………… 20
富含碘 橘味海带丝……………………………………………………………… 21
富含B 族维生素、维生素E 牛奶麦片粥 ……………………………………… 22
富含蛋白质和纤维素 炝腐竹…………………………………………………… 23
补充多种维生素 凉拌白菜心…………………………………………………… 24
滋阴降火、宁心安神 百合银耳汤……………………………………………… 25
健脾开胃 糖醋红丁……………………………………………………………… 26
增进食欲 鸡丝凉拌面…………………………………………………………… 27
孕期不适 特别关注 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 28
孕期疲劳倦怠⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 28
鲫鱼黄酒汤………………………………………………………………………… 29
薏米炖鸡…………………………………………………………………………… 30
孕吐⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 31
姜汁甘蔗露………………………………………………………………………… 32
韭菜生姜饮………………………………………………………………………… 33
胎动不安⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 34
山药枸杞子鸡肉粥………………………………………………………………… 35
核桃鸡蛋汤………………………………………………………………………… 36
失眠⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 37
牛肉桂圆汤………………………………………………………………………… 38
3
3
莲子桂圆红枣粥…………………………………………………………………… 39
牙痛及出血⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 40
猕猴桃生菜沙拉…………………………………………………………………… 41
苹果百合番茄汤 ………………………………………………………………… 42
孕中期(13 28 周)
补充各种营养素
准妈妈所需要的关键营养素⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 44
摄取足量蛋白质…………………………………………………………………… 44
保证脂肪的供给…………………………………………………………………… 44
补充多种微量元素………………………………………………………………… 45
增加维生素摄入量………………………………………………………………… 46
适量补充DHA …………………………………………………………………… 46
准妈妈的膳食安排⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 47
膳食构成和量……………………………………………………………………… 47
多吃主食…………………………………………………………………………… 47
适当补充植物油…………………………………………………………………… 48
预防营养过剩……………………………………………………………………… 48
准妈妈的一日三餐饮食建议……………………………………………………… 48
推荐给准妈妈的营养菜品⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 49
含有多种维生素及碳水化合物 鲜菇肉丸汤…………………………………… 49
益智健脑、通便 核桃仁炒韭菜………………………………………………… 50
富含维生素C 香橙鸡肉片 ……………………………………………………… 51
富含维生素及多种微量元素 莴笋粥…………………………………………… 52
益智健脑 红烧兔肉……………………………………………………………… 54
富含蛋白质、维生素 蟹黄包…………………………………………………… 55
富含钾、磷等微量元素 拌文武笋……………………………………………… 56
养颜护肤、提高免疫力 丸子烧白菜…………………………………………… 57
富含B 族维生素 蚕豆炖牛肉 ………………………………………………… 58
补充DHA 和微量元素铜 清蒸鲈鱼 …………………………………………… 60
利水化湿 冬瓜皮鲢鱼汤………………………………………………………… 62
富含蛋白质和维生素 鱼肉豆腐羹……………………………………………… 63
含多种氨基酸和微量元素 黄蘑炖小鸡………………………………………… 64
生津润燥 冰糖鸭梨汁…………………………………………………………… 66
富含植物蛋白质及多种维生素 豆沙藕夹……………………………………… 67
益气补血 红枣人参炖排骨……………………………………………………… 68
富含铁、维生素B2、维生素C 青椒炒猪血 …………………………………… 70
利水消肿 鲫鱼竹笋汤…………………………………………………………… 71
定神静心、养肝养心 黄鱼羹…………………………………………………… 72
健脾开胃、清热解毒 姜汁黄瓜………………………………………………… 73
富含蛋白质和钙、磷、铁等微量元素 奶白鲫鱼汤…………………………… 74
补血健脑 花生奶露……………………………………………………………… 76
孕期不适 特别关注 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 77
小腿抽筋⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 77
