36岁超模的孕妇瑜伽和产后瘦身.pdf

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书籍描述

编辑推荐
超模冠军,36岁高龄产妇,面对人生第一胎
居然做到了——
怀孕40周,体重只增加了12kg,95天恢复原样
这位性感辣妈,是如何轻松搞定的?
孕期、产后身材管理大揭秘
韩国准妈咪口耳相传,争相称赞!


谁说孕妇一定要虎背熊腰、产后身材走样变大妈?
谁说年龄大了生孩子,身材特别难恢复?
对于一个标准高龄产妇,
36岁才怀自己人生第一胎的金素延来说,
这些都不是个事。
曾经荣登超模冠军宝位的她,
对付孕期体重增长、让产后身材迅速恢复,
简直so so easy!


孕期不超重,与宝宝共享健康,轻松顺产,产后速瘦乐享S曲线,从好孕YOGA开始。

媒体推荐
看到素延姐从很久以前就开始做瑜伽和普拉提来塑身,我也开始做起了瑜伽。看着她在怀孕期间也坚持做瑜伽,调节体重,锻炼身体,果然轻松地自然分娩。之后再与素延姐见面,发现她仍然通过做瑜伽达到产后恢复和塑身的目的。我终于知道瑜伽对于产妇有多么重要了。

——超模出身的记者 李美珍

素延几年开始坚持做瑜伽,从那时起总听她说要在怀孕时通过瑜伽调节身体。果然,在她怀孕时努力地通过瑜伽达到了身材管理、胎教和顺产,简直是一箭双雕。而且,素延的丈夫为了怀孕的素延和腹中的胎儿一起做瑜伽,两人既能享受夫妻瑜伽的乐趣,又能让胎儿感觉到父爱,真是令人羡慕不已。这本包含着素延的瑜伽爱情的书得以出版,真令人期待。

——韩国TBS 交通电台 主持人 郑妍珠

作者简介
[韩] 金素延 Kim Soyeon
韩国模特培训师,毕业于韩国中央大学表演专业。1995年获得韩国超模大赛冠军,从此之后活跃在韩国娱乐等多个领域。现担任韩国模特培育部门专门教授一职。拥有普拉提、瑜伽教师资格证以及模特培训资格证。

目录
Part 1 瑜伽让妈妈和胎儿更健康
瑜伽为什么对产妇好 • 012
体重管理有助于顺产和产后恢复 • 018
以瑜伽和合理饮食来调整体重 • 020
身体变化大解惑 • 024
Special Page 家庭水疗法,洗去压力 • 026
Part 2 感受身心轻松的瑜伽预热
调整姿势减轻身体疼痛 • 030
轻松伸展,瑜伽预热 • 032
颈部不再硬邦邦 • 034
给肩和背解解压 • 036
女人的骨盆需要韧性 • 038
摆摆胳膊正脊椎 • 040
弯弯腰摆脱腿水肿 • 042
轻巧转脚功效大 • 044
Special Page 超模辣妈也在办公室做瑜伽 • 046
Part 3 柔韧各个部位的局部瑜伽
不得不提的瑜伽呼吸方法 • 058
肩膀和胳膊运动
增大肺活量,为呼吸保驾护航 • 060
大肚子也不胸闷 • 061
做个柔软有韧性的辣妈 • 062
胸部和背部运动
坐下和肩背聊聊天 • 064
给精神放个假 • 065
老公再也不用担心我的肩膀痛 • 066
腰部运动
宝宝需要端正的子宫 • 068
给大肚婆一个强有力的腹部 • 070
最美腰部曲线 • 071
骨盆运动
为胎儿创造一张柔软的床 • 072
让血液循环更畅通 • 073
强化臀力升一级 • 074
延展下半身更健康 • 076
孕妇强肾不流产 • 078
大腹便便,没有强健的双腿怎么行 • 080
“天使动作”使心胸更宽广 • 082
利用墙壁的运动
腰部扭扭转走疲劳 • 084
随时可做的推墙操 • 085
孕中依旧亭亭玉立 • 086
像树一样柔韧而有平衡感 • 087
跟小腿抽筋说Bye Bye • 088
柔韧骨盆养成术 • 089
Special Page 为孕妇准备的天然面膜按摩 • 090
Part 4 有助于自然分娩的顺产瑜伽
顺产需要的身体小伙伴 • 094
准备运动
晃晃手腕、脚腕,促进血液循环 • 096
腹肌运动
腹肌有弹力,顺产有希望 • 097
骨盆运动
瑜伽轻松做,胎位不逆向 • 098
宝宝的通道宽又广 • 100
腰部运动
优雅地伸懒腰,不腰疼 • 101
Special Page 疼痛与孩子诞生的过程 • 102
Part 5 和老公一起做的情侣瑜伽
刺激孩子五感的胎动游戏 • 106
背靠背手牵手,放松侧腰肌肉 • 110
你左我右,柔韧脊椎 • 111
你背我我背你,拒绝僵直 • 112
手握手扩扩胸 • 114
你推我拉促进血液循环 • 116
假装有椅子,腿部真有力 • 118
弯腰找平衡,酸痛去无踪 • 120
随时随地放松全身 • 122
最愉悦的夫妻瑜伽,强化腿部肌肉 • 124
丈夫的按摩,是减少妻子疼痛最有效的药 • 126
贴心脚步按摩 • 128
Special Page 帮助胎儿和妈妈的交感和安定的冥想胎教 • 130
Part 6 产后恢复魔鬼身材的塑身瑜伽
收骨盆,提臀形,产后苗条一部到位 • 134
孕妇不要大骨盆 • 136
俏臀辣妈养成 • 137
虎背熊腰成历史 • 138
挺起来才是美人 • 139
看着电视 翘美臀 • 140
肉嘟嘟的臀部紧致有弹性 • 141
小腹平坦胜孕前 • 142
找回腹部弹力 • 144

