瑜伽天后LuLu28天生理瑜伽.pdf

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书籍描述

编辑推荐
《瑜伽天后LuLu28天生理瑜伽》编辑推荐:月经调养好,一切没烦恼!畅销风暴再次席卷,台湾百万瑜伽爱好者推崇!瑜伽天后LuLu特制28天生理瑜伽,附赠超详细教学DVD!60年代出生的LuLu老师,如何一直保持美丽?好身材,好皮肤,好体质,全部可以后天养成!只要28天,变美、变瘦、变健康!痛经、月经紊乱、流量过多、腰酸背痛、手脚冰冷……经期烦恼bye bye!生理瑜伽不但能缓解经期烦恼,还能从根本调理激素分泌,让你调理出好体质,彻底告别经期烦恼!200%的女人都想瘦,28天瘦一辈子!激烈减肥法:短期减肥→复胖→短期减肥→又复胖,极易反弹!生理瑜伽减肥法:生理期规律→新陈代谢好→易瘦体质,28天瘦一辈子!利用雌激素黄金期,神奇丰胸美胸!在雌激素丰富的丰胸期做瑜伽,胸部可以随时再次发育,Cup升级还能美化胸部线条!

媒体推荐
28天生理瑜伽是女性独享的后天调理法宝,利用好它,就能让健康保养、美容、瘦身的效果都事半功倍,每个女生都应该好好学习,一定能收获到意想不到的惊喜!
——腾讯网女性频道主编 倾力推荐

作者简介
LuLu,知名瑜伽名师,TVBS《女人我最大》最受欢迎的美女瑜伽教师。修习瑜伽多年,曾随美国知名瑜伽大师Rodney Yee接受Iyengar系统训练课程,并拥有三项国际性瑜伽教师执照,美国YogaFit Teacher Trainning Systems合格瑜伽教师,美国治疗瑜伽(The rapeutic Yoga)合格瑜伽教师及Ashtanga系统瑜伽大师合格培训教师。
台北艺术大学舞蹈系、台北艺术大学剧场艺术研究所毕业。现任吗哪瑜伽经营者兼老师,著有《瑜伽天后LULU瘦身美学》《瑜伽天后LULU’S脊美瑜伽》《露露胖公主变身记》和《LULU’S好孕瑜伽》等多部畅销图书。

目录
月经调理好,一切没烦恼 ◎蒋富雄 8
女生都该好好爱自己 ◎自序 10
Chapter 1 月来月美丽 13
Chapter 2 瑜伽之钥——呼吸 17
瑜伽呼吸的不同之处 18
1.一般人常用的胸式呼吸 18
2.深沉的呼吸方法——瑜伽呼吸法 19
为什么只用鼻子呼吸 19
瑜伽呼吸练习法 20
1.改善失眠和便秘问题——腹式呼吸法 20
2.更为深层的暖身呼吸法——肋骨呼吸法 21
3.解救身体冰冷——火呼吸法 22

Chapter 3 身体姿势调整——认识你的身体姿势 25
脊椎 26
拯救脊椎——你最该注意的姿势 27
头部、颈部与肩膀 29
骨盆 30
膝关节 31

Chapter 4 生理周期 33
Part 1 女生关键的月经期——生理期 34
生理期瑜伽 36
生理期瑜伽1——手臂延展式一 36 ◎舒缓肩颈酸痛
生理期瑜伽2——手臂延展式二 36 ◎舒缓背部酸痛
生理期瑜伽3——蝴蝶式 37 ◎预防生理痛
生理期瑜伽4——背后祈祷式 38 ◎舒缓肩颈酸痛
生理期瑜伽5——坐姿前弯式 39 ◎舒缓肩颈酸痛
生理期瑜伽6——双腿延展式一 39 ◎改善双腿水肿
生理期瑜伽7——双腿延展式二/ 40 ◎促进月经顺利排出
生理期瑜伽8——完全休息式一 41 ◎舒缓生理痛
生理期瑜伽9——婴孩式 42 ◎舒缓生理痛
生理期瑜伽10——完全休息式二/ 42 ◎舒缓生理痛
生理期不适瑜伽 43
生理期不适瑜伽1——青蛙式 43 ◎舒缓下腹及子宫紧张
生理期不适瑜伽2——站立前弯休息式一 44 ◎舒缓生理期头痛
生理期不适瑜伽3——站立前弯休息式二 45 ◎舒缓生理期腿部肌肉酸痛
生理期不适瑜伽4——三角大树前弯式 46 ◎舒缓腹部紧张肌肉
生理期不适瑜伽5——坐姿侧拉筋式 47 ◎舒缓腰腹酸痛
生理期不适瑜伽6——婴孩式 48 ◎舒缓生理痛及背部酸痛
生理期不适瑜伽7——完全休息式三 49 ◎舒缓子宫沉重感
生理期不适瑜伽8——双手延伸式 50 ◎减轻腹部沉重感
生理期不适瑜伽9——坐姿三角前弯式一 51 ◎改善月经流量过多
生理期不适瑜伽10——三角大树延伸式 52 ◎舒缓腹部胀痛
生理期不适瑜伽11——大树延伸式 54 ◎舒缓腰腹紧张肌肉
生理期不适瑜伽12——完全休息式二 54 ◎舒缓骨盆腔肌群
生理期LuLu美丽秘方 55
1.生理期的最佳饮食 55
2.生理期的禁忌饮食 55
3.生理期的最佳补品——姜丝猪肝汤 56
4.减轻痛经的自我按摩法 58

