44个有助于专注、平静、放松的亲子正念练习和游戏.pdf

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书籍描述

编辑推荐
本书为国内首次引进的亲自正念练习专著,称得上是正念教育的珍贵范本。
  忙碌而失衡的成人,正不知不觉“造就”着焦虑的下一代。正念练习,这一古老的智慧,给成人和孩子提供了共同学习、训练“只是安静地与自己相处”的方法。
  无论是成年人还是小孩,都需要在日常生活中寻找更多的平静与安宁,这本书正是为此而来。心理治疗师克里斯多弗·威勒德博士向我们展现了关于专注力和冥想技巧的总体概念,每个练习清晰又具体,适合个人或小组进行操作。书中还分享了不同人的真实经历,以事实证明儿童和青少年都能培养出出色的专注力。这本书对于教育界来说也是是无价的资源,让我们教会孩子,自信和力量来源于对自身与外界的正确认识及友好共处。

名人推荐
正念教育的珍贵范本
温宗堃

  我最初接触传统正念训练的时间是在1998年。当时,源自古老东方智慧的正念训练,透过乔恩·卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn, 1944— )在美国麻省大学附设医院开创的“正念减压”(MBSR)门诊课程,已进入美国医院系统长达20年的时间。近十余年来,正念训练的运用与研究,更是从医学领域扩展到健康照护、心理学、脑神经科学和教育学。许多国际知名大学也纷纷跟进成立研究、推广正念的机构,如麻省大学医学院正念中心、牛津大学正念中心、加州大学洛杉矶分校正念觉察研究中心等。自1982年以来,与正念相关的科学研究,已累积三千余篇论文且有逐年增加之势。有鉴于正念训练带来身心健康的利益,不仅医院、诊所、心理咨询中心等医疗机构广泛地运用正念训练,其他如谷歌、通用磨坊、eBay等跨国企业,以及监狱、军队、消防队,也纷纷将正念带入组织团队的教育训练中。在高等教育领域,正念训练课程已成为医学、心理、社工、教育、辅导、法律系学生专业训练、颇受欢迎的选修课程;此外,普林斯顿大学、纽约州立大学石溪分校、芝加哥大学、多伦多大学等知名学府,即将在学校的学生咨询服务中心提供正念训练的课程、工作坊,协助莘莘学子。
  近几年来,有感于正念训练为成年人所带来的身心利益,人们逐渐在临床治疗与学校教育的场所,对儿童与青少年们施以正念练习。初步的研究成果显示,儿童与青少年如同成人一般,也可以从正念训练中获得相当的利益。这些利益包括:一、强化情绪调节功能,减少压力、焦虑、忧郁等负面情绪;二、提升注意力、工作记忆力;三、培养正向心理特质,如正念、同理心、慈爱、悲悯、宽恕、耐心等;四、改善人际关系与社交能力。当代的青少年、儿童,正处在一个信息爆炸、物质导向、功利主义的世代。高度的竞争、压力与不确定性,使得这些孩童面临着前所未有的严峻挑战,因此,他们更加需要一种能够安定身心、培养智慧与慈悲且终身受用的方法,来克服种种困难。正念练习单纯而易学,是一门能够帮助青少年、儿童培育优质复原力,在这狂乱的世界上更平衡地成长的有效课程。
  本书提供许多针对青少年、儿童设计的简单、有趣且实用的正念练习与游戏,可说是儿童正念教育的练习百宝箱。作者基于亲身的教学经验,提供了许多宝贵的知识与案例,对于想要与青少年、儿童分享正念的父母、教师、研究者而言,此书不啻为正念教育的珍贵范本。

