一切都是心理学:信念力.pdf

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书籍描述

编辑推荐
信念能够决定你的人生。只有正向的信念,才能带你走向正向的人生。你眼中的世界,其实是内在信念的投射。人生是苦或是乐,往往来自你的一个念头。

作者简介
魏棻卿 心灵励志作家
出生于台南佳里,毕业于文化大传系、北医公卫所。2001年成为记者,曾经任职于远见杂志、东森、民视、三立等媒体,荣获多座新闻奖项。目前就读教育心理与咨商研究所,亦经常参加心灵成长课程。
从小就坚信,人因梦想而伟大。热爱写作、阅读和流浪,致力以“单纯、自由、爱”活出生命精彩,让自己的存在成为世界的祝福。
著有《幸福不是因为拥有很多,而是执著很少》、《人生没有如果,这才是人生》、《爱,逆转胜─—纪宝如》、《人生就像下棋,真正的对手是自己2》(合著)、《人生,没有什么是你应该得到的》(合著)等书。

目录
Part 1
 人生是苦或是乐,往往取决于你的一个念头。

01 一张没贴邮票的明信片  2
02 面对死亡,其实是另一种形式的救赎  6
03 放下非理性信念,就是放过自己  10
04 敲敲你的周哈里窗  15
05 别忙着讨好每一个人  21
06 和失败交朋友  26
07 用“例外法则”挑战负面认知  31
08 负面情绪不是罪  36
09 绝望也是一种力量  41
10 一把打开心灵的钥匙  45
11 化整为零的苦难解脱术  50
12 探勘内在的冰山  55
13 换个角度想,才能发现新方向  60


Part 2
 苦难的人生,其实是内心所导演出来的一场戏。

14 不要老是在同一个地方跌倒  66
15 路,就是要自己走一遍  71
16 你怎么对自己,别人就怎么对你  76
17 到底是谁救了谁?  80
18 退出物质军备赛吧!  85
19 想受人尊敬,还是受人欢迎?  90
20 谁才是小人?  95
21 别人眼中的天堂,可能是你的地狱  99
22 内心戏的代价  104
23 真相,有时和你想的不一样  109
24 幸福不是比较来的  114
25 其实你什么都不缺  119
26 Reactive 和 Creative 的差别  124


Part 3
 放下执念,就能走出生命的困境。

27 算命不如一个决定  132
28 你要的快乐,自己决定  137
29 违反操作须知,人生也会大当机  142
30 永远不要让别人告诉你,不能做什么  147
31 是不能改变,还是不想改变?  152
32 请,为自己而战!  157
33 不想被关?那就撞破玻璃箱吧!  161
34 亲爱的,那并不是爱情  166
35 用行动切换苦命模式  171
36 流浪,未必是因为迷路  176
37 巫婆的礼物  181
38 有伤,不一定有害  186
39 感谢苦难伤疤  192

序言
你眼中的世界,
其实是内在信念的投射

活着,从来就不是一件容易的事。
拜医疗科技所赐,现代人的平均寿命比起半个世纪前,少说增加一二十个年头,换算成天数,等于多活了三千多到七千多个日子。这意味着什么?这代表身为现代人的你,必须面对并处理的人生议题,不仅比较复杂,量也远比以往来得多。这些议题几乎都伴随着受苦感受,所以常被冠上“苦难”这个词。
然而,你可曾想过,横亘眼前的苦难,哪些是必须亲身经历才能体悟?哪些又是自找的?以个人生命经验来说,我认为人生当中,大约有百分之八十的苦难是自找的,只有百分之二十是出于必然,想躲也躲不掉的。
生命中,“自讨苦吃”的情况愈少发生,生存能量就愈不会被虚耗,也才能有精力造就自己,活出理想中的人生版本。但要怎么减少自讨苦吃呢?关键就是要透过当下的觉察,改变脑子里的认知。
话说,有一位老爷爷经常逢人就抱怨儿子很不孝,理由是,儿子日前为他安装的那台电视,竟然被限制只能看一个节目,让他百无聊赖。邻居心想,当今哪有什么电视机只能看到一个频道,而且还只有一个节目,亲自到老爷爷家中一探究竟,才发现原来老爷爷口中的电视机,其实是一个鱼缸,单一节目所指的,就是一只金鱼在水里游来游去。
这故事听来有点夸张,在脑部认知功能逐渐退化的老人家身上,却很有可能发生。举这个例子主要是想突显,认知对一个人的影响有多大,因为认知会慢慢发展出信念,左右着你的真实命运。
关于这一点,美国认知心理学家埃利斯(Albert Ellis)曾在二十世纪五十年代,提出了所谓的“A─B─C” 理论,A是诱发事件、B是信念、C是情绪和行为结果,三者的关联性如下:

