手把手教你做月子餐.pdf

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书籍描述

编辑推荐
作为新妈妈的你,健康美丽都想要,关键要吃对
80余道经典月子餐,转为新妈妈量身烹饪
安全易买的食材,让新妈妈月子期补身不发胖
详细简洁的操作步骤,让月子大餐轻松出自你的手

媒体推荐
分阶段月子餐,让新妈妈吃出健康好体质
精选月子食谱,让你不再为吃什么而发愁
月子期间饮食宜忌,让你不再为怎么吃而担忧

作者简介
孙树侠,中国保健协会食物营养与安全专业委员会会长,担任众多学会、协会副会长、常务理事。从1981年开始从事科普工作,先后出版图书及音像制品20多部。2003年开始培养营养师、健康管理师,培养健康营养服务人才12万余人。先后被聘为:中央文明办卫生部全国《相约健康社区行》特聘专家和巡讲专家、中央国家机关健康大讲堂讲师团专家、北京健康科普专家。在中央、北京及其他省市电视台都有健康养生讲座,传播健康知识,并经常在相关报纸、杂志上发表科普文章。

目录
新妈妈坐月子吃什么,怎么吃
月子坐多久最科学 … ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2
坐月子期间的最佳食材 … ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 3
荤食材篇…………………………………………………………………………… 3
素食材篇…………………………………………………………………………… 4
坐月子期间要管住自己的嘴⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 6
过多吃鸡蛋………………………………………………………………………… 6
红糖水喝太多……………………………………………………………………… 6
过早吃老母鸡……………………………………………………………………… 6
生冷食物…………………………………………………………………………… 7
酸咸食物…………………………………………………………………………… 7
辛辣燥热食物……………………………………………………………………… 7
油腻食物…………………………………………………………………………… 7
月子里怎样做到补身不长肉⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 8
月子期间进补因“虚”而异⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 8
气虚………………………………………………………………………………… 9
血虚………………………………………………………………………………… 9
阴虚………………………………………………………………………………… 9
阳虚………………………………………………………………………………… 9
月子里的饮食原则⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 10
分段实施…………………………………………………………………………… 10
均衡多样…………………………………………………………………………… 10
少食多餐…………………………………………………………………………… 10
食量适当…………………………………………………………………………… 10
进食有顺序………………………………………………………………………… 11
稀软为主…………………………………………………………………………… 11
咸淡适宜…………………………………………………………………………… 11
烹饪月子餐有秘诀⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 11
选料要得当………………………………………………………………………… 11
搭配有讲究………………………………………………………………………… 12
火候要适宜………………………………………………………………………… 12
放料要谨慎………………………………………………………………………… 12
你补过了、上火了吗⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 12
产后第一阶段(第1 7 天)
排毒期 活血化瘀
产后第一阶段这样吃⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 14
第一阶段饮食特点………………………………………………………………… 14
不吃气味重、难消化的食物……………………………………………………… 15
蔬菜不要吃太多…………………………………………………………………… 15
下奶食物别多吃…………………………………………………………………… 15
剖宫产新妈妈的饮食特别建议…………………………………………………… 15
新妈妈每日饮食参考……………………………………………………………… 16
产后第一阶段精选月子餐 … ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 17
养血补血、利水祛湿 薏米花生粥……………………………………………… 17
活血、利尿、解毒 益母草粥…………………………………………………… 18
补益气血 鸡蛋阿胶粥…………………………………………………………… 19
增强免疫力 猪肉香菇打卤面 … ………………………………………………… 20
促进子宫复原、预防便秘 麻油蛋炒饭………………………………………… 21
补血、排毒 枸杞子山药猪心汤………………………………………………… 22
增进食欲、补益元气 鸡肉山药粥……………………………………………… 23
健脾舒胃、安神补虚 糖醋黄鱼………………………………………………… 24
活血、排毒 何首乌排骨汤……………………………………………………… 26
促进伤口恢复、排气 白萝卜橄榄猪肺汤……………………………………… 27
3
3
促消化、健脾胃、增营养 营养汤面…………………………………………… 28
增强体力 虾仁芙蓉蛋…………………………………………………………… 30
滋补肝肾、增进食欲 紫米红豆甜粥…………………………………………… 31
消炎止痛、补中益气 南瓜烩豆腐……………………………………………… 32
促进恶露排出 鲜藕汁饮………………………………………………………… 34
增强子宫收缩 木瓜生姜煲米醋………………………………………………… 35
滋阴补虚、利水消肿 鸭肉海带汤……………………………………………… 36
产后不适 特别关注… ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 37
产后便秘⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 37
油菜蘑菇汤………………………………………………………………………… 38
杏仁粥……………………………………………………………………………… 39
产后腹痛⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 40
五味益母草蛋……………………………………………………………………… 41
产后恶露不下⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 42
生化汤………………………………………………………………………………43
姜楂茶……………………………………………………………………………… 44
产后第二阶段(第8 14 天)
恢复期 调养脾胃
产后第二阶段这样吃⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 46
第二阶段饮食特点………………………………………………………………… 46
饮食调理脾胃……………………………………………………………………… 46
可以适当吃鸡肉、猪肉和牛肉…………………………………………………… 47
注意补充钙………………………………………………………………………… 47
调整怀孕期间的不适……………………………………………………………… 47
利水消肿…………………………………………………………………………… 47
新妈妈如何补气养血……………………………………………………………… 48
新妈妈每日饮食参考……………………………………………………………… 48