媒体推荐
我们之中有许多人,将时间用于四处奔波与行动中,很少乃至完全没有时间仅仅让自己“存在着”。这种情况不只“造就”出忙碌的成人,也“造就”了负荷过大的焦虑儿童。儿童会吸收他们生活圈里的成人和环境所放出的压力。压力过大而失衡的父母或照顾者,可能会不经意地“塑造”出压力过大的小孩。许多儿童忙于运动、家庭作业、种种的活动与课程,他们缺乏“只是安静地与自己相处”的时间,无法认识自我以及周遭世界。对许多低收入家庭的儿童来说,由于暴力、饥饿与贫穷,这些压力变得更为沉重。不论来自什么样的家庭背景,所有的年轻人使用越来越多的时间在便携式游戏机、手机和电视中,而不是积极地参与这个世界。
  正念的练习,提供完全不一样的事物──它适用于不同年龄层、不同背景的人们,是一条培养对周遭与自身内在混乱世界予以健康响应的有效途径。正念很简单,它不需购买任何装备、携带任何补给或学习任何复杂的事物。父母、亲戚、老师、心理师或其他照顾者,甚至青少年同侪都可以教导正念。
  我们如何让一个小孩服服帖帖地安静坐着禅修?更不用说是要在我们自己忙碌的生活中排出时间来。这本书并不是要教导儿童以莲花式的双盘坐姿,静坐很长的时间—— 我所建议的是,那种短暂、简单的练习,能在我们小孩的生活里播下禅修觉察的种子。在西方推广正念练习的越南一行禅师(Thich Nhat Hanh),倡导将日常生活转化为禅修,并将禅修转化为生活的方式。我们可以办得到这点,只要将正念觉察带入我们的呼吸、行走、驾驶、进食、工作中,以及所有日常简单的活动。儿童在这点上已有了好的开始:他们天生灵敏的觉察倾向,会注意到我们成人忽略的细节,询问我们不再发问的问题,对新的体验保持开放态度而不预先评断。本书里的练习,是针对儿童多样的注意范围与感官学习形态而设计的。因为最纯净的水,是在最接近涌泉之处,所以我也提供一些原初的、已被使用了数百年的禅修方法。这也包括被改编过的成人练习—— 有些被设计成游戏、艺术企划或有趣的活动。
  要让儿童开始学习正念,你自己并不需要是专家。事实上,正念是你自己和你生命中的孩子可以共同学习、训练的事。这本书将帮助你有效地与你的孩子分享正念。将正念练习介绍给儿童,就是给儿童一个终生的礼物。你正播下一颗练习的种子,这练习能够一辈子帮助孩子滋养其身心。

作者简介
克里斯多弗•威勒德博士:美国麻省专业心理学学院临床心理学博士,致力于冥想练习和正念练习的心理应用研究。威勒德的从业经验丰富,指导对象包括儿童、青少年、假释的囚犯及其他治疗师等。目前他定居在马萨诸塞州的萨默维尔,是塔夫茨大学的心理治疗师,并在波士顿地区从事心理咨询业务。业余时间,他喜欢烹饪、徒步、阅读、写作和旅行。

目录
CONTENTS
目录
什么是正念 1
究竟什么是禅修? 2
通过五官磨砺觉察力 4
儿童的觉察力与好奇心 7
大脑的可塑性 9
天然,没有任何副作用的练习 10
创造专注与宁静 13
知道自己正在做什么 14
觉察“猴子心” 15
日常生活的正念练习 19
正念喝水 19
慈心禅 20
慈心禅 21
同频 23
正念铃声 24
让你的心照顾你的身体 26
来吧,和孩子一起练习 29
怎样正念地谈话? 30
入门型正念活动 32
设定期待 34
在哪里建立你的禅修空间 34
避免将正念练习变成处罚 35
帮助孩子渡过情绪难关 36
放下执着与期待,玩得开心点儿 38
教学诀窍 39
正念练习:给孩子一份终生享用的礼物 41
观云禅 42
进食禅 43
认识你的橘子 43
葡萄干内的宇宙 44
鼻子知道什么 46
正念的接触 47
拥抱禅 48
大“嗡” 49
大“嗡” 49
将正念融入到创意活动中 51
雪景水晶球 52
魔术钟摆 53
禅的算术 55
问候访客 56
改善注意力不足 58
6种感官 58
将练习融入到游戏中 62
百件“儿童正念做” 64
放下焦虑,找回心的创造力与弹性 67
触点禅 69
触点 71
课业焦虑 71
冰、水、蒸汽 73
注意力和学习表现 74
觉察声音 76
听觉 77
创造力、觉察力和接受 78
塞翁失马 79
仅仅用呼吸就可以快速降低焦虑 80
腹部呼吸 80
像擦黑板一样定期清洁自心 81
跟随铃声 81
理智心、情绪心与智慧心 83
智慧心 83
安定自我,平息焦躁 87
乘浪 89
乡愁禅修 91
正念进食 92
5个关于食物的沉思 93
进食禅修 94
运动中的禅修 95
卡波耶拉之身体觉察 96
打破“负面思维体系” 99
忧郁 102
念头的游行队伍 106
走路禅 108
走路禅 109
焦虑与恐惧 112
让正念字眼扎根 114
引导式观想 115
大师 115
觉察身体 117
身体扫描 118
转化心理创伤 120
算数你的感官知觉 123
四要素的故事 126
自闭症与亚斯伯格症 127
为正向的选择练习 129
平息冲动 132
厌烦与冲动的禅修 138
种植森林 141
课程计划 145
儿童团体(最高12岁) 146
青少年团体 150
致谢 156