A(诱发事件)←B(信念)→C(情绪和行为结果)

注意到了吗?上述的两个箭头,都是以B(信念)为出发点,分别指向A和C,这个意思就是说,是内在信念影响我们对外在事件的看法,也是内在信念主导我们对事件的感受和反应。如何破解呢?一样得从信念下手,驳斥原来的非理性信念,改用理性信念来看待事件和决定反应,自然能改写结局。
所谓的“非理性信念”,根据埃利斯的说法,包含了需要被赞赏(意指无论做什么都必须得到肯定)、过高的自我期许、坏人需受到责备、事情不如己意时会面临灾难、对不愉快的后果不必负责(意指把责任归给外在环境)、时常心存忧虑、选择逃避问题、过去决定现在(意指活在过去,忽略当下的努力)、完美主义倾向、依赖能力好的人、过分关切他人的问题(意指把他人责任都往身上扛)。
古希腊哲学家艾彼科蒂塔斯(Epictetus)曾说:“人不是受事情的困扰,而是受到他们对这些事情看法的困扰。”充斥在我们日常生活中的非理性信念,绝对要比上述来得更多,也很难逐一去修正,这时,就要肯定真实苦难的意义了。
文章一开始,我们曾经提到,苦难有两种:一种是自找的,另一种是必然的。后者是属于“有意义的受苦”,非但不能逃避,还要学习去承担,因为这一类的苦难,如同黎巴嫩诗人卡里•纪伯伦所形容,是用来“突破那封闭你灵性的壳”,封闭我们灵性的那个外壳,正是诸多的非理性信念。
破坏,是为了建设。真实的苦难,就是上帝用来搞破坏的利器,目的在于推翻你的非理性信念,让埋藏的灵性种子得以突破外壳,开枝散叶。当眼光被彻底翻新和提升时,便能打造出一个全新且让你真心热爱的人生。

文摘
01 一张没贴邮票的明信片


不要害怕生活,
坚信生活的确值得去生活,
那么你的信念就会有助于创造这个事实。
——美国 詹姆斯


出外经商失败,让中年男子相当受挫,没脸回家乡见老母亲。极度灰心丧志之余,他拿出纸笔写下一封信,里头除了向母亲解释不愿回家的理由,还提到自己可能再也不会回家了,交代母亲要好好照顾自己……
收到这封信之后,母亲急坏了,加上当时通信设备不发达,母亲一下子不知道该如何联系儿子,想到抽屉里有一张老旧明信片,就直接拿来写了。用歪歪扭扭的字写着:“孩子,如果失去你,妈妈也没有活下去的勇气了。无论发生什么事,都请你回家吧!”
老母亲原以为,这张明信片可以稳稳妥妥地寄出去,实际上却不然,因为那张老旧明信片上,根本没贴邮票,怎么能寄得出去呢?
小镇邮局的工作人员发现了这种情况,将明信片交给老局长。老局长一看,惊觉此事非同小可,立即驱车带着明信片前往城里的邮局,气喘吁吁地告诉邮务人员说:“虽然这张明信片没有贴邮票,但内容很重要,无论如何都要送达。”
对方看到内容也吓了一跳,保险起见,还特别补写一句:“重要急件,务必送达!”就这样,明信片被一路从城里送到了市区,接着又送到了另一个小城里,经过好几天,才交到中年男子的手中。
临走前,邮差对中年男子说:“你看,这张明信片虽然忘了贴邮票,但因为大家对你的关心,还是被顺利地送到你这里,上头还有你母亲充满爱和关心的字迹。有这么多人在乎你,还有什么过不去的呢?”
边听邮差解释一路来的波折边盯着手中的明信片,中年男子还来不及说些什么,眼眶中的泪就已经掉了下来。