产后第二阶段精选月子餐⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 49
利尿消肿、预防便秘 红豆麦片粥……………………………………………… 49
清热解毒、润肠通便 牛奶梨片粥……………………………………………… 50
补气养血、补肾健脾 鳝鱼香菜粥……………………………………………… 51
健脾胃、助消化 木瓜白果鸡肉汤……………………………………………… 52
健脾润肺、滋养身体 银耳红枣汤……………………………………………… 54
清热降火、益肺补气 白果鸭梨鹌鹑汤………………………………………… 55
促进乳汁分泌 猪蹄黄豆汤……………………………………………………… 56
清热止渴、利水消肿 虾皮烧菜心……………………………………………… 58
补钙及维生素 蜜汁糯米藕……………………………………………………… 59
养血通乳、排出恶露 花生鸡爪汤……………………………………………… 60
补血、补钙 肉末菠菜…………………………………………………………… 62
促进泌乳、补钙 虾仁鱼片汤…………………………………………………… 63
开胃健脾、滋阴凉血 排骨萝卜汤……………………………………………… 64
补钙益智、缓解压力 核桃芝麻粥……………………………………………… 66
安神助眠、健脾益气 百合芡实粥……………………………………………… 67
滋养身体、补虚补血 红烧栗子山药…………………………………………… 68
产后不适 特别关注… ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 69
产后虚弱⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 69
鹌鹑山药粥………………………………………………………………………… 70
花生猪骨粥 … ……………………………………………………………………… 71
产后发热⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 72
金蒲茶 … …………………………………………………………………………… 73
金菊茶 … …………………………………………………………………………… 74
产后第三阶段(第15 28 天)
滋补期 滋养助泌乳
产后第三阶段这样吃⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 76
第三阶段饮食特点………………………………………………………………… 76
曾患妇科疾病的新妈妈用药膳要谨慎…………………………………………… 76
催乳为主、补血为辅……………………………………………………………… 76
“哺乳新妈妈”与“非哺乳新妈妈”的进补方法……………………………… 77
新妈妈每日饮食参考……………………………………………………………… 77
手把手教你做月子餐
5
5
产后第三阶段精选月子餐⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 78
养肝补血 鸡肝菟丝子汤………………………………………………………… 78
补虚、固元气 麻油鸡…………………………………………………………… 79
滋肝润肺、益气养血 板栗枸杞子乳鸽汤 … …………………………………… 80
通利下乳 莴笋薏仁粥…………………………………………………………… 82
通乳、排毒 鲤鱼炖丝瓜………………………………………………………… 83
补气血、养身体 红枣乌鸡汤…………………………………………………… 84
滋养脾胃、补中益气 番茄牛肉汤……………………………………………… 85
催乳、养颜 黑芝麻炖猪蹄……………………………………………………… 86
催乳、除烦 茭白炒虾皮………………………………………………………… 87
养血补气、补充体力 莲藕干贝排骨…………………………………………… 88
增进食欲 口蘑炒豌豆…………………………………………………………… 90
补气养血、排毒养颜 红枣枸杞子茶…………………………………………… 91
催乳、补身 海带炖公鸡………………………………………………………… 92
补养气血、利水消肿 红豆鲫鱼汤……………………………………………… 93
滋阴补虚、养血益气 水晶肘子………………………………………………… 94
养血通乳 丝瓜炒虾仁…………………………………………………………… 96
产后不适 特别关注… ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 97
产后水肿⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 97
红豆薏米姜汤……………………………………………………………………… 98
熟三鲜炒银牙……………………………………………………………………… 99
产后汗出⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 100
泥鳅紫菜汤…………………………………………………………………………101
糖醋莲藕……………………………………………………………………………102
产后第四阶段(第29 42 天)
调整期 滋补养颜
产后第四阶段这样吃⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 104
第四阶段饮食特点…………………………………………………………………104
调整体质的黄金时期………………………………………………………………105
特殊新妈妈的饮食方案……………………………………………………………105
食物同类互换可丰富膳食…………………………………………………………105
新妈妈在月子期间不可盲目节食减肥……………………………………………106
新妈妈每日饮食参考………………………………………………………………106
产后第四阶段精选月子餐⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 107
滋阴养颜、润泽肌肤 西蓝花鸽蛋汤……………………………………………107
强身健骨、补铁补血 菠菜牛肉粥………………………………………………108
低热量、高纤维 萝卜鲜虾………………………………………………………110
强筋骨、养身体 胡萝卜羊肉汤………………………………………………… 111
补血养颜、强身健体 枸杞子红枣粥……………………………………………112
活血散瘀 八珍排骨汤……………………………………………………………113
补钙、补铁 鸭血豆腐……………………………………………………………114
温暖子宫、补虚健腰 当归炖羊肉………………………………………………115
补钙、润泽皮肤 核桃虾仁………………………………………………………116
补血活血、祛瘀止痛 益母当归煲鸡蛋…………………………………………117
清热利尿、补脾瘦身 黑糯米饭…………………………………………………118
养肾补髓、壮骨健腰 营养牛骨汤………………………………………………119
促进代谢、强筋壮骨 田园烧排骨………………………………………………120
清肺润肤、祛斑增白 牛奶白果雪梨汤…………………………………………122
降压、补血 芹菜肉包……………………………………………………………123
清热解毒、补铁补血 猪肝绿豆粥………………………………………………124
增加乳汁、美白养颜 花生木瓜甜枣汤…………………………………………125
富含胶原蛋白及卵磷脂 猪蹄金针菜汤…………………………………………126
产后不适 特别关注… ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 128
产后恶露不尽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 128
参芪胶艾粥 … ………………………………………………………………………129
参芪鸡 … ……………………………………………………………………………130
产后腰痛⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 131
杜仲猪腰汤 … ………………………………………………………………………132
核桃猪腰汤 … ………………………………………………………………………133
 