Part 2 最佳瘦身丰胸期——卵泡期(调养健身周) 60
调养期瑜伽(月经之后第一周) 62
调养期瑜伽1——坐姿前弯式 62 ◎消除背部及双腿酸痛
调养期瑜伽2——站立前弯式 63 ◎舒缓紧绷肌肉
调养期瑜伽3——大敬拜式 64 ◎舒缓子宫及卵巢
调养期瑜伽4——锄式 66 ◎改善睡眠质量
健身期瑜伽 (月经之后第二周)/ 68
健身期瑜伽1——猫式变化式 69 ◎加强腰腹臀的力量及全身紧实度
健身期瑜伽2——平板式 71 ◎美化延展全身线条
健身期瑜伽3——大敬拜变化式 73 ◎延展腿后肌群美化线条
健身期瑜伽4——大能勇士前弯式 75 ◎加强代谢,美化全身线条
健身期瑜伽5——大能勇士变化式 77 ◎训练大腿内侧及腰部肌肉
健身期瑜伽6——三角大树前弯扭转式 79◎加强肝脏代谢美化线条
健身期瑜伽7——大树式 81 ◎加强身体平衡及肌力
健身期瑜伽8——跪姿后仰式/ 83 ◎扩张胸大肌加强腰腹力气
健身期瑜伽9——斜面式 85 ◎紧实臀大肌及双脚肌肉群
健身期瑜伽10——前冲式 86 ◎紧实全身肌肉及加强代谢
健身期瑜伽11——倒立预备式 88 ◎紧实背阔肌及加强上部位能量
健身期瑜伽12——大树变化式 89 ◎加强身体平衡感,紧实全身肌肉群
健身期瑜伽13——肩立式变化 91 ◎加强腰腹臀力气及上部位能量
卵泡期LuLu美丽秘方 94
1.美丽瘦身时刻表——减肥高峰期 (卵泡期) 94
2.芳香美人疗法:卵泡期瘦身精油 95

Part 3 排毒美肌期——排卵期(黄体前期) 96
排卵期瑜伽 98
排卵期瑜伽1——桥式 98 ◎加强子宫的弹性
排卵期瑜伽2——肩立式 100 ◎预防子宫下垂
排卵期瑜伽3——剪刀脚/ 102 ◎加强生殖器官的功能
排卵期瑜伽4——钟摆脚 103 ◎加强下腹能量,消除赘肉
排卵期瑜伽5——仰望式 104 ◎加强排卵功能
排卵期瑜伽6——蝗虫式 106 ◎加强卵巢功能
排卵期瑜伽7——弓式 108 ◎加强子宫及卵巢功能
排卵期LuLu美丽秘方 111
1.美丽瘦身时刻表——减肥平快期 (黄体前期) 111
2.芳香美人疗法:黄体前期瘦身精油 112
3.芳香茶饮 112

Part 4 经前期(黄体后期) 114
经前期瑜伽 116
经前期瑜伽1——大敬拜式/ 116 ◎舒缓经前腹部胀痛
经前期瑜伽2——半桥式一 118 ◎消除经前肌肉紧张
经前期瑜伽3——半桥式二 119 ◎消除经前下肢肿胀
经前期瑜伽4——猫式延展式/ 120 ◎消除经前焦虑紧张情绪
经前期瑜伽5——锄式 121 ◎改善经前失眠症
经前期瑜伽6——完全休息式一 123 ◎稳定经前焦虑情绪
经前期瑜伽7——完全休息式二 124 ◎消除经前背部及腿部酸痛
经前期瑜伽8——前弯休息式一 125 ◎消除经前背部酸痛及紧张
经前期瑜伽9——前弯休息式二 126 ◎消除经前下背部酸痛及双腿疼痛
经前期LuLu美丽秘方 127
1.美丽瘦身时刻表:减肥慢行期 (黄体后期) 127
2.芳香美人疗法:黄体后期瘦身精油 127