人生难免会有一些过不去的时候,而且在绝望时,人常常会误以为已经走到了生命的死胡同,再也不可能绕出去。直到事过境迁,回首才发现,其实当时打结的不是人生,而是自己的想法。
前阵子,接到一位长辈的电话,当时的她,语气明显充满绝望,还开始交代一些事情。我有些惊讶,就我所知,这位长辈年轻时,日子过得非常辛苦,但坚强好胜的她都一一撑过来了,没道理在她生命进入稳定享福的阶段,却变得想不开。
为了厘清问题,我开始询问她最近发生了什么事。听完之后,内心反倒放下了一块大石头,因为我发现,眼前的她之所以感到绝望,只是在想法上一时过不去,而非真的陷入什么棘手的处境中。再加上,她的个性偏向乐观积极,只要让她先诉诉苦,舒缓内心的负面情绪,再慢慢引导她“看见”生活中的幸福面,念头一转,她就能走出来了。
特别是当我告诉她:“你有这么多深爱你的家人,还有可爱的小孙子,如果你真的发生什么事,叫他们怎么办?或许你自以为解脱了,但留给你家人的却是一辈子的痛,你舍得这么对待他们吗?”
电话那头的她,开始啜泣了起来。在绝望的当下,哭,其实是一件好事。眼泪,是灵魂的语言,也是情绪的重要纾解。哭一哭之后,她的状态明显稳定许多。隔天,我再拨电话给她,虽然情绪还是略显低落,但已经想通很多。
这并不代表之后的她不会再陷入低潮,但至少她可以借此了解到,绝望的感受和情绪都只是一时的,只要能及时找到心灵支柱,就能安然度过。当一个人能够清楚觉察到,无论是想法还是情绪(情绪通常伴随想法而生),都像是头顶上的一朵乌云,会随风飘来;当然也会有飘走的时候,就不会轻易被生命中的困境所击倒。
唯一要记得的是,当乌云集结水汽降下一场大雨时,别忘了为自己撑一把伞。或者,找个屋檐躲一躲。真的,等乌云飘过去,一切又将雨过天晴。


 微笑标签Smile tips
如何为自己准备一把心灵的伞?
最好的做法是,平常就要多培养不同兴趣,像是阅读、旅行、运动、养植物或宠物等,让自己借由这样的参与过程,体验多样的人生乐趣。
另外,结交几个知心好友,也能成为你躲雨的屋檐喔!


02 面对死亡,其实是另一种形式的救赎


虽然肉体的死亡可以毁坏一个人,
可是对死亡的观念却可以拯救他。
——美国存在主义疗法大师 欧文•亚隆


关于死亡,有这么一则经典故事。有位妇人对儿子疼爱有加,无奈母子俩情深缘浅,儿子在一岁多的时候,因为一场大病过世了,这让妇人非常无法接受。
顾不得自己的行为在别人眼中看来会不会太疯狂,妇人抱着儿子的尸体在大街上奔走,逢人就问:“你可不可以让我的儿子复活?”有人看了,于心不忍,便建议妇人,不妨去找佛陀,看看有没有什么办法可行。
照着路人指示,妇人找到了佛陀。得知妇人的来意之后,佛陀告诉她:“若要让你的儿子死而复生,需要芥子,而且这些芥子,还必须来自那些不曾有亲人过世的家庭。”
妇人照做了,还挨家挨户去敲门,问:“请问你们家曾有人过世吗?若没有,可以给我一颗芥子吗?”
“我们家啊,都不止一个人过世了。”第一户人家摇摇头说,直接表明帮不上忙。
妇人不放弃,又问了第二户人家,得到的回答还是一样。“唉!我的老母亲才在去年过世呢!所以没有办法给你芥子。”
走遍全村之后,妇人才终于体会到,原来,丧亲之恸谁都遇到过,既然大家都无法幸免,那么,她又怎么可能会例外呢?顿悟的那一刻,妇人也终于明白,原来佛陀要她去挨家挨户找芥子,根本不是因为芥子能使她的儿子复活,而是为了让她明白这个道理。由于儿子的过世,也让妇人看透了世间无常,转而投向对永恒价值的追求。