序言
“怀胎十月,一朝分娩”让很多新妈妈“喜中掺忧”。喜的是健康宝宝的出生给整个家庭带来了欢声笑语,忧的是产后身体如何恢复,会不会虚弱乏力、恶露不下、水肿、发热、腹痛等。如何让自己更快恢复,不落下月子病,并让宝宝“粮仓”充足,成了新妈妈月子期间的“新课题”。
女性在一生中有三次机会可以改变自己的体质,即初潮期、月子期、更年期,其中最重要的就是坐月子这个阶段。这个时期,新妈妈的身体就好像一个打开的大门,可以把怀孕时积累的多余的积水和毒素(这也是产后发胖的主要原因)排出体外,然后通过正确的调养使身体更健康。如果没有坐好月子,将会为以后的身体健康埋下隐患。
本书将月子期科学合理地划分为四个阶段,每个阶段都根据新妈妈的身体恢复情况给出具体的调养重点、精选的菜品设计及产后不适的对症食疗。精选的90道滋养补身的月子
菜,做法简单,食材易买,如丰乳通乳的鲫鱼、健脾消肿的薏米、促进乳汁分泌的木瓜等。
这些精挑细选的菜品完全可以让新妈妈吃得好,补得好,让新妈妈迅速恢复体力、重塑美好身材。
衷心地希望本书能成为新妈妈月子期间饮食方面的好帮手,虽然新妈妈不能亲自动手实践菜品的制作过程,但是了解一些食材的营养与功效,会更有利于调养自己的身体。翻开本书,给自己和宝宝一顿甜蜜的美餐吧!

文摘
新妈妈坐月子 吃什么,怎么吃

新妈妈在月子里需要充足的营养以补充妊娠和分娩时身体的消耗,帮助恢复体力。因此, 保证饮食的健康营养不仅对新妈妈的身体恢复有很大的好处, 而且还有助于宝宝的健康成长。那么,月子期间到底应该吃什么,怎么吃呢?快翻过这一页了解一下吧!

月子坐多久最科学
怀孕时,为了适应胎儿的生长发育和自身分娩的需要,女性的生殖器官和体型都发生了很大变化。分娩后,乳房要分泌乳汁,子宫要复原,身体的各个系统都要恢复正常,比如胃肠道张力及蠕动恢复,使消化能力恢复正常;不哺乳或部分哺乳的新妈妈会月经回潮。总之,月子期是全身逐渐复原的时期。传统上人们将产后一个月称为“坐月子”,但实际上,经过一个月的调整,身体许多器官并未得到完全的复原。比如, 子宫体的回缩需要6 周时间才能恢复到接近非孕期子宫的大小, 胎盘附着处子宫内膜的全部再生修复也需6周;产后腹壁紧张度的恢复也需要68 周的时间。所以坐月子要42天。新妈妈产后能否恢复正常,关键在于月子坐得怎样。月子期间,新妈妈应该以休息为主,尤其是产后15天内应以卧床休息为主。

坐月子期间的最佳食材
荤食材篇
鲫鱼
鲫鱼具有健脾开胃、调养五脏、利水消肿、通畅乳汁等功效,对产后脾胃虚弱有很好的滋补作用,特别适合剖宫产新妈妈食用。
鲤鱼
鲤鱼具有滋补健胃、利水消肿、通乳、帮助子宫收缩的功效,对产后水肿、腹胀、少尿、乳汁不通、恶露不下等都有食疗作用。
鳝鱼
鳝鱼为高蛋白、低脂肪食材,是坐月子期间常吃的补品。具有清热解毒、祛风散寒、活血止痛的功效,适合四肢疼痛、腰背酸软无力等症的虚冷体质新妈妈食用,还有调节血糖的作用,是血脂过高及糖尿病新妈妈的养生食品。
牛肉
牛肉具有补气血、温补脾肾、强壮筋骨等功效,可以滋养脾胃、减少掉发、强壮骨骼。瘦牛肉是血脂过高、糖尿病及动脉硬化症新妈妈的养生食品,但不宜食用过量。
羊肉
羊肉具有益气补虚、温中暖下、壮筋骨、厚肠胃的功效,主要用于疲劳体虚、腰膝酸软、产后虚冷、腹痛等。产后吃羊肉可促进血液循环,有驱寒作用。