棒骨海带汤………………………………………………………………………… 78
鲜奶炖鸡蛋 ……………………………………………………………………… 79
痔疮⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 80
松子仁粥…………………………………………………………………………… 81
香蜜茶……………………………………………………………………………… 82
妊娠期贫血⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 83
菠菜鸡肝汤 ……………………………………………………………………… 84
阿胶白皮粥………………………………………………………………………… 85
妊娠期糖尿病⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 86
5
5
双椒炒南瓜 ……………………………………………………………………… 87
口蘑烧西蓝花……………………………………………………………………… 88
孕晚期(29 40 周)
均衡营养 控制热量的摄入
准妈妈所需要的关键营养素⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 90
碳水化合物………………………………………………………………………… 90
膳食纤维…………………………………………………………………………… 90
维生素B1 …………………………………………………………………………… 91
富含锌的食物可帮助你自然分娩………………………………………………… 91
维生素K 可防止分娩时大出血 ………………………………………………… 92
摄入充足的钙和磷………………………………………………………………… 92
孕晚期,补铁至关重要…………………………………………………………… 93
准妈妈的膳食安排⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 93
注重质量,而不是数量…………………………………………………………… 93
增加豆类蛋白质和动物肝脏的摄入……………………………………………… 94
调整食谱,为分娩做准备………………………………………………………… 94
准妈妈的一日三餐饮食建议… …… …… …… …… …… …… …… …… …… ……94
推荐给准妈妈的营养菜品⋯ .⋯ .⋯ .⋯ .⋯ .⋯ . 95
富含B 族维生素、维生素E 鸭肉烩山药 ……………………………………… 95
富含B 族维生素 金针汤 ……………………………………………………… 96
富含不饱和脂肪酸 板栗焖鸡…………………………………………………… 98
富含蛋白质及钙 虾仁百合扒豆腐……………………………………………… 99
富含锌、钙 萝卜炖牛肉…………………………………………………………100
含有维生素、微量元素及烟酸 油泼莴笋………………………………………102
富含蛋白质及多种维生素 鱼肉馄饨……………………………………………103
富含碳水化合物和膳食纤维 豆苗牛丸汤………………………………………104
热量高、脂肪低 鹌鹑山药粥……………………………………………………105
含脂肪酸、烟酸及叶绿素 花生仁拌菠菜………………………………………106
含蛋白质、粗纤维及各种氨基酸 银耳肉蓉羹…………………………………107
富含蛋白质、膳食纤维及B 族维生素 牛肉炒双鲜 …………………………108
补充蛋白质、维生素 海蜇拌黄瓜………………………………………………110
缓解疲劳、养心安神 鱿鱼汤…………………………………………………… 111
缓解缺铁性贫血 菠菜猪肝汤……………………………………………………112
美白祛斑、改善水肿 薏米绿豆粥………………………………………………113
补充多种维生素 香菇炒菜花……………………………………………………114
补充钙及维生素 牛骨汤…………………………………………………………115
补充蛋白质及钙 清蒸大虾………………………………………………………116
补充铁及蛋白质 红烧鸡腿………………………………………………………118
富含粗纤维和多种维生素 空心菜炒玉米粒……………………………………119
补充多种营养素 什锦面…………………………………………………………120
孕期不适 特别关注 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 122
尿频⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 122
猪肚花生米…………………………………………………………………………123
山药桂花汤…………………………………………………………………………124
腰背痛⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 125
猪腰粥………………………………………………………………………………126
冬瓜炖排骨…………………………………………………………………………127
妊娠期水肿⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 128
红豆花生大枣粥……………………………………………………………………129
四神汤………………………………………………………………………………130
胃灼热⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 131
番茄胡萝卜饮………………………………………………………………………132
冰糖炖木瓜…………………………………………………………………………133