在网络上看到一幅漫画,非常令人深思。那是一个人的葬礼现场,虽然排满座位,却只来了几个人,家属见状,失望地对旁人说:“他在脸书上有两千名好友,我还以为今天葬礼会客满。”
很明显,这是一幅用来讽刺当今脸书热潮的漫画,试图点破人们常自以为脸书好友就等于生命挚友的人际盲点。但其实另一方面也多少传达出,对于“关注死亡”这件事,人们的表现是何等的漠然,甚至刻意淡化。
有次受邀上友人主持的广播节目,事前,他请我先挑选几首疗愈歌曲,以便在广播节目中边分享边播送,并谈谈那些歌曲为何带有疗愈效果。实际上,一首歌让人听了会不会有被疗愈的感觉,主要还是源自听者个人的主观生命经验以及对于歌词本身的体会和感受。
根据过去几次比较重大的生命转折,我挑选了六首歌。其中一首,歌词内容虽然没有直接触及“死亡”这个字眼,但有经历过丧亲之痛的人,绝对可以体会到这首歌所要表达的深刻意境。我之所以选择这首歌,是因为它让我想起了过世的阿公,每当我思念他的时候,听听这首歌,常会让我觉得与内心的伤痛产生了共鸣,而共鸣本身,就是一种最好的疗愈。
我的那位好友,显然还不曾有过类似的深刻体会,以至于我在广播当中分享这首歌的时候,他似乎有意轻描淡写,快速带过这首歌的介绍,因为在他的认知中,这种触及死亡话题的歌曲,只会让人听了更加悲伤,怎么可能会带来疗愈呢?
他的反应,我并不意外,因为绝大多数人,无论自觉不自觉,其实都在逃避死亡这个话题。何以见得?最明显的指标,就是现代人普遍都宁可用忙碌来逃避自己,也不愿好好静下来心来思考:这一辈子所为何来?
反过来说,一个意识到死亡随时可能逼近的人,反而会时时检视生命状态,问问自己:“活得开不开心?有没有意义?……”且尽情享受人生的每一个当下。这也就是为什么在心理治疗理论当中,死亡是一种边界处境,会迫使一个人去面对自己在世上的存在处境,进而思考生命的意义。
从这个角度来看,便不难理解,故事中的妇人为何在儿子过世之后,尽管痛彻心扉,却也因此对人生有了更深一层的体悟。


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生离死别固然令人难以承受,
但面对这个无法改变的事实,
若是能从中找到成长契机。
那么,死亡反而会让你参透生命的本质,
成为另一种形式的救赎。
体会到这一点,也会帮助你更快地从伤痛中复原,
积极活出生命的意义。






03 放下非理性信念,就是放过自己


生活中所有的东西都是短暂的,
如果生活顺利,享受它,它们不会永远不变;
如果生活遇到艰难,不用担心,
艰难也不会永远不变。
——佚名


某日傍晚,一位美丽的少妇企图跳河自尽,正好被经过的一位老人看到,赶紧上前制止她。
“这位女子,千万别冲动,”老人急忙走向少妇,开口相劝:“我看你还这么年轻,有什么事情过不去,让你想寻短呢?”
被老人这么一问,少妇不禁悲从中来,边哭边说:“我被丈夫遗弃了,唯一的一个孩子也在几天前因为生病不治,人生走到这样的地步,我不知道继续活下去还有什么意思?”
“那么,你在结婚之前的日子,又是怎么过的呢?”老人又问。
“结婚之前……”少妇陷入回忆当中,隔了好一会儿,才缓缓道来:“结婚之前,我的生活其实过得还蛮悠哉的,想去哪儿就去哪儿,想做什么就做什么,自由又自在。”
“那时候的你,有丈夫和小孩吗?”
“当然没有啊!”少妇回答。
“那就对了,现在的你,只不过是回到婚前的单身状态,重拾自由自在的生活,有什么好想不开的呢?”说完这话,老人便挥手道别。
尽管内心的伤痛尚未完全平复,但因着老人的那一番话,少妇瞬间被点醒,打消寻死的念头,也慢慢开始过一个人的新生活。