猪蹄
猪蹄中含有丰富的胶原蛋白,具有滋润皮肤的效果;猪蹄有利于细胞正常生理功能的恢复,加速新陈代谢;猪蹄汤还具有催乳作用。新妈妈食用,既有利于下奶,又能达到美容的效果。
乌鸡
乌鸡具有补气养血、清凉解热及强肝补肾等功效。其中所含氨基酸、胡萝卜素、维生素C、维生素E、B族维生素及微量元素,比普通鸡肉含量高,是产后疲劳、强筋健骨、增强体力的进补佳品。
鸭肉
鸭肉是滋润清热、解毒退火的佳品,可生津止渴、清虚火、滋润肠道、促进排便、改善水肿等,特别适合于常感觉口干口渴、皮肤干燥、排便不顺等症的有燥热体质的新妈妈食用。
鸡蛋
鸡蛋含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和铁、钙、钾等矿物质,还富含DHA和卵磷脂、卵黄素,对神经系统和身体发育有利,能健脑益智,改善记忆力,并促进肝细胞再生。
素食材篇
花生
花生具有健脾开胃、补气养血、丰胸通乳、润肺化痰及益智健脑等功效,适用于母乳不足、胃口差、容易咳嗽的新妈妈食用。但容易上火的新妈妈不宜吃炒花生,可改成水煮或蒸熟为佳。
豆腐
豆腐具有补气通乳、生津止渴、滋润身体、保肝解毒及清热安神等效果,可以润肤美颜、促进乳汁分泌。

莲藕
新鲜莲藕有清热退火、生津止渴、镇定止血、消散瘀血等功效,煮熟后有健脾养胃、补血缓泻、舒解郁闷等功效。因含铁量丰富,很适合产后新妈妈食用。但莲藕性凉,所以产后不宜过早食用,一般产后12周再吃莲藕比较合适。
红枣
红枣有补中益气、养血安神的功效,食疗药膳中常加入红枣,可补养身体、滋养气血、对于产后抑郁、心神不宁有很好的缓解功效。
胡萝卜
胡萝卜具有补血明目、调养五脏、促进消化及保肝补肾等功效,可以滋润皮肤及保护眼睛,适合产后新妈妈食用。
木瓜
木瓜具有健脾益胃、祛风除湿、改善疼痛及丰胸通乳等功效,可以促进乳汁分泌、强化消化功能。
洋葱
洋葱具有健脾开胃、祛除风寒、消除水肿等功效,还有杀菌、增强抵抗力、促进食欲的作用。
金针菜
金针菜具有舒解郁闷、宁心安神、补气养血等功效,可以稳定情绪及强健骨骼,产后情绪不稳定的新妈妈可适当多吃。金针菜可以提高乳汁中卵磷酯的含量,对宝宝大脑功能起重要作用,哺乳妈妈多吃金针菜,可促进宝宝大脑发育。

坐月子期间要管住自己的嘴
过多吃鸡蛋
在分娩过程中,新妈妈体力消耗大,出汗多,体液不足,消化能力也随之下降,坐月子期间,新妈妈每天最多吃34个鸡蛋就足够了。食用过多鸡蛋会导致摄取过量蛋白质,难以消化,会增肠胃负担,甚至容易引起胃病。红糖水喝太多
新妈妈分娩后,元气大损,体质虚弱,吃些红糖有益气养血、健脾暖胃、驱散风寒、活血化瘀的功效。喝红糖水可以促进子宫收缩,排出产后宫腔内瘀血,促使子宫早日复原。但是,新妈妈不可过多食用,因为过多饮用红糖水,会使恶露增多,导致慢性失血性贫血。另外,红糖性温,如果新妈妈在夏季喝太多红糖水,必定加速出汗,使身体更加虚弱,甚至中暑。
“芝宝贝”叮咛
新妈妈喝红糖水时应煮开后饮用,不要用开水一冲即用,因为红糖在贮藏、运输等过程中,容易产生细菌,如果不经高温加热就食用有可能引发疾病。
过早吃老母鸡
新妈妈产后立即吃老母鸡会导致回奶。这是因为女性分娩以后,血液中雌激素与孕激素水平大大降低,这时泌乳素才能发挥作用,促进乳汁的形成。母鸡中含有一定量的雌激素,因此产后立即吃老母鸡,就会使新妈妈血液中雌激素的含量增加,从而导致新妈妈乳汁不足,甚至回奶。新妈妈产后710天以内不宜吃老母鸡,10天以后,在乳汁比较充足的情况下,可以食用老母鸡,可增加营养、增强体质。
生冷食物新妈妈脾胃功能尚未完全恢复,过多食用寒凉的食物会损伤脾胃功能,影响消化,如凉拌菜因未经高温消毒,可能带有细菌,而新妈妈产后体质较虚弱,抵抗力差,如果食用易引起肠胃炎等消化道疾病。且生冷食物易致瘀血滞留,可引起新妈妈腹痛、产后恶露不绝等。
“芝宝贝”叮咛
新鲜的水果不包括在“禁忌”之内,不必因水果“太凉”而不食用,因为一般在室内放置的水果不会凉到刺激新妈妈肠胃功能而影响健康的程度。
酸咸食物
酸性或咸味食物容易使水分积聚,而影响身体的水分排除,此外咸食中的钠离子更易使血液中的浓稠度增加,而造成血液循环减缓。新妈妈坐月子期间最好避免食用酸咸的食物。
辛辣燥热食物
辛辣燥热食物会让新妈妈伤津耗液, 导致上火, 口舌生疮, 大便秘结或痔疮发作,而且会通过乳汁使婴儿内热加重。因此新妈妈应忌食韭菜、葱、大蒜、辣椒、胡椒、小茴香、酒等辛辣燥热食物。
油腻食物
由于产后新妈妈胃肠道平滑肌的胀力及蠕动均较弱,因此过于油腻的食物如肥肉、板油、花生米等应尽量少食,以免引起消化不良。同样道理,油炸食物也难以消化,新妈妈也尽量少吃或不吃。

