马拉松训练宝典.pdf

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书籍描述

编辑推荐
“亚索800”发明者巴特•亚索与波士顿马拉松冠军安比•伯富特专业指导!
这本书从实际出发,指导及可用性很强。本书的背景是《跑者世界》开展的“《跑者世界》挑战赛”项目,自2009年启动以来,全世界有3300多名跑者——从新手到经验丰富的老手——参加了该项目,书中很多问题都是跑者在实际中遇到、提出的。
这本书系统、权威地提出了一系列建议,能够帮助我们完成自己的首场马拉松,或跑出个人最好成绩。它提供了一些全程或半程马拉松训练计划、高手们推荐的20多项不同的训练方法……并回答了跑者们常问的、关于训练和预防损伤的大多数问题。运动营养师比德解答了所有关于营养和减肥等热门(以及棘手)的问题。书中还贴心地给跑者建议:怎样做出既有营养又简单上手的饭菜和零食。
坚持到底真正靠的是什么?在这本书中,你能看到很多参加挑战赛的选手们的动人故事,如果你曾认为你不能跑马拉松是因为太老了、太忙了或太胖了,这些人会让你改变想法。
万科集团执行副总裁毛大庆、联想集团副总裁魏江雷、安踏体育用品有限公司副总裁张涛、北京略博咨询公司执行董事田同生、著名探险家《绝地撒哈拉》作者金飞豹、中央电视台体育频道主持人于嘉、《篮球报》总编辑谭杰、《跑者世界》执行主编晏懿、《极致玩家》主编贺志刚等联袂推荐!

名人推荐
每个人都能成为跑者,但要想成为一名真正的马拉松跑者,必须有勇有谋。湛庐跑步系列图书以其系统性、专业性、权威性,如师亦友般陪伴我们站到起跑线上!
毛大庆 万科集团执行副总裁

在竞争激烈的当代中国,跑步是一个众人关注的话题。大家都希望通过跑步提高生命和生活质量。不管你是希望通过跑步强身健体,还是完成个人“初马”目标,湛庐跑步系列图书都会给予你及时的帮助和指导,让你能够从容面对。
魏江雷 联想集团副总裁
以马拉松运动为代表的跑步热潮已经成为都市金领、白领们最为推崇的生活方式。跑步热的出现,跟这项运动的易于开展有关:每个人都能跑。跑步作为最古老的运动项目,同样需要专业知识来指导,否则跟其他激烈运动项目一样易于造成伤病。湛庐跑步系列图书汇集了跑步专业领域里最知名的专家和践行者,他们提供的科学方法以及先进理念,会有助于跑友们培养健康的跑步习惯,规避伤痛,在人生道路上跑得更长、更远!        
  张涛 安踏体育用品有限公司副总裁
当我跑过36个马拉松之后,一直想着能不能找到一种更好的训练方法来提升奔跑速度,让我在有生之年能够达标波士顿马拉松赛的成绩门槛。湛庐文化跑步系列图书蕴含了大量提高跑步能力的宝贵知识。我认为,这套跑步书对于尚处于爆发期的中国跑者来说,一定是会有冲击力的,也是让人耳目一新的。
田同生 北京略博咨询公司执行董事
无论是疯狂喜欢跑步却不知如何提高成绩的初跑菜鸟,还是已创高峰仍想精益求精的跑界高手,都希望拥有切实帮助自己提高成绩的理论依据。湛庐文化的跑步丛书也许会是最好的选择,无论你属于哪个群体,都能找到适合自己的那一款。只凭自己实践总结,时间长,心里没底;有了这套书,也许就能事半功倍。相信我,这是一套对中国跑步事业有着革命意义的书籍。
于嘉 中央电视台体育频道主持人

在今天,马拉松成为了普通人难以攀登的“珠穆朗玛”。湛庐跑步系列图书中讲述了一些面对生命里的最大挑战而怀有希望、毅力和耐力的感人故事。这些作者通过自己的实际经历告诉我们,无论年龄多大,只要怀有自我信念和积极的态度,就能取得伟大的成绩。我相信,读过这套书,你会迫不及待地盼望着下一次跑步!
金飞豹 著名探险家,《绝地撒哈拉》作者

你是不是还在为没有时间接受专业的跑步训练而苦恼?在湛庐跑步系列图书中,你会收获诸多教练和良师益友。这些作者是最慷慨、最有天赋的教练,如果你无法亲自接受他们的训练,那么这套书就是最好的选择,他们将会送给你开启精彩跑步旅程的钥匙。
谭杰 《篮球报》总编辑
跑步是最简单的运动,然而把最简单事情做至完美,则是最难。湛庐跑步系列图书体系完整,既有历久弥新的经典之作,又有源自著名跑者的切身体验和科学总结,几乎涵盖了跑步的方方面面。读完这些,你对跑步的认识和你的跑步生涯,必将上升到一个全新的高度。
晏懿 《跑者世界》(中文版)执行主编