不知道是不是每个人的成长过程中,都会有这么一段经验,就是在上小学的时候,老师会利用作文课,以“我的志愿”为题目,请小朋友各言其志。我已经忘了当初写的志愿是什么?印象中,答案似乎和其他小朋友差不多,听来听去,大家不是想当老师、医生、科学家,就是想当总统……
如今回想才发现,当时写这样的作文题目,似乎没有太大的意义,因为小朋友根本还搞不清楚自己热爱什么或者天赋是什么?对于一个职业的好坏认知,几乎都是参照周遭大人的标准。直到年龄渐长,才会慢慢厘清个人的真正喜好,摒除一些非理性的想法。
有句广告词说:“幻灭,是成长的开始。”当一个人懂得把能量用在对的地方,生命成长的速度就会相当惊人;若是一味执着于原先认定的角色或目标,无视于上帝透过环境抛给你的风向球,逆势前进,只会累瘫在半路上。
前述故事所要传达的道理,正是如此。少妇会想不开,除了因为情感上的受伤,还有一个很大的因素,就是在她的脑海中已经执着地认定,人生蓝图中,一定要有丈夫和孩子,这在心理学上被称之为“固着”。幸好,老人间接提醒她,只要自己不固着于原先的信念,一个人还是可以过得很好,如同婚前一样,这才顺利挽救了少妇一命。
麻烦的是,生活中,“执念”这玩意儿还真的是无所不在,常趁我们不注意的时候,冒出来作怪。前阵子,与友人相偕去参加一个活动,课程之一就是绘画。老师做完简单的生命分享,没有特别讲解技巧,就发下画布和颜料,鼓励大家尽情挥洒。
大多数的学员都非常紧张,有的是不知道要画什么,有的则是担心画不好。至于我,对于老师的做法并不感到意外,因为在心理咨商领域,本来就有所谓的“表达性艺术治疗”,主张透过随性涂鸦的方式达到生命整合或是跟内在世界沟通的目的。这类的创作,重点不在于画得像不像,而是画了些什么?构图和用色又是如何?正因为每幅画都是独一无二,且隐含着某些珍贵的讯息,我的心里反而充满期待。
拿起一支水彩笔,跟随内心涌现的灵感,我先将整块白色画布涂上一层水蓝色,象征着天空,之后,就真的是随心创作了。相较之下,同行的友人就谨慎多了,先是用铅笔小心翼翼地在画板上描绘图像,完成后,才逐一上色,但因为对作品不甚满意,赶在下课前,还请老师帮忙修图,才总算大功告成。
当天晚上,她好奇地问我:“为什么你画画时可以这么率性,都不担心画不好吗?”
“因为我知道,这不是我生命中唯一的一幅画,只要我想要,日后还是可以画出很多幅画的。”我简洁回答。
隔天一早,她又略带惋惜地跟我说:“唉!如果昨天那幅画让我重新画一次,我想我应该会画得更好。”
“人生没有如果!哈哈!”我笑了,因为那正是我第一本书的书名。我告诉她:“虽然你没有办法重画一次,却可以把握下一次的机会,重新创作啊!而且每一幅画都有它所要传达的意义,不用那么在意画得好不好啦!”
人的思绪会被捆绑,往往是来自于对结果的执着,光是这一点,就是属于“非理性信念”。既然称之为非理性,便同时意味着不切实际,继续想下去,只会让自己受苦、压力愈来愈大,我的那位友人,正是困于这样的景况中。
曾经在书中看过一句话:“Be the best of you,not better than you.(呈现出你最好的一面,但不要打肿脸充胖子。)”绘画也好、人生也罢,无论面对任何事情,只要尽其在己就可以了。若是硬要自己成为那个永远无法成为的人,超乎能力的目标设定只会徒增挫折感,导致个人的实力大打折扣。

 微笑标签Smile tips
“固着”就像是强力胶,
会将一个人和他的旧思维、旧观点,
紧紧黏在一起,直到喘不过气。
只要摒除脑海中的非理性信念,
就可以除去“固着”这个强力胶,
摆脱内心的自我挫败感。

内容简介
只有正向的信念,才能带你走向正向的人生。你眼中的世界,其实是内在信念的投射。人生是苦或是乐,往往来自你的一个念头。

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