月子里怎样做到补身不长肉
产后发胖的原因大多数是因摄入的热量过多,活动量小,热量消耗少,体内过多的热量转化为脂肪积存在皮下和体内各组织。中国人的传统观念认为坐月子都要吃大补的食物,但这可能会使产后肥胖的情形雪上加霜。那么,怎样坐月子才能既保证营养又不长肉呢?首先,新妈妈要多吃些瘦肉、豆制品、鱼、蛋、蔬菜、水果等食物,少吃高脂肪及高糖类食物。其次,新妈妈要尽早活动,一般顺产的新妈妈,产后24小时就应下床适当活动,因为活动能够增强神经内分泌系统的功能,促进人体新陈代谢的调节,消耗体内过多的脂肪。如果吃得多加上活动量少或根本躺着不动,坐月子期间继续增胖的概率就大大提高。另外,新妈妈应该尽早哺乳,因为哺乳可以加速乳汁的分泌,促进母体的新陈代谢,将身体组织中多余的营养成分运送出去,减少皮下脂肪的蓄积。总之, 防止产后肥胖, 新妈妈应从各个方面加以注意, 并持之以恒,这样才能收到良好的效果。
月子期间进补因“虚”而异
生完宝宝,新妈妈一边享受做妈妈的喜悦,一边要承受身体出现的不适,如疲惫乏力、浑身疼痛、精神不振、代谢失调……实际上,这些都是产后虚弱的表现,是正常的生理反应。由于体质不同, 产后虚弱的表现形式也不同, 不同的“虚”需要通过不同的进补方式来恢复元气,以缓解身体上的不适反应。

气虚
产后气虚一般表现为乏力、食欲不振、缺乏耐力、易头晕、易疲劳、面色白、易出汗。这类新妈妈在饮食上应注意:三餐正常摄取,并注意一些营养食物的摄取。可吃些糯米、粳米、山药、大枣、胡萝卜、香菇、豆腐、鸡肉、兔肉、鹌鹑、牛肉、青鱼等;也可以采取中药进补法,如人参、西洋参、党参、黄芪、白术等,具体如何使用中药疗法治疗可咨询医生。
血虚
产后血虚一般表现为面色苍白或蜡黄、唇淡、指甲无血色等症状,新妈妈可能会出现贫血、时常心慌、失眠、头晕、眼花、手足发麻等症状。在饮食方面,新妈妈要注意多吃含铁的食物,如葡萄、樱桃、苹果、深绿色蔬菜、鱼、蛋、奶、大豆、猪肝、鸡肝等。食补的同时也可在咨询医生后辅以中药进补,如熟地黄、当归、何首乌、枸杞等。
阴虚
产后阴虚一般表现为体形消瘦、手足心发热、口燥咽干、头晕眼花、虚烦不眠、盗汗、脸颊易红、大便干燥。在生活上,新妈妈注意不要熬夜,在饮食上,新妈妈体质燥易上火,适合凉补,多食绿豆汤、西瓜、冬瓜、丝瓜等来退火,也可进食一些中药,如天门冬、玉竹等,具体可以咨询医生。
阳虚
产后阳虚一般表现为嗜睡、畏寒、面色发白、不渴、易腹泻、尿频、性功能衰退。
在饮食上新妈妈要注意不要吃太多生冷食品,尤其在夏天盛暑时不要吃太多冷饮。也可进食中药鹿茸、杜仲,但应事先咨询医生。
月子里的饮食原则
分段实施
许多地方的月子餐讲究大热大补,但实际上产后新妈妈体质尚虚,中医认为,虚不受补,更何况分娩产生的大量恶露尚未排除,因此进补也需要考虑身体状况,按照新妈妈身体复原的四个阶段分段实施,每个阶段有各自的调理重点,这些内容将会在后面详细介绍。
均衡多样
月子里,新妈妈的饮食荤素搭配很重要。进食的品种越丰富,营养就会越平衡、越全面。如果荤食过量,不利于胃肠蠕动,会影响消化,降低食欲。素食里含有大量纤维素,能促进胃肠蠕动,促进消化,防止便秘。也有些新妈妈为了减肥,一味吃素,这样也会对自己和新生儿产生不利的影响。除了荤素搭配,主食上也可考虑粗细搭配,粗粮可以与米饭、面条搭配食用。
少食多餐
由于新妈妈刚生完宝宝,胃肠功能减弱,蠕动减慢,如果一次进食过多会增加胃肠负担,从而影响消化功能。新妈妈月子里每天餐次应在5~6次为宜。
食量适当
产后过量饮食除了会让新妈妈在孕期体重迅速增加外,对于身体恢复并无益处。如果是母乳喂养婴儿,奶水很多,食量可以比孕期稍增,最多增加1/5的量;如果奶量正好够宝宝吃,食量则与孕期等量即可;如果没有奶水或是不准备母乳喂养,食量和非孕期差不多就可以了。
进食有顺序
新妈妈进食时也应注意摄取食物的先后顺序。首先吃平性、温性的热食, 再吃一些凉性的蔬菜,吃完饭后约10分钟再吃水果。这种吃法既不伤胃,也能吸收到蔬菜、水果的精华。若空腹就吃凉性或纤维较粗、难消化的蔬菜水果,易致寒气入侵,而易产生消化不良的种种症状,常见症状如打嗝、吐酸水、胃痛胀气、排软便或拉肚子等。
稀软为主
新妈妈月子期间出汗较多,体表的水分挥发也大于平时。因此,新妈妈饮食中的水分可以多一点,如多汤、牛奶、粥等。新妈妈的饭要煮得软一点,少吃油炸的食物, 少吃坚硬的带壳的食物。新妈妈产后由于体力透支,很多人会有牙齿松动的情况,过硬的食物既对牙齿不好,也不利于消化吸收。
咸淡适宜
一般认为,月子里的饮食要清淡,最好不放盐,这种观点是不正确的。从科学的角度上讲,新妈妈的月子餐应该咸淡适宜,应少加一些调味品及盐,这样除了可以促进新妈妈的食欲,对新妈妈的身体恢复也是有益的。
烹饪月子餐有秘诀
选料要得当
食材是烹饪月子餐的关键所在。用于给产后新妈妈进补的食材,通常为动物性原料,如鸡肉、鸭肉、猪瘦肉、猪蹄、猪骨、鱼类等,这类食品含有丰富的蛋白质和核苷酸等,适合新妈妈产后补身。选料上要选择一些天然的有机的无污染的食材。
搭配有讲究
许多食物已有固定的搭配模式,可以使营养素起到互补作用,即餐桌上的黄金搭配。如,鲤鱼和丝瓜、鲫鱼和豆腐,这样的搭配会使鱼的蛋白质功效发挥到最佳,海带和棒骨这种搭配能使酸性食品棒骨与碱性食品海带起到互补效应。为使汤的口味纯正,一般不用多种动物食材同煮。
火候要适宜
煲汤时,食物温度应该长时间保持在85~100℃。因此,煲汤火候的要诀是大火烧沸、小火慢炖。这样可以使食物营养素一点点炖出来,并使汤浓醇。
放料要谨慎
产后新妈妈不宜进食辛辣、味重的食物,诸如辣椒、鸡精、胡椒、葱、蒜之类就尽量少用。此外,还要注意调味料的投放顺序,盐应该最后放,因为盐会使原料中的水分排出、蛋白质凝固,有碍鲜味成分的扩散,而且如果先放盐,会使肉质变老。