 

序言
前 言
从 现段怀孕历程,一定满载着无限幸福与乐趣。
每一位父母都希望能生一个聪明漂亮、健康活泼的宝宝,这就需要从孕期开始重视营养的摄取。孕期营养既要满足准妈妈自身的需求,又要保证胎儿正常的生长发育,因此很多准妈妈会在孕期里大补特补,就造成了现在很多准妈妈的营养问题不是营养不良,而是营养过剩。孕期营养过剩的直接后果就是准妈妈体重过重,易导致多种孕期健康或生产问题,如妊娠糖尿病、难产、剖宫产等,也会影响产后的身材变化。
正确的营养观念,才能确保准妈妈和胎儿的健康。为此,我们倾尽全力,为“新晋”的准妈妈们呈现这本《手把手教你做孕期营养餐》。我们希望能够给准妈妈更多、更科学的指导。本书从孕早期、孕中期、孕晚期三个阶段入手,给出了每个阶段的关键营养素、膳食安排及一日三餐饮食建议,帮助准妈妈有针对性地补充营养;针对每个阶段的营养需求,推荐20款营养美味的菜品;针对每个阶段可能会遇到的不适与疾病,给出了相应的食疗方法。
本书呈现的不仅仅是孕期食谱,还传递了许多营养观念和营养常识方面的“正能量”,是一本不可多得的工具书。最后,编者要呼吁准妈妈们“吃得多不如吃得好”,摄取均衡的饮食、保持体重的适度增加,是孕期营养最重要的原则。

文摘
准妈妈所需要的关键营养素
继续补充叶酸
孕前要补充叶酸,孕早期要继续补充,因为孕早期正是胎儿神经管发育的关键时期,准妈妈补充足够的叶酸可以明显降低神经管畸形胎儿、无脑儿与先天性脊柱裂胎儿的出生率。同时,可以使胎儿发生唇腭裂的概率减少50%,还可降低早产及低体重新生儿出生的概率。

除服用叶酸片剂外,准妈妈也要注意在日常饮食中吃一些富含叶酸的食物,如菠菜、芦笋等深绿色的蔬菜,豆类、动物肝脏以及苹果等。
“芝宝贝”叮咛
服用孕妇专用叶酸补充剂期间,准妈妈如同时服用其他营养剂(如多维片)或孕妇奶粉,应尽量避免重复补充叶酸。对于无叶酸缺乏症的准妈妈来说,若摄入过多的叶酸可能掩盖维生素B12缺乏的症状,干扰锌的代谢,引起锌缺乏、神经损害等其他不良后果。

适当增加碳水化合物和脂肪
受孕前后,如果准妈妈的碳水化合物摄入不足,可能导致胎儿大脑发育异常,影响宝宝出生后的智力发育。孕早期的准妈妈每天应摄入150克以上的碳水化合物,可以通过食用蔗糖、面粉、大米、红薯、土豆、山药等食物来获得。
脂肪是孕早期的准妈妈体内不可缺少的营养物质。它能促进脂溶性维生素E的吸收。准妈妈缺乏脂肪会影响免疫细胞的稳定性,引起食欲不振、情绪不宁、体重不增、皮肤干燥脱屑等症状。香油、食用油、动物油脂是脂肪的最好来源,早孕反应严重的准妈妈还可以通过食用核桃和芝麻来摄取脂肪。


摄入优质蛋白质
准妈妈应在孕早期增加蛋白质的摄入量,以满足母体、胎盘和胎儿的需要。胎盘的形成,胎儿的大脑发育、肌肉发育都需要优质蛋白质的参与。孕早期,蛋白质摄入量应比孕前增加1倍。优质蛋白质主要是动物蛋白及植物蛋白,动物蛋白的最好来源是鱼、瘦肉、蛋、牛奶,植物蛋白的最好来源是豆腐及豆制品。动物蛋白与植物蛋白混合食用,能更好地满足准妈妈的需要。