跑步在中国迅速成为一种中产阶级的新时尚,各种有关跑步的心灵鸡汤、人生指南甚至神话传说开始四处流传。其实,跑步是一个看起来简单却很有技术含量的事情,如何跑得长久跑得快乐,需要有一系列科学的训练方法和手段,对于刚刚喜欢上跑步的人来说,这方面尤其重要。湛庐文化的这套跑步丛书可谓恰逢其时,给跑者们带来了上乘的理论、经验和方法。    
贺志刚 《极致玩家》主编

作者简介
巴特·亚索
《跑者世界》首席跑步官。
亚索800发明者。
数位总统候选人、《财富》500强公司首席执行官等各界名流的马拉松指导教练。

安比·伯富特
《跑者世界》执行主编。
1968年波士顿马拉松赛冠军;截至2013年,连续51次参加曼彻斯特路跑赛,9次夺冠。

帕梅拉·尼塞维奇·比德
“《跑者世界》挑战赛”营养专家。
迈阿密大学营养学学士、俄亥俄州立大学医药营养学硕士;辛克莱社区学院兼任讲师、代顿儿童医疗中信临床营养师。

詹妮弗·范·艾伦
《跑者世界》资深编辑;“《跑者世界》挑战赛”项目负责人。

目录
前言 马拉松,每个人都能跑
关于《跑者世界》挑战赛
PART I 训 练
01 开始训练
02 训练的基本原则
03 让训练融入日常生活
PART II 营 养
04 每日饮食
05 跑步前、跑步中以及跑步后的饮食
06 体重管理
PART III 损伤预防
07 预防受伤
08 损伤及其处理
PART IV 参赛指导
09 赛前准备
10 比赛日
11 赛后调整

致谢
附录A 常用跑步术语指南
附录B 3类膳食及碳水化合物储备方案
附录C 28种锻炼方法
附录D 6套马拉松训练方案
初级半程马拉松训练方案
中级半程马拉松训练方案
高级半程马拉松训练方案
初级全程马拉松训练方案
中级全程马拉松训练方案
高级全程马拉松训练方案
译者后记