你补过头、上火了吗
■ 身体发热■ 口臭或口苦且腻■ 大便干硬或黏腻味臭■ 异常出汗■ 口干口渴■ 皮肤干燥■ 心烦气躁■ 胸部胀闷■ 干裂出血■ 失眠■ 心跳过快■ 脱屑红痒■ 头痛头胀■ 奶水变少■ 肿胀热痛■ 眼睛红痒■ 小便量少色深黄■ 湿疹脓疱
注:新妈妈可参考此表测试是否上火了,在坐月子期间,可以每周测试一次,只要出现上述两个症状即表示进补过头,上火了。

产后第一阶段(第17天)
排毒期调养脾胃

调理重点
促进子宫收缩、活血祛瘀,排除恶露 通畅乳腺、促进乳汁分泌 利水消肿,补血养血 舒缓压力,增强体力 促进伤口愈合 强健脾胃,预防便秘
产后第一阶段这样吃
第一阶段饮食特点
由于分娩时能量的消耗以及体液的大量流失, 新妈妈会感觉到饥饿和口渴, 如果没有麻醉等特殊原因,顺产的新妈妈产后可立即进食。先进食少量的食物来补充体力,然后再逐渐增加食量。但是在产后第一天,不论是剖宫产还是顺产的新妈妈,最好进食清淡而富有营养的食物,如汤、面条、稀饭等。

不吃气味重、难消化的食物
新妈妈还要注意不能吃气味偏重、难消化的食物,如糯米食品、豆类、凤梨、油炸食物等,否则不仅会消化不良,也会使气血不畅,影响身体的恢复。若肠胃不好、吃豆类容易胀气的新妈妈,这周先不要吃薏仁、黑豆、红豆等,建议只喝其熬煮出的汤,汤里的营养成分可利水消肿。
蔬菜不要吃太多
产后第一周,可以适量食用蔬菜,但不要吃太多,第二周再逐渐增加。新鲜的蔬菜、水果中含有大量维生素及矿物质,还可以解决产后新妈妈排便不畅的问题。但月子里吃蔬菜要根据自己和宝宝的体质来决定,有些新妈妈吃蔬菜自己没事,但宝宝却排稀便、绿便。所以,月子里的新妈妈应根据自己的情况来决定摄入蔬菜的量和种类。
下奶食物别多吃
在生完宝宝3天内,很多新妈妈的乳腺管还没有通畅。如果新妈妈此时进食太多的下奶食物,那么奶会下得很急,但因为乳腺管没通,所以乳汁根本出不来,这样就会出现“上通下堵”的情况。奶催得太急,而宝宝的需求量又不多,就会使新妈妈的奶水瘀积在乳房中,造成新妈妈的乳房肿胀、疼痛,严重时还会引发新妈妈高热、出现乳腺炎症等。这样新妈妈会很痛苦,也会影响给宝宝哺乳。所以在初乳没有下来之前千万不要吃任何催奶的食物。
剖宫产新妈妈的饮食特别建议
剖宫产手术,由于肠管受到刺激而使肠道功能受损,肠蠕动减慢,肠腔内有积气,术后可能会有腹胀感,所以剖宫产术后禁食,一般以术后排气作为可以正常进食的标志。每个人的情况不同,快
的6个小时,慢的要12天。恢复进食后,最好食用蛋羹、米粥等容易消化的食物,等到肠胃功能完全恢复后,再开始正常饮食。术后第一天,一般以稀粥、藕粉、果汁、鱼汤、肉汤等流质食物为主,一次不要吃得太多,一天分68次进食。术后第二天,可吃些稀、软、烂的食物,如肉末、肝泥、鱼肉、烂面、烂饭等,一天吃45次。术后第三天,就可以正常饮食了,注意优质蛋白质、各种维生素和微量元素的摄取,主食、副食要合理搭配。
新妈妈每日饮食参考
餐次用餐时间精选菜单早餐前空腹6:40 生化汤100 毫升(一杯分3次喝)早餐7:00~8:00 麻油猪肝1碗、小米红糖粥1碗加餐10:00 左右红豆汤1碗午餐前空腹11:40 生化汤100 毫升(一杯分3次喝)午餐12:00~13:00 何首乌排骨汤1碗,糯米饭1/2碗加餐15:00 左右益母草粥1碗晚餐前空腹17:40 生化汤100 毫升(一杯分3次喝)晚餐18:00~19:00 白萝卜橄榄猪肺汤1碗,麻油蛋炒饭1碗加餐21:00~22:00 鲜藕汁饮
产后第一阶段精选月子餐
薏米花生粥