摄取充足的锌和碘
成人每日需摄入16~20毫克的锌,而准妈妈的需要量则要高出1倍。准妈妈缺锌对自身和胎儿都不利,缺锌会降低准妈妈自身免疫力,易生病,从而影响胎儿正常的生长发育;严重缺锌还会影响胎儿的大脑、心脏、胰腺、甲状腺等重要器官的发育。准妈妈应经常吃些牡蛎、动物肝脏、肉、蛋、鱼以及粗粮、干豆等含锌丰富的食物,另外,常吃一点核桃、瓜子等含锌较多的零食,也能起到较好的补锌作用。
怀孕期间准妈妈的新陈代谢加速,甲状腺的分泌水平也会偏高,此时应该增加碘的摄入。准妈妈在孕早期摄入充足的碘,可以有效预防胎儿智力缺陷。准妈妈可以从盐、牛奶、番茄、牡蛎、海虾、海产鱼、紫菜、海带等食物中获取足量的碘。

准妈妈的膳食安排
粗细搭配
准妈妈在孕早期适宜吃粗粮。粗粮由于加工处理过程较为简单,营养成分流失较少,一般比精米精面含有更多的B族维生素、维生素C、铁、锌和膳食纤维等营养素,适当增加玉米、小米、燕麦、麦片等粗、杂粮有助于胎儿的正常发育,可以预防准妈妈贫血等营养性疾病的发生,同时也有助于准妈妈体重保持正常增长。所以,建议准妈妈宜粗粮与精米、精面等交替食用。
多吃肉、蛋、豆类及水果
这些食物不仅可以为准妈妈提供必要的能量,还会增加钙、铁、磷等元素的供给量,满足胎儿大脑、骨骼的生长发育,避免胎儿发育迟缓或畸形,减轻准妈妈的便秘和孕吐症状,并能促进食欲。
适当吃些零食
孕早期准妈妈的激素分泌受到影响,导致其食欲下降,胃口不好。吃些零食能够增加食欲,并且全面地补充营养。准妈妈可以吃些坚果类的食品,如榛子、核桃、开心果等。另外,多吃富含维生素与纤维素的水果也很有好处。对于零食,应控制其摄入量,不要因吃太多而影响正餐。

远离易引起流产的食物

山楂 无论是鲜果还是干片,准妈妈都不能多吃,因为山楂有刺激子宫收缩、引发流产和早产的作用,尤其是在孕早期。有流产、早产史的准妈妈更不可贪食。

螃蟹 虽然螃蟹味道鲜美,但其性寒凉,有活血祛瘀的功效,有明显的堕胎作用,所以准妈妈不要食用,尤其是蟹爪。

甲鱼 又称鳖,虽然具有寒,通络散瘀的作用较强,因而有一定的堕胎作用,尤其是鳖甲的堕胎作用比鳖肉更强。

马齿苋 马齿苋既是草药又可作菜食用,但其药性寒凉而滑利。实验证明,马齿苋汁对于子宫有明显的兴奋作用,能使子宫收缩次数增多、强度增大,易造成流产。

薏米 薏米具有很多营养功效,但药理实验证明,薏米对子宫平滑肌有兴奋作用,可促使子宫收缩,有诱发流产的可能。

芦荟 芦荟既具有美容功效,又具有一定的药用价值,但准妈妈不宜食用,因为芦荟可促进子宫收缩,准妈妈食用后可能会引起腹痛,甚至导致流产。


准妈妈的一日三餐饮食建议
餐次 用餐时间 精选菜单
早餐 7:00~8:00 二米红枣粥1碗,姜拌脆藕1小盘
加餐 10:00左右 开心果100克
午餐 12:00~13 00 家常鸡蛋饼、苹果金枪鱼沙拉、焖烧牛肉各适量
加餐 15:00左右 猕猴桃1个,大枣适量
晚餐 18: 0~19:00 黄豆苹果粥1碗,鸡丝烩白菜适量


