初级跑者全书.pdf

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书籍描述

编辑推荐
《初级跑者全书》是一本凝聚了既有专业知识又有跑步佳绩的众多专家型跑者心血结晶的诚意之作,是一本令全球百万读者爱不释手并身体力行的经典之作。

名人推荐
“跑完好有幸福感!”
——潘石屹,SOHO中国董事长
“没有时间运动,就有时间生病。”
——郁亮,万科总裁
“本以为长跑是体育健将或体能非凡的人才能参加的运动,没想到800米都不及格的我第一次参加便爱上了,尤其是长跑带来的氛围,以及任何人都能轻松参与的跑步精髓。”
——乔健,联想集团高级副总裁
“创业就好像跑步,决定跑不跑比较难,开始跑的三公里内比较累,越跑越有意思,也轻松许多。”
——王利芬,北京优视米网络科技有限公司创始人

作者简介
作者:(美国)安比·波夫特(Amby Burfoot)

安比·波夫特(Burfoot A.),1946年出生,是美国20世纪60年代晚期和70年代早期成绩斐然的马拉松跑者,以2小时22分17秒荣获1968年波士顿马拉松冠军。在1968年日本福冈马拉松赛中,他取得了2小时14分28秒的个人最好成绩。截至2013年,波夫特已经连续51次参加曼彻斯特路跑赛,9次赢得冠军。他每5年会跑一次波士顿马拉松,以纪念他在1968年的冠军头衔。2013年波士顿马拉松爆炸袭击事件发生时,他距离终点只有1公里之遥。 跑步运动生涯结束后,1978年,波夫特投身Runner's World杂志,成为美东地区的编辑。1985年,他担任执行主编。从1999年开始,波夫特先后编撰了《跑步全书》( Runner's World Complete Book of Running)、《跑步原则:第一个10万英里心得》(The Principles of Running: Practical Lessons from My First 100,000 Miles)、《跑者的人生意义:3 5年跑步生涯教会了我输赢、快乐、谦卑和心境》(The Runner's Guide to the Meaning of Life: What 35 Years of Running Has Taught Me About Winning, Losing, Happiness, Humility, and the Human Heart),《初级跑者全书》(Runner's World Complete Book of Beginning Running)等著作。

目录
前言
第一部分为什么跑步
1.为什么跑
2.没有借口
3.时间管理
4.寻找平衡
5.历练心智
第二部分怎么跑
6.第一步
7.跑步101
8.踏上道路
9.鞋帽服装与其他
10.走/跑计划
11.跑步机攻略
第三部分营养与跑步
12.最佳餐饮
13.择时而食
14.平反零食
15.喝&跑
第四部分基本训练
16.简单训练
17.八招乐跑
18.持之以恒
19.跑得轻松
20.避免紧张
第五部分中级训练
21.循序渐进
22.56条巧练建议
23.用心去跑
24.耐力训练
第六部分伤病预防
25.打败伤痛
26.你的新朋友:理疗师
27.心理应对
28.运动医学新规则
29.增强柔韧性
30.核心力量训练
31.水中跑步
第七部分减肥瘦身
32一日饮食
33.完美一日
34.防止肥肉逆袭
35.燃脂真相
第八部分红粉跑者
36.女性跑步兴起
37.一路平安
38.像奥普拉一样
第九部分8周参考计划
39.运动爱好者:8周入门
第十部分24周参考计划
40.零基础跑者:24周起跑

文摘
版权页:



插图:



当超长距离跑步运动员参加那些令人发狂的160公里,或者是为期6天(甚至更长)的比赛时,他们不可避免要在跑步与步行之间进行转换。这是个行之有效的方法。我们想不出还有什么别的办法可以让他们坚持跑完那么长的距离了。
旧石器时代的早期人类在追捕猎物时,也使用了跑步与步行交替使用的方法,这些人对马拉松长跑一无所知,他们不像我们这么幸运能够生活在马拉松时代。但研究发现,这些远古人每天可以前进大约16公里的路程,而且是每天。这是他们生命的全部,他们就是靠交替使用跑步与步行来做到这一点的。
无论做什么运动,你的目的绝对不是要将步行排除在外,而是要让自己过得更好,更有型,还要缓解压力、瘦身减肥、备战即将到来的比赛等等,随你挑吧,它们都有积极意义,也都是值得你去努力实现的目标。
关键点就在这里:如果你能将跑步与步行两种方式混合交替使用,你就能够更容易地去实现这些目标。就是这么简单。
闲话少说,让我们先来看看步行与跑步之间的诸多相似之处吧,其中有些是微不足道的,但也有些是相当重要的。
天生一对
跑步与步行确实有很多相通之处,跑步基本上就是快步行走,不同就在于:跑步是在跳跃式的前进,步行则不然。跑步时的膝盖弯曲度要比步行时大很多,你的股四头肌进行收缩活动,然后“弹离地面”,这跟跳远运动员起身跳跃的道理差不多。
因为你起身跳离地面,然后重重地落下,因此重力全部落在另外一只脚上。这就是大家熟知的“震动冲击”,它所带来的冲力是你自身体重的两到三倍,很容易对你的脚、膝盖和肌腱等部位造成过劳性损伤。走路不需要跳跃,因此不大可能会伤,其蕴含的风险也不是很高,因为步行本身造成的压力就很小。
但正是通过弹跳,你才能更快地完成一段路,而且每分钟还会消耗更多的热量(因为跑得快需要消耗更多的氧气)。换句话说,你在较短的时间内进行了一次极佳的锻炼,这是跑步给你带来的主要益处之一。

内容简介
《初级跑者全书》会找到如何成为一名健康快乐跑者的所有内容,包括:如何保持跑步热情、怎样正确购买跑步鞋、跑步前后吃什么、如何跑过严寒酷暑、怎样预防常见伤病、如何拉伸和提高柔韧性、怎样加强核心力量、如何安全而健康地逐步提高跑步水平;另附特别内容:女性专属跑步建议、不可错失的靠谱训练计划。

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