准备时间:30分钟
制作时间:120分钟
烹饪方式:煮
制作难度:★☆☆


原料(1人份)薏米、花生各50克。
调料
冰糖20克。
做法
1. 薏米洗净用水泡软,花生去皮、洗净,浸泡约30分钟。

2. 锅中注水放入花生,烧开后用小火煮40分钟,加入薏米继续煮,直到米烂,然后加入冰糖搅匀,盛出即可。

营养解说
薏米含有丰富的粗纤维、钙、磷、铁、维生素等营养成分,可祛湿。花生中所含的蛋白质容易被人体吸收利用,花生还含有除维生素C以外的多种维生素,以及钙、磷、铁等多种微量元素,具有养血补血、补脾止血、润肺、增乳等功效。 
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益母草粥
准备时间:10分钟
制作时间:60分钟
烹饪方式:煮
制作难度:★★☆
原料(1人份)
益母草100克,大米50克。
调料
红糖1勺。
做法
将益母草、大米洗净。锅中放6杯水,加入益母草,用中火煮约30分钟,熬成汁,捞出渣,汁备用。将大米放入煮好的益母草汁中,用小火煮30分钟,直到粥呈黏稠状,加入红糖,即可食用。
“芝宝贝”叮咛
益母草性微寒,尤其适合于血量较大、产后恶露血色红、怕热的新妈妈。而对于产后怕冷、小腹冷痛、产后恶露血色暗的新妈妈,则不适宜。
营养解说
益母草具有活血调经、散瘀止痛、利水消肿的作用,适用于气血瘀滞型痛经,月经不调,产后恶露不止。益母草对子宫有强烈而持久的兴奋作用,不但能增强其收缩力,同时还能提高其张力,非常适合产后新妈妈服用。

鸡蛋阿胶粥

准备时间:5分钟 制作时间:40分钟烹饪方式:煮 制作难度:★★☆


原料(1人份)鸡蛋3个(约180克),阿胶30克,米酒100克。
调料
盐少许。
做法
1. 鸡蛋打入碗中,打散、搅匀。

2. 阿胶打碎放在锅里,加入米酒和少许清水,用小火炖煮。

3. 煮至阿胶烊化后,加入鸡蛋液,加少许盐调味,稍煮片刻后即可盛出。


营养解说
此粥滋阴润肺,补血止血,补充元气。阿胶补血作用较佳,是补虚、养血及治疗各种出血病症的必备良药,尤其对产后新妈妈有特别的功效。
“芝宝贝”叮咛
阿胶虽好,但却不是人人适宜,脾胃虚弱、消化不良的新妈妈服用阿胶会影响脾胃的消化功能;患有高血压病的新妈妈食用阿胶会增加血液黏稠度,使瘀血更为严重,可诱发血栓发生。

猪肉香菇打卤面
准备时间:15分钟 制作时间:20分钟烹饪方式:炒+煮 制作难度:★★☆
原料(1人份)
豆腐干30克,水发香菇20克,猪肉250克。
调料
豆瓣、盐、葱、姜、蒜、鸡精、白糖、酱油、淀粉、高汤各适量。
做法
将豆腐干、香菇、葱、姜、蒜、猪肉切碎。用湿淀粉、白糖、酱油调成芡汁。锅内放油,依次放入豆瓣、葱、姜、蒜、肉、香菇和豆腐干,炒出香味。在锅内加入高汤, 用中火烧沸后放入芡汁和鸡精、盐,调成卤,盛出。将面条煮熟后浇上卤汁,即可食用。
“芝宝贝”叮咛
泡发干香菇时,可先用清水将表面的尘土冲掉,再放入适量温水中泡浸约60分钟。不能为了让香菇尽快泡发,而选择用开水或是加糖,这样会破坏香菇的营养。
营养解说
香菇可明显提高机体免疫力,还有补肝肾、健脾胃、益智安神、美容养颜的功效,是一种优质的健康食品。香菇可以提高乳汁中的维生素D的含量,预防宝宝因缺乏维生素D而引起佝偻病;香菇还可以提高乳汁中的精氨酸和赖氨酸含量,对宝宝有很好的益智作用。