推荐给准妈妈的营养菜品

鸡丝烩白菜 富含优质蛋白质,提高免疫力

准备时间:15分钟
制作时间:15分钟
烹饪方式:烩
制作难度:★★☆


原料(2人份)鸡胸肉50克,白菜梗200克。
调料 蛋清、食用油、淀粉、盐、葱、姜、料酒各适量。
做法
1. 将鸡胸肉洗净,切成丝,装碗,倒入适量蛋清、盐、淀粉、料酒拌匀。

2. 将白菜梗先切成长段,再切成丝。

3. 锅内加适量食用油烧热后,放葱、姜爆香后关火。

4. 等油微凉后,将鸡丝放在锅内过油,用筷子拨散,不使其成团,盛出备用。

5. 锅内留油,开火烧热后,放入白菜丝,炒至八成熟时,加少许盐,并将鸡丝倒入,炒匀。

6. 将适量淀粉加少量水调匀,倒入锅中勾芡,待汁浓时即可出锅。


营养解说
鸡胸肉中蛋白质含量较多,且脂肪含量很低。鸡肉中所含的牛磺酸能起到增强人体免疫力的作用,准妈妈可根据自身情况多吃一些,以增强免疫力,减少患病概率。白菜含有丰富的粗纤维,既可润肠、促进排毒,又可刺激肠胃蠕动,帮助消化。
“芝宝贝”叮咛
用姜汁浸泡鸡胸肉3~5分钟,可去除肉腥味或者冷冻怪味。切白菜时,宜顺丝切,这样白菜易熟。白菜在沸水中焯烫的时间不可过长,20~30秒即可,以避免引起营养素的损失。
美食链接
【凉拌鸡丝】将熟鸡丝、黄瓜丝、木耳丝放入大碗中;热锅烧油,放入切好的葱、姜、蒜及花椒、辣椒粉爆香,倒入放三丝的碗中,加适量盐拌匀即可食用。


香菇鸡粥 增强免疫力

准备时间:10分钟
制作时间:60分钟
烹饪方式:煮
制作难度:★★☆


原料(2人份)大米100克,鸡胸肉50克,干香菇20克。
调料 盐、料酒、淀粉、香油、胡椒粉、葱末各适量。
做法
1. 将鸡胸肉切成小块,用料酒、淀粉腌渍10分钟,干香菇泡发后也切成小块。

2. 砂锅里放入适量的大米和水,煮开后转小火煮,放入切好的鸡胸肉和香菇继续煮。

3. 粥煮好后加香油、盐、胡椒粉并撒上葱末即可。


营养解说
富含蛋白质、多种维生素和矿物质,营养丰富且口感香嫩,能增进食欲。香菇富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维等营养素,有增强人体免疫力的功效。准妈妈经常食用可强身健体,增强抗病能力。



菠菜猪肝 补充铁及叶酸

准备时间:15分钟
制作时间:5分钟
烹饪方式:凉拌
制作难度:★★☆

原料(2人份)熟猪肝100克,菠菜200克,海米5克。
调料 盐、鸡精、酱油、醋、蒜泥、香油各适量。
做法

1. 将熟猪肝切成小薄片,海米用温~4次,每次水发好后洗净备用。

2. 将菠菜择好洗净,切成3厘米长的段,放入沸水中焯一下捞出,沥净水分。

3. 将菠菜放在盘内,上面放上猪肝片、海米。

4. 将盐、鸡精、酱油、醋、蒜泥、香油兑成调味汁,均匀浇在菜上即成。


营养解说
菠菜含有丰富的叶酸,猪肝含有蛋白质、多种维生素以及钙、磷、铁、锌等微量元素,适合孕期食用,尤其是准妈妈患营养缺乏性贫血时,可每周吃2 50~100克。

“芝宝贝”叮咛
鲜猪肝烹饪前应放在水龙头下冲洗10分钟,然后切成片放在淡盐水中浸泡30分钟,以彻底清除滞留的肝血和胆汁中的毒素。清洗干净后,把附在外面薄薄的那层膜轻轻去除,然后放锅中加水煮熟,直至猪肝变成褐色,不能贪图口感软嫩而缩短加热时间。