Chapter 5 困扰你的生理问题 129
生理期前一周的健康守则 131

序言
自序:女生都该好好爱自己
常有人形容一个女生情绪化就说是“大姨妈来了”,虽说是玩笑话,却也说出了女人在生理期间情绪的波动,但,谁说生理期我们就该一副晚娘面孔?
每个女孩在蜕变成为女人时,都会经过所谓的初潮期。当生理期来的那一天,不管是心理还是生理上都会产生不同的变化,常常感觉到烦躁不安、胸部或腹部肿胀、全身浮肿、腰酸背痛,还容易产生晕眩、贫血,产生大大小小的各种症状,让女生感到不适与不便,当然也十分影响心情。
但我们要如何克服这些困难,每个月每一天都当快乐美女呢?
在我二十几岁正当青春年少时,曾经历过一段月事失调、体重直线上升的惨痛期,当时的我深受其苦。幸好练习瑜伽及调整生活习惯救了我。据我本人的亲身经历,以及对周围女生的了解,女生在生理期间不适的状况还有很多,包括影响课业、工作压力变大、睡眠及饮食状况不好……事实上,正因为如此,在这段期间我们才更应该好好爱护及调理自己,把握每次生理期间的调整!
在这本书里,我会教给大家,如何好好抓住每月的排经过程,利用练习瑜伽的方法进行调理。这种调理如同给体内“洗涤”一样,不仅可以将体内的废物排出,促进新陈代谢,改善体质,还能让暗沉的皮肤变得亮丽。这时再配合补充营养素、放松休息、运动伸展,以及注意生活上的小细节,就能让心情一直保持愉快与轻松,还能收获窈窕的身材和美丽的皮肤。
最关键的是,一定要时时记得告诉自己,每个女生都是上天细心雕琢的宝贝,好好地疼爱自己,月月调理好身体,就能天天美丽又健康。

文摘
月来月美丽
女性的生理周期如同月亮的圆缺,通过激素的变化,我们的卵巢在每个月身体处于最佳状态时排出等待受精的卵子,子宫也准备好来接收受精的卵子准备怀孕,在这个周期里我们的身体充满活力、心情开朗,整个人处于一个月之中的最佳状态,就如同月亮的满月一般。
而当卵子受孕(或者反之,没有受孕),身体会进入下一个生理阶段,容易感觉疲惫且情绪低落,如同月亮的新月一般,开始有黑暗笼罩,甚至感觉到剧烈的疼痛,所以这个时候身体需要更多的关爱及照顾。
女性的生殖器官非常敏感,而女性80%的疾病往往源于这些敏感的器官,我们应该学习用正面的态度来面对这些生理问题,更深入地了解自己的身体,就如同我常常对学生说的:“听你身体的话,与你身体的频率共存。”
生理周期变化源自我们的脑下垂体,脑下垂体是内分泌系统的总中枢,负责人体内各种内分泌,维持着人体内分泌的“恒定作用”。正常脑下垂体形同一颗小红豆,重量约0.6g,它可以分泌生长激素、促甲状腺激素、促肾上腺皮质激素、泌乳素、卵泡刺激素、促黄体生成激素,通过这些激素的作用,可以影响我们全身生长、代谢、甲状腺功能、肾上腺功能、哺乳、性功能等之协调以及生理作用。
一般正常女性的月经周期为25~31天,平均是28天,每一周期随着激素的变化,又可分为四个具体阶段:经前期、生理期、卵泡期、黄体期。
女性的月经周期是上帝赐给我们的礼物,但大多数的女性会有诸多的症状出现在月事前后,情绪的影响和不舒服感往往造成生活上的不便,有些女性无法与自己的月事和平共处,甚至感到烦恼忧郁。事实上,生理周期与我们的睡眠、食欲、身体曲线、皮肤状况等健康问题皆息息相关,这个时期也是我们保养身体的最佳时机。本书中,我将带领大家,根据上述四个时期来探讨如何保养、运动、瘦身及健康养生。所有的女生,请从这一刻起爱上你的身体,利用好月经周期养成健康易瘦美人吧!
最佳瘦身丰胸期——卵泡期(调养健身周)
① 时间界定
月经之后的第一周为调养期,第二周为健身期。
从月经的第一天起至排卵期前这段时间称为卵泡期,这期间由于脑下垂体性腺刺激素的作用, 卵巢内的一些滤泡渐渐成长, 并分泌很多雌激素来刺激子宫内膜增厚(预备接收卵子准备怀孕), 其中的一个滤泡最后终于成熟而排卵, 其他没成熟的滤泡则自动萎缩。卵泡期维持12~20天, 平均17天。
② 身体的感觉
这个时期应该是身体最舒服的时候,因为体内的雌激素平衡,心情与身体都在平衡的状态,皮肤也会比较光滑滋润,正是瘦身及丰胸的最佳时刻哦!
③ 如何吃出美丽
由于这个时期是身体最舒服的时期,所以容易因为太开心而吃了许多高热量的垃圾食物,也因为刚结束生理期,身体会想要摄取一些养分,如果一不小心,可是会摄取过量而导致肥胖的,所以在饮食上要特别注意,少吃高热量、高脂肪食物,可以摄取一些有助于代谢的食物,蔬果及富含纤维质的食物,如苹果、木瓜、菠菜、冬瓜,都是不错的选择哦!
④ 瑜伽如何帮助你变美
这个时期是最佳瘦身期,因为在雌激素的作用下,脂肪容易代谢与转换,如果用对方法加上适量的运动,减重的效果可是会事半功倍哦!
另外此时影响胸部丰满的卵巢动情激素也在大量地分泌,如果此时可以配合丰胸的动作及按摩,会有很大的成效!同时身体肌肉也在此刻发挥最大效力,若能持续做瑜伽,可以达到雕塑身材、紧实肌肉的效果。