文摘
马拉松,每个人都能跑
每个人都能跑马拉松。奥普拉·温弗瑞(Oprah Winfrey)便是其中一员;参议员、总统、电影明星更是比比皆是。热播的真人秀节目《超级减肥王》(The Biggest Loser),其最后环节竟然是让减肥最多的选手参加马拉松比赛。这正说明:只要有足够的勇气和决心,每个人——即使是病态的肥胖患者——都可以成为一名马拉松跑者。
据说马拉松已成为“普通人的珠穆朗玛”。它的头上笼罩着一层神秘的光环,但即使不跑步的人也知道什么是马拉松。他们也许不清楚那具体有多长,但每个人都知道那相当长,而且需要数月的准备。
的确,马拉松训练是一项“只经风雨、难见彩虹”的事情。它常常伴随着膝盖疼痛、汗流浃背、皮肤擦伤、脚底起硬币大小的水泡,等等。即使天气坏到别人连车都不愿开,你也得天一亮就出发;你还要忍受孤独,独自一人跑上几个小时;别人会说你疯了,更不用说自己也时常怀疑,为什么要这样折磨自己——这一切你都得克服。
这正是我们的用武之地。
在《跑者世界》(Runner’s World),谈到备战马拉松,我们是专家并引以为豪。毕竟40年来我们一直在告诉人们怎么去做。
2009年,我们打算做些新的尝试。与其只靠写文章来维护那些经受时间检验的长跑原则,不如穿鞋上路、亲身检验一番。于是,《跑者世界》的十几个编辑决定组织一场马拉松,并为此集体展开训练,还邀请读者参与其中。
被誉为“首席跑步官”的巴特·亚索(Bart Yasso)为这些编辑们制定了一套16周的训练计划。之后,我们向读者提供了这份计划以及完成比赛所需的全套方法。我们在网站runnersworld.com上建立了一个在线社区,并且随时接听读者来电,回答有关训练、营养、激励和预防损伤方面的所有问题。《跑者世界》挑战赛(Runner’s World Challenge)由此诞生。
说实话,我们不知道会发生什么。记得开放注册那天,我一直盯着电脑屏幕,等着第一个报名的人。 “行行好,”我对着电脑祈求,“来一个人就行。”
谢天谢地,终于,一名50岁的邮政人员报了名,跟着又有其他人报名。在此之后,全世界有超过3000人报名参加了《跑者世界》挑战赛,并为全程和半程(后来增加的)马拉松而备战。在这些人中,有超过1600人随我们一起在里士满、辛辛那提、旧金山、多伦多、大苏尔以及费城进行马拉松比赛。从威斯康星州到危地马拉,他们来自全球50多个地区;有第一参加的,也有用时2小时40分钟的种子选手;有在校学生,也有老爷爷、老奶奶们。他们有的要争取刷新个人最快成绩,有的是为了庆祝生日或周年纪念;还有人则到了“打退堂鼓”的阶段,正需要这项挑战赛作为行动的号角,来开始彻底改变他们的生活。此外,还有一部分人正在接受化疗,他们试图渡过其生命中最大的难关。
在《跑者世界》的在线社区,挑战者们形成了一个全球性的跑步俱乐部。在数百个日日夜夜的训练里,他们经历了各种突破以及达到生理极点的时刻,相互之间的关系变得紧密起来。他们曾一起去看野生动物,曾凌晨两点半进行长距离跑,也曾无数次地拉伤大腿或膝盖。你能听到各种各样的声音:痛苦的“哎哟”声、懊恼的“唉”声、发力的“啊”声……这里还至少发生过一次跑步机意外事故。一路走来,挑战者们变成了朋友、彼此间的依靠。
“在线社区成了我的家,成了我的拉拉队。” 来自加州默塞德的会计师、60岁的南希·基萨克(Nancy Kissak)说,“我只需要有人鼓励我、说我行。《跑者世界》给了我想要的。”
挑战者们的成绩远超出了他们的想象,甚至超出我们所能承诺的。乔纳森·斯特克尔(Jonathan Steckel)首场马拉松便以2小时57分完成。克里斯托弗·桑福德(Christopher Sanford)是弗吉尼亚州纽波特纽斯人,先是完成了一个4小时51分,17个月后,又接着跑了一个4小时零8分。丹·科瓦切维奇(Dan Kovacevic)是一名41岁的住宅建筑商,来自俄亥俄州的克利夫兰市。他身高1.83米,后来减掉了36公斤,跑出了3小时57分的马拉松个人成绩,而且成为鼓舞和指导别人的榜样。
“以前,我总是感觉是懒洋洋的,”他说,“现在,我感觉自己像个运动员。”
最终,挑战者们意识到:马拉松所带来的最持久的好处,要远远超过终点线上所能记录下的任何成绩。
“熬过训练并完成比赛给了我很大的信心,这是前所未有过的。”来自弗吉尼亚州奥克顿、28岁的斯蒂芬妮·拉塞尔(Stephanie Russell)说道,“而且,这让我想到,也许我一直以来都没有意识到自己原本坚强得多。”
戴维·琼斯(David Jones),58岁,是一名小学校长,来自华盛顿州的埃德蒙兹市。他参加了2009年的里士满马拉松赛,并在距离终点5公里处找到了精神力量。他已经迈不动步,体力骤然下降。这时,他遇到了一位和他一样也穿着《跑者世界》T恤衫的选手。他们一起奋力向前,互相鼓励,迈着疲惫不堪的步伐,直到终点。
“他的鼓励让我松了口气,让我变得坚强起来。要是只有自己一个人,我可能就完了。”琼斯说。
直到拿到了属于他们的奖牌,琼斯才知道,那个人是《跑者世界》总编大卫·威利(David Willey)。
“最后的几公里正说明了我在挑战赛中的体会。”琼斯说,“那就是,和好伙伴们一起学习、努力,可以做成一些比单打独斗更大的事情。”
在本书中,我们会和你分享《跑者世界》挑战赛中的这些体会。
我们将提供一系列的方法,帮助完成你的首场马拉松,或跑出个人最好成绩。我们还会提供一些全程或半程马拉松的训练计划,挑战者们按照这些计划达成了比赛目标,还有高手们推荐的20多项不同的锻炼方法。对于挑战者们常问的、关于训练和预防损伤的大多数问题,我们在这里也会给予解答。很多问题都是首先在《跑者世界》杂志上、论坛里、通过电子邮件以及在周末比赛现场被提出来的。运动营养师帕梅拉·尼塞维奇·比德(Pamela Nisevich Bede)负责回答所有关于营养和减肥的热门(以及棘手的)问题,而这些问题可能在挑战赛期间出现过。书后有词汇表,帮你整理了所有令人困惑的跑步术语;外加一些给跑者的建议:怎样做出既有营养又简单上手的饭菜和零食。此外,我们的编辑们还会给你讲述一些最有价值的(好吧,也有尴尬的)经验教训——都是他们在训练中的亲身经历。
除此之外,你还能看到很多参加挑战赛的选手们的动人故事。他们让《跑者世界》的所有同仁懂得了,坚持到底真正靠的是什么。如果你曾认为你不能跑马拉松是因为太老了、太忙了或太胖了,这些人会让你改变想法。

————詹妮弗·范·艾伦(Jennifer Van Allen)

内容简介
跑马拉松危险吗?感冒时可以跑步吗?该选择什么样的训练方案?怎么知道自己的跑姿是否需要纠正?怎样才能跑得更快?假如体重下降,是否能跑得更快?
只要有足够的勇气和决心,每个人都可以成为一名马拉松跑者。马拉松所带来的最持久的好处,要远远超过终点线上所能记录下的任何成绩。
这本训练宝典包罗万象——“亚索800”发明者巴特•亚索与波士顿马拉松冠军安比•伯富特的专业建议、《跑者世界》众编辑的经验教训、运动营养师关于营养和减肥等热门(以及棘手)问题的解答、从新手到经验丰富的老手的真实案例、6套全马和半马训练方案、28种训练方法、常用的跑步术语……不管你的期望是完成首场比赛还是取得好成绩,《马拉松训练宝典》里有你从训练到起跑再到完成比赛所必需的一切。

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