凉拌脆藕 补充碳水化合物

准备时间:15分钟 制作时间:5分钟烹饪方式:凉拌 制作难度:★★☆

原料(2人份)鲜藕250克。
调料
盐、酱油、食醋、鸡精、香油、姜各适量。
做法
1. 将鲜藕洗净,去皮,切成薄片,再用清水冲净藕眼中的泥;把姜洗净,去皮切成细末。

2. 锅中放水,用大火烧沸,投入藕片焯一下,迅速捞出,放入凉开水中过凉后,控净水分,撒上姜末。

3. 将盐、酱油、食醋、鸡精、香油倒在一起,调和成汁,浇在藕片上,调拌均匀,盛入盘中即可。


“芝宝贝”叮咛
挑选莲藕时要挑选外皮呈黄褐色,肉肥厚而白的,如果发黑,有异味,则不宜食用。煮藕时忌用铁锅,否则莲藕会发黑。

营养解说

鲜藕含有丰富的碳水化合物,维生素C 及钾元素,还含有优质蛋白质和矿物质。生吃鲜藕能清热解烦,解渴止呕。


焖烧牛肉 增强免疫系统

准备时间:10分钟
制作时间:15分钟
烹饪方式:烧
制作难度:★★★


原料(2人份)熟牛肉200克。
调料 水淀粉、食用油、葱、姜、酱油、醋、白糖、盐、高汤各适量。
做法
1. 将牛肉切成小方块,放入碗内,用水淀粉挂上一层糊。

2. 锅烧热,倒适量食用油,过油炸成金黄色后捞出。

3. 锅内打底油,放葱、姜炝锅,加酱油、醋、高汤、白糖炒一会儿,用少许淀粉勾芡,打明油,将炸好的肉倒入勺内,翻炒几下即可。


营养解说
牛肉蛋白质含量高,而脂肪含量低,牛肉含有足够的维生素B6 和锌,锌与谷氨酸盐和维生素B6共同作用,可增强免疫系统。准妈妈一周吃一次牛肉即可,不可食用太多,另外,牛脂肪更应少食,否则会增加体内胆固醇和脂肪的含量。

“芝宝贝”叮咛
牛肉的纤维组织较粗,结缔组织较多,应横切,不能顺着纤维组织切,否则不仅没法入味,还嚼不烂。准妈妈要注意,牛肉不要与猪肉、白酒、韭菜、生姜同食,这样易致牙龈炎症。牛肉属于发物,有过敏、发热、疥疮、湿疹的准妈妈最好不要食用。明油又称尾油,是在菜肴烹制勾芡后,根据具体情况淋入的油脂,既可给菜肴增色,又增香味。


产后不适 特别关注
孕期疲劳倦怠
症状对号入座
很多准妈妈都会在孕早期感到疲劳倦怠,没有精神,总是感觉很累,总是想睡或者蜷在沙发上,也会感觉头昏,没有以前的充沛精力。这是正常的生理反应。导致准妈妈疲倦的原因有:准妈妈体内激素水平的改变,特别是黄体酮的急剧增加;准妈妈身体不适影响睡眠质量;恶心和呕吐也会消耗准妈妈的精力;准妈妈情绪焦虑等。孕期疲劳的时间因人而异,不过,到了孕中期,这种不适就会有所缓解。
缓解对策
准妈妈应尽量放松心情,多争取时间用来休息。要少吃多餐,避免过度活动,如有可能的话,请别人帮忙以减轻工作量,确保身体保持足够的精力。有空时,试试制作以下几款美味而又益补的食品,既可消除疲劳,又有美肤作用。