序言
TRANSLATOR'S WORDS
译者序
译者最初接触传统正念训练的时间是在1998年。当时,源自古老东方智慧的正念训练,透过乔恩·卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn, 1944— )在美国麻省大学附设医院开创的“正念减压”(MBSR)门诊课程,已进入美国医疗系统长达20年的时间。10余年来,正念训练的运用与研究,更是从医学领域扩展到健康照护、心理学、脑神经科学和教育学等领域。许多国际知名大学也纷纷跟进成立研究、推广正念的机构,如麻省大学医学院正念中心、牛津大学正念中心、加州大学洛杉矶分校正念觉察研究中心等。
自1982年以来,与正念相关的科学研究,已累积三千余篇论文且有逐年增加之势。有鉴于正念训练带来身心健康的利益,不仅医院、诊所、心理咨询中心等医疗机构广泛地运用正念训练,其他如谷歌、通用磨坊、eBay等跨国企业,以及监狱、军队、消防队,也纷纷将正念带入组织团队的教育训练中。在高等教育领域,正念训练课程已成为医学、心理、社工、教育、辅导、法律等系学生专业训练、颇受欢迎的选修课程;此外,普林斯顿大学、纽约州立大学石溪分校、芝加哥大学、多伦多大学等知名学府,即将在学校的学生咨询服务中心开设正念训练的课程、工作坊,协助莘莘学子。
近几年来,有感于正念训练为成年人所带来的身心利益,人们逐渐在临床治疗与学校教育的场所,对儿童与青少年们施以正念练习。初步的研究成果显示,儿童与青少年如同成人一般,也可以从正念训练中获得相当的利益。这些利益包括:一、强化情绪调节功能,减少压力、焦虑、忧郁等负面情绪;二、提升注意力、工作记忆力;三、培养正向心理特质,如正念、同理心、慈爱、悲悯、宽恕、耐心等;四、改善人际关系与社交能力。
当代的青少年、儿童,正处在一个信息爆炸、物质导向、功利主义的世代。高度的竞争、压力与不确定性,使得这些孩童面临着前所未有的严峻挑战,因此,他们更加需要一种能够安定身心、培养智慧与慈悲且终身受用的方法,来克服种种困难。正念练习单纯而易学,是一门能够帮助青少年、儿童培育优质复原力,在这狂乱的世界上更平衡地成长的有效课程。
本书提供许多针对青少年、儿童设计的简单、有趣且实用的正念练习与游戏,可说是儿童正念教育的“练习百宝箱”。作者基于亲身的教学经验,提供了许多宝贵的知识与案例,对于想要与青少年、儿童分享正念的父母、教师、研究者而言,此书不啻为正念教育的珍贵范本。译者很高兴有翻译此书的机缘,也相信读者展读之后定能从书中获得实用的知识。衷心希望正念练习能够在华人教育界得到普遍的重视,将来广泛运用于学校教育,借以培育我们更健康、更有韧性的下一代。

温宗堃
法鼓佛教学院专任助理教授
澳洲昆士兰大学博士、正念减压教师

文摘
1.心理学家克里斯多弗· 格莫(Christopher Germer)描述正念为“以接受的态度觉察当下的体验”,这也正是儿童用以观看这世界的觉察力与好奇心。如果你喜欢这个定义,那么就采用它吧;如不然,还另有一些通俗的比喻,在思考如何向儿童描述正念时会有帮助。我比较偏好下面的比喻:坐在河畔看着念头缓缓地乘着叶子或船漂流而下;我们坐在河畔越久,便越能看见水面下的事物并了解水流的状况。
  我也喜欢把心的世界看成黑板或白板,把禅修当作是在擦黑板,这是许多小孩很享受的教室杂务。在一天结束时,黑板已被一再地擦拭过,仅剩下些许粉笔的痕迹。禅修就像是我们在清理自身这块黑板时,将心识的领域擦拭清净。借着正念禅修,我们注意到当天课程里每个褪色的字句或图案,并随后将它们擦拭掉。如果能用实际的黑板来示范的话,那么不管对儿童或者成人,都是很好的视觉比喻。
  
2.这一练习最困难的部分,是培养耐心与自我悲悯。你所经历的完全是自然的、预期中的“猴子心”,它会四处游走找寻香蕉或其他任何偶然切入的事件。我的一位禅修老师说,心分泌念头就像胰腺分泌胰岛素,我们能阻止心分泌的机运和阻止胰腺分泌的机运是一样的。最终,心会像小狗一样,开始安定下来而停留较长的时间。
  现在你正在锻炼专注力。开始时,仅仅泰然地观看你的心就可以了,有如看着你新养的小狗一样──它去了哪里?去到未来、过去,或者去到令人担忧或令人兴奋的地方?仅仅就是观照那些念头、感受、身体的感觉;标记它们后,再回来专注于呼吸。记得停下、观照、返回,并试着不去评断你自己或你的这些念头。停下、返回的步骤,能够创造出专注与宁静;观照与不作评断,则能强化我们的智
慧、洞悉力与悲悯心。
  