序言
2010年12月5日,小宝贝终于从我鼓鼓的肚子里出来了。她的存在,就如同身体里孕育着一颗火种,炙热而充满力量,这颗火种滚烫烫地在我肚子里一点一点长大,直到突破层层障碍降临在这人世间,这种经历真是难以言喻的伟大与神奇。看着躺在我身边的孩子,睡得甜美,摸摸她稚嫩的小手,直到现在我还沉浸在生命得到延续的恍惚中,不停地感慨生命的神奇。我觉得生下她,是我一生中最美好的事情,一件叫“生产”的事情,让我体验了生命的强大和神奇。
正在看这本书的准妈妈们,一定能体会到我无法言喻的喜悦与激动,在我看来,身为女人怀孕并生产后,将进入到另一个缤纷的世界,我在这里祝贺大家并肯定地说:你们一定会喜欢这个新世界的一切,请尽情享受。

从一颗受精卵到孩子,妈妈们要经历10个月的牺牲奉献,必须忍受身体和精神上的诸多变化,这些变化统称为妊娠症状。就我而言,最辛苦的事情就是不能控制自己的食欲和不断增加的体重,还有就是总在变小的衣服。因此,经常会出现不安和忧郁。尽管体重在一点点地增加,看着越来越臃肿的自己,却不能进行激烈运动和塑身运动,有没有能消除这方面压力的有效办法呢?

尽管我知道,这些都是孕妇必须经历的过程和变化,但我迫切地需要有效而健康的方法抵抗这些变化,每个人都需要行之有效的解决方案。而我找到的答案就是做瑜伽!没有经验的妈妈们,面对难以忍受的妊娠症状时不要惊慌,我的方案就是你们的解药。

孕妇瑜伽,可以让孕妇的身体和心灵保持放松和舒适,通过做准备生产的肌肉运动能够提高体力,让身体变得柔韧。只要坚持做,一种肯定能顺产的自信感油然而生。最惊喜的是,在紧迫的分娩瞬间,运用孕妇瑜伽的呼吸法,不仅可以减轻阵痛,还能够使身体的肌肉和力量自行调节,在分娩时集聚力量。

多亏了瑜伽,我才能这样顺利地和漂亮的女儿见面

本书中,收录了我在怀孕期间做过的,有调节体重、安定心情、胎教、利于顺产等作用的所有动作,除此之外,还有产后迅速有效地恢复苗条身材的瑜伽动作,相信能够满足准妈妈们的所有愿望。请大家在等待着和孩子见面的日子里,以愉快的心情坚持做运动吧!

希望大家不要忘记,自己正体验着这世上最美好最伟大的过程。

最后,感谢在我准备这本书的期间,为我提供各种帮助并且陪我一起拍摄照片的丈夫吴尚熙先生,送去我最深情的谢意和爱意。



2011年2月

内容简介
谁说孕妇一定要虎背熊腰、产后身材走样变大妈?谁说年龄大了生孩子,身材特别难恢复?对于一个标准高龄产妇,36岁才怀自己人生第一胎的金素延来说,这些都不是个事。曾经荣登超模冠军宝位的她,对付孕期体重增长、让产后身材迅速恢复,简直so so easy!
她跟所有的孕妇一样也有尿频、酸痛、水肿、心情忧郁、体重增加等妊娠症状,为了解除这些烦恼,她独家发明了孕期也能做的孕YOKA,通过瑜伽练习,不仅缓解了身体上的种种不适,在40周的孕期里,体重也只增加了12kg!而生完孩子95天后,就立刻恢复了前凸后翘的好身材。
作者以自己的亲身经历为范本,将“好孕YOKA”的理念分享给所有的准妈咪,一点一点亲身示范在怀孕期间都能做的瑜伽动作,以及产后速瘦的瑜伽练习。更有温馨体贴的夫妻瑜伽,不仅能让丈夫参与到“好孕”行列,更能增加父亲和胎儿的情感交流,让性感辣妈的家庭更加融洽。

6式预热瑜伽,放松身心
22式局部瑜伽,柔韧身体每一寸
5招顺产瑜伽,让自然分娩更轻松简单
10式夫妻瑜伽,感情交流增添父爱
8招产后瑜伽,3个月速瘦,恢复S曲线更添火辣
附赠孕期分段瑜伽动作大海报

孕期不超重,与宝宝共享健康,轻松顺产,产后速瘦乐享S曲线,从好孕YOGA开始。

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