鲫鱼黄酒汤
准备时间:10分钟
制作时间:30分钟
烹饪方式:炖
制作难度:★★☆
原料(1人份)鲫鱼250克。
调料
食用油、姜4片,黄酒20毫升。
做法
1. 鲫鱼去鳞、鳃和内脏,洗净。
2. 炒锅置火上烧热、放食用油,加入姜片爆香,放鲫鱼,待两面煎黄,加清水,炖煮。
3. 鱼肉快熟时,加黄酒,鱼熟即可出锅。

营养解说
鲫鱼有健脾利湿、和中开胃、活血通络、温中下气之功效;黄酒对于发育不良、消瘦、疲倦、肌肉萎缩、贫血、水肿和一般疾病都有积极作用。“芝宝贝”叮咛虽说黄酒中含有各种准妈妈在孕期需要的营养素, 且酒精含量也低, 但不能食用,因为不利于胎儿健康,因此准妈妈应少饮或不饮黄酒,烹饪菜肴时也要注意少放黄酒。


薏米炖鸡
准备时间:10小时
制作时间:120分钟
烹饪方式:炖
制作难度:★★☆

原料(2人份)瘦鸡1只,薏米50克,天门冬8克,冬菇3朵,白菜适量。
调料 盐适量。
做法
1. 薏米与天门冬预先用水浸泡一晚,洗净待用;冬菇泡发后洗净去蒂;白菜洗净备用。
2. 鸡去毛及内脏后洗净,放入沸水中稍煮片刻,取出置清水中冲净。
3. 将鸡放入较大的炖盅内,注入适量沸水,炖约60分钟,然后放入冬菇、薏米及天门冬,再炖约40分钟,放入白菜,加盐调味,继续炖20分钟左右即成。

营养解说
薏米既是美容食品,又是补身药用佳品,有健脾胃、强筋骨的功效;鸡也有补虚的功效,用于虚损羸瘦,体弱乏力等症。这道菜有滋养身体、强壮筋骨、滋补美容等功效。
“芝宝贝”叮咛
鲜鸡买回来后,应先放冰箱冷冻室冰冻3~4个小时再取出解冻炖汤。这时肉质最好,炖汤做菜明显鲜嫩。
孕吐
症状对号入座
大部分准妈妈在怀孕初期,常感到恶心,甚至呕吐,尤其是闻到不喜欢的气味时更易发生呕吐。不过,孕吐通常会在怀孕4个月后逐渐减轻直至消失,所以准妈妈无需过分紧张,只要注意调节饮食习惯,便可顺利度过孕吐的阶段。

缓解对策
吃含较多淀粉及糖分的食物可以减轻孕吐,例如饼干、面包、米饭、马铃薯等。应尽量少食多餐,如将一日三餐的食物分为6~7 次吃,在感觉较好的时间进食。此外,避免吃刺激性的食物(如辛辣、油腻、油煎食物等)和闻刺鼻的气味(如烟雾、烹调气味等),都能减轻孕吐。

姜汁甘蔗露
准备时间:5分钟
制作时间:30分钟
烹饪方式:榨 制作难度:★★☆原料(1人份)甘蔗榨汁1杯。
调料 姜1块,冰糖适量。
做法
1. 姜去皮,洗净,磨成姜蓉,榨出姜汁1茶匙。
2. 姜汁与甘蔗汁一起倒进杯中拌匀,加入少许冰糖,拌匀。
隔水炖约20分钟即成,或只是煲熟也可。

营养解说
甜辣可口。姜汁益脾胃、能驱寒、健胃、止呕;甘蔗汁则能“芝宝贝”叮咛清热生津、下气润燥,利大肠,准妈妈吃姜一次不要过多,以免吸收大量姜辣素,在经肾可治反胃呕吐。脏排泄过程中会刺激肾脏,并产生口干、便秘等上火症状。