3.给自己倒一杯冷水。看着它,想想它来自何处,追溯其源头是从水龙头或工厂来的,甚至追溯到自然水源:天空或更根本的源头。注意任何一个泡沫或水是如何折射光线的。现在小啜一口水,让它停留在舌头上,流入嘴中,注意你的自然反应是什么,比如注意可能伴随着饮水而来的愉悦感。吞咽水时,注意肌肉的收缩、喉咙的感受与声音,以及胃的反应。心里在想什么,有何情绪,是否想要更多,你的手是否已经移动并要举起杯子?以这种方式,再喝几口。吞水时注意你身心的各种反应。
  如果你经常在一天的不同时间,规律地做此禅修,你将会开始注意到不同的反应。有时候你会感到口渴、餍足、温暖、冰冷,或者处于其他身心状态。若在每次喝水的最初几口都这么做,将会养成习惯而容易记得。
  
4.当我从一名为成人服务的心理治疗师,转行到为孩童工作时,我对孩子们的开放态度与强烈好奇心感到讶异。与年轻人共处是一份礼物,因为我们可以透过孩童清澈的眼睛,正念地观看世界。即使是我辅导的青春期少年,也能快速地投入而有所共鸣。年轻人常常是禅宗所谓的“初学者之心”的化身。似乎是出于这自然的好奇心,年轻人对于禅修有着良好的回应。遗憾的是,当他们长大时,我们的文化偏好生产力、服从力和消费力,将这本有的好奇心推向一旁。但是,我们仍能够赠送给他们正念练习作为终身有益的礼物,以便能够永葆这本有的兴趣并让它在我们的文化中占据主导地位。
  如果孩子起初对正念练习感到排斥或有所怀疑,不要放弃。如一行禅师所说,你的目标是“播下正念的种子”,尽可能地让禅修既有益又好玩。我曾经带过一位年轻人,他因为错误的选择而承受了多年的牢狱之灾。在狱中,他坚持练习以前学过的禅修。最终这一练习解除了他的痛苦,并使他成为周围人的良师诤友。

5.当然,我们想要在儿童情绪化时帮助他们,无论是经历愤怒、焦虑或悲伤,都可能是相当大的挑战。要劝导挫折中的儿童深呼吸几次或从一数到十,这并不容易,即使我们知道这些练习对孩子有所帮助。如果你告诉处于暴怒中的小孩:“你太愤怒了,去你的房间练习呼吸!”这不可能有任何帮助。我看到过沮丧的成人对儿童厉声训斥:“静下来!深呼吸!从一数到十!”但至今我还看不到这么做会有什么效果。

6. 持续地审视我们自己、我们的意图和对孩子的期待,是非常重要的。先问问你自己:“我的目标是什么?”再考虑眼前的孩子的情况:“这是否合理?我是否太执着于要儿童改变或学习禅修的想法?”“是不是太执着于我作为教师的角色?”无论禅修或正念练习对你个人而言有多么重要,对你正要教导的孩子而言,也许时机还不成熟。佩玛· 丘卓(Pema Chodron)曾写道:“你信仰且执着的真理,让你无法看见任何新鲜的事物。”我们常因执着“禅修是唯一的答案”,而蒙蔽了自己。当然,我们仍须保持着希望,但一定要注意自己对结果的执着。务实的期待与低期待不同,希望也不应和期待混同。对修习了一辈子的人而言,正念练习尚且是极具挑战之事,对儿童就更不用说了。但要记住,挫折与失败经常是有大成就者的最佳老师。

内容简介
这本奇妙的书能给孩子们提供许多简单有趣,并能带来专注、宁静、力量与EQ之长成的练习。体贴、周到,又具深邃的智慧——专业心理治疗师威勒德博士,具有多年儿童、青少年心理咨询经验。他设计的练习,有趣而简单,涉及多种感官,源自各种传统,并融合了游戏、艺术和故事,帮助成人,有效地与孩子分享正念,从而使他们更放松,拥有更好的睡眠质量,应对生活中的挫折,拥有更佳的学习与运动表现,增强记忆力与创造力,减轻身心痛苦。更关键的是,这些方法完全天然,没有任何副作用。
  威勒德博士一再强调:要让孩子开始学习正念,你自己并不需要是专家。事实上,正念练习是家长、老师和孩子可以共同学习、训练的事。将正念练习介绍给下一代,就是赠与了他们一份终身的礼物。
  此书还得到了一行禅师的隆重推荐。

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