麻油蛋炒饭


准备时间:5分钟 制作时间:10分钟烹饪方式:炒 制作难度:★★☆


原料(1人份)米饭200克,鸡蛋2个(约120克)。
调料
姜片适量,麻油、酱油、盐少许。
做法
1. 鸡蛋打入碗中打散,姜片切丝备用。

2. 将麻油倒入锅中烧热,放姜丝炝锅,加入蛋液翻炒,再加入米饭、少量酱油、盐继续翻炒片刻,即可起锅。

营养解说
可保护血管、润肠通便、延缓衰老。麻油中含有丰富的不饱和脂肪酸,进入体内促使子宫收缩和恶露排出,帮助子宫尽快复原,同时还有软便作用,避免新妈妈发生便秘之苦


枸杞山药猪心汤


准备时间:15分钟
制作时间:45分钟

烹饪方式:煮

制作难度:★★☆

原料(2人份)山药100克,枸杞50克,猪心1/2个。
调料
姜片、盐各适量。
做法
1. 猪心切薄片,洗净里面的血沫杂质,放开水中焯一下捞出;山药洗净、去皮、切滚刀块;枸杞洗净清水泡10分钟。

2. 将猪心片、山药块、姜片放砂锅中,加足量水,盖上锅盖,大火烧开,小火煮30分钟。

3. 放入枸杞、适量盐,再煮15分钟即可。


营养解说
猪心可以养心,山药健脾,枸杞明目。这道汤具有养心安神的作用,适用于贫血、心悸、失眠、健忘、惊悸、神经衰弱及产后身体虚弱的新妈妈。
“芝宝贝”叮咛
猪心有异味,如果处理不好,菜肴的味道就会大打折扣。可在买回猪心后,立即在少量面粉中“滚”一下,放置1小时左右,然后再用清水洗净,这样烹炒出来的猪心味美纯正。
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鸡肉山药粥


准备时间:10分钟 制作时间:60分钟烹饪方式:煮 制作难度:★★☆


原料(2人份)山药50克,枸杞20克,去壳熟松子20克,鸡胸肉70克,大米50克。
调料
盐少许。
做法
1. 鸡胸肉洗净切丁,放沸水中汆烫;大米洗净;山药去皮、洗净、切小块。

2. 加水至锅中,将大米、鸡肉



丁、山药块放入锅中,先用
大火炖煮,汤沸腾后转小火 营养解说
煮至米熟,熄火前放枸杞, 这道粥口味清爽,低脂肪、高营养,可以增进食欲,补益
加盐调味,撒上熟松子。 人体元气。产后新妈妈食用有助于消除疲劳,恢复体力。



糖醋黄鱼

准备时间:30分钟
制作时间:20分钟

烹饪方式:炸

制作难度:★★★
原料(3人份)鲜黄鱼2条,胡萝卜、鲜笋、青豆、葱各50克。
调料
食用油、糖、醋、酱油、料酒、淀粉各适量。
做法
1. 将黄鱼去内脏洗净,划几刀,抹上少量酱油、料酒,腌制30分钟。

2. 将胡萝卜和笋切成丁,与青豆一起入开水焯一下,捞出,再将葱切末。

3. 锅内放食用油加热至八成热,放入腌制好的黄鱼炸至金黄,捞出控油,盛入盘中。

4. 用锅内的底油炒香葱末,倒入开水煮沸,放入适量糖、醋、笋丁、胡萝卜丁、青豆,再用湿淀粉勾芡,最后将芡汁淋在黄鱼上即可。



营养解说
黄鱼含有丰富的蛋白质、微量元素和维生素,对人体有很好的补益作用。中医认为,黄鱼有健脾升胃、安神止痢的功效,对贫血、失眠、头晕、食欲不振及新妈妈产后体虚有良好疗效。黄鱼还可以提高乳汁中不饱和脂肪酸的含量,促进宝宝的脑部发育。
美食链接
【清蒸黄鱼】黄鱼刮鳞去掉内脏,洗净,切成段,放盐,拌匀,腌10分钟;空盘子里先放几根葱白,将黄鱼放上去摆好,然后放少许盐、酱油、料酒,再放姜丝和葱段在鱼上;蒸锅加水烧开,最后将鱼盘放进锅里大火蒸8分钟即可。





内容简介
“怀胎十月,一朝分娩”让很多新妈妈“喜中掺忧”。喜的是健康宝宝的出生给整个家
庭带来了欢声笑语,忧的是产后身体如何恢复,会不会虚弱乏力、恶露不下、水肿、发热、
腹痛等。如何让自己更快恢复,不落下月子病,并让宝宝“粮仓”充足,成了新妈妈月子期
间的“新课题”。
本书将月子期科学合理地划分为四个阶段,每个阶段都根据新妈妈的身体恢复情况给
出具体的调养重点、精选的菜品设计及产后不适的对症食疗。精选的90道滋养补身的月子
菜,做法简单,食材易买,如丰乳通乳的鲫鱼、健脾消肿的薏米、促进乳汁分泌的木瓜等。
这些精挑细选的菜品完全可以让新妈妈吃得好,补得好,让新妈妈迅速恢复体力、重塑美好
身材。
本书是新妈妈月子期间饮食方面的好帮手,虽然新妈妈不能亲自动手实践菜品的制作过程,但是了解一些食材的营养与功效,会更有利于调养自己的身体。翻开本书,给自己和宝宝一顿甜蜜的美餐吧。

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