韭菜生姜饮

准备时间:15分钟
制作时间:10分钟
烹饪方式:榨
制作难度:★☆☆
原料(1人份)韭菜250克。

调料
生姜50克,冰糖适量。
做法
1. 将韭菜择洗干净,沥干,切成段,待用;生姜去皮,洗净,切成片,待用。
2.韭菜、生姜放入榨汁机内,加少许水一并榨汁,再加半碗凉开水搅匀,去渣留汁,加冰糖,待冰糖溶化后即可饮用。

营养解说
开胃、止呕、去痰。适用于妊娠期间呕吐、食欲不振。

“芝宝贝”叮咛
适用于不能进食,且不思饮食的准妈妈,每日一饮,连服数日。

胎动不安
症状对号入座
怀孕早期, 胎儿刚在子宫内着床不久,准妈妈如出现腰酸腹痛,胎动下坠,或阴道少量流血等症状,可称为胎动不安,都可视为危险现象,要及时就医。胎动不安的原因多为先天肾气不足,或进行不当的性生活而导致肾气亏虚,气血素亏,冲任失养;过食辛辣味重的食物,或者情绪不稳,也容易导致胎动不安。此外,子宫畸形和病变也会导致胎动不安。
缓解对策
准妈妈如有胎动不安症状时,饮食方面必须慎重,宜多吃对胎儿有益的食物,避免食用不利于保胎的食物。如准妈妈忌饮浓茶、咖啡、可乐饮料等所有含咖啡因的饮料;忌吃易引起过敏的食物,多食用富含叶酸的食物;注意饮食卫生,不吃变质的食物,以防因肠炎而导致流产。


山药枸杞子鸡肉粥
准备时间:30分钟
制作时间:60分钟
烹饪方式:煮
制作难度:★☆☆
原料(2人份)山药50克,枸杞子20克,松子20克,鸡胸肉70克,大米1/2杯。
调料 盐适量。
做法
1. 鸡胸肉洗净切丁,放沸水中汆烫片刻;大米洗净浸泡30分钟;枸杞子洗净;山药去皮、切块,待用。
2. 加水至锅中,鸡肉丁、山药块、大米放入锅中,先用大火炖煮,待汤沸腾后转小火煮至米熟肉烂。
3. 在熄火前15分钟加入盐调味,撒上松子和枸杞子。

营养解说
这款粥富含钾、磷、镁、钙、钠、碳水化合物等营养素,可健脾胃、益肺肾、宁心神,利于睡眠,准妈妈食用可安胎养血。
“芝宝贝”叮咛
容易便秘的准妈妈熬制这道粥时不能放莲子,否则会加剧便秘。


内容简介
每一位父母都希望能生一个聪明漂亮、健康活泼的宝宝,这就需要从孕期开始重视营养的摄
取。孕期营养既要满足准妈妈自身的需求,又要保证胎儿正常的生长发育,因此很多准妈妈会在孕期里大补特补,就造成了现在很多准妈妈的营养问题不是营养不良,而是营养过剩。孕期营养过剩的直接后果就是准妈妈体重过重,易导致多种孕期健康或生产问题,如妊娠糖尿病、难产、剖宫产等,也会影响产后的身材变化。
正确的营养观念,才能确保准妈妈和胎儿的健康。为此,我们倾尽全力,为“新晋”的准妈妈
们呈现这本《手把手教你做孕期营养餐》。我们希望能够给准妈妈更多、更科学的指导。本书从孕早期、孕中期、孕晚期三个阶段入手,给出了每个阶段的关键营养素、膳食安排及一日三餐饮食建议,帮助准妈妈有针对性地补充营养;针对每个阶段的营养需求,推荐20款营养美味的菜品;针对每个阶段可能会遇到的不适与疾病,给出了相应的食疗方法。
本书呈现的不仅仅是孕期食谱,还传递了许多营养观念和营养常识方面的“正能量”,是一本
不可多得的工具书。最后,编者要呼吁准妈妈们“吃得多不如吃得好”,摄取均衡的饮食、保持体重的适度增加,是孕期营养最重要的原则。

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