内容简介
《瑜伽天后LuLu28天生理瑜伽》是知名瑜伽老师LuLu,根据瑜伽调理内分泌原理,为女性特制的瑜伽影音书。《瑜伽天后LuLu28天生理瑜伽》LuLu老师告诉你:女性身体和面子上的一切变化,都是体内的激素在起作用。在女性每个28天,只要利用好不同时期激素变化的特征,就能事半功倍地把皮肤变好、调理好月经、打造不复胖的易瘦体质!
火爆台湾地区,身材完美的瑜伽天后LuLu老师,自己也曾经历过极端激烈减肥、却不断反弹,直到把身体弄垮的惨痛经历。而如今已生完孩子的LuLu老师,不仅拥有轻盈的身体、窈窕的曲线、水嫩的肌肤,整个人还越来越年轻亮丽了。其中的秘诀就是,巧妙地利用了女性所特有的黄金调养法——28天生理周期瑜伽。这本《瑜伽天后LuLu28天生理瑜伽》正是LuLu根据自己的心得经验,联手专业妇产科医师,首创的第一本全面针对女性28天生理周期而设计的瑜伽书,里面每个阶段的瑜伽动作、步骤都经过精心研究设计,让你由内到外发生神奇的改变:解决痛经烦恼,调理好体质,并在最短时间内拥有意想不到的瘦身、美肤、丰胸效果!
《瑜伽天后LuLu28天生理瑜伽》用美美的图片和详尽的动作讲解,根据28天生理周期里4个阶段的特点,做了最优化的设计安排:1.在难捱的生理期,帮助你解决痛经、全身冰冷、腰酸背痛等月经难题;2.在减肥丰胸效果最好的卵泡期,帮助你雕塑身体局部线条,打造易瘦体质;3.在关键的排卵期,帮助你消水肿、排毒美肌;4.在惨淡的经前期,帮助你去除恼人的头痛、痘痘、便秘、油脂旺盛等烦恼。LuLu老师特别指出的是,本书有两大特点与市面上其他瑜伽书不一样,一是选取了最自然、简单、有效的瑜伽动作,即使是从未学过瑜伽、连走路都笨手笨脚的“僵硬女”,也可以一次轻松上手,而且通过练习,还能有效改变僵硬状况;二是《瑜伽天后LuLu28天生理瑜伽》附赠的DVD教学,不仅是LuLu老师亲身教学,更是完全按照28天生理周期的顺序拍摄的,女性只要完全跟着LuLu老师的动作指导,每天练习15分钟,只用28天,就能变美、变瘦